Borgut

IMHO ist dabei die Frage, was Du als Priorität setzt: Längere lineare Progression oder schneller alte Kraftwerte errreichen. Im zweiten Fall würde ich einfach 7.5 -10kg (KH) und 5 kg(Rest) Steigern, bis Du merkst es wird zu anstrengend und möglichst vor dem Fail wieder konservativ steigern...

KB 5@140kg BD 5@81kg Pendlay Rows 5@95kg Abs mit 20kg, Weighted Hypers mit 28kg

Kniebeugen 1x3@140kg, yeah, die nächste 20er Scheibe drauf BD 1x3@81kg Pendlay Rows 1x3@95kg 37.5kg Biceps Curls mit 12kg Triceps Extension Dips@+5kg 8/8/8

Starting Strength (oder auch Stronglifts) als Trainingsprogramm, geht auch als 40jähriger. Auch wenn ich lt BroScience nicht repräsentativ bin... Konservativ mit den Gewichten anfangen, die paar Kilo Unterschied hat man schnell raus, schön auf die Technik achten / Videokontrolle und auf geht's... Shao kommt aus Köln und bietet IIRC auch PT an, die relevanten Threads findest Du über das allgemeine Sticky.

Bei 650g für unter 10 Euro habe ich einfach die schnelle Ladephase aus dem Kortedokument gemacht...

Mit Ladephase meine ich die Phase, während der die maximale "Sättigung" im Körper erreicht wird. Das kann eben eine kurze sein 20/15/15/10 g oder eben eine längere mit jedem Tag 5g. Worauf's ankommt ist eher, das "Kreatin" nicht von einem Tag auf den anderen aus dem Körper verschwindet, sondern erst nach drei bis vier Wochen IIRC die Pre-Kreatin-Werte erreicht sind. Kuren werde ich auch nicht, aber wenn die 650g Dose leer ist einen Monat Pause machen ;)

Ich müsste nachgucken, aber die 110kg Kniebeugen hatte ich nach 3 Monaten drauf...

MadCow Woche8 Tag 2 Kniebeugen @102,5kg Press@48 (Mini Deload, Start mit Microloading) Kreuzheben 147.5 Luft nach oben. Abs. Beim Kreuzheben, Blick zur Decke oder dem Typen im Spiegel fest in die Augen gucken?

Creatinzeitpunkt ist nach der Ladephase ziemlich wumpe. Morgens in den Hüttenkäse/Magerquark, hab's auch schon mal einfach in Wasser verrührt oder auch mal ein WE lang ausfallen lassen.

Versuch's mit dem hier am meisten geposteten Anfängerplan: Starting Strength :)

Nein, da es ein kommerzielles Ebook ist. daher ja auch die Frage;-) steht aber auch nich wirklich mehr drin als man sonst im Netz drüber findet. Allerdings wird ausdrücklich erwähnt, dass man nicht mehr als 10lbs (ca. 5 kg) bei Unterkörpterübungen und nicht mehr als 5lbs (ca. 2,5 kg) bein Oberkörperübungen nach einem Zirkel draufpacken soll. Hab hier schon öfter was von 10 Kg gelesen. Wollte eigentlich auf 5 3 1 umsteigen weil Madcow mir zu langweilig geworden ist. Meint ihr das bei 5 3 1 ohne weiteres 10 Kg im Monat (wie halt bei Madcow) drin sind? Starting Strength: 2.5 kg je Work-Out, 7,5kg je Woche bei Squats Work-Out-Progression Madcow 2,5kg je Woche Wöchentliche Progression 5/3/1 monatliche Progression Ist alles eine Fage der Ziele. Eigentlich wechselt man wenn's nicht mehr passt. Aber da gibt's noch andere Gründe. Zeitaufwand, Diät. Langeweile... naja...

