Guardian

1: ja, macht keinen Unterschied 2: erlaubt 3: ist ok 4: kcal verbrennen nicht. aber bei beschichteten Pfannen brauchst du meist gar kein Fett. Ein bisschen Fett ist auch nicht so tragisch. 5: zu lange ist eine strenge psmf nicht empfehlenswert. Wie lange machst du es schon. wie ist jetzt dein kfa. und wie fühlst du dich?

Als Ernährungsberater würd ich Dave Tate aber auch nicht unbedingt engagieren ^^ WAS?! Kippst du etwa kein Ölivenöl auf deine Familienpizza mit doppelt Käse inklusive Käserandfüllung?! eigentlich kipp ich Olivenöl (manchmal auch Ölivenöl, also das mit doppelt-Öl ^^) oder noch öfters Sahne in fast alles, aber das ist eine andere Geschichte

Als Ernährungsberater würd ich Dave Tate aber auch nicht unbedingt engagieren ^^

Mache auch LBR 3x/Woche, das ist sicher kein Problem.

Inwiefern? Beinstrecker vertragen viele nicht mit der Padellasehen. Zumindes im niedrigen Wh-Bereich oder gar als erstübung, wo man noch mehr Gewicht schafft, ist davon abzuraten. Beinpresse ist insofern gefährlich, da man sich in falscher Sicherheit wiegen kann, man aber eine ähnliche Dehnung wie bei Kniebeugen haben sollte, um die tief durchzuführen und dabei im unteren Rücken nicht einzurunden oder den Arsch abzuheben, außerdem sind manche Beinpressen so beschissen konstruiert, dass eine richtige Technik fast nicht möglich ist, da entweder die Belastung auf den Knieen zu hoch ist (auch hier sollte man nicht über die Knie drücken) oder man eben den unteren Rücken einrundet. @marcus84: Maschinenübungen können auch mit einem höheren Verletzungsrisiko einhergehen, weil oft Hilfsmuskeln vernachlässigt werden. Ansonsten sind Übungen wie Kneibeugen und Kreuzehen sehr gutmütig, haben ein sehr geringens Verletzungsrisiko bei richtiger Technik (im Vergleich zu fast allen anderen Sportarten) und wirken sogar Verletzungspräventiv auf den Rücken. Aja, und man kann auch mit Maschinen gut Muskeln aufbauen, aber m.E. macht man es sich v.a. als Anfanger damit nur unnötig kompliziert. Ein paar Grundübungen ist immer noch der einfachste Weg.

Für mich nicht schwieriger als normales bulken, ich fühl mich damit gut. Länger als 3 Wochen hab ich´s allerdings nicht probiert, war nicht nötig und wird es auch nie sein. Ich muss auch sagen, ich mach mir nicht viel aus essen und auch nicht aus Hungergefühl, also zähl ich da eigentlich nicht wirklich. Bin halt der Typ - schwer beim Aufbau, easy beim diäten. @Wunderkind: Das Gewöhnen an die fast-keine-KH kann schon ein bisschen dauern (sagen zumindest andere, ich hab damit ja kein Problem), falls es aber in den nächsten Tagen überhaupt nicht besser wird (Schlaf und so) solltest du (auch im Hinblick darauf, dass du ja auch eine kcal-raubende Arbeit hast) die kcal wieder etwas erhöhen anfangen. Bis dahin 1kg Gemüse sollte normal den Hunger ganz gut einschränken. Solange du aber im Training die Gewichte größtenteils halten kannst, ist es nur eine psychische Geschichte, die du auch ne (begrenzte) Zeit durchalten kannst, viel spass ;)

Für mich nicht schwieriger als normales bulken, ich fühl mich damit gut. Länger als 3 Wochen hab ich´s allerdings nicht probiert, war nicht nötig und wird es auch nie sein.

Also ich bin für diesen Thread, ist schön übersichtlich und kostet ja nix ^^ Ich würd dann übrigens ab so 12/13% herum anfangen am Trainingstagen die kcal weiter zu erhöhen. Durchaus bis nahe Maintainance. Sollte bei deinem Zeitrahmen leicht drinnen sein.

Ich kan es mir ehrlich gesagt auch nicht vorstellen, dass für jemanden mit einer Ess-störungsvergangenheit, seinen ganzen Tagesbedarf in nem 2h Fenster zu essen, das optimalste ist. Es ist für dich noch immer wichtig einen normalen Essensrythmus zu finden und wenn das bedeutet, dass du das Frühstück weglässt ok, aber wenn du es nicht schaffst vernünftig zu essen außer alles auf einmal, klingt das für mich nicht nach abgeschlossenen Heilprozess. d.h. auch wenn du dann mehr Hunger hast, solltest du dich schon auf ein paar Mahlzeiten am Tag gewöhnen.

