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[JustWin 195]

(keine Möglichkeiten richtige Kniebeugen zu machen, Deadlifts nicht erlaubt etc.)

In dem Fall einfach solange meckern bis sie dich sofort kündigen lassen, kann man juristisch auch so vertreten, dass das Verbot GRUNDübungen zu machen eine Schlechterfüllung des Vertrages von Seiten des Studios ist - wenn man dich nicht vor Vertragsabschluss darauf aufmerksam gemacht hat

[reeedo 14]

@ Turk, siehe PN

@ Chran1: In meinem Gym darf man Deadlifts machen..es hat alle "Geräte" dafür. Zum Glück !

[bobone 253]

Servus reedo, ich antworte dir hier auf deine PN, so haben evtl auch andere was davon, bzw können mich korregieren, diskutieren etc.

Meine Tipps für SS:

bei deinen 85 Kg wäre es wichtig zu wissen wie hoch dein KFA ist. 85 Kg auf 10%KFA wäre nämlich mächtig ;)

Bei dir gehe ich mal von einem erhöhten KFA aus.

Mein Tipp wären 2-3 Wochen PSMF dann bist du bei 80 Kg.

In diesen 2 Wochen kannst du SS machen mit gleichbleibenden leichten Gewicht und filmst dich. Stellst dann die Videos online auf youtube und wir korregieren dich in deiner Ausführung.

Anschließend kannst du bei leichtem Defizit anfangen die Gewichte zu steigern bis du nicht mehr weiter kommst. Bis dahin wirst du vermutlich auf um die 80 Kg bei rel. geringem KFA kommen.

In dieser Zeit machst du weiterhin Videos, die du online zur Kontrolle stellst.

Ab da müsste die Technik perfekt sitzen und du machst weiter mit einem Überschuss.

Power Cleans würde ich durch brustgestützes Rudern ersetzen, wenn du nicht gerade in einem Gewichtheberverein lernst.

Was das aufwärmen angeht halte ich es so bei jeder Übung:

2x leere Stange( vorallem am Anfang wichtig, später reicht 1x)

5x 50%

3x 70%

2x80%

Arbeitssatz: 3x5 100%

[reeedo 14]

Hi Bobone

Danke für deinen Eintrag, sehr hilfreich!

Vielleicht kurzes Update meinerseits:

Vor gut zwei Wochen (23.10.) bin ich mit dem (Körper)Gewicht von 85 kg in's Programm gestartet. Kurz vor dem Start habe ich eine kurze LowCarb-Diät durchgezogen (ca 10 Tage). Nun startet Morgen meine 3. Woche und ich wiege momentan 81 kg. Mein KFA kann ich dir nicht sagen aber ein KFA von 10 % ist es bestimmt nicht ;) , ich schätze es auf ca. 20 - 25 % (einer der PU-User hat mal ein Collagen-Bild von versch. KFA-Typen gepostet, da nehme ich meine Schätzung her).

Meine momentanen Gewichte:

Kniebeugen: 55 kg (Start: 50)

Bankdrücken 56 kg (Start 50)

Kreuzheben 67 kg (Start 60)

Schulterdrücken 35 kg *

Vorgebeugtes Rudern 20 kg*

* werde ab nächster Woche Freihanteln benutzen, keine Machine, bei beiden Übungen

Das Warmup (für die Übungen) sah für mich immer so aus: ca 10 - 20 % des Arbeitsatzes

Am Schluss meines Trainings habe ich noch Pullups (Day A) und Dips (Day B) gemacht, leider war ich meistens so ausgepowert dass ich nicht wirklich viele Sets machen konnte.

Dein Tipp, mich mit der Cam aufzunehmen und das Vid hochzuladen könnte ich noch machen, wäre sicherlich keine schlechte Sache.

Zur Ernährung:

Wie gesagt habe ich mich VOR dem SS-Programm nur mit LowCarb ernährt (10 Tage).

Momentan esse ich natürlich auch Carbs, jedoch nicht alles. Meistens Vollkornpasta und Vollkornbrot, oder Morgens (an Trainingdays) Haferflocken. Sonst ernähre ich mich sehr ausgewogen (viel Gemüse, Proteine, Fette usw.) und supplementiere es mit Whey- und Casein.

An Trainingdays nehme ich bis zu 3400kcal zu mir.

