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Kleines Update meiner letzten beiden Workouts:

Training 29.08. - A:
SQ: 12x40, 10x60, 12x80, 9x82,5
BP: 10x40, 12x52,5, 8x53,5, 4x40 (paused)
Leg Press: 12x60, 10x80, 12x125, 12x130
Inclline BB: 10x30, 10x40, 10x40
Pull-Ups: 8/7/6
Lat Pull-Down: 12x25, 10x40, 12x52,5, 9x55

Training 31.08. - B:
DL: 12x50, 10x77,5, 12x105, 10x107,5
OHP: 12x20, 10x22,5, 11x32,5, 10x32,5
Hyperextensions: 12x10, 10x15, 12x20, 12x20
Cable Rows: 12x30, 10x45, 9x65, 9x65
Leg Curl: 12x7,5, 10x10, 12x15, 9x16,25
Dips: 15/13/10

Es läuft gut und macht Spaß. Squat & Deadlift konnte ich bisher immer steigern. BP & OHP geht langsamer.
Ich habe mir außerdem den Power Clean "angeeignet". Was meint ihr, wie kann ich den in meine Routine einbauen? Workout A oder B und nach welcher Übung?
Ich würde den wahrscheinlich am Tag B nach dem Leg Curl machen: irgendwie 5x3, eher leicht mit Fokus auf Technik. Was meint ihr?

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Training 06.09. - A:
SQ: 12x40, 10x60, 12x82,5, 9x85
BP: 10x40, 11x53,5 (hab anscheinend einen Satz vergessen)
Leg Press: 12x70, 10x105, 12x140, 12x142,5
Incline BB: 10x30, 12x42,5, 8x45
Pull-Ups: 9/7/6
Lat Pull-Down: 12x27,5, 10x40, 10x55, 9x55

Training 08.09. - B:
DL: 12x55, 10x80, 10x110, 10x110
OHP: 12x20, 10x25, 10x33,5, 8x33,5
Hyperextensions: 12x10, 10x15, 12x25, 12x25
Cable Rows: 12x30, 10x45, 9x65, 9x65
Leg Curl: 12x7,5, 10x12,5, 10x17,5, 9x17,5
Dips: 15/15/11

Habe am Donnerstagabend ein paar Bier getrunken und danach recht unruhig geschlafen.
Nach dem ersten Arbeitssatz Kreuzheben am Freitagmorgen habe ich mich ersthaft gefragt warum ich diese ganze Scheisse eigentlich mache... großer fuck-my-life Moment ;)
Irgendwie durchgequält, es war anstrengend, aber von nichts kommt nichts.

Morgen geht's weiter mit Tag A. Ich hoffe, dass endlich die 12x53,5kg BP kommen. Zuletzt hatte ich immer das Gefühl, dass meine Arme bei der letzten Wiederholung zumachen. Aus der Bottom-Position kriege ich die Stange immer gut hoch. Das wundert mich ein bisschen, weil mein Dip ja recht stark ist. Mal schauen wie's läuft.

[blub123 121]

Die letzten beiden Workouts:

Training 15.09. - A:
SQ: 12x40, 10x60, 12x85, 8x87,5
BP: 12x27,5, 10x40, 11x55, 8x55
Leg Press: 12x75, 10x115, 12x150, 12x152,5
Incline BB: 10x30, 11x45, 8x45
Pull-Ups: 8/7/7
Lat Pull-Down: 12x27,5, 10x40, 11x55, 10x55

Training 17.09. - B:
DL: 12x55, 10x80, 11x110, 9x110
OHP: 12x20, 10x25, 9x35, 8x35
Hyperextensions: 12x10, 10x15, 12x25, 12x25
Cable Rows: 12x33, 10x47, 10x67, 9x67
Dips: 12/12/15 (hab die Whd verrafft)

Es geht langsam aber stetig vorwärts.
Ich fühle mich allerdings ein bisschen ausgelaugt und platt. Wird Zeit für einen Deload. Diese und nächste Woche trainiere ich aber noch normal, weil mir der Deload danach besser passt, da ich verreise.
Bis dahin will ich DL & BP nochmal steigern - Squat wird schwer.