@Wunderkind: 6Wochen ist schon sehr grenzwertig. Aber 5kilo hast du ja eh schneller herunten. v.a. ab einen niedrigeren kfa so <12 oder so kannst du dann ja in den letzten Wochen die kcal schon wieder etwas erhöhen. Ansonsten bin ich mal gespannt wie du dann aussiehst, da du ne ähnliche Form und auch ähnliche Daten wie ich hast, vielleicht hab ich noch um 1-2kg weniger Fett. Ich will zwar nicht diäten, aber interessant wärs trotzdem wie ich dann aussehe ^^

Ich denke das passt perfekt, hab ich bei meiner PSMF ähnlich gemacht. Cool, danke! Achso: Wie regelt ihr die zusätzlichen KH vor dem Training als kleiner Booster? Hätte einfach an eine kleine Banane (80 kcal, 20 g KH) vor dem Training als Booster und eben anstelle von 100 g Fleisch einen Shake aus Wasser+30 g Whey o.ä. nach dem Training gedacht. Ich weiß, ich wollte ja noch weiterbulken, aber das Stufentreffen ist ein guter Grund für eine kleine Bulkpause. Zumal ich eh nur 6 Wochen PSMF plus eine kleine Mainstenancephase an Zeit "verliere", das sind 2 Monate weniger. Dafür kann ich dann, so ich bei 11-12% lande, mindestens bis zum nächsten Sommer ohne Gewissensbisse weiterbulken, bis ich wieder auf 15-16% (besser weniger, aber als upper limit) bin. Ich hab mich grundsätzlich auf psmf sehr wohl gefühlt, habe deswegen vor dem Training auch keine KHs gebraucht/genommen. Training war auch 2x/Woche und nach dem Training war immer ein (nicht übertriebenes) Cheatmeal mit KHs drinnen. Pizza oder Pute mit Reis etc.). d.h. dann 5x/Woche <1000kcal und 2x/Woche ~1500kcal. Das haut dir die Kilos schon schnell runter.

Ich denke das passt perfekt, hab ich bei meiner PSMF ähnlich gemacht.

Für konkreten Rat fehlt hier dein Trainingsstand. Eigengewicht, kfa, Leistung in den gängigsten Übungen (KH, KB, BD), Schwachpunkte, ggf. Probleme mit gewissen Übungen. Größe, Alter und möglicher/erwünschter Zeitaufwand.

Findet man eigentlich so einiges. z.B. auf seiner Website. z.B. seinen GVT Plan (kam mir grad in den Sinn, weil er ja dafür berühmt ist): http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMul...e_Training.aspx

hat vielleicht jeder andere körperliche vorraussetzungen? ich habe z.B den eindruck, dass mein magen ziemlich klein ist. mit so riesem portionen haben ich schon zu kämpfen, wohingegen mein bruder noch die reste von allen anderen verputzt! der menschliche Magen kann sich fast so gut dehnen wie der Schweinemagen (ka ob das stimmt ) Trink einfach mal 5 Liter Wasser... Geh All you can eat essen... esse soviel du kannst.. mach das mehrmals und du kannst plötzlich große Mengen vertilgen. Ich bin nur 168cm groß und ehm ja ripped und kann gut essen ;) Ich esse mind. 2x/Tag wirklich so viel ich kann und das seit, weiß nicht, 5 Jahren oder so. Aber große Mengen kann ich trotzdem noch nicht essen. k.a. wieso. also so gut funktioniert das mit dem viel-essen konditionieren einfach nicht.

Ich seh bei deinem Plan kein Fleisch. Fett lässt dich Pickel bekommen. Bist du dir da sicher? Bei was für Lebensmittel hast du das beobachtet? Iss mal fettes Fleisch/Fisch selbst zubereitet, kann mir nicht vorstellen, dass du davon Pickel bekommst. Das mit der Milch kann durchaus sein. Ansonsten, zunehm Geheimtipp ist immer Mixer: Als Grundlage z.B. Sojamilch mit etwas Proteinpulver und dann verschiedenen Obst (Bananen, Pfirisch, Annans) Müsli(verschiedene Sorten geben interessanten Geschmack ab)/Haferflocken (vorher hexeln), Olivenöl, Sahne, Nüsse, Mandeln. etc. . . einfach kreativ sein. . . mixen, dann hast du schnell mal mehr als 1000kcal in flüssiger Form die du praktisch neben Fernsehen etc. dahintrinken kannst.

Großteil der Öle würd ich rein schon aus gesundheitlichen Bedenken lassen (Spaltung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Transfette). Normal verwend ich immer Butterschmalz. Auf Diät braucht man bei beschichteten Pfannen 0 bis äußerst wenig Fett. Also Fleisch geht auf jeden Fall ganz ohne. Olivenöl bad? Gehört definitiv zu den besseren Varianten, da es v.a. aus einfach ungesättigte Fettsäuren besteht, siehe hier: http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=662671 Man darf halt nicht zu hochtemperaturig braten, man kann da nämlich durchaus über 220° erreichen, wenn es gescheit bruzelt.

