Yolo

Danke Kollege! :) Vit D nehmm ich ca. 2k pro Tag, denke das reicht. Vermute eher auf Übertraining, das ständige smoken und der tägliche Kontakt mit Kunden und Geld macht mich anfällig. Im Moment ist eine Grippewelle bei uns. Fühl mich heut schon besser, hoffe ich kann am Montag wieder starten.

Wie immer: wenn es gut läuft, dann werde ich krank.. es ist wie verhext. Gestern noch extra zu Hause geblieben, heute fühl ich mich trotzdem scheiße. Quäl mich grad bis 4 Uhr noch auf der Arbeit und muss am Abend auch noch auf eine Veranstaltung... eigentlich will ich nur ins Bett... mimimi .... ich lass von mir hören.

War gestern mental ausgelaugt, hab deswegen ein bisschen weniger Volumen gemacht und bin für 12 Minuten ins Solarium. Danach wenig gegessen und für meine Verhältnisse sehr früh schlafen. Heute geht's wieder besser, aber hab leichtes Halskratzen, ich hoffe ich brüte nichts aus. 08.02.2017 OK2 BB Incline Bench 9/8/8 77,5Rudern sitzen Turm 12/12 100Decline Maschine 12/12 90Klimmzüge 10/8/7 engSeitheben 13x 15 15/15 12,5Triceps Kabel hinter Kopf 12/11 50Curls 10/10 17,5DB Nacken 15/15 35

Sonntag lief gut... road to 140 3x5 05.02.2017 UK1Back Squats 5/5/5 132,5RDL 10/9/8 140Calves 7/7/6/6 100, danach Dropset je 20 runter max rep bis 20Leg Press One-Legged 10x 90, 12/12 80; ich lass den 90er Satz weg, geht zu sehr auf die Knie Leg Extension 15/13 90ABS gestern von minimalen/leichten Schmerzen zu mittleren Schmerzen gesteigert nach der Bench... nachm Latzug wurde es wieder besser... nächsten Montag probably ne lockere Deload Einheit OK1 06.02.2017 BB Flat Bench 5/5/5 92,5; immerhin voll gemachtT-Bar 10/9/8 62,5DB Incline Bench 10/10 32,5Latzug 12/12/12 70Seitheben 2x15 10 autoreg.Triceps Cable Pushdown 12/12/10 30"Brosep" Curls Turm einhändig 12/11/9 30Facepulls im Squat 15/12/12 50

Wer schon Mal in Leggins Squats gemacht hat will nichts anderes mehr

Bis auf ein leichtes Ziehen im Ellenbogenbereich komplett schmerzfrei, hat wieder richtig Spaß gemacht die Einheit :) 04.02.2017 OK2 BB Incline Bench 3x8 77,5Rudern sitzen Turm 12/12/12 100Decline Maschine 12/11/9 90Klimmzüge 8/6/6, breitSeitheben 15x 12,5, 15x 15, 15x 12,5; jemand hatte die Gewichte falsch abgelegt, deswegen komische ReihenfolgeTriceps Kabel hinter Kopf 12/11/9 50Curls 3x10 17,5DB Nacken 15/15/12 35; Griffkraft...

Bei 3-4x pro Woche und begrenzter Zeit machst du am Besten einen vernünftigen Ganzkörperplan. Je nach Kraftwerte am Anfang SS und wenn die Werte passen würde ich immer eine Fokus Übung als 1. Übung machen. Also 1x Kreuzheben, 1x Bankdrücken, 1x Kniebeugen, 1x evtl Schulterdrücken. Bsp.: Fokus Brust Bankdrücken 3x5 Rudern 2-3x8-10 Beinstrecker 2x12-15 Seitheben 2x12-15 Bizeps 2x 8-12 Bsp.: Fokus Beine Kniebeugen 3x5 Kurzhantel Schrägbank 2-3x8-10 Rudermaschine 2x8-12 Facepulls 2x12-15 Trizeps 2x8-12 usw. ... Waren nur Beispiele, Übungen und Volumen kann natürlich individuell, je nach Bedarf, angepasst werden. Dafür brauchst du im Normalfall nicht länger als eine Stunde und meiner Meinung nach holst du mit deinem Trainingsaufwand das maximale Ergebnis raus, wenn dein Ziel Optik ist. Bist auch ziemlich flexibel und hast viel Abwechslung.

