Blogartikel zum Thema Krafttraining Teil 2 (13.1.2017)

14 Beiträge in diesem Thema

Empfohlene Beiträge

Ich möchte meiner Zielgruppe das Thema Krafttraining näher bringen. Vorab möchte ich aber von euch wissen, wie euch der Artikel gefällt. Wenn euch etwas inhaltlich falsches auffällt, schreibt mir das bitte, ich werde es dann editieren. Viel Spaß beim Lesen und ich bitte euch um ein Ehrliches Feedback! (Auf Rechtschreibung lektoriert wird der Artikel noch) 

 

Einleitung

 

Krafttraining

Seit wir Segeln spielt für uns auch das Krafttraining eine wichtige Rolle. Wir haben uns viele Gedanken dazu gemacht, verschiedene Trainingsmethoden ausprobiert und schließlich unsere Methode gefunden. Am Anfang möchte ich dich an ein paar Überlegungen teilhaben lassen, die wir uns zum Thema Krafttraining gemacht haben.

 

Brauchen wir Krafttraining?

Diese Frage lässt sich unabhängig davon ob du segelst oder nicht sehr einfach beantworten. Krafttraining ist immer gut! Selbst wenn du keinen anderen Sport betreibst hilft es dir im Alltag und steigert deine Lebensqualität. Sobald du eine Sportart, egal welche, betreibst darf Krafttraining auf keinen Fall fehlen. Es verringert die Verletzungsgefahr! Was ist ärgerlicher als wenn du an einem Wettkampf nicht teilnehmen kannst weil du dich verletzt hast? Auch gegen die meisten Alltagsbeschwerden ist Krafttraining ein Allheilmittel. Kreuzschmerzen… mach Krafttraining, Knieprobleme… mach Kniebeugen, du hast Probleme mit der Schulter… mach ein spezielles Krafttraining, Übergewicht… mach Krafttraining (hilft zwar nicht beim Abnehmen, aber du siehst besser aus) 

 

Wie viel Kraft und welche Muskeln braucht man zum Segeln? 

Das ist schwierig zu beantworten. Ich glaube nicht das es bis jetzt genaue Studien zum Thema Kraft im Segelsport gibt. Außerdem hat jede Bootsklasse eigene Anforderungen. Allerdings ist die Frage nach dem wieviel auch nicht so wichtig. Die entscheidende Frage ist, wieviel lässt sich mit einem vertretbaren Zeitaufwand erreichen. Es geht nicht so sehr um das maximal erreichbare, wir sind ja keine Gewichtheber. Es geht um Effizienz. Krafttraining ist ein Mittel um den Herrausforderungen des Segelsports gewachsen zu sein: Kein Selbstzweck! Der entscheidende Punkt ist Effizienz! 

Es gibt Grundwerte die jeder Sportler erreichen sollte, eben in möglichst kurzer Zeit. Bis jetzt haben wir den Eindruck, dass man als Segler nicht mehr als diese Grundwerte braucht. Auf alle Fälle reichen diese Werte wenn man Segeln „nur“ als Hobby betreibt. Um es vorwegzunehmen, Grundwerte klingt immer ein bisschen nach „wenig“ oder auch nach unzureichend. Das ist nicht so! Mit diesen „Grundwerten oder vielleicht besser „Basiswerten“ bist du bereits stärker als die meisten Menschen je sein werden und du bist auch stärker als die meisten Fitnessstudiobesucher. 

 
Was sind nun diese ominösen Grundwerte? Grundwerte sind die Kraftwerte die ein gesunder Mensch in relativ kurzer Zeit (3-6 Monate) erreichen kann. Man kann diese Grundwerte erreichen wenn man von Trainingseinheit zu Trainingseinheit die Gewichte steigert. Um über die Basiswerte hinaus zu kommen muss man das Training dann schon stärker durchplanen und kann sich nur noch Monatlich oder sogar nur einmal im halben Jahr steigern. Wenn für dich das Krafttraining wie für uns nur mittel zum Zweck ist, dann zahlt sich dieser Aufwand nicht aus. 
 
Die Entwicklung von Kraft verläuft nicht linear. Am Anfang hat man die größten Zuwächse in kürzester Zeit. Man sagt auch "Anfängergainz". Du kannst in den ersten Monaten deine Kraftwerte mindestens verdoppeln. Konkretes Beispiel: Du fängst mit 50kg bei den Kniebeugen mit dem Programm an, nach 4 Monaten bist du bei 100kg (was absolut realistisch ist) Dann hast du deine Kraftwerte verdoppelt. Um jetzt aber von 100kg auf 150kg zu kommen, also wieder 50kg mehr brauchst du erfahrungsgemäß mindestens 1- 2 Jahre. 
 
Basiswerte (Jeweils eine saubere Wiederholung): 
1x Körpergewicht beim Bankdrücken
1,5x Körpergewicht bei den Kniebeugen
1,5-2x Körpergewicht bei den Deadlifts 
Bei den Gewichtigen wird die Stange immer mitgezählt, also am Anfang mal die Stange wiegen ;-)
 

Ein gutes Krafttraining sollte alle Muskelgruppen gleichermaßen belasten also ein Ganzkörpertraining sein. Dadurch kommt es nicht zu Dysbalancen und Verletzungen. Auch wenn du einzelne Muskeln für deinen Sport fast gar nicht brauchst solltest du sie trotzdem genauso trainieren wie alle anderen.

 

Was ist das optimale Training?

 
Das optimale Training hängt immer von den Zielen und den zur verfügung stehenden Mitteln ab. Für uns hat sich ein Ganzkörpertraining mit der Langhantel als bester Weg herausgestellt. Training mit der Langhantel bietet eine ganze Reihe an Vorteilen. 
 
) Die Langhantel ist günstig
) wir können zu hause Trainieren 
) Training mit freien Gewichten ist Effizient
) Training mit freien Gewichten schult den Gleichgewichtssinn 
) Das Training ist immer eine Herausforderung
) Training mit freien Gewichten ist schonender für die Gelenke als geführte Bewegungen 
 

Es gibt viele verschieden Trainingspläne und wenn du dich noch nicht so viel mit der Materie auseinandergesetzt hast ist es schwer den richtigen Weg zu finden. Grundsätzlich haben die meisten (sinnvollen) Trainingspläne ihre Berechtigung. Einen sinnvollen Trainingsplan erkennt man daran, dass er eine genaue Zielgruppe und einen genau definierten Bereich hat in dem er anwendbar ist und auch beschreibt für welche Ziele er geeignet ist. Es macht einen riesigen unterschied ob du besser aussehen möchtest, Stärker werden möchtest oder aber für einen (Kraft)Wettkampf wie Kraftdreikampf trainierst. 

