H.Specter

Schau mal bei Anil Arjandas, glaube der hatte mal sowas. :)

doin it wrong - OFF Days - Fastbreaker "Highest Protein meal of the day" - ON Days 25-50% der kcal je nach 1-2 Mahlzeiten preworkout oder fasted Gilt das nur im Defizit oder generell? Hab mir über Mealtiming bis jetzt nie großartig Gedanken gemacht.

Ob es am Franken Kurs liegt kann ich dir nicht genau sagen, ist allerdings sehr wahrscheinlich. Hab das nicht mehr so genau im Kopf. Jedenfalls hat sich mein Vater vor 2 Wochen eine neue Uhr aus dem Segment bestellt und wurde von Wempe darauf hingewiesen, dass er bis zum damaligen Freitag die Uhr anzahlen soll (um zu dem "alten Konditionen zu kaufen"), da ab dem darauffolgenden Montag wohl sämtlich Hersteller die Preise ordentlich anziehen. Versuchs evtl. mal auf 'ner Uhrenbörse, falls da in der Nähe bei dir was ist. Ist zwar kein Garant, aber ab und zu kann man da ganz gute Schnäppchen machen.

Saustarke Aktion! Beneidenswert. :)

Sind das da Pommes in der Pfanne? Das waren improvisierte Käse-spätzle. Hatte den Rest der Spätzle noch im Kühlschrank liegen und nen Camembert gefunden, der auch noch weg musste. Zwiebeln geröstet, Spätzle dazu, Käse drüber und ab in den Ofen. Es gibt doch nichts besseres als Passivkochen in der Prüfungsphase! :)

Ein kleines Betthupferl nach dem Tren.

Bin über deinen Amazon Link grad auf Vitamin K2 gestoßen. http://www.amazon.de/Vitamin-nat%C3%BCrlich-Menaquinon-vegetarische-Kapseln/dp/B00JOBOEMQ/ref=pd_bxgy_dr_text_y Gibts da was besseres? Und wie ist das zu dosieren? Bin da bei der "empfohlenen" Tagesmenge immer etwas skeptisch, bei dem was sonst so seitens der Behörden, etc. propagiert und "empfohlen" wird.

Generelle Meinung über MASS? Die Begründungen für die Satz/Wiederholungszahl bzw. das veränderte Volumen scheint ja durchaus Sinn zu machen, sofern der Fokus auf Opticz liegt. Wie wirkt sich das auf die Kraftsteigerung aus?

http://www.perform-better.de/Ausbildungen/Events/Starting-Strength-Mark-Rippetoe.html? Rip kommt nach München! Entweder am 20. oder 21. März (auf der Website steht Sa der 20. -.- ). Kann mich dran erinnern, dass es hier mal Intresse bzgl. nem Seminar irgendwo im nahen Ausland gab. Muc sollte da von der Anreise deutlich entspannter sein. Anyone in? Könnte ggf. 'nen Schlafplatz stellen.

Ganz ehrlich, jetzt hör doch einfach mal mit dem ewigen Rumgesabbel auf und mach das, was dir die (erfahrenen) Leute hier sagen. Du hast ein amvitioniertes Ziel, der Weg dahin ist nunmal kein Zuckerschlecken. Du bist nicht super speziell oder hast irgendwelche krankheitsbedingte oder anatomischen Gründe, dass man das Programm (SS) anpassen/abändern müsste. Pfusch nicht rum, machs einfach! Und kneif mal die Arschbacken zusammen und zieh 3 Wochen die Diät durch. Die 105 g Protein sind ein Witz! 2x am Tag mageres Fleisch oder Fisch, dazu light Mozarella/Feta und fertig. Rabiat gesagt, DONT FUCK WITH THE PROGRAMM! Du möchtest Leute coachen und erwartest von ihnen, dass sie sich auf das einlassen was ihnen ein "Experte" (in diesem Fall du) mit auf den Weg gibt. Versuch das doch einfach mal selbst. :)

