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Albertos Trainingsplan
AlbertoPizzarilis hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Hallo zusammen, auch bei mir wird es Zeit, nach den ganzen Lockdowns wieder voll einzusteigen und daher möchte ich Euch meinen Trainingsplan vorstellen. Zu mir: Ich bin Baujahr 86, 1,85 groß und im Moment 95 kg schwer. Ich trainiere schon seit Ewigkeiten, aber mit Pausen, und hab anfangs gerne meine 3*10 Wiederholungen pro Übung gemacht. Seit letztem Jahr möchte ich proffessioneller trainieren. Im Lockdown habe ich angefangen, intensiv zu joggen mit einem Garmin Plan, und gemerkt, wie wichtig ein richtiger Plan ist. Hier mein Plan fürs Studio: Pull: Kreuzheben 10*60,10*90, 2s*4w*127,5, 2s*4w*130. 6*90 -> Ziel: 2,5-5 / Woche drauf zu legen im schwersten Satz und die anderen Nachziehen Klimmzüge, breit Obergriff 4*6-8, ohne Zusatzgewicht, LH Ruder 4s*8w*70 Runder am Seilzug, eng, 4*8-10*33.5 Scottcurls mit KH 4s*8w*15 im Wechsel mit Seitenheben vorgebeugt 4*10*12 Außenrotation am Seilzug 2 Sätze Hyperextensions 3 Sätze, ohne Gewicht Planks 3 Sätze oder ähnliche Bauchübung Push: Kniebeuge 15*Stange, 10*50, 5s*6w*80-> Ziel: 2,5-5 / Woche drauf zu legen Bankdrücken Multipresse 2s*10w*70, 5 Arbeitssätze z.B. 3s*5w*125, 2*5*120 -> Ziel: 2,5 / Woche drauf zu legen beim Schwersten Satz und die anderen Nachziehen Schrägbank, KH, 3*6-8*40 Neu: Butterfly 3s*10w*85 Schulterdrücken am Seilzug/Maschine: 10*15, 3*5*30 -> Ziel: 2,5 / Woche drauf zu legen beim Schwersten Satz und die anderen Nachziehen Arnoldpresse mit KH: 3*10*15 Seitenheben am Seilzug 3 Sätze, vorher Seitenheben KH 3 Sätze (war mir aber zu unsauber) Dips 3 Sätze Hyperextension 3 Sätze Bauch 3 Sätze (Planks/Beinheben hängend/…) Im Moment habe ich noch 3 Ausdauereinheiten pro Woche, meistens Joggen, gelegentlich aber auch Rad im Studio oder Schwimmen. Den obigen Plan habe ich schon letztes Jahr zeitweise trainiert. Hab also bisher die Beine vernachlässigt, weil ich dachte, durch das regelmäßige Joggen schon genug Beintraining hatte. Eine Verfletzung, die mittlerweile ausgeheilt ist, hat mir gezeigt, dass Beintraining doch wichtig ist. Im Moment habe ich leider noch extremen Muskelkater, der so 3-5 Tage dauert, nach den Kniebeugen. Ich hoffe, das legt sich wieder und dann beginne ich wieder einen Laufttrainingsplan. Trainieren tue ich grundsätzlich alleine im Studio, da alles andere mich zu sehr ablenkt, daher ist das Bankdrücken immer an der Multipresse oder mit KH. Die beiden Workouts sind schon recht umfangreich und ich bin danach meistens durch. Ein dritter Tag im Studio geht leider aus Zeitgründen nicht. Mein Ziel ist Maximierung der Stärke bei gleichzeitigem athletischem Aussehen, kein Bodybuilding auf Masse. Ich habe allerdings das Gefühl, dass ich beim OK etwas (weg)optimieren muss, wenn ich mehr Beine trainiere. Das Workout dauert jetzt schon ca 70 Minuten, ohne Aufwärmen. Habt ihr Tipps, wie ich eine besser Balance reinbekomme? Alberto -
Hilfe: Ignoriert werden in Gruppe - alte Wunden klaffen auf
DrHitch hat ein Thema erstellt in Persönlichkeitsentwicklung
