Skinny-fat zu athletisch Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 3 3

[Gast Idioteque]

Ich bin da auch bei Jack Daniels. In dem Moment in dem man nicht mehr ohne Weiteres linear steigern kann, sollte man von einem Novice-Program auf ein Intermediate umsteigen. Gerade wenn man auf ein autoregulatives Programm wechselt, sollte man sich sowieso keine Gedanken machen, dass man nicht schnell gut genug steigern kann.

Greg Nuckolds hat einen guten Artikel darüber geschrieben wie man Novice-Programs tweaken kann: https://www.strongerbyscience.com/making-your-novice-strength-training-routine-more-effective-two-quick-tips/

Juli 5, 2017 bearbeitet von Idioteque

[blub123 121]

Interessante Diskussion hier! :)

Ernährung gestern, 05.07.2017:
Protein 162g
Fett 11g
KH 38g
= ~ 1000 kcal
Defizit = ~ 1500 kcal
 

Habe mich gestern am Nachmittag ziemlich schlapp und "kränklich" gefühlt. Ich muss meine Mahlzeiten besser aufteilen: Ich hatte nach dem Mittagessen sehr schnell wieder Hunger und abends habe ich meinen Teller kaum leer bekommen. Wird ab heute angepasst.
Habe recht lange geschlafen und fühle mich heute echt gut.

Training heute, 06.07.2017:
SQ 5/4 x 105 kg & 8 x 85 kg
BP 4 x 65 kg & 8/8 x 55 kg
Cable Row 5 x 80 kg & 8/8 x 70 kg
Dips 3x5 + 7,5 kg
Skullcrusher 8/7  27,5 kg

Heute Abend noch ein bisschen Tanzen/Cardio aufm Rave und dann bin ich durch ;)
BP wieder gefailt -  da habe ich ja auch vorher nie 3x5x65 kg geschafft.
Was haltet ihr von den Satz- und Wiederholungsschemata? Quasi: 1x5xMax + 2x8x80%-90% vom Max. Ich habe die Befürchtung, dass ich mich demnächst nicht genug regenerieren kann und ausbrenne.
Fitness Experts sagt bei der PSMF strikt 1x5xMax, 2 mal die Woche, und fertig. Oder lieber 2x8, wie in der HSD glaube ich, bzw. 3x8?

 

@Jack Daniel´s & @Idioteque:
Danke für den super Input - das sind Meinungen die ich gerade extrem gerne höre! ;)
Interessanter Ansatz bezüglich des Anfängerprogramms, Jack. Naja, ich muss mich nicht zum Training "quälen", das ist einfach eine Habit - aber habe schon Lust auf was neues.
Ihr bestärkt mich nur darin, dass ich nach meiner Diät auf das Hypertrophie APRE10-Programm wechseln werde. Man, dann "verliere" ich im schlimmsten Fall vielleicht ein paar Monate gegenüber einem "effizienteren" Ansatz, aber habe endlich ein bisschen Abwechslung und vielleicht tut das meiner BP & MP ja ganz gut. Mit den restlichen Kraftwerten bin ich nämlich zufrieden.

[Gast Idioteque]

vor 6 Stunden, blub123 schrieb:

Ihr bestärkt mich nur darin, dass ich nach meiner Diät auf das Hypertrophie APRE10-Programm wechseln werde. Man, dann "verliere" ich im schlimmsten Fall vielleicht ein paar Monate gegenüber einem "effizienteren" Ansatz, aber habe endlich ein bisschen Abwechslung und vielleicht tut das meiner BP & MP ja ganz gut. Mit den restlichen Kraftwerten bin ich nämlich zufrieden.

"Monate" wtf? Du wirst nicht wirklich viel verlieren, bzw. mehr gewinnen. APRE bedeutet Autoregulation, d.h. du wirst jedes Workouts automatisch die Intensität anpassen müssen . Beginner-Programme konzipiert man so, dass eine Steigerung des Gewichts von Workout zu Workout erfolgt. Intermediate-Pläne von Woche zu Woche, weil der Körper länger braucht um sich von dem Reiz zu erholen. Bei Autoregulation ist das aber eh völlig egal.

Alternativ einfach den Artikel von mir lesen und deinen Trainingsplan tunen. Du kannst zb. von 3x5 auf 5x5 umsteigen. Sprich beim nächsten Mal, wo du failst, deload + mehr Volumen, also 3x5x70kg fail-->5x5x62.5kg und wieder linear steigern bis du 5x5x70kg schaffst.