Warum genau versteifst du dich so sehr auf die 6kg Gewichtsreduktion? Damit müsstest du grob überschlagen deinen KFA im zweistelligen Bereich senken müssen. Dann hast du aber noch kein bisschen Muskeln aufgebaut, welche wie du bereits richtig gesagt hast schwerer sind als Fett. 6 Kg reines Körperfett abbauen und zusätzlich Muskulatur aufbauen in Verbindung mit einer nennenswerten Kraftsteigerung ist bis Mitte April (das sind noch knapp 3 Monate) vielleicht etwas hoch gegriffen, sofern du noch die komplette Technik erlernen musst. Da du dir selbst "6kg zu viel" attestierst und ziemlich wahrscheinlich Kraftwerte im Anfängerbereich hast, denke ich dass dein Körperfettanteil mal irgendwo jenseits der 30% liegen dürfte, vlt. sogar mehr. Demnach wäre eine PSMF bzw. HSD Diät (findest du beides auf Fitness Experts) in der Zeit, in der du die Grundübungen erlernst ein Kompromiss um deine Zielsetzung einigermaßen einzuhalten. Somit sparst du Zeit und nimmst schnellstmöglich ab. Dürfte bei deinem KFA in etwa 4 Wochen dauern, das müsste bei 2 Workouts die Woche auch reichen um die Technik einigermaßen zu lernen. Dann hättest du nach 2 Wochen Maintenance zur Stabilisierung deines Stoffwechsels noch 6 Wochen um deine Kraft zu steigern, was jetzt kein wirklich langer Zeitraum ist. Optisch wird die Diät um einiges mehr ausmachen. Daher wäre es mMn klüger, anstelle des Gewichts dir einen gewissen Prozentsatz Körperfett als Ziel zu setzen, da der Muskelaufbau automatisch zu einer Gewichtszunahme führt. Ansonsten müsstest du - ausgehend von z.B. 65kg - dein Gewicht zuerst um 10kg senken ( ->55kg), da du nach einer PSMF nochmal grob geschätzt 1-2 kg Wasser aufnimmst, sobald sich die Glykogenspeicher wieder füllen ( -> 57kg) und du dann in den 6 Wochen Aufbau nochmal 1-2 kg zunimmst (-> 59kg). Bei dem hypothetischen Gewicht (geschätzer Grundumsatz von 2000kcal) dürften allerdings nicht mehr als 1500kcal Defizit am Tag möglich sein, da allein die kcal aus deiner benötigten Proteinzufuhr bei ca. 450kcal liegen (65kg x 1,7g EW x 4 kcal). Wenn man sämtliche Refeeds vernachlässigt, wären das im Optimalfall 9 kg Fettverlust in den 6 Wochen (1500kcal am Tag = 10500kcal die Woche = 1.5kg Fett). Ich will gar nicht sagen dass das nicht machbar ist, aber da müssten sämtliche Parameter stimmen (Schlaf, perfekte Ernährung mit punktgenauem kcal tracken, wenig Stress, etc.) und das ganze dann noch - als kompletter Neueinsteiger - mit einem (Berufs-) Alltag zu vereinen halte ich dann doch für etwas unrealistisch. Trotzdem: Bleib dran, zieh's durch und lass dich davon nicht abbringen. Nimm das vielleicht einfach nur als konkreten Anstoß deine Ziele nochmal nachzujustieren.

Und den tatsächlichen Wert hast du wie ermittelt? Hab ihn hier und von FE schätzen lassen. Hat sich gedeckt. Problem war bei mir, dass vor allem der Caliper bei zu wenig Muskelmasse relativ ungenau ist.