 
Das gute dran ist, am Anfang ist der Weg immer der Gleiche. Anfänger unterscheiden sich bis auf wenige Prozent nicht in ihrer Trainierbarkeit. Lass dir bitte von niemanden einreden, du brauchst irgend einen auf dich abgestimmten Trainingsplan. Das ist reine Geschäftemacherei! Der Weg des Anfängers ist immer der Gleiche. Spezielle Trainingspläne machen erst ab einem höheren Level Sinn. Noch eine gute Nachricht, du musst an keinen „Schwachstellen“ arbeiten. Das ganze kann man jetzt auch böse formulieren, dein ganzer Körper ist eine Schwachstelle. Arbeite erst mal am großen Ganzen, bis du dich auf Details konzentrierst. 
 
Trainiere nicht wie ein Profi wenn du keiner bist! Viele Menschen beginnen mit einer Sportart holen sich Trainingspläne und Rat bei den Champions dieser Sportart. Das kann ich auch sehr gut verstehen, immerhin sind das echte Profis die viel von ihrer Sportart verstehen, sonst wären sie ja nicht so gut. Das Problem ist nur, dass die meisten Profis überhaupt keinen Plan davon haben wie es ist ganz am Anfang zu stehen. Diese Phase haben sie meistens schon als Kinder absolviert und als Kind lernt man einerseits anders und andererseits leichter. Profis bringen noch dazu fast immer perfekte Anlagen und eine zur Sportart passende Genetik mit. Profis sind sehr leiht zu trainieren und machen erstaunlich schnell fortschritte. Soll heißen, ein Gewichtheber wird stärker egal welchen Plan er macht und wird sich dabei auch nicht verletzten. Ein Mensch mit einer normalen Genetik, also du und ich, braucht einen Plan der das berücksichtigt. 
 
Ein Segelprofi muss nicht unbedingt ein guter Segellehrer sein. Nur weil man weiß worauf es an der Spitze ankommt heißt das noch lange nicht, dass man weiß vor welchen Problemen ein Anfänger steht. 
 
Wenn der Weg als Anfänger immer gleich ist, warum gibts dann so viele Pläne? Ganz einfach, mit einfachen Plänen die jeder kennt kann man kein Geld verdienen. (Das gilt im übrigen auch für Diäten) Die Fitnessindustrie ist ein Milliardengeschäft, das davon lebt sich immer wieder neu zu erfinden. Neue Trainingsgeräte, Trainingspläne und neue Trainingsmethoden. Eine Langhantel ist eine Langhantel und wird in 100 Jahren immer noch eine Langhantel bleiben. Eine Langhantel mit ausreichenden Gewichten kostet 400€, das neueste Fitnessgerät meist ein vielfaches davon. Ihr seht worauf ich hinaus möchte?! 
 
Der Trainingsplan
 
Wir halten uns da an die Mehrheit (links einfügen) und die sagt: als Anfänger ist es sinnvoll mit kleinen Wiederholungszahlen mit regelmäßigen (linearen) Steigerungen zu arbeiten. Wenige Wiederhulungen deshalb, weil kaum ein Anfänger mehr als fünf saubere Wiederholungen schafft. Der Qualitätsmesser für die Übungsausführung ist die Stangenbewegung. Das ideal ist meistens eine möglichst gerade Linie. Umso mehr die Stange von dieser gedachten Linie abweicht, also wackelt, umso unsauberer ist die Übungsausführung. Umso besser man wird umso gerader wird der Barpath. Bei Krafttrainings Einsteigern ist es so, dass sie meistens 5 Wiederholungen noch schön hinbekommen und der Barpath dann abrupt schlechter wird. Schlechtere Übungsausführung = höheres Risiko. Mit der Zeit lernt man dann die Bewegung auch dann noch zu kontrollieren wenn es wirklich anstrengend wird. Man sagt auch, in der Form drücken. Tendenziell ist die Form, also die Übungsausführung immer das erste Merkmal, dass die Kraft nicht ausreicht. 

Es gibt viele andere Trainingsvarianten, die sicher auch irgendwie funktionieren. Wir haben schon viel probiert. Aber du musst dich immer fragen was ist das Ziel? Uns war es wichtig mit möglichst wenig Zeitaufwand möglichst viel aus unserem Körper rauszuholen. Außerdem soll das Training natürlich nicht zu Verletzungen führen und mit möglichst wenig Equipment, im Idealfall auch Zuhause durchführbar sein.

Erst im laufe des Trainings ist uns aufgefallen, dass das im Widerspruch stehet zu „Es sollte in jedem Fitnesscenter durchführbar sein“. Viele Fitnesscenter haben leider keinen Langhantelbereich. Man wird schief angeschaut wenn man mal die Hantel beim Kreuzheben etwas unsanft ablegt. Und meistens kommt auch gleich der nächste „Bro“ daher und erzählt dir den neusten Schwank aus der Ecke „Broscience“ (Anm: Meinungen zum Training die im besten fall Falsch im schlechtesten Fall gefährlich sind) 

 

Wir können den gesamten Trainingsplan mit einer Langhantel, Hantelständern und einer Bank fürs Bankdrücken durchführen. Zusätzlich haben wir noch eine Klimmzugstange. Ein Kabelzug wäre eine gute Ergänzung. Aber unbedingt notwendig ist er nicht.

 

Wir orientieren uns am Buch von Frank Taeger. „Stärker, Breiter, Schneller“. Er empfiehlt für Anfänger drei bis fünf Monate ein Anfängerprogramm. Mit diesem Program werden die Werte in allen Grundübungen also Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Kreuzheben und Military Press auf mittlere Werte gebracht.

 

Für uns ist das, das optimale Training. Deswegen möchten wir es dir in dieser .. teiligen Serie vorstellen. Dabei handelt es sich um den Weg den wir gegangen sind, also um unsere subjektive Meinung. 

   

bearbeitet von Jack Daniel´s
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Sehr guter Beitrag. So einen kompakten Einstieg liest man ja nicht mal in einschlägigen Bodybuilding-Foren und Blogs. Und gleich das richtige Buch von Frank Taeger empfohlen. Top. Dann kann ja nix mehr schief gehen. Mit dem Buch kommt man übrigens sogar noch wesentlich weiter als nur Grundwerte. Formchecks sollte man halt noch machen lassen (gibt`s auch von Frank Taeger für einen kleinen Obolus), dann kommt man noch schneller als Ziel und muss nicht (wie zB ich) ewig rumprobieren und sich selbst filmen und immer wieder korrigieren.

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Danke für euer Feedback! Es freut mich, dass euch der Artikel gefällt. Der Artikel ist übrigens teil einer Serie, die jeden Freitag auf meinem Blog erscheint. Geplant sind bis jetzt sieben Teile und die Hinweise die hier auftauchen werden dann in den kommenden Artikeln eingebracht. 