Danke für's lesen & kommentieren

Gruss aus der Schweiz

[TheValue 206]

@Bobone: Auch in einer Diät steigert man die Gewichte. Wenn er eine Diät macht und SS dann verringert er das Volumen, also entweder 2x5 oder 1x5 statt 3x5 oder er trainiert in der Zeit 2 statt 3x die Woche. Also nix mit "gleichbleibenden leichten Gewicht"

@reeedo: Du hast dich in 2 Wochen Training um 5-7 kg gesteigert? Ernsthaft? Das ist doch nen Witz oder?

Selbst wenn man sich an die 2,5 kg Progression hält, die SS vorgibt, müsstest du schon weiter sein und dabei ist nichtmal miteinbezogen, dass man gerade die ersten Wochen im Programm auch mal locker 10 kg mehr drauflegen bei Kreuzheben, teilweise auch bei Kniebeugen. Bei den Beugen sollten die erste Woche eigentlich 5 kg drin sein pro Trainingseinheit. Wie du auf 6 kg beim Bankdrücken kommst ist mir sowieso ein Rätsel, aber auch da wären wohl 7,5 kg drin gewesen.

Mach doch bitte das Programm anständig, ansonsten wird das nix.

[reeedo 14]

@Bobone: Auch in einer Diät steigert man die Gewichte. Wenn er eine Diät macht und SS dann verringert er das Volumen, also entweder 2x5 oder 1x5 statt 3x5 oder er trainiert in der Zeit 2 statt 3x die Woche. Also nix mit "gleichbleibenden leichten Gewicht"

@reeedo: Du hast dich in 2 Wochen Training um 5-7 kg gesteigert? Ernsthaft? Das ist doch nen Witz oder?

Selbst wenn man sich an die 2,5 kg Progression hält, die SS vorgibt, müsstest du schon weiter sein und dabei ist nichtmal miteinbezogen, dass man gerade die ersten Wochen im Programm auch mal locker 10 kg mehr drauflegen bei Kreuzheben, teilweise auch bei Kniebeugen. Bei den Beugen sollten die erste Woche eigentlich 5 kg drin sein pro Trainingseinheit. Wie du auf 6 kg beim Bankdrücken kommst ist mir sowieso ein Rätsel, aber auch da wären wohl 7,5 kg drin gewesen.

Mach doch bitte das Programm anständig, ansonsten wird das nix.

hmm dann hab ich mich da verlesen. dachte, ich müsste die steigerung nur jede woche machen...

werde ab heute die kilos kontinuierlich hochschrauben. danke für den input!

November 4, 2013 bearbeitet von reeedo

[TheValue 206]

Man steigert sich jede Trainingseinheit und legt Gewicht drauf, angepeilt sind immer 2,5 kg. Wie gesagt, die ersten Wochen kann man auch teilweise mehr auflegen, gerade bei Kniebeugen und beim Kreuzheben gehen 5-10 kg pro Einheit durch aus mal klar. Das muss dann aber jeder für sich selber schauen, die Übungsausführung muss dabei sauber bleiben, ansonsten ist es Unsinn.

Die einzige wirkliche Ausnahme ist die Military Press, da funktioniert es nicht immer pro Einheit 2,5 kg drauf zulegen.

[reeedo 14]

Man steigert sich jede Trainingseinheit und legt Gewicht drauf, angepeilt sind immer 2,5 kg. Wie gesagt, die ersten Wochen kann man auch teilweise mehr auflegen, gerade bei Kniebeugen und beim Kreuzheben gehen 5-10 kg pro Einheit durch aus mal klar. Das muss dann aber jeder für sich selber schauen, die Übungsausführung muss dabei sauber bleiben, ansonsten ist es Unsinn.

Die einzige wirkliche Ausnahme ist die Military Press, da funktioniert es nicht immer pro Einheit 2,5 kg drauf zulegen.

Alles klar, wie gsagt, da habe ich was falsch verstanden. Werde das ab heute anders machen.

Hau gleich 5-10Kg rauf (z.B. auf der Bank). Nur möchte ich natürlich die Übungen immer noch richtig durchführen, sollte aber klappen.

[TheValue 206]

Man steigert sich jede Trainingseinheit und legt Gewicht drauf, angepeilt sind immer 2,5 kg. Wie gesagt, die ersten Wochen kann man auch teilweise mehr auflegen, gerade bei Kniebeugen und beim Kreuzheben gehen 5-10 kg pro Einheit durch aus mal klar. Das muss dann aber jeder für sich selber schauen, die Übungsausführung muss dabei sauber bleiben, ansonsten ist es Unsinn.

