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Hey Leute, 

nachdem ich über das letzte Jahr mittels LBR nochmal ordentlich aufgebaut habe, will ich jetzt über den Winter endlich mal richtig definieren. 
Zwar erscheint einem das anfangs recht "kontrazyklisch", allerdings weiß ich genau dass ich's wieder nicht schaffen werde von April bis Juni diszipliniert zu cutten. Und auf PSMF habe ich erst recht keinen Bock. 
Daher will ich jetzt mit 'nem 800 kCal Defizit so lange cutten bis die Optik absolut passt.


Eckdaten:
Alter: 24
Größe: 1,79 m
Gewicht: 85,5 kg
KFA: Ca. 13 % (optimistisch gesehen)

Gesamtumsatz: Ca. 3000 kCal täglich
Ernährung: Momentan ca. 2500-2600 kCal täglich, mit mindestens 170 gr Protein und Fett/KH-Verhältnis je nach Gusto. Komme aber jeden Tag auf mehr als 50 gr Fett, da muss ich mir denke ich keine Sorgen machen.
Supps: Täglich 45 gr Whey, seit 2 Wochen kein Kreatin mehr da es ausgegangen ist (bestelle morgen neues), ab und an mal eine Vit.-D-Tablette (2000 i.E.). Will jetzt auch wieder mit Zink anfangen.

 

Kraftwerte (alles 1 RM, ungetestet und hochgerechnet):
BD: 107 kg (5x90 kg)
KB: 148 kg (5x125 kg)
KH: 198 kg (5x170 kg)
OP: 70 kg (5x60 kg)


Trainingsplan: LBR mit einem 3x5-Rep-Schema in den Grundübungen und vermindertem Volumen (ca. ~2/3 des Originalvolumens) aufgrund KCal-Defizits

OK:
Bankdrücken flach 2x5x90 kg
Seated Cable Row 2x8x43,5 kg
Overhead Press 2x5x60 kg
Decline Chest Press (Maschine) 2x10x105,4 kg
Klimmzüge 2x5xBW+25 kg
EZ-Bar Skullcrushers 1x11x37 kg

EZ-Bar Curls 1x12x37 kg

UK:
Kniebeugen low bar 2x5x125 kg
Kreuzheben konventionell 1x5x170 kg
Leg Press 2x12x287 kg
Seated Leg Curl Machine 2x12x75 kg
Abdominal Oblique Crunch 1x14x25 kg 


Das Problem an der ganzen Sache ist, dass ich schon seit längerer Zeit ein kleines kCal-Defizit (ca. 350 kCal/Tag, manchmal weniger) fahre und mich mittlerweile völlig ausgebrannt fühle, weil ich das Training nicht mehr auf die Kette kriege.
Zwar trainiere ich momentan noch nach der oben aufgeführten LBR-Methode, allerdings muss ich seit ca. 2,5 Wochen immer mehr grinden um die Trainingseinheiten überhaupt noch hinzubekommen. 

Habe seit Monaten keinen Deload mehr gemacht sondern einfach mit unveränderter Intensität und ca. 2/3 des Originalvolumens weitertrainiert - weil ich ja in einem leichten Defizit bin und ausnahmslos alle Quellen (auch Lyle selbst) stets betonen, dass man beim Cutten niiiiiemals die Intensität runterschrauben sondern nur das Volumen reduzieren soll. 

Das ging auch längere Zeit gut. Aber seit Kurzem zerberstet mich jedes Training aufs Übelste, ich habe immer weniger Motivation zum Liften (nur noch 2 Mal pro Woche) und werde seit 2,5 Wochen deutlich schwächer, zum Teil breche ich richtig krass ein. Außerdem schmerzt meine linke Schulter und ich bin generell krass verspannt.
Dazu muss ich allerdings auch sagen, dass die letzte Woche sehr sauf-intensiv war und ich im Schnitt nur ca. 6,5 Stunden geschlafen habe (neues Studium und viel zu tun). Will das jetzt wieder ändern.


