Salander

Wäre an deiner Stelle ja wie von Lyle empfohlen leicht eingestiegen. Kann man sich länger steigern. Vorallem erstmal an das Volumen gewöhnen. Wadenheben über volle ROM gemacht? Ferse so tief wie möglich > Starten > Ferse sollte am Ende deutlich über Fußspitze sein, so hoch es geht halt.

Machst du dagegen nichts? Oder nur nicht gelogt?

Sieht meiner Meinung nach ganz gut aus. Bis auf: Chest Up! Und oben noch die Hüfte richtig durchstrecken. Hast du ein Hohlkeuz/Rundrücken ? Sieht zumindest in dem Video so aus.

Squat: 1x5 @ 127,5kg Power Cleans: 5x3 @ 55kg Weighted Crunches, Beinbeuger, Hyperextensions

Das was du schon festgestellt hast + Stange bei Startposition näher an die Schienbeine.

Bei dem Planks seh ich halt wieder das Hüftbeuger-Problem. Finde aber das Wort Grundstärke interessant. Wie meinst du das? Bringt Glute-Activation bei dir was? Laut Rippetoe ist das ein Mythos und wenn der Arsch nicht feuert ein Zeichen schlechter Technik. Bei mir feuert der allerdings auch nicht so recht bei den Back Squats, Beuge allerdings auch High-Bar.

Cool danke. Werde ich mal recherchieren :) http://www.ericcress...tching-mistakes Den meinte ich. Rückenstrecker nicht dehnen! Hab den Artikel gerade nicht zur Hand aber da gabs mal was, von Cressey glaub ich. War insgesamt zum Thema Yoga und Hypermobilität und sowas. Wenn es sein muss such ich ihn dir nochmal raus. Wenn es wirklich sein muss. Dringend sein muss. :D okay. Aber vielleicht habe ich ihn gefunden. Ist es der hier? http://robertsontrai...h-eric-cressey/ Wobei, das scheint ja der T-Nation Artikel zu sein... wie sieht das ganze dann mit hyperextensions aus? soll man diese übung bei einem hohlkreuz nun durchführen? natürlich muss man auch die gegenseite zb durch crunches trainieren Würde den unteren Rücken trainieren aber weniger Umfang als beim Bauch. Soweit ich weiß liegt bei einem Hohlkreuz vor allem eine starke Verkürzung vor. Würde mal den statischen Stretch den du bei Agile 8 am Ende machst, jeden Tag ein paar mal machen. PS: Alle Angaben ohne Gewähr. Habe mich zum Thema Hohlkreuz nie wirklich eingelesen da ich nicht betroffen bin. Danke für den Link. Dann sieht meine Anti-Hohlkreuz-Kur jetzt so aus: Arsch mehr trainieren als Quadrizeps, Bauch mehr trainieren als Hüftbeuger + Quadrizeps- und Hüftbeuger strechen. Da bei einem Hohlkreuz meisten auch ein Rundrücken auftritt zusätzlich: Hintere Schulter, Rhomboiden und Traps (Vorgebeugtes Seitheben, Vorgebeugte Shrus, Vorgebeugtes Frontheben) mehr trainieren als Brust und vordere Deltas + Brust und Schulter strechen (Shoulder Discloration!). Dehnen am besten jeden Tag und zusätzlich permanent auf gute Köperhaltung achten. Als Bauchübung bleibe ich bei Crunches, denn die kann man wie ich heute probiert habe auch super erschweren: Arme lang machen und in den Händen Gewicht halten, funktioniert super! Zu den Hyperextensions: Ich mache sie auch und versuche die möglichst so auszuführen, dass die Glutes belastet werden. Eine Übung gezielt für den unteren Rücken halte ich sonst für Quatsch, sofern du Kreuzheben und Kniebeugen machst. Habe heute dass erste mal Hyperextension gemacht und 15kg Zusatzgewicht ist kein Problem. Versuche halt die Übungen so auszuführen, dass deine Glutes belastet werden, dann passt das (Falls du eine Reverse-Hyper-Maschine zur Verfügung hast oder Glute-Ham-Raises machen kannst, ersetzte die Hyperextensions auf jeden Fall damit).

Bis wie viel Kilo gehen denn die Kurzhanteln bei euch? 50kg Dann würde ich mit Kurzhanteln anfangen, die du ca. 30 Sekunden halten kannst (während du gehst, für 2-3 Sätze) und dann Gewicht steigern bist du bei 50 kg bist. Ab da dann die Zeit steigern.

Bis wie viel Kilo gehen denn die Kurzhanteln bei euch?

Cool danke. Werde ich mal recherchieren :)

Rückenstrecker nicht dehnen! Hab den Artikel gerade nicht zur Hand aber da gabs mal was, von Cressey glaub ich. War insgesamt zum Thema Yoga und Hypermobilität und sowas. Wenn es sein muss such ich ihn dir nochmal raus. Wenn es wirklich sein muss. Dringend sein muss. :D okay. Aber vielleicht habe ich ihn gefunden. Ist es der hier? http://robertsontrai...h-eric-cressey/ Wobei, das scheint ja der T-Nation Artikel zu sein...

Über deinen Bauch auf deine Oberschenken rollen und dann Stange festhalten und aufstehen. Viel Spaß bei hohen Gewicht. Frag am besten kurz jemanden ob er spotten kann. Zweite Möglichkeit wäre ohne diese Klammern zu trainieren und das Gewicht dann durch einseitig Drücken der Hantel abrutschen zu lassen. ABER: Gab schon genug Unfälle wo sich Leute beim Bankdrücken verletzt habe, würde das Risiko an deiner Stelle nicht eingehen. Wäre mir zu heikel, lass mal Jemanden eine 20kg Scheibe auf den Fuß plumpsen oder den Boden zerkloppen. Jop, wenn jemand in der Nähe ist würde ich ihn halt fragen, ob er spotten kann. Ist nur was, wenn du ganz allein da bist.