Gefühlsmäßig erholt sich mein Ellenbogen langsam, wirklich sicher weiß ich das am Montag bei OK1 (bei 3 days in a row war immer die größte Belastung). Einheit gestern war in Ordnung. 02.02.2017 UK2Squat 10/8/8 105Sumo DL 3x8 105Wadenheben 3x10 80; mach beim UK2 jetzt eher Volumen und UK1 4x6 schwerLeg Press 10x 90, 12/12 80Leg Extension 15/15 85 1 Satz von so einer gay Beine-auseinander-drück-Maschine... ne MILF aus dem Studio wollte unbedingt das ich das probiere hahaABS

Versprochene Beine Pic, entstanden vor der Einheit am Sonntag. Mal schauen ob ich die auch shredded her krieg für den Sommer. Gestern abartiger Muskelkater überall, heute Ellenbogen etwas schmerzen bei der Bank, wurde aber im Verlauf des Training besser. Mit dem reudzierten Volumen bin ich gefühlsmäßig auf nem guten Weg... deprimiert mich derzeit halt schon stark leider, es lief im letzten Quartal 2016 einfach zu gut. OK1 01.02.2017 BB Flat Bench 5/5/4 92,5T-Bar 3x10 61,25DB Incline Bench 10/10 32,5Latzug 12/12/12 70Seitheben 12x 15, 16/15 12,5Triceps Cable Pushdown 12/12/9 30"Brosep" Curls Turm einhändig 12/11/9 30Facepulls im Squat 3x12 50

Blackroll hat da bei mir Wunder vollbracht,. Die Hüfte macht seit ich leicht drüber rolle davor keine Probleme mehr. Ansonsten wie vorhin beschrieben: Mobility + weitermachen!

Danke dir! Verwende aber Zughilfen + Gürtel, was die Leistung wohl etwas relativiert. Schwer zu beschreiben, ich würde sagen leicht angewinkelt eben. Gehe aber nicht wirklich tief, also nur ein Stück weit unter das Knie, max. bis zur Mitte des Schienbein - hab das Gefühl so habe ich mehr Beine als wie Rücken dabei. Beim hochgehen versuche ich immer die Stange ordentlich zu "bumsen", übertreib ich wohl sogar ^^ Montag wieder Ellenbogenschmerzen, trotzdem durchgezogen. Kommt aber eher von den Squats, als wie Bench musste ich feststellen. Heute geht's wohl wieder, Volumen wird jetzt aber endgültig reduziert. 30.01.2017 OK2BB Incline Bench 9/9/9 75Rudern sitzen Turm 12/12/12 100Decline Maschine 12/11/9 90Klimmzüge 8/6/5, breitSeitheben 15/15 10, autoregenTriceps Kabel hinter Kopf 12/11/8 50Curls 10/10/8 17,5DB Nacken 3x15 35 Nachher OK1, poste dann wohl noch ein Bild von meinen Legs, sind schön fleischig geworden.

Werde jetzt das Volumen ein wenig reduzieren für die letzten 1-2 Monate bulk. In der Diät ist mir 5x5 bei Squats & DL sowieso zu viel... bei anderen Übungen werden die 4er Sätze auch auf 3er gekürzt. Vielleicht kann ich so die Kraftwerte noch ein wenig pushen. Merkte gestern die Pause vom Donnerstag, fühl mich da immer brutal ungeschmeidig und steif wenn ich nur 1x die Woche Squats mach. Immerhin aber gleich gehittet wie die Woche zuvor. Heute dafür Muskelkater des Todes. 29.01.2017 UK1Back Squats 5/5/5/4 130 5x 120RDL 9/8/8 140Calves 4x6 100, danach Dropset bis 20Leg Press One-Legged 12x 90, 12/12 80 Leg Extension 15/15 85ABS

Danke dir @st3f4n Hab mir jetzt Glucosaminsulfat und MSM Pulver geholt, mal schauen ob es nützt. Mi + Do habe ich ausfallen lassen, musste mich mal wieder richtig erholen. Heute lief relativ gut und vor allem komplett schmerzfrei :) Not sure ob es an den Supps liegt oder nur an der Pause... vermutlich wirkte sich beides positiv aus. OK1 28.01.2017 BB Flat Bench 5/5/4 92,5, 5/5 80 mit DeadstopT-Bar 3x10 60DB Incline Bench 10/10/8 32,5Latzug 12/12/10 70Seitheben 12x 15, 15/15 12,5Triceps Cable Pushdown 12/11/9 30"Brosep" Curls Turm einhändig 3x12 25Facepulls im Squat 3x12 50