Die einzige wirkliche Ausnahme ist die Military Press, da funktioniert es nicht immer pro Einheit 2,5 kg drauf zulegen.

Alles klar, wie gsagt, da habe ich was falsch verstanden. Werde das ab heute anders machen.

Hau gleich 5-10Kg rauf (z.B. auf der Bank). Nur möchte ich natürlich die Übungen immer noch richtig durchführen, sollte aber klappen.

Wie ich bereits sagte, die 5-10 kg beziehen sich eher auf Kreuzheben und Kniebeugen. Du kannst es auf der Bank ausprobieren, kann aber gut sein das 5 kg schon zuviel sind, von daher bitte mit Spotter, oder so dass du die Hantelscheiben auf einer Seite runterfallen lassen kannst, nicht dass du unter der Stange liegst und nicht wegkommst. Ist nicht mit zu spaßen, ist mir mal passiert, zum Glück war gerade jemand in der Nähe, sonst wäre das nicht so angenehm gewesen ;(

Eigne dir mal an GANZ GENAU zu lesen was andere schreiben, ich will nicht nachher auf dem Gewissen haben dass du dich verletzt, weil du nicht richtig gelesen hast, was genau ich geschrieben habe.

Außerdem passieren dann nicht so patzer wie mit der Steigerung, dass wird auch im SS Wiki genannt und hier im Forum liest man das auch immer so.

[reeedo 14]

Man steigert sich jede Trainingseinheit und legt Gewicht drauf, angepeilt sind immer 2,5 kg. Wie gesagt, die ersten Wochen kann man auch teilweise mehr auflegen, gerade bei Kniebeugen und beim Kreuzheben gehen 5-10 kg pro Einheit durch aus mal klar. Das muss dann aber jeder für sich selber schauen, die Übungsausführung muss dabei sauber bleiben, ansonsten ist es Unsinn.

Die einzige wirkliche Ausnahme ist die Military Press, da funktioniert es nicht immer pro Einheit 2,5 kg drauf zulegen.

Alles klar, wie gsagt, da habe ich was falsch verstanden. Werde das ab heute anders machen.

Hau gleich 5-10Kg rauf (z.B. auf der Bank). Nur möchte ich natürlich die Übungen immer noch richtig durchführen, sollte aber klappen.

Wie ich bereits sagte, die 5-10 kg beziehen sich eher auf Kreuzheben und Kniebeugen. Du kannst es auf der Bank ausprobieren, kann aber gut sein das 5 kg schon zuviel sind, von daher bitte mit Spotter, oder so dass du die Hantelscheiben auf einer Seite runterfallen lassen kannst, nicht dass du unter der Stange liegst und nicht wegkommst. Ist nicht mit zu spaßen, ist mir mal passiert, zum Glück war gerade jemand in der Nähe, sonst wäre das nicht so angenehm gewesen ;(

Eigne dir mal an GANZ GENAU zu lesen was andere schreiben, ich will nicht nachher auf dem Gewissen haben dass du dich verletzt, weil du nicht richtig gelesen hast, was genau ich geschrieben habe.

Außerdem passieren dann nicht so patzer wie mit der Steigerung, dass wird auch im SS Wiki genannt und hier im Forum liest man das auch immer so.

Ja, hab deine letzten Post genau gelesen. Stiegere mich nur beim Kreuzheben und bei den Kniebeugen zwischen 5-10. Beim Rest eher zwischen 2.5 - 5 kg.

Gut, dass meistens noch andere Leute im Gym trainieren, so dass mir so ein Patzer nie alleine passiert ;) schmerzt sicher!

Heute Abend gehts weiter - bin gespannt & freue mich aufs WO!

[reeedo 14]

Hi zusammen

Update von der Woche 45 (Körpergewicht immer noch 80 kg, Stand Sonntag):

Bin in der B-A-B-Woche. Am Montag hatte ich also Kniebeugen, Schulterdrücken & Vorg.Rudern (was ich am Montag das erste Mal mit Freihanteln durchgeführt habe, daher gingen meine Gewichte auch ein wenig runter).

Heute Abend ist der A-Tag. Mein Ziel steht unten.

Kniebeugen: 65

Schulterdrücken (mit Langhantel): 32

Vorg.Rudern (mit KH und Hocker): 22

Bankdrücken: Ziel heute 65 - 70

Kreuzheben: Ziel heute 75 – 80

Mein KFA habe ich mit einer Kollegin, die Ernährungsberaterin ist, anhand des BIA (Körpergrösse) ausgerechnet. Mein Körperfettanteil ist 15.4 kg (18 %).