Juli 6, 2017 bearbeitet von Idioteque

[blub123 121]

@Idioteque
Alles, klar! Danke für den Hinweis. Das werde ich beim nächsten Mal beachten, sollte ich nochmal ein Anfängerprogramm machen.
Wie gesagt, nach der Diät möchte ich aufs APRE10 wechseln - da habe ich gerade mehr Bock drauf.

Ernährung 06.07.2017:
Protein 201g
Fett 15g
KH 48g
= ~ 1200 kcal
= Defizit ~ 1300 kcal

Dann nochmal zum Training in der Diät:
Lieber 1x5xMax (Gewichte aus dem Anfängerprogramm) oder 2x8?

Besten Dank, dann wäre mir alles klar für die nächsten Wochen! :)

[blub123 121]

Ernährung 07.07.:
Protein 178g
Fett 11g
KH 43g
= ~1000 kcal
= ~1500 kcal Defizit

Training 08.07.:
SQ 5x 105 kg - sehr schwer
MP 5/4x 45 kg
DL 4x 130 kg - wenn ich nächstes Mal keine 5 Wdh. schaffe, Gewicht auf 125 kg runter.
Pull-Ups 6/6/5 - gingen so gut wie lange nicht - vielleicht macht sich der erste Gewichtsverlust bemerkbar?
Curls 6/6x 27,5 kg

Habe heute nur das nötigste gemacht. War gestern körperlich sehr platt. Denke die Kombi in meinem letzten Training aus 1x5xMax und weitere Sätze fürs Volumen war zu viel.
Werde es jetzt volumentechnisch ruhiger angehen lassen oder nur 1x5 mit hohem Gewicht trainieren.

[blub123 121]

Ernährung 09.07.:
Protein 192g
Fett 12g
KH 38g
= ~1100 kcal
= ~1400 kcal Defizit

Wochenschnitt #1 (KW27) 81,2 kg.
Ernährung läuft. Sehr einseitig, aber okay. Bisschen foodporn wenn ich Hunger habe, aber nach dem Essen alles bestens.
Möchte zum Ende der Woche mal ein Cheatmeal reinhauen und nächste Woche einen kleinen Refeed auf einem Geburtstag (inkl. Alkohol).

Training 10.07.:
SQ 5x 105kg - extrem schwer, katastrophale Technik, Knie zwickt. Villeicht beim nächsten Training pausieren. Auf 100 kg runter oder 2x8x 90kg.
BP 5x 65kg - Spotter sagt er hätte beim letzten Rep nicht geholfen... beim nächsten Mal gucken ob das stimmt.
Row 5x 80kg
Dips 10/10/7
Skullcrusher 8/5x 27,5kg

Ja, das Training wird insgesamt schwerer. Brauche längere Pausen und muss in die Sätze alles reinhauen.
Möchte lieber auf Nummer sicher gehen, etwas runter mit den Arbeitsgewichten, anstatt eine Verletzung aufgrund schlechter Technik riskieren.
Vielleicht pausiere ich bei Bedarf auch mal mit dem Training - anstatt 3x/Woche, 2x/Woche.

[blub123 121]

Ernährung 12.07.:
Protein 169g
Fett 12g
KH 43g
= 1000 kcal
= 1500 kcal Defizit

Langsam wird's anstrengend. Es fällt mir schwieriger mich zu konzentrieren und ich bin oft müde.
Am Samstag mache ich nach dem Training erstmal einen Mini-Refeed - wahrscheinlich mit Lasagne ;)
Nächstes Wochenende mache ich aufgrund von sozialen Veranstaltungen einen größeren Refeed am Freitag und Samstag.
Danach habe ich dann noch 10 Tage vor mir, bevor ich ein paar Tage verreise - das schaffe und hätte danach die 4 Wochen voll.

Training 13.07.:
SQ 5x 102,5kg - schwer; Knie zwickt. Ich vermute, dass ich die Knie zu weit nach vorne schiebe. Nächstes Mal 2x8x 90kg und auf Technik konzentrieren.
MP 5/4x 45kg - geht überraschend gut; ich greife etwas breiter als vorher.
DL 3x 130kg - keine Chance; das hat mein Ego nicht verkraftet und ich habe noch 3x 120kg hinterher gemacht. Nächstes Mal 5x 125kg.
Pull-Ups 7/6/5 - fühlt sich gut an.
Curls 7/8x 27,5kg

Training läuft okay. Einzige Baustelle ist momentan die Kniebeuge. Hat sich vorher im Bulk immer sehr gut angefühlt, aber aktuell im Defizit muss ich kämpfen.
Werde das weiter beobachten, auf die Technik achten und sehen, ob ich mit höherem Volumen und geringerer Intensität besser klarkomme.

