Carbbackloading - CBL Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[Punkyan 235]

Ich arbeite in einem Eiscafé und habe mal nachgefragt. Bei meinem Chef kommt eigentlich keine Fruktose rein. Normaler Haushaltszucker, Malto und es könnte sein, dass noch Glukose dabei war. Wenn es bei anderen Eisdielen ähnlich aussieht dann kann man bei ausreichendem Geldbeutel am Besten frisches selbstgemachtes Eis essen.

Mai 28, 2013 bearbeitet von Punkyan

[VivaLosTioz 23]

Ich arbeite in einem Eiscafé und habe mal nachgefragt. Bei meinem Chef kommt eigentlich keine Fruktose rein. Normaler Haushaltszucker, Malto und es könnte sein, dass noch Glukose dabei war. Wenn es bei anderen Eisdielen ähnlich aussieht dann kann man bei ausreichendem Geldbeutel am Besten frisches selbstgemachtes Eis essen.

Besteht Haushaltszucker nicht 50:50 aus Glukose und Fructose?! Oder bin ich da falsch informiert?

[Zooler 1852]

Sucrose besteht zu 50 % aus Fructose und zu 50 % aus Glucose, ja

[Punkyan 235]

Ich arbeite in einem Eiscafé und habe mal nachgefragt. Bei meinem Chef kommt eigentlich keine Fruktose rein. Normaler Haushaltszucker, Malto und es könnte sein, dass noch Glukose dabei war. Wenn es bei anderen Eisdielen ähnlich aussieht dann kann man bei ausreichendem Geldbeutel am Besten frisches selbstgemachtes Eis essen.

Besteht Haushaltszucker nicht 50:50 aus Glukose und Fructose?! Oder bin ich da falsch informiert?

Ja, aber in welchem süßen Produkt das man kaufen kann ist kein Zucker drin?

In den Eissorten aus dem Supermarkt ist in der Regel Glukose-Fruktose Sirup drin + Haushaltszucker.

Ich werde demnächst nochmal fragen, was alles an Zucker und Stärke reinkommt. Aber hauptsächlich Malto + Zucker. Da ist zwar Fruktose bei, aber weit weniger, als in den meisten käuflichen Produkten.

Juni 24, 2013 bearbeitet von Punkyan

[Punkyan 235]

Nachdem ich das Buch gelesen hatte und noch einige weitere Artikel auf aesir-sports gelesen habe bleiben immer noch ein paar Fragen offen.

Nach dem Training sollen ja angeblich durch tGlut Translokation Muskeln aufnahmefähig sein für Glucose, währenddessen die Fettzellen immer noch relativ insulinresistent sind (sinkende Insulinsensitivität im Tagesverlauf).

Meiner Meinung würde es dann Sinn machen, nach dem Training so viel Malto zu trinken, bis die Glycogenspeicher voll sind. Das wären dann beispielsweise 400g Carbs. Dann wären alle Speicher aufgefüllt. Es gäbe durch das Maltodextrin einen Insulinspike, der jedoch nach ein paar Stunden abklingt und nachts die Fettverbrennung einsetzt.

Kiefer empfiehlt jedoch nur 20-80g Malto (je nach Protokoll). Das reicht, um den katabolen Zustand nach dem Training zu stoppen und je höher der Insulinspike ist, desto effektiver stoppt man den Muskelabbau. Warum soll man dann nicht mehr Malto nehmen?

Beim Post Workout Shake wird Insulin frei und das heißt 10 Minuten nach dem Training sind sowohl Fett, als auch Muskelzellen offen. Das heißt dann, die nächsten Mahlzeiten gehen dann sowohl in die Fettdepots, als auch in die Glycogenspeicher. Na toll. Da wäre ja schon das System durchbrochen oder?

Außerdem nimmt man ja im Post Workout Shake nicht nur Malto, sondern auch Protein, was den Insulinspike ja verlangsamt und nicht sofort nach kurzer Zeit beendet.

Dann kommt die erste fettarme Mahlzeit, bei der Protein und einfache Kohlenhydrate gegessen werden sollen. Macht theoretisch immer noch Sinn, weil durch die kurzen Kohlenhydrate, der Insulinspike schneller verebbt. Aber man isst bei der ersten richtigen Mahlzeit ja schon für Fett und Muskeln (und nicht wie Kiefer sagt nur Muskeln, weil wegen tGlut Translokation. Die Studie mit den Diabetikern besagt lediglich, dass Muskelzellen aufnahmebereit sind für Glycogen. Aber das heißt ja nicht im Umkehrschluss, dass Fettzellen nichts aufnehmen können. Sie sind aufgrund der Tageszeit ein klein wenig resistenter, aber durch den großen Insulinspike vom PWO Shake (der angestrebt wird), treten auch die Gluts bei Fettzellen heraus.

Dann kommt die zweite Mahlzeit, die ja noch in etwa 2-4 Stunden nach dem Training gegessen werden kann. Dabei soll im besten Falle auch noch Fett gegessen werden und Fett verzögert doch den Insulinspike? Das hieße, die letzten Kohlenhydrate sorgen noch fast die ganze Nacht für Insulinausschüttung. Laut Kiefer soll man ja einfache Kohlenhydrate nehmen, damit in der Nacht schnellstmöglich die Fettverbrennung einsetzen kann.

Jetzt kommen wir zur Ketose. Kiefer empfiehlt ja eine Preparationphase, um den Körper Ketogenese beizubringen. Das klingt auch relativ logisch, weil man morgens ja Fett verbrennen will und dem Körper zu dieser Tageszeit MCTs gibt, mit denen man ihn weiterhin auf die Fettverbrennung eichen kann. Dieses Eichen funktioniert doch gar nicht oder?