September 18, 2017 bearbeitet von blub123

[blub123 121]

Training 20.09. - A:
SQ: 12x40, 10x60, 12x87,5, 8x90
BP: 12x30, 10x40, 12x55, 8x57,5
Leg Press: 12x75, 10x120, 12x155, 12x157,5
Incline BB: 10x30, 11x45, 10x45
Pull-Ups: 9/8/7
Lat Pull-Down: 12x27,5, 10x40, 12x55, 9x57,5

Training 22.09. - B:
DL: 12x55, 10x80, 12x110, 8x112,5
OHP: 12x20, 10x25, 11x35, 9x35
Hyperextensions: 12x10, 10x15, 15x25, 15x25
Cable Rows: 12x30, 10x50, 10x67,5, 10x67,5
Leg Curl: 12x7,5, 10x12,5, 11x18,75, 9x18,75
Dips: 15/15/9

Training am Mittwoch war der Hammer. Squat und BP gesteigert.
Heute noch Deadlift gesteigert. Der fühlt sich allerdings nicht so berauschend an - nach den beiden Arbeitssätzen ist mir recht schwindelig und ich denke ich könnte kotzen :D legt sich danach aber direkt wieder.
Bin schon am überlegen, ob ich auf RDL wechsel, aber das wär irgendwie "feige". Mental ist das auf jeden Fall sehr fordernd aktuell.
Dips muss ich dran arbeiten. Heute hat mich nen Gymbuddy darauf aufmerksam gemacht, dass ich sonst meine Schulter kille. Hat er vollkommen Recht mit, weil ich die Schulter extrem nach vorne ziehe und mich so hochdrücke. Technikvideos gucken und anpassen.
Nächste Woche noch drei Workouts und danach eine Woche Deload. Dann wechsel ich für die Mainlifts auf APRE6 (steigern bei 9 Wdh.), also Volumen etwas runter. Dann fühlt sich hoffentlich auch der DL besser an.

Recomposition läuft ookaaaay.
An den Off-Days sind es bei mir zugegebenermaßen öfters keine 400-800kcal Defizit, sondern auch mal Maintenance oder mehr. So wirds auch morgen wegen Feierei sein. Aber naja, dann dauert es halt länger.

Bin jetzt bei 75,3kg. Ich habe also in 3-4 Wochen einen Kilo abgenommen. Dazu die Arbeitsgewichte gesteigert, sollte passen.

 

Plan ist dann bis Dezember APRE6, danach APRE3 (Arbeitsgewicht bei 5 Wdh. steigern) für 4 Wochen. Bis es Ende Januar ins Ausland geht mache ich dann noch einen GK 2-3 mal die Woche.
Je nachdem wie viel Zeit ich im Ausland habe, wollte ich dort GK 2-3x/Woche machen, oder die LBR 4x/Woche im APRE-Style.
Ich will auch surfen lernen und die Zeit genießen, spontan sein und nicht alles nach dem Training richten. Mal sehen, wie ich das integrieren kann.

Irgendwelche Tipps?

[blub123 121]

Hier mal die letzten drei Workouts nach dem Deload:

Training 09.10. - B:
DL: 10x57,5, 6x85, 8x115, 6x117,5, 10x95
OHP: 10x20, 6x30, 7x40, 6x40, 10x32,5
Hyperextensions: 12x15, 10x20, 12x30, 12x30
Cable Rows: 12x30, 10x50, 10x67,5, 10x67,5
Leg Curl: 12x10, 10x15, 9x20, 8x20
Dips: 13/13/10