Juli 13, 2017 bearbeitet von blub123

[blub123 121]

Ernährung 15.07.:
Protein 167g
Fett 109g
KH 160g
= 2300 kcal
= 200 kcal Defizit

Habe gestern einen etwas dreckigen Refeed gemacht. Ich weiß, die Zusammenstellung der Makros ist nicht ideal, aber ich hatte einfach Bock auf Junkfood.
Beim nächsten Refeed am kommenden Freitag und Samstag gibt es mehr KH und weniger Fett - also Reis und Bier ;)
Habe zudem vorgestern bemerkt, dass 500g TK-Hähnchen nach der Zubereitung logischerweise keine 500g mehr sind. Demnach habe ich teilweise in der Anfangszeit weniger KCAL und Protein zu mir genommen als angenommen. Ich achte da jetzt drauf, indem ich nach der Zubereitung alles wiege.

Wochenschnitt #1 (KW27) 81,2 kg
Wochenschnitt #2 (KW28) 79,2 kg

 

Training 15.07.:
SQ: 8/7x 90kg - schwer, aber mein Knie fühlt sich besser an.
BP: 5x 62,5kg - 2,5kg weniger als letztes Mal, musste die letzte Rep trotzdem irgendwie hochquälen. Ich hoffe ich verliere nicht noch mehr Kraft - bin hier sowieso schon schwach.
CR: 4x 80kg - nächstes Mal 77,5kg
Dips 3x10
+ Spielerei für Trizeps am Seil

 

Die Hälfte habe ich geschafft. Mit der Konzentration geht es mittlerweile ganz gut - ich hatte 1-2 Tage dazwischen an denen ich mich echt unwohl gefühlt habe.
Optisch hat sich ein bisschen was getan. Ich habe das Gefühl, dass meine Oberschenkel definierter sind. Absolute Baustelle ist noch viel Fett an der Brust und natürlich am unteren Bauch.

Ich habe mir erstmals Kreatin bestellt, das sollte im Laufe der Woche kommen.
Was meint ihr, soll ich das schon während der Diät anfangen zu nehmen? Klar, mein Gewicht sollte hochgehen, aber auf den Fettabbau hat das ja keinen Einfluss, richtig?
Ich sehe den einzigen Nachteil darin, dass mein Gewichtstracking etwas "verfälscht" würde.

[The Sea Captain 714]

vor 3 Stunden, blub123 schrieb:

Was meint ihr, soll ich das schon während der Diät anfangen zu nehmen? Klar, mein Gewicht sollte hochgehen, aber auf den Fettabbau hat das ja keinen Einfluss, richtig?
Ich sehe den einzigen Nachteil darin, dass mein Gewichtstracking etwas "verfälscht" würde.

Möchtest du vorrangig stärker werden dann nimm es. Möchtest du in den nächsten Wochen Fotos machen, dann eher nicht  Immer genug trinken! 

[blub123 121]

vor 10 Minuten, Jack Daniel´s schrieb:

Möchtest du vorrangig stärker werden dann nimm es. Möchtest du in den nächsten Wochen Fotos machen, dann eher nicht  Immer genug trinken! 

Also hat mein Bro ausm Gym recht, dass Kreatin nicht so gut zum "definieren" oder "definiert aussehen" ist? ;)
Setzen die ganzen Fitnessmodels das dann für Fotoshootings frühzeitig ab?

[Kaiserludi 9545]

vor 37 Minuten, Jack Daniel´s schrieb:

Möchtest du vorrangig stärker werden dann nimm es. Möchtest du in den nächsten Wochen Fotos machen, dann eher nicht  Immer genug trinken! 

Das gilt aber auch nur, wenn er Fotos vom angezeigten Gewicht auf der Wage machen will. Will er Fotos von sich machen, dann ist das Kreatin da sogar von Vorteil, das lagert schließlich Wasser (und sich selbst) in den Muskeln ein, nicht im Fett.

[blub123 121]

Ernährung 17.07.:
Protein 164g
Fett 10g
KH 33g
= 900 kcal
= 1600 kcal Defizit

Training 18.07.:
SQ 5x 100kg
OHP 5x 45kg
DL 5x 125kg
Pull-Ups 8/6/5
Bisschen Bizeps

Naja, was soll ich berichten? Das Training ist eine einzige Quälerei ;)
Freitag gibts die nächste Einheit.

