Guardian

Jup, meine letzte Pause war irgendwann im Juni glaub ich. Hast du konkrete Daten zu den 3 OK Einheiten, also Übungen/Sätze/WH? z.B. A: Bench 3x5 Klimmzüge 3x5 Military 2x5 Pendlay Row 2x5 (falls das mit deinen Knien klar geht, sonst andere Ruderübung) B: Flat bench: 3-4X10 Row: 3-4X10 Incline bench or shoulder press: 2-3X10 Pulldown/chin: 2-3X10 (Cable Cross 2x12-15) Hyperextensions 2x12-15 (falls das mit den Knien klar geht) C: Flat bench: 3-4X10 Pulldown/chin: 3-4X10 Triceps: 3-4x10 Biceps: 3-4x10 Seitheben: 2x10 Dabei Muskelversagen vermeiden und an den Volumentagen nicht zu lange Pausen zwischen den Sätzen (2-3 Minuten Komplexe Übungen, 1,5min Isos).

Ich behaupte, dass du den Link nicht gelesen hast. Es geht nämlich nicht darum, ob Soja Phytoöstrogene enthalten, sondern inwieweit Phytoöstrogene tatsächlich den Testosteronspiegel beeinflussen. Du findest in den Literaturangaben auch einen schöne Metastudie auf Pubmed. btw. @Nathol: Wenn du länger schon keine Pause gemacht hast, einfach mal eine Woche komplett Pause machen, kann auch Enzündungen im Ganzen Körper allgemein zum positiven Verlagern. Ansonsten willst du einen reinen OK Plan? ok. Du könntest z.B. 3x/Woche trainieren. Einmal OK auf Kraft (3-6er Sätze z.B.). Und die anderen beide male OK auf Volumen, wobei du an einem Tag eher Torso-dominant trainierst, also ohne Arm/Schulterisos und am anderen Tag eher Arm-dominant, also mit Arm/Schulterisos. Das würd ich machen.

Musst schauen wieviel EPA und DHA deine Kapseln haben. Die Standarddinger haben normal 180 mg epa und 120 dha. Empfohlen sind 2-3g. Das wären dann 6-10Kapseln. LOL, meine haben pro Kapsel 80mg EPA und 50mg DHA. Also soll ich mir 10 Stück reinhauen? (Nehm ja noch Mandeln dazu xD) eher mind. 15 ^^ Meine haben 330mg/220mg. Das ist schon ganz ok, da brauchts dann nur 4pro Tag. Das sind die: http://www.amazon.de/Olimp-Omega-Gold-Kaps...3975&sr=8-1 Mandeln haben übrigens keinen einfluss auf deinen Omega3 Bedarf ;)

Ich atme oben gar nicht.

Wassereinlagerung oder sonst was Warum springt ihr jeden Tag auf die Waage? 1x pro Woche reicht doch vollkommen Wiegst du dich jeden Tag und machst dann einen gleitenden Durchschnitt, ist das genauer ^^

Kann man nicht verallgemeinen Nö: http://www.t-nation.com/free_online_articl...ts_the_big_deal

Musst schauen wieviel EPA und DHA deine Kapseln haben. Die Standarddinger haben normal 180 mg epa und 120 dha. Empfohlen sind 2-3g. Das wären dann 6-10Kapseln. wenn du dich gut fühlst würd ich sagen, ja. Schaden tuts aber auch nicht wenn dus machst. Volumen passt, aber WH-Bereich sollte niedriger gestalltet werden. Also die Mainübungen 2x5. Die anderen so um 8. Niederer ist besser, aber bei den meisten Übungen (Beincurl, Beinpresse, Bizepszeug, Trizepszeug) ist eine WH ~<8 oft für die Gelenke nicht so angenehm, musst du wissen wie das bei dir ist.

wieviele HITer braucht man, um eine kaputte glühbirne auszuwechseln? nur einen, aber der braucht bei seiner langsamen kadenz so lange, dass wir in der zwischenzeit ein big-volumenproggie durchziehen können, bis er fertig ist. wieviele volumener braucht man, um eine kaputte glühbirne auszuwechseln? einen, dazu noch zehn HITer, die danebenstehen und behaupten, mit steroiden hätten sie das auch gekonnt. Warum sterben HITer in Actionfilmen immer als erste? Sie bestehen darauf, am Set nur einen Satz sagen zu müssen. aja, wieviele HITer braucht man, um eine kaputte glühbirne auszutauschen? keinen, sie sind davon überzeugt, dass die glühbirne wieder leuchtet, wenn man sie lange genug regenerieren lässt. Warum sind die mentzerbrüder gestorben? mike hat mit nur einem satz bis zum totalen muskelversagen (alle 39 tage) so viel laktat in seinem bizeps angesammelt, dass dieser geplatzt ist und ihn und seinen bruder ray ertränkte. Hab ich schon gefragt: wieviele HITer benötigt man, um eine kaputte glühbirne auszuwechseln? zehn, denn jeder dreht die birne um nur eine einzige umdrehung rein. Trainiert ein HIT'ler das zweite Mal in einem Jahr... übrigens, wieviele HITer braucht man, um eine kaputte glühbirne auszutauschen? kein HITer macht das freiwillig, es würde danach zu viel regenerationszeit in anspruch nehmen. Der Kondomhersteller Durex hat in einer Umfrage ermittelt: ganze 17,2 Minuten dauert der durchschnittliche Sex der Deutschen. Viele HITer fragen sich jetzt: 'Wie ist das alle drei Wochen ohne Übertraining durchzuhalten?'. Keine Angst - da haben offensichtlich die Volumentrainierenden den Schnitt versaut. Und die sind eh alle auf Medikamenten. Ich zum Beispiel schlucke Viagra wie ein Profi. 17,2 Minuten, und das alles für einen Satz. Die Frauen kennen ihn: 'Wie war ich?'. Dafür brauchen die HITer keine Zeit an das Vorspiel zu verschwenden - sie führen den Akt so langsam aus, dass sie sich nicht verletzen können und die Frau nichts spürt. Einen Vorteil haben die HITer beim Sex aber eindeutig auf ihrer Seite - sie haben keine Angst, dabei zu versagen.

