Kaiserludi

LOL, du bsit aber ein Schnellmerker Was meinst du, wieso die das gerade so formuliert haben, dass man es mit GOMAD abkürzen kann? ist auch gar keine absicht, dass man es so lesen kann das war das erste, was mir auffile, als ich vor über einem halben Jahr das erste mal von GOMA gehört habe

Nachdem du ein paar Moante bewusst auf deine Ernährung geachet hast, ist es so tief in dir verwurzelt, drauf zu achten, dass du danach kaum noch drauf achten musst, das geht dann wie von selbst. hmm irgendwie wahr, denn mittlerweile esse ich von Haus aus mehr Gemüse und Putenfiletsachen und dergleichen ... Über Weihnachten hinweg hatte ich eine normale Ernährung und momentan habe ich wieder den Afterburner eingeschaltet ... MAch das halt immer so Phasenweise und das hilft recht gut. Anfnags wollte ich nicht auf mein Bier verzichten aber mittlerweile habe ich mich daran gewöhnt nur hin und wider eines zum genießen zu nehmen ... Ja, empfehle ich ja auch so: Ein paar Wochen strenge Phase, dann ein paar Wochen zar immer noch Defiziz, aber ncihtmerh so hart, dann wieder stregner, falls es noch mal nötig ist, usw. bis man am Ziel ist. Stimmt, ein Bier hatte ich diesen Monat auch schon

Nein, da hast du mich falsch verstanden, Eiweiß ist wichtig, Kalorien sind wichtig, ausreichende Versorgung mit essentiellen Nährstoffen wie hochwertigem tierischem Eiweiß (ok, das ist bereits weiter vorne im Satz abgedeckt), essentiellen Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen ist wichtig.ö Wie du an die Kalorien komsmt, die dann, nachdem alles andere abgedeckt ist, noch fehlen, ist zweitranging, die kannst du genauso gut (bzw. gesundheitlich ists sogar besser, aber für den Muskelaufbau erstmal egal), durch Fett anstat durch KH zu dir nehmen, wobei es bei KH aber leichter fällt, wenn die Kalorienmengen wirklich groß werden, da KH weniger sättigend sind als andere Kalorienquellen. Nur Eiweiß und süßkram deckt eben nicht deinen Bedarf an den anderen essntiellen Nährtstoffen neben Eiweiß ab, da Spßkram davon so gut wie nichts hat. Wenn du dich ansosnten eingiermaßen artgerecht ernährst, ahst du bei hoher kalorienzufuhr aber noch Kalorien frei, nachdem dua lles andere abgedeckt hast, der ein oder andere Schokoriegel, um diese Kalorien noch zu füllen, wird also den Trainingserfolg nicht stören. Generell ist das in 6-8 Monaten möglich, solange du einen vernünftigen Trainingsplan und einen brauchbaren Ernährungsplan diszipliniert genug durchrziehst, so mehr es daran mangelt, desto länger wirst du eben brauchen. KFA senken: Ganz kurz: Fisch, mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Eiklar, Proteinshakes, um auf 1,5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu kommen, dazu 100g Gemüse pro 10kg Körpergewicht, 1 Liter Wasser pro 20 kg Körpergewicht, 1g Nüsse pro 10kg Körpergewicht, alles andere streichen. Dazu hier einlesen. Muskelaufbau: So esse wie bisher, was dann noch an Eiweiß und Kalorien fehlt durch massenhaft Milch und oder Nüsse aufnehmen. das köänenn durchasu 4 Liter Vollmilch am Tag sein für 140g extra Eiweiß und 2.6oo Extra kcal. Deckst du bbereits durch die restliche Nahrung genug Eiweiß ab, kansnt du auch pro Liter Milch stattdessen 100g Nüsse essen oder einen Teil der Zusatzkalorien über Milch, den anderen über Nüsse. Sind beides super Wege, leicht an viele Kalorien zu kommen, ohne fressen zu müssen wie ein Berserker. 3 mal essen töäglich ist kein problem, so lange du zu den Mahlzeiten entsprechned mehr isst. ich habe auch mit nur 2 Mahlzeiten täglich mit 14 Stunden pause dazwischen, die dafür aber beide jeweils 2.000kcal hatten, genauso gut aufgebaut, wie mit 5 mahlzeiten mit je 800kcal. Du kannst aber auch auf der Arbeit einfach ein paar Liter Milch neben bei trinken, irgendwas musst du in den 8 Stunden ja eh trinken und Milch kostet dich auch nicht merh Arbeitszeit als Wasser. Zwischendrin Nüsse knabbern sollte auch kein Problem sein, sind auch leicht und platzsparend zu transportieren, notfalls in der Hosentasche. Eiweißpulver sit nützlich,, wenn du ohne nicht auf genügend Eiweiß komsmt, wenn du über die nahrung schon auf genug komsmt, dann brauchst du es nicht. Ja, kannst durchaus eine Anabole Diät machen, würde ich aber entweder in den ersten Trainingswochen machen, um die Fortschritte später, wenns schwerer wird, nicht zu stören, oder aber am Ende, wenn du deine Aufbauziele erreicht hast. Auf wen du hören sollst: Nicht auf Meinungen, sondern auf die Faktenlage, wie KK es so schön erklärt hat. Da du mir die Arbeit abgenomemn hast, Alex Post zu zerreißen und ich mir jetzt die Zeit gespart habe, das übernehmen zu müssen (so stehen lassen konnte man das ja nun teilweise wirklich nicht, da schüttelt es einen ja), hast du hiermit Verwendungsrechte auf Lebenszeit für das Beispiel