 

vor 8 Stunden schrieb magick:

Mit dem Buch kommt man übrigens sogar noch wesentlich weiter als nur Grundwerte. Formchecks sollte man halt noch machen lassen... 

Ich geh dann nach der Vorstellung vom Programm auch darauf ein wie es weiter gehen kann. Auch Sicherheitshinweise kommen noch. Bei Übungsbeschreibungen vertrau ich aber lieber auf Experten wie eben Shao oder Fitness Experts. In dem Bereich reicht mein Wissen nicht ganz aus um Anfängern konkrete Tipps geben zu können. Ich könnte nur andere Zitieren und da verlinken ich lieber. 

vor 3 Stunden schrieb dltdftftw:

Er sagt wir können zu Hause trainieren. Für wie gefährlich haltet ihr das zu Hause ohne Spotter zu trainieren?

Wenn du zuhause trainieren möchtest gibt es zwei Möglichkeiten. Entweder du nutzt ein Power Rack mit Sicherheitsablagen oder du trainierst mit einem Spotter. Wie gefährlich das Training ist hängt aber stark von den Übungen ab. Kreuzheben kannst du prinzipiell auch alleine (wenn die Form passt, also mitflilmen), beim Bankdrücken wäre ich sehr vorsichtig. 

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So, der zweite Teil der Serie ist fertig. Diesmal hab ich mich mit den Übungen beschäftigt. Ich wollte keine detaillierten Übungsbeschreibungen geben. Allerdings habe ich im Original unter jeder Übung ein paar gute Videos von etablierten YouTubern gehängt. Wer den Originalen Beitrag möchte, schreibt mich bitte an und bekommt dann den Link. 

Wenn jemand noch gute Seiten kennt wo man die Form bei den Übungen checken lassen kann immer her damit. (Ich kann ja schlecht das PUF verlinken...) 

Feedback und Kritik wie immer erwünscht! 

 

 

Fünf Übungen sind alles was du brauchst

Im ersten Teil der Serie hast du erfahren, warum du überhaupt Krafttraining machen solltest und was einen guten Trainingsplan ausmacht. Dieses Mal möchte ich dir  die Übungen vorstellen und dir Wege zeigen, wie du sie lernen kannst. 

Krafttraining ist sicher!

Viele Bros und auch viele Trainer erzählen wie gefährlich Krafttraining ist. Da hört man oft die wildesten Geschichten. Wie beispielsweise: „Ich kenn da einen, dem ist beim Bankdrücken der Brustmuskel abgerissen.“  Das meiste davon ist Quatsch und solche Aussagen führen leider oft dazu, dass der Einsteiger total verunsichert wird.

In absoluten Zahlen ist das Verletzungsrisiko im Kraftsport verschwindend gering. Bei jugendlichen Fußballern ist das Verletzungsrisiko ca. 1800x so hoch, wie bei gleichaltrigen Kraftsportlern. Bei sinnvoll geplanten und angeleiteten Trainings sinkt das Verletzungsrisiko weiter.

Dazu kommt noch die positive und vorbeugende Wirkung von Krafttraining, die in dieser Studie nicht berücksichtigt worden ist. Wie schon gesagt, Krafttraining ist eine gute Sache! 

Das heißt jetzt aber nicht, dass du einfach drauf los trainieren sollst. Wie in jedem anderen Sport gibt es auch beim Krafttraining ein Risiko. Nur macht sich beim Fußballspielen kaum jemand Gedanken darüber und wenn es ums Thema Krafttraining geht, scheinen Verletzungen unvermeidbar zu sein. So ein Blödsinn… 

Solltest du aber schonmal ernsthafte Probleme mit Knien, Rücken oder Schulter gehabt haben, solltest du dich vorher mit deinem Sportarzt unterhalten, ob du Krafttraining machen darfst. Es gibt einige wenige Krankheitsbilder bei denen Training nicht empfehlenswert ist. 

Drei wichtige Tipps

  1. Bevor du mit dem Trainingsplan anfängst und die Gewichte steigerst, lerne die Übungen. Starte erst mit dem Programm, wenn du die Übungen beherrschst. Langfristig kommst du so auch schneller ans Ziel, weil du nicht immer wegen fehlender Technik anstehst. Die richtige Technik sorgt auch dafür, dass du dich nicht beim Bankdrücken für den Darwin Award nominierst.
  2. Trainiere niemals! wenn du krank bist! Gönn dir die Pause, die du brauchst. Jedes Training schwächt für einen kurzen Zeitraum dein Immunsystem. Die Erreger freuts und du machst die Krankheit nur noch schlimmer. Du weißt, wenn du krank bist nie welche Erreger genau dahinter stehen und einige dieser Viren und Bakterien können auch eine Myokarditis (Herzmuskelentzündung) hervorrufen. Das ist einerseits lebensbedrohlich und andererseits hat sich dann der Sport für die nächsten Monate erledigt. Die notwendige Pause hilft dir also, bald wieder trainieren zu können. (Das gilt übrigens für alle Sportarten!)
  3. Lass dich spotten. Ein Spotter ist ein Trainingspartner, der dich bei den Übungen absichert. Er hilft dir beim Bankdrücken, das Gewicht aus der Ablage zu heben und hilft dir, wenn das Gewicht gar nicht mehr hoch geht. Es sollen keine Partnerübungen werden, aber ein aufmerksamer Spotter reduziert das Risiko deutlich und du kannst an dein Maximum gehen. Wenn du keinen Zweiten hast, verwende auf jeden Fall Sicherheitsablagen oder besser noch ein Power Cage. Solltest du umkippen, oder die Stange beim Bankdrücken nicht mehr hoch kriegen, wirst du wenigstens nicht erschlagen. 

Die Übungen

Ich freue mich über jeden, dem ich mit diesem Artikel helfen kann, der durch mich neue Wege im Krafttraining kennenlernt und dadurch schnelle Fortschritte macht. Ich möchte dir an dieser Stelle aber keine detaillierten Übungsbeschreibungen geben. Ich bin immer noch  selbst Anwender und in diesem Bereich kein Trainer.  

Ich kann dir aber zeigen, wo es sinnvolle Anleitungen gibt und wie man ins Training einsteigt. Das erlernen der Grundübungen ist auch kein Hexenwerk. Sie heißen ja auch Grundübungen und nicht „Übungen wofür ich Raketenbau studiert haben muss“. Jeder kann sie lernen!

