KDB

Kraft im Fokus, genau so wie bei der Texas Method, die ist allerdings soweit ich weiß noch einen Ticken härter. Wenn du eine Mischung willst könntest du dir auch mal 5/3/1 anschauen. Ich nutz 5/3/1 auf relativ niedrigen Kraftwerten (ja ich weiß, das ist vergeudetes Potenzial aber es funktioniert - und SS scheiterte bei mir speziell in lernintensiven Phasen und an meinem Schweinehudn was riesige Essmengen angeht) und das Ganze ist recht flexibel. Von Wendler gibt es verschiedene Vorschläge wie man das Programm in verschiedene Richtungen bringen kann. (2-4 Mal pro Woche, volumen- oder eher kraftorientierte Assistance). Das Template gibt einem eine klare Struktur, inbesondere auch bei Steigerungen. Die Progression ist dafür relativ langsam (4 Wochen = 1cycle = 5kg Steigerung in den großen Übungen, 2,5 in den kleinen). Dadurch, dass aber in 3 von 4 Wochen der jeweils letzte Satz einer Übungen mit Maximalwiederholungen läuft kannst du trotzdem an deinem presönlichen und auch tagsformabhängigen Maximum trainieren. Mit Hypertrophyfokus bietet sich das z.B. an: http://www.t-nation....month_challenge Ach und solltest du ein Excel/Libreoffice Calc Sheet zum kalkulieren brauchen kann ich dir meins schicken... Wobei sich mir jetzt folgende Frage stellt, weil das Thema ja gerade aufkam. "So after you perform your 5/3/1 squat workout, do 5 sets of 10 reps with the deadlift. You'll flip the other days as well (see workout example below). This will keep things a little less, well, boring." Könnte man also sagen das 5x10 Squats mit 50-70% Gewicht nach dem schweren Deadlift noch vertretbar ist?

Nein stimmt schon so bobone. Ein weiterer Grund warum ich 5/3/1 so geil finde, da braucht man sich über sowas keine Gedanken machen :)

Seh ich genau so. Ich glaube nicht das Deads oder Squats den Körper kaputt machen. Eher wie du schon geschrieben hast Verkürzungen oder Fehlhaltungen, in Verbindung damit. Und bei mir sind die Hamstrings definitiv verkürzt (gewesen). Seit der Verletzung bei 140kg DL ist mir das - leider etwas zu spät - bewusst geworden. Seitdem kümmere ich mich sehr stark um meine Flexibilität und es hat definitiv schon was gebracht. Vorallem im Alltag merke ich wie ich eigentlich doch ziemlich eingeschränkt war, ohne es zu merken. Ich bin eher der Auffassung, statt zu sagen "DL und Squats sind nichts für den und den Körper", die Ursachen der Beschwerden ausfindig zu machen und zu beseitigen.

i know that feel.. Habe momentan auch krasse Probleme mit meinem unteren Rücken. Das geht schon gut auf die Psyche Seit letztem Deadlift Training sind meine Zehen im linken Fuß leicht taub. Also morgen muss ich wohl mal zum Arzt..

Die Gründe warum Nathol, eloan, flymypretties und Shao und eigtl fast alle hier im Forum die Grundübungen empfehlen sind ganz einfach die das 95% der Leute die hier nach Tips für Trainingspläne fragen ANFÄNGER sind. Und die Leute die du hier im Hypertrophie Bereich genannt hast (The Ace (Alc), Dangery, Wunderkind) sind das nicht (mehr). Zum Thema Fotos der trainierenden würde ich soweit gehen und sagen das diejenigen die wegen Aesthetics trainieren auch mehr Grund haben um sich hier zu profilieren. Ich finde das nicht falsch, aber wieso sollten die wegen Kraft trainieren hier großartig Fotos posten. Kraftwerte alleine reichen da völlig aus. Das hier niemals zu Isolationsübungen geraten wird kommt dir glaube ich nur so vor weil eben nur Anfänger neue Threads zu Traininsplänen machen. Würde ein Fortgeschrittener nach einem Hypertrophie Plan fragen wärs was anderes, aber Fortgeschrittene stellen kaum fragen

Das geht mit der Zeit weg. glaub hier sieht mans ganz gut, wenn auch durch die perspektive die rechte Seite der Hilfslinien zu weit runter geht. Aber auf der ilnken Seite siehst du wies sein sollte. Ich hab damals mit High Bar angefangen und hatte Probleme mit Low-Bar. Wenn ich heute nur 60kg auf Highbar Ablege sind die Schmerzen fast unerträglich

Hab auch 5/3/1 gemacht. Fand es genau richtig und hat mega bock gemacht. Allerdings wird man schon etwas gemütlicher, wenn ich mir jetzt vorstelle mal an einem Tag Squat/Press/Deadlift gemacht zu haben.. Da ist es schon wesentlich "entspannter" sich an einem Tag auf eine Grundübung zu fokussieren. Also ich werd nach dem Cut nochmal SS Style machen und dann sehen wie ich klar komm.

