KFA reduzieren ohne Muskelausbau Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[GoodDig 113]

Hallo,
 

Ich möchte mein KFA reduzieren. Seit 2 Wochen betreibe ich 2x Woche Krafttraining und habe eine Diät. Kein Zucker, kein Fett. Nehme zu sich um die 70g Proteiene. 2x Isolat-Shakes täglich. Und 1,5 Tuhnfisch Dosen( 50g Eiweiß) täglich. Ich wog damals bei 176cm 81kg. Nun habe ich 5 kg abgenommen. Es sind 76kg. Mein Bauchansatz ist kleiner geworden. Dem Gesicht merkt man das auch an. Sixpack und alle andere Muskeln sieht man besser. Der Körper hat mehr Reliefe.
 

Ich habe schon früher Krafttraining betrieben. Es gibt wohl sowas wie Muskelgedächtnis. Nach 2x Trainieren habe ich bereits einen breiten Kreuz bekommen und bin mit der Optik zufrieden. Außer dem noch übrig gebliebenen Bauchansatz. Ich möchte keine Maße zunehmen, nur weiter abspecken. Ich habe aber den Eindruck, dass das Reduzieren des KFA nicht mehr weiter geht. Ich habe Stillstand. Irgendwo habe ich einen Fehler.

Ich nehme zu sich 1500-1700cal täglich.
 

[AlphaMX 437]

Einfach geduldig dran bleiben, weiter (aber bitte etwas moderater) diäten mit viel Gemüse, Protein, Wasser, Omega-3 -Fettsäuren, Vitaminen und Mineralien! Würde mindestens 40g Kohlenhydrate und mindestens 30g Fett pro Tag zu mir nehmen, sonst wird es ungesund!

Nahrung tracken! Scheinst mir auch viel zu wenig Protein zu dir zu nehmen. Besser in so einer harten Diät wie du sie machst, 2 bis 2,5g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen. Weiter schwer / intensiv trainieren am besten Ganzkörper 2x wöchentlich mit 2 Sätzen und hohem Gewicht plus viel leichte Bewegung im Alltag.

Würde nach dem Training direkt so 80-100g Kohlenhydrate extra zu mir nehmen und am Wochenende auch einmal so 500g um das Hormonniveau und die Psyche zu stabilisieren.

Gemüse ordentlich salzen!

Würde zumindest Magnesium so 400-600mg pro Tag supplementieren.

800mg Kalzium sofern du keine Milchprodukte zu dir nimmst.

[pMaximus 5465]

Im Prinzip, wenn es insofern nur um die Optik geht,  nur 2 Möglichkeiten: 

1. Kalorienzufuhr drastisch reduzieren und die Glykogenese ankurbeln bzw. den Citratzyklus. Ketodiät, Fett fast egal, viel Flüssigkeit, Makros und Mikros achten. 

2. Weiter Muskeln aufbauen. Wobei dieser Weg deutlich aufwendiger ist, allein schon damit verbunden da du auch ab einem gewissen Level die Funktionalität deiner Muskulatur miteinbeziehen solltest/sogar musst. Muskeln haben einen höheren metabolischen Bedarf, weshalb es passiv dir schon helfen sollte perimuskuläres sowie subkutanes Fettgewebe zu "verbrennen". 

Je weniger dein KFA, desto definierter sehen die Muskeln aus. Du wirst dadurch nicht "stämmiger". Aber um das zu erreichen, musst du erst einmal einen Kalorienüberschuss betreiben um adäquat einer Muskelhypertrophie anzuregen, um DANACH wieder zu shredden indem du einen Kaloriendefizit erreichst. Dabei werden unweigerlich Proteine aus den Muskelzellen "verbraucht" weil sie einfach viel schneller ATP liefern als gelagerte Fettzellen; d.h. du wirst mit Sicherheit auch Muskelmasse mit verlieren. Deshalb zuerst Kalorienüberschuss und "über" trainieren, danach Kaloriendefizit damit du genügend Polster hast. 

September 12, 2021 bearbeitet von pMaximus

[GoodDig 113]

Muskeln aufbauen bzw. Maße zunehmen will ich nicht. Ich sehe jetzt schon bereits kräftig aus. Ich habe breiten Kreuz. Brust ist definiert. Im Shirt sehe ich sportlich und männlich aus. Damit bin ich zufrieden. Also dann weiterhin Training betreiben. Ich nehme noch parallel von bulk.com Mulitivitamine Kapseln zu sich. Omega-3-6-9 Kapseln auch. Bin bestens vorbereitet😄 In diesen Isolat Eiweiß Pulver sind auch viele Aminosäuren und Metalle drin.