Nachdem du ein paar Moante bewusst auf deine Ernährung geachet hast, ist es so tief in dir verwurzelt, drauf zu achten, dass du danach kaum noch drauf achten musst, das geht dann wie von selbst.

1. Absolut nichts. 2. In deiner Situation SS. Ist einfach das beste, was du als Anfänger machen kansnt, erst recht mit deienr Ausgangslage. 3. Powerrack oder Squat Stands, Olympia Langhantelstange, Scheiben für die Stange, Flachbank, Klimmzugstange, was für Disp (da tuns auch erstmal 2 Stühle) 4. Ja, wenn ich mir dein Gewicht anschaue, dürfte GOMAD nicht verkehrt sein, aber langsam reinsteigern, nicht von heute auf morgen 4 Liter, lieber jede Woche um einen halben liter täglich erhöhen, bis du auf 4 Liter täglich bist. 5. Beispielplan Noch ein Beispielplan Und ein 3. Beispielplan Rippetoe's program Starting Strength Wiki Starting Strength (2nd edition) Basic Barbell Training Mark Rippetoe und Lon Kilgore - Practical Programming for Strength Training Mark Rippetoe - Starting Strength: Basic Barbell Training DVD Gallon of Milk a day

Krafttraining ist sogar effektiver als klassisches Ausdauertraining aller Joggen. Am effktivsten wären HIIT, Zirkeltraining, erweitertes Intervalltraining. Wenn du nicht alle Mahlzeiten auf Vordermann bringst, sondern nur einen Teil, nimmst du entsprechend langsamer ab. Das Problem dabei ist: wenn du 0,5kg im Monat abnimmst, ist die Motivation schnell den bach runter und du fängst wieder an, zu essen, wie vorher, da du keine schnellen sichtbaren Erfogle hast, sinds hingegen 2kg pro Woche wie bei Warrior, dann bleibst du auch dran und es wird was mit dem dauerhaften Erfolg. Wie wärs mit Proteinshakes zum Frühstück, wenn du auf Teufel komm raus morgens keinen Fisch und kein Fleisch herunterbekomsmt (ausprobieren würde ichs aber erst mal, ob du das nur denkst oder es wirklich so ist und vierlleicht fallen dir ja auch Meeresfürchte oder Eiklar zum Frühstück leichter als Fleisch oder Fisch). Einfach mal 2 Wochen Vollgas, danach ruhig wieder ein paar Beerenfrüchte zum Früchstück, das kommt dir dann gbereits ar nicht mehr so hart vor, weil du die "schlimsmten" 2 Wochen dann hinter dir hast.