Deadlift hab ich 2x125 gepackt Anfang September. Squat 4x110. Naja ich konnte, wie ich im nachhinein weiß, DL nicht richtig ausführen wegen unflexiblen Hamstring. Also die Ausführung sah zwar in Ordnung aus, aber in einem voll gedehnten Zustand ist einfach zu wenig Kraft da. Außerdem habe ich die erste Zeit den Kreuzgriff gemieden, mit Kreuzgriff würde nochmal klar mehr gehen, da beim DL nicht die Beine das Problem waren, eher die Griffkraft. Noch dazu bin ich ja eher klein, Press Bewegungen liegen mir einfach mehr. Hauptsächlich IF/CBL Style. Allerdings an Off Days nicht komplett auf Carbs verzichtet. Offdays meist zw. 2000 und 2500kcal. Trainingstage meistens 3500-4500.

Denkt ihr man nimmt 10kg zu um besser auszusehen? Für mich gehen in der Winterzeit Kraftwerte klar vor. Im Sommer habe ich auch kein Bock als Fetti rumzulaufen. Da ich noch dazu mit dem Gedanken spiele in einem Gewichtheber Verein anzufangen, ist es eben doch die persönliche Zielsetzung die hier entscheidend ist. Nicht jeder trainiert wegen Aesthetics. Also hätte ich mit meinen 75kg weiter trainiert, wäre ich bereits bei 120kg Deadlift hängen geblieben. Und es hat mich schon Überwindung gekostet überhaupt zu bulken. Aber ich dachte mir fuck it, es ist Winterzeit und in der Zeit wollte ich meine Kraftwerte weiter bringen, egal wie Fett ich werde bzw wie wenig Ffm das bringt. Da ich mich aber Anfang Dezember verletzt hatte, war das mit der Kraftsteigerung auch dahin. Verloren habe ich dadurch sicherlich nichts, wenn ich in 3 Monaten wieder auf 75kg bin. Da werde ich sicherlich besser aussehen und stärker sein. Scheiß hater ;)

(lol, gleiche Boxershorts für besseren Vergleich) Links war im September ca 75kg, Rechts vor paar Tagen ca 85kg. Körpergröße: 1,74m Konnte in den 4 Monaten bei Squat auf 3x130kg, DL auf 3x140kg, OHP 1x75kg, BP 3x100kg Meine Ziele nach der Weihnachtszeit erstmal wieder Cutten auf etwa 73kg. Rein äußerlich möchte ich die nächste Zeit mehr für die Schultern machen, da ich eh nicht so breit gebaut bin. Hab auch mit dem Gedanken gespielt an Ringen zu trainieren. Was die Kraft angeht, wird ja einiges verloren gehen denk ich. Aber mein Ziel ist aufjedenfall Deadlift weiter zu steigern, nach dem Cut hoffentlich noch 2fache BW, danach eben 2,5fach wäre erstrebenswert. Beim Squat möchte ich mehr Fronstsquats machen in Zukunft, ich mache sie schon gelegentlich aber technisch eher nicht so bombastisch. 5x100 wären hier das nächste Ziel. (3x90 mache ich momentan mit schwammiger Technik). *edit: also ich hab mir letzte Woche eine 34/32 gekauft weil mir meine 32er nciht mehr passen. Und auch die 34/32 ist an den Oberschenkeln/Glutes hauteng :O

Die Grundübungen sind für Anfänger hört sich so abwertend an. Die Grundübungen machen dich vom Anfänger zu nem Kraftpaket. Aber was die perfekte Ausführung der Übungen angeht ist es mMn keineswegs was für Anfänger. Wer die Zeit dafür aufbringt das zu lernen wird allerdings auch belohnt. Also lies dich ein in Grundübungspläne a la SS oder WKM und fang an zu trainieren.

Ich hab meinen Chalk Block immer an Deadlift Tagen, in einer kleinen Umhänge Tasche getarnt, dabei. Als ich mich bei McFit angemeldet hatte hieß es halt das es nciht so gern gesehen wird, deswegen dacht ich mir das is ne gute Idee. Letztens hab ich aber auch einen gesehn der es einfach offen in einer Plastiktüte dabei hatte^^

Du kannst dich leicht vor einem Fehleinkauf schützen. Trainier deine verdammte Griffkraft und scheiß auf Handschuhe. Als nächstes willst du noch ne Kaufberatung für ein schönes flauschiges Kissen was du dir beim Squatten als Auflage zwischen legen willst..

