bobone

Du machst 61 Kg Kniebeugen^^ was soll der Quatsch. steiger anständig, wie es in SS steht. also 2,5 Kg pro Einheit. wie kommt man auf so späße wie 61. Mikroloading oder wie? xD geh mal morgens aufs klo und wieg dich dann. 2-3 tage nach einander. dann mittelwert bilden. das gleiche machst in 2 Wochen wieder. Wenn du in nach 2 Wochen nicht mindestens 1 Kg, eher 2, zugenommen hast, kann irgendwas nicht stimmen. Entweder mit dir, oder beim zählen der kcal.

Squat 87,5 Kg 5/5/5 Bench 67.5 Kg 5/5/5 Deads 110 Kg 5x Chinups 4/3/2 alles ziemlich easy. Anschließend mit nem Kumpel beim Tepanyaki gewesen. feine Sache und schöner Abend. Leider vergessen, meine Laufschuhe mit zu nehmen. Wird morgen also nichts mit der Sprinteinheit. Versuch hier aber mal ein Kick zu organisieren. Mittwoch wieder SS und am Donnerstag und Freitag dann Fussballtraining. Schöne Sache. So muss es sein!

Vlt auch mal einen Arzt aufsuchen, wenn du ständig Probleme in der Hüfte hast!?

wenns schmerzt dann lass es. Muss ja ein Grund geben, dass es schmerzt. Evtl zum Arzt. Drückst du deine Knie beim beugen nach außen? bei vielen wandern die Knie dann nach innen und sind dadurch unstabil wodurch Schmerzen entstehen. 2te Möglichkeit, die ich kenne, du beugst nicht tief genug. Dadurch is die Belastung aufs Kreuzband enorm hoch......

einfach SS. Splits machen erst ab einem gewissen Punkt Sinn, den du noch laaaaaaaaaaaange nicht erreicht hast;) mit SS solltest noch einiges draufpacken können.

Alter, so viele kcal bei den Gewichten. Irgendwas kann da nicht stimmen. In Normalfall nimmst du da ein Kg pro Woche zu!!!!!!!!!!!!!!!!!!! bist du sicher, dass du so viel isst oder zählst du vlt falsch?

Bankdrücken finde ich persönlich besser mit Spotter. Frag da einfach immer jmd der gerade da ist. Ist jeder immer hilfsbereit. Ist mir schon paar mal passiert, dass ich dachte, dass ich den letzten nie im Leben hochbekomme und es dann doch irgendwie geschafft habe, oder manchmal eben auch nicht. Von dem her würde ich mir fürs benchen einen Spotter suchen. Geht auch ohne im Rack. http://www.youtube.com/watch?v=FQzzkGU5hGA musste aber selbst feststellen, dass das iwie bisschen kompliziert ist. tu mir einfacher, einfach jmd zu bitten mich zu spotten.

-> Klebezettel ?

gutes Gym hast du, wenn die den Spiegel so aufhängen, dass man beim ausracken nicht davor steht =) Son Spiegel bewirkt halt, dass man sich ständig im Spiegel beobachtete während dem liften -> schlechte Kopfposition=)

bist du das?? :angel: das was du ansprichst, und die Kopfposition wenns perfekt sein soll. Kann man, wie ich finde, drauf scheissen wenn man unter 100 Kg beugt. Und der gravierenste Punkt. Falsch "ausgerackt"!!!!!!!!!!!!!!! Dabei immer rückwärts rauslaufen, und wenn man die Stange ablegt wieder nach vorne. großes Unfallpotential

Ähm ja, also als ich meinen Text verfasst habe, war sein Post, dass er keine Diät mehr macht noch nicht da^^ Würde Defizit bis kein Fortschritt, dann Maintanance und dann Überschuss.. Aber wie du schon sagtest, schenkt sich nicht viel.......

schon. ich trainier im Mc Fit. habe mir schon jede Grundübung selbst beigebracht. bei Power Cleans bin ich unsicher ob das klappt^^ Bin aber gerade dabei in ein gewichtheberverein zu gehen. Dann ändert sich das sicherlich ;) aber vorerst bleib ich noch beim Rudern :)