Ernährung am Dienstag: 1150kcal (189 P, 27 C, 28 F) Gestern bisschen zu viel gegessen, allerdings aber auch 'nen erhöhten Leistungsumsatz da ich den ganzen Tag nur von A nach B gelaufen bin. Hatte noch 400g Hüftsteak aus Uruguay im Kühlschrank liegen, das mir sonst verdorben wäre. Wollte nicht den Zorn des Kaisers auf mich lenken... 1508kcal (231 P, 15 C, 57 F)

Bzgl. KFA. Ich lag sowohl mit der Navy Methode, als auch dem Caliper unter dem tatsächlichen Wert. Wenn man schon 'ne Anlaufstelle wie dieses wunderbare Subforum hier hat, warum dann nicht einfach ein Bild hochladen (meinetwegen Kopf/Umgebung zensieren) und von den erfahreneren Leuten schätzen lassen. Sind vlt. 2 min Aufwand. Just my 2 cents...

Tren gestern war eher mäßig.. Bench: 3/4/5 70 kg + 10/7 55 kg (letzter Kraftwert im Dezember 5/5/5 @ 75 kg ) Rows (OG - breit): 5/5/5 60 kg (leicht gesteigert) Trizeps Pushdowns hab ich durch Dips ersetzt, um noch ein bisschen Volumen auf die Brust zu bekommen. Schnapsidee? Dips: 8/7/4 BW Hamstrings: 5/5/5 80 kg (letzter Wert: 15/12/12 80 kg ) Facepulls: 11/11/11 75kg, aber an nem anderen Kabelzug mit mehreren Rollen. Mit Sicherheit spielt auch Diät 'ne Rolle, im Zweifel aber eher der knappe Monat mit durchwachsener Ernährung und fehlendem Training. Wird schon werden... Ernährung: 1380 kcal (201 P, 34 C, 48 F)

Alter, man kann sich auch das Hirn komplett zerficken. Nimm einfach dein Protein ein, im Zweifel eher durch natürliche Nahrung als durch die Shakes. Die sollten eigentlich ein Nahrungsergänzungsmittel darstellen. Wertigkeit hin oder her. No hate, aber fang einfach an, anstatt dich mit winzigen Details aufzuhalten.

Futter Sonntag: 1377 kcal (219 P, 58 C, 28 F)

Ruhig wars in letzter Zeit. Zu ruhig. Der Dezember ist absolut nicht erwähnenswert, ich sag nur Jahresendgeschäft (=Überstunden), Prüfungsstress und 'ne fette Grippe. Train = 0. Hab optisch denk ich mal ein bis zwei Kilo zugenommen, auch wenn das Gewicht in etwa stabil ist. Wenigstens hat das Eiweiss durchgehend gepasst, ab und zu mal geschlemmt aber jetzt nicht großartig ausgerutscht. Hier und da ein paar Sweets, alles in allem aber trotzdem ganz ok. Wie viel Qualitätsmasse ich verloren hab wird sich morgen im Gym zeigen. Hab gestern aus 'ner Laune heraus 'ne PSMF inspirierte Diät gestartet, soll ca. 10-12 Tage gehen. Mindestens ein 1000er Defizit am Tag, 200g P und den Rest in etwa 50:50 bis max. 1400 kcal, gerne auch drunter. Danach dann ein leichter Überschuss, denk mal das bringt mir mehr als ewig knapp unter Maintenance rumzupimmeln. Food gestern: 1182 kcal (209 P, 28 C, 24 F).

bp=mc²

Hey Leute, ich hab dieses Semester u.a. das Modul Selbstorganisation & Zeitmanagement belegt und konnte hierbei schon sehr viel (über mich) lernen. Doch auch die produktivsten Methoden und die minutiöseste Planung bringt am Ende nichts, wenn man es nicht schafft sich aufzuraffen oder sich durch (Motivations-)Tiefphasen durchzukämpfen. Zum Semesterende muss ich eine ca 15 minütige Präsentation über das Thema Selbstmotivation halten, falls gewünscht lad ich sie am Ende auch gerne hoch, damit jeder daraus noch etwas mitnehmen kann. Momentan bin ich auf der Suche nach (noch) mehr Input, Methoden, Dinge die bei euch klappen/geklappt haben, etc. und dachte mir, dass das ggf. für den ein oder anderen ganz interessant sein könnte. Vielen Dank

Hey folks, hab auch was abzugeben. Jil Sander Pullover, Gr. L: 70€ Burberry Brit Daunenparka, Gr. L: 250€ Beides ist kaum getragen, da leider zu groß bzw. ich zu schmal :( Umtausch war auch nicht möglich, da die Sachen Mitbringsel von meinem Vater waren. Weitere Bilder gibt's gerne auf Nachfrage.