Training 11.10. - A:
SQ: 10x45, 6x65, 9x90, 5x92,5, 10x75
BP: 10x30, 6x40, 8x57,5, 6x60, 10x45
Leg Press: 12x80, 10x120, 11x165, 11x165
Incline BB: 10x35, 10x47,5, 7x47,5
Pull-Ups: 8/8/5
Lat Pull-Down: 12x30, 10x40, 8x57,5, 8x57,5

Training 13.10. - B:
DL: 10x57,5, 6x85, 8x117,5, 6x120, 10x95
OHP: 10x20, 6x30, 7x40, 7x40, 6x32,5
Hyperextensions: 12x15, 10x20, 14x30, 12x30
Cable Rows: 12x30, 10x50, 10x67,5, 10x67,5
Leg Curl: 12x10, 10x15, 9x20, 9x20
Dips: 12/12/8

 

Habe die Wiederholungen für die Big 4 auf 5-8 angepasst (bei 8 wird gesteigert). Zusätzlich Backoff-Sets @65-70% 1RM.
Für Assistance ist weiterhin 8-12 geplant.

Das erste Training nach dem Deload am 09.10. hat mich krass fertig gemacht. Nach dem DL musste ich erstmal raus und frische Luft schnappen, weil mir so schwindelig war. Ich hab's etwas übertrieben und ich glaube ich hatte noch nie solchen Muskelkater im unteren Rücken - das habe ich auch noch 2 Tage später bei den Back-Squats gemerkt.
Heute ging vor allem der DL und alles weitere wesentlich besser. Ich glaube in den nächsten Wochen kann ich gut Gas geben.

Der Recomp läuft so lala. Gewicht aktuell 75kg mit Tendenz nach unten. Muss etwas mehr auf die Makros achten: heute nach dem Training ne Currywurst Pommes Mayo reingehauen - way too much fat.
Aber naja, on-days +200-300; off-days -500-800 halte ich meistens ein.

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Hello fam!

Ich möchte auch mal etwas regelmäßiger, also zumindest wöchentlich loggen:

Workouts KW44:

Training 30.10. - B:
DL: 10x60, 6x90, 8x120, 6x122,5, 8x100
OHP: 10x20, 6x30, 7x41, 5x41, 10x32,5
Hyperextensions: 12x15, 10x20, 14x30, 14x30
Cable Rows: 12x30, 10x50, 9x70, 9x70
Leg Curl: 12x10, 10x15, 10x20, 9x20
Dips: 12/12/11

Training 01.10. - A:
SQ: 10x50, 6x70, 7x97,5, 6x97,5, 10x75
BP: 10x30, 6x40, 7x62,5, 6x62,5, 12x45
Leg Press: 12x80, 10x140, 12x190, 12x190 (ich rechne jetzt das Gewicht des Schlittens mit ein)
Incline BB: 12x20, 10x35, 10x47,5, 8x47,5
Pull-Ups: 9/7/6
Lat Pull-Down: 12x30, 10x40, 8x57,5, 8x57,5

Training 03.11. - B:
DL: 10x60, 6x90, 7x122,5, 6x122,5, 10x100
OHP: 10x20, 6x30, 7x41, 6x41, 10x32,5
Hyperextensions: 12x15, 10x20, 12x30, 12x30
Cable Rows: 12x35, 10x52,5, 10x70, 9x70
Leg Curl: 12x10, 10x15, 11x20, 9x20
Dips: 13/12/12

 

Bodyweight - weekly average
KW40: 75 kg
KW41: 74,9 kg
KW42: 74,7 kg
KW43: 74,3 kg
KW44: 74,2 kg

slow and steady.

Mit der Progression meiner Arbeitsgewichte bin ich irgendwie nicht 100% zufrieden. Aber vielleicht erwarte ich zu viel - ich bin über die Woche gesehen ja auch im kcal-Defizit.
Dazu habe ich in den letzten Wochen ziemlich viel Stress und nicht den besten Schlaf. Das Gesamtbild aber passt: Bodyweight runter, Arbeitsgewicht hoch.
Optisch hat sich mMn am meisten an der Brust und am Rücken/Lat getan. Aber immernoch too fatty, um ordentliche Ergebnisse zu sehen.
Wäre schön wenn ich bis Mitte Januar auf 72 kg bin - 71 kg wäre überragend aber zu optimistisch. Immerhin kommt noch Weihnachten und zahlreiche Feiern. We'll see.

