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[Shubidu 3]

Hi Leute,

ich ersuche euren Rat um endlich Gewissheit bzgl. Training und Kalorienzufuhr zu erlangen, da ich in den vergangenen Jahren irgendwie alles falsch gemacht habe. 

Vor ca. 5-6 Jahren begann ich hier im Forum zu lesen und habe damals mit dem Krafttraining begonnen. (Wurden alte Accounts gelöscht?) Die Wahl fiel damals auf SS, was neben dem Fussballtraining auch super geklappt und mir schnelle Erfolge in puncto Optik und Leistung gebracht hat. Leider habe ich das ganze damals nur ein knappes Jahr durchgezogen. ( Ich erinnere mich, dass meine Kraftwerte für 3x5 Wiederholungen dann zuletzt bei ca. 120 KG Kniebeuge und 100 KG Kreuzheben lagen. ) Dann ging es zur Marine. Grundausbildung + 8 Monate Freiwillig. In dieser Zeit habe ich leider so gut wie gar kein Krafttraining mehr gemacht und nur hin und wieder Fussball in der Kaserne gespielt. Nach dieser Zeit begann dann mein Studium, währenddessen ich 3x umgezogen bin. Diese Zeit habe ich im Hinblick auf Training, Ernährung und Selbstbewusstsein komplett in den Sand gesetzt. Die Einzelheiten zu den Wohnsituationen möchte ich jetzt nicht ausführen und versuche mich trotz des längeren Textes auf die relevanten Parts zu beschränken.

 Im Grunde pendelte ich in diesem Zeitraum von einem Jojo-Effekt zum Nächsten. Nur sehr unregelmäßig beim Fitness, immer wieder Kalorien reduziert in dem Glauben, dass ich zu viel esse und wenn es dann doch am Wochenende wieder mehr gab, war es schon wieder passiert mit dem zusätzlichen Fett. Dann stellte sich rasch auch noch eine Pollenallergie gegen Birke, Gräser und Roggen ein, wodurch ich in den Sommermonaten noch weniger draußen und in Bewegung sein wollte. 

Nun soll das endlich ein Ende haben und wieder aufwärts gehen, nicht zuletzt durch die neue und endlich zufriedenstellende Wohnung+Umfeld. Ich wollte Gewissheit bzgl. Kalorienverbrauch und Zufuhr, um nicht wieder den Fehler zu machen und meine Kalorien zu niedrig anzusetzen. Auf diverse Rechner im Internet wollte ich nie hören und verteufelte meinen Stoffwechsel immer und bildete mir ein, dass ich nur Fett reduzieren kann, wenn ich deutlich weniger esse. Zuletzt lag meine Kalorienzufuhr bei 1600-1800 kcal. Ich war nur noch müde, lustlos, antriebslos, konzentrationsschwach... Um dies zu verhindern bestellte ich mir eine Körperanalysewaage mit Handteil. Leider habe ich erst im Nachhinein hier gelesen, dass die dann ja doch nicht so genau sind. Für einen groben Richtwert ist es aber hoffentlich doch ausreichend. 

Die Waage spuckt aus: 

Größe: 177cm
Gewicht: 93,4 KG
KFA: 27,7 %
Muskel: 35,6 %
Viszeral: 12
Grundumsatz: 1956kcal

Ich ernähre mich kalorientechnisch nun seit einer Woche wie folgt: 

An Trainingstagen: 2000-2700 kcal
An trainingsfreien Tagen: 2000-2200 kcal

Dabei verfolge ich weitestgehend den Grundgedanken "IIFYM" mit dem Fokus die Kohlenhydrate überwiegend zum Frühstück zu essen. 
( Interessanterweise konnte ich genau seit einer Woche auf meine Allergietabletten verzichten und verspüre bis auf gelegentliches Augenjucken absolut keine Allergie-Symptome )

Mein Plan sieht wie folgt aus: 

Tag A                                                  Tag B

Kniebeugen 3x8-10                              Kniebeugen 3x8-10
Bankdrücken 3x5                            Frontdrücken 3x5
Kreuzheben 1x5                              vorgebeugtes Rudern 3x5
Dips 3x8                                            Klimmzüge 3x8 *
Crosstrainer 20-30 Mins.                Crosstrainer 20-30 Mins.

* Schaffe aktuell leider nur 2x8 und 1x 3-5.
Leider gibt es in dem Fitness-Studio kein Squat-Rack/Power-Rack. Die Multipresse kommt für mich nicht in Frage, weshalb ich die Stange vom Boden aufhebe und über den Kopf auf meine Schulter lege. Das packe ich aktuell leider nur mit 40KG auf der Stange, weshalb ich da 3x8-10 Wiederholungen mache. 
Meine Trainingstage sind Montag, Mittwoch und Freitag. 

