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[Shao 6489]

Am 26.1.2026 um 15:00 , Salt&Pepper schrieb:

@Shao vlt. Kannst Du ja mal droppen, was Deiner Erfahrung nach sinvolle Dosierungen von Vitamin D, B12, Omega 3, Magnesium und Kreatin ist... vorallem bei Männern im Kraftsport

Vitamin D - anhand Blutwerten testen, bis 10k IE am Tag problemlos.

B12 - Blutwerte und Methylmalonsäure im Urin testen.

Omega 3- O3 Index im Blut testen, soviel nehmen bis der Wert im oberen Bereich liegt.

Magnesium müsste ich selbst nachschauen, kommt auch auf die Art drauf an. Aber generell 200mg ungefähr, aufpassen in welcher Form. 

Kreatin: 5g für Sport, 20+ für eine Zeit für kognitive Benefits.

[DirtyRabbit 11196]

Gerade eben, Shao schrieb:

Kreatin: 5g für Sport

ich nehm 9g täglich, zuviel?

Ich muss sagen ich hab erst vor 2 Monaten angefangen Kreatin zu nehmen nach Jahren wieder, die ersten 4 Wochen 15g zum laden.

[Shao 6489]

vor 10 Minuten, DirtyRabbit schrieb:

ich nehm 9g täglich, zuviel?

Ich muss sagen ich hab erst vor 2 Monaten angefangen Kreatin zu nehmen nach Jahren wieder, die ersten 4 Wochen 15g zum laden.

Nein, eher egal. Wie gesagt, wenn du keine Darmkrämpfe kriegst, kannst du 20g easy am Tag ballern.

[DirtyRabbit 11196]

Gerade eben, Shao schrieb:

Nein, eher egal. Wie gesagt, wenn du keine Darmkrämpfe kriegst, kannst du 20g easy am Tag ballern.

ich hab in 2 Monaten 8KG zugenommen obwohl ich nur max.1 500Kcal zu mir nehme, kann das am Kreatin liegen? 
 

[Shao 6489]

vor 13 Minuten, DirtyRabbit schrieb:

ich hab in 2 Monaten 8KG zugenommen obwohl ich nur max.1 500Kcal zu mir nehme, kann das am Kreatin liegen? 
 

Also 8kg sind wild. 2-3kg reines Wasser kannst ziehen, 8 wäre nen absoluter Kracher. Schonmal ne Phase zwischendrin gehabt, wo du einfach auf Erhaltungskalorien gegangen bist? Kann halt nen massiver Wasserauflauf sein, aber 8kg sind extrem viel. Da würde ich mal recherchieren und experimentieren.

[DirtyRabbit 11196]

Gerade eben, Shao schrieb:

Also 8kg sind wild. 2-3kg reines Wasser kannst ziehen, 8 wäre nen absoluter Kracher. Schonmal ne Phase zwischendrin gehabt, wo du einfach auf Erhaltungskalorien gegangen bist? Kann halt nen massiver Wasserauflauf sein, aber 8kg sind extrem viel. Da würde ich mal recherchieren und experimentieren.

bin ja seit Januar auf 9g runter dann.

Davor 6 Wochen 15g

Gerade geschaut, sind 6,4KG Zunahme nur, keine 8 - Trotzdem viel oder?

Ne Kalorien sind gleich, will weiter im Defizit sein aktuell.

[Vacay 1144]

vor einer Stunde, komplize11 schrieb:

Anderes Thema: 

Hab vom Boxen über die Jahre diese typische Boxerschultern bekommen. Nach vorne eingedreht. Denke mein breiter Lat drückt Sie noch weiter nach vorne. 

Kreuzbeben, Hyperextensions, Rudern mit Langhantel oder am Kabel, Facepulls und reverse Butterfly spamme ich schon. Jemand noch nen anderen Tipp? 

Wall Angels

[Shao 6489]

vor einer Stunde, DirtyRabbit schrieb:

bin ja seit Januar auf 9g runter dann.

