Welche Workout bei Hohlkreuz? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[TheGreatGG 108]

Hallo zusammen!

Ich wollte nun nach längerer Pause wieder mit kleinen Workouts anfangen um meinen Körper etwas auf Vordermann zu bringen. Da ich aber ein Hohlkreuz habe habe ich mich mal ein wenig im Netz umgeschaut welches Training da empfehlenswert ist, um zum einen den Ganze Körper zu trainieren und zum anderen den Haltungsfehler in den Griff zu bekommen.

Leider habe ich zu speziellen Workouts nicht viel gefunden. Jedoch habe ich öfters gelesen das man aufpassen muss wie man Trainiert da man sonst im schlimmsten Fall seinen Rücken noch mehr belastet und so das Problem mit dem Hohlkreuz verstärkt. Beispielsweise sollte man Bauch wohl recht wenig Trainieren und dafür mehr den Rücken.

Meine Frage ist nun ob Ihr mir Tipps oder Workout Empfehlungen geben könnt.

Am liebsten wie gesagt solche die meinen Rücken wieder grade biegen, aber auch den ganzen Körper trainieren

Ich bin für alle Tipps dankbar!

MfG

GG

[Alc 1164]

Rumpfstärken...

- Stomach Vacuums

- Frontsquats

- Hanging Leg Raise

- Planks

- Abwheel

- Chinups

alles was den Bauch stärkt.

[D-KA 12]

Die Muskeln am unteren Bauch drehen die Hüfte vor. Du willst diese Muskeln stärken und verkürzen. Die Bauchübungen oben sind hervorragend geeignet. Du hast Muskeln zwischen Oberschenkel und Bauch. Diese drehen die Hüfte zurück und sollten gedehnt werden um einem Hohlkreuz entgegen zu arbeiten. Das geht so: Knie dich hin, lehn dich nach hinten und stütze dich auf deine Arme und schiebe die Hüfte hoch, drehe die Hüfte vor. Das sollte auf den Oberschenkeln spannen.

Am unteren Rücken und vom Rücken bis zu den Oberschenkeln hast du nochmal 2 Muskelgruppen die Einfluss auf das Hohlkreuz haben. Dehne den unteren Rücken mit der Jogaübung Hund. Für den Hintern gehst du auf alle viere und steckst ein Bein nach hinten. Achte darauf die Hüfte, die sollte bei der Übung vor gedreht sein.

Gewöhn dich an das Gefühl eines geraden Rückens. Stell dich vor den Spiegel und mach den Rücken gerade. Dazu musst du leicht die Kniehe beugen. Versuch die Beine zu strecken ohne den Rücken krum zu machen. Im Stehen, dreh die hüfte vor soweit es geht. Nimm im Alltag bewusst immer wieder eine gute Haltung ein, solange bis es normal wird.

Viel Erfolg

Edit ab hier:

Der Link von MP2901

Ein interessanter Artikel zum Thema.

Sagt im unteren Teil genau was ich sage. Ist aber etwas Präzieser und hat Bilder. Die Muskeln werden genannt, Übungen findet auch einer der wenig Englisch spricht selbst. Damit es einfacher ist zitiere ich den wichtigen Teil:

Falling Short – Standard Recommendations for Eliminating Excessive APT

Standard recommendations for improving APT are to strengthen the muscles that produce posterior pelvic tilt and lengthen the muscles that produce anterior pelvic tilt.

In other words:

1. Strengthen the rectus abdominis, external obliques, gluteals, and hamstrings.
   
2. Stretch the psoas, iliacus, rectus femoris, tensor fascia latae, and erector spinae.
   

This advice is legit, but incomplete.

Auf Seite 2 gibts Übungsvorschläge mit Trainingsvideos. Die Seite ist Super.

Der Deutsche Artikel ist sogar noch besser, deckt aber ein breiteres Spektrum an Haltungsfehlern ab. Schön, dass die Ursachen ins Auge gefasst werden. Hat viele Übungen.

Es gibt auch gute deutsche zu dem Thema.

Geld für Trainingsprogramme ausgeben? Es gibt doch genug hochwertige kostenlos im Internet. Dein lokales Fitnessstudio hat vielleicht ein Wirbelsäulenprogramm. Es gibt etnische Unterschiede in der Form der Wirbelsäule. Vielleicht Fälltst du in eine Etnie mit stärkerem Hohlkreuz. Von Wikipedia:

Bei Pygmäen und einigen anderen westafrikanischen Ethnien besteht genetisch bedingt ein ausgeprägtes Hohlkreuz, das jedoch in diesem Fall nicht krankhaft ist.

September 15, 2012 bearbeitet von duncan_ka

[MP2901 276]

Ein interessanter Artikel zum Thema.

[TheGreatGG 108]

Danke für die schnellen & guten Antworten!

Ich werde mal anfangen die Übungen von TheAce als Workout zu gestalten und die Dehnübungen von duncan_ka im Anschluss machen.

Bin mal gespannt.

MfG

GG

[Un Bekannt 1090]

Starting Strength + die oben empfohlenen Übungen. Warum bin ich der Erste, der das schreibt?

