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[Gast]

Arbeiten im Daimler Werk auf PSMF.

Viel Spaß.

edit:

nicht zufällig auch ks?

fischöl kannst du lamotte nehmen, schmeckt halt einfach nur widerlich. nr hab ich leider nicht.

kcal über protein decken, keine unnötigen fette oder carbs dazunehmen(z.B. durch magerquark, das geht noch, da ich persönlich nach 3 Wochen Huhn auch mal was anderes essen will)

Juli 8, 2013 bearbeitet von Gast

[TrollHead 2438]

Würde Protein wirklich um locker 40% erhöhen. Evtl. 50%.

Und imho sind auch 50g Fett/d sinnvoll, auch wenn nicht in der PSMF vorgesehen.

1 schwerer Satz hört sich super an.

Cheatmeal würde ich skippen.

Refeed etwas über Maintenance (also ca. die Trainingskalorien drauf und evtl. noch 100kcal Puffer).

Anstatt Fleisch geht noch Fisch, Whey und wenn du etwas Fett mit dabei hast Bacon/Eier (die das ganze geschmacklich gefühlte 10 Stufen höher katapultieren).

Ich hab dann auch noch Bockwurst gegessen, hehe :D

Gemüse auf jeden Fall 500g/d mMn. Weißt ja wegen Hunger und Mikros.

Mir hat's sehr gut geholfen.

Supps: Günstig bei DM (andere Drogerien bestimmt auch) und amazon.

Wenn fat loss stallt, dann Pause machen, kcal erhöhen, Fett erhöhen, Refeeds häufiger/größer.

Have fun!

[MC-Brot 486]

Hi Leute!

ab nächster Woche wollte ich eine PSMF starten. Kenne dazu nur den Artikel von Fitness-Experts. Trotzdem stellen sich mir noch paar Fragen.Vlt, kann jmd, der eine PSFM schon durchgezogen hat weiterhelfen.

1.Supplements: Genannt werden Fischöl,Multivit.,Natrium,Kalium,Magnesium und Calcium.

Fischöl wird ja eines aus der Apotheke empfohlen. Hat mir jmd die Nummer, die ich meiner Apothekerin geben kann? zu Multivitamin steht auf FE keien Dosierung.Kalium(1g) und Magesium(500g) sowie Calcium(600-1200g) geht klar.Natrium sollte doch über salzen der Nahrung gedeckt sein oder?

Kann jmd auch vlt ein Shop empfehlen, der alles hat, sodass ich nur 1x Porto zahlen muss?Deluxe wäre, wenn dieser auch noch Chulk vorrätig hätte

Also ich kauf mein Fischöl immer beim DM, ist zwar billiger als in der Apotheke aber trotzdem teuer. Erfahrung mit anderen Fischöl habe ich leider nicht.

2. Kcal: Auf FE wird nicht angegeben wie viele kcal man essen kann/soll. Soll man einfach den Proteinbedarf decken und die kcal passen dann soweit?

Jo wenn du den Proteinbedarf gedeckt hast, sollte man im optimalen Fall aufhören mit dem Essen, musst du aber nicht.

3. Werde während meiner PSMF am Band beim Daimler arbeiten. Kann natürlich sein, dass das körperlich anstrengend wird. FE gibt nur an die Proteinmenge um 10% zu erhöhen. Bei sportlicher Aktivität nochmals 30% -> 40% mehr.!?Soll ich die kcal auch erhöhen? Bzw bei wie viel kcal sollte ich etwa ansetzen?

Also ich peile immer 2g /kg Körpergewicht in der PSMF an, egal bei welcher Tätigkeit. Bei ner höheren Proteinzufuhr erhöht sich auch automatisch logischerweise die zugeführte Kcal.

4. Training: Training wird nach FE 2x die Woche und 1 schweren Satz. Aufwärmen wie gewohnt?( 5x50%; 3x70% ; 2x80%)

Jo Aufwärmen wie gewohnt, würde aber 2 Sätze anpeilen. Bei einem Satz hatte ich derben Kraftverlust.

5.Cheatmeal/Refeed: Ich sehe mich in Kat.2. Das bedeutet 1x die Woche Refeed und 1x die Woche Cheatmeal. Der Refeed soll ja high Carb und low fat sein. Aber wie viele kcal soll der haben? Maintanance oder doch Defizit? Cheatmeal wird als "normale" Portion angegeben. Da ich aber nur wenige Mahlzeiten am Tag habe, sind für mich "normale" Portionen sowas wie 300g Reis( ungekocht) und dazu 400g Fleisch Sollte ich beim Cheatmeal die Portion kleiner halten?

Beim Refeed hast du einen leichten Kcal-Überschuss. Ich gehe nach dem Richtwert 300-500Kcal, habe aber irgendwo mal von 30% über Maintenance gelesen. Ein Cheatmeal hatte bei mir ca. 500-800Kcal, muss aber zugeben dass ich mir mal ne fette Döner Pizza vom Türken als Cheatmeal genehmigt habe. :D

6: Ernährung: FE gibt an, dass die PSMF low carb und low fat sei. Habe mich gefragt, wieso low fat. Was hat das für Vorteile? Finde es schade, dass so schöne Dinge wie Lachs rausfallen. Auch wird nicht angegeben ob Milchprodukte konform sind.

Also wirklich nur fettarmes Fleisch+Gemüse? da würde ich, um auf meine kcal zu kommen bei 1Kg Fleisch am Tag landen, was finanziell doch schon einiges bedeuten würde. Inwiefern sollte die Ernährung denn ungefähr aussehen?

Low fat weil du damit Kalorien einsparst, ist auch der Sinn der PSMF. Magerquark, fettarmes Fleisch/Fisch, Proteinpulver, carb armes Gemüse etc. kannst dir alles geben.

Schau dir mal sämtliche PSMF Logs an.

noch zu mir: 183cm, 96 Kg.

Wär hammer, wenn sich jmd die Zeit nehmen würde das alles zu beantworten. Vorallem die dick markierten Fragen.

Beste Grüße

Juli 8, 2013 bearbeitet von MC-Brot

[Cycle 4203]

2. Kcal: Auf FE wird nicht angegeben wie viele kcal man essen kann/soll. Soll man einfach den Proteinbedarf decken und die kcal passen dann soweit?

Wieviele kcal? So wenig wie möglich natürlich. Ziel ist es ja, das Defizit so hoch wie möglich zu halten um so viel Fett wie möglich abzubauen. Nicht umsonst steht PSMF für protein sparing modified fast (zu Deutsch: Proteine erhaltendes modifiziertes Fasten).

3. Werde während meiner PSMF am Band beim Daimler arbeiten. Kann natürlich sein, dass das körperlich anstrengend wird. FE gibt nur an die Proteinmenge um 10% zu erhöhen. Bei sportlicher Aktivität nochmals 30% -> 40% mehr.!?Soll ich die kcal auch erhöhen? Bzw bei wie viel kcal sollte ich etwa ansetzen?

Wie willst du denn mehr Eiweiß zu dir nehmen ohne gleichzeitig auch mehr Kalorien zu dir zu nehmen, wenn du deinen Bedarf schon sowieso nahezu ausschließlich aus Eiweiß deckst?

6: Ernährung: FE gibt an, dass die PSMF low carb und low fat sei. Habe mich gefragt, wieso low fat. Was hat das für Vorteile?

Hmm, lass mich überlegen…vielleicht weniger einzunehmende kcal?

Also wirklich nur fettarmes Fleisch+Gemüse? da würde ich, um auf meine kcal zu kommen bei 1Kg Fleisch am Tag landen, was finanziell doch schon einiges bedeuten würde. Inwiefern sollte die Ernährung denn ungefähr aussehen?

Was meinst du mit „auf meine kcal kommen“? Darum machst du dir bei einer PSMF doch keine Gedanken, da guckst du lediglich wie du deinen Eiweißbedarf und deinen Bedarf an Mikronährstoffen deckst und lässt ansonsten einfach alles andere weg.

Und 1 kg Hähnchenbrust wären 230 g Eiweiß, grob geschätzt wären das bei dir fast 3½ g/kg fettfreie Masse, also viel mehr als du brauchst.

noch zu mir: 183cm, 96 Kg.

Und wie hoch ist dein KFA? Bei den Werten würde ich dich eher in Kategorie 3 einordnen, es sei denn du bist extrem muskulös. Ich habe selber den gleichen Fehler gemacht und für meine PSMF meinen KFA unterschätzt.

Wär hammer, wenn sich jmd die Zeit nehmen würde das alles zu beantworten. Vorallem die dick markierten Fragen.

Besorg dir „Rapid Fat Loss“ von Lyle McDonald.

[CookinRev 35]

Da es noch nicht erwähnt wurde:

PZN 8671099

Das ist die Pharmazentralnummer für das Fischöl von Lamotte.

Juli 8, 2013 bearbeitet von CookinRev

[Gast lazaros]

Für alle Schnäppchenjäger: Myprotein verschenkt 1kg Whey ab einem Bestellwert von 75€.

Angebot ist nur bis morgen gültig und solange Vorrat reicht.

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[Shao 6473]

3. Werde während meiner PSMF am Band beim Daimler arbeiten. Kann natürlich sein, dass das körperlich anstrengend wird. FE gibt nur an die Proteinmenge um 10% zu erhöhen. Bei sportlicher Aktivität nochmals 30% -> 40% mehr.!?Soll ich die kcal auch erhöhen? Bzw bei wie viel kcal sollte ich etwa ansetzen?

Wird tough. Aber nein, du sollst die PROTEINMENGE erhöhen. Es geht nicht um Kcal, die ergeben sich aus der Proteinmenge.

5.Cheatmeal/Refeed: Ich sehe mich in Kat.2. Das bedeutet 1x die Woche Refeed und 1x die Woche Cheatmeal. Der Refeed soll ja high Carb und low fat sein.Aber wie viele kcal soll der haben? Maintanance oder doch Defizit? Cheatmeal wird als "normale" Portion angegeben. Da ich aber nur wenige Mahlzeiten am Tag habe, sind für mich "normale" Portionen sowas wie 300g Reis( ungekocht) und dazu 400g Fleisch Sollte ich beim Cheatmeal die Portion kleiner halten?

Deine Kategorie ist durch KFA klar definiert.

Der Refeed soll deine Glycogenspeicher aufladen, damit der Low Kcal/Low sugar Effekt vermieden wird. daher füll auf. 1000-2000kcal an Reis beispielsweise sind da ok.

[Gast Shredder]

ab wann kann man nach ner Virusinfektion wieder trainieren gehen?

Dreh hier langsam am Rad, will wieder ans Eisen.

Ansteckend bin ich natürlich nicht mehr...

Juli 8, 2013 bearbeitet von Shredder

[TrollHead 2438]

Jemand einen fundierten Link zu Chinup-Progression?

Meine jetzt nicht, wie ich den ersten schaffe, sondern wie ich es schaffe, konstant mehr Gewicht ranzuhängen.

Hab bis jetzt einige Modelle gefunden, die zu funktionieren scheinen (RPT, LP im SS/TM-Style, GtG für Anfänger)

Jedoch scheint man persönlich auf Trial und Error angewiesen zu sein.

Jemand andere Erfahrung/ein gutes System?

Juli 9, 2013 bearbeitet von TrollHead

[greed 274]

ab wann kann man nach ner Virusinfektion wieder trainieren gehen?

Dreh hier langsam am Rad, will wieder ans Eisen.

Ansteckend bin ich natürlich nicht mehr...

Grippe? Oder was meinst du. Wenn ja, kommt drauf an ob du noch Husten hast, oder ob du es noch stark in den Bronchien merkst.

Aber die Devise lautet. Lieber zu lang auskurieren als zu kurz. Eine verschleppte Grippe kann zu einer Herzmuskelnentzündung führen. Davon hast du ja bestimmt schon gehört.

Ab dem 11.07 gibts bei Lidl asiatische Wochen.

1 Kilo Sushi-Reis 1 Euro

5 Kilo Jasmin-Reis 8 Euro

Und noch paar Gewürze und Saucen.

Habe ich auch gesehen.

Wobei der Jasmin-Reis ständig dort für ich glaube 1.79 oder so erhältlich ist also kein großer Preisvorteil. Man muss aufpassen. Wenn man offenen Reis länger lagert können sich Milben einnisten.

Interessant ist aber die Kokosmilch für 1€ für die CBLer oder LCer hier. Eigentlich ein guter Preis für 400ml.

[bobone 253]

Würde bei dir einfach mal 180g Ew ansetzen. Viel Trinken und Gemüse.

Multivitamin, Mineralkomplex, ZMA, und natürlich Fischöl dazu.

Cheatmeals und Refeeds würde ich in den 1. 2-3Wochen komplett weg lassen.

Train wie gehabt Aufwärmen und nur einen schweren Arbeitssatz. Gerade Kreuzheben wird dir recht schnell zeigen, dass deine Regeneration verlangsamt ist. 3-4Tage MK sind da normal.

Pute, Huhn mit Curry,Chilli, Spinat.

+ grünes Gemüse

Wenn ich hunger bekomme, esse ich Tomaten mit Gurken und Kohlrabi (sehr Balaststoffreich)

Mit etwas Salz und Pfeffer.

Magerquark usw. mit Beeren und Süßstoff geht auch, wobei mir der immer zu viele KH hatte.

Ansonsten Eier mit Gemüse, und div. proteinpulver.

Ich bevorzuge ON Casein, daraus lassen sich super Puddings nur mit Wasser machen.

PS: Nikotingum und Espresso helfen ungemein...

thx! auf Magerquark steh ich überhaupt nicht! Eier hört sich gut an, aber dann fast nur Eiklar oder? das low carb soll ja einen Effekt haben. Gurken ist auch eine gute Idee. Haben immer einen Eimer mit eingelegten Gurken da^^

Navy sagt bei mir KFA=24%. Das würde bedeuten ich bin in Kat. 2. dennoch die ersten 2-3 Wochen ohen Refeed und Cheatmeal?

Möglich ist natürlich, dass ich nächste Woche noch die 25% knacke.

Arbeiten im Daimler Werk auf PSMF.

Viel Spaß.

edit:

nicht zufällig auch ks?

weiß nicht was ks sein soll?! Arbeite im Daimlerhauptwerk in Sindelfingen.

Würde Protein wirklich um locker 40% erhöhen. Evtl. 50%.

Und imho sind auch 50g Fett/d sinnvoll, auch wenn nicht in der PSMF vorgesehen.

1 schwerer Satz hört sich super an.

Supps: Günstig bei DM (andere Drogerien bestimmt auch) und amazon.

Wenn fat loss stallt, dann Pause machen, kcal erhöhen, Fett erhöhen, Refeeds häufiger/größer.

Have fun!

thx!+40% wären dann 200g Protein. tough

Da es noch nicht erwähnt wurde:

PZN 8671099

Das ist die Pharmazentralnummer für das Fischöl von Lamotte.

thx!

Eine Frage noch: Dips/Chin Ups. Auch auf 1 Satz reduzieren? Vorallem sehen die Chinups so bei mir aus 2/2/2/1/1/1/1/1/1 :D:D:D:D

Edit: Grade noch das hier gefunden: http://www.amazon.de/IronMaxx-26417-Ironmaxx-Mineralkomplex--Kapseln/dp/B002YX61AY/ref=sr_1_1?s=grocery&ie=UTF8&qid=1373361188&sr=1-1&keywords=mineralkomplex

Damit müssten eigentlich alle Mineralien gedeckt sein. Dazu nehme ich noch 1 Tablette Zink(25g) womit ich auf 35g komme. Eine Vit.D 5000er und ein Esslöffel Lamotte Fischöl.

Viel billiger als mit 15€/Monat würde ich durch DM Produkte auch nicht kommen oder?

Juli 9, 2013 bearbeitet von bobone

[TrollHead 2438]

Viel billiger als mit 15€/Monat würde ich durch DM Produkte auch nicht kommen oder?

Doch.

[Infinit 1742]

35g Zink scheinen mir bisschen zu niedrig angesetzt...

[TrollHead 2438]

35g Zink scheinen mir bisschen zu niedrig angesetzt...

Ne, passt schon. Sollte reichen für absolute Mortalität :D

35mg geht aber in Ordnung.

[bobone 253]

Viel billiger als mit 15/Monat würde ich durch DM Produkte auch nicht kommen oder?

Doch.

na dann werde ich mal beim dm vorbeischauen.danke.

Mg versteht sich

[Gast Shredder]

ab wann kann man nach ner Virusinfektion wieder trainieren gehen?

Dreh hier langsam am Rad, will wieder ans Eisen.

Ansteckend bin ich natürlich nicht mehr...

Grippe? Oder was meinst du. Wenn ja, kommt drauf an ob du noch Husten hast, oder ob du es noch stark in den Bronchien merkst.

Aber die Devise lautet. Lieber zu lang auskurieren als zu kurz. Eine verschleppte Grippe kann zu einer Herzmuskelnentzündung führen. Davon hast du ja bestimmt schon gehört.

Ne ist n bisschen unklar, die Ärzte wissen das selber nicht so genau. Hatte auch 3 Tage Aufenhalt in der Isolierstation im Krankenhaus

Husten ist eh nicht vorhanden.

War aber heute, 80% in den Mainlifts, alter ich dachte ich kollabier gleich Habs aber durchgezogen, also die Mainlifts +2 Assistance Übungen

Trotzdem, next Training ist erst am Samstag.

Und vergesst PSMF und den ganzen anderen Scheiß. Schöne Virusinfektion, 3 Tage Kotzen und Kamillentee yeah 5kg verloren. Wie fress ich mir das wieder an...

[Heimdallr 1643]

Rippetoe versucht sich neue Freunde zu machen;)

Hab den Artikel noch nicht ganz gelesen.

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/rippetoe_goes_off&cr=

[eloan 297]

Danke für den Artikel!

[greed 274]

Kleiner Tipp an meine lieben CBLer, PSMFler, oder sonstige die ketogene Diäten machen und evtl. eine mittelkettige Fettquelle brauchen

Im Lidl gibt es aktuell bis Samstag (solange der Vorrat reicht) Kokosnussmilch im Angebot, im Prospekt stand 99ct für eine 400ml Dose, war aber für 79ct (vielleicht regionaler Unterschied?) ausgepreist. Habe sie getestet ziemlich gut für den Preis und haltbar bis 2015.

Nährwerte pro 100ml: 210kcal, EW 2.2g, KH 3.3g Fett 21g (gesättigte 19,4g)

Für den Preis unschlagbar.

Vielleicht will der ein oder andere zuschlagen.

lg

Juli 11, 2013 bearbeitet von greed

[m1kel 3593]

Hilfe ich bekomme halsschmerzen :D hat da jemand einen richtig guten Tipp gegen? Außer sperma schlucken (haha -.-)

[Alc 1164]

Die Kokosmilch bei LIDL und ALDI enthält einige Stoffe die man nicht so gerne im Körper haben möchte...

Einfach BIO kaltgepresstes Kokosöl kaufen, ist man auf der sicheren Seite.

Halsschmerzen

- Vitamin C + Glutamine (2-3g VITC / 5g Glutamine, alle paar Stunden eine Dosis für ein Tag) (props an Dangery)

- Zink

- Vitamin D3 (oder einfach in die Sonne gehen, wirkt eh besser)

- Schlaf

[m1kel 3593]

Okay, wird direkt gekauft! Besten Dank

[Gast]

Hat jemand von euch ne Blender Bottle?

Hatte auch mal eine, hab die aber verloren und kann mich nicht erinnern:

SInd die Shakes damit besser als mit normalen Shakern?

Juli 12, 2013 bearbeitet von Gast

[knoxxelig 313]

- Vitamin C + Glutamine (2-3g VITC / 5g Glutamine, alle paar Stunden eine Dosis für ein Tag) (props an Dangery)

ist aus einem lyle mcdonald artikel

glutamin ist aber bestenfalls nutzlos

[Alc 1164]

- Vitamin C + Glutamine (2-3g VITC / 5g Glutamine, alle paar Stunden eine Dosis für ein Tag) (props an Dangery)

ist aus einem lyle mcdonald artikel

glutamin ist aber bestenfalls nutzlos

jupp,

da hat es dangery her,

aber ich weiß es von ihm, also gibt man auch ihm props

nicht ganz korrekt, anscheinend wird man bei einer krankheit schnell seine Glutamine Vorräte los und das suppen kann hier helfen.