Außerdem wird man nach einem Backload doch sofort aus der Ketose geschmissen. An die Glycogenvorräte aus den Muskeln kommt der Körper nicht ran (die können nur für Bewegung benutzt werden). Aber das Gehirn, ZNS und Organe werden ja solange mit Glycogen versorgt bis die Leberglycogenspeicher leer sind. Erst dann würde der Körper wieder Ketogenese anschmeißen. Im theoretischen Falle, dass über Nacht auf wundersame Weise die Leber komplett leer geht und der Körper morgens sofort mit Ketogenese anfängt und durch das Fett und speziell die Tryglyceride (ich hoffe ich verwende das richtige Wort :D ) auf die Fettverbrennung geeicht wird. Dann macht alles Sinn. Aber wenn man sich Abends/Nachts alle Glycogenspeicher voll haut und der Körper bestimmt einen ganzen Tag braucht, um die Leberspeicher leer zu machen (hier habe ich nichts gefunden, wie lange das dauert.) ist die von Kiefer angestrebte Ketose einfach nur Bullshit und kann gar nicht auftreten. Auch wenn man den Körper vorher mit einer Prep geeicht hat. Außerdem dauert die Umstellung auf Ketose immer 1-4 Wochen. Wenn man dann wieder Kohlenhydrate reinhaut, müsste man wieder 1-4 Wochen warten, um Ketose zu erreichen. (so ähnlich funktioniert wahrscheinlich Carb Nite Solution, aber habe ich nicht gelesen).

Jetzt kommt eine wichtige Frage. Selbst wenn das mit der Ketose und der daher eingehenden Fettverbrennung durch Ketonkörperproduktion aus Fett nicht stimmt. Ist denn etwas Wahres da dran, dass der Körper auf natürliche Weise durch das Cortisol / Ghrelin Hormonmilieu morgens Fett verbrennt? Oder stimmt das auch nicht?

Ich habe auch noch einen Blogeintrag gefunden, wo gesagt wird CBL ist Bullshit. Den habe ich erst nach meinen eigenen Fragen gefunden. Aber stimmt ja überein, dass es eher alles Bullshit ist und einfach nur ein System ist, was gut Hunger kontrolliert und darauf basiert nach dem Training viel zu essen.

There’s a problem with number 1. The CBL book states “Both fat and muscle cells react strongly to insulin in the morning and less so as the day goes on, i.e. insulin sensitivity is high in the morning.” …this is actually completely, 100% INcorrect. Even his own references state the exact opposite (as does every biochemistry textbook ever written). The body is insulin RESISTANT in the morning (the well documented “dawn phenomenon”), which means it is LESS capable of quickly storing excess glucose. So, no, your fat cells won’t “soak up sugar like a fat kid with a gallon of melted ice cream and a straw” as the book states- quite the opposite., Now, the data supporting a few other claims based around this (Including all-day suppression of fat burning) is not really supported by any references- there is a SINGLE study done on ten volunteers where the researchers make this claim, but they themselves state it’s a theory, with more research needed. At least somebody’s being responsible here.

As for number 2, there’s an even bigger problem with this. When you’re exercising, your body is burning glycogen (even at low intensities, some is being used). At high intensities (as when weight training), your muscles are using glycogen as its primary fuel source. In response, your body releases small amounts from your liver as glucose and dumps it into the bloodstream, with the goal of getting this sugar to the working muscles. This is a small amount of sugar- not enough to cause an insulin response. Now, as an adaptation, your muscles themselves, when stimulated by high intensity activity, signal their OWN cells to “open their gates” to glucose WITHOUT needing insulin to tell them to- this is precisely to facilitate uptake of this liver-sourced glucose by the muscles that need it most. The CBL argument is then, post exercise, you can take advantage of this selective response by flooding the system with sugar, and the muscles will take up a huge amount of it before insulin is released… thus avoiding an insulin spike and minimizing fat storage. Bzzt. False. The reason this is so studied for diabetics is because they do NOT release insulin naturally (or, in the case of type 2 diabetics, do not respond to it), so ANY non-insulin related expression of glucose receptors is beneficial- it’s one of the few ways the body can clear sugar from the system (which is toxic in high amounts). For NON-diabetics, this isn’t a concern. And, in fact, within SECONDS after taking in simple sugars, whether post workout or otherwise, your body releases JUST AS MUCH insulin as any other time of day. Insulin expression is not governed by the amount of receptors open on muscle cells, it is released a) by high levels of glucose in the blood, and b) on its own in pulses throughout the day. The few seconds that a handful of muscles have their glucose transporters open before the floodgates open are in no way clinically significant… you’d be talking maybe a few extra grams shunted into muscles as opposed to fat cells. The reason is simple- there’s only so much glycogen storage capacity in your muscle cells, and even prolonged high intensity weight training won’t do much to drain these stores. All they really need is a few grams to fill them up again, and any extra glucose simply floats on by, right to the fat cells it was destined for all along.

Kompletter Blogeintrag, mit interessanter Comment Diskussion:

http://chaosandpain.blogspot.sg/2013/06/time-to-stir-that-pot-refutation-of.html?zx=c7410a8559ebfded

Aber Vorsicht. Not Safe For Work!

Hoffentlich könnt ihr mich aufklären. Weil gerade denke ich mir so, dass CBL total bescheuert ist und ich noch mehr. Weil ich mich an die ganzen Regeln halte, obwohl es mir unlogisch erscheint..