Videos von meinen Übungen folgen hoffentlich bald… muss da ein Mate fragen…alleine ist es schwierig.

Bin für jedes Feedback froh.

Cheers aus der Schweiz

November 6, 2013 bearbeitet von reeedo

[mhochzwei 614]

BIA ist soweit ich weiß ziemlich ungenau. Caliper sollte besser gehen.

[reeedo 14]

BIA ist soweit ich weiß ziemlich ungenau. Caliper sollte besser gehen.

Gem. der Ernährungsberaterin ist dem nicht so. BIA ist ziemlich genau.

[TheValue 206]

BIA ist soweit ich weiß ziemlich ungenau. Caliper sollte besser gehen.

Gem. der Ernährungsberaterin ist dem nicht so. BIA ist ziemlich genau.

Inwiefern wurde dein KFA mit BIA ausgerechnet? Habt ihr ne BIA Waage benutzt? Musst da schon ein wenig genauer sein, damit man das besser einschätzen kann.

So ne Waage mit KFA Berechnung ist nämlich ziemlich Schrott.

mhochzwei hat aber recht, nen besonders guten Ruf bezüglich Genauigkeit hat BIA nicht.

Hab das mal hier in die SuFu gefunden:

http://www.pickupforum.de/topic/106178-bioelektrische-impedanzanalyse-vs-alternative-methoden-zur-kfa-bestimmung/?hl=%2Bbioelektrische+%2Bimpedanzanalyse

Ansonsten, Ernährungsberater und auch Personal Trainer sind leider keine Qualifikationen die für qualitatives, aktuelles Fachwissen stehen. Ist leider so. Der Großteil sind Nieten. Kann bei Ernährungsberatern weniger schlimm sein, bei Personal Trainern ist es so.

Ist gerade hier im deutschsprachigen Raum doppelt doof, weil du mit nem Schein mehr Wert hast, als mit tatsächlichem Wissen ohne Schein.

Ist in etwa so als wenn du dich von den Broscience Leuten hier im Forum trainieren lässt.

Was ich schon gesehen und gehört habe, das geht über keine Kuhhaut. Wenn nen Trainer einen Deadlift von vorgebeugtem Rudern nicht unterscheiden kann.

Was ich dir damit sagen will: Hinterfrage kritisch, auch wenn du die Leute kennst und auch hier im Forum.

Leute wie Shao, Kaiserludi, (ehemals) AmazingSmile etc. sind so verlässlich, weil sie eben auch relevante Quellen parat haben und die Sachen erklären können, Studien, Fachartikel etc parat haben.

Das ist zumindest das, was ich hier im Forum gelernt habe: die Krafttrainings Basics und alles kritisch hinterfragen und auch selber mal recherchieren.

Und immer schön fleißig weiter trainieren!

[reeedo 14]

BIA ist soweit ich weiß ziemlich ungenau. Caliper sollte besser gehen.

Gem. der Ernährungsberaterin ist dem nicht so. BIA ist ziemlich genau.

Inwiefern wurde dein KFA mit BIA ausgerechnet? Habt ihr ne BIA Waage benutzt? Musst da schon ein wenig genauer sein, damit man das besser einschätzen kann.

So ne Waage mit KFA Berechnung ist nämlich ziemlich Schrott.

mhochzwei hat aber recht, nen besonders guten Ruf bezüglich Genauigkeit hat BIA nicht.

Hab das mal hier in die SuFu gefunden:

http://www.pickupforum.de/topic/106178-bioelektrische-impedanzanalyse-vs-alternative-methoden-zur-kfa-bestimmung/?hl=%2Bbioelektrische+%2Bimpedanzanalyse

Ansonsten, Ernährungsberater und auch Personal Trainer sind leider keine Qualifikationen die für qualitatives, aktuelles Fachwissen stehen. Ist leider so. Der Großteil sind Nieten. Kann bei Ernährungsberatern weniger schlimm sein, bei Personal Trainern ist es so.

Ist gerade hier im deutschsprachigen Raum doppelt doof, weil du mit nem Schein mehr Wert hast, als mit tatsächlichem Wissen ohne Schein.

Ist in etwa so als wenn du dich von den Broscience Leuten hier im Forum trainieren lässt.

Was ich schon gesehen und gehört habe, das geht über keine Kuhhaut. Wenn nen Trainer einen Deadlift von vorgebeugtem Rudern nicht unterscheiden kann.