Im Januar 40 geworden, letzten November mit Starting Strength angefangen, jetzt Madcow. Mit ChinUps und einer Deckenstange habe ich schon vor zwei Jahren angefangen... Knieprobleme habe ich seit ich 16 bin (Knorpeldegeneration). Probleme habe ich nicht wirklich mit Kniebeugen (Aktuell 1x5@135kg). Kapuute Schulter habe ich seit ich 19 bin, auch einen kleinen Arthrosezacken in der Rotatorenmanschette. Aufpassen muss ich mit überbelastung. Schulterübung mit Langhantel + Dips + Klimmis ist zu viel. Mehr aufwärmen, insbesondere Joint Mobility, aufpassen mit dem Steigern und der Technik und auf geht's. Als Start damit er überhaupt anfängt vielleicht Verstegens Core Performance... Wobei Du Überzeugungsarbeit innerhalb der Familie vergessen kannst. Jeder Stammtischbruder mit 0 Peilung hat da mehr Einfluß...

Höhenverstellbarer Schreibtisch?

Ich sehe das differenzierter als Kaiserludi. Bei mir war defintiv die mangelhafte Rumpfstabilität zwischendurch ein Thema. Reverse Crunches und Beinheben wenn's Bewegung sein soll, Unterarmstütz (ggf mit Arm, Bein, Arm und Bein ausgestreckt) für's statische. Dragon Flag und Turkish Getup als Ganzkörper-Poserübungen mit Hauptfokus Bauch. Mark Verstegen Core Performance ausleihen und das passende raus suchen

Dips 3x10 geschafft. Klimmis 3x 10 mit 10kg Zusatzgewicht. Schon länger nicht mehr gemacht 2xBW Kreuzheben, aktuell 145kg@84kg sollte drin sein. Spannender werden die 1.0 BW benchen (ok, 77.5 geschafft, da sollten bis Dezember 85kg drin sein) und vor allem Frontdrücken 55kg mal wieder gescheitert, 65kg sollen's mal werden. Pistols klappen wieder, Dragon Flag arbeite ich dran, Turkish Getup kann ich mich nicht aufrafffen.. Prehab/Joint Mobility. Nur vorm raining statt täglich Conditioning. Nada 15% KFA. Stagniere mal wieder bei 20% 10% KFA. S.o. Zwischenzeugnis: Befriedigend ;)

Madcow Woche 7 Tag2 Kniebeugen [email protected] (leichter Tag) Frontdrücken 4x55 Und wieder ein Fail, nächste Woche Delaod auf 50kg Kreuzheben 5x145 läuft Abs. Beinheben im Hang klappt bis Gesichtshöhe, 17,5kg an der Maschine.

Wer kann mir einen guten empfehlen? Uwe Steinweg in Münster :) Und gekracht hat's nur bei den oberen Wirbeln, unten war das mehr Bewegung und lockern... Danke für den Tipp. Ich werd mich mal mit ihm auseinandersetzen und schauen was der Spaß kostet. Bist du da mit Röntgenbildern und einer Diagnose aufgeschlagen oder "einfach so"? Und hat es langfristig geholfen? Nö, ich bin aufgelaufen mit einer Empfehlung meines Hausarztes und einer Kettenblockade. Langfristige Hilfe ist im Alter von 40 etwas mühsam, da sich der komplette Bewegungsapparat darauf eingestellt hat... Als Privatpatient hätte ich mich vielleicht auf eine Therapie eingelassen, so gehe ich hin und lass es richten, falls das ISG mal wieder spürbar draussen ist...

Wer kann mir einen guten empfehlen? Uwe Steinweg in Münster :) Und gekracht hat's nur bei den oberen Wirbeln, unten war das mehr Bewegung und lockern...

...und ob das wirklich Beinverkürzung oder Beckenschiefstand ist. Mir wurde vor 24 Jahren auch Beinverkürzung erzählt. Der Chiropraktiker sagte was anderes...

Madcow 5x5 Woche 7 Kniebeugen: 135x5 Bench 77,5 x5 (ltzte WE wiederholt) Row 90kg x5 Naja... letzte Wdh war mies... Abs 16,25 im Superset mit 26kg Hyperextensions Und noch Abs hinterher. Beinheben inzwischen bis Höhe Solarplexus, Dragonflag nähert sich den 45 Grad Stelle mir schon seit letzter Woche die Frage, ob Beinheben an der Klimmzugstange GTG-Style Sinn macht...