Juni 25, 2013 bearbeitet von Punkyan

[m1kel 3593]

Ich will das alles nicht lesen das verwirrt mich nur noch mehr

Juni 25, 2013 bearbeitet von m1kel

[Gast Yeezyzz]

TL:DR

[Zooler 1852]

Punki...wenn ich Zeit habe, antworte ich mal....Aber grundsätzlich sprichst Du schon einige Punkte an, wo mir die Erklärungen ebenfalls fehlen....Entweder Kiefer bekommt irgendwann den Nobelpreis oder den Spinnerpreis....Schau Dir mal, was der im Backload isst. Donuts, Kuchen etc etc

[saian 2198]

Jetzt kommen wir zur Ketose. Kiefer empfiehlt ja eine Preparationphase, um den Körper Ketogenese beizubringen. Das klingt auch relativ logisch, weil man morgens ja Fett verbrennen will und dem Körper zu dieser Tageszeit MCTs gibt, mit denen man ihn weiterhin auf die Fettverbrennung eichen kann. Dieses Eichen funktioniert doch gar nicht oder?

Außerdem wird man nach einem Backload doch sofort aus der Ketose geschmissen.

Prepphase/Reorientation: viel Fett und so wenig wie möglich KH, damit der Körper seine Enzymvorräte für die Umwandlung von KH minimiert/leert.

Nach der Prepphase kommt dann Load/Carbnite, in der KH reingehauen werden, die dann aber durch Mangel der oben genannten Enzyme nur sehr schlecht als Fett eingelagert werden können. Das ist alles.

Lässt man Prep/Reorientation aus, sind die Enzyme vorhanden und in Load/Carbnite wird KH zu F.

Durch diesen einen Tag werden die Enzyme kurzzeitig wieder hergestellt und deshalb empfiehlt Kiefer ja auch, die nächste Carbnite erst nach frühstens 4 Tagen wieder.

Das ist nichts Neues oder Weltbewegendes, der große Vorteil liegt einfach in der einfachen Handhabung. EW+F sättigt super, durch die wenigen KH hat man kaum Hunger und keine Cravings.

[Punkyan 235]

Prepphase/Reorientation: viel Fett und so wenig wie möglich KH, damit der Körper seine Enzymvorräte für die Umwandlung von KH minimiert/leert.

Nach der Prepphase kommt dann Load/Carbnite, in der KH reingehauen werden, die dann aber durch Mangel der oben genannten Enzyme nur sehr schlecht als Fett eingelagert werden können. Das ist alles.

Lässt man Prep/Reorientation aus, sind die Enzyme vorhanden und in Load/Carbnite wird KH zu F.

Durch diesen einen Tag werden die Enzyme kurzzeitig wieder hergestellt und deshalb empfiehlt Kiefer ja auch, die nächste Carbnite erst nach frühstens 4 Tagen wieder.

Das ist nichts Neues oder Weltbewegendes, der große Vorteil liegt einfach in der einfachen Handhabung. EW+F sättigt super, durch die wenigen KH hat man kaum Hunger und keine Cravings.

Von dieser Enzymsache wird nichts im Buch gesagt. Kann aber natürlich sein, dass du trotzdem recht hast und es auf CNS anwendbar ist. Aber Kiefer sagt ja, dass die beiden Ernährungsstrategien nicht auf dem selben Prinzip beruhen.

Und Carbbackloads sind wesentlich häufiger als Carbnites. Nämlich mindestens 3-4 mal, beim Bulken bis 7 mal pro Woche.

[Alc 1164]

ganz einfach...

Prepphase bei CBL: Körper darauf trimmen Fett als Energiequelle zu verwenden

Prepphase bei CNS: Körper darauf trimmen Fett als Energiequelle zu verwenden und Enzyme für die Umwandlung von KH in Fett verringern.

CBL hat keine ketose, die KH werden nur nicht als Fett (theoretisch) eingespeichert da man GLUT 4 Rezeptoren nutzt... deshalb carbs nur nachdem Training.

Sind zwei komplett unterschiedliche Sachen, sagt er aber auch dauernd in Podcasts.

[Nicolas White 54]

Der letzte Blog Eintrag von chaosandpain ist wirklich sehr informativ. Sollte jeder CBL "Jünger" mal lesen und sich Gedanken dazu machen.

[knoxxelig 313]

mehr zu kiefers glaubwürdigkeit

http://gokaleo.com/2013/06/11/women-and-running/

[Alc 1164]

mehr zu kiefers glaubwürdigkeit

http://gokaleo.com/2...en-and-running/

BTW strikt nach Kiefer gehen ist auch nicht gut... man sollte einfach mehrere Quellen heranziehen und schauen wo sie übereinstimmen

- carbs high gi postworkout gut (war schon immer so)

- man braucht kein Frühstück (seit Berkhan)

- man braucht essentielle Fette wie Omega3s und Omega6s

- tierisches Fett ist nicht schlecht

- unbearbeitetes Essen immer bearbeitetem überlegen (siehe Grassfed Beef, Freiland Eier, Grassfed Butter...)

....

das einzige was mir gerade richtig aufstößt an CBL/CNS ist fibre (Ballaststoffe) 3DMJ, Alan Aragon und Lyle halten es für zwingend genug fibre zu essen...

das ist aber zumindest aus der gesundheitlichen Sicht her widerlegt (Inuiten bspw) aber wie sieht es für body composition aus?

Teste es gerade an mir, mal schauen was dabei herauskommt.