Was ich dir damit sagen will: Hinterfrage kritisch, auch wenn du die Leute kennst und auch hier im Forum.

Leute wie Shao, Kaiserludi, (ehemals) AmazingSmile etc. sind so verlässlich, weil sie eben auch relevante Quellen parat haben und die Sachen erklären können, Studien, Fachartikel etc parat haben.

Das ist zumindest das, was ich hier im Forum gelernt habe: die Krafttrainings Basics und alles kritisch hinterfragen und auch selber mal recherchieren.

Und immer schön fleißig weiter trainieren!

Da ich in einem Krankenhaus tätig bin und direkt neben der Ernährungsberatung mein Büro habe, diente ich als freiwilliger Proband. Dachte es wäre interessant zu wissen, was diese Maschine (durch Elektroden wurde der BIA gemessen) alles berechnen kann. Neben dem KFA wurde auch die BCM, FFM und MM gemessen (Körperzellmasse, Magermasse und Muskelmasse).

Die Dame sagte mir, dass dieses bestimmte Gerät fast bei allen Ernährungsberater (sei es in privaten Kliniken oder staatlichen KH) zu Einsatz kommt und daher ziemlich genau sei. Ob es nun 18 % oder 17.5 % sind, ich weiss, dass da noch viel Spielraum ist – sprich, ich kann noch viel aus mir rausholen, was natürlich auch mein Ziel ist.

Und klar trainiere ich weiter..in ein paar Stunden gehts weiter mit Day A.

Die Gewichte werden auch stetig erhöht.

Mit den Freihanteln hab ich momentan noch ein wenig Mühe, sprich, sie sind recht "leicht". Möchte die Übungen effektiv und richtig machen.

So long

[TheValue 206]

Da ich in einem Krankenhaus tätig bin und direkt neben der Ernährungsberatung mein Büro habe, diente ich als freiwilliger Proband. Dachte es wäre interessant zu wissen, was diese Maschine (durch Elektroden wurde der BIA gemessen) alles berechnen kann. Neben dem KFA wurde auch die BCM, FFM und MM gemessen (Körperzellmasse, Magermasse und Muskelmasse).

Ich kenne mich mit den Maschinen nicht aus, hört sich nach ner etwas fortschrittlicheren Maschine an, kann sein dass sie recht genau ist. Meines Wissens ist BIA als Methode halt nicht so genau.

Aus meinem Link kann man folgendes von Shao entnehmen, was ich recht interessant fand:

Da sie vor allem davon ausgeht, dass du nichts gegessen, nichts getrunken und so weiter hast und das seltenst der Fall ist, ist sie eher schrott.

Wie gesagt, ich weiß es nicht, DEXA scheint aber genauer zu sein.

Ich persönliche benutze Navy Methode + Spiegelvergleich mit KFA Vergleichsbildern. Das reicht mir erstmal.

Die Dame sagte mir, dass dieses bestimmte Gerät fast bei allen Ernährungsberater (sei es in privaten Kliniken oder staatlichen KH) zu Einsatz kommt und daher ziemlich genau sei.

Das dieses Gerät bei fast allen (was schon ne starke Generalisierung ist) zum Einsatz kommt, bedeutet nicht dass es ziemlich genau ist. Das ist nen Trugschluss. Da besteht kein Zusammenhang zwischen der Genauigkeit und dem zum Einsatz kommen.

Kann ja genauso sein, dass die Maschine das beste Marketing hat, oder einfach günstig ist etc.

Aber ich kenne mich weder mit den BIA Maschinen aus, noch mit dieser speziellen Maschine.

Die andere Sache ist dass nur weil jemand ne Ausbildung oder nen Schein hat, die Person nicht auch wirklich was kann/weiß. Auch hier, ich kenne die Dame nicht und will auch nix unterstellen. Vielleicht ist sie sogar richtig gut, i dont know.

Wie gesagt, finde nur dass man immer hinterfragen sollte, egal was für Titel, Ausbildung, Scheine & Qualifikationen.

Glaube Aaron Aragorn hat mal so ne Liste gepostet von bekannten Leuten aus der Fitnessbranche. Die wenigstens hatten Qualifikationen, Titel etc. aus dem Bereich und trotzdem sind die Leute top in dem was sie tun.

Aber ich schweife ab :D sorry.

Vergleich am Besten mal dein Spiegelbild mit Vergleichsbildern, findeste z. B. bei fitness-experts. Wenns passt, dann passt, wenn nicht, auch kein Verlust.