Grundübungen

Unser Krafttraining besteht aus folgenden Übungen: 

Kniebeugen oder auch Squat

Kreuzheben oder auch Deadlift

Bankdrücken oder auch Bench Press

Rudern oder auch Row

Stehendes Überkopfdrücken oder auch Standing Military Press

 

Vorteile von Grundübungen

Jetzt werden sich sicher einige denken: „Was, nur fünf Übungen?“ Ja, am Anfang nur fünf Übungen und die reichen auch definitiv aus! Die oben genannten Übungen sind so genannte Grundübungen. Sie schließen immer mehr als ein Gelenk ein. Im Gegensatz zu Isolationsübungen, wo immer nur ein Gelenk isoliert bewegt wird, wie beispielsweise beim berühmten Bizeps Curl. Mit diesen wenigen Übungen kann man den ganzen Körper trainieren. Im deutschsprachigen Raum wird dafür auch gerne der Begriff Muskelschlingentraining verwendet. 

Grundübungen sollten das Fundament jedes Krafttrainings sein. Sie schaffen die Basis, die du brauchst, um sportliche Höchstleistungen zu erzielen und den Anforderungen des Alltags besser gewachsen zu sein. Die größten Vorteile von freien Grundübungen sind: 

  • Viel Kraft: Du baust sehr schnell Kraft im gesamten Körper auf 
  • Schnelles Lernen: Durch den Fokus auf wenige Übungen lernst du diese effektiv und kannst so schneller die Gewichte steigern und baust somit schneller Muskeln auf
  • Zeitsparend: Mit nur fünf Grundübungen trainierst du den ganzen Körper. Ein Training braucht selten mehr als eine Stunde und so kannst du es schnell hinter dich bringen. Um mit Maschinenübungen einen ähnlichen Effekt zu haben, müsstest du im Fitnessstudio fast jedes Gerät benutzen und erreichst trotzdem nicht alle Muskeln.
  • Besseres Gleichgewicht: Wenn du schon mal eine Kniebeuge mit etwas mehr Gewicht gemacht hast, weißt du, wovon ich spreche. Jede kleinste Bewegung der Stange muss vom Körper ausgeglichen werden. Schon bald wirst du feststellen, dass dein Gleichgewichtssinn feinfühliger wird.
  • Mehr Körperspannung: Bei jeder Übung, sogar beim Bankdrücken müssen Bauch und Rücken den Körper stabilisieren. Du brauchst gar keine extra Bauch und Rückenübungen. Die Grundübungen sind am Anfang völlig ausreichend. Deine Körperspannung wird ein unglaubliches Level erreichen. 
  • Beweglichkeit: Die Grundübungen, vor allem die Kniebeuge sind fast so etwas wie dynamisches Dehnen. Je länger du diese Übungen machst, desto beweglicher wirst du werden. Gewichtheber gehören zu den beweglichsten Sportlern überhaupt, nicht wenige können einen Spagat! Das Muskeln also unbeweglich machen, ist ein Mythos. Nur falsches Training führt zu Unbeweglichkeit. 
  • Bessere intermuskuläre und intramuskuläre Koordination: Die Grundübungen sind für den Körper hochkomplexe Übungen. Du kannst innerhalb kürzester Zeit deine vorhandenen Muskeln besser nutzen und wirst stärker. Mit mehr Kraft kannst du später dann ein viel effektiveres Hypertrophietraining also hauptsächlich fürs Muskelwachstum machen.
  • Beugt Dysbalancen vor: Eine Kette ist immer nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Weil bei den Grundübungen der ganze Körper involviert ist, wird immer dieses schwächste Glied am stärksten trainiert. Der ganze Körper wird auf ein sehr hohes Level gebracht. Damit kannst du auch Fehlhaltungen sehr gut vorbeugen. 
  • Anpassung des Hormonsystems: Bei den Grundübungen werden immer sehr viele Muskeln gleichzeitig trainiert. Der Körper reagiert darauf mit Wachstumshormonen. Diese wirken sich auf den ganzen Körper gleichmäßig aus. Bei Isolationsübungen ist die gewünschte Anpassungsreaktion des Körpers kleiner. 
  • Du erzielst schnell Resultate! Schon nach wenigen Wochen werden dir die ersten Veränderungen auffallen. Die Haut wird straffer, die Muskeln etwas größer, du siehst besser aus. 

Wofür braucht man dann Isolationsübungen. Am Anfang gar nicht! Isolationsübungen sind ein Mittel, um gezielt an Schwachstellen zu arbeiten. Am Anfang musst du erst einmal ein gewisses Level erreichen, um überhaupt Schwachstellen zu haben. Ein besserer Begriff ist Assistance Übungen. Sie helfen dir, später in den Grundübungen stärker zu werden. 

Sind Übungen an Maschinen nicht sicherer? Ganz klar, Jein. Klar gibt es bei freien Gewichten ein gewisses Risiko, im schlimmsten Fall fällt dir noch eine Hantelscheibe auf den Fuß. Dieses Risiko lässt sich aber durch gewissenhaftes Lernen der Übungen, richtiger Selbsteinschätzung und einen aufmerksamen Spotter minimieren. Bei Maschinen ist das Risiko nicht so augenscheinlich. Bei freien Übungen kann dein Körper minimale Ausgleichsbewegungen machen, die für deine Gelenke besser sind. Bei geführten Übungen sind diese Ausgleichsbewegungen oft nicht möglich und dem Körper wird ein unnatürliches Bewegungsmuster aufgezwungen. Auf Dauer kann das zu Dysbalancen und zu Gelenksbeschwerden führen.

Um die gleichen Kraftzuwächse wie bei freien Übungen zu haben, musst du bei den Maschinen mehr Gewicht verwenden. Wenn du dann einen Fehler machst, sind logischerweise auch die Folgen gravierender. Bei freien Übungen wird immer zuerst die Form einbrechen und du merkst sehr schnell wo deine Grenze ist. Unser Ziel ist es in erster Linie stärker zu werden und nicht möglichst viel Gewicht zu bewegen. Das Gewicht kommt mit der Zeit von ganz alleine. Dein ganzer Körper hat genügend Zeit, sich an die gestiegene Belastung anzupassen. Also Gelenke, Sehnen, Muskeln und Knochen. Bei geführten Bewegungen kann es schnell passieren, dass einzelne Bereich überfordert werden.

Wie kann ich die Übungen lernen? 