December 2011: Female Fitness Contest Prep

By Borge Fagerli

A normal contest prep for a male bodybuilder is usually in the 10-12 week range - if you stay lean year-round or your name is John Meadows, you can probably get away with half that - and doesn’t need to be all that complicated. Drop carbs, up the protein and add some daily treadmill or stepmill sessions of 30-60mins. Throw some fat burners in the mix. Rinse and repeat until lean. Ok, maybe not that easy for many, but let’s talk about women now. If they try to emulate this strategy it usually doesn’t work very well. Evolutionary speaking, while men are hunters who thrive on higher activity levels and fasting and gorging patterns, women are gatherers and nesters.Women’s bodies are basically the ultimate survival machine and via hormonal and neurobiological means have an advanced set of defense mechanisms against starvation and (too much) activity. I find women’s bodies wildly fascinating and it has taken me many years to figure out how to get them contest lean while retaining as much muscle as possible, and more pleasurable to be around as an added bonus.

So how do I go about solving the puzzle of contest dieting?

First of all, take your time. This goes for both first time competitors and women in general. Unless they stay really lean year-round, double the time you THINK you need for a contest prep. I’d say 20 weeks at a minimum (yup, that’s almost 5 months) of slow and steady dieting is a necessity if you want to get really lean. Then you won’t have to kill yourself with PSMF-type diets (basically veggies and protein) and 2 hour cardio sessions because you’re not progressing as fast as you thought you would. The first half of the diet might seem like piece of cake, and the upper body usually leans out nicely, but the stubborn fat deposits on your buttocks and legs might take a full 8-10 weeks alone to get rid of.

I won’t go into food choices here, just have a look at the Mountaindog principles and you can’t go wrong. I’ll just mention that I believe humans are biologically programmed to eat meat. Women in general should eat more animal proteins, wild game or grass-fed beef in particular. Yup, if it’s furry and breathes oxygen – eat it. I’m not a fan of either soy or vegetable oils, and I think overindulging in veggies and sweet fruits will clog up your digestion. I know I just pissed off a lot of vegetarians/vegans, but I feel safe knowing my meat-fed legs can outrun both you and your sharpened cucumbers any day of the week.

Marianne loves meat

I usually set calories at 14-17 x bodyweight depending on activity level, which translates into 1700-2000kcals for a 120lbs girl, and go from there. Most will usually drop a pound or two in a few days just from cleaning up their diets and eliminating the sugars and junkfood.

Now for the macronutrient ratio management. I know low carb diets are popular among women, but in my experience this isn’t a good long term strategy. I’ve successfully “reprogrammed” several girls from low to higher carbs, and the contest prep is a lot easier – or at least more predictable. The downside can be more variable hunger levels and energy, but if they get leaner and stay fuller it’s worth it.

Even though insulin sensitivity is generally lower in women and you don’t handle carbs as well as guys do, the lower calories for a 100-120lbs fitness or bikini girl automatically takes care of that. I don’t think protein should be set higher than maybe 1.3g per lbs of bodyweight and I start with 1g per lbs while carbs and calories are still high. This is purely observational but too much protein in the ranges commonly prescribed for fat loss diets (1.5g/lbs+) seem to lead to poorer digestion, more bloating and water retention, and also compromises carb intake.

For the first part of the diet when bodyfat is higher, I find low carb dieting (in my world this is below 80g per day) a nice introduction to get things moving. I can also get some quality weight training for the delts, back and glutes/hams in this phase (the most important muscle groups for a female competitor) by dropping cardio to just some easy walking. Meaning: no intervals or 2 hour spinning/aerobic classes – but more on that later. Carbs are eaten post-workout and for the final meal of the day (yes, indeed…read my article on the Biorhythm Diet here on this site to see why). One or two higher carb days at 150g or thereabouts focused around priority muscle group workout days, just to keep the machinery going and various enzymes upregulated for the reintroduction of more carbs later.

As the competitor leans out, 90% of the time I transition into a more carb-based, and lower dietary fat diet. I add in some interval-based cardio at this point. I will keep carbs at a 120g minimum per day, and will keep omega-3 and 6 fats in there as they are essential, meaning your body can’t make them, you have to source them through your nutrition plan.This will only be for a short period, as fats are vital to proper hormone functioning and general health.I rarely do regular high-carb refeeds as they seem to be very unpredictable for women. Sometimes they work great, sometimes it takes up to a week to drop the added weight and it just feels like wasted time. I will, however, bump up carbs here and there if you get very tired or lethargic, in the range of 50-80g extra for a couple of days, then drop back down. Slow, gradual adjustments are the key.Try cutting calories too hard and progress will invariably come to an abrupt halt. Try doing anything fancy, or wildly and randomly fluctuate calories and progress will also slow or at least appear to be and frustrate both me and the competitor. Patience will be your best friend during a diet, so aim to lose only 1 lb- or 2mm average if you use skinfold calipers - every 10-14 days. Instead of worrying about daily weight fluctuations, they are not only inevitable but also normal – calculate a running average. Take the sum ofthe last 5-7 daily measurements and divide by number of days to get the average. Do the same a week later and compare – it evens out the daily variations.

Still scared to up your carbs when low-carb diets have worked better for you in the past? Well, paranoia of getting in shape prevents most from experimenting with alternate approaches, and I can certainly understand that – so see for yourself what of the following categories you fit into:

This is what I notice is common in girls who do better with higher carbs:

Their extremities (hands and feet) are cold, they freeze a lot but will heat up and feel energetic after a high carb meal (a sign of good insulin sensitivity). They are usually the OCD type, stressing over minor details and don’t like frequent changes or deviations from their daily routine. They usually tolerate a lot of volume and struggle and feel burnt out if you have them do a lot of power type movements and heavy training. They beg me for the 1hr+ cardio sessions, but I prefer to take their need for volume out in the weight room – not on the treadmill. I will handle the cardio topic soon, though.