Das mit Eiweiß 2g. pro Körpergewicht klingt hart. Ich habe gelesen, dass es die Leber belastet. Daher gehe ich da vorsichtig damit um. Ich denke ich werde auf 90g Eiweiß pro Tag erhöhen und dann schauen.

Milch nehme ich 100ml jeden Tag zu sich, mit Kornflakes. Ohne Zucker und Fett selbstverständlich.

[GoodDig 113]

Seit 3 Wochen nehme ich pro Tag 1000-1200 Kcal zu sich. Kein Zucker. Nichts fettes. 80-100g Eiweiß pro Tag. Mein Kreuz ist breiter geworden. Oberschenkel dicker. Laut der Waage aber, 3kg abgenommen. Ich habe also in den letzten 3 Wochen, 3kg reines Fett abgenommen. Sieht man auch optisch stark an. Mein Bauchansatz ist deutlich kleiner geworden. Auch das Gesicht ist mehr definierter geworden.

Was Fettverbrennung angeht ist bei mir aber Stillstand seit 1 Woche. Mein Bauchansatz wird nicht kleiner. Das lässtige Fett will nicht mehr verschwinden. Wo könnte der Fehler liegen?

 

September 21, 2021 bearbeitet von GoodDig

[francisxs 597]

Dein Körper hat sich evtl. an die verringerte Kalorienzufuhr angepasst und benötigt weniger Energie. Du könntest die Diät für ein/zwei Tage unterbrechen, um deinem Körper mitzuteilen, dass er den Stoffwechsel wieder normalisiert. 

Oder du versuchst es mit Cardio-Training, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. HIT-Training wäre hier nochmal eine gesteigerte Version.

[femalebodyinspector 26]

Du nimmst viel zu weenig Protein zu dir und bei 2g/kg passiert nichts. Glaubst du eigentlich jeden Müll, den man dir erzählt?

[AlphaMX 437]

Du hast ein sehr hohes Kaloriendefizit und bevor es bei dir zu langfristigen Hormon- und Essstörungen kommt, lies dir bitte erst die Dokumente zur englischsprachigen PSMF- oder besser zur deutschsprachigen HSD -Diät durch und halte dich exakt daran! 

Du hast noch immer Proteinmangel.

Wie sieht's bei dir mittlerweile bei den anderen Makros und Mikros täglich aus?

Wie sind deine Kraftwerte in den Grundübungen und welchen Trainingsplan verfolgst du?

Auch nimmt man bei so einem hohen Defizit immer auch ein bisschen Muskulatur ab.

Darminhalt, Wasser etc. kann auch eine Ursache für stagnierendes Gewicht sein.

Ansonsten ist so ein Kilo pro Woche Gewichts-/ Fettabnahme schon ein guter Wert.

[GoodDig 113]

vor 10 Stunden, femalebodyinspector schrieb:

Du nimmst viel zu weenig Protein zu dir und bei 2g/kg passiert nichts. Glaubst du eigentlich jeden Müll, den man dir erzählt?

Es gibt hier ein Ernährungsguide. Wo auch gesagt wird, dass 2g/kg überflüssig sind.

vor 3 Stunden, AlphaMX schrieb:

Du hast ein sehr hohes Kaloriendefizit und bevor es bei dir zu langfristigen Hormon- und Essstörungen kommt, lies dir bitte erst die Dokumente zur englischsprachigen PSMF- oder besser zur deutschsprachigen HSD -Diät durch und halte dich exakt daran! 

Du hast noch immer Proteinmangel.

Wie sieht's bei dir mittlerweile bei den anderen Makros und Mikros täglich aus?

Wie sind deine Kraftwerte in den Grundübungen und welchen Trainingsplan verfolgst du?

Auch nimmt man bei so einem hohen Defizit immer auch ein bisschen Muskulatur ab.

Darminhalt, Wasser etc. kann auch eine Ursache für stagnierendes Gewicht sein.

Ansonsten ist so ein Kilo pro Woche Gewichts-/ Fettabnahme schon ein guter Wert.

Ich habe von Makros und Mikros kein Plan.