Mit Coach

  1. Suche dir einen guten Trainer und lass dir von ihm Kniebeugen und Kreuzheben beibringen. Dann solltest du sie spätestens nach zwei bis drei Einheiten beherrschen. Gute Trainer, die dir die Übungen beibringen können, findest du in Kraftsportvereinen und auch bei Crossfit (Auch wenn ich ansonsten kein Fan von Crossfit bin) Damit du aber ein wenig beurteilen kannst, ob der Trainer weiß wovon er spricht, solltest du dir trotzdem vorher ein paar Videos und Übungsbeschreibungen zum Thema durchlesen. Die meisten (nennen wir sie mal) Trainer im Fitnessstudio haben leider keinen Plan von den Grundübungen (auch hier gibt es Ausnahmen) aber der Großteil weiß höchstens wie man das Laufband einstellst. 
  2. Online Coaching: Frank Taeger, von dem auch das Buch „Stärker Breiter Schneller“ ist, bietet das Buch auch im Paket mit Formchecks und Skype Beratung an. So weiß man, wer hinter der Beratung steckt und das derjenige definitiv Ahnung hat. Allerdings zahlt man dafür auch… 

 

Übungen selber lernen

Auch das ist möglich und wahrscheinlich lernt der Großteil der Trainierenden so die Übungen. 

1. Liess dich ein!
Gute Übungsbeschreibungen gibt es online bei Fitness Experts. Außerdem kann ich dir folgende Bücher empfehlen. 

Starting Strength von Mark Rippetoe: Auch wenn der Autor und sein Programm nicht unumstritten sind. Die Übungsbeschreibungen zählen immer noch zu den besten, die es gibt. Mark hat eine sehr direkte, absolute Art. Damit muss man klarkommen, aber sein Buch hat Millionen Menschen ins Krafttraining geführt. 

Stärker Breiter Schneller von Frank Taeger: Die Übungsbeschreibungen sind ebenso gut, wie die von Mark Rippetoe. Außerdem liefert Frank auch die theoretischen und wissenschaftlichen Grundlagen fürs Training. Das Buch ist wesentlich weniger absolut als Starting Strength und überlässt dem Leser mehr Entscheidungen. Es ist nicht nur für Einsteiger interessant und mit 821 Seiten sehr umfangreich.

2. Trau dich vor die Kamera 
Ernsthaft jetzt, filme dich beim Training. Dazu reicht eine GoPro oder dein Handy aus. Diese Videos kannst du dann online von der Community begutachten lassen und erhältst meistens sehr gutes Feedback. Videos helfen dir auch, selber Fehler zu erkennen und ein Gefühl für die richtige Übungsausführung zu bekommen. Also am Anfang am besten jedes Training mitfilmen.

3. Suche dir einen Trainingspartner oder eine Trainingspartnerin 
Wir haben das Glück, dass wir von Anfang an gemeinsam trainiert haben und so gemeinsam in das Thema reingewachsen sind. Zu zweit trainieren ist sicherer, macht mehr Spaß und man bleibt eher dran. Außerdem fallen Fehler von außen sofort auf. Du musst nur aufpassen, dass ihr euch nicht gegenseitig zu sehr puscht. Jeder sollte trotzdem sein Training durchziehen und die Gewichte in seinem eigenen Tempo steigern.

4. Zuerst lernen, dann trainieren
Übe so lange mit leerer Stange (Beim Kreuzheben mit 20er Scheiben) bis die Bewegung wirklich sitzt. Starte erst dann mit dem Programm, wenn du die Übungen beherrschst. Arbeite in dieser Zeit auch an deiner Beweglichkeit. 

5. YouTube Videos
Videos sind ein tolles Hilfsmittel, um die Grundübungen zu erlernen. Keine Übungsbeschreibung kann so gut erklären, wie die Übung korrekt ausgeführt wird, wie ein Video. Daher noch ein Hinweis zu YouTube Videos. Es gibt wirklich viele, die glauben, sie wissen wie man richtig Kniebeugen (oder andere Übungen) ausführt. Leider ist nicht alles, was man auf YouTube zum Krafttraining findet, korrekt. Deswegen schreibe ich dir das wichtigste bei den Übungen dazu, damit du weißt, worauf du achten solltest. Außerdem habe ich dir bei allen Übungen ein Video verlinkt in dem die Übungsausführung korrekt erklärt wird.
Empfehlen kann ich dir außerdem  folgende drei YouTube Kanäle:
Smartgains
TheTysonFitness
Johannes Kwella

So, nun zu den Übungen selbst

Kniebeuge

Gemeint ist hier die Variante mit Stange auf dem Rücken, nur damit das mal gesagt wird. Die Kniebeuge ist so etwas wie die Königin unter den Kraftübungen. Alleine mit dieser einen Übung trainierst du schon fast den ganzen Körper. Auch die Rumpfmuskulatur insbesondere Bauch und Rücken werden zur Stabilisierung eingesetzt und ausreichend trainiert. Mittlerweile setzen auch viele Physiotherapeuten auf schwere Kniebeugen bei Knieproblemen. Die Kniebeuge ist also eine Übung die gut für die Knie ist, wenn sie richtig ausgeführt wird! 

Es gibt zwei klassische Kniebeugevarianten die Low Bar Kniebeuge und die High Bar Kniebeuge. Im Wesentlichen unterscheiden sie sich durch die Stangenposition, die aber einen großen Einfluss auf den Bewegungsablauf hat. Je nach Körperbau und Beweglichkeit wird dir entweder die eine oder die andere mehr liegen. Für das Programm ist es nicht so wichtig, für welche Variante du dich entscheidest. Probiere dich in der Lernphase durch beide Varianten durch und entscheide dich für eine. Wenn du dich entschieden hast, bleib aber für den Verlauf des Programms dabei.

Kreuzheben

Beim Kreuzheben hebt man ein am Boden liegendes Gewicht mit gestreckten Armen auf. Die Bewegung ist sehr einfach und so können bei dieser Übung die größten Gewichte bewegt werden. Den Namen hat das Kreuzheben vom Kreuzgriff. Eine Hand greift im Übergriff und die andere im Untergriff.

Als Segler solltest du aber so lange wie möglich ohne Kreuzgriff auskommen, weil so die Griffkraft gestärkt wird und die brauchen wir dringend.

Kreuzheben ist die perfekte Übung um Rückenproblemen vorzubeugen.

Bankdrücken

Diesen Klassiker kennen wohl die meisten. Umso erstaunlicher ist, wie oft man dabei falsche oder sogar gefährliche Übungsausführungen sieht. Lies dir bitte unbedingt die Anleitung durch und schau dir das Video an. Auch wenn du bereits Bankdrücken machst.

Rudern

Auch hier ist natürlich die Kraftübung gemeint und nicht die Ausdauersportart. Rudern ist die einzige Übung bei der die Langhantel suboptimal ist. Besser ist Rudern am Kabelzug oder Kurzhantelrudern. Beim Rudern kann man auch relativ wenig falsch machen. Such dir also eine Variante aus, die dir liegt und die du mit deinem Equipment ausführen kannst. 