Davor 6 Wochen 15g

Gerade geschaut, sind 6,4KG Zunahme nur, keine 8 - Trotzdem viel oder?

Ne Kalorien sind gleich, will weiter im Defizit sein aktuell.

Immer noch viel, auch wenn du allgemein etwas riesiger bist als die meisten. Meine Vermutung ist tatsächlich massive Wasserretention die mit mehr Kalorien auf einmal abgeatmet und ausgepinkelt werden wird.

[DirtyRabbit 11196]

vor 10 Minuten, Shao schrieb:

Immer noch viel, auch wenn du allgemein etwas riesiger bist als die meisten. Meine Vermutung ist tatsächlich massive Wasserretention die mit mehr Kalorien auf einmal abgeatmet und ausgepinkelt werden wird.

Also mehr essen? 1800 vllt?

Oder brennesseltee?

[Shao 6489]

vor 46 Minuten, DirtyRabbit schrieb:

Also mehr essen? 1800 vllt?

Oder brennesseltee?

Sind 1800 deine Erhaltung? Am Ende ist es egal, wenn es Wasser ist. Du bist ja auf ner Diät, hast spezielle Supps und als Ergebnis kann es durchaus sein, dass du halt mit Cortisol Schwankungen enorme Einlagerungen hast, die "whooshen" sich mit der Zeit von alleine raus. 

[DirtyRabbit 11196]

vor 26 Minuten, Shao schrieb:

Sind 1800 deine Erhaltung? Am Ende ist es egal, wenn es Wasser ist. Du bist ja auf ner Diät, hast spezielle Supps und als Ergebnis kann es durchaus sein, dass du halt mit Cortisol Schwankungen enorme Einlagerungen hast, die "whooshen" sich mit der Zeit von alleine raus. 

Ne keine "speziellen supps" ausser omega3, zink, d3k2, magnesium,kreatin. Ozempic ist auch seit paar Wochen over, doc gibt ned mehr weil krankenkasse rumheult 👆

Cortisol zuletzt VOR Kreatin gemessen

Wednesday um 17:09 bearbeitet von DirtyRabbit

[brokeboy 1655]

@DirtyRabbit @Shao Vielleicht Stoffwechsel im Keller, weil so lange so wenig gegessen wurde?

Ich halte gerade mein Gewicht mit ca. 2700kcal und ich bin bei weitem nicht so muskulös wie Rabbit. Sportliche Betätigung wird im groben recht ähnlich sein denke ich.

Wednesday um 17:40 bearbeitet von brokeboy

[LionMade 567]

vor einer Stunde, DirtyRabbit schrieb:

Ne keine "speziellen supps" ausser omega3, zink, d3k2, magnesium,kreatin. Ozempic ist auch seit paar Wochen over, doc gibt ned mehr weil krankenkasse rumheult 👆

Cortisol zuletzt VOR Kreatin gemessen

Du bist ein Bär, isst aber wie eine Maus. Pass auf das du nicht durchsichtig wirst bei 1.500kcal;)

[DirtyRabbit 11196]

Ich hab letztens schon nem Kollegen der Wettkämpfe macht (auf Stoff aber) meinen aktuellen Plan geschickt, kann ich ja hier mal posten:

[DirtyRabbit 11196]

vor 20 Minuten, LionMade schrieb:

Du bist ein Bär, isst aber wie eine Maus. Pass auf das du nicht durchsichtig wirst bei 1.500kcal;)

Hoffentlich ned, dann müsst ich ja 2XL shirts tragen damits an den armen eng anliegt, katastrophe

[komplize11 2765]

vor 18 Stunden, DirtyRabbit schrieb:

Ich hab letztens schon nem Kollegen der Wettkämpfe macht (auf Stoff aber) meinen aktuellen Plan geschickt, kann ich ja hier mal posten:

Mit den wenigen Kalorien würde mein Körper mehr Cortisol produzieren, als alles andere und wasser ziehen. 
Normal sagt man doch 500-700 kcal defizit reichen aus. Bei dir sinds ja locker 1000-1500 

[DirtyRabbit 11196]

vor 9 Minuten, komplize11 schrieb:

Mit den wenigen Kalorien würde mein Körper mehr Cortisol produzieren, als alles andere und wasser ziehen. 
Normal sagt man doch 500-700 kcal defizit reichen aus. Bei dir sinds ja locker 1000-1500 

mein Cortisol mit dem Plan siehst Du ja oben.