Kurz noch zu mir: Ich habe schon von klein auf einen tendentiell kräftigeren Körperbau, insbesondere an den Oberschenkeln. Das war auch schon vor dem Krafttraining so. Ich ernähre mich gern proteinreich. Das obige Training habe ich bisher so gewählt, weil ich damals gute Erfolge hatte und mir die Grundübungen richtig viel Spaß machen. So fällt es mir sehr leicht, regelmäßig zu trainieren. Grundsätzlich bin ich leider sehr kopfgesteuert und überdenke/hinterfrage alles und brauche deshalb eventuell noch mal diese Spezialbehandlung , obwohl ich hier schon so viel gelesen habe. 

Mein Ziel:

Prinzipiell möchte ich meinen Muskelanteil behalten und vorrangig meinen KFA reduzieren. Mein erstes mittelfristiges Ziel wäre da ein Wert von ~15% bei einem Gewicht um die 80KG.  Sollte ich auf dem Weg dahin etwas an Muskelmasse einbußen, ist das nicht sehr tragisch, aber weitestgehend ohne Verlust der Muskelmasse wäre es natürlich genial, sofern das überhaupt realistisch ist bei meinem Ziel von 15%KFA und 80KG   

Ich würde mich sehr freuen, wenn ihr mir schonungslos sagt, ob ich so auf dem richtigen Weg bin oder was ich definitiv anders machen sollte.

Beste Grüße und vielen Dank für's Lesen!! 
Shubidu

 

 

[Sawfare 13]

Hui, ganz schön viel :)

Also ich kann dir gerne ein paar Tipps geben, du kann zusätzlich auch auf Team-Andro sehr viel lesen. 

Wenn du deinen KFA reduzieren willst, versuche höchstens 100g Kohlenhydrate am Tag zu dir zu nehmen, und schon mindestens ne halbe Stunde Cardio. 

Um dann noch mehr Gas zu geben kannst du weiter auf 30g Kohlenhydrate runter, so wirstdu ziemlich schnell ziemlich viel abbauen, leider auch Muskeln falls du nicht aufpasst. 

 

Vom TP her bin ich mir nicht sicher was du da verfolgst. Mach am besten Ganzkörpertraining mit einem Tag Pause. Falls du nicht genug Zeit auf einmal aufbringen kannst, ist Push&Pull als erster Split auch ok.

 

Kleiner Tipp: Schreibe dir deine Kraftwerte beim durchführen Jeder Übung auf und mach Fotos :) 

Ist unglaublich seine Transformation zu sehen, weil man sich ohne direkten Vergleich nicht mehr erinnern kann wie man vorher ausgesehen hat

[pearson_ 3]

1 hour ago, Shubidu said:

Ich würde mich sehr freuen, wenn ihr mir schonungslos sagt, ob ich so auf dem richtigen Weg bin oder was ich definitiv anders machen sollte.

Die zentralen Sachen hast du ja schon alle geschrieben: Leichtes Kaloriendefizit, eiweißreiche Ernährung zur Sättigung und Muskelerhaltung, Ganzkörperplan-Krafttraining zur Muskelerhaltung. Dass du in deinem Fitness-Studio kein Power-Rack hast ist natürlich nicht gut. Nicht nur für Kniebeugen, auch für Bankdrücken und Frontdrücken ist ein Power-Rack angeraten. Gibt es kein alternatives Fitness-Studio oder einen passenden Sportverein?

 

1 hour ago, Sawfare said:

Wenn du deinen KFA reduzieren willst, versuche höchstens 100g Kohlenhydrate am Tag zu dir zu nehmen, und schon mindestens ne halbe Stunde Cardio. 

Kannst du deine Empfehlung irgendwie begründen?

Juli 27, 2016 bearbeitet von pearson_

[Sawfare 13]

vor 22 Minuten schrieb pearson_:

Kannst du deine Empfehlung irgendwie begründen?

Das reduzieren der Kohlenhydrate ist mit einem kcal Defizit der Schlüssel zum schnellen abnehmen. Hingegen einfach nur kcal runter fahren nicht optimal ist. 

[pearson_ 3]

1 minute ago, Sawfare said:

Das reduzieren der Kohlenhydrate ist mit einem kcal Defizit der Schlüssel zum schnellen abnehmen. Hingegen einfach nur kcal runter fahren nicht optimal ist. 