Mögliche Varianten sind: 

Rudern am Kabelzug 

Pendley Rows

Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel

Kroc Rows 

Rudermaschine 

Stehendes Überkopfdrücken 

Bei dieser Übung wird die Langhantel von der Ruheposition über den Kopf gedrückt. Man braucht relativ lange, um diese Übung zu lernen. Konzentriere dich auf die Technik und steigere langsam. Sollte deine Deckenhöhe nicht ausreichen, kannst du diese Übung auch im Sitzen machen. 

 

Jetzt kennst du alle Werkzeuge die du für ein sinnvolles Training brauchst. Nun liegt es an dir, schau dir möglichst viele Videos an und versuche die Übungen zu lernen. Nächsten Freitag stelle ich dir endlich den Trainingsplan vor. Bis dahin wünsche ich dir viel Spaß beim Üben. 

Wenn du noch Anregungen oder Feedback hast, freue ich mich über eine Mail oder einen Kommentar.
Wie kommst du mit dem Lernen der Übungen voran?  

 

bearbeitet von Jack Daniel´s
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Habe es gerade nur überflogen. Zunächst streiche alle englischen Begriffe. Ich habe beim querlesen mehrfach "barpath" gelesen. Das Problem ist wenn man zu lange in diesem Bereich unterwegs ist

setzt man gewisse Begriffe einfach voraus. Gelegentlich unterstütze ich noch meine Freundin bei Kniebeugen und Kreuzheben (macht sie sehr gut), sie schaltet bei sowas direkt auf stur. "Rede deutsch mit mir." 

(ist einigermaßen witzig sowas von einer Schwäbin zu hören...) Versuche möglich alles zu übersetzen. 

"Starting Strength" würde ich mittlerweile nicht mehr empfehlen. Gerade bei seiner low-bar Kniebeuge verfallen zu viele Leute ins Hohlkreuz, seine Version mit völlig übertriebenem "hip drive" führt zu nem hochschießen des Arsches und einem darauf folgenden good morning. Wenn es englisch sein soll dann doch besser Greg Nuckols (strengtheory.com), ein wesentlich differenzierterer Blick ohne das dogmatische Gelaber.

Gleichzeitig würde ich mittlerweile bei Athleten vermutlich eher zu front squats tendieren, viele bauen hier instinktiv mehr Spannung auf und das Erlernen der Bewegung ist insg. (gerade für größere Leute) einfacher.

Nebenbei vertreten einige die Meinung, der Übertrag auf den Sport wäre größer (siehe hierzu z.B. Charles Poliquin). 

Wie beschreibt Frank in seinem Buch das Erlernen der Kniebeuge? Wenn ich einen absoluten Anfänger vor mir hätte würde ich mit Goblet squats anfangen um die Bewegung zu erlernen. Dann der Übergang zu frontsquats und nur bei Kraftsportlern (oder einfach bei Interesse) die Kniebeuge hinten. 

Gerade bei Sportlern finde ich das Training alleine, ohne Grundlage, sehr schwierig. Je nach Sportart kann es zu verschiedenen Dysbalancen kommen, auf die eingegangen werden sollte.

Soll das ganze nur für Segler sein? Bei Schwimmern würde ich z.B. die press komplett streichen. Die haben so oder so eine sehr starke Belastung "Überkopf" in ihrem Sport. Füge da noch Überkopfdrücken hinzu und

viele werden mit Schulterschmerzen reagieren. 

Planst du auch noch einen Teil für etwas weiter Fortgeschrittene?

Insgesamt schreibst du schon sehr gut, wo finde ich deinen Blog?

Sorry wenn ich dir irgendwo nicht gerecht geworden bin, habe es gerade nur überflogen. Prokrastination von der Bachelorarbeit.

 

 

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Zitat

Habe es gerade nur überflogen. Zunächst streiche alle englischen Begriffe. Ich habe beim querlesen mehrfach "barpath" gelesen. Das Problem ist wenn man zu lange in diesem Bereich unterwegs ist

setzt man gewisse Begriffe einfach voraus. Gelegentlich unterstütze ich noch meine Freundin bei Kniebeugen und Kreuzheben (macht sie sehr gut), sie schaltet bei sowas direkt auf stur. "Rede deutsch mit mir." 

Bitte NICHT eindeutschen. Lieber erklären. Es ist so nervig, wenn jede Sprache ihr eigenes Ding macht. Lifting hat seine eigene Sprache, die akzeptiert man. Wenn man sich an Anfänger richtet, erklärt man jedes Wort besser, aber bitte nicht eindeutschen. 

 

Zitat

Gleichzeitig würde ich mittlerweile bei Athleten vermutlich eher zu front squats tendieren, viele bauen hier instinktiv mehr Spannung auf und das Erlernen der Bewegung ist insg. (gerade für größere Leute) einfacher.

Erzählen viele. Ich seh fast 90% Leute die Probleme mit Front Squats wegen der Schultern haben. Ich seh seltenst saubere Front Squats. Wenn du ne Safety Stange oder nen Harness hast, gerne, aber für Anfänger bringt dieser Fokus auf einen anderen Squat mit der gleichen Lernkurve nur weniger Booty Gains. 

 

Zitat

Wie beschreibt Frank in seinem Buch das Erlernen der Kniebeuge? Wenn ich einen absoluten Anfänger vor mir hätte würde ich mit Goblet squats anfangen um die Bewegung zu erlernen. Dann der Übergang zu frontsquats und nur bei Kraftsportlern (oder einfach bei Interesse) die Kniebeuge hinten. 

Die DeFranco/Cressey Route mit Progressionen. Muster sind wunderbar erlernbar, eine Kniebeuge lernst du nicht mit einem Goblet Squat. Die sind nur bei Totalkatastrophen nötig, alle anderen können direkt lernen, wie man es richtig macht. 

 

Die Goblet Squats nutze ich vor allem um zu sehen, ob eine Totalkatastrophe herrscht. Ebenso Overhead Bewegungen. Danach kann man direkt Back Squats lernen, der Rest ist nur fürs Aufwärmen. 

 

Zitat

Gerade bei Sportlern finde ich das Training alleine, ohne Grundlage, sehr schwierig. Je nach Sportart kann es zu verschiedenen Dysbalancen kommen, auf die eingegangen werden sollte.

 

 

Welche? 

 

Echte Dysbalancen gibt es selten und erklären so gut wie NIE irgendwelche Fehler. Ist ein Physiomärchen. Ich hab den Kram auch mal erzählt, aber es passt einfach nicht in die Forschung. Du hast entweder gute Technik gelernt oder nicht. Dysbalancen an sich sind oftmals ganz normal wenn es um Kraft geht, aber funktionell unauffällig. Und ihr Fixing bringt nur selten Nutzen. Das ist eine Sache für Physios, insofern Beeinträchtigungen vorliegen. 