Und klar trainiere ich weiter..in ein paar Stunden gehts weiter mit Day A.

Die Gewichte werden auch stetig erhöht.

Guter Mann!

Mit den Freihanteln hab ich momentan noch ein wenig Mühe, sprich, sie sind recht "leicht". Möchte die Übungen effektiv und richtig machen.

Mein Tipp hier: Leg viel Wert auf korrekte Technik, mach Videos, lass sie kontrollieren hier im Forum, oder du hast Leute, die Ahnung haben (Gewichtheber, KDK Leute oder so) die dir direkt Feedback geben können.

Die Gewichte werden, wenn du dich nach SS steigerst schnell genug schwer und dann kommt dir der Fokus auf die Technik zugute!

So long

[mhochzwei 614]

Am Ende ist der KFA eh nicht so wichtig. Normalerweise weiß man als Kraftsportler ja ob er zu hoch oder zu niedrig ist um zu funktionieren. Und er eignet sich natürlich als Nummer um sich darauf etwas einzubilden

November 6, 2013 bearbeitet von mhochzwei

[reeedo 14]

Alles klar ;)

Gestern Day A gehabt.

Kniebeugen: 70

Bankdrücken: Hab ich die 70 probiert, jedoch nur 3x2 geschafft. Gehe nächste Woche auf 60 zurück, oder vielleicht 65, mal schauen

Kreuzheben: 80

Am Schluss noch Pullups, wo bei es mir ein bisschen schwer fällt meinen Arsch hoch zu bekommen -.- hab nur 3x2 geschafft. Vielleicht war ich auch einfach ausgepowered..

[TheValue 206]

Ich würd beim Bankdrücken auf 67,5 oder 65 runter gehen. 10kg wäre ja schon nen Deload und dafür trainierste noch nicht zulange.

Mach im ersten Arbeitssatz das nächste mal 67,5 drauf, wenn du da die 5 Wdh nicht packst im nächsten Satz auf 65. Wenn das immer noch zuviel ist 62,5. Da sollteste die 5 Wdh aber schaffen. Und beim darauffolgenden Mal Bankdrücken nimmste das Gewicht, mit dem du die 5 gepackt hast.

Auf der Bank klappt das mit so großen Gewichtssprüngen nicht.

[reeedo 14]

Ich würd beim Bankdrücken auf 67,5 oder 65 runter gehen. 10kg wäre ja schon nen Deload und dafür trainierste noch nicht zulange.

Mach im ersten Arbeitssatz das nächste mal 67,5 drauf, wenn du da die 5 Wdh nicht packst im nächsten Satz auf 65. Wenn das immer noch zuviel ist 62,5. Da sollteste die 5 Wdh aber schaffen. Und beim darauffolgenden Mal Bankdrücken nimmste das Gewicht, mit dem du die 5 gepackt hast.

Auf der Bank klappt das mit so großen Gewichtssprüngen nicht.

Alles klar, werde das so beherzigen! Danke für deinen Post!

Ist schon so, dachte Gestern, die 10Kilo drück ich "leicht". Naja, dem war nicht so. Gehe nun zurück.

Dafür gehen die Squats recht gut. Gutes Gewicht und habe da noch Luft gegen oben...kommt gut!

Zum Auspowern nach dem Programm reichen ja Dips & Pullups ? Oder könnte man noch zusätzlich eine Brust-Übung reinpacken?

Ich weiss, don't mess with the system - jedoch wäre es ja nur ein supplement.. ;)

[TheValue 206]

Wenn du Bankdrücken und Dips im Plan hast bist du doch Brusttechnisch gut ausgelastet, wüsste nicht wieso du dann noch mehr Brust machen willst.

Wenn du deinem Körper was gutes tun willst, dann mach am Ende des Trainings noch 2x10-12 Face-Pulls

-> http://fitness-experts.de/uebungen/face-pulls

Super Übung, gerade weil die Schultern neben den Knien wohl die häufigste Schmerzquelle ist. Ich findw sie sehr gut und die tun meinen Schultern, die wirklich sehr empfindlich sind, auch echt gut.

Ansonsten würd ich mich einfach ans Programm halten

[reeedo 14]

Dachte nur, ich könnte zusätzlich noch eine oder zwei Übungen für die Brust machen, aber so gehts auch.

Das mit den Face-Pulls wäre auch eine Alternative - schau mir das ganze Mal heute Abend an.