The low-carb girls are the opposite: run warmer body temps and experience hot flashes, give them carbs and they get sleepy and bloated. They love intervals and lifting heavy weights, are usually more laidback, and thrive on variety. Will follow the program if you tell them to, but get bored easily and just go through the motions and lose interest if you don’t change stuff around every week. I’ll just shift the carbs and proteins or food choices around a little now and then, change a few exercises here and there, just enough to keep them motivated. Carbs should be focused around workouts and/or in the last meal of the day, give them carbs for a whole day or consecutive days and they seem to lose their conditioning almost minute by minute. Some of this tends to go away over time, though, which is why I usuallyincrease carbs as they get leaner.

A top national fitness competitor I’ve worked with for almost 3 years now used to be a low-carb girl, and she would bloat up if she even looked funny at a bowl of rice. This last contest prep her carbs were in the 150-200g range for a majority of the prep, 130g at the lowest point the final 3-4 weeks. She got into the shape of her life, and this was without ANY fat burners, thyroid meds or hormone usage.

The reprogramming of top bodyfitness competitor Mette Ulseth illustrated

For the final week I don’t play around too much with carbs. The judges usually prefer the dry, hard look, and not fullness or vascularity as in a bodybuilder – so don’t try to carb up like a bodybuilder. What usually works best is just dropping down cardio to a bare minimum and increasing carbs ever so slightly for a few days at the beginning of the final week. Depending on conditioning, drop back down for the last couple of days to get rid of any subcutaneous water retention. If you need more fullness on contest day, add a couple of meals of carbs, fats and sodium before pre-judging and you should be good to go. Only if someone is really lean, somewhat stringy and flat and/or under-muscled will I try to improve their look by carbing them up more, but I still prefer to do that early in the week (Tuesday-Wednesday) and drop carbs back to diet levels Thursday and Friday (for a Saturday show) if they start spilling over.

Just keep water and sodium high and only drop sodium (don’t eliminate it) for the first meals on Friday, then bring it back in for the final meal or the first meals on Saturday depending on when pre-judging starts.Water is kept in the whole time, but Saturday you only need small sips between meals if you’re really thirsty. The rest is an individual adjustment process, so I can’t give you any cookie cutter routine here.

A trial run 2-3 weeks out will save you a lot of trouble, and take note on what days you look the best, but when in doubt – KISS. No, it wasn’t a romantic invitation, I have a girlfriend. It means ‘Keep It Simple Stupid’ and don’t waste 20 weeks of dieting by doing something overcomplicated and silly the last couple of days. Having a coach with a good eye to give you honest feedback and keep your head in check is not only a bonus, but a requirement unless you’ve competed many times and know your body in and out.

Now for the training. I’ll just refer you to the Mountaindog workouts for some gut-busting muscle building guidelines. Women tend to think they need to do pump and toning with light weights to avoid getting too muscular. That’s not going to happen with testosterone levels 1/50th of a guy, and it’s even less likely on a diet. Then just to top that off, you do cardio like a long distance runner because you want to burn as much fat as possible. While lengthening the muscles by doing Pilates and Yoga. Sure. What you’re really doing is sending mixed messages to your muscles, and even though Oxygen magazine or the buff personal trainer at the gym tells you that confusing the muscles is a good thing, this strategy will have you spinning your skinny-fat, cellulite-ridden wheels forever.

A planned and strategic change in certain variables will have a profound and positive effect, but trying to force your body adapt to what is essentially conflicting training goals is what I refer to as Jack of All Trades, Master of None. In simpler terms: Try to be good at everything and you will end up being beaten every time by the specialist. Crossfit is a perfect example of this fallacy, but I already pissed off the vegetarians earlier in the article, so I won’t go there. Today.

Tell your body to build its tolerance to long and slow enduring miles via a properly applied long-distance running program and you will be a good marathon runner. Tell your body to build large muscles by lifting a sufficiently heavy load, sufficiently many times (sets and reps), sufficiently often (frequency) to make the muscle adapt and grow larger and stronger and you will be a good physique competitor.

Tell your body to become faster and more explosive by doing short sprints with full recovery, low rep and explosive training with some strategic plyometrics and agility drills – and you will become a better track & field athlete, sprinter, fighter or dancer.

So why do girlsthink they will end up like some sort of superhuman hybrid if they combine all these different types of training into one Perfect Program? Long, slow miles build endurance champions, but they tend to look completely different from sprinters or dancers, don’t you think? Because the former is telling their muscle to become more energetically efficient, i.e. smaller and with increased oxidative capacity, i.e. strengthening the “aerobic engine”. The latter requires muscles displaying highly powerful and explosive contractions, with a highly developed ATP-CP and glycolytic system which –incidentally -is a fantastic sink for incoming carbs. A typical workout for a sprinter is 10-15 repeats from 10-100 meters with full recovery (walking) of 2-3 minutes in between. A total distance of 2000-3000m/1.5miles.They don’t even diet but think of food (and especially carbs) as fuel – and a lot of them could probably step right up on a fitness contest stage and place in the top 5 with ease. Far from the 60+ minutes of treadmill or spinning classes done by 95% of girls in gyms around the world, and how many toned butts do you see there?