Daher folgt jetzt der neue Plan: 

- Zuerst mal wird jetzt eine Woche auf Erhaltungskalorien oder leicht darüber gegessen (3000 - 3200 kCal). Dabei immer genug Proton schaufeln. Während ich auf Maintenance bin, will ich auf jeden Fall einen Deload von mindestens einer Woche einlegen, fühle mich momentan jedes Mal wie überfahren nach dem Training. Meine Frage ist nur: Sollte ich - auf Maintenance-kCal und mit einem 15-20%igen Intensitäts-Deload - das Volumen hochschrauben oder gleich belassen?
Befürchte halt, dass ich bei einem Intensitäts-Deload UND gleichzeitigem verminderten Volumen endgültig zum schwachen Lappen transformiere.

- Danach fahre ich auf 2000-2200 kCal runter und gucke erstmal wie ich damit zurechtkomme. Habe keinen Bock mehr auf Recompen, extrem langsam cutten mit Mini-Defiziten, PSMF und dergleichen. Cutte jetzt einfach so lange mit dem angegebenen Defizit bis ich's als perfekt empfinde. Will jetzt endlich mal in tiefere KFA-Regionen vorstoßen, bisher war immer bei ca. 11 % Schluss. Will jetzt auf 8 % kommen, hoffe nur ich sehe dann nicht aus wie ein Kleiderständer.
Bilder vom Status Quo kommen die nächsten Tage.

- Nach dem erfolgreichen (!) Cut werde ich dann weitersehen. Entweder ich gehe mehr in Richtung Kraft (5/3/1, PBM)  und erobere die während des Cuts eingebüßten Kraftwerte wieder zurück, plus kleineren Kraftzuwächsen. Oder ich mache noch ein Hypertrophie-Programm, um für den Sommer gerüstet zu sein. Wir werden sehen (obwohl mich Kraft grad noch etwas mehr reizt). Will aber keinesfalls wieder verfetten bis zum nächsten Sommer.


So, danke fürs Lesen und schönes Wochenende euch noch.
Wenn ihr Kritik oder Anregungen habt, nur her damit! Input kann ich immer gut gebrauchen. 

Grüße
Fire

 




 

 

 

bearbeitet von The Fire Rises

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Am 6.11.2016 um 22:02 schrieb Yolo:

Unglücklicher Zeitpunkt dein Post, bist du mittlerweile schon shredded? 1f605.png

Haha, leider nein! Bin in letzter Zeit kraftmäßig stark eingebrochen und jetzt erstmal Maintenance/leichten Überschuss gefahren, um meine alten Kraftwerte wiederzuerlangen.
Ergo: Momentan im Fettsackmodus, in 2-3 Wochen geht's dann aber final an den Cut! Wird schwer über die Festtage aber da muss man durch!

Grüße
Fire 

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Dann reiß dich zusammen, ist es bestimmt Wert. Über die Festtage könnte ich es mir persönlich überhaupt nicht vorstellen eine Diät zu machen. aber du schreibst selbst "allerdings weiß ich genau dass ich's wieder nicht schaffen werde von April bis Juni diszipliniert zu cutten." Also wenn nicht jetzt, wann dann? ;)

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Am 14.11.2016 um 12:12 schrieb Yolo:

Dann reiß dich zusammen, ist es bestimmt Wert. Über die Festtage könnte ich es mir persönlich überhaupt nicht vorstellen eine Diät zu machen. aber du schreibst selbst "allerdings weiß ich genau dass ich's wieder nicht schaffen werde von April bis Juni diszipliniert zu cutten." Also wenn nicht jetzt, wann dann? ;)

Da hast du mehr als Recht!
Werde auch hauptsächlich die Tage vor Weihnachten (also so ca. bis zum 20.12.) cutten und dann über die Festtage Maintenance mit langen Fastenphasen zwischen den Mahlzeiten halten, weil ich um Weihnachten rum auch immer fresse wie ein Mastschwein. :D

Ziel ist nur, bis Neujahr schon mal einiges runterzukriegen und dann Anfang nächsten Jahres entweder ein paar 5/3/1 Zyklen dranzuhängen oder gleich weiterzucutten. Wir werden sehen! 

Grüße
Fire 

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Am 28.11.2016 um 11:45 schrieb LastActionHero:

Fuck, ich kenne dieses Gefühl des "ausgebrannt seins" nur zu gut.
Hab mich in den Zeilen total wiedererkannt.

Wie geht's denn inzwischen?