Ich hab auch nicht wirklich mehr Hunger, morgens schon garned daher passt intermitted fasting ganz gut.

Hab auf jeden Fall Protein jetzt auf 200g gemacht schonmal, vllt. mach ich in den ersten Shake noch Haferflocken oder so für mehr Carbs.

Funfact: Meine Söhne essen mehr Kalorien aktuell weil die auch Bolognese etc. essen oder Snacken haha.

Thursday um 13:00 bearbeitet von DirtyRabbit

[komplize11 2765]

vor 9 Minuten, DirtyRabbit schrieb:

mein Cortisol mit dem Plan siehst Du ja oben.

Ich hab auch nicht wirklich mehr Hunger, morgens schon garned daher passt intermitted fasting ganz gut.

Hab auf jeden Fall Protein jetzt auf 200g gemacht schonmal, vllt. mach ich in den ersten Shake noch Haferflocken oder so für mehr Carbs.

Funfact: Meine Söhne essen mehr Kalorien aktuell weil die auch Bolognese etc. essen oder Snacken haha.

Mein Hund isst mehr Kalorien und der wiegt nur 32 Kilo 😂

Gib deine Daten mal bei ChatGPT ein, sag du willst abnehmen, aber erwähn dazu auch dass du muskulös bist (vergiss die Wachse nicht zu erwähnen) und guck mal was der dir ausspuckt. 
Der wird wahrscheinlich maximal bei 2000 kcal landen und kaum drunter. Glaub da tuste dir keinen Gefallen mit zu essen wie ne Maus 

[DirtyRabbit 11196]

vor 5 Minuten, komplize11 schrieb:

Mein Hund isst mehr Kalorien und der wiegt nur 32 Kilo 😂

Gib deine Daten mal bei ChatGPT ein, sag du willst abnehmen, aber erwähn dazu auch dass du muskulös bist (vergiss die Wachse nicht zu erwähnen) und guck mal was der dir ausspuckt. 
Der wird wahrscheinlich maximal bei 2000 kcal landen und kaum drunter. Glaub da tuste dir keinen Gefallen mit zu essen wie ne Maus 

ja wart mach ich jetzt mal.

Meinste Stoffwechsel eingepennt?

[komplize11 2765]

Gerade eben, DirtyRabbit schrieb:

ja wart mach ich jetzt mal.

Meinste Stoffwechsel eingepennt?

ja irgendwie sowas. Ich hatte das auch. Hab ende letzten Jahres auch nur noch 1500 kcal gegessen und mein Rettungsring wurde immer mehr, kreuz immer schmaler. Richtige Sanduhr war ich nachher. 
Dazu mieser schlaf, hohes Cortisol, wasser im gesicht. Ich hab mich im Spiegel nicht mehr erkannt. kann viele auswirkungen haben 

[DirtyRabbit 11196]

vor 12 Minuten, komplize11 schrieb:

ja irgendwie sowas. Ich hatte das auch. Hab ende letzten Jahres auch nur noch 1500 kcal gegessen und mein Rettungsring wurde immer mehr, kreuz immer schmaler. Richtige Sanduhr war ich nachher. 
Dazu mieser schlaf, hohes Cortisol, wasser im gesicht. Ich hab mich im Spiegel nicht mehr erkannt. kann viele auswirkungen haben 

 

[komplize11 2765]

vor 3 Minuten, DirtyRabbit schrieb:

 

Nachvollziehbar. Weiß nicht, ob du auf Stoff bist, oder nicht. Aber Stoff ist ja in ner so extremen Diät auch nochmal ne Art Muskelschutz. Ohne baut der Körper erstmal gute Muskulatur ab, bei so nem Defizit, etc. 
Also iss, kind, iss ! 😁
Ich bin 177 cm und derzeit bei 96 Kilo. Selbst ich esse gerade in der Diät 2100-2300 kcal. 