[blub123 121]

Workouts KW45:

Training 06.11. - A:
SQ: 10x50, 6x70, 7x97,5, 5x97,5, 10x75
BP: 10x30, 6x40, 7x62,5, 6x62,5, 12x45
Leg Press: 12x80, 10x145, 10x195, 10x195
Incline BB: 12x20, 10x35, 10x47,5, 9x47,5
Pull-Ups: 9/7/6
Lat Pull-Down: 12x30, 10x40, 9x57,5, 9x57,5

Training 08.11. - B:
DL: 10x60, 6x90, 7x122,5, 7x122,5, 10x100
OHP: 10x20, 6x30, 8x41, 4x42,5, 10x32,5
Hyperextensions: 12x15, 10x20, 15x30, 12x30
Cable Rows: 12x30, 10x50, 9x70, 9x70
Leg Curl: 12x10, 10x15, 12x20, 8x21,25
Dips: 13/13/12

Training 10.11. - A:
SQ: 10x50, 6x70, 8x97,5, 6x100, 10x75
BP: 10x30, 6x40, 7x62,5, 6x62,5, 12x45
Leg Press: 12x80, 10x145, 12x195, 10x197,5
Incline BB: 12x20, 10x35, 11x47,5, 7x47,5
Pull-Ups: 9/8/6
Lat Pull-Down: 12x30, 10x40, 10x57,5, 8x57,5

Bodyweight - weekly average
KW41: 74,9 kg
KW42: 74,7 kg
KW43: 74,3 kg
KW44: 74,2 kg
KW45: 74,0 kg

Squat wieder dreistellig :)
Ansonsten nichts Spektakuläres. Ich versuche den Deload noch 2 Wochen rauszuzögern, weil ich dann eine Woche unterwegs bin und nicht trainieren kann.
Danach mache ich einen 3-4 wöchigen Kraftzyklus, wo ich bei 5 Wdh. das Arbeitsgewicht für die Grundübungen steigere. Für Assistance bleibe ich im höheren Wiederholungsbereich.

[blub123 121]

Workouts KW46:

Training 13.11. - B:
DL: 10x60, 6x90, 8x122,5, 6x125, 10x100
OHP: 10x20, 6x30, 8x41, 6x41, 10x32,5
Hyperextensions: 12x15, 10x20, 15x30, 15x30
Cable Rows: 12x35, 10x52,5, 9x70, 8x70
Leg Curl: 12x10, 10x15, 10x21,25, 9x21,25
Dips: 15/12/12

Training 15.11. - A:
SQ: 10x50, 6x75, 6x100, 6x100, 10x80
BP: 10x30, 6x40, 7x62,5, 6x62,5, 10x50
Leg Press: 12x93, 10x143, 12x198, 12x203
Incline BB: 12x20, 10x35, 10x47,5, 8x47,5
Pull-Ups: 9/8/6
Lat Pull-Down: 12x26, 10x40, 8x57, 8x57

Training 17.11. - B:
DL: 10x60, 6x90, 5x125, 5x125, 8x100
OHP: 10x20, 6x30, 6x42,5, 6x42,5, 10x32,5
Cable Rows: 12x35, 10x52,5, 10x67, 10x67
Dips: 12/12/12

Bodyweight - weekly average
KW42: 74,7 kg
KW43: 74,3 kg
KW44: 74,2 kg
KW45: 74,0 kg
KW46: 74,2 kg

Die Woche war okay. Habe am 17.11. viel Assistance weg gelassen und dadurch weniger Volumen gemacht, weil ich mich schwach gefühlt habe durch Schnupfen etc. Dafür war das Training aber echt gut.