Rücken ist besser geworden. Heizdecke über Nacht hat geholfen. Hab mir dann heute im Büro zwischen Rückenlehne und den unteren Rücken 'nen Massageball geklemmt und meine masochistische Ader ausgelebt. Vorhin nochmal ein bisschen auf der Blackroll rumgeturnt und gedehnt, über Nacht nochmal Wärme. Ich hoffe dass ich morgen trainieren kann! Ziel ist die Bench bis Weihnachten auf 80 zu pushen. 1697kcal (46 F, 136 C, 181 P) + ein paar von Oma's Plätzchen :)

Bin super motiviert heute Abend ins Gym, Bock auf Abriss. Etwas zu spät dran, Gym war relativ voll und die Blackrolls waren alle belegt. Ich mich nur halbwegs vernünftig warm gemacht und ab unter's Eisen. Bench nicht gesteigert, da letztes Mal falsches Gewicht. 5/5/5 72.5kg + Back off 8/8 55kg (<- +5 erhöht, da im Arbeitssatz nicht gesteigert) Technik war auch besser als letztes Mal, trotz grind. Leichtes ziehen im unteren Rücken gespürt (selbe Stelle wie immer, links, Rückenstrecker, untere LWS) und in den Satzpausen auf ner weicheren Foamroll ein bisschen bearbeitet. Gehe weiter zum rudern, aktiviere die Rückenmuskeln und wärm mich auf, im ersten Arbeitssatz merk ich wie das Ziehen schlimmer wird und hab das Tren abgebrochen. Zuhause wird's trotz ner halben Stunde foamrollen und Massagebälle einfach nicht besser, tendenziell schlimmer. Könnte kotzen! Leg mich jetzt auf die Heizdecke und bearbeite das morgen früh nochmal mit der Blackroll. Fuckt mich grad übertrieben ab! @Zooler: hab dir die Arbeit abgenommen und mir für die Schnapsidee mit dem geskippten Aufwärmen schon selbst 'ne Bananenschalenschelle gegeben! 2091kcal (52 F, 139 C, 175 P)

Fuuht: 2135kcal (68 F, 205 C, 169 P) Jetzt ein bisschen von 2xBW Squats und ner 100er bench träumen.

Zeit, den Rückstand im Log aufzuholen... Samstag: Warm up Bench: 5x75kg 5/4 70kg + Back off: 10/10 50kg Leider zu blöd zum rechnen gewesen und im ersten Arbeitssatz 75kg draufgepackt. Selber Schuld. Rows (OG - breit): 5/4/5 60kg + Triceps: 12/10/10 45kg Hamstrings: 15/15/15 70kg + Planks 3x75sec (Planks absolute Hassübung mittlerweile) Facepulls 15/15/15 30kg 1892kcal (74 F, 141 C, 156 P) + Abends 5 Pivos auf 'ner WG Party. Sonntag: Geschätzt 1800kcal und ca. 150g Protons. Heute: Tren war ganz gut, hatte nur 'ne Stunde Vorlesung und konnte früher ins Gym. Blackroll Press: 5/5/5 45kg Härter gegegrindet als so manche Straßenunternehmerin Chins (OG - weit): 5/5/4 BW + BB Curls 10/9/6 25kg Hamstrings: 15/15/12 80kg + Planks 3x80sec Facepulls: 15/15/15 35kg Jetzt gibts erstmal 'ne männliche Portion Cini Minis als Belohnung für den Roman...