Was zählt, ist das Kaloriendefizit. Wie du es erreichst, spielt keine Rolle, solange du genügend Eiweiß zu dir nimmst und gut durch den Tag kommst. Jeder muss die Makrozusammensetzung finden, die für ihn passt.

[The Fire Rises 393]

vor 4 Stunden schrieb Shubidu:

Die Waage spuckt aus: 

Größe: 177cm
Gewicht: 93,4 KG
KFA: 27,7 %
Muskel: 35,6 %
Viszeral: 12
Grundumsatz: 1956kcal

 

Yo Dude, wenn dein Ziel erstmal Fettabnahme ist würde ich das ganz vorn anstellen. Mit knapp 28% KFA bist du ein Wonneproppen (sorry für die Ehrlichkeit) und kannst da ruhig auch zu härteren Methoden wie z.B. PSMF greifen - die schnellen Erfolge sollten dich auch ermutigen, am Ball zu bleiben.

Zusätzlich empfehle ich dir, die App "FDDB Extender" runterzuladen und Kalorien/Makros zu tracken, 2 g Protein / kg Körpergewicht sollten es schon sein. 

Cardio und nur 100 g KH am Tag sind dafür nicht zwangsweise notwendig, weiß nicht woher solche Empfehlungen immer kommen.

 

Grüße und viel Erfolg
Fire

[LastActionHero 3262]

vor 22 Stunden schrieb Sawfare:

Also ich kann dir gerne ein paar Tipps geben, du kann zusätzlich auch auf Team-Andro sehr viel lesen. 

Wenn du deinen KFA reduzieren willst, versuche höchstens 100g Kohlenhydrate am Tag zu dir zu nehmen, und schon mindestens ne halbe Stunde Cardio. 

Unfucking fassbar

"Du kannst auch im Brigitte Forum sehr viel lesen!"

Juli 28, 2016 bearbeitet von LastActionHero

[Sawfare 13]

Gerade eben schrieb LastActionHero:

Unfucking fassbar

"Du kannst auch im Brigitte Forum sehr viel lesen!"

Willst du jetzt Team-Andro UND eine low KH Diät anfechten? 

Die low KH Diät ist so ziemlich das krasseste was du machen kannst, so trainieren auch manche Profi-Sportler... ihr "refeed" besteht dann aus erhöhten KH vor einem Wettkampf. Getestet und kanns nur bestätigen, obwohl ich währenddessen(glaube waren 3 wochen), wirklich viel Kopfweh hatte.

[LastActionHero 3262]

Deine s.g. "Profi-Sportler" nehmen höchst wahrscheinlich Substanzen, die eine Diät bzw. den Aufbau von fettfreier Masse unterstützen.
Bei denen liegt es nicht an der LowCarb Ernährung ^^ glaub mir !

Das was du Refeed nennst, verwechselst du mit dem Aufladen vor einem Wettkampf....der Refeed als solcher, geschieht in einer Diät regelmäßig(er).
Nach solch einem Refeed sind 2-3 Kg mehr auf der Waage (meistens Wasser + Darmfüllung, kein Körperfett) keine Seltenheit.

Der anfänglich schnelle Verlust von Gewicht (nicht Fett!!!!) bei der LowCarb Ernährung (+Defizit) beruht zum Großteil auf den Verlust von Wasser....vor allem in den ersten 2-3 Wochen bei Diätbeginn.

Es gibt Studien, die belegen, dass nahezu alle Diäten zum selbern Ergebnis führen...sofern das Defizit passt.

Juli 28, 2016 bearbeitet von LastActionHero

[The Fire Rises 393]

Am 28.7.2016 um 09:40 schrieb Sawfare:

Willst du jetzt Team-Andro UND eine low KH Diät anfechten? 

Die low KH Diät ist so ziemlich das krasseste was du machen kannst, so trainieren auch manche Profi-Sportler... ihr "refeed" besteht dann aus erhöhten KH vor einem Wettkampf. Getestet und kanns nur bestätigen, obwohl ich währenddessen(glaube waren 3 wochen), wirklich viel Kopfweh hatte.

 

1.) Es ist nur richtig, Team-Andro und (teilweise auch) Low KH Diäten anzufechten.

2.) Nein, ist nicht so ziemlich das krasseste. PSMF oder UD 2.0 ist krass, nur Low Carb nicht.

3.) Profi Sportler =/= Spezialisten.

4.) Refeed, so wie ihn Profi-Bodybuilder am Tag vor ihrem Wettkampf machen? Damit sie schön aufgeschwemmt und dick auf die Bühne torkeln können?