Rippetoe ist es auch scheißegal wie man aussieht, weil sein erklärtes Ziel maximaler Stärke Zugewinn in möglichst kurzer Zeit ist. In den ersten zwei Wochen brauchen die wenigsten Leute Überschüsse, insbesondere wenn sie mit Krafttraining anfangen. Wenn er sie braucht, kriegt er sie... Mit 20% KFA bist Du locker bei über 25% KFA, wenn Du das mit dem Überschuss durchziehst. Und selbst die 20% sind die obere Grenze dessen, was gerade noch ok ist. Da SS ohne Überschuss kein SS ist, sollte man zumindest am Anfang die möglichkeit nutzen etwas abzuspecken... Hättest Du Dir den Text aufmerksam durchgelesen, wäre Dir aufgefallen das Rip sich in einem Bereich bis 19% NACH SS bewegt. In dem von Dir verlinkten Artikel geht es um Leute, die einen KFA von <10 oder um die 12% haben.. Hätte der TE 15% KFA, hätten wir vielleicht sogar noch darüber reden können, das es Sinn macht direkt einzusteigen. Viel, viel zu oft gibt es hier inzwischen hirnlose Wiederholerei. "Starting Strength und GOMAD ist das Optimum." Hirn einschalten und genau lesen. GOMAD wird nicht bei einem KFA von 20% empfohlen, da geht es a) um dürre Kids oder b) um Collegesportler, die eine Workcapacity/Workload haben, von denen die meisten träumen. Lauftraining, Techniktraining, Krafttraining. Und nicht nur dreimal die Woche 1-2h Eisen durch die Gegend schmeissen, wie es hier jedem Anfänger empfohlen wird. Statt einfach nur zu zitieren, sollte man auch versuchen die Prinzipien zu verstehen und wann was angemessen ist. Bei einem KFA von 20% auf einen ungesunden KFA aufzuspecken ist nicht das, was Rip empfiehlt... N.B.: Die lineare progression die Rip bei dem Überschuss empfiehlt ist ungefähr oppelt so hoch wie die, diehier empfohlen wird. Was auch sinnig ist, denn er ist Coach, die meisten hier machen das unbeaufsichtigt... Das man bei einer langsameren Progression nicht von Anfang an den selben Überschuss braucht sollte eigentlich auch jedem klar sein...

Sind statt Lunges Bulgarian Split eine Alternative? Und die sollten doch auch keine Kraft, sondern eine Dehnübung sein, oder gehört as nicht zur Stretchingfrage von vorhin? Und dafür machst Du doch eh, IIRC, Verstegen...

Es ging eher darum, das er auf einer 10km Strecke einen schnellen Durchschnittspuls für eine langsame Zeit hatte... Wenn er nicht erwiesener Massen Hochpulser ist (keine Ahnung ob das Konzept überhaupt noch Gültigkeit hat), würde ich mal meine Ausrüstung übeprüfen oder zum Doc gehen... Nicht mal mit HIIT hatte ich einen 180er Durchschnittspuls...

Sehe ich inzwichen anders... 2 Wochen Kirsch/PSMF in der harten Phase, dann langsam die kCal steigern, 2 Wochen Maintenance, dann leichten Überschuss, dann auf SS-kCal Niveau... 20% KFA und darauf aufspecken ist nicht so toll... Durch die PSMF verliert er etwas Fett, lernt aber auch, und das finde ich genau so wichtig, sich die 2g Eiweiss/kg rein zu ballern und genügend Grünzeug zu futtern ;) Mit Starting Strength gehen wir allerdings konform, aber eben nicht direkt von Anfang an... Wo sehen 20% KFA nach Hardgainer aus? Das ist bei den Daten dicht an Skinny Fat. Und mit Weight Gainern stösst Du hier wirklich auf Gegenwind :) Bis 3000 kCal ist normales (und sogar "cleanes") Essen Problemlos möglich, auch 4000kCal sind noch locker drin. Auch ohne GoMaD.

Sinn? Für den ersten Eindruck beim ersten Date richtig dicke Muskeln. Zumindest in der ersten halben Stunde :D