Hallo liebe Community, mich plagt ein Problem, mit dem ich nicht alleine klar komme. Ich komme gerade aus einem Wochenendtrip aus Berlin wieder. Ich war mit einer guten Freundin und ihren Freunden dort. Und fühle mich einfach schlecht. Grund dafür? Meine gute Freundin hat mich die ganze Zeit ignoriert und sie hat mich unterbrochen, wenn ich mit anderen reden wollte. Sie sagte gegen Ende, dass sie es nicht mit Absicht tat, also, dass es unbewusst war, aber das zeigt dann doch nur noch mehr, dass sie mich geringschätzt, oder? Ich habe mich mit ihren Freunden ziemlich gut verstanden und wir hatten sehr viel Spaß, aber ich habe mich während der meisten Zeit des Trips unwichtig gefühlt, weil sie sehr oft auf nichts reagierte, was ich ihr sagte/tat. Und dadurch auch Kopfschmerzen bekommen, weil ich in eine ungesunde Dynamik reingedriftet bin, in der ich ständig Aufmerksamkeit gab, aber mir den Kopf zerbrach, was ich tun müsste, um was zurückzubekommen. Gegen Ende reagierte ich selbst immer weniger auf sie, trotz schlechten Gewissens, um mich einfach zu schützen. Ich habe mich sehr leer und erschöpft gefühlt, weil mir aufgefallen ist, dass ich viel mehr Aufmerksamkeit gebe, als ich von ihr bekomme. Sie tut oder sagt Dinge und ich reagiere drauf, im Gegenzug jedoch reagiert sie gar nicht bzw. nur minimal auf meine Aussagen. Ich hatte das Gefühl, dass sie mit Aufmerksamkeit "handelt"... Anfangs habe ich freedom-from-outcome-like einfach auf sie reagiert, mir nichts dabei gedacht, aber als ich merkte, dass sie mich wie Luft behandelte, selbst wenn ich neben ihr stehe und sie was frage, habe ich mich immer schlechter gefühlt. Ich merkte erst im Nachhinein, dass sie mich kaum beachtete und ich dadurch unbedingt wollte, dass sie auch Aufmerksamkeit in mich investiert. Als Beispiel: Sie geht raus, rauchen, kommt rein und ich frage sie, wo wir gleich hinmüssen. Obwohl ich genau neben ihr stehe, Körpersprache in ihre Richtung gewandt habe, reagiert sie null. Und sowas passierte öfter. Als wir soeben im Zug saßen, auf dem Weg nach Hause, habe ich sie darauf angesprochen. Ich habe ihr gesagt, dass ich ihr Verhalten nicht mochte dieses WE. Ich sagte ihr, dass sie mich ständig unterbrach und mich auch oft "hängen" ließ, wenn ich sie in der Gruppe etwas fragte. Sie meinte, dass es nicht Absicht gewesen wäre und es ihr leid tut. Und hier ist mein Problem: Ich wurde in der Kindheit auch genau so von meiner Mutter behandelt, sprich, ich habe nie wirklich Aufmerksamkeit bekommen, sondern mir wurde welche entzogen. Ich falle dann wieder in alte Muster, wo ich denke, "perfekt" sein zu müssen, damit man mich beachtet. Und genau so habe ich bei dieser Freundin reagiert: Ich hatte ständig Spannungskopfschmerzen, weil ich, egal was ich tat, nicht wahrgenommen wurde und das Gefühl wieder hochkam, dass ich unwichtig bin, nicht ok bin, dass ich mich mehr anstrengen müsste, um auch gemocht zu werden. Ich hatte das Gefühl, abgelehnt zu werden. Und das ist das, was ich am meisten hasse: Ich kriege dieses Problem nicht weg. Ich habe in solchen Momenten das Gefühl, dass alle Menschen sie selbst sein können und ich dann nicht. Ich denke dann immer, dass ich mich mehr anstrengen muss und ja nicht negativ auffallen darf. Liegt es speziell am Umgang mit "schlechten" Menschen, dass ich mich so fühle? Denn bei anderen guten Freunden fühle ich mich nicht so, da fühle ich mich gewertschätzt und "am richtigen Fleck". Nur bei Menschen, die kaum auf mich reagieren, da fühle ich mich mit jedem weiteren Aufmerksamkeits-Invest minderwertiger und minderwertiger. Wenn jemand mich so unwichtig behandelt, dann fällt es mir unglaublich schwer, NICHT zu glauben, dass es Absicht war. Ich