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Am 18.2.2017 um 12:46 schrieb Shao:

Bitte NICHT eindeutschen. Lieber erklären. Es ist so nervig, wenn jede Sprache ihr eigenes Ding macht. Lifting hat seine eigene Sprache, die akzeptiert man. Wenn man sich an Anfänger richtet, erklärt man jedes Wort besser, aber bitte nicht eindeutschen. 

 

Erzählen viele. Ich seh fast 90% Leute die Probleme mit Front Squats wegen der Schultern haben. Ich seh seltenst saubere Front Squats. Wenn du ne Safety Stange oder nen Harness hast, gerne, aber für Anfänger bringt dieser Fokus auf einen anderen Squat mit der gleichen Lernkurve nur weniger Booty Gains. 

Hm Schmerzen in der Schulter sind mir da noch nicht untergekommen. Gleichzeitig fanden es viele einfacher, da die Spannung zu halten und ich mag den Sicherheitsaspekt. Habe einfach mittlerweile zu viele "Vollkatastrophen" gesehen bei backsquats. Warum weniger booty gains? Durch die Tiefe sollte da doch nicht weniger vorhanden sein. 

Für Booty Gains würde ich mittlerweile allerdings eh andere Sachen machen. 

 

Die DeFranco/Cressey Route mit Progressionen. Muster sind wunderbar erlernbar, eine Kniebeuge lernst du nicht mit einem Goblet Squat. Die sind nur bei Totalkatastrophen nötig, alle anderen können direkt lernen, wie man es richtig macht. 

Naja mittlerweile habe ich einfach schon sehr viele "Total-/Vollkatastrophen" gesehen.

 

Die Goblet Squats nutze ich vor allem um zu sehen, ob eine Totalkatastrophe herrscht. Ebenso Overhead Bewegungen. Danach kann man direkt Back Squats lernen, der Rest ist nur fürs Aufwärmen. 

 

 

 

Welche? 

 

Echte Dysbalancen gibt es selten und erklären so gut wie NIE irgendwelche Fehler. Ist ein Physiomärchen. Ich hab den Kram auch mal erzählt, aber es passt einfach nicht in die Forschung. Du hast entweder gute Technik gelernt oder nicht. Dysbalancen an sich sind oftmals ganz normal wenn es um Kraft geht, aber funktionell unauffällig. Und ihr Fixing bringt nur selten Nutzen. Das ist eine Sache für Physios, insofern Beeinträchtigungen vorliegen. 

Mittlerweile unterstelle ich z.B. den meisten Sportlern einen absoluten unterentwickelten und nicht feuernden Gluteus. Führt bei mindestens zwei mir bekannten Fällen starken, funktionellen Beeinträchtigungen. Ich bin allerdings kein Trainer, vll bin ich da vorgeschädigt durch eigene Dysbalancen und damit verbundenen Schmerzen. Seitdem ich drauf achte sind mir da halt einige mehr aufgefallen. Aber wie gesagt, bin da vll auch einfach "biased".

 

bearbeitet von Mitlesender

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Zitat

Hm Schmerzen in der Schulter sind mir da noch nicht untergekommen. Gleichzeitig fanden es viele einfacher, da die Spannung zu halten und ich mag den Sicherheitsaspekt. Habe einfach mittlerweile zu viele "Vollkatastrophen" gesehen bei backsquats. Warum weniger booty gains? Durch die Tiefe sollte da doch nicht weniger vorhanden sein. 

Für Booty Gains würde ich mittlerweile allerdings eh andere Sachen machen. 

 

Siehe Studie, die gerade rauskam und die bereits bekannten Lastparameter beschreibt ;)

Zitat

Naja mittlerweile habe ich einfach schon sehr viele "Total-/Vollkatastrophen" gesehen

 

Ich bin stark geswitched zwischen Simplifizieren und Komplexität. Inzwischen bin ich zurück zum simplen Technikcoaching, einfach mit der Erkenntnis, das man die Übung besser beibringen muss. Nur ist das nicht so sexy zum verkaufen :D 

Wenn Leute sich alles selber beibringen, ok. Allerdings bin ich inzwischen soweit schlichtweg zu sagen, dass ich wenn jemand den Squat nicht ordentlich lernt, schlichtweg mein Coaching nicht gut genug ist und ich es verbessern muss. Seitdem ist es mir nicht mehr passiert, dass ich jemanden hatte, der bei ausreichender anatomischer Beweglichkeit (D-h- massive Probleme aufgrund Unfall, seltsamster Knochenstruktur, etc. ausgeschlossen), dass jemand es nicht schnell erlernen konnte. Die meisten Anfänger fangen als Vollkatastrophe an. Meine Aufgabe ist es, diese dann Schritt für Schritt jedes mal wieder zu korrigieren.
 

Wenn man den Front Squat mag, gerne. Aber wenn jemand damit gut klarkommt und diesen favorisiert, kann es sein dass wenn derjenige stark werden will und Powerlifting betreiben, ich demjenigen den Squat komplett neu beibringen muss, weil die Front Squat Technik dafür einfach nicht funktioniert. Sie funktioniert generell auch nur gut für diejenigen, die dafür gebaut sind. 

Zitat

Mittlerweile unterstelle ich z.B. den meisten Sportlern einen absoluten unterentwickelten und nicht feuernden Gluteus. Führt bei mindestens zwei mir bekannten Fällen starken, funktionellen Beeinträchtigungen. Ich bin allerdings kein Trainer, vll bin ich da vorgeschädigt durch eigene Dysbalancen und damit verbundenen Schmerzen. Seitdem ich drauf achte sind mir da halt einige mehr aufgefallen. Aber wie gesagt, bin da vll auch einfach "biased".

Dann setz nen Messgerät an. So etwas gibt es einfach nicht. Wenn es Hüftstreckung gibt, feuert der Gluteus. Anders geht es nicht.

Dieses "non firing glutes" Syndrom ist ein absolut nerviger Mythos, der anatomisch sinnfrei ist. Hast du Hüftextension, hast du Gluteale Aktivierung. 

 

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Gast Juninho
vor 8 Stunden schrieb Shao:

Wenn Leute sich alles selber beibringen, ok. Allerdings bin ich inzwischen soweit schlichtweg zu sagen, dass ich wenn jemand den Squat nicht ordentlich lernt, schlichtweg mein Coaching nicht gut genug ist und ich es verbessern muss.

Bei wie vielen ist das so der Fall? Ich denke mal, du wirst auch vornehmlich Low Bar coachen oder? Diese Variante kann doch eigentlich jeder innerhalb einer Session lernen außer man hat üble Probleme mit der Schultermobilität, dann dauerts vielleicht etwas länger. Die Vollkatastrophen im Studio probieren ja alle High Bar, weil aufrecht und so und außerdem für Muskelaufbau ^^. Bei denen fehlts meist entweder an Tiefe oder sie sehen in der untersten Position aus wie halbierte Donuts.