Ich mache dieses HIT Training. 3xWoche.

Ich habe an Muskulatur deutlich sichtbar zugenommen. Laut Waage aber, 3 kg abgenommen. Müsste sich also um reines Fett handeln.

Ich schau mir diese HSD Diät mal genauer an, danke.

[Shao 6316]

vor einer Stunde, GoodDig schrieb:

Es gibt hier ein Ernährungsguide. Wo auch gesagt wird, dass 2g/kg überflüssig sind.

Überflüssig im KalorienPLUS, zum reinen AUFBAU.

Zum Erhalt ist es durchaus sinnvoll, mehr zu essen.

Zitat

Ich habe an Muskulatur deutlich sichtbar zugenommen. Laut Waage aber, 3 kg abgenommen. Müsste sich also um reines Fett handeln.

Kann einfach sichtbarer werden, während du trotzdem was verlierst. "Sichtbar" sind vor allem Kanten, die kommen, wenn du Fett verlierst. 

[femalebodyinspector 26]

vor 4 Stunden, GoodDig schrieb:

Es gibt hier ein Ernährungsguide. Wo auch gesagt wird, dass 2g/kg überflüssig sind.

Während einer Diät doch nicht junge

[GoodDig 113]

Aber 160g Eiweiß pro Tag ist echt hart. Ich nehme 2x Protein-Shake (je.25g.Eiweiß). 150g Tunfisch(36g Eiweß). 200gQuark(24g Eiweiß). Es fehlen mir noch 50g.

[AlphaMX 437]

Am Ende ist es deine Priorität, wie gesund oder hart du diäten möchtest und wie mental und körperlich leistungsfähig du im Alltag bleiben möchtest. Dein Kaloriendefizit ist jetzt halt schon ziemlich hoch, eher Richtung 1.000kcal pro Tag schätze ich. Wenn du das so beibehalten möchtest, dann m.E. nur mit wissenschaftlicher Begleitung in Form einer PSMF/HSD, die auch Erholungswochen vorsieht. Bei moderaten Defiziten (so 200-500kcal pro Tag) kannst du dich eher an den 2g Protein je kg Körpergewicht orientieren. Insgesamt ist eine moderate Diät empfehlenswerter. Ansonsten würde ich sogar eher bei der Proteinzufuhr noch drüber gehen, zumal dein KFA auch schon niedriger sein solle und sich dein Körper mit jeder weiteren Abnahme immer mehr gegen den Fettverlust stemmt. Steht aber alles in der Dokumentation zur HSD. Mit viel Gemüse würdest du ja auch dein Proteindefizit etwas weiter reduzieren und viele Mikros und Ballaststoffe zu dir nehmen und dich satter fühlen. Den Rest dann einfach über die Shakes höher dosieren oder auch mal etwas mehr Fleisch oder Fisch essen. Kohlenhydrate an Trainingstagen und am Wochenende als Refeeds wie gesagt nicht vergessen. Wer viel Protein zu sich nimmt, sollte dann auch auf ausreichend Wasser achten...

Welche Übungen genau beinhaltet dein HIT-Trainingsplan und wie viele Sätze, Wiederholungen und Gewichte machst du?

[GoodDig 113]

Ich habe die Übungen aus Men’s Health. Ohne Geräte, zuhause. Ich habe schon Erfahrung mit Krafttraining. Habe früher in Fitnesscenter trainiert. Als ich dann wegen Berufsschule umziehen musste, habe ich diese Übungen zuhause angewendet. Ich habe schon so einige ausprobiert, aber keine waren so effektiv wie diese.

Es beinhaltet Liegestützen auf einem Bein. Das eine Fuß wird auf das andere gelegt. Mit 3kg Gewicht auf dem Rücken. 3Sätze, je 8-10 Widerholungen. 60sek. Pause zwischen jedem Satz. Langsame Ausführung.

Dann die „Superman“ Position auf der Matte. 60min. in der Position verharren.

Sixpack. Gewöhnliche Übung. Aber auch hier anstatt Wiederholungen muss man in einer angespannten Position für 60min. verharren.

Die Oberschenkel. Füße Schulterbreite aufstellen. 2kg Hantel in jede Hand nehmen und in Kniebeuge auf einem Bein gehen. Das ganze Gewicht stützt sich quasi auf das eine Bein. Dann das nächste Bein. 3Sätze, je 6-8 Wiederholungen. 60sek. Pause zwischen jedem Satz. Langsame Ausführung.