Genau. Wobei eine Woche meist nicht sehr aussagekräftig ist, da einiges an Wasser meist dabei ist. Makroverteilung find ich auch legit, mit den Fats und Carbs kannst du ja ein bisschen jonglieren, wobei ich nicht über 1g/kg Fats gehen würde. Ich habe ähnliche Größe/Gewicht wie du, werde aber mit 2500kcal starten --> tanze aber nicht und hab einen Bürojob von daher wird das bei dir schon passen. Hat jemand Erfahrung mit Glucosaminsulfat, Glucosamin-HCL & Chondroitin, sowie MSM Pulver? Habe immer stärkere Gelenksprobleme mit dem linken Ellenbogen und überlege deshalb diese Wirkstoffe zu supplementieren.

Ich ärgere mich über meine eigene Dummheit, will garnicht viele dazu sagen, jedenfalls hatte sich schon abgezeichnet das Drückübungen heute keinen Wert haben... sogar beim Arbeiten den linken Ellenbogen gespürt (hab n Bürojob)... musste abbrechen aufgrund von starken Schmerzen und war danach richtig pissed auf mich selbst! Ich tu mir schwer nicht trainieren zu gehen ohne schlechtes Gewissen, ich mein immer vorbeugen zu müssen, das mein Hirn mich nicht austrickst mit "Scheinsymptomen"... ka muss ich in Griff kriegen. Hab jedenfalls einen Druckverband mit einer guten Salbe jetzt gemacht, wird morgen hoffentlich wieder schmerzfrei sein... mal gucken ob Mittwoch wieder geht. 23.01.2017 OK1 BB Flat Bench 5/5/4 92,5; danach Abbruch... war einfach nur DummT-Bar 3x10 60DB Incline Bench skipLatzug 12/12 70Seitheben 2x15 10Triceps Cable Pushdown skip"Brosep" Curls Turm einhändig skipFacepulls im Squat skip Jemand Erfahrung mit Glucosaminsulfat? Überlege das zu supplementieren für die Gelenke.

@suchti-one Danke für den Tipp, hab aber eh schon welche von Rehband auf Amazon geholt. Wollte nur nach der Krankheit ein bisschen darauf verzichten, weil ich nicht davon abhängig sein will. Sind jetzt aber wieder in Verwendung, was das ganze spürbar verbessert. Gestern ordentlich Kalorien reinbekommen, deshalb wollte ich heute meine "alten" Gewichte schieben, lief sehr zufriedenstellend. 22.01.2017 UK1Back Squats 5/5/5/4 130 5x 120RDL 3x8 140Calves 8/8/7/7 90Leg Press One-Legged 10x 90, 12/12 75; ging ein wenig auf die Knie Leg Extension 15/15 85ABS Bild ist danach entstanden @86,5kg BW auf ca. 181cm.... Schwimmreifen ist halt wieder gut da, fühl mich aber relativ breit, hab gute gains gemacht... für den Sommer dann ~10kg weniger.

linker Ellenbogen nervt immer noch, ich belass es bei 3 Sets bei der Incline 16.01.2017 OK2BB Incline Bench 9/9/8 75Rudern sitzen Turm 12/12/10 100Decline Maschine 12/11/9 90Klimmzüge 8/6/5, breitSeitheben 13x 15, 17/15 12,5.Triceps Kabel hinter Kopf 11/9/8 50DB Curls 10/10/8 17,5DB Nacken 3x15 35

14.01.2017 OK1 BB Flat Bench 5/5/5/5/4 92,5; der letzte wäre mit Spotter (nur zur Sicherheit) drin gewesen, wollte ich aber nicht rauswürgen... hab gemerkt, dass ich die letzte Zeit die Negative immer langsamer gemacht habe, weil ich den Bounce vermeiden wollte... jedenfalls war das für die Ellenbogen bestimmt nicht förderlich, versuch ich wieder einzustellenT-Bar 10/9/9/8 60DB Incline Bench 3x10 32,5Latzug 12/12/10 70Seitheben 12x 15, 17/15 12,5Triceps Cable Pushdown 12/10/10 30"Brosep" Curls Turm einhändig 3x12 25Facepulls im Squat 3x12 50 Ein Kollege aus dem Gym hat Selbstmord begangen, werde ihn immer in guter Erinnerung behalten, der Kerl hatte speziell was Powerlifting betrifft richtig Ahnung und ich hab noch niemand persönlich kennengelernt der Natur so viel Kraft in Relation zum Körpergewicht hat.... RIP 12.01.2017 UK2Squat 9/9/9/5+4 100; im letzten Satz war zu viel Rage + Autopilot + zu wenig Konzentration dabei, so das ich nach der 5. Wdh im untersten Punkt stark nach vor gekippt bin und ich abwerfen musste... das geht bei mir leider schlecht nach hinten, da es kein richtiger "Käfig" ist, sondern nur eine mickrige Ablage hat. Jedenfalls habe ich aufgrund der Tiefe meiner Squats die Ablage sehr weit nach unten getan und mir ist dann beim vorkippen die Stange an den Hinterkopf geknallt, zum Glück nicht mit voller Wucht, die Ablage hat es dann abgefangen. Hat mich natürlich geärgert, hab die Stange mit einem Typen in der Nähe direkt wieder hochgelupft und die restlichen 4 Wdh. mit noch mehr Rage + ordentlichem Speed + diesmal voller Konzentration durchgezogen... danach war mir ein wenig übel, hab nach ~10min Pause aber das restliche Training durchgezogen.Sumo DL 3x8 100Wadenheben 9/9/8/8 80Leg Press 12x85, 12/12 75Leg Extension 15/13 85ABS