Ok ich bin back!! :D Musste mir mal wieder eine kleine Auszeit gönnen. Hatte 2 Wochen krass Prüfungstress. Und da mir in meinem Psychologiestudium zu wenig klassisch natwurwissenschaftliche Inhalte sind, habe ich Wahnsinniger entschlossen noch nebenbei ein Biologie Bachelor zu machen. Mal sehen obs mich auf die Fresse haut oder ich es iwie gebacken bekomme. Großartig zu verlieren habe ich nichts. Warn 2 eklige Wochen. Anschließend war ich 1 Woche in der Türkei Urlaub machen. 7 Tage Hotel, Flug hin und zurück und Bustransfer für unglaubliche 65 €. Unfassbar. Kp wie das geht, aber ich habe zugeschlagen und es war überragend! In den 2 Prüfungswochen war ich kein einziges mal liften. Hab mich 4x fürs Fussballtraining entschieden. Will da wieder angreifen, und meine Leiste scheint mitzumachen. Diese Woche wieder eingestiegen. Montag SS, schön langsam anfangen. Squat 80 Kg 5/5/5 Bench 65 Kg 5/5/5 Deads 90 Kg 5x ; 100 Kg 5x Chinups 5/4/3 Squats und Deads waren eher ein aufwärmen. Benchs haben mich gefordert. Dienstag: Fussball Training Mittwoch: frei Donnerstag: Squat 85 Kg 5/5/5 Press 40 Kg 5/5/5 brustg. Rudern 30 Kg: 5/5/5 Dips BW: 8/8/6 Donnerstag Abend: Fussballtraining. Bin echt erstaunt. War die letzten 2 Monate vlt 5 mal liften. Optisch ist garnicht sooo viel weg wie ich dachte. Kraftmäßig habe ich schon stark eingebüßt, aber habe dennoch immernoch meine 90 Kg. heute ist frei und morgen gehts wieder liften. nochmal eine Runde SS mit starkem Fokus auf Fussball. Bin gespannt wie es sich entwickelt.

ne ich mein das sogar bei den Squats. Schau mal bei der letzen Wdh vorallem. Da liegt dein Kopf im Nacken. Wenns keine Probleme macht ist es ja Wurst, wenn du irgendwann dein Kopf nicht mehr drehen kannst weißt du immerhin wieso;) Maschine bedeutet ja nicht unbedingt dass du brutal breit bist. Du hast halt Power. Ich finds geil. Optik kommt noch. Aber da hast sicherlich auch gewaltig zugelegt, selbst wenn du es nicht wahrnimmst.

hä, jetzt bin ich verwirrt. Nochmal von vorn: der Threadstarter ist, wie ich das interpretiert habe leicht übergewichtig, hat einen zu hohen KFA und keine Power. Das sind die Ausgangswerte. Ziel ist es, den KFA runterzuschrauben und Kraft und Muskeln aufzubauen. Deswegen meine Empfehlung. 1. SS mit leichtem Kaloriendefizit: man kann am Anfang von SS, da man ja noch 0 Power hat, seine Kraftwerte auch mit leichtem Defizit steigern. Ich würde so 300 kcal anpeilen. Das bedeutet, dass der Threadstarter sagen wir mal 3 Wochen seine Kraftwerte steigern wird und dabei abnehmen wird. nach 3 Wochen hat er 1 Kg weniger und höhere Kraftwerte. Irgendwann kann er seine Kraftwerte im Defizit nicht mehr steigern. Das ist der Punkt in dem er auf den Bulk übergeht. 2. Bulk: weiter SS steigern mit Kalorienüberschuss. Wie hoch du ihn hälst ist dir überlassen. Am Anfang wird ein geringer Überschuss( 300kcal) genügen. Wenn du merkst es hinkt, steigerst du einfach den Überschuss. Ich hatte am Ende von SS sogar +1000 kcal. Empfehle ich aber nicht. War unnötig. Man lernt^^ 3. Diät: SS ist abgeschlossen nach 2 Deloads in den kleinen und einem Deload in den großen Übungen. Im Normalfall wirst du bis dahin etwas Fett zugenommen haben, deswegen ist an dieser Stelle meist eine Diät angebracht. ( Gibt auch Möglichkeiten im Bulk den KFA konstant niedrig zu halten. Stichwort Leangains) 4. Diät. Ich bin Fan von der PSMF. Schnell, hart und effektiv.

mit 16 SS starten <3 Glückspilz. Mit 18 überall feuchte Musch Muschs um ihn herum.....

Stefan du Maschine!!!! Kraftwerte Top. Kreuzheben auch voll in Ordnung. Bei den Squats hast du einen Buttwink. Ja ich weiß, Ripp sagt, dass ein wenig Buttwink in Ordnung geht und ich will mich ja nicht über den heiligen Ripp stellen, aber ich finde, dass es ein unnötiger Stress für die LWS ist. Deswegen, a) mehr dehnen!!!! oder b) etwas weniger Tiefe. drückst du deine Knie auch komplett nach außen, so weit es geht. Das hilft auch die Hüfte zu öffnen und wirkt dem buttwink entgegen. Ansonsten fällt noch deine Kopfposition auf. Legst dein Kopf voll in Nacken. Wenns nicht stört prima. Bei mir hats iwann zum übel ekligen Nackenverspannungen geführt^^ Scheint bei dir aber nicht der Fall zu sein. weiter so!