Top Norwegian Track & Field athlete Christina Vukicevic

Vs.

The legendary long-distance champion Ingrid Kristiansen

And I don’t even like lots running for most women. Due to biomechanics, faulty technique and overuse of high-tech running shoes (read: http://www.nytimes.com/2011/11/06/magazine/running-christopher-mcdougall.html?pagewanted=1&_r=1) injury rate statistics actually show that only 15-20% get away with it long-term. Funny how those 80-85% who end up hurt think they belong to that 15-20% of Mommy’s special snowflakes who don’t.

Most of you probably put in hours of gym time every week to achievea leaner and more athletic looking physique, so why would you even begin to think that training like a middle- to long-distance runner would accomplish this somewhat rare feat? You see, it’s not all about the caloric burn, it’s about what stimuli your body is receiving and adapting to. Since the heart rate monitor is telling you that 30 minutes of cardio burnt 200kcals, and since a magazine article told you that low/moderate-intensity cardio burns the most fat (%age-wise at least), you should go for 1-2hrs sessions if you REALLY want to burn fat. Right? Wrong, and it’s actually been shown both in research and in real life that the female body can preferentially mobilize fat from the upper body and store them right back in their lower bodies with long duration moderate-intensity cardio. Also, this type of cardio directly inhibits muscle growth, so you’re basically sabotaging your Butt Blaster/Thigh Master efforts as well. But hey, if you really want to keep that skinny-fat ass and legs, stop reading now and forget everything I just told you.

Sure, you may burn more fat DURING the session itself by doing low- and moderate intensity cardio, but what happens the remaining 22-23 hours of the day is of far more importance, don’t you think? There’s a reason why most long-term studies show high-intensity intervals to be superior for fat loss. Even if it’s mainly glycolytic in nature and burns less calories on an acute basis, it will effectively tell your body to refill muscle glycogen stores from the carbs you’re eating, while burning fat as fuel when you are resting and recovering. You can probably see where I’m going with this – I like interval based cardio, and especially so for women.

With a caveat; and let me reiterate what I said earlier, women’s bodies are a complex survival machine. Cutting calories too much or doing too much activity will stop progress in its tracks, so don’t overdo the cardio aspect. You’re most likely already doing intense weight training 3-4+ days per week, which has a very similar neurological and biological impact and signaling effect as intervals, so stay on the conservative side and gradually build up your work capacity.

My favorite types of cardio for women:

1. Sprint intervals. Start off with dynamic mobility work, followed by about 5 minutes of gradual warm-ups. Then it’s the sprint intervals: the next 5-15 minutes(start with 5 the first time out) you go hard (90-100% effort) for 5-15 seconds, easy for 30-60 seconds and repeat. End with a 10-15 minute cool-down (walking or easy jog) and stretching.Total duration for the whole session will be in the 20-30 minute range. Start with 1-2 sessions per week and increase up to a max of 2-3 sessions. And no, I don’t recommend Tabata intervals for most people. There are more interesting ways of killing yourself. Recommended activities for sprint intervals: hill or stair sprints, prowler/sled pushing or dragging, elliptical or rower set at high resistance, Airdyne bike.

2. Tempo intervals, where you go at a slightly lower intensity (around 70-80% of max) for 30-60 seconds, easy for 90-120 seconds, and repeat. This is a popular type of workout for sprinters to add training volume without overtaxing the fast and explosive type II fibers. I limit total duration to 20-30 minutes here, as well – and have an idea of what 100% is to you because when I say 70-80% speed/intensity that’s exactly where you need to be. Think elliptical, rower, Airdyne bike, skipping rope, swimming, barbell/dumbell/kettlebell complexes, and soft track or grass field running (with barefoot shoes). I don’t recommend longer 2-4 minute intervals for physique- or power and strength athletes, at all.

3. Long duration moderate intensity cardio is something I use in moderation, as you’ve probably picked up on earlier. Also, no lactate threshold training, stick to lower intensities if you insist on longer duration cardio sessions. For recovery purposes or if you’re sedentary during the day – a brisk walk for 30-60 minutes is great, and it can be done on a daily basis as long as you don’t exceed a heart rate of 130-140bpm. I sometimes recommend this option exclusively, meaning no intervals if you’re already doing 4-5 high volume weight training sessions, and trying to improve your legsize and strength. Adding lots of intervals to this would probably destroy you and I’ve seen it happen all too many times.

Progress from 2-3 cardio sessions per week all the way up to a maximum of 4-6 sessions, of which sprint intervals no more than 2-3 days per week, and tempo intervals 2-4 days per week. Watch for signs of overtraining/overreaching and sub in brisk walking if your legs begin to flatten out and feel tired. Doing too much high-intensity work when your recovery is already compromised by a caloric deficit is a seriously stupid idea, so don’t.

I’ll refer you to John for some serious Mountaindogtraining, forget about that “pump and tone” stuff and making your workouts into cardio sessions. The same stimulus which built the muscle will be the one maintaining it. Also consider the fact that women in general will do more reps at a given intensity than men due to neurological inefficiency, so do 5-8 rep training on a regular basis to keep strength levels up.

Here’s a typical training week deep into contest prep, about 4 weeks from the competition date – and this ONLY an example, not a template to copy indiscriminantly:

Monday:

Morning: Tempo intervals, 5min warm-up, 30secs high intensity, 90secs low intensity for 20mins, 5 min cool-down. 30min total duration. .

Afternoon: Shoulder pressing, side and bent laterals for shoulders, some triceps work

Tuesday:

Sprint intervals – 5 min warm-up, 10 x go hard for 10 secs, easy for 40 secs. Easy walking for 12 minutes.Total duration 25 minutes.