denke, dass das 100% Absicht ist, da diese Personen ihre Stellung in der Gruppenhierarchie behalten wollen. Ihr Unterbewusstsein will einfach weiterhin an der Spitze sein und sie hält mich deswegen klein. Denn, als Beispiel, die Freunde meiner guten Freundin haben mich richtig gut behandelt. Vielleicht hatte sie unbewusst Angst um ihre Stellung in der Gruppe und hat mich deswegen so behandelt. Ich weiß es nicht. Mir fällt es schwer, Menschen zu vertrauen, die so mit mir umgehen. Auf der anderen Seite fällt es mir schwer, absichtlich so "böse" zu sein. Ich habe das Gefühl, jeder kann egoistisch sein und Menschen ignorieren, nur ich kann das nicht. Ich finde sowas (aufgrund Konditionierungen) unhöflich, obwohl ich es gerne können würde. Ein weiterer wichtiger Punkt: Wenn ich in so eine ungesunde Invest-Balance gerate, wo ich mehr investiere als bekomme, versucht mein Unterbewusstsein mich zu schützen, indem es die anderen von mir distanziert: "Scheiß auf die. Du brauchst sie nicht" ist dann das, was ich mir denke. Und ehrlich, sobald ich dann auf diese Leute scheiße, geht es mir besser, ich bin nicht mehr angespannt, weil es mir einfach schlicht weg egal ist und ich mich nicht mehr zwinge auf Menschen zu reagieren, die NULL auf mich reagieren. Aber muss ich die Leute erst einmal innerlich "abwerten", nur um mich vom Zwang zu befreien, nett zu ihnen zu sein? Meine Fragen: 1) Ich hätte gerne Feedback zur Situation: Warum tut sie sowas? Und wo liegt mein Fehler darin? 2) Investiere ich einfach zuviel Aufmerksamkeit, sodass Menschen mich nicht mehr wahrnehmen? Bei (anderen) guten Freunden habe ich das Problem nicht. 3) Wie kann ich mein Mindset ändern? Ich fühle mich schwach und inkompetent, wenn es darum geht, andere genauso scheiße/unbewusst zu behandeln, wie sie es mit mir machen. 4) Wie sollte ich mit dieser Freundin in Zukunft umgehen? 5) Euer generelles Feedback zur Situation? LG Hitch -
Männliche Selbstbestimmtheit versus Übergriffigkeit
Helmut hat ein Thema erstellt in Persönlichkeitsentwicklung
Hi alle, Ich werf mal ein Diskussionsthema in den Raum welches mich in meiner eigenen Entwicklung beschäftigt hat (und grade wieder tut) aber ich auch ganz allgemein spannend finde. Wodurch unterscheidet sich ein Weichei (zu sanfter Mann, Nice Guy...) von einem selbstbestimmten Kerl (Das hypothetische Optimum) von einem übergriffigen Arsch (Narzisstische Prägungen bis hin zu Fast-Psychopath)? Jeder hier der gemobbt wurde wird erfahren haben dass die "Bullys" der Schulzeit oft auch die besten Mädels abgegriffen haben. Auch im erwachsenen Alter kennen wir wahrscheinlich jeder ein oder zwei Typen die sich fast immer nehmen was sie wollen (positiv männliche Eigenschaft) aber dabei auch gerne mal emotional über Leichen gehen (eher weniger positiv...). Auf der anderen Seite dann die Kerle die schon gerne würden tun wollen, aber in Selbstzurückhaltung sich quasi die eigene Luft abschnüren bevor sie irgendwas machen dass jemand anderen triggern könnte. Wo seht ihr bekannte Vorbilder welche die "männliche Mitte" gut besetzen? Wodurch unterscheidet ihr ob ihr noch einfach "Mann seit, echt seit, direkt seit" oder schon anderen Personen das Leben schwermacht? Ich hab selber ein paar Ideen und Antworten, aber würde zuerst gerne mal sehen was so aus der Denkcloud kommt lg Helmut PS: Besonders neugierig hierzu wäre ich auf Beiträge von @Lafar, @Doc Dingo, @Herzdame, @SimoneB