@ The Value: na, so war ja auch mein Vorschlag. Am Anfang linear steigern bei Diät, dann bulk und dann PSMF und Gewichte halten. Und da hast du dann eben darauf geantwortet. Dass ein Anfänger selbst bei Defizit gut steigern kann ist mir auch bewusst, deswegen empfehle ich es ihm in seiner Situation ja auch. Nur wenn man einen Bulk ziemlich lange durchgezogen hat, ist man im normal Fall bei einem Gewicht, bei dem man das in einer PSMF nicht kann. Seis drum, etwas vorbei geredet und darum gehts ja hier im Grunde nicht. Mit den 10 Kg im Deadlift die ersten Wochen gehe ich mit dir total konform. Bei den Squats nicht mehr. Ist auch nicht in Ripps Empfehlung. er Spricht auch nur von 10-15 LBS was 5-7,5 Kg entspricht. Da man beim beugen jedes Workout steigt, würde man damit ja nach 2 Wochen und 10 Kg Steigerungen schon 60 Kg gesteigert haben. Wennn man im Shcnitt mit 50 anfängt sind das nach 2 Wochen SS 110 Kg Beugen. Das ist einfach mega utopisch. Wenn du das SAUBER hinbekommen hast, dann bist du der Hulk! Deswegen einfach an Ripps Empfehlung halten. Die ersten 2-3 Wochen Deads 7,5-10 Kg. Beugen die ersten 5 Einheiten ca. 5 Kg Reedo: Gesunde Ernährung ist Definitionssache. Du kannst auch mit gesunder Ernährung zunehmen. Deswegen rate ich dir, deine kcal zu zählen. Das geht ganz einfach mit einer App. Ich empfehle die von "FatSecret" ist kostenlos und top. geht superschnell und du hast deine Makros im blick. Weiter mit SS steigern und 300 kcal Defizit fahren bis du nicht mehr weiterkommst. Was das filmen angeht. Mach das!^^ so schnell es geht. Ist ja nicht schwer einfach ein Handy aufzustellen und sich selbst zu filmen. Bali ist geil! Bis Februar einen geilen Body zu bekommen ist schwer. kommt drauf an was du als geilen Body siehst. Aber ne starke Verbesserung wirds geben wenn du dran bleibst!

Ich hoffe, wir haben hier nicht einander vorbei geredet. Dass ein absoluter Anfänger der 50 Kg squattet selbst in einer PSMF steigern kann ist klar. Ich hatte meine PSMF bei einer 130 Kg Beuge. Steigern finde ich da allein psychisch schon zu eklig und zweitens wäre es nicht nur bei mir, sondern bei den meisten sicherlich zu unsauberen Ausführungne zu kommen. Deswegen ist mein Tipp in der PSMF ganz klar laut Vorgabe: 1x5 und das Gewicht halten. Um mehr gehts nicht, die Diät geht eh nicht lange, höchstens vlt 4 Wochen und danach kann sowieso wieder gesteigert werden. Finde es da unnötig, unnötiges Risiko zu betreiben. Deswegen war am Anfang ja auch mein Tipp. Progression bei Diät bis es nicht mehr geht. Anschließend Progression im Bulk und bei Fortgeschrittenen Werten dann iwann PSMF normal. So müsste der Threadstarter in 8-10 Monaten physisch fitt und optisch top aussehen. Ja das Problem ist, die 9 Kg stehen fürs Deadliften. Für die ersten 2-3 Wochen durchaus kein Problem. von 50 auf 80 kg geht das easy. Beim squatten sind auch nur 10-15, also 4,5-6,5 Kg angegeben und das ist weit entfern von 10 Kg ;) Und es hat dazu geführt dass reedo beim benchen 10 Kg mehr aufgelegt hat. Das ist dann eben durchtlich zu viel fürs benchen. zu schnelles steigern kann einen auch mal schnell zurückwerfen, deswegen ist es deutlich sinnvoller ganz normal und regelmäßig zu steigern als es zu überstürzen. Dazu neigen Anfänger ja gern weil sie möglichst schnell Ergebnisse sehen wollen. Für Anfänger ist genau das gefährlich. Deswegen sag ich es nochmal. die ersten 2-3 Wochen kann man beim deadliften 5-10 Kg steigern. Ich würde die goldene Mitte wählen. Beim squatten gern 5 Kg pro Einheit. Anschließend würde ich beide Übungen 2,5 Kg pro Workout steigern. Die kleinen Übungen einfach von Anfang an 2,5 Kg=)