Wednesday:

Morning: 30min brisk walk

Afternoon: Barbell or DB complex: 8 explosive reps each of Push Press, Front Squat, Bent Rows, Straight-Leg Deadlifts, Jump Squats or Burpees – moving directly from one exercise to the next. It’s a natural progression. Rest for 1 minute. Repeat the circuit 8 times.

Thursday:

40min brisk walk in the morning.

Afternoon: Lats and biceps

Friday:

Morning: Tempo intervals, same as Monday

Afternoon: Chest, back – horizontal pulling focus (rows and deadlift variations) with some added glute/ham work.

Saturday:

20-30 min brisk walk and easy mobility work or rest

Sunday:

20-30min brisk walk in the morning (I occasionally have someone do sprint intervals on the same day as legs as it leaves more days for recovery)

Afternoon: Legs

So there you have it, my contest prep tips for female fitness and bikini competitors, based on 50% science, 50% experience, and 50% stuff I made up as I wrote it. Yeah, I know it adds up to 150% but don’t let my math skills get in the way of rethinking your old strategy and taking something useful away from this article.

Borge A. Fagerli

Coach MyRevolution Team

Oslo, Norway

[email protected]

[LastActionHero 3185]

Da CBL ganz gut mit IF kombinierbar zu sein scheint (größte Nahrungsaufnahme nach dem Workout), plane ich das evtl. nach meinem Urlaub direkt mal auszuprobieren.

Hab hierzu aber noch ein paar Verstädnisfragen, korrigiert mich bitte, wenn ich falsch liege:

1) Kcal-Defizit an OFF Tagen / HP-HF-LC*

2) Maintenance bzw. Kcal+ an ON Tagen /HP-MF-HC* (hier wird jedoch PreWorkout-mäßig LC gefahren und auf HP/MF geachtet)

3) an ON Tagen, darf/kann/soll man nach dem Workout auch JunkFood konsumieren zwecks Kcal und Carbs (das hieße ja 3-4 mal pro Woche fressen wie ein SChwein ?!)

Ist es sinnvoll, IF mit CBL zu kombinieren ? Falls ja, wie sähe in etwas die Mahlzeitverteileung an ON/OFF Tagen aus ?

Einfach Frühstück skippen und dann gegen 13-14 Uhr mit der ersten LC-Mahlzeit starten ?

*HP = High Protein

HF = High Fat

LC = LowCarb ^^

MF = moderate Fat

Freue mich auf eure Antworten....danke vorab !

Juni 26, 2013 bearbeitet von LastActionHero

[m1kel 3593]

Da CBL ganz gut mit IF kombinierbar zu sein scheint (größte Nahrungsaufnahme nach dem Workout), plane ich das evtl. nach meinem Urlaub direkt mal auszuprobieren.

Hab hierzu aber noch ein paar Verstädnisfragen, korrigiert mich bitte, wenn ich falsch liege:

1) Kcal-Defizit an OFF Tagen / HP-HF-LC*

2) Maintenance bzw. Kcal+ an ON Tagen /HP-MF-HC* (hier wird jedoch PreWorkout-mäßig LC gefahren und auf HP/MF geachtet)

3) an ON Tagen, darf/kann/soll man nach dem Workout auch JunkFood konsumieren zwecks Kcal und Carbs (das hieße ja 3-4 mal pro Woche fressen wie ein SChwein ?!)

Ist es sinnvoll, IF mit CBL zu kombinieren ? Falls ja, wie sähe in etwas die Mahlzeitverteileung an ON/OFF Tagen aus ?

Einfach Frühstück skippen und dann gegen 13-14 Uhr mit der ersten LC-Mahlzeit starten ?

*HP = High Protein

HF = High Fat

LC = LowCarb ^^

MF = moderate Fat

Freue mich auf eure Antworten....danke vorab !

Ich versuche dir zu helfen :) Aber wäre gut wenn jemand anderes sich dazu nochmal äußert

du musst ja erstmal schauen ob DB oder SA.

bei DB kannst du gut und gerne auch an Off-Days laden. Und Kcal+ bei DB ist klar..

Aber so wie du es beschreibst, ist es eher eine Mischform so wie ich sie mache^^

JunkFood Jain. So wenig wie möglich verarbeitet halt. Wie sagt Lord Kiefer "Don't be a fad kid" und man soll CBL nicht als Ausrede nutzen um sich dauernd Scheiße zuzuführen.

Selbstgemachte Cookies, Kuchen, Eis und sowas geht klar!

Es ist ja quasi eine Kombination. Kiefer sagt ja auch das das beste Frühstück "kein Frühstück" ist. Höchstens Kaffee wegen Fettverbrennung und so.

An Ondays sollst du halt vor dem Tren relativ wenig essen. Da hat Mr. K auch eine Tabelle hintem im Buch wo ungefähre Werte drin stehen wie viel Fett, Eiweiß und Kalorien das sein sollten prewo. Er selber isst oft erst ca 3 Stunden nach dem Aufstehen was, manchmal aber auch erst gegen 1 wenn er viel zutun hat.

Ich hoffe das ist so richtig nach meinem Verständnis schon

[LastActionHero 3185]

Würde eher zu SA tendieren, da ich mal von meinen 106 Kg runterkommen und mal ne gute Form reinhauen möchte.

Ziel wären so kostante 95 Kg zu halten.

Denke mal, werde Anfangs an OFF days 2000 Kcal und an ON Days 4000 Kcal anpeilen und dann schauen, wie es läuft.