[DirtyRabbit 11196]

Ne ich stoff ned mehr, wirklich ned 😂

Ich hab Kollegen auf Testo die sind schmaler, kp worans liegt - vllt. an dem Gendefekt mit spiegelverkehrten Organen, größere Rippen/Brustkorb usw.

Chat GPT hat mir n DEFIPLAN geschrieben mit 3800Kcal....wat für DEFI amk das ist das dreifache von jetzt fast.

 

Gerne! Um auf ca. 3.800 kcal und über 250g Protein zu kommen, ohne dass du dich den ganzen Tag völlig überfressen fühlst, setzen wir auf eine Mischung aus festen Mahlzeiten und flüssigen Kalorien (Shakes). Letztere helfen enorm, wenn das Volumen der Nahrung zu groß wird.

Hier ist ein beispielhafter Tag für einen "Massiven Athleten":

---

Der 3.800 kcal Power-Plan

1. Frühstück: Der "Oat-Power-Start"

• 150g Haferflocken

• 50g Whey Protein (Vanille oder Schokolade)

• 20g Erdnussbutter

• 100g Tiefkühl-Beeren

• Zubereitung: Mit Wasser oder fettarmer Milch aufkochen oder als "Overnight Oats" vorbereiten.

• Werte: ca. 850 kcal | 55g Protein

2. Zwischenmahlzeit / Pre-Workout Shake

• 2 Bananen

• 250g Magerquark (mit etwas Wasser glatt gerührt)

• 30g Reiswaffeln (dazu essen)

• Werte: ca. 500 kcal | 35g Protein

3. Mittagessen: Klassisches Bodybuilding-Meal

• 250g Hähnchenbrust oder Putenfilet (gebraten)

• 150g Reis (Rohgewicht gewogen)

• 200g Brokkoli oder grünes Gemüse

• 1 EL Olivenöl (über das Gemüse)

• Werte: ca. 950 kcal | 70g Protein

4. Post-Workout (Direkt nach dem Training)

• 50g Whey Protein isolat

• 60g Cluster Dextrin oder Maltodextrin (schnelle Carbs für die Glykogenspeicher)

• Werte: ca. 400 kcal | 40g Protein

5. Abendessen: Steak & Potatoes

• 250g Rinderhüftsteak oder Rinderfilet

• 400g Kartoffeln (gebacken oder als Püree)

• Großer bunter Salat mit Essig-Öl-Dressing

• Werte: ca. 800 kcal | 60g Protein

6. Vor dem Schlafen (Optionaler Betthupferl)

• 30g Cashewkerne oder Mandeln (gute Fette für die Hormonproduktion über Nacht)

• Werte: ca. 180 kcal | 6g Protein

---

Zusammenfassung der Nährwerte

• Gesamtkalorien: ca. 3.680 – 3.850 kcal (je nach Zubereitung)

• Protein: ca. 265g (Perfekt für den Erhalt deiner Masse)

• Kohlenhydrate: ca. 450g (Dein Treibstoff für 5x Training/Woche)

• Fett: ca. 95g (Essentiell für Testosteron und Gelenke)

---

Tipps zur Umsetzung:

1. Viel Trinken: Bei dieser Menge an Protein und deiner Körpermasse sind 5-6 Liter Wasser am Tag Pflicht, um die Nieren zu entlasten.

2. Salz: Da du viel trainierst und schwer bist, spare nicht am Salz (natürlich in Maßen), um Krämpfen vorzubeugen und den Pump im Training zu fördern.

3. Vorbereitung (Meal Prep): Reis und Fleisch für 2-3 Tage vorzukochen spart dir täglich Zeit und sorgt dafür, dass du nicht zu Fast Food greifst.

Soll ich dir noch Alternativen für das Mittagessen nennen, falls du mal keine Lust auf Hähnchen und Reis hast?

Thursday um 14:03 bearbeitet von DirtyRabbit

[komplize11 2765]

vor 9 Minuten, DirtyRabbit schrieb:

Ne ich stoff ned mehr, wirklich ned 😂

Ich hab Kollegen auf Testo die sind schmaler, kp worans liegt - vllt. an dem Gendefekt mit spiegelverkehrten Organen, größere Rippen/Brustkorb usw.

Chat GPT hat mir n DEFIPLAN geschrieben mit 3800Kcal....wat für DEFI amk das ist das dreifache von jetzt fast.

 

 

Gerne! Um auf ca. 3.800 kcal und über 250g Protein zu kommen, ohne dass du dich den ganzen Tag völlig überfressen fühlst, setzen wir auf eine Mischung aus festen Mahlzeiten und flüssigen Kalorien (Shakes). Letztere helfen enorm, wenn das Volumen der Nahrung zu groß wird.

Hier ist ein beispielhafter Tag für einen "Massiven Athleten":

---

Der 3.800 kcal Power-Plan

1. Frühstück: Der "Oat-Power-Start"

• 150g Haferflocken

• 50g Whey Protein (Vanille oder Schokolade)

• 20g Erdnussbutter

• 100g Tiefkühl-Beeren

• Zubereitung: Mit Wasser oder fettarmer Milch aufkochen oder als "Overnight Oats" vorbereiten.

• Werte: ca. 850 kcal | 55g Protein

2. Zwischenmahlzeit / Pre-Workout Shake

• 2 Bananen

• 250g Magerquark (mit etwas Wasser glatt gerührt)

• 30g Reiswaffeln (dazu essen)

• Werte: ca. 500 kcal | 35g Protein

3. Mittagessen: Klassisches Bodybuilding-Meal

• 250g Hähnchenbrust oder Putenfilet (gebraten)

• 150g Reis (Rohgewicht gewogen)

• 200g Brokkoli oder grünes Gemüse

• 1 EL Olivenöl (über das Gemüse)

• Werte: ca. 950 kcal | 70g Protein

4. Post-Workout (Direkt nach dem Training)

• 50g Whey Protein isolat

• 60g Cluster Dextrin oder Maltodextrin (schnelle Carbs für die Glykogenspeicher)

• Werte: ca. 400 kcal | 40g Protein

5. Abendessen: Steak & Potatoes

• 250g Rinderhüftsteak oder Rinderfilet

• 400g Kartoffeln (gebacken oder als Püree)

• Großer bunter Salat mit Essig-Öl-Dressing

• Werte: ca. 800 kcal | 60g Protein

6. Vor dem Schlafen (Optionaler Betthupferl)

• 30g Cashewkerne oder Mandeln (gute Fette für die Hormonproduktion über Nacht)

• Werte: ca. 180 kcal | 6g Protein

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Zusammenfassung der Nährwerte

• Gesamtkalorien: ca. 3.680 – 3.850 kcal (je nach Zubereitung)

• Protein: ca. 265g (Perfekt für den Erhalt deiner Masse)

• Kohlenhydrate: ca. 450g (Dein Treibstoff für 5x Training/Woche)

• Fett: ca. 95g (Essentiell für Testosteron und Gelenke)

---

Tipps zur Umsetzung:

1. Viel Trinken: Bei dieser Menge an Protein und deiner Körpermasse sind 5-6 Liter Wasser am Tag Pflicht, um die Nieren zu entlasten.

2. Salz: Da du viel trainierst und schwer bist, spare nicht am Salz (natürlich in Maßen), um Krämpfen vorzubeugen und den Pump im Training zu fördern.

3. Vorbereitung (Meal Prep): Reis und Fleisch für 2-3 Tage vorzukochen spart dir täglich Zeit und sorgt dafür, dass du nicht zu Fast Food greifst.

Soll ich dir noch Alternativen für das Mittagessen nennen, falls du mal keine Lust auf Hähnchen und Reis hast?

ja gut ChatGPT halt. als ich mal ne Modeberatung wollte, wollte der mich in 0815 H&M Verpacken. Kannste nicht alles 1:1 so übernehmen 😂

[DirtyRabbit 11196]

Das ist ein alarmierender Wert für jemanden mit deinem Profil. Wenn du bei 120KG Körpergewicht und fünfmal Krafttraining pro Woche nur 1.350 Kalorien isst, liegt das Problem höchstwahrscheinlich nicht daran, dass du "zu viel" isst, sondern dass du dich in einem extremen Hungerzustand befindest.

Hier sind die medizinischen und physiologischen Gründe, warum dein Gewicht bei dieser extrem niedrigen Kalorienzufuhr stagnieren kann:

1. Massiver metabolischer Stress (Notfallmodus)

Dein berechneter Grundumsatz (BMR) liegt bei ca. 2.480 kcal. Das ist das, was dein Körper im Liegen verbraucht. Mit 1.350 kcal liegst du über 1.100 kcal unter deinem Grundumsatz. Wenn das Defizit zu groß ist, fährt der Körper den Stoffwechsel massiv herunter (Thermogenese-Adaption). Er schüttet vermehrt Cortisol (Stresshormon) aus. Cortisol führt dazu, dass der Körper Wasser einlagert, was den Fettverlust auf der Waage maskiert.

MEIN CORTISOLWERT IST DOCH IN ORDNUNG ?!

2. Verlust von stoffwechselaktivem Gewebe

Bei nur 1.350 kcal kann dein Körper deine enorme Muskelmasse (ca. 97,5 kg fettfreie Masse) nicht halten. Er beginnt, Muskelgewebe abzubauen, um Energie zu gewinnen. Da Muskeln jedoch deine "Brennöfen" sind, sinkt dein täglicher Energieverbrauch immer weiter ab. Du wirst paradoxerweise "fetter" bei gleichem Gewicht (Skinny Fat Effekt auf hohem Gewichtsniveau).

Ähm...jo wahrscheinlich bin ich Skinny 😂

3. "Tracking-Errors" oder unbewusste Cheat-Days

Oft unterschätzen Menschen bei so extrem niedrigen Zielen ihre tatsächliche Aufnahme. Bei 1.350 kcal reicht ein einziger "Ausrutscher" oder ein nicht getracktes Dressing am Wochenende aus, um das Defizit der ganzen Woche zu ruinieren, weil der Körper jede einzelne Kalorie gierig aufsaugt.

4. Schilddrüse und Hormone

Ein so extremes Defizit über längere Zeit kann die Umwandlung von Schilddrüsenhormonen (T4 zu T3) drosseln. Dein gesamter Antrieb, deine Körpertemperatur und deine unbewusste Bewegung (NEAT) nehmen ab.

---

Was du jetzt tun solltest:

1. Kalorien schrittweise erhöhen (Reverse Dieting): Du musst deinem Körper signalisieren, dass keine Hungersnot herrscht. Erhöhe deine Zufuhr wöchentlich um ca. 200–300 kcal, bis du zumindest wieder bei 3.000 kcal (immer noch ein Defizit für dich!) angelangt bist.

2. Protein hochhalten: Achte darauf, dass du bei der Erhöhung mindestens 230g-250g Protein isst, um deine Muskeln zu schützen.

3. Blutwerte checken: Lass beim Arzt deine Schilddrüsenwerte (fT3, fT4, TSH) und dein Cortisol checken. Ein chronisch hoher Cortisolspiegel durch zu wenig Essen verhindert Fettabbau.

4. Wasserhaushalt: Durch das extreme Defizit ist dein Körper gestresst und hält Wasser. Sobald du wieder mehr isst, wird der Stress sinken und das Wasser oft schlagartig verschwinden ("Whoosh-Effekt").

Fazit: 1.350 Kalorien sind für einen 120 kg schweren, muskulösen Mann gefährlich wenig. Du sabotierst damit deinen Stoffwechsel und deine hart erarbeitete Muskulatur. Um gesund abzunehmen, solltest du dich eher im Bereich von 3.200 kcal bewegen.

Isst du diese 1.350 kcal schon länger oder hast du gerade erst damit angefangen?