Heute ist Day B:

Ziel

Kniebeugen am Mittwoch: 75 -> heute 80

Schulterdrücken am Montag: 32 -> heute 35

Vorg.Rudern am Montag: 22 -> heute 27.5

Auspowern: Dips

[bobone 253]

servus. komme erst jetzt zum antworten, da ich spontan im Urlaub war.

@TheValue: prinzipiell hast du Recht, dass man in einer Diät die Gewichte steigert. Ich habe ihm aber eine PSMF empfohlen. Da sieht dass meiner Meinung nach anders aus.PSMF+ progressive Steigerung= Tod!

im Kreuzheben ist das vlt mal drin, ansonsten aber eher unwahrscheinlich, dass es sauber wird.

Ist auch nicht so wichtig.

reedo, mach doch einfach mal Bilder von dir, dann schätzen wir deinen KFA. Ist doch egal ob 18 oder 21 %

Und noch viel wichtiger, mach Videos von deiner Ausführung.

Die steigerungsschritte von thevalue würde ich persönlich auf keinsten empfehlen.

Beim beugen und kreuzheben sind bei den ersten 2-3 Einheiten gut 5 Kg drin. Danach 2,5 Schritte. Rest von Anfang an 2,5 Kg Schritte. Würde die wärmstens empfehlen mit dem Gewicht runter zu gehen, die Übung sauber auszuführen und ab da an wie oben beschrieben zu steigern. Und die Videos nicht vergessen.

Mach das mal!

zusätzliche Übungen zu SS brauchst du eigentlich nicht machen. Ist mehr als genug. Am Anfang fühlt sich das vlt noch easy an und man ist nicht ausgepowert aber sobald man 120 Kg beugt und 140 liftet siehts dann noch anders aus und man ist froh in die Dusche krabbeln zu können und nicht noch irgendwelche anderen Übungen machen zu müssen;)

[TheValue 206]

@TheValue: prinzipiell hast du Recht, dass man in einer Diät die Gewichte steigert. Ich habe ihm aber eine PSMF empfohlen. Da sieht dass meiner Meinung nach anders aus.PSMF+ progressive Steigerung= Tod!

im Kreuzheben ist das vlt mal drin, ansonsten aber eher unwahrscheinlich, dass es sauber wird.

Ist auch nicht so wichtig.

reedo, mach doch einfach mal Bilder von dir, dann schätzen wir deinen KFA. Ist doch egal ob 18 oder 21 %

Und noch viel wichtiger, mach Videos von deiner Ausführung.

Die steigerungsschritte von thevalue würde ich persönlich auf keinsten empfehlen.

Beim beugen und kreuzheben sind bei den ersten 2-3 Einheiten gut 5 Kg drin. Danach 2,5 Schritte. Rest von Anfang an 2,5 Kg Schritte. Würde die wärmstens empfehlen mit dem Gewicht runter zu gehen, die Übung sauber auszuführen und ab da an wie oben beschrieben zu steigern. Und die Videos nicht vergessen.

Mach das mal!

zusätzliche Übungen zu SS brauchst du eigentlich nicht machen. Ist mehr als genug. Am Anfang fühlt sich das vlt noch easy an und man ist nicht ausgepowert aber sobald man 120 Kg beugt und 140 liftet siehts dann noch anders aus und man ist froh in die Dusche krabbeln zu können und nicht noch irgendwelche anderen Übungen machen zu müssen;)

Ob du es glaubst oder nicht aber ich vermag es zu lesen, dementsprechend war mir bewusst das du von einer PSMF gesprochen hast.

Wenn man eine PSMF macht wechselt man im SS Programm am Besten auf 1x5, bzw bleibt bei 3x5 bis es eben nicht mehr geht. Ob man dann sofort von 3x5 auf 1x5 wechselt, oder versucht bei 2x5 noch alles rauszuholen was geht, ist dann jedem selbst überlassen.

Mit 1x5 sollten ganz normale Progressionen drin sein, sprich 2,5 kg, wenn er nen Tier ist auch noch bei 3x5 während der PSMF.

Ich sage auch nicht, dass mein gesagtes die absolute Wahrheit ist, vielleicht geht das bei dir nicht, vielleicht bei reeedo nicht, vielleicht war ich die Ausnahme, aber es ist durchaus möglich sich auch in der Diät zu steigern (auch PSMF), gerade auch wenn man noch Anfänger mit entsprechenden Kraftwerten ist. Wie das im Fortgeschrittenen Zustand aussieht weiß ich nicht, ich spreche hier aber klar von ANFÄNGERN.