[Punkyan 235]

Da CBL ganz gut mit IF kombinierbar zu sein scheint (größte Nahrungsaufnahme nach dem Workout), plane ich das evtl. nach meinem Urlaub direkt mal auszuprobieren.

Hab hierzu aber noch ein paar Verstädnisfragen, korrigiert mich bitte, wenn ich falsch liege:

1) Kcal-Defizit an OFF Tagen / HP-HF-LC*

2) Maintenance bzw. Kcal+ an ON Tagen /HP-MF-HC* (hier wird jedoch PreWorkout-mäßig LC gefahren und auf HP/MF geachtet)

3) an ON Tagen, darf/kann/soll man nach dem Workout auch JunkFood konsumieren zwecks Kcal und Carbs (das hieße ja 3-4 mal pro Woche fressen wie ein SChwein ?!)

Ist es sinnvoll, IF mit CBL zu kombinieren ? Falls ja, wie sähe in etwas die Mahlzeitverteileung an ON/OFF Tagen aus ?

Einfach Frühstück skippen und dann gegen 13-14 Uhr mit der ersten LC-Mahlzeit starten ?

*HP = High Protein

HF = High Fat

LC = LowCarb ^^

MF = moderate Fat

Freue mich auf eure Antworten....danke vorab !

Zuerst einmal der Carb Back-Loading Guide auf Aesirsports

Fasten ist mit CBL laut Kiefer nicht vereinbar. Er sagt, dass die Fastenzeit (Inklusive Schlafen) maximal 12 bzw. 14 Stunden andauern darf. Also eigentlich sollte sie nicht so lange dauern, aber in Ausnahmefällen geht das noch klar. Länger auf keinen Fall. Normalerweise gehts 2-3 Stunden nach dem Frühstück los.

Wenn dir IF mehr zusagt, dann gibt es noch [Cheat-Mode] Guide auf Aesirsports

Das ist ein Ansatz bei dem IF und CBL kombiniert werden.

Die beiden Artikel sind übrigens nicht die einzigen auf Aesirsports, die man zu CBL findet. Also ruhig noch mehr lesen.

[LastActionHero 3185]

Hab mir mal den CBL samt Cheat Mode (I-IV) komplett ausgedruckt und werd ihn heute Abend mal lesen...hab nur die Guides gelesen, klingt SEHR GUT !

[Gast]

Hi,

kann mir jemand sagen warum Myo-Reps nicht optimal für CBL sind?

[Shao 6319]

Hi,

kann mir jemand sagen warum Myo-Reps nicht optimal für CBL sind?

Ich nicht ;)

[Gast]

Denke Ähnlich.

Hab sowieso den Eindruck von Myo es ist wie ein System von durchgängigen Dropsetzen -> Kontrahieren und "resistance training" sind gegeben.

[Shao 6319]

Denke Ähnlich.

Hab sowieso den Eindruck von Myo es ist wie ein System von durchgängigen Dropsetzen -> Kontrahieren und "resistance training" sind gegeben.

Myo = Rest-Pause.

Dropsets --> Gewichtsverringerung.

[LastActionHero 3185]

So, hab mir den CBL Guide mal durchgelesen...es bleiben jedoch Restfragen :) wäre cool, wenn mir das jemand noch erklären könnte.

1) Würdet ihr das "Frühstück" 1:1 übernehmen oder wie handhabt ihr das ? Kaffee+Whey+MCT ?

2) Wann würdet ihr die erste Mahlzeit essen, wenn ihr gegen 17 Uhr trainieren geht und wieviele Kcal würdet ihr empfehlen ? Ich denke mal 12-13 Uhr wären optimal ? HighProtein+HighFat (wobei 500 Kcal nicht wirklich ein "high" zulassen). Was esst ihr da so ?

3) Wie lange darf der Backload dauern bzw. wann sollte man nicht mehr essen, gibt es eine Art Zeitfenster oder gilt einfach "zwischen Training und schlafegehen" ?

4) Hab es nicht ganz verstanden, wie es mit Tagen ist wo man morgens trainieren geht...man macht einen kleineren(?) Backload am Vorabend und gibt sich nach dem Train nur die PWO und fährt dann bis abends ULC (wieviele Mahlzeiten?) und macht dann am Abend CBL mit nur einer Mahlzeit ? (Um wieviel uhr sollte diese letzte Mahlzeit eingenommen werden und wie hoch sollten hier die Gesamtkalorien ausfallen ?)

Das wären erstmal meine Fragen :)

Juni 26, 2013 bearbeitet von LastActionHero

[m1kel 3593]

wie immer unter Vorbehalt..

1. Ich trinke Kaffe-Whey-Kokosmilch. Kokosöl wäre allerdings die optimale Lösung.

2. Kommt drauf an wann du aufstehst. 2-3 Stunden nach dem Aufstehen und 2-3 Stunden vor dem Tren würde ich essen. Also quasi irgendwann dazwischen in dem Zeitfenster. Die Kalorien kommen auf dein Gewicht drauf an. Da hat Kiefer ne Tabelle hinten im Buch wo dazu Richtwerte sind. Wie viel wiegst du denn? Ich esse meistens ne Scheibe Pute bzw. eine Packung Putenstreifen, 2 Scheiben Käse und ein Würstchen. Dangery schwört auf Bacon.

3. Soweit ich weiß bis zu 2 Stunden nach dem Tren und halt vor dem zubettgehen

4. dazu muss sich leider jemand anderes äußern, hab mich damit nicht auseinander gesetzt - sorry