Ist eure Mensa echt so mies? Fleisch mit Reis/Kartoffel/Watever + Salat ist doch in jeder Mensa die ich kenne (und das sind einige) Standardmenü oder? (Viele haben auch noch nen Grill, da wirds dann sogar Diättauglich). Musst mal schauen irgendwo hier ist ein "was esst ihr gerade" und ein "Rezepte" Thread, da solltest du Inspirationen finden.

Nope wirst du nicht... Nennt man auch stubborn bodyfat und das kriegste mit einer PSMF nicht weg Aber mit der UD

Ich kannte vor Jahren einen Typen, der bei exakt meiner Körpergröße (1.72m) 89kg auf den Rippen hatte- und er war komplett shredded, mit definiertem Sixpack und deutlicher Vaskularität an den Armen. Sah wesentlich massiver aus als der Typ in der Badehose. Und er war komplett natural - sechs Jahre hätte er insgesamt dafür gebraucht. Da leuchtet meine Bullshit-Warnlampe

klar, kannst auch auslassen

Wennschon dennschon gleich den Plan, alles 3x5: TE 1: Kniebeugen Bankdrücken Rudern vorgebeugt TE2: Kreuzheben Military Press Klimmzüge Also wenns wirklich rasch sein soll, dann psmf, dann halt obigen Plan nur 2x/Woche und alles 2x5. Wirst dich trotzdem noch etwas steigern können, da du als Einsteiger v.a. Adaptionen der inter- und intramuskulären Koordination erwarten kannst. PSMF und IF ist kombinierbar. zu IF: http://www.leangains.com/ zu psmf: http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-sc...e-1-einfuehrung da findest du alle infos mit etwas suche siehe obigen link ja Als Wiedereinsteiger definitiv obigen Plan und nicht den von Berkhan (IF) kontraproduktiv. Wenn es nicht zu intensiv ist, kannst du es beibehalten und ist förderlich.

Heute: Kreuzheben 1x5: 140kg / 1x6 125kg (ist noch klar Luft nach oben, Griffkraft wird eng, aber derweilen noch Obergriff solange es geht, naja nur mehr 10kg zur alten Form, hab bei den ganzen UK/OK Splits jetzt ja lang kein Kreuzheben gemacht, also ganz gut soweit) Dips vorgebeugt 1x21PITT +16,75kg 3:55 Latziehen OG Mittelweit 1x20PITT 3:55 (keine kiloangaben) (hier wirds mit den Unterarmen knapp, wegen dem vorher Kreuzheben, hmm) Stehende Horizontalpresse 1x22PITT 3:30 47,5kg (man schafft definitiv wenig Gewicht mit dem Teil, komisch, find aber jetzt im Studio keine so gute Alternative im PITT Stil, in der anderen TE mach ich ohnehin Bankdrucken klassisch 4 Sätze also was solls)

Ja, klingt gut. Das ist natürlich das gescheiteste, wenn man die Muße hat.

Also 290g Eiweiß find ich schon fast ein bisschen übertrieben, aber ok, schaden tuts nicht. Zur Wochenplanung: Lyle ist der Meinung, dass die Studienlage eher zeigt, dass Refeeds erst nach Tagen die veränderte hormonelle Lage im Körper auf Diät ausgleichen. v.a. bei niedrigeren kfa ist das dann kritisch, aber hierbei ist ja auch eine PSMF nicht gedacht. Deswegen hab ich ja auch schon irgendwo empfohlen, ab 12/13% das Defizit stark zu veringern, sprich keine PSMF mehr zu machen oder zumindest an Trainingstagen Maintainance zu essen an nicht Trainingstagen PSMF, bei 3TE/Woche. Bei 2TE eventuell am folgetag noch ein reicheres Frühstück machen. Eventell funktionierts schon bis 10%, aber wenn die Leistung beim Training einbricht, ist es schon zu spät (naja so schlimm ist es auch nicht mit dem Muskelabbau, aber trotzdem).