[cyclonus2 235]

Google mal nach "Neanderthal no more", ist eine mehrteilige Artikelserie im Bezug auf Haltungsprobleme und Krafttraining.

[TheGreatGG 108]

@ Un Bekannt: Starting Strength? Kannst du mir einen Link dazu geben? Hab mal geschaut aber nur ne Seite mit Trainings Camps im Auslang gefunden.

@ cyclonus2: Sieht interessant aus. Aber warum sind die besten Artikel immer auf Englisch... Naja werde mich mal durch die ganzen Fachbegriffe durchkämpfen.

Danke!

MfG

GG

[Un Bekannt 1090]

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki

Ist halt auch Englisch, gell.

Ansonsten hier mal einlesen: fitness-experts.de

[jokido 19]

Ein interessanter Artikel zum Thema.

Sau guter Artikel! merci

[MP2901 276]

Ja der "Glute Guy" ist schon nicht schlecht, er ist ja verrückt nach ... Hinterteilen. Allerdings gibt es da noch von Cressey, Hartman und Robertson das Assess and Correct. Das soll auch sehr gut sein ist aber recht teuer und schießt mMn für die meisten Hobbysportler über das Ziel hinaus. Ich glaube Shao kann da noch mehr zu sagen, er hat es mehrmals erwähnt.

[Shao 6316]

Ja der "Glute Guy" ist schon nicht schlecht, er ist ja verrückt nach ... Hinterteilen. Allerdings gibt es da noch von Cressey, Hartman und Robertson das Assess and Correct. Das soll auch sehr gut sein ist aber recht teuer und schießt mMn für die meisten Hobbysportler über das Ziel hinaus. Ich glaube Shao kann da noch mehr zu sagen, er hat es mehrmals erwähnt.

Das schiesst um Längen drüber hinaus. ABER: Wenn du das Programm anschaust und iterativ die Tests machst und durchgehst, hast du direkt danach eine vollständige Liste an korrektiven Maßnahmen zusätzlich zum Training.

[MP2901 276]

@ cyclonus2: Sieht interessant aus. Aber warum sind die besten Artikel immer auf Englisch... Naja werde mich mal durch die ganzen Fachbegriffe durchkämpfen.

Es gibt auch gute deutsche zu dem Thema.

[MP2901 276]

Ja der "Glute Guy" ist schon nicht schlecht, er ist ja verrückt nach ... Hinterteilen. Allerdings gibt es da noch von Cressey, Hartman und Robertson das Assess and Correct. Das soll auch sehr gut sein ist aber recht teuer und schießt mMn für die meisten Hobbysportler über das Ziel hinaus. Ich glaube Shao kann da noch mehr zu sagen, er hat es mehrmals erwähnt.

Das schiesst um Längen drüber hinaus. ABER: Wenn du das Programm anschaust und iterativ die Tests machst und durchgehst, hast du direkt danach eine vollständige Liste an korrektiven Maßnahmen zusätzlich zum Training.

Also lohnt sich die Anschaffung schon? Ich liebäugele schon länger damit, der Preis war bisher immer der Hinderungsgrund. Mal sehen was ich mir zu Weihnachten wünsche.

[PQR32408X 78]

Ja der "Glute Guy" ist schon nicht schlecht, er ist ja verrückt nach ... Hinterteilen. Allerdings gibt es da noch von Cressey, Hartman und Robertson das Assess and Correct. Das soll auch sehr gut sein ist aber recht teuer und schießt mMn für die meisten Hobbysportler über das Ziel hinaus. Ich glaube Shao kann da noch mehr zu sagen, er hat es mehrmals erwähnt.

Das schiesst um Längen drüber hinaus. ABER: Wenn du das Programm anschaust und iterativ die Tests machst und durchgehst, hast du direkt danach eine vollständige Liste an korrektiven Maßnahmen zusätzlich zum Training.

Also lohnt sich die Anschaffung schon? Ich liebäugele schon länger damit, der Preis war bisher immer der Hinderungsgrund. Mal sehen was ich mir zu Weihnachten wünsche.

Nein, lohnt sich nicht. Zu komplex und nicht für den unbedarften Trainierenden geschrieben. Sofern du PT/anatomischen Hintergrund hast, geht es. Finde es aber sehr schlecht gemacht. Sowohl inhaltliche Organisation, als auch Videoqualität (hallo, da hab ich ja besseres Hobbyequipment...), nur ein Trainierender zum Vorführen, keinen (Grafik)designer mit ins team geholt (wirkt geschludert/unprofessionell) und die technische ausführung könnte auch viel besser sein. Und das ist leider typisch Cressey & co. Bei ihm habe ich immer das gefühl, dass er schnell ein paar $ machen will mit dem Material, dass ihn grad so beschäftigt. Vorteil für ihn halt, das es in dem Bereich recht wenig "leichter" verständliches gibt. Aber es ist so eine komische Kreuzung aus Fachliteratur und Guide für den Endnutzer.

Er ist halt seit Jahren auf dem Internet Marketing Circlejerk Zug aufgesprungen und pumpt Material raus ohne zu überlegen ob das so wirklichen Wert hat für den Käufer.