Großteil der Öle würd ich rein schon aus gesundheitlichen Bedenken lassen (Spaltung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Transfette). Normal verwend ich immer Butterschmalz. Auf Diät braucht man bei beschichteten Pfannen 0 bis äußerst wenig Fett. Also Fleisch geht auf jeden Fall ganz ohne.

Ja, Madcow ist definitiv auch eine Alternative. Sollte bei deinem Leistungsstand eigentlich nicht nach hinten losgehen.

Naja, deine Kraftwerte sind einfach nicht besonders hoch. Ich würde da schon nochmal nen GK Plan machen. SS-ÜBungen. WKM. Oder wenn du kreativen Input brauchst: http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=775777. und das 3x/Woche. Das solange bis dir jede TE Kniebeugen/Kreuzheben zu viel wird und dann nen Fortgeschrittenen Plan machen. Dabei halt nicht zuviel kcal-Überschuss fahren, damit du halbewegs dein erarbeiteten kfa halten kannst, eventuell mit EOD. Berkhans Plan würd ich jetzt nicht empfehlen. Da noch eher LBR (2er Split). m.E. ist Berkhans Plan eher 3er Split orientiert und das ist einfach in deinem Leistungsbereich noch nicht sonderlich zielführend.

Wenn das nur so einfach wäre, dann wäre endlich das perfekte Bodybuilder-Mastmittel erfunden. Übrigens: In 1000g Honig sind 698g Kohlenhydrate, davon 663g Zucker, und einem Brennwert von 2850 kcal. Damit ist Honig eines der zuckerhaltigsten Lebensmitteln, auch da der Rest fast nur Wasser ist, damit nahezu 100% Zucker in der Trockensubstanz!

Also ich habe schon vor Jahren meinen Zuckerkonsum drastisch und ersatzlos reduziert. Der erste Schritt ist eigentlich kaum mehr Kuchen, Kekse, Gummibären etc. zu essen. Es dauert gar nicht lange und man gewöhnt sich an den geringeren Süßegrad aller Speisen (ungezuckerte Marillenknödel, ungezuckerter Apfelstrudel etc.). Mit der Zeit kann man dann so extrem süße Sachen gar nicht mehr essen. Kennt vielleicht jemand, wenn man ne Zeit seinen Kaffee ohne Zucker genießt, schmeckt er irgendwann mit Zucker nur mehr abartig. In meinem Quarkmix kommt immer auch eine sehr reife Banane, was mir aus Süßung ausreicht. Einmal am Tag gibt es auch einen Whey Shake (~25g) der automatisch mit Süßstoffen daherkommt und so die Lust am Süßen befriedigt. Ganz selten, wenn ich mal zur Abwechslung meinen Quarkmix sehr saure-Früchte/Beeren-lastig herrichte kommt auch mal ein Eßl. Zucker hinein, is mir dann auch egal. War zwar jetzt keine direkte Antwort, aber ja auch eine Form von Alternative und das mit der Geschmacksumstellung funktioniert wirklich.

Lies das verdammte Buch. Du kannst auf ner PSMF nur nicht stärkehaltige Gemüse futtern, d.h. dir fehlt definitiv Vitamin A, dir fehlt definitiv Omega3, dir fehlt aufgrund des massiven DEfizits eine Menge Calcium und Magnesium... Gibt dafür ein Buch? Bis jetzt habe ich nur dürfte Infos, die auf fitness expert mehr hab ich leider dazu ned gefunden. lol er hat das Buch doch eh verlinkt: http://www.bodyrecomposition.com/the-rapid-fat-loss-handbook

Also wenn ich das richtig verstanden habe, hast du noch nie mit freien Gewichten auf Kraft trainiert richtig? Wenn ja, dann solltest du auf jeden Fall mit einen Ganzkörperplan beginnen. Da du anscheinend auch ziemlich dünn bist, lies dich mal zu Starting Strenth ein. Ich weiß nicht genau wie anstrengend downhillen ist, könnte mir vorstellen, dass es schon einiges an v.a. mentaler Forderung darstellt, dann eventuell Starting Strength mit etwas gemütlicherer Progression. (Links findet du im EINSTIEGSPOST: http://www.pickupforum.de/index.php?showtopic=82407).

Weiß nicht, ob du bereits geschrieben hast, was ihr im Studio habt. Einfachste erste Wahl ist einmal Latzug statt Klimmzüge und Kabel-Rudern statt Pendley rows. Als Rudervariante kannst anfangs durchaus auch inverted rows machen. wenn du stärker wirst und weiter abnimmst wird dir das halt bald zu easy werden. Bis dahin kannst aber dann ja die Pendlay row oder vorgebeugt Rudern Technik lernen. Wenn du deadliften kannst, sollte das auch gehen.