Die Low Bar Variante sollte also echt mal stärker promotet werden. 

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vor 5 Stunden schrieb Juninho:

Bei wie vielen ist das so der Fall? Ich denke mal, du wirst auch vornehmlich Low Bar coachen oder? Diese Variante kann doch eigentlich jeder innerhalb einer Session lernen außer man hat üble Probleme mit der Schultermobilität, dann dauerts vielleicht etwas länger. Die Vollkatastrophen im Studio probieren ja alle High Bar, weil aufrecht und so und außerdem für Muskelaufbau ^^. Bei denen fehlts meist entweder an Tiefe oder sie sehen in der untersten Position aus wie halbierte Donuts.

Die Low Bar Variante sollte also echt mal stärker promotet werden. 

Nein, ich nutze die für den Athleten passende Form. Manche Leute haben keine Probleme mit High Bar Beugen und runden dann weniger ein. Andere wiederum wollen maximum strength, legen deswegen immer niedriger ab. Die Ablagehöhe der Stange kommt aus meiner Sicht vor allem darauf an, wie derjenige gebaut ist. 

Das prüft man halt direkt bevor derjenige die erste Stange auf dem Rücken hat, indem man die knöchernen Strukturen und die Bewegung beim Aufwärmen anschaut. Relativ simpel...

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Am 22.2.2017 um 15:46 schrieb Shao:

Nein, ich nutze die für den Athleten passende Form. Manche Leute haben keine Probleme mit High Bar Beugen und runden dann weniger ein. Andere wiederum wollen maximum strength, legen deswegen immer niedriger ab. Die Ablagehöhe der Stange kommt aus meiner Sicht vor allem darauf an, wie derjenige gebaut ist. 

Das prüft man halt direkt bevor derjenige die erste Stange auf dem Rücken hat, indem man die knöchernen Strukturen und die Bewegung beim Aufwärmen anschaut. Relativ simpel...

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bearbeitet von Ibo
Beitrag gelöscht!

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vor 19 Stunden schrieb Shao:

 

Siehe Studie, die gerade rauskam und die bereits bekannten Lastparameter beschreibt ;)

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Ich bin stark geswitched zwischen Simplifizieren und Komplexität. Inzwischen bin ich zurück zum simplen Technikcoaching, einfach mit der Erkenntnis, das man die Übung besser beibringen muss. Nur ist das nicht so sexy zum verkaufen :D 

Wenn Leute sich alles selber beibringen, ok. Allerdings bin ich inzwischen soweit schlichtweg zu sagen, dass ich wenn jemand den Squat nicht ordentlich lernt, schlichtweg mein Coaching nicht gut genug ist und ich es verbessern muss. Seitdem ist es mir nicht mehr passiert, dass ich jemanden hatte, der bei ausreichender anatomischer Beweglichkeit (D-h- massive Probleme aufgrund Unfall, seltsamster Knochenstruktur, etc. ausgeschlossen), dass jemand es nicht schnell erlernen konnte. Die meisten Anfänger fangen als Vollkatastrophe an. Meine Aufgabe ist es, diese dann Schritt für Schritt jedes mal wieder zu korrigieren.

Ich bin (noch) kein Trainer aber wurde schon häufiger von Leuten angesprochen worden, ob ich mal drübergucken kann. Die meinte ich mit den Katastrophenfällen. Welchen Trainerschein könntest du empfehlen? Ich habe zwar viel gelernt, aber die Fähigkeit strukturiert dieses Wissen weiterzugeben fehlt mir noch. Interesse geht klar Richtung Kraft- und Athletiktraining für andere Sportarten. Dachte für die Grundlagen an eine Kraftdreikampf Trainerlizenz aber deine Meinung würde mich interessieren.
 

Wenn man den Front Squat mag, gerne. Aber wenn jemand damit gut klarkommt und diesen favorisiert, kann es sein dass wenn derjenige stark werden will und Powerlifting betreiben, ich demjenigen den Squat komplett neu beibringen muss, weil die Front Squat Technik dafür einfach nicht funktioniert. Sie funktioniert generell auch nur gut für diejenigen, die dafür gebaut sind. 

Mir ging es bei frontsquats vor allem um Athleten aus Teamsportarten. Gerade hier habe ich immer wieder vom Wert der frontsquats gelesen.

Dann setz nen Messgerät an. So etwas gibt es einfach nicht. Wenn es Hüftstreckung gibt, feuert der Gluteus. Anders geht es nicht.

Dieses "non firing glutes" Syndrom ist ein absolut nerviger Mythos, der anatomisch sinnfrei ist. Hast du Hüftextension, hast du Gluteale Aktivierung. 

Da ich das selbst an mir erlebt habe, wage ich hier weiterhin zu widersprechen. Nach glute activation Geschichten haben sich meine Rückenschmerzen stark gebessert, ich konnte wieder Kniebeugen machen.

Die Trainerin, die sie mir beigebracht hat, hat viel mit der Reha von Leistungssportlern zu tun gehabt und hier ähnliche Erfolge erzielt. Das eine Aktivierung der Gluteus Muskulatur erfolgt streite ich nicht ab, dass diese jedoch erheblich verbessert werden kann habe ich am eigenen Leib gespürt. Dabei wurde auch meine Hüfte in eine ganz andere Position gerückt, was mir vorher nicht gelungen ist.

 

 

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Ich bin (noch) kein Trainer aber wurde schon häufiger von Leuten angesprochen worden, ob ich mal drübergucken kann. Die meinte ich mit den Katastrophenfällen. Welchen Trainerschein könntest du empfehlen? Ich habe zwar viel gelernt, aber die Fähigkeit strukturiert dieses Wissen weiterzugeben fehlt mir noch. Interesse geht klar Richtung Kraft- und Athletiktraining für andere Sportarten. Dachte für die Grundlagen an eine Kraftdreikampf Trainerlizenz aber deine Meinung würde mich interessieren.
 

 

Gottlob, möglicherweise, ansonsten die Ausbildung der Pürzel Brüder. Sonst kenne ich leider kaum etwas, was wirklich gut ist. Beim KDK hör ich über drei Ecken öfters mal, was der Bundestrainer so anstellt. Daher bin ich da eher skeptisch. Auch wenns als Grundlage sicher nicht schlecht ist.

 

Ich selber bin jetzt mit den Jungs von Researched Athletes World (RAWO) involviert und werde 2-3 Module in der SPS und ENS Ausbildung leiten. Von dem, was ich bisher gesehen habe, kann man das auch gut empfehlen. Ist aber eher für Athleten denn Breitensportler gedacht. 

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