5.) Anektodische Evidenz, n=1.

6.) Spricht natürlich sehr für Low KH Diäten und motiviert den TE sicher ungemein. 

[Shubidu 3]

So, nun melde ich mich mal wieder zum ersten Zwischenstand. Vorab aber vielen Dank an alle, die sich meinen Eingangspost durchgelesen und sich Gedanken darüber gemacht haben ?

Es sind nun 2 Wochen vergangen und die Waage zeigt folgendes: 

Gewicht: 90,2 KG
KFA: 25,6 %
Muskeln: 36,2 %
Viszeral: 11
Grundumsatz: 1926 kcal

Die Veränderungen im Spiegel und "in den Klamotten" stimmen mich aber weitaus positiver, als das was diese Waage mir anzeigt. Die Schwankungen sind teilweise echt erheblich, bei eig immer derselben Situation - morgens, nach dem Aufstehen und dem Toilettengang. Naja was solls, das Spiegelbild motiviert ?

Ich versuche mich täglich bei 2100-2200 kcal zu ernähren. Typische Mahlzeiten am Tag sind:

Morgens:
100g Basismüsli - 371kcal
30g Mandeln - 185kcal
200ml Hafermilch - 84kcal
= 640-650kcal

Mittags:
100g Reis - 352kcal
500g Geflügel - 500kcal
200-400g Gemüse - 50-100kcal
= 900-1000kcal

Abends:
4 Eier - 380 kcal
Proteinshake - 200kcal ( 30g Whey Protein + 200ml Hafermilch) 
 

Ich gehe i.d.R. am Abend zum Sport. Montag, Mittwoch und Freitag zum Krafttraining und Dienstag und Donnerstag 45 Minuten Cardio. Samstag und Sonntag Pause. Bisher konnte ich mich beim Krafttraining auch noch durchgehend steigern. 

Ich habe mir eure Beiträge zu Low-Carb bzw. PSMF zu herzen genommen und auch nachgelesen. Ich bin momentan aber in meinem Studium in der Klausurvorbereitung, weshalb ich zwingend eine gewisse Menge an Kohlenhydraten brauche, da ich sonst einfach zu wenig Motivation und Konzentration habe.... ?  

Neben den positiven Veränderungen die ich festgestellt habe, ist da aber auch etwas sehr wenig erfreuliches... und zwar ist mir nach nur wenigen Tagen aufgefallen, dass meine Haare nicht mehr so kräftig sind, vermehrt ausfallen und die schon lichten Stellen deutlicher wurden. Esse ich evtl. doch noch etwas zu wenig? 

[Nathol 1284]

Entspann dich mal. Über 2000kCal und du hast Angst vor Haarausfall? 2000kCal sind weit vom Verhungern oder irgendwelchen krassen Nebenwirkungen entfernt. Das ist entweder Einbildung oder ein Vitaminmangel, welchen es zu korrigieren gilt, aber die kCal-Anzahl reicht vollkommen aus, um sich "ausgewogen" ernähren zu können.

[Shubidu 3]

Wieder ist eine Woche vergangen. 

Ich komme mit meinem Ernährungs- und Trainingsplan super zurecht und voran. Ich habe nur einen leichten Hunger, wenn ich zu Bett gehe, keinen Appetit auf Industriezuckerprodukte und Fast-Food und fühle mich ausgesprochen vital und ausgeglichen.

Beim Training konnte ich das Gewicht inzwischen innerhalb von 3 Wochen bspw. beim Bankdrücken und Kreuzheben von 60KG auf 100KG und beim Frontdrücken von 40KG auf 60KG erhöhen, ohne, dass ich denke, dass das schon die Grenze ist. 

Das Wiegen habe ich mittlerweile eingestellt. Die Schwankungen der Waage sind mir irgendwie zu blöd. Ich verlasse mich da auf das Spiegelbild und das Gefühl meiner Klamotten. Ich habe einen Haufen Klamotten, die mir vor 2 Jahren noch passten, insbesondere Hemden und Hosen. In einige Hemden passe ich bereits wieder rein

Zu keiner Zeit in den letzten 3 Wochen hatte ich das Gefühl, dass meine Motivation nachlässt. Momentan wächst sie eher stetig. 

Was mir insbesondere in der letzten Woche allerdings aufgefallen ist und etwas nervt:

Morgens habe ich immer ein aufgeschwommenes/aufgequollenes Gesicht. Das legt sich dann meist am Vormittag/Mittag. Habt ihr eine Idee, womit das zusammenhängen könnte? Genug trinken tue ich eigentlich.