servus. komme erst jetzt zum antworten, da ich spontan im Urlaub war. @TheValue: prinzipiell hast du Recht, dass man in einer Diät die Gewichte steigert. Ich habe ihm aber eine PSMF empfohlen. Da sieht dass meiner Meinung nach anders aus.PSMF+ progressive Steigerung= Tod! im Kreuzheben ist das vlt mal drin, ansonsten aber eher unwahrscheinlich, dass es sauber wird. Ist auch nicht so wichtig. reedo, mach doch einfach mal Bilder von dir, dann schätzen wir deinen KFA. Ist doch egal ob 18 oder 21 % Und noch viel wichtiger, mach Videos von deiner Ausführung. Die steigerungsschritte von thevalue würde ich persönlich auf keinsten empfehlen. Beim beugen und kreuzheben sind bei den ersten 2-3 Einheiten gut 5 Kg drin. Danach 2,5 Schritte. Rest von Anfang an 2,5 Kg Schritte. Würde die wärmstens empfehlen mit dem Gewicht runter zu gehen, die Übung sauber auszuführen und ab da an wie oben beschrieben zu steigern. Und die Videos nicht vergessen. Mach das mal! zusätzliche Übungen zu SS brauchst du eigentlich nicht machen. Ist mehr als genug. Am Anfang fühlt sich das vlt noch easy an und man ist nicht ausgepowert aber sobald man 120 Kg beugt und 140 liftet siehts dann noch anders aus und man ist froh in die Dusche krabbeln zu können und nicht noch irgendwelche anderen Übungen machen zu müssen;)

McBrot. Ich finde aus der Perspektive siehts voll ok aus. Vlt mal von der Seite filmen, das ist besser. Was mir noch auffällt, du greist glaub nicht gleich weit genug. Dein rechter Arm scheint etwas weiter zu greifen als der linke. Und dieses rumgewackle mit dem oberen Rücken, wieso eigentlich? Mitlesender. Wenn du Frontsquats machst brauchst du glaube ich Gewichtheberschuhe=) Zu deinem Deadlift. Weiter runter mit deinem Arsch im Set up. Du versuchst deine Brust rauszudrücken, das sieht man, bist du noch tiefer mit deinem Arsch( 45° Winkel) kriegst du so deinen Rücken noch gerader. Und ich bevorzuge es auch in der Phase in der du die Stange zum Boden bewegst, sie nicht einfach fallen zu lassen, sondern genau so runter zu gehen wie du hochgegangen bist. Als Arsch raus, und die Stange am Schienbein runter "entlangschleifen". Kopfposition geht eigentlich Ordnung. Vlt noch 50 cm näher den Fixpunkt suchen. Mach nochmal ein Video=)

Servus reedo, ich antworte dir hier auf deine PN, so haben evtl auch andere was davon, bzw können mich korregieren, diskutieren etc. Meine Tipps für SS: bei deinen 85 Kg wäre es wichtig zu wissen wie hoch dein KFA ist. 85 Kg auf 10%KFA wäre nämlich mächtig ;) Bei dir gehe ich mal von einem erhöhten KFA aus. Mein Tipp wären 2-3 Wochen PSMF dann bist du bei 80 Kg. In diesen 2 Wochen kannst du SS machen mit gleichbleibenden leichten Gewicht und filmst dich. Stellst dann die Videos online auf youtube und wir korregieren dich in deiner Ausführung. Anschließend kannst du bei leichtem Defizit anfangen die Gewichte zu steigern bis du nicht mehr weiter kommst. Bis dahin wirst du vermutlich auf um die 80 Kg bei rel. geringem KFA kommen. In dieser Zeit machst du weiterhin Videos, die du online zur Kontrolle stellst. Ab da müsste die Technik perfekt sitzen und du machst weiter mit einem Überschuss. Power Cleans würde ich durch brustgestützes Rudern ersetzen, wenn du nicht gerade in einem Gewichtheberverein lernst. Was das aufwärmen angeht halte ich es so bei jeder Übung: 2x leere Stange( vorallem am Anfang wichtig, später reicht 1x) 5x 50% 3x 70% 2x80% Arbeitssatz: 3x5 100%

Squats 100 Kg 5/5/5 Bench 70 Kg 5/5/5 Deadlift 110 Kg 5x Chinups 5/4/3 hmm, Squats waren vom Gefühl scheisse! Echt krass, wie schnell das geht. vor paar Monaten noch 3x5 130 Kg absolut sauber gebeugt und jetzt 100 Kg nicht sauber hinbekommen. Das ist mir eine Lehrer^^ Geh wieder runter auf 95 und steiger jetzt in 2,5 Kg Schritten. keine Eile. Bench war kein Ding, Deads auch nicht. Heute dann 1h kicken. Morgen wieder liften. weiter gehts!

Bei Lidl gibts lactosefreie Milch für 75 Cent den Liter. 2 Liter wären schon über 1000 kcal und 70 g Eiweiß. Dann Hack, Nüsse, Avocado, Obst, Wurst(Landjäger etc.), Käse kannst du auch viele Sorten ohne Probleme esse, und carbs zum auffüllen der kcal Bilanz.