Hey Dude, danke der Nachfrage! Inzwischen geht's mir viel besser, vor allem weil ich ja eine längere Zeit einen 15 %-Deload gemacht habe und währenddessen immer mindestens Erhaltungskalorien gegessen habe. Das gepaart mit genug Schlaf hat mich wieder aufgepäppelt, quasi. Oh, und es gab viel weniger Stress von Seiten der Uni, zusammen mit einer Woche Teneriffa. 😍

Momentan bin ich wieder auf dem Weg zu meinen alten Kraftwerten. Habe längere Zeit nicht getracked aber "irgendwie" bin ich wieder stärker geworden und gleichzeitig nicht fetter, im Gegenteil sogar ein wenig magerer. 
Diese Woche werde ich noch versuchen auf die alten Kraftwerte zu kommen (bin momentan wieder auf ca. 90 - 95 %, je nach Übung) und dann geht pünktlich zum Anfang des Dezembers der nächste Cut mit ca. 1000 - 1200 kCal Defizit täglich los.
Über die Festtage selbst wird dann Maintenance konsumiert und sich morgens eisenhart im Gym zerfickt. In den nächsten Tagen stelle ich mal "Vorher"-Bilder rein, nach Weihnachten dann erneut welche zum Vergleich!

Wie läuft's bei dir momentan? Bist du immer noch so im Eimer oder wieder regeneriert? 

Grüße
Fire

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ras5znqx.jpg29c588y8.jpggly2lbef.jpg

 

http://fs5.directupload.net/images/161205/jr9rp3bw.jpg

http://fs5.directupload.net/images/161205/86ilm8jm.jpg


 

 

 

Anbei mal ein paar neue Bilder. Zwar nicht ganz perfekt (aufgrund katabolen Lichts und Saufen am Vorabend) aber es sollte schon genügen, um die Muskulatur einigermaßen einschätzen zu können. Jetzt erstmal cutten mit einem 1000 kCal - Defizit und mindestens 170 g Protein pro Tag bis zum 28.12. Komme mir nach dem EInsehen der Bilder dann doch wie ein kleiner Fatty vor, auch wenn die Muskulatur zumindest nach eigenen Maßstäben passen sollte!.^^
Wenn ihr Kritik, Anregungen oder Tipps habt nur her damit. ;)

Grüße und danke
Fire

bearbeitet von The Fire Rises
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Habe über Weihnachten nochmal ein bisschen gecuttet und ungefähr 1 kg Fett wegbekommen. Seit 2 Wochen trainiere ich jetzt nach 5/3/1 Boring but Big, dieses Wochenende beginnt die dritte Woche im namensgebenden 5/3/1 Rep Schema!

 

Daten:

1,79 m
86 kg
Kniebeugen 5x130 kg (1 RM ungetestet: 151 kg)
Kreuzheben 5x165 kg (1 RM ungetestet: 198 kg) 
Bankdrücken 5x90 kg (1 RM ungetestet: 105 kg)
Überkopfdrücken 5x62,5 kg (1 RM ungetestet: 72 kg)
 

 


Letzte 4 Workouts (2. Woche Boring But Big, 3x3 Schema):

1.) Training 

** Flat Barbell Bench Press **
- 67.5 kgs x 3 reps
- 75.0 kgs x 3 reps
- 85.0 kgs x 9 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

** Seated Cable Row **
- 57.0 kgs x 10 reps
- 57.0 kgs x 10 reps
- 57.0 kgs x 10 reps
- 57.0 kgs x 10 reps
- 57.0 kgs x 10 reps

 

 

2.) Training 

** Deadlift **
- 120.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 157.5 kgs x 9 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

** Hanging Leg Raise **
- 15 reps
- 15 reps
- 10 reps
- 13 reps
- 14 reps

 

 

3.) Training 

** Overhead Press **
- 45.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 57.5 kgs x 9 reps
- 27.5 kgs x 10 reps
- 27.5 kgs x 10 reps
- 27.5 kgs x 10 reps
- 27.5 kgs x 10 reps
- 27.5 kgs x 10 reps

** Pull Up **
- 10 reps
- 10 reps
- 8 reps
- 9 reps
- 6 reps
- 3 reps

 

 

4.) Training 

** Barbell Squat **
- 95.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 3 reps
- 125.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 10 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 10 reps


 

=> Ab dem nächsten Workout geht es dann endlich darum, das 5/3/1-Satzschema durchzuziehen und ordentlich draufzulegen! 
Allerdings wundere ich mich über zwei Dinge:

1.) 5/3/1 nach Wendler arbeitet ja nicht mit 100% vom 1 RM, sondern "nur" mit 90% (gemäß Fitness Experts). Kriege ich dann überhaupt genug Gewicht auf die Hantel?
Bsp.: Wenn ich jetzt in der dritten Woche (also der 5/3/1-Woche) Kniebeugen mache, ist das Ziel im letzten Satz laut Wendler ja, mit "95% x 1 Wdh oder mehr" hinzubekommen. 
Jedoch liegt mein rechnerisches 1 RM (berechnet anhand der 5x130 kg Kniebeugen) ja bei 151 kg. Sprich, wenn ich jetzt von diesem 1 RM "nur" 90% nehme erhalte ich 135,9 kg als Richtwert. Dies wieder um multipliziert mit den von FE vorgeschlagenen 95% ergibt hingegen "nur" noch 129 kg. Warum sollte ich also im letzten Satz der 5/3/1 Woche versuchen, mit 129 kg "1 Wdh oder mehr" hinzubekommen, wenn ich im regulären Training bereits 3x5x130 kg geschafft habe? Das ist doch voll unterfordernd oder sitze ich hier einem Denkfehler auf? 😂
Habe auch schon Wendlers Originaltext gelesen aber nichts Hilfreiches dazu gefunden...

2.) Ich bin mir absolut unsicher wo mein rechnerisches RM denn nun liegt. Zum Beispiel habe ich bis vor 2 Wochen 3x5x130 kg bei den Kniebeugen gepackt, was einem 1 RM (nach Epley) von 151 kg entspräche.
Jedoch habe ich vorgestern dann so 1x10x125 kg rausgeballert, was einem 1 RM von 166 kg entspräche, also mal locker flockig 15 kg über meiner vorherigen 1 RM - Berechnung.
Bin ich in den letzten 2 Wochen unglaublich schnell stärker geworden oder habe ich mich verrechnet? 😍


Grüße und danke
Fire

bearbeitet von The Fire Rises

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So, Woche 3 ist durchgezogen und die folgenden Gewichte habe ich gepackt:


Kniebeugen: 3x145 [email protected],5 RPE (theoretisches 1RM: 159 kg)

Kreuzheben: 3x182,5 [email protected],5 RPE (theoretisches 1RM: 200 kg)

Bankdrücken: 3x102,5 [email protected] RPE (theoretisches 1RM: 112 kg)

Überkopfdrücken: 2x67,5 [email protected] RPE (theoretisches 1RM: 71 kg)


Bin an und für sich echt zufrieden, vor allem weil es der erste Durchlauf von 5/3/1 Boring But Big war. Das Training macht Spaß, auch wenn das Rep-Schema so ziemlich das widerlichste ist was ich jemals durchgezogen habe.
Vor allem bei den 5x10 Klimmzügen breche ich (auch aufgrund meines relativ hohen Körpergewichts) in den hinteren Sätzen noch regelmäßig ein, aber an die Belastung muss man sich eben gewöhnen. 
Witzigerweise bin ich trotz pflichtbewussten Fressens nicht mal so extrem verfettet bisher, man sieht auch noch die Bauchmuskelansätze etc. Cutten im Frühjahr sollte dann nicht allzu schlimm werden! :)

Sticking Points:
- Verspannungen/Fehlhaltung im mittleren Rücken und der linken Schulter korrigieren und behandeln.
- Auf der Bank muss ich noch stärker werden und mich an höhere Gewichte rantrauen. Auch Überkopfdrücken könnte noch besser laufen.
- Am Tag vor dem Überkopfdrücken in Zukunft besser keinen Grappling-/Bodenkampf mit einem Profi-MMAler mehr üben.
- Mehr Schlaf! 


Erschöpfte und optimistische Grüße, Euer
Fire

bearbeitet von The Fire Rises

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Am 31.1.2017 um 13:50 schrieb MrPepper:

Ziehst du den Bauch ein auf deinen Bildern?

Hi,

nein, auch wenn es aufgrund "Flexens" und der Position direkt unter der Lampe doch danach aussieht ;)
Bauchfett ist an sich auch nie eine Problemzone bei mir, eher die Pecs und die Hüfte. 
Wird dann aber angegangen im Frühjahr.

Grüße
Fire

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