[blub123 121]

Ernährung 20.07.:
Protein 175g
Fett 13g
KH 35g
= 1000 kcal
= 1500 kcal Defizit

Training 21.07.:
SQ 5x 100kg & 10x 60kg
BP 5x 62,5kg
CR 5x 75kg
Dips 3x5 + 7,5kg
Skullcrusher 2x8x 27,5kg

Ich habe mir heute vor dem Training eine Banane gegönnt und es war echt gut.
Zudem habe ich meine Probleme mit dem Knie lokalisieren können: das komische, "schmerzhafte" Gefühl habe ich nicht im Knie, sondern genau an dem Punkt wo der Schienbeinknochen oben am Knie aufhört. Wenn ich dran rumdrücke fühlt sich das gereizt an. Ich habe dann ein bisschen mit der leeren Hantelstange rumprobiert und vermute, dass es an meiner Fußstellung liegt. Wenn ich die Fußspitze weiter nach außen schiebe (O-Beine) fühlt sich das besser an. Also demnächst muss ich wieder mehr drauf achten, dass meine Knie in einer Linie mit meiner Fußstellung sind.

Ansonste mache ich heute und morgen den geplanten Refeed und esse gerade schon Hühnchen mit Reis. Heute Abend gibt es noch Hähnchendönerfleisch mit Salat und Brot. Der Rest KH - ich peile so ca. 320g an - wird heute Abend mit Bier aufgefüllt ;)
Ich habe dieses Wochenende einige soziale Events, aber versuche am Samstag weniger KH zu mir zu nehmen. Wenn's klappt schön, wenn nicht ist auch nicht schlimm.
Ab Sonntag diäte ich nochmal für ca. 10 Tage weiter und fange an Kreatin zu nehmen.

Je nachdem wie mir mein Spiegelbild gefällt, würde ich nach dem harten Cut meinen Trainingsplan umstellen und vielleicht etwas Richtung Recomposition für 3-4 Wochen ausprobieren. Z.B. EOD-Refeeds oder die Leangains Methode, mal schauen. Ich frage hier dann sowieso nochmal nach.

Danke für euren bisherigen Input! Ich wünsche euch ein geiles sonniges Wochenende mit jeder Menge tollen Frauen! :)

[blub123 121]

Ernährung vom Wochenende:
Ich habe es mir gut gehen lassen und laut meines Kalorien-Trackings am Freitag und Samstag insgesamt ca. 1500 kcal Überschuss erzielt (ich war da aber vllt auch etwas ungenau, weil ich viel fast nur auswärts gegessen habe).
Mein Gewicht ging danach am Sonntag laut Waage 300g hoch, da habe ich eigentlich mit mehr gerechnet. Seit Sonntag bin ich wieder im harten 1500 kcal Defizit und nehme Kreatin (die ersten 5 Tage 20g um die Speicher aufzufüllen). Mein Gewicht sinkt trotzdem täglich ein bisschen - ich nehme an das dauert etwas, bis sich das Kreatin + Wasser in den Muskeln einlagert?

Wochenschnitt #1 (KW27) 81,2 kg
Wochenschnitt #2 (KW28) 79,2 kg
Wochenschnitt #3 (KW29) 78,1 kg

Training 25.07.:
SQ 5x 100kg
OHP 4/4x 45kg
DL 5x 125kg
Pull Ups 8/6/5
Curls 8/7x 25kg

War beschissen. Squat ganz knapp geschafft und das Knie zwickt immernoch.
OHP gefailt, probiere ich aber nächstes Mal nochmal.
Ich habe die letzten 3-4 Tage sehr schlecht und wenig geschlafen und schiebe es etwas darauf.

[blub123 121]

Ernährung wie gehabt: ca. 1400-1600 kcal Defizit.

Training 27.07.:
SQ 5x 100 kg
BP 5x 62,5 kg - war gut, nächstes Mal probiere ich nochmal die 65 kg
CR 5x 75 kg
Dips 3x5x 8,75 kg
Skullcrusher 8/6x 30 kg
+ bisschen Resistance Band Rotations / Woodchopper

Ich plane Samstag, Montag und Mittwoch zu trainieren. Dann verreise ich für das verlängerte Wochenende und trainiere in der Woche darauf wieder Montag oder Dienstag.
Die Diät läuft demensprechend in dieser Form wahrscheinlich noch bis  kommenden Mittwoch - inkl. Refeed am kommenden Samstag. Danach möchte ich recompen mit EOD-Refeeds.

