Dark Knight

Do, 25.07.2013: 15 Minuten Seilspringen. Heute total easy und locker. MetCon gestrichen, weil ich morgen schwer beugen möchte. Bank wird auf 62.5 kg gesenkt und Kreuzheben ... Schauen wa mal, was mein Coach so vor hat mit mir. Montag dann leider kein Training an der Sportschule. Der Grund ist aber ein erfreulicher. Ich saß heute auf der Arbeit und ein Mitarbeiter kam zu uns Azubis rein "Hört hier jemand Raf 3.0?" Alle außer mir verneint und ich so unsicher "Ja, wieso?" -"Montagabend schon was vor?" Ich so "Nein, da habe ich Urlaub." Er daraufhin "Hier. Viel Spaß" und drückt mir zwei Karten für das Konzert von SR1 in die Hand. Sind dann maximal 50 Zuschauer. Karten für solche Konzerte sind immer begehrt. Geil geil geil!!! Jetzt gehe ich mit meinem Nachbar am Montag in sein Studio trainieren und danach zu RAF. Kenne den seit er auf der