September 15, 2012 bearbeitet von AmazingSmile

[Kaiserludi 9545]

Starting Strength + die oben empfohlenen Übungen. Warum bin ich der Erste, der das schreibt?

Weil das viel zu viel Volumen ist. SS ist aboslut nicht damit kompatibel, dermaßen viele andere Übungen on top zu packen.

[eloan 297]

Starting Strength + die oben empfohlenen Übungen. Warum bin ich der Erste, der das schreibt?

Weil ich zu faul war.

Scumbag Bret Contreras:

Squats, Deadlifts and planks are bad for anterior Pelvic tilt because they strengthen Quads and lower back too much.

People with APT should do the "American Deadlift", the "RKC Plank" and Hip Thrusts because they are so fucking different.

Ich finde die Herangehensweise von Frontplanks/Abwheels + Hip Thrusts nicht so toll, weil bei den Planks haben wir genauso Quads UND Abs und bei den Hip Thrusts haben wir Glutes UND lower Back. Da haben wir jetzt genau nichts isoliert, keine schwachen Muskeln gefördert und die zu starken Muskeln genauso mittrainiert. Irgendwie unsinnig. Da hat man jetzt nur die Muskelgruppen von Kniebeugen auf mehrere Isolationsübungen aufgeteilt.

Da fände ich es sinnvoller, wenn man:

1) Lernt, wie man die Wirbelsäule richtig positioniert.

2) Diese Positionierung bei zB Kniebeugen und Kreuzheben 99% korrekt anwendet und dadurch das schwächste Glied der Kette(Abs) trainiert und es somit an Kraft aufholen kann.

3) Diese richtige Positionierung auch im Alltag anwendet.

4) +Vielleicht Crunches macht, welche(genauso wie mMn Chin Ups) im Gegensatz zu den anderen Bauchübungen nicht den Rectus Femoris mittrainieren, dafür sind sie halt für die Wirbelsäule scheiße. Oder vll. doch Planks, Ab Wheels,...

5) ?????

6) Profit.

Was machen Oly Lifter? Machen jeden verdammten Tag perfekte High Bar Squats und es stellt sich früher oder später eine gewisse Balance ein zwischen den Bauch- und unteren Rückenmuskeln. Und das durch Bewegungen, für die sich der Mensch angepasst hat und nicht durch irgendwelche Käfer-Übungen.

Ich glaube viele Leute verwechseln auch einfach nur ein Hohlkreuz mit riesigen, ausgeprägten Arschmuskeln.

Versteht mich nicht falsch, wenn es der Hohlkreuz-Person für die Kniebeugen an Flexibilität oder Motivation mangelt, dann muss man eben auf die hochkreativen Physio-Übungen ausweichen. Ich halte es nur für idiotisch zu sagen: "Sit Ups sind schlecht(Rektus Femoris), mach Planks! Squats und Deadlifts sind schlecht(lower back), mach RDLs!" Und für Athleten und Kraftsportler halte ich den Kniebeugen-Weg für sinnvoller als den Iso-Weg.

Ich halte viele Artikel von Bret Contreras für richtig schlecht.

[PQR32408X 78]

Bzgl. isolation denke ich nicht, dass das eine so riesige Rolle spielt. Es mögen (zwangsläufig) mehr Muskeln aktiviert werden, aber es kommt trotzdem noch zu einem großen Trainingseffekt für Abs. Limiteren ja auch die Übung.

Über die Schädlichkeit von Crunches kann man sich ja streiten. Finde die Daten (bes. von McGill) da noch nicht aussagekräftig genug. Für gewisse Populationen bestimmt nicht gut, aber bei jungen, gesunden Männern halte ich (bei schlauer Progression) die für total angemessen.

Das stimmt, Brets artikel sind oft einfach total schlecht fundiert. Insbesonders dass er so oft oberflächen (!) EMGs nutzt um "bessere" Übungen zu finden... Und das ist nur Aktivierung, nicht Spannung auf den Muskeln. Sonst würde man ja einen größeren Gluteus von Birddogs als von Kniebeugen kriegen... Braucht man eigentlich MRT oder chirurgisches Einsetzen von Sensoren in die Sehnen.

(Naja und die Frisur & Ed Hardy shirts irritieren mich total.)

September 16, 2012 bearbeitet von AmazingSmile

[Schattenkanzler 20]

Hat jemand Erfahrungen mit "8 Steps to a pain free back" von Esther Gokhale? Bin bei Mda über ihre Methode gestolpert und finde das Ganze recht interessant. Basierend auf epidemiologische Beobachtung kommt sie zu dem Schlussfolgerung, dass die natürliche Neigung der Wirbelsäule keine S-Kurve, sondern mehr einer J-Kurve gleicht.

Ein paar Impressionen konnte ich schon über ihren Google-Talk sammeln:

Ich glaube die paar Übungen im Gym werden nicht zu bahnbrechenden Haltungsverbesserungen führen, wenn man die restlichen 95% seiner Zeit mit ner schlechten Haltung durch die Gegend läuft.