Mal gucken, ob ich in den kommenden drei Trainingseinheiten bei den Squats weiterhin das hohe Gewicht beuge. Ich habe eben mal in meine Aufzeichnungen geguckt und beuge 100 bis 107,5 kg seit 8 Wochen - weil ich in dem Anfängerprogramm mit der Squat dreimal gefailt bin und gesehen habe, dass es nicht mehr nach oben geht. Dann habe ich mit diesem "Maximalgewicht" quasi weitergemacht und gewartet bis der Deadlift failt - keine Ahnung, ob das jetzt gut war.
So oder so werden mir die 4-5 Tage Pause nächste Woche gut tun.

Dementsprechend plane ich übernächste Woche auf APRE10 + EOD-Refeeds zu wechseln. Endlich mal ein anderer Trainingsplan :)

[blub123 121]

Training 29.07.:
SQ 4x100 kg - es geht nicht mehr; nächstes Mal -5kg
MP 4x45 kg - next -2,5kg
DL 5x 125 kg - so gerade eben..
Pull-Ups 9/7/6
Curls 8/8x 25 kg
Woodchopper

Langsam machen sich die Kraftverluste bemerkbar. Dazu die hohe Trainingsfrequenz, womit ich mich wahrscheinlich auch zu sehr stresse.
Ich habe mal grob überschlagen und meine relativen Kraftwerte verglichen. Demnach verliere ich auf allen Übungen ein bisschen, aber das ist zu verkraften.
Der hohe Verlust in der Beuge wurmt mich natürlich, liegt aber sicherlich auch daran, dass ich 3x/Woche beuge.

Montag & Mittwoch noch Trainings im harten Cut, danach 4-5 Tage Pause. Und dann wird der Trainingsplan gewechselt.

Heute Abend gibt es nen Cheat/Refeed mit jeder Menge Sushi und ein paar Cocktails.
Dabei werde ich weniger auf die Makros achten und einfach gönnen - d.h. ich werde keine extrem viele Carbs reinladen, sodass auch viel Fett dabei ist. Das Ende ist in Sicht.

Juli 29, 2017 bearbeitet von blub123

[zaotar 394]

Spannend, ich diäte auch aktuell noch und bin ähnlich stark/schwach wie du und hole mir die Tage Shaos Buch. Hatte in der Vergangenheit immer mal wieder phasenweise die Grundübungen im 3x5 Schema gemacht.
Allerdings diäte ich moderater mit 500-700kcal Defizit, weil ich das kontinuierlich durchhalten kann ohne einbußen bei irgendwas.
Bin aktuell bei 78kg bei 1,88m und vermutlich 14% KFA(?).

Eine Frage, du schreibst Shao stellt mehrere Pläne vor.
Er gibt aber schon für Standardfälle best practices an, oder? Ich mag nicht nachdenken oder mich gar entscheiden, ich will das Shaos bzw. sein Buch mir sagt, was ich machen soll ;).

Juli 29, 2017 bearbeitet von zaotar

[blub123 121]

vor 2 Stunden, zaotar schrieb:

Spannend, ich diäte auch aktuell noch und bin ähnlich stark/schwach wie du und hole mir die Tage Shaos Buch. Hatte in der Vergangenheit immer mal wieder phasenweise die Grundübungen im 3x5 Schema gemacht.
Allerdings diäte ich moderater mit 500-700kcal Defizit, weil ich das kontinuierlich durchhalten kann ohne einbußen bei irgendwas.
Bin aktuell bei 78kg bei 1,88m und vermutlich 14% KFA(?).

Eine Frage, du schreibst Shao stellt mehrere Pläne vor.
Er gibt aber schon für Standardfälle best practices an, oder? Ich mag nicht nachdenken oder mich gar entscheiden, ich will das Shaos bzw. sein Buch mir sagt, was ich machen soll ;).

Ja, bei mir wars auch über Jahre 3x5 ohne es richtig durchzuziehen. War nicht konsequent genug beim Essen & Schlafen und bin bei den Plateaus undiszipliniert geworden.
Ein geringeres Defizit wäre mir auch lieber... Aber, wenn man sich 10kg in 4 Monaten anfrisst, muss man halt dafür bluten ;) Passiert mir nicht nochmal.
Wie gesagt, demnächst esse ich vllt 1-2 Wochen maintenance und recompe danach.

Dann ist Shaos Buch genau das Richtige für dich. Er stellt Pläne für alle Voraussetzungen, Ziele und Geschmäcker vor. Deswegen ist das Anfangs schon ein kleiner Overload - aber mir ist es lieber mich aus einer Palette Trainingsplänen entscheiden zu können, als etwas zu machen, das mir keinen Spaß macht.
Das Buch ist nur empfehlenswert, vor allem bei unserem Trainingsstand und deinem Kriterium des "nicht-drum-kümmern-wollens".