Danke. Kenn ich nur schon und wurde nur nicht ganz schlau draus und habe mich daher erdreistet einfach mal noch mal konkret nach zu fragen ;)

Über deinen Bauch auf deine Oberschenken rollen und dann Stange festhalten und aufstehen. Viel Spaß bei hohen Gewicht. Frag am besten kurz jemanden ob er spotten kann. Zweite Möglichkeit wäre ohne diese Klammern zu trainieren und das Gewicht dann durch einseitig Drücken der Hantel abrutschen zu lassen. ABER: Gab schon genug Unfälle wo sich Leute beim Bankdrücken verletzt habe, würde das Risiko an deiner Stelle nicht eingehen.

Ich versuche in letzter Zeit mein Hohlkreuz (+Rundrücken) in den Griff zu kriegen und habe dazu zwei Fragen: 1. Was gibt es neben Crunches für Bauchübungen, welche zwar die Bauchmuskulatur, aber nicht den Hüftbeuger belasten? 2. Rückenstrecker: Dehnen? Traineren? Gar nichts? Finde da keine einheitliche Meinung zu Danke!

evtl. dann 5x5 statt 3x5 machen, falls du stallst

Danke :D Geiles Video!

@iPole thx! Hat mich aber echt gewundert. Legs: Habe mir Gewichtheberschuhe gekauft und heute das erste Mal damit beugen! Bringt tierisch Bock :D Fühlt sich an als sei man festgenagelt. Squats: 130kg - 3 (Aaasss to Grass) - 110kg - 12/8 Power Cleans: 50kg - 5/5/5 Narrow Leg Press: 210kg - 12/12 Speed Deadlift: 80kg - 4/5/5 (Letzter Satz High Pulls mal Probiert) Power Cleans bringen Bock und ist auch noch gut Luft nach oben, ist nur die Frage wie gut das mit viel Gewicht klappt, wenn man die Stange nicht fallen lassen darf (McFit). Hat jemand Erfahrungen?

Hab ich gelesen;-) im Allgemeine Fragenthread hatte er nur erwähnt, dass er die Technik noch nicht beherrsche und diese erst lernen müsse. Daher die Frage in wiefern das Training nun gedacht ist :) Dein Musiklehrer? Was spielst du für ein Instrument?

Solltest dich nochmal genau fragen, warum der WKM Plan dir nicht gefällt. Dein Plan ist nämlich schrott. Kannst ja mal selbst überlegen wie oft du bei deinem Plan welche Muskel beansprucht und ob das ausgeglichen ist. Ach ich schreibs einfach: Bankdrücken und Schulterdrücken belastet auch den Trizeps und zwar massiv! Das heißt du trainierst jedes mal deinen Trizeps. Beine und Rücken aber nur einmal die Woche? Bei den anderen Muskelgruppen nicht anders: also ist wirklich eine Katastrophe. Wenn du splitten willst dann mach entweder Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper oder Pull/Push/Beine. Diese Pläne sind ausgeglichen. Da du allerdings aller Wahrscheinlichkeit nach Anfänger bist (richtet sich nicht nach Trainingszeit, ob man als Anfänger bezeichnet wird, sondern nach den Kraftwerten, die du am besten mal angibst), ist ein Ganzkörperplan deutlich sinnvoller. Das kann der WKM Plan sein oder Starting Strength. Also poste am besten deine Kraftwerte, dann kann mir dir besser helfen.

Ist auch super schlau von einer Scheiss-Ernährung in eine Hardcore-Diät überzugehen :D Bist du denn zumindest schon richtig im Training? Sonst kommst du nach der Diät mit zero Muskelmasse ergo Haut und Knochen raus.

thx!

Welche Assistance-Übungen hast du zu deinem Madcow Plan gehabt? Und wie sind so die Kraftwerte hochgegangen? Bilder schauen natürlich stark aus!

Beim Kreuzheben geht es darum ein ruhendes Gewicht zu heben. Die Spannung die dafür benötigt wird ist weitaus höher, als wenn du einfach die Bewegungsrichtung umkehrst. Deswegen führt das Ablegen (mit Ablegen meine ich NICHT Gewicht auf den Boden bouncen lassen und mit dem Schwung wieder hoch sondern Gewicht ablegen > Spannung komplett abbauen > wieder neu aufbauen > nächste Wdh.) der Stange dazu, dass es deutlich schwieriger ist, du also weniger Gewicht/Wdh. schaffst. Falls das nicht der Fall sein sollte, überprüfe ob du wirklich ablegst. Den gegenteiligen Fall nennt man touch and go. Kauf dir am besten das Buch Starting Strength da wird der Deadlift bis aufs letzte Detail auseinander genommen. Die Stange bei jedem Satz so zu halten ist ziemlich dumm, da du durch die unterschiedliche Handhaltung einer etwas geänderte Belastung der beteiligten Muskeln hast und eine leichte Rotation in der Wirbelsäule bewirkst, was im besten Fall zu Dysbalancen im schlechtesten Fall zu Verletzungen führen kann. Daher wenn Kreuzgriff dann in jedem Satz wechseln.

Push: Bankdrücken: 80kg - 5/4 (-.- dachte bei 72,5kg*7 Schrägbank würden deutlich mehr Wdh gehen. Verhältnis von 75 zu 80 normal?) Dips: 10kg - 10/9/8 Kurzhantel Schrägbank: 25kg - 8/8 Seitheben: 9kg - 9/8 Trizeps-Pushdowns mit Überzugbewegung zu Beginn: 80kg - 15/10, 75kg - 10, 70kg - 12