Die Gewichte werde ich steigern mit der Zeit.

Was Obst angeht, ich esse vorzugsweise Rettich. Weil macht satt und hat kaum Kalorien. Nehme Omega 3-6-9 Kapseln jeden Tag. Hochwertige Multivitamine aus Krafttraining-Programm. In Form von Pulver.

 

 

September 22, 2021 bearbeitet von GoodDig

[RoyalDutch 4776]

vor 2 Stunden, GoodDig schrieb:

Aber 160g Eiweiß pro Tag ist echt hart. Ich nehme 2x Protein-Shake (je.25g.Eiweiß). 150g Tunfisch(36g Eiweß). 200gQuark(24g Eiweiß). Es fehlen mir noch 50g.

500 Magerquark gemischt mit 50g whey und Beeren

hast du schon 100g Protein drin

160g ist easy

bei gerade mal 550 kcal

September 22, 2021 bearbeitet von RoyalDutch

[GoodDig 113]

Was mich am Quark stört ist der Zuckergehalt von 4g pro 100g. Bei 500g Quark sind es bereits 20g Zucker.

[ToTheTop 6104]

Wenn dir Milchprodukte zu viel Zucker beinhalten und du gleichzeitig noch abnehmen willst (also auf ein gutes Eiweiß/Kalorien Verhältnis achtest), dann bleibt nur weißes Fleisch übrig. Oder halt mehr Whey.

[RoyalDutch 4776]

vor 23 Minuten, GoodDig schrieb:

Was mich am Quark stört ist der Zuckergehalt von 4g pro 100g. Bei 500g Quark sind es bereits 20g Zucker.

und warum ist das deiner Meinung nach ein Problem?

 

[GoodDig 113]

vor 3 Stunden, RoyalDutch schrieb:

und warum ist das deiner Meinung nach ein Problem?

 

Weil Zucker generell kontraproduktiv beim reduzieren des KFA ist?

Ich werde nun auf Hähnchen umsteigen. Quark auf 250g reduzieren.

 

vor 3 Stunden, ToTheTop schrieb:

Wenn dir Milchprodukte zu viel Zucker beinhalten und du gleichzeitig noch abnehmen willst (also auf ein gutes Eiweiß/Kalorien Verhältnis achtest), dann bleibt nur weißes Fleisch übrig. Oder halt mehr Whey.

2xPro Tag ist die maximal erlaubte Tagesdosis von Whey.

[RoyalDutch 4776]

vor 3 Minuten, GoodDig schrieb:

Weil Zucker generell kontraproduktiv beim reduzieren des KFA ist?

 

Nee ist es. nicht. Es zählt die Kalorienbilanz. Du kannst auch jeden Tag zum McDonalds und trotzdem Abnhemen und KFA reduzieren. Ist halt nicht gesund aber ganz simpel

Nimmst du weniger zu dir als du Verbrauchst nimmst du ab. Behält du dein Sportpensum bei und Proteinzufuhr hoch reduzierst du den KFA

[Zoidberg79 2055]

vor 2 Stunden, GoodDig schrieb:

Weil Zucker generell kontraproduktiv beim reduzieren des KFA ist?

Ich werde nun auf Hähnchen umsteigen. Quark auf 250g reduzieren.

 

2xPro Tag ist die maximal erlaubte Tagesdosis von Whey.

Wie kommst du denn darauf?

[GoodDig 113]

vor 2 Stunden, Zoidberg79 schrieb:

Wie kommst du denn darauf?

Steht auf der Verpackung. 1-2 Portionen pro Tag.

[Lion. 44]

vor 6 Stunden, GoodDig schrieb:

 

 

2xPro Tag ist die maximal erlaubte Tagesdosis von Whey.

Lol. Sag das mal nem profi Bodybuilder.

[GoodDig 113]

Warum muss man bei Diät mehr Einweiß zu sich nehmen als bei Muskelaufbau? Bin gerade bei 130g/täglich.

[AlphaMX 437]

Wie bereits gesagt, ändert sich bei sinkenden/niedrigen Körperfettanteil und hohen Kaloriendefizit dein Hormonniveau. Muskelmasse wird dann sehr leicht abgebaut. Hohe Proteinmengen schützen mehr vor Muskelverlust in Kombination mit intensiven Krafttraining.