Nope, ALA Conversion zu DHA/EPA ist dafür zu gering. Bei Lyle McDonald ist Leinöl inzwischen sogar aus der Ultimate Diet bzw PSMF als Supplementation f+r Essentielle Fettsäuren geflogen. Sag ich ja

Ganz provokativ muss ich mal sagen, dass wenn man es genau nimmt, es gar nicht recht gesichert ist, dass man das muss... Siehe Panu ;) Auf die Ballaststoffe bei kaum Kalorien würde ich nicht verzichten, um trotz der wengien Gesamtkalorien satt zu werden. Wo nimmst du die Vitamine her, wenn nicht aus Gemüse und natürlich erst recht nicht aus Obst? Da bleiben ja nur noch Tabletten übrig?

Bisherige Eiweißquellen komplett streichen, stattdessen welche ohne Carbs und mit weniger Fett, also Fisch, (Wildfisch darf ruhig fettig sein, ist das beste Fett, was du bekommen kannst, wodurch du mit weit weniger Gesamtfett den Bedarf an essentiellen Fettsäuren deckst als z.B. über Milchprodukte), mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Eiklar, Proteinshakes. Die Mandeln würde ich drin lassen, fast so eine gute Fettquelle wie Fisch. Proteinmenge ähnlich auf dem niveau halten, wie jetzt auch, dazu 850g Gemüse, wenn du dann nicht satt bist, einfach noch mehr Gemüse, aber glaub mir, du wärst so ziemlich der erste hier im Forum, der davon nicht satt wird, die Carbs noch weiter runter und dafür viel mehr Ballaststoffe wirkt Wunder in Punkto Sättigung. Sollten dann noch mal so ca. 400-500kcal weniger werden pro Tag. Bei PSMF würdest du fettigere Fischsorten und mandeln auch noch weglassen, das würde ich aber entweder nur sehr kurzfristig machen oder mit Fischölkapseln supplementieren (die dann auch wieder das Fett haben, was du so über die Nahrung aufnehmen würdest, ist also nicht wirklich ein großer Unterschied). Sofern man einfach nur die Kalorien reduziert und nicht drauf achtet, was man isst, hast du recht. Achtet man darauf, die Nahrung so zu wählen, dass man genug Eiweiß für das Defizit aufnimmt (bedarf ist bei großem Defizit deutlich erhöht) und auch essentielle Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe weiter abdeckt, kann man problemlos so ein großes Defizit über mehrere Wochen fahren.

Äh bitte was? Wo ist das denn zu viel Gewicht? Es sieht vielleicht zu viel aus, weil der KFa zu hoch ist, aber es ist auf keinen Fall zu viel Gewicht. 50mm, da brauchbare Stangen bei 30ern fast unmöglich zu finden sind laut Shao.

Da muss ich dich leider enttäuschen:

Mit der unteren Einstellung wird das nichts mit dem oberen Ziel.

Hier haben wir das Negativbeispiel. Also so bitte nicht machen. Wenn du Hanteln willst, dann mach statt Schulterdrücken Military Press, statt Rudern Power Cleans und spar dir so Spirenzchen wie Seitheben oder Frontheben. Stattdessen würde ich dir empfehlen einen knüppelharten Support an Ringen zu bekommen (Stufe 1). Danach fängst du an mit Ring Flys (Stufe 2) und übst die so lange, bis du einigermaßen assisted Cross-Pulls beherrschst (Stufe 3). Das dauert mindestens ein Jahr. Wenn du reine BWEs machen willst, dann mach statt dem Schulterdrücken lange Wall Runs (10 Minuten als Ziel), parallel fang an dich mit Handständen und den verschiedenen Möglichkeiten in einen zu kommen auseinanderzusetzen. Da hast du ja noch die Hälfte der Kritikpunkte vergessen ^^

Der Shop aber schon... Wenn du das Buch von Dan Brown nicht bei Amazon bestellen kannst, dann wendest du dich doch auch an Amazon und nicht an Dan Brown, oder??? P.S.: Sag mal willst du mich eigentlich ärgern? Sag jetzt nichts falsches... Der Produktlink wird autoamtisch von der Forensoftware gesetzt, sobald jemand produkt schreibt, wie eine Reihe weitere Links auch, er selbst hat da keinen link stehen, kannstauch selbst per zitat nachsehen, es sei denn, da stand mal ein wirklicher Link, den er wegeditiert hat.

1. Bischen schrägere Perspektive und Video um 90° drehen wäre hilfreich. Hantel ist zu weit oben, das ist high bar, ss Squats sind low back, wenn du absichtlich high bar machst, dann gehst du nicht weit genug runter, für low back könnte die Tiefe passen, bin mir aber nicht sicher, da haben andere hier geschultere Augen. Du stehst verkehrt herum. Du solltest niemals rückwärts wieder in s Rack zurück müssen mit Gewicht auf den Schultern, erschöpft am Ende eines Satzes und dich auch nicht um 180° drehen müssen, solange die Langhantel auf dir ruht. Du musst auch nicht komplett raus, wenn die Stange an den Seiten aufschlägt, bist du tief genug für low back, mehrere Schritte zurück gehen mit Gewicht drauf, gefähredet dich nur unnötig. Dazu hat Athmosphere ja schon was gesagt zu den Füßen und der Körperspannung. 2. Der Rücken ist massiv zu krumm, da würde ich erst mal mein Hauptaugemerk drauf richten.

Ich nehme an, du meinst 10 Milliarden im Vergleich zu 100 Millionen?

Einfach KFA um 30% Punkte steigern, dann musst du dir darum absolut keine Sorgen mehr machen, auch ohne viel Muskelmasse

Was isst du für Monstermandeln? Bisher waren alle, die ich bisher gekauft habe, ca. 1g pro Stück schwer und damit kommst du eher auf 60kcal und 2g Eiweiß pro 10Stück. Zum Quark: als billige Proteinquelle für Aufbau mit leichtem Deifzit durchaus sehr interessant (bei Aufbau mit Kalorienügberschuss würde ich eher Vollmilch nehmen, da mehr Kalorien pro Sättigungswirkung), für eine harte Diätphase mit hohem Defizit eher suboptimal, da andere tierische Eiweißquellen weit weniger Carbs haben als Milchprodukte. Hm :D hab sie nich gewogen, sondern einfach ma geschätzt, aber dann is mir ja grade recht wenns weniger is :P So... heute gegessen: 200g Thunfisch- 300 kcal - 90g Protein 10 Mandeln - 60 kcal - 2g Protein :P Und in der Mittagspause wieder beim Subway gewesen Chicken Fajita Salat mit doppelt Fleisch - 400 kcal - 50g Protein Muss man gar nicht mal wiegen, Abzählen des Inhalts einer 200g Tüte reicht auch, oder einfach schauen, wie lange sie hält, wenn man täglich 10 Stück entnimmt. 90g Eiweiß auf 200g Thunfisch? Wenn der nicht gerade von Aliens manipuliert wurde, rechne mal mit der Hälfte. 400kcal ist auch zu hoch geschätzt für einen Fajita Salat, selbst das kleine Fajita Sandwich hat nicht mal so viel. Wie lange hast du das Defizit jetzt? Rechne mal mit etwas über einem kg pro Woche Gewichtsverlust (ganz am Anfang wohl eher 2kg dank dem zusätzlichen Wasserverlust). Da die täglichen natürlichen Schwankungen schnell mal 2kg ausmachen können, merkst du es, wenn du Pech hast, erst nach 2-3 Wochen auf der Waage, dafür dann aber um so deutlicher. Einmal wiegen die Woche reicht (dafür immer zur gleichen Tagesezit, am besten direkt anch dem Aufstehen, um Schwankungen durch Tageszeit, Verdauungstraktinhalt, Wasserhaushalt, etc. möglichst gering zu halten), öfter verunsichert nur, weil die kurzfristgen Schwankungen dann die mittelfristigen Veränderugnen überdecken.

Nein, beides zusammen ist zwar am effektivsten, eines alleine aber hilft auch bereits und Ernährung hat den in den allermeisten Fällen den größeren Anteil am Abnehmerfolg als Sport.

Wichtig in Punkto Ernährung Muskelaufbau sind im wesentlichen 2 Punkte: Genug Eiweiß und genug Kalorien. Die Extreme beim Eweiß liegen zwischen nicht merhals 50g ingsgesamt am Tag und mindestens 4g pro kg Körpergewicht am Tag. beides ist Blödsinn. Dass 2g pro kg körpergewicht pro Tag in keinster Weise schädlich für den Kröper ist, hat inzwischen sogar die DGE mitbekommen und das will was heißen, die leben bei den meisten Dingen nämlich noch im Forschungsstand der 70er. Bei mehr als 2g pro kg fettfreier Körpermasse konnte bis jetzt kein Nutzenzuwachs durch brauchbare Studien nachgewiesen werden, bei weniger verschenkst du hingegen Potential. Orientier dich einfach an 1,5-2g pro kg Körpergewicht am Tag. KH sind nur dazu nützlich, auf mehr Kalorien zu kommen, wenn man ohne sie auf zu wenig kommt, einen anderen wirklichen Nutzen haben sie nicht. Fett sollte man den Beadrf an essentiellen Fettsäuren eingiermaßen abdecken, was bei vielen Kalorien aber nicht so schwer ist, auf jeden Fall leichter als bei normaler kalorienmenge und auch ohne Muskelaufbauziel solte man diese Mengen abdekcen, da ändert sich also nicht zu normaler gesunder Ernährung (wobei man erwähnen muss, dass insbesondere bei omega3-Fettsäuren hierzulande massive Unterversorgung der Normallfall ist, es also Sinn amcht, darauf zu achten, sprich mehr Wildifsch, Supplementation über Fischölkapseln, aber das ist gilt unabhängig vom Muskelaufbau). Ja, natürlich ist es möglich, 10% KFA bei ordentlich Muskelmasse zu haben, auch bei sehr viel mehr, als auf deinem Zielbild. Die drei möglichen Wege sind: a) erst den KFa senken, dann aufbauen, dann das beim Aufbau hinzugewonnen Fett wieder abbauen (was für dich aber wohl nicht in Frage kommt, wie ich aus deinem post herauslese), b) erst Masse aufbauen, dann den KFA senken, c) beides gleichzeitig (am schwersten von den 3 Varianten). Machen wir es nicht komplexer als es ist: Genug Eiweiß essen (siehe oben), genug Kalorien, anfangs kannst du kalorienmäig noch im Defizit sein, wen du merkst, es geht nicht mehr vorran, auf Verbrauchsniveau erhöhen, dann auf leichten Überschuss, später auf starken Überschuss, sobald du jeweils ohne ncihtmerh vorran kommst. Das wars, komplexer ist das Feld Aufbauernährung nicht. Alles andere sind Details, die dir am Arsch vorbei gehen können. Das mit den 60% kann man so nicht sagen, es macht einfach keinen Sinn, eine Prozentzahl zu nennen, wie auch immer dise nun lauten soll. Ist der Trainingsplan schrott, erzielst du nicht mal ansatzweise das, was du mit einem guten Trainingsplan erzielen würdest, egal wie gut deine Ernährung ist, ist deine Ernährung beschisen, ezeielst du nicht mal ansatzweise die Fortschritte, die du bei guter ernährung hättest, egal wie gut dein Traingsplan ist. Prezente zu vergeben für die Wichtigkeit macht da ungefähr so viel Sinn, wie zu sagen, eines der Geschlechter sei zu so viel % für die Fortpflanzung verantwortlich. Ohne die Männer würde nicht ein Kind mehr as Licht der Welt erblicken, ohen die Frauen aber genausowenig, kein Geschlecht kann für sich alleine auch nur einen noch so geringen Beitrag leisten, wenn das andere Geschlecht vvöllig fehlt, genauso ist es auch mit dem Muskelaufbau. Der einfachste weg, an sowohl genügend Eiweiß, als auch genügend Kalorien zu kommen, ist GOMAD (4 Liter Milch am Tag zusätzlich zur sonstigen Ernährung) : http://stronglifts.com/gomad-milk-squats-gallon-gain-weight/

Schau im Thread "Wie war euer Training?" mein Schulter & Trapez Training von heute an. I am quite amused.

Du brauchst keine 5-6 Mahlzeiten am Tag. Zwei große Mahlzeiten und den Rest des Tages gar nichts essen, funktioniert genauso, wenn du unterm Strich die gleichen Mengen und die gleiche Art von Nahrung isst.

Ich habe nur den Anfangspost gelesen. Und du zeigst mir mal einen Bodybuilder, der während seiner Wettkampfdiät angibt nicht nur ein haufen Fett verloren zu haben sondern auch gleichzeitig Muskeln aufgebaut hat. Das gibt es nicht! Das wäre jetzt genau ein beispiel, auf das deine Aussage viel eher zutrifft als auf den Threadersteller. je höher die Muskelmasse und je niedriger der Körperfettanteil, desto schwerer wirds, Muskeln aufzubauen und glecihezitig Fett zu verlieren. Ab einer bestimtmen Ausgangslage kann man selbst bei geringem Defizi nur noch schwer alle Muskeln auch nur halten, ist man hingegen extrem untrainiert (so wie sich der Threadersteller beschreibt, trifft das auf ihn eher zu, bei 71kg auf über 1,80m kein Sixpack bedeutet nunmal einfach, dass da nicht vier Muskelmasse sein kann und er sagt auch, er hat sehr sehr viel weniger als z.B. KDB, der auch bei Leibe noch kein Mr Universum ist), kann man sogar bei recht großem Defizit noch Muskelmasse aufbauen.

Muskelzuwachs geht ohne Kalorienüberschuss, soalnge noch nicht all zu viel Massebereits da ist. Irgendwann wirds ohne langsamer, als es mit gignen und dann komtm irgendwann später der Punkt, an dem ohne Kalorienüberschuss gar nichts mehr geht. ja, Definition ist trainingstechnisch dem Aufbau sehr ähnlich, der wichtigste punkt ist, weniger Kalorien, aber weiterhin genug Protein, dann bleiben die Muskeln (weitestgehend) erhalten und der KFA sinkt, sprich, man definiert. Ob man hitnerher auch definiert aussieht, leigt natürlich daran, wie viel Masse man vorher überhaupt schon hatte. Wenn du genügend Eiweiß zu dir aufnimsmt, und es nur an den Kalroein mangelt, schlage ich vor, für jeden liter Milch, den du sonst getrunken hättest, einfach 100g Nüsse zu essen, um die Kalorien zu ersetzen.

Würde ich alleine deshalb schon amchen, weil nur, dass man bei enormen Defizit nicht mehr mit den Steigrungen vorran kommt, noch lange nicht heißt, dass man bereits einen Überschuss dafür braucht, um die Progression wieder in Gang zu bringen, reichts dann fürs erste, das Defizit zu verringern, dann auf Verbrauchskalorien zu erhöhen und erst, wenns da nicht mehr vorran geht, braucht man einen Überschuss (sofern keine anderen Gründe vorliegen dafür, dass man nicht vorrran kommt). Überschuss, sobald man ihn braucht, ja macht Sinn, aber Überschuss, wenns noch ohne gut vorran geht, verlängert nur die anschließende Definitionsphase, ohne dass es einen Mehrnutzen hat.