Hier im Forum wird ja auch immer gepredigt (zu Recht) dass sich niemand als Ausnahme sehen soll, der nen besonderen Plan/ne besondere Diät oder so braucht und genau daran halte ich mich. Ist zwar jetzt n=1 aber ich habs auch ne Weile geschafft mich mit 2000 kcal Defizit zu steigern, Volumen muss dann halt irgendwann runter um das alles zu kompensieren.

Ist natürlich fucking anstrengend und für den ein oder anderen ist das dann zuviel, dann sollte man zumindest das Gewicht halten und ich glaube dass hatte ich auch angemerkt (keine Lust alles nachzuprüfen)

Man kann sich ja auch 0,5 kg Scheiben holen und dann Microloading betreiben, denke 1 kg pro Workout ist nun echt machbar.

Die steigerungsschritte von thevalue würde ich persönlich auf keinsten empfehlen.

Also a) hab ich gesagt dass es so machbar ist, nicht gesagt er soll es unbedingt machen. Macht aber durchaus Sinn es zu probieren, da du in den ersten beiden Workouts noch die Übungen wirklich kennenlernst und dann noch nicht all in gehst bzw. gehen kannst, weil dein Körper sich erstmal drauf einstellt.

und b) hört sich das an als wenn ich mir die Werte aus dem Hut gezaubert habe, aber weit gefehlt:

For young males that weigh between 150-200 lbs., deadlifts can move up 15-20 lbs. per workout, squats 10-15 lbs., with continued steady progress for 3-4 weeks before slowing down to half that rate. Bench presses, presses, and cleans can move up 5-10 lbs. per workout, with progress on these exercises slowing down to 2.5-5 lbs. per workout after only 2-3 weeks. Young women make progress on the squat and the deadlift at about the same rate, adjusted for bodyweight, but much slower on the press, the bench press, cleans, and assistance exercises.

– Mark Rippetoe, Practical Programming, Pg. 122

Wenn du nun die Werte mal vergleichst wirst du feststellen, dass die Werte die ich nannte den von Rippetoe sehr nahe kommen, Differenz ist eher umrechnungsbedingt lbs -> kg.

Ich sehe aber ein dass ich direkt das gequotete hätte posten sollen, damit wäre das direkt vom Tisch gewesen.

[bobone 253]

Ich hoffe, wir haben hier nicht einander vorbei geredet. Dass ein absoluter Anfänger der 50 Kg squattet selbst in einer PSMF steigern kann ist klar. Ich hatte meine PSMF bei einer 130 Kg Beuge. Steigern finde ich da allein psychisch schon zu eklig und zweitens wäre es nicht nur bei mir, sondern bei den meisten sicherlich zu unsauberen Ausführungne zu kommen. Deswegen ist mein Tipp in der PSMF ganz klar laut Vorgabe: 1x5 und das Gewicht halten. Um mehr gehts nicht, die Diät geht eh nicht lange, höchstens vlt 4 Wochen und danach kann sowieso wieder gesteigert werden. Finde es da unnötig, unnötiges Risiko zu betreiben.

Deswegen war am Anfang ja auch mein Tipp. Progression bei Diät bis es nicht mehr geht. Anschließend Progression im Bulk und bei Fortgeschrittenen Werten dann iwann PSMF normal. So müsste der Threadstarter in 8-10 Monaten physisch fitt und optisch top aussehen.

Ja das Problem ist, die 9 Kg stehen fürs Deadliften. Für die ersten 2-3 Wochen durchaus kein Problem. von 50 auf 80 kg geht das easy.

Beim squatten sind auch nur 10-15, also 4,5-6,5 Kg angegeben und das ist weit entfern von 10 Kg ;)

Und es hat dazu geführt dass reedo beim benchen 10 Kg mehr aufgelegt hat. Das ist dann eben durchtlich zu viel fürs benchen.

zu schnelles steigern kann einen auch mal schnell zurückwerfen, deswegen ist es deutlich sinnvoller ganz normal und regelmäßig zu steigern als es zu überstürzen. Dazu neigen Anfänger ja gern weil sie möglichst schnell Ergebnisse sehen wollen. Für Anfänger ist genau das gefährlich.

Deswegen sag ich es nochmal. die ersten 2-3 Wochen kann man beim deadliften 5-10 Kg steigern. Ich würde die goldene Mitte wählen. Beim squatten gern 5 Kg pro Einheit.

Anschließend würde ich beide Übungen 2,5 Kg pro Workout steigern. Die kleinen Übungen einfach von Anfang an 2,5 Kg=)