Talmut

Bei Madcow macht man doch zwölfwöchige Zyklen bei denen man sich in den ersten 4 Wochen wieder auf den aktuellen Kraftstand arbeitet (also zuvor einen Deload macht). Ist das jetzt nicht mehr praktikabel? Klingt so, als hättest du dir Gewicht auf Stange durch zu lange Pausen erkauft. Das kann einem natürlich ziemlich ausbrennen. In Starting Strength ist es ja so, dass es heißt, man solche sich so viel Zeit nehmen wie man braucht. Kann der Schuss auch nach hinten losgehen?

OK, soweit so gut, aber ist es denn nun so, dass die Makroempfehlung bei leangains, wobei dort ja keine wirklichen Grenzen sondern Tendenzen angegeben werden, erst einmal Sinn für jeden machen? Refeeds sind ja im Grund alle Mahlzeiten nach Trainingseinheiten, da habe schon alle genutzt. Esse an den Trainingstagen auch zur ersten Mahlzeit, sprich dem Mittagessen, schon eine kleine Menge Reis oder Kartoffeln. Konnte keine Unterschiede im Wohlbefinden ausmachen. Ich glaube, ich habe mit ausgebrannt ein zu dramatisches Wort benutzt. Eigentlich brennt "nur" meine Muskulatur durch die Volumenerhöhung bei den Kniebeugen, zu der mir Flymypretties in meinem Thread geraten hat. So wirklich ausgebrannt, ala "ich krieg nichts mehr auf die Kette" bin ich dann eher nicht. Ich mache den Recompansatz jetzt seit Dezember, aber so richtig los ging es doch eher im Februar/März, da ich wohl meine Makros zunächst zu hoch angesetzt hatte und in den ersten beiden Monaten keinen nennenswerten Gewichtsverlust hatte.

Nicht das ich falsch verstanden werde. Ich habe absolut kein Problem mit dem Messen und protokollieren. Mir geht es mehr um das Verständnis, warum bei leangains der Wechsel mit den Makroverhältnissen vollzogen wird, wenn es doch hin und wieder zu lesen ist, dass das nicht so wichtig wäre oder dass die Makros sich eigentlich eher an den Personen an sich ausrichten und nicht pauschalisiert werden können. Ein zusätzliches Eingeninteresse besteht darin, dass, wenn ich abends meine Mahlzeiten bei fddb eintrage, ich mich schwarz ärgere, wenn ich meine maximale Grenze von 50 g Fett (an Trainingstagen) oder 50 g KH (an Nicht-Trainingstagen) gerissen habe und plötzlich bei bspw. 65 - 70 g rauskomme, obwohl die Gesamtkalorienzahl im Plan liegt. Der Link war genau falsch herum, für andere Interessierte Insulinsensitivität. Ich muss sagen, dass ich mich eigentlich "ganz normal" fühle, egal ob ich mich jetzt am High- oder Low-Carb-Tag befinde. Früher habe ich auf so etwas ja überhaupt nicht geachtet und ich hatte auch nicht den Eindruck, dass mich das Essen irgendwie beeinflusst. Eine Beochbachtung, die ich allerdings gemacht habe, als ich mal 2 oder 3 Wochen die UD 2.0 gemacht habe war, dass ich am Refeed Tag, wenn ich sehr große Nudelmengen in mich hereingeschaufelt habe doch ziemlich Blähungen bekam. Da finde ich mich leider in beiden Kategorien irgendwie wieder (fett markiert). Beim Training weiß ich mich schwer einzuschätzen, ich fühle mich immer kaputt, aber sehe in dem Text auch nicht den Unterschied zwischen und Volumen und Intensität ist hier doch in beiden Fällen hoch.

Erstmal vielen Dank für den Literaturtipp, war eine ganze Ecke zu lesen, aber es wurde ja in Sachen Low Carb Diet mit so einigen Fehlannahmen aufgeräumt. Conclusio ist es jetzt aber so, dass die Makroverhälnisse anscheinend überhaupt keinen Effekt auf das Abnehmen an sich haben und es "nur" um das persönliche Wohlbefinden geht. So lange ich also alles unter Kontrolle habe was die Kalorienbilanz angeht könnte ich mir den Tag insofern ich genügend Protein abdecke beliebig zusammen setzen. Die Makroempfehlungen von leangains bspw. dienen dann eher dazu die Mahlzeitenauswahl einzuschränken, da ich mit Nudeln eher schlecht ein Defizit aufbaue, wenn ich nicht abwiege, oder?

Ich schreibs einfach mal in den Thread hier. Habe nochmal eine Verständnisfrage. Ich mache ja nun auch schon ein paar Monate IF mit High Carb an den 4 Trainings- und Low Carb an den 3 Off-Tagen in der Woche. Ich denke mal der Hintergrund dieser Makroaufteilung ist doch, dass ich an den Low Carb Tagen meinen Insulinspiegel niedrig halte und somit die Mobilisierung der Energie aus meinen Fettdepots ermögliche. Hier habe ich ja nun auch teilweise gelesen, dass die Makros gar nicht so wichtig wären und die Kalorienbilanz die Hauptsache ist. Aber was stimmt denn nun. Wenn ich sagen wir bspw. mal gut 2g Eiweiss pro kg Körpergewicht zu mir nehme, aber an den Off-Tagen ein Kaloriendefizit fahre, hier aber kein Low Carb / Medium Fat sondern Low Fat / Medium - High Carb mache, wie reagiert der Körper dann da drauf? Wenn ich die Kalorien unter Maintenance halte, dann muss er die ja irgendwo hernehmen.

2000 - 2800 an ON-Days hast Du angegeben. Das ist halt schon ein weites Feld, wenn Du da tendentiell eher zu den 2800 gehst, dann wäre das eine Erklärung.

Es geht in diesem Fall ja auch mehr darum, dass er die Übungen des SS Plans nicht drin hat. Dazu soll er das Buch Starting Strength lesen, warum, wozu und wie man die Übungen macht.

Nun ja, aber wenn man das aktuelle 1RM nicht schafft, dann ist doch im Buch genau vorgegeben was zu tun ist. 1RM * 0,9 und weiter gehts im nächsten Zyklus.

Ach so, das war etwas unverständlich, da es ja kein Programm ist, was man nur in einem bestimmten Zeitrahmen macht. Mach doch einfach eine Wave 7 mit erhöhtem 1RM. Weiß gar nicht, wieso Du Dein 1RM neu bestimmen willst.

Was hängst Du ran? Gewicht

Es gibt kein zu viel oder zu wenig helfen lassen. Man lässt sich beim Bankdrücken helfen, damit man nicht von der Stange erdrückt wird oder beim Kniebeugen, wenn man keine Ablegemöglichkeit hat und nicht abwerfen will/kann/darf. Aber sobald einer die Stange anfasst wird die Wiederholung nicht gezählt.

Wird auch funktionieren (solange du genug isst), aber weniger effektiv. wieso weniger? dachte viel proteine/eiweiss viele kcal. was wäre mit tagebuch effektiver? Das Du weißt, ob Du wirklich genug zu Dir nimmst.

Wahrscheinlich nicht, aber er hat natürlich auch viel geringere Gewichte bei 15 Wiederholungen und "schont" damit eben Bänder und Sehnen. @Bubka: Wann Du stagnierst ist vollkommen individuell. Ich bin aufgrund schlechter Technik das erste Mal bei rund 70 kg hängen geblieben, obwohl der kcal irgendwo bei drei- bis viertausend kcal lag. Mit 500 kcal Überschuss und besserer Technik bin ich dauernd im Bereich von 80 kg bis 90 kg hängen geblieben. Was ich mit Rippetoes Empfehlung von 6000 geschafft hätte, hätte mich zwar schon interessiert, aber das war mit der Aufwand einfach nicht wert. Ich empfehle Dir dringlichst zumindest mal ein paar Tage die fünf Minuten am Tag (mehr sind es wirklich nicht) zu nehmen und ein Ernährungstagebuch zu führen. Dann kriegt man schon ein Gefühl für die Menge, die man wirklich braucht um eine gewisse Mindestzahl an Kalorien aufzunehmen. Dieses Pi*Daumen Essen wird Dich nur behindern und willst Du lieber die Zeit in sinnlose Workouts von mehreren Stunden stecken, weil Du anderswo 5 Minuten gespart hast?

Wie kann man vernünftig gegen die Behauptung "Erst einmal in einem Wiederholungsbereich von 15-20 Wdh. arbeiten, dann können sich die Bänder und Sehnen an die Belastung gewöhnen."?

Klingt als solltest Du das Studio wechseln. Gibt auch Chalk aus der Tube, was man alternativ mal probieren könnte.

Das ist dann aber schon High Bar, was Du da machst, oder? Dann bist Du noch deutlich zu hoch. Du umfasst aber einen größeren Durchmesser. Schon mal Chalk probiert?

Mache keine Good Mornings, jedenfalls nicht absichtlich, also nur wenn eine Beuge verunglückt, kann ich daher nicht beurteilen. Aber das Pad nimmt der Stange meines Erachtens die Kontrollierbarkeit. Bei der High Bar mag das vielleicht noch gehen, da es dann "günstiger liegt", bei der Low Bar liegt es a.) ungünstig b.) hat die Stange eh eine angenehmere Auflagefläche. Machst Du Kreuzheben auch mit Handschuhen?

Macht bei der Low Bar Beuge auch überhaupt keinen Sinn.

Muß man nicht unbedingt. http://www.archevore.com/get-started/ (ehemals paleonu.com)

Und die Beinpresse läßt die Beine dünn? Das ist wohl eher auf das Gewicht, welches Du verwendest zurückzuführen. Für das weglassen der Kniebeuge werden Dich auch eher andere Leute killen als BBler.

Trotz vieler Fremdworte glaube ich alles verstanden zu haben. Kniebeugensätze mit hohen Wiederholungszahlen ich "freu" mich drauf und werde Rückmeldung geben wie es läuft.

Erst mal Danke für Eure Antworten. Ich denke, da Du ja schon mal angesprochen hast, dass ich evtl. schlecht auf eine niedrigere Wiederholungszahl anspreche ist das durchaus einen Versuch wert. Hast Du einen Literaturempfehlung bzw. einen Link, wo man sich mal etwas näher zu diesem "Ansprechen auf viele oder wenige Wiederholungen"? Ich glaube es Dir ja schon, aber ich lese mir halt auch immer gerne die Hintergründe dazu durch. Wir kennen ja alle die Figure 4-4 aus Practical Programming for Strength Training, da wunderst es mich halt, dass ich so etwas mehr in den sarkoplasmischen Anregungsbereich drifte. Wenn ich mir jetzt also bspw. ein Gewicht raussuche, welches ich bei 5/3/1 8-10x gerade so beugen konnte und vielleicht erst einmal 10% davon runternehme, um auch 3 Sätze zu schaffen, wie sollte ich dann steigern? 2,5 kg pro Woche drauf legen? Technikvideos habe ich letztes Jahr zuletzt hier und auch drüben bei Rip gepostet. Waren keine Glanzleistungen, gingen aber, außer dass ich bei Rip gehört habe, dass meine dünnen Beine ein Grund zur Besorgnis wenn nicht sogar eine Beleidigung wären. Die Technik ist aber nicht schlechter geworden denke ich. Du meinst also bspw. 5 Sätze a 3 Wiederholungen? Habe ich noch nicht probiert. So ein 3er-Wiederholungsschema ist mir bei den Anfänger und Intermediate-Programmen auch noch nicht begegnet (5/3/1 ausgenommen), wobei ich nun auch nicht sagen will, dass ich allzu viele gesehen habe.

Bei PSMF bin ich wohl mit einem anderen Beitrag durcheinander gekommen. Bis wie weit hast Du denn SS durchgezogen und war es richtiges SS also mit deutlichem Überschuss? Der Zuwachs von 17 kg lässt das ja vermuten.

Rein interessehalber, wie war denn da die Entwicklung KFA, Gewicht, Kraftleistung über die Phase 1. SS -> 2. PSMF gesehen?

Die Studie sagt ja, Lyle sagt nein. Was nun stimmt, kann man nun leider nicht definitiv sagen außer man macht selbst eine Studie. So, ich habe jetzt nochmal ein bißchen Hausaufgaben gemacht und mir in Practical Programming for Strength Training das Intermediate-Kapitel durchgelesen inkl. der dort vorgestellten Texas Method, der Split Routine und dem Starr Model. Zusätzlich noch die Write-Up der Texas Method bei T-Nation sowie das Write-Up des Madcow-Programms. War ja zunächst nochmal ganz gut, um mir die Problematik von "nicht genug Trainingsreiz" und "zu wenig" bzw. "zu viel Zeit" zwischen den Workouts vor Augen zu führen. Jetzt die Frage was mache ich daraus. Ich stelle mal die zwei Möglichkeiten mit den Optionen vor: 5x5 System Die Texas Method mit Volumentag, Recovery Tag und Intensity Tag. Zum Programm habe ich erst einmal eine Frage ist ja sonst recht eindeutig. Sollte ich statt Power Cleans Aber was mich hier halt abhält ist folgendes Zitat vom T-Nation Artikel bzw. Rip Schlaf kann man ja noch hinbekommen, aber bei Weiterführung des Recompens ist die Sache mit dem Essen natürlich ein Problem. Alternativ nur jede 2. Woche 2,5 kg drauf legen? Bei Madcow gibt es zum Vorgehen eigentlich auch keine Fragen. Gefühlt sieht es eigentlich kaum weniger fordernd aus als die Texas Method. Jedoch kann man im Write-Up folgendes zur Ernährung finden: Das klingt etwas harmloser als bei der TM, aber immer noch über dem was ich mir einverleibe. Oder ist es aufgrund des leichten Überschusses im Post Workout Meal doch vertretbar hier mal anzusetzen. Alternativ auch hier eine geringere Steigerung nutzen? Gibt es noch ein 5x5 System, welches sich für meine Zwecke eignet? Ich kenne eigentlich nur die beiden. [*]Das nutzen einesSplits. Im PPFST steht jetzt nich so viel darin nur jeweils ein Beispielprogramm für Kugelstosser und Powerlifter. Wobei ich sagen würde, wenn ich beim Powerlifter-Programm eines der BP-Workouts durch Frontdrücken ersetzte, dann bin ich schon wieder beim 5/3/1-Plan. Ich habe leider nicht so wirklich eine Vorstellung wie ein geeigneter Split für mich in diesem Fall aussehen kann? Was mache ich meinen Assistance Übungen? TM und Madcow haben ja eigentlich schon Vorgaben. Nun gefallen mir die Hanging Leg Raises, das Kurzhantelrudern und mein Vorgehen bei den Chins aber ganz gut. Bei letzteren mache ich derzeit 5 Sätze nach dem Frontdrücken und zwar so dass ich jede Woche eine ranhänge, also 1. Woche 5,5,5,5,5; 2. Woche 6,5,5,5,5; 3. Woche 6,6,5,5,5...derzeit 8,8,7,7,7 Läuft also eigentlich, würde da ungern auf 3xmax wie z.B. bei der TM postuliert runtergehen. Oder soll ich doch noch 1-2 Zyklen bei 5/3/1 bleibe? Wie gesagt Bankdrücken und Kreuzheben sind noch nicht gestallt sind und nach dem 5/3/1-Buch wäre ein Stall nach 6-8 Zyklen nichts unnormales.