[The Sea Captain 714]

Am 29.7.2017 um 14:11 , zaotar schrieb:

Eine Frage, du schreibst Shao stellt mehrere Pläne vor.
Er gibt aber schon für Standardfälle best practices an, oder? Ich mag nicht nachdenken oder mich gar entscheiden, ich will das Shaos bzw. sein Buch mir sagt, was ich machen soll ;).

Also Shaos Buch ist in jedem Fall empfehlenswert. Was sind denn deine aktuellen Kraftwerte und deine Ziele? Shao unterscheidet drei verschiedene Ziele (Kraftathlet/Barbar, Bodybuilding/Ästhet, Fighter/Allrounder) In jeder Kategorie stellt er verschiedene Pläne vor die zum Erreichen dieses Ziels führen. Wenn du noch weniger nachdenken möchtest und ein Zwischending zwischen Muskelaufbau und Kraft suchst ist die BPM (ebenfalls von Shao) eventuell besser. Ich kenne das Buch leider nicht, weil es zu weit weg von meinen Zielen liegt. 

[zaotar 394]

Habe das Buch mitlerweile geholt und insgesamt so ca. 80 Seiten gelesen.
Wie erwartet extrem gut.
Allerdings. Für die ersten Monate reichen die Infos aus dem SS Wiki mMn komplett aus. Kapitel zu den Übungen habe ich noch nicht komplett durch, scheint aber sehr an SS bzw. Rippetoe angelehnt zu sein. Mal gucken, was da noch abfällt wenn ich die Kapitel tiefer studiere.
Irgendwie fehlt mir ein Kapitel über Ernährung, oder bin ich blind?? Ich weiß, dass Shao grad nen extra Buch dazu schreibt, aber das gehört doch in ein Buch zum Kraftaufbau. Er erwähnt die wichtigen Aspekte, aber eher so beiläufig.

Mein Eindruck ist, das Buch entfaltet seine ganze Macht und Wirkung erst in der Mittel- und Langfristigen Perspektive. Wenn man vom Quasi-Standard-Starting-Strength sich wegbewegt zu den individuelleren Zielen.
Außerdem ist es mir recht unübersichtlich insgesamt, einmal die Aufteilung an sich und die Darstellung der Pläne.. muss man auch richtig studieren um da durchzusteigen.

Glaube ich hätte mir gewünscht, dass es 2 Bücher geworden wären und dafür das 'erste' also das Trainingsbuch noch etwas mehr didaktisch aufgearbeiteter wird. Das 'zweite' ist ja dann quasi der wissenschaftliche Background vom ganzen. Das lese ich vermutlich in nem Jahr oder so.

Klingt jetzt viel zu negativ. Sind natürlich unterm Strich etliche Seiten geballte Wissens-Power und liefern tut das Buch auch einfach alles. Der Einstieg ins ernsthafte Krafttraining ist halt einfach auch etwas simpel.. ich glaube in 3 Jahren küsse ich das Regal, in dem der Ausdruck gelegen hat :D.

[blub123 121]

Training 31.07.:
SQ 5x 95kg
BP 4x 65kg; knapp, aber mein Spotter hat die Stange berührt bei der fünften Wiederholung.
CR 5x 75kg
Dips 3x5 + 10kg; mit der Entwicklung bin ich sehr zufrieden.
Skullcrusher 8/6x 30kg
Woodchopper

Ich hatte gestern ordentlich Energie, obwohl ich schlecht geschlafen habe. Davon ausgenommen sind meine Beine, die freuen sich auf eine Pause und einen Deload.
Ich vermute, dass das Kreatin langsam anschlägt - mein Gewicht ist nach dem Refeed am Wochenende wieder etwas gestiegen.

[blub123 121]

Training 2.8.:
SQ 5x 95 kg
OHP 5x 42,5 kg
DL 5x 125 kg
Pull-Ups 9/7/6
Curls 8/8x 25 kg
Woodchopper

 

Kurzes Fazit zu 4 Wochen PSMF:

Wochenschnitt #1 (KW27) 81,2 kg
Wochenschnitt #2 (KW28) 79,2 kg
Wochenschnitt #3 (KW29) 78,1 kg
Wochenschnitt #4 (KW30) 76,7 kg

= - 4,4 kg

Vergleich Kraftwerte

Ich glaube mal den Online-1RM-Rechnern und schließe daraus, dass ich meine relativen Kraftwerte in etwa halten konnte.
Beim Vergleich meiner Kraftwerte mit den Kraftstandards für Fortgeschrittene (SQ=1,5; BP=1,1; DL=1,8; OHP=0,8) sieht man, dass die OK-Übungen (BP, OHP) noch deutlich hinter den UK-Übungen (SQ, DL) liegen.
Ich denke, dass sich hier der Fokus des Anfängerprogramms widerspiegelt und hoffe, dass ich da mit einem Hypertrophie-Plan aufholen kann.