Kann man sich eigentlich von einem Bandscheibenvorfall, welcher durch schlechte Technik bzw ungenügend Beweglichkeit aufgetreten ist, wieder so erholen, das man sofern man diese Probleme behoben hat noch eine lange Zeit Beschwerdefrei Liften und Leben? Würde mich mal interessieren.. Dauert noch ein wenig bis ich einen Termin beim Orthopäden habe, solange hab ich mal versucht meine Verletzung selbst einzuordnen mit Hilfe dieses Artikels: http://www.eatmoveimprove.com/2010/02/so-you-hurt-your-lower-back/ Und im endeffekt kann/muss es nur das unter Punkt 1) oder 2) sein. Tu mich etwas schwer den Text zu verstehen mit den ganzen Fachbegriffen, aber mit einem Übersetzertool gehts einigermaßen.

Dann fang ich auch mal an mir alles aufzuschreiben, alles mögliche was Training, Essen oder vielleicht auch den ein oder anderen tieferen Gedanken um das drumherum anbelangt. Zuerst einmal ein paar Daten: Alter: 23 Jahre Größe: 173 cm Gewicht (momentan): 78-79 kg KFA (geschätzt): 13-14 % Trainingsplan: Wendler 5/3/1 BBB Ernähung: Intermittent Fasting seit September 2011 Trainingsverlauf: schon seit ich klein bin hatte ich den Wunsch einen starken muskulösen Körper zu haben. Dieser Wunsch war mal weiter oben mal weiter unten auf meiner Prioritätenliste.. Während ich im Alter von 15 schon begann mit einem kleinen Set an Hanteln ordentlich zu Arme und Brust zu trainieren () und ungefähr soviel von Ernährung verstand wie von Nanophysik schluderte ich so dahin. Als ich dann 19 war, bekam ich durch einen absoluten Zufall durch den Freund eines Freundes den Tipp einfach mal das kleine Wort "pickup" in google einzugeben. Damals jedoch weniger aus dem sportlichen Aspekt if you know what i mean. Doch als fleißiger Foren Leser stieß ich natürlich auch auf das Sport Forum und nach kurzer Einlese Zeit begann ich mit SS. Allerdings begann ich nur nach SS zu trainieren, nicht zu essen. Ich wurde zwar stärker und hatte einen ansehnlichen Körper, jedoch nur bis zu einem gewissen Punkt den ich einfach nicht überschreiten konnte (und damals auch nicht wollte). Ich wollte den schönen durchtrainierten Körper nicht "verlieren". An einen Bulk war nicht zu denken.. Im Sommer Beachen, Weiber, Partys. Das war was zählte! Dann lernte ich 2009 jemanden kennen und wurde bequem.. Mit anderen Worten ich trainierte immer weniger bis zum kompletten Stillstand, und wurde immer dicker. Da hatte ich meinen "Bulk" jedoch ohne zu trainieren und ohne es zu merken! September 2011, ich schaue in den Spiegel, und fühle mich SCHEIßE. Ich wollte raus aus diesem Körper, raus aus den Routinen aus dem Alltag. Mit einer ungebremsten Motivation ging ich die Sache an, wieder SS-Style, jedoch von den Kraftwerten her ein totaler Neueinsteiger. Vom Körpergewicht ein Pummelchen. Ich las mich ein über IF Leangains, das war was ich gebraucht habe. It has begun. Stetige Progression und sichtbarer Fettverlust innerhalb weniger Monate, genial. Danach kam nur noch der Wechsel auf 5/3/1, mit dem ich absolut zufrieden bin momentan. Und da steh ich Heute. Ab jetzt kann jeder lesen was bei mir abgeht. Aber ich möchte das Board hier auch einfach nutzen um mir Sachen zu notieren die ich später mit einem lächeln im Gesicht nachlesen kann. *** Bilder / Kraftwerte und sonstiges füge ich ein wenn ich wieder an meinem Heimrechner bin. Grüße KDB