1. ist das kein Plan, sondern eine Auflistung von 6 Übungen. 2. ist SS kein Plan, sondern ein vollständiges Trainingskonzept. Insofern kannst du das nicht annähernd vergleichen, wenn du nicht die restlichen Parameter abklärst. ansonsten find ich die Übungsauswahl gut (is ja n WKM), würd ich bei 2-3x/Woche auch so machen. frag ich mich auch. Ja, Beinpresse (vorerst ohne Beinstrecker, v.a. wenn du dir um die Knie Sorgen machst). Aber ich sag dir gleich: da kannst du fast genausoviel falsch machen wie bei der Kniebeuge, der Sicherheitsgewinn ist nur psychologisch und nicht real. Bulgarian Split Squat ist sonst auch noch ne schöne Alternative.

klingt erfolgsversprechen und sieht erfolgsversprechend aus. super.

Danke! Die Aggressivität fehlt wirklich (PSMF und so... ) , immerhin habe ich im Vergleich zu letzter Woche auch 2 Reps verloren. Ich versuchs!!! Meine eigene Fehleranalyse sagt mir auch, dass die Stangenführung und die Ellbogenhaltung das Hauptproblem ist, fühlt sich im Vergleich zu den Kurzhanteln (wo ich automatisch anpasse) bisher sehr unnatürlich an. So schlecht ist deine Technik gar nicht, ganz leicht hiefst du die Stange noch um deinen Kopf herum, aber Barpath ist fast gerade. Mit den obigen Tipps kannst du deine Technik sicher noch verbessern, ist aber jetzt nicht so gravierend. -- Mein Training heute: Kniebeugen 1x6x130kg + 1x7x115kg Beinpresse 1x12x155kg Beinbeuger 1x12xstufe2^^ Wadenheben 3x10xstufe11 War wieder mal ein gutes Training. Ich werde das UK-Volumen solange ich mich noch steigern kann auch derzeit so niedrig belassen. Endlich bin ich wieder auf den alten Kraftwerten von vor nen halben Jahr, was einerseits stark ist und andererseits natürlich einen unguten Beigeschmack ergibt, wenn man mit Wehmut daran denkt, wo man sein könnte, wenn das Universum einem wohlgesonnener wäre. ^^ Mkäj! Es müssen aber mit der LH locker 15% mehr gehen als mit Kurzhanteln, daher meine Verwunderung (5x2*30 mit KH-> 5x70 mit LH?) Die 70 kg krieg ich bis zum Jahresende auf jeden Fall noch 5x hoch, beim Grabe unsrer Meerschweinchen. Vielleicht nur die ungewohnte Bewegung oder doch die letzten Technikungereimtheiten. Eventuell verhältnismäßig zur Brust schwächerer Trizeps (Trizepsbeanspruchung ist bei Langhanteldruckübungen größer als bei Kurzhantel). Oder ein bisschen was von allem ^^

Danke! Die Aggressivität fehlt wirklich (PSMF und so... ) , immerhin habe ich im Vergleich zu letzter Woche auch 2 Reps verloren. Ich versuchs!!! Meine eigene Fehleranalyse sagt mir auch, dass die Stangenführung und die Ellbogenhaltung das Hauptproblem ist, fühlt sich im Vergleich zu den Kurzhanteln (wo ich automatisch anpasse) bisher sehr unnatürlich an. So schlecht ist deine Technik gar nicht, ganz leicht hiefst du die Stange noch um deinen Kopf herum, aber Barpath ist fast gerade. Mit den obigen Tipps kannst du deine Technik sicher noch verbessern, ist aber jetzt nicht so gravierend. -- Mein Training heute: Kniebeugen 1x6x130kg + 1x7x115kg Beinpresse 1x12x155kg Beinbeuger 1x12xstufe2^^ Wadenheben 3x10xstufe11 War wieder mal ein gutes Training. Ich werde das UK-Volumen solange ich mich noch steigern kann auch derzeit so niedrig belassen. Endlich bin ich wieder auf den alten Kraftwerten von vor nen halben Jahr, was einerseits stark ist und andererseits natürlich einen unguten Beigeschmack ergibt, wenn man mit Wehmut daran denkt, wo man sein könnte, wenn das Universum einem wohlgesonnener wäre. ^^

Es gibt tatsächlich ne dr.ötker mit so wenig kcal. naja, egal. Im Normalfall schau ich eben immer auf das Gegenteil (also soviel kcal wie möglich), da ist mir das wahrscheinlich nicht aufgefallen ^^

Is ja auch ein Mehrkomponenteneiweiß, dass das billiger ist als n reines Whey ist auch klar. (Soll nicht heißen, dass es schlecht ist)

Ich versteh ja nicht, warum jemand diesen Thread, ohne irgendwas neues beizutragen, nach mehr als einen Monat wieder herauskramt.

Eben, drum gleich die Pizza

Das wär z.B. ideal. Hab ich auch so gemacht. Manchmal gabs auch ne Pizza, einfach, um nicht ganz an Monotonie zu sterben, nicht ganz so ideal, geht aber auch, aber Fleisch+100g Reis ist super.