Wohlbefinden während der PSMF

Insgesamt bin ich mit dieser Diätform ziemlich gut klargekommen.
Zugegeben, die ersten 12 Tage waren ziemlich hart, was vor allem daran liegt, dass ich es so hart gestaltet habe. Ich habe mir erst am 12. Tag den ersten Refeed gegönnt - den würde ich nach meinen Erfahrungen auf den 7. Diättag vorziehen.
In der Anfangszeit fühlte ich mich häufig schlapp, müde, lustlos und es viel mir teilweise schwer mich zu konzentrieren (Grippeähnliche Symptome).
Ich habe anfangs auch vergessen meine Fischöl-Dosierung von 2g auf 10g während der Diät zu steigern (zu wenig Fischöl in der PSMF kann ja zu Depressionen führen).
Zudem habe ich Multivitamin, Vitamin D und NaCl supplementiert.

Nach dem ersten Refeed habe ich darauf geachtet jede Woche einen Refeed-Tag einzulegen (einmal sogar ein ganzes Wochenende). Klar, die Waage zeigt an den Tagen darauf ein höheres Gewicht an, aber nach kurzer Zeit geht das auch wieder recht steil runter, wie man auch oben im Diagramm sieht.
Zudem tut es der Psyche gut und man sammelt Energie für eine weitere Diätwoche.
 

Zukunftsplanung

Ab kommendem Montag wechsel ich auf den APRE10-Hypertrophie Trainingsplan.
Mit meinem KFA & Spiegelbild bin ich noch nicht zufrieden - bzw. nach der PSMF sehe ich wieder so aus wie immer: skinny-fat, dyel?
Auch, wenn ich noch weiterhin die Disziplin und Energie hätte weiter hart zu cutten, habe ich einfach Lust auf was Neues.
Deswegen Recomposition: neuer Trainingsplan und weiter Fett abnehmen mittels EOD Refeeds.

On-days: maintenance (+ 200 kcal)
Off-days: 1000 - 1500 kcal Defizit

Hierzu eine Noobie-Frage:
Was heißt Maintenance an On-Days genau? Also wenn ich z.B. einen Grundumsatz von 2.500 kcal und eine Stunde trainieren gehe (300 kcal), hätte ich an dem Tag einen Kalorienverbrauch von 2.800 kcal. D.h. Maintenance wären an dem Tag 2.800 kcal (+200 kcal Überschuss, wenn man will = 3.000 kcal)?!

 

Das wärs bis hier. Ich bin jetzt erstmal übers Wochenende unterwegs und peile meine Erhaltungskalorien mit hohem Eiweißanteil an.
Ich freue mich über euer Feedback und Kommentare.

 

August 2, 2017 bearbeitet von blub123

[blub123 121]

Training 07.08.:
SQ: 12x35kg, 10x52,5kg; 12x70kg, 12x70kg; +2,5kg nächstes Workout
BP: 10x40kg, 12x50kg, 10x50kg; gleich lassen
Leg Press: 12x25kg, 10x35kg, 20x50kg, 20x60kg; nächstes Workout ordentlich steigern, erstmal richtiges Gewicht finden
Cable Flyes Schrägbank: 12x5kg, 10x10kg, 9x15kg, 8x15kg; -2,5 nächstes Workout
Pull-Ups: 8/6/6
Lat Pull-Down: 12x30kg, 10x45kg, 8x60kg, 9x55kg
Bizeps Curl: 12x10kg, 10x15kg, 15x20kg, 12x20kg

Training 09.08.:
DL: 12x50kg, 10x70kg, 12x95kg, 12x95kg; +2,5
OHP: 12x20kg, 10x22,5kg, 12x30kg, 9x30kg
Hyperextensions: 12xBW, 10xBW, 15x5kg, 15x5kg
Cable Rows: 12x30kg, 10x45kg, 12x60kg, 12x60kg
Leg Curl: 12x7,5kg, 10x10kg, 10x15kg, 10x15kg
Dips: 15/10/9
Trizeps Seil: 12x5kg, 10x7,5kg, 12x10kg, 12x10kg

Ernährung 07.08. // On-Day:
Protein 244g
Fett 83g
KH 196g
= 2500 kcal
= 100 kcal Defizit