So zum Abschluss des 6. Zyklus noch die OHP. Warmup: 5 x 32,5 / 5 x 40 / 3 x 47,5 Worksets: 5 x 57,5 / 3 x 67,5 / 1 x 75 BBB: 5 x 8 mit 40 kg Rows am sitzenden Kabelzug mit breitem Griff 3 x 8 Facepulls 3 x 8 Chinups: 8/6/6 Curls 4 Fun Da ich nach der Verletzung jetzt mal exzessiv alles dazu gelesen habe was ich finden konnte, sind das meine nächsten logischen Schritte: 1. vieeeeeel mehr Mobility Training machen - meine Hamstrings sind wohl nach wie vor viel zu straff. Dank des Links von Shao: http://www.crossfitsouthbay.com/wp-content/uploads/2011/07/hamstrung.pdf Auf der 2. Seite mal diesen "Test" gemacht, und das sieht bei mir ähnlich aus wie bei der Frau.. Sprich wenn ich beim Squatten zu tief runter geh bzw beim Deadlift in der Startposition bin, ziehen die unbeweglichen Hamstrings mein "pelvis" nach --> "butt wink" Und dadurch gibts wohl zuviel stress auf meine untere Wirbelsäule. So hab ich mir das jetzt selbst erklärt.. 2. Trotzdem ein Termin beim Orthopäden machen, da ich außerdem noch ein Problem mit meinem rechten Hüftgelenk habe auch wenn mich das nicht am Training hindert, habe irgendwie das Gefühl ich muss mehr auf mich achten. Joa momentan Deload. Gewogen habe ich mich heute auch mal, 83,5 kg. Als ich angefangen hab zu Bulken war ich bei 75 kg. Innerhalb von etwa einem Monat, passt schon.

Wieder was gelernt.. Jetz weiß ich wo meine Verletzung herkommt.

Fühle mich schwach wenn ich das seh. 4ever mirin.. Danke für die Videos, aufjedenfall ein Vorbild für mich.

Ja schon, aber sehr speziell. Jemand das Video angeschaut wo er nen BBC Dildo an die Klimmzugstange oben hin hängt und bei jeder Rep ihn in Mund nimmt.. Ist jetzt vielleicht nicht so genial, aber witzig schon ^^

Oh ja.. Und wtf der Frank Yang ist mal ein fertiger Bastard :D

Also ist Kreatin in der früh auf nüchternen Magen nur mit Wasser gemischt Verschwendung? Weil kein Natron mit beigemischt ist, ODER weil ich keinen Fruchtsaft zur Hand habe? *Shao istder Kreatin Sticky ist schon in Bearbeitung?

Man das ärgert mich so.. War richtig zufrieden mit 5/3/1. Finde das einfach top sich an jedem Tag nur auf eine Grundübung zu konzentrieren. Aber jetz.. Überlege ob ich einfach auf Lyle's Maschinenplan wechsel. Finde es aber einfach nur fail auf Deadlift und Squat verzichten zu müssen.

Kein aktuelles. Kann ich jetz eh erst in 2 Wochen frühestens bringen. Will dem unteren Rücken die Pause gönnen.

Scheiß Squat Tag 5/3/1 Woche Der untere Rücken hat sich wieder/immer noch gemeldet.. musste abbrechen Warmup: 5x52,5 / 5 x 67,5 / 3 x 80 Worksets: 5 x 97,5 (da war noch alles ok, wenn auch spürbar schwach) 1 x 112,5 hier hab ich nach der 1 Rep abgebrochen. Am untersten Punkt fühlte es sich an als reißt mir mein unterer Rücken gleich auf o.O Kann leider nicht sagen ob es der Muskel, Bänder, oder Wirbel sind, die mich da seit Wochen schon am trainieren behindern. Ich weiß nur das es nervt!!! Alles stretchen hat nicht geholfen, ich hab wohl immer noch diese minimale Abrundung im unteren Rücken woher jetzt auch die Verletzung kommt. Aber der Tag war trotzdem noch nicht vorbei. Ich wollte dann mal 80kg mit Highbar machen und sehn ob das besser geht. Negativ. Dann nochmal 80kg Lowbar, wieder das gleiche. Danach 8Wdh. 60kg Frontsquats. Schmerzfrei Also weiter gepusht: 5 Wdh 70kg / 5 Wdh 80kg Hat sich richtig gut angefühlt und mir wieder ein wenig Motivation geschenkt. Danach Hanging Leg Raises, aber auch da leichte schmerzen im unteren Rücken durch die Dehnung.. Soo wie solls weiter gehen.. Deadlift fällt weg, Lowbar Squats auch, Power Cleans dann wohl auch, ich denke sogar Rows sind ziemlich anstrengend für den Bereich, aber das würde noch gehn vom Gewicht her. Da jetzt nur noch einmal Overhead Press kommt, wird eh erstmal gedeloaded. Evtl mach ich da die Deadlift und Squat session noch, weil bis zu den 80kg isses eigtl np, aber mal sehen. Bis dahin wird aufjedenfall ordenltich Voltaren geschmiert. Und der Bulk wird erstmal nen Gang zurück geschaltet, evtl auch mal wieder 1-2 mal Cardio pro Woche. Naja, langer Tag, gn8

Das alles rund um Kreatin mit Natron und Einnahme etc. könnte man in den Sticky mal rein editieren finde ich.. Habe jetzt in 4 verschiedenen Threads was dazu gelesen und bin nur noch verwirrt^^.