Ich wollte den Deload ja eigentlich noch 2 Wochen rauszögern, aber ich mache den in dieser Woche. Der Zyklus ging jetzt 6 Wochen und ich habe mich letzte Woche echt gegrillt gefühlt - körperlich als auch mental. RPE in den beiden Arbeitssätzen von 9-10 und teilweise bis zum Muskelversagen hinterlässt einfach seine Spuren.
Also diese Woche Deload mit 3x10 @ 70% vom Arbeitsgewicht, Kalorien Maintenance, das wird mir gut tun.

Danach dann 3-4 Wochen mit Fokus auf Kraft, wobei ich währenddessen in einer Woche nur einmal trainieren kann, weil ich unterwegs bin. Denke aber, dass das auch mal okay ist.

[blub123 121]

Workouts KW47:

Deload

Workouts KW48:

Training 28.11. - A:
SQ: 6x50, 3x75, 5x100, 3x102,5, 10x80
BP: 6x30, 3x40, 6x62,5, 4x65, 10x50
Leg Press: 12x95, 10x150, 9x200, 9x200
Incline BB: 12x20, 10x35, 9x47,5, 8x47,5
Pull-Ups: 9/7/5
Lat Pull-Down: 12x30, 10x40, 8x57, 8x57

Training 30.11. - B:
DL: 6x60, 3x90, 5x125, 5x127,5, 10x100
OHP: 10x20, 6x30, 6x42,5, 6x42,5, 10x32,5
Hyperextensions: 12x15, 10x20, 10x30, 10x30
Cable Rows: 12x35, 10x52,5, 10x70, 9x70
Leg Curl: 12x10, 10x15, 10x21,25, 9x21,25
Dips: 15/12/12

Training 02.12. - A:
SQ: 6x50, 3x75, 4x102,5, 4x102,5, 10x80
BP: 6x32,5, 3x47,5, 5x65, 2x67,5, 10x50
Leg Press: 12x95, 10x150, 9x200, 9x200
Incline BB: 12x20, 10x35, 9x47,5, 6x47,5
Pull-Ups: 9/7/6
Lat Pull-Down: 12x30, 10x40, 8x57,5, 9x57,5

Training 03.12. - B:
DL: 6x65, 3x100, 5x130, 5x132,5, 10x100
OHP: 10x20, 6x30, 6x42,5, 6x42,5, 10x32,5
Cable Rows: 12x33, 10x47, 10x67, 10x67
Dips: 13/12/10

 

Deload hat gut getan. Wobei ich mich im Deload-Training immer fühle, als ob es zu hart ist. Ich gehe dann immer mit der Einstellung, dass es super easy wird rein - aber das ist es nie ;) Ist glaube ich einfach eine Kopfsache.

Danach erste Woche vom Kraftzyklus. Ich habe 4x trainiert, weil ich kommende Woche keine Zeit habe. Ausgehend von meinen vorherigen Arbeitsgewichten habe ich das Gewicht angepasst, um bei 3-5 Wiederholungen zu landen. Squat fühlt sich so schwer sehr komisch an.  Vor allem habe ich vorher 6x100 gebeugt und hatte schon bei 4x102,5 das Gefühl, dass sich die Stange nicht bewegt. Ich hoffe, dass das nur ein bisschen Eingewöhnung ans höhere Gewicht mit geringeren Reps ist.
Demgegenüber läuft der Deadlift gut. BP habe ich einfach mal offensiv gesteigert, um zu gucken was geht. Wahrscheinlich taste ich mich da damnächst aber lieber mit Microloading vor.
Generell sehe ich das mit dem Training sehr viel entspannter. Ich habe mich in den letzten Monaten sehr darauf fokussiert und werde es etwas gelassener angehen. Nicht immer all out und mir nicht mehr den Kopf ficken, wenn ein Training schlecht war.

Bodyweight - weekly average
KW43: 74,3 kg
KW44: 74,2 kg
KW45: 74,0 kg
KW46: 74,2 kg
KW47: 74,1 kg (konnte nicht jeden Tag wiegen)
KW: 48: 73,6 kg

Mein Gewicht schwankt sehr, keine Ahnung. Es gibt auch im Moment mehr Tage, wo ich nicht 100% diszipliniert bin. Mein Spiegelbild gefällt mir aber langsam besser. Gefühlt weniger Bauchspeck, aber immernoch zu viel - Fett an der Brust muss auch noch weniger werden.
 

[Yolo 3363]

Hast schön abgenommen, Respekt.

Auf wie viel willst du noch runter gehen und was schätzt du deinen KFA momentan?

[blub123 121]

Am 5.12.2017 um 22:51 , Yolo schrieb:

Hast schön abgenommen, Respekt.

Auf wie viel willst du noch runter gehen und was schätzt du deinen KFA momentan?

Danke! Vom Kopf her läuft das ziemlich smooth. An on-days kann man gelegentliches craving nach Junk Food super befriedigen.

Ich war die letzte Woche auf einem Workshop und habs mir da bezüglich Essen sehr gut gehen lassen. Konnte dementsprechend auch nur gestern trainieren.
Ich denke ich bin wieder bei ca. 74 kg. Meinen KFA schätze ich mit Bildern auf 16-18%.
Ein richtiges Ziel habe ich im Moment gar nicht. Ende Januar geht's ins Ausland und bis dahin möchte ich stärker werden und soviel Fett wie möglich verlieren. Wenn ich bis dahin bei stabilen 72kg bin wäre das überragend.
Aber bei Weihnachten dazwischen mit gutem Essen und mehr Alkohol als sonst wird das sehr schwierig und ich setze da auch andere Prioritäten.

Im Ausland werde ich vermutlich nur das Nötigste machen: autoregulativ Big 4 + Assistance (Pull-Ups, Dips, Beachwork) - ich hoffe ich schaff's 3x in der Woche zu trainieren.
Priorität ist eine geile Zeit zu haben und irgendwie das Training so flexibel und effektiv wie möglich zu gestalten. Schade wäre allerdings, wenn ich schwächer werde, das versuche ich zu vermeiden.

So richtig durchstarten möchte ich dann ab Sommer 2018. Vielleicht mit der LBR wenn ich genug Zeit habe, vielleicht bleibt es auch bei Ganzkörper. Aber dann mit klassischem Kcal-Überschuss bis zum Winter und einer moderaten Diät im Anschluss.

Langfristiges Ziel ist es 80-83kg zu wiegen mit einem KFA von 12--15%... und geilen Kraftwerten ;)
Ich denke in 2-3 Jahren könnte das machbar sein.

[The Sea Captain 714]

Von den Werten bist du in einem Bereich wo APRE 10 Sinn macht. Da hättest du nur 2 Trainings die Woche und würdest auch etwas Masse gewinnen. Kraft bleibt nach meiner Erfahrung gleich wenn man die 2 Trainings durchzieht. 

[blub123 121]

vor 47 Minuten, Jack Daniel´s schrieb:

Von den Werten bist du in einem Bereich wo APRE 10 Sinn macht. Da hättest du nur 2 Trainings die Woche und würdest auch etwas Masse gewinnen. Kraft bleibt nach meiner Erfahrung gleich wenn man die 2 Trainings durchzieht. 

Hmm da ist mir neu?!
APRE10 habe ich bisher auch immer 3x/Woche gemacht.
Wenn's passt hätte ich weiterhin wie bisher alle 6-8 Wochen die Repzahlen angepasst. Aber danke für den Tipp - vllt. ist APRE10 2-3x/Woche für die Zeit ganz gut.

Ansonsten würde ich vielleicht sogar mal wellenförmig periodisieren:
A: APRE10 (max. 12 Reps)
B: APRE6 (max. 8 Reps)
A: APRE3 (max. 5 Reps)
B: APRE 10 (max. 12 Reps)
A: APRE6 (max. 8 Reps)
B: APRE3 (max. 5 Reps)

Das macht aber wahrscheinlich bei 2 Trainings in der Woche oder gelegentlichem spontanem skippen des Trainings eher weniger Sinn.

[The Sea Captain 714]

Erst mal freut mich, dass du so gute Fortschritte machst. Frank empfiehlt im Elite Warrior Program das APRE 3 erst ab dem zweiten Jahr und geht generell von 2 Trainings aus, so schlecht kann das also nicht sein. 

Aber wenn du die wellenförmige Periodisierung durchziehen möchtest, spricht nichts dagegen. Eventuell halt beim APRE 3 etwas aufpassen. Du wirst aber super Fortschritte machen! 

[blub123 121]

Hola amigos

Ich habe die letzten 3 Wochen die Grundübungen im unteren Wiederholungsbereich (3-4) trainiert und habe da absolut keine Lust mehr drauf. Meine Technik ist dafür nicht gut genug und ich habe Angst, dass ich mich verletze. Jetzt gerade macht mich das mental auch zu sehr fertig heavy zu beugen/heben.
Ich habe Bock zu pumpen und möchte mich im nächsten Jahr auf Optik fokussieren.

Am liebsten würde ich die LBR 3-4x die Woche machen. Ich weiß aber noch nicht, ob ich im Ausland 3x/Woche zum trainieren komme.
Deswegen wäre eine Alternative meinen aktuellen Plan beizubehalten und die Sets anzupassen, z.B. mit 5 Sätzen zu arbeiten:
1. Satz: all out (10-12 Wdh.)
2.-5. Satz: 10*80% von Satz 1

Vielleicht wird's im Ausland auch nur 2x/Woche nur Grundübungen.
Im Moment habe ich aber Lust ein bisschen rumzuspielen - auch wenn ich effektiver trainieren könnte. Kleine Selbstfindungsphase.

Schöne Feiertage euch allen!

[blub123 121]

Ich lasse mal wieder was von mir hören.

Seit Weihnachten bin ich mehr oder weniger Freestyle unterwegs: ich mache seitdem die LBR 4x/Woche im APRE10 mit alternierendem OK/UK (Frontsquats vs. Backsquats oder Incline Bench vs. Military Press etc.).
Ich hatte einfach Bock drauf und wollte mal was anderes ausprobieren. Außerdem hat sich über die Zeit mit den Steigerungen meine Squatform _deutlich_ verschlechtert. Zu wenig Spannung (das war eher ein Fallenlassen). Außerdem beuge ich sehr asymmetrisch. Darum bin ich massiv mit dem Gewicht runtergegangen (12x75kg) und versuche die Technik wieder sauber zu kriegen. Startposition, Geschwindigkeit, Atmung/Spannung etc. Ich möchte nichts riskieren und lasse mir dementsprechend Zeit.

Ansonsten hat sich an meinen Arbeitssätzen nicht so viel getan. Es ist durch das Volumen, erhöhter Frequenz und Schlafmangel (und Kaloriendefizit? Ich tracke nur noch sehr unregelmäßig) eher etwas weniger geworden. Ein Deload wäre auch nicht schlecht. Der kommt aber erst in 10 Tagen, wenn ich im Ausland bin. Vor Ort gucke ich wie regelmäßig ich trainieren kann.

Bodyweight - weekly average
KW45: 74,0 kg
KW46: 74,2 kg
KW47: 74,1 kg
KW: 48: 73,6 kg
(Ich habe mich zum Jahresende nicht mehr regelmäßig gewogen)
KW1: 73,6 kg

Mit dem Gewicht ist alles in Ordnung, no rush.
Ich habe sogar das Gefühl, dass ich besser aussehe. Man sieht mehr Rippen im oberen Bereich. Kann aber Einbildung sein, weil ich keine Fotos mache. Sollte ich mal mit anfangen.

Januar 11, 2018 bearbeitet von blub123