Ernährung 08.08. // Off-Day:
Protein 182g
Fett 64g
KH 42g
= 1500 kcal
= 800 kcal Defizit

Ernährung 09.08. // On-Day:
Protein 212g
Fett 50g
KH 340g
= 2650
= Maintenance

Gewicht aktuell: ~76,5 kg

Kommentare:
Für Übungen, welche ich schon im Anfängerprogramm gemacht habe, habe ich 90% vom 10RM als Startgewicht genommen. Für die restlichen Übungen muss ich mich noch in den nächsten Einheiten an das passende Gewicht rantasten.
Insgesamt finde ich die Umstellung von wenig Volumen zu hohem Volumen ziemlich heftig. Hab eher damit gerechnet, dass mir vor allem meine niedrig gewählten Startgewichte leichter fallen. OHP überlege ich durch Schrägbank zu ersetzen - es bockt mich einfach nicht, aber ich probiere es noch eine Weile.

Die Ernährungsumstellung fällt mir auch noch nicht so leicht. Ich hatte an den Trainingstagen sogar teilweise Probleme auf meine Kalorien zu kommen.
Angepeilt ist an Trainingstagen Maintance bzw. bis zu +200kcal mit high Carbs & low Fat - an Nicht-Trainingstagen 500-1000kcal Defizit mit low Carbs & high Fat.
Die Verteilung der Makros und das Timing bereitet mir noch Schwierigkeiten. Ich trainiere immer morgens und versuche den Großteil der Kalorien direkt nach dem Training einzunehmen. Das klappte bisher eher schlecht. Das Mensaessen ist zu "low-Calorie" und nach dem Training habe ich auch nicht den größten Appetit. Da ich den Großteil meiner Kalorien aber sowieso nach dem fasted Training morgens einnehme - nämlich ca. ab 12 Uhr bis 21 Uhr - denke ich, dass ich das Timing über den Tag verteilt ruhig etwas vernachlässigen kann.

Nach den beiden Trainingseinheiten habe ich mich ziemlich erschlagen gefühlt und heute geht es mir auch nicht besonders. Ich habe leichtes Halskratzen und glaube, dass ich irgendwas in den Knochen habe. Zudem relativ starken Muskelkater.. oder etwas Gliederschmerzen - schwer zu identifizieren.
Deshalb kann es gut sein, dass ich das Training morgen ausfallen lasse. Ich muss am Wochenende fit sein und würde mich bis zum nächsten Workout am Montag auskurieren.

[suchti. 2491]

Mach mal lieber 8 Wiederholungen per Mainlift. Dazu dann mehr Assistance im Bereich 8-15 Wiederholungen. 12 Wdh für Squats wirst du nur extrem schwer steigern können... 

[blub123 121]

vor 17 Stunden, suchti. schrieb:

Mach mal lieber 8 Wiederholungen per Mainlift. Dazu dann mehr Assistance im Bereich 8-15 Wiederholungen. 12 Wdh für Squats wirst du nur extrem schwer steigern können... 

Naja, das APRE10-Protokoll sieht das nun mal wie folgt vor:

Mainlifts-Steigerungen:
7-8 Wdh. -> Gewicht um 0 bis 2,5kg verringern
9-11 Wdh. -> Gewicht gleich lassen
12-16 Wdh. -> Gewicht um 2,5kg erhöhen

Assistance-Steigerungen:
7-8 Wdh. -> um 0 bis 1 kg verringern
9-11 Wdh. -> gleich lassen
12-16 Wdh. -> um 1 bis 2,5kg erhöhen

 

SQ und DL konnte ich bisher immer steigern - da bin ich ja auch recht defensiv mit 90% vom 10RM eingestiegen. BP habe ich bisher einmal gesteigert.
An das Volumen habe ich mich mittlerweile gut gewöhnt und meine kleine Erkältung auskuriert.

In dieser ersten Phase ist das Ziel auch Fettabbau und "moderater" Muskelaubau.
Off-Days: 800 kcal Defizit
On-Days: 200-300 kcal Überschuss

Deswegen bin ich bei den Steigerungen auch sehr geduldig und erwarte in den nächsten Wochen keine großen Sprünge.

@suchti.: Ich plane also bei den APRE10-typischen Wiederholungsschemata und Steigerungsvorgaben zu bleiben.
Geplant ist aber auch in ein paar Wochen auf das APRE6-Protokoll für die Mainlifts zu wechseln: da bewege ich mich dann eher im Bereich von 5-7 Wdh. (Gewicht gleich lassen) bzw. 8-12 Wdh. (Gewicht steigern).