Arbeite selbst bei einer Sparkasse (was mich nicht zwangsläufig zum Experten macht). Finde dein Vorhaben gut. Mit Bausparen in DE kenne ich mich nicht aus (bin aus Ö), bei uns brauchst du es aber nicht zwingend um ein Bauspar-Darlehen zu bekommen. Aufgrund des Zinsniveau zwar nicht mehr wirklich interessant, wenn dir Sicherheit wichtig ist, dann kann es aber attraktiv sein. In Ö gibt es zumindest interessante Fixzins Angebote mit einem Zinscap von 6% - wer weiß, vielleicht explodieren die Zinsen ja wieder. Im "How to: Sparen" Thread findest du schon sehr viele Tipps zum Sparen bzw. zur Kostenoptimierung. Bin selbst ein großer Befürworter von Wertpapieren, wenn du mit ETFs ansparst erzielst du langfristig bestimmt die besten Renditen. Trotzdem ist es mit einem Risiko verbunden. Klar, bei einem Sparplan in grenzen hält, da der CostAverageEffect zu tragen kommt. Wichtig ist hierbei, dass du einen Anbieter findest, wo die Nebenkosten möglichst gering sind, sonst frisst es deinen Ertrag auf. Zwecks Risiko empfehle ich dir aber, nicht deine ganzen Ersparnisse in Wertpapiere zu investieren. Ich selbst bespare z.B. auch einen Bausparvertrag ü/EUR 100,-- einfach um die maximale staatliche Prämie mitzunehmen bei sehr großer Sicherheit (wenn der Staat pleite geht, dann läufts bei den Wertpapieren vermutlich auch nicht besser). Finde 150-200k auch sehr wenig, bekommst du bei mir vielleicht eine 40m² Wohnung. Wie es in Leipzig aussieht kann ich nicht sagen. Eine genaue Empfehlung zwecks Sparen möchte ich aber über das Internet nicht angeben, anhand des Input kannst du es dir denke ich selbst zusammenstellen. Ein persönliches Gespräch mit dem Bankberater deines Vertrauens kostet übrigens (noch) nichts.

Hm heute die Rache für Samstag, hatte richtige Schmerzen am linken Ellenbogen, hab die Incline Bench nach dem 2. Satz abgebrochen. Weiß nicht genau ob ich jetzt einfach wieder Ellenbogenstrümpfe und Handgelenksbandagen nehmen soll... mir geht es ja um gains und nicht rohe Kraft. Außerdem habe ich das Gefühl, ich hab zu schnell gebulkt. Bekomm halt langsam wieder n Doppelkinn, Schwimmreifen,... und hab deshalb nicht wirklich Lust auf ein richtiges Kalorien +. Hab vor 1 Monat schon die 85 morgens gewogen, die ich eigentlich erst Ende Bulk wiegen wollte. Auf der anderen Seite will ich noch gute Kraftgains machen bis zur Diät... Zwickmühle.. mal schauen was ich mach. 16.01.2017 OK2BB Incline Bench 8/8 75 abbruchRudern sitzen Turm 3x12 95Decline Maschine 12/12/10 85Klimmzüge 8/6/6, engeSeitheben 2x15 10 autoreg.Triceps Kabel hinter Kopf 12/10/11 45DB Curls 10/10/8 17,5DB Nacken 15/12/12 35

Bankdrücken lief echt nicht, am Freitag wohl zu wenig kcal (va. Carbs)... war auch ein wenig verpeilt noch... verwend jedenfalls vor 95 kein Booster oder "Equip" 14.01.2017 OK1 BB Flat Bench 5/4/4/4/3 92,5T-Bar 4x10 57,5DB Incline Bench 3x10 32,5Latzug 12/10/10 70Seitheben 12x 15, 15/15 12,5Triceps Cable Pushdown 12/10/10 30"Brosep" Curls Turm einhändig 12/12/10 25Facepulls im Squat 3x12 50 15.01.2017 UK1Back Squats 5x5 125RDL 3x10 130Calves 10/10/9/8 80Leg Press One-Legged 12x 85, 12/12 75 Leg Extension 15/12 85ABS

weiter geht's, die Kraftwerte nähern sich langsam wieder dem höchsten Stand 11.01.2017 OK2BB Incline Bench 10/10/9/9 72,5Rudern sitzen Turm 3x12 95Decline Maschine 12/11/10 80Klimmzüge 8/6/5Seitheben 3x15 12,5 Triceps Kabel hinter Kopf 12/10/8 45DB Curls 10/9/8 17,5DB Nacken 3x15 32,5 12.01.2017 UK2Squat 4x10 95Sumo DL 3x10 95Wadenheben 4x8 80Leg Press 12x80, 12/12 70Leg Extension 15/15 80ABS

Komm langsam wieder rein :) 05.01.2017 UK2Squat 4x8 90Sumo DL 3x8 90Wadenheben 4x10 60Leg Press 12x75, 12/12 65Leg Extension 15/15 70ABS Danach geschätzte 3000 kcal beim AllYouCanEat Asiate ... richtig eskaliert, muss ja die verlorenen gains nachholen. 07.01.2017 OK2BB Incline Bench 10/10/10/9 70Rudern sitzen Turm 3x12 90Decline Maschine 3x12 80Klimmzüge 8/6/5Seitheben 3x15 12,5 --> wdh. MontagTriceps Kabel hinter Kopf 3x12 40DB Curls 3x10 15DB Nacken 3x15 30 08.01.2017 UK1Back Squats 5x5 120RDL 3x10 120Calves 4x10 70Leg Press One-Legged 12x 80, 12/12 70 Leg Extension 15/15 75ABS Heute dann nach gefühlten 0h Schlaf OK1 raushustlen... Schlafrhythmus immer so am Arsch nachm Urlaub ^^ OK1 BB Flat Bench 5x5 90; schwerer als mir lieb warT-Bar 4x10 55DB Incline Bench 10/10/8 32,5Latzug 3x12 65Seitheben 3x15 12,5Triceps Cable Pushdown 12/10/8 30"Brosep" Curls Turm einhändig 3x12 22,5Facepulls im Squat 3x12 45

So ich melde mich zurück, bin nach der Einheit letzten Mittwoch (28.12.), wie vorhergesagt, krank geworden und hab somit die 100kg im Jahr 2016 leider nicht gedrückt (Notiz an mich: kurz vor dem Ziel kein Spaziergang direkt nach einer schweren Trainingseinheit, auch wenn es ein richtig gutes HB ist). Klar, die Enttäuschung war zuerst groß. Ist aber schnell verflogen, ich bin mit meinem Bulk bisher sehr zufrieden. Hab dann also die Ruhe und das Nichts-tun so gut es ging genossen. Heute ging es fast komplett Genesen in die erste Trainingseinheit 2017, habe alles ca. um 10% reduziert, mal mehr, mal weniger. Bei der Bench waren die 90 etwas zu viel, werde ich also wiederholen. Supps habe ich in dieser Woche auch keine genommen, da sollte Creatin & Beta Alanin wieder ein wenig helfen. 04.01.2017 OK1BB Flat Bench 3x5 90, 2x5 80; wie gesagt, die 90 waren zu viel, im letzten Satz nur sehr knappT-Bar 4x10 50DB Incline Bench 3x10 30Latzug 3x12 60Seitheben 3x15 10Triceps Cable Pushdown 3x12 25"Brosep" Curls Turm einhändig 3x12 20Facepulls im Squat 3x12 40

nicht so motiviert, teilweise zu viel Pause (labern), was solls - immerhin durchgezogen... ab morgen dann Urlaub und Xmas Workout wuhu 22.12.2016 UK2Squat 9/9/8/8 105Sumo DL 3x8 100Wadenheben 4x10 80Leg Press 10x85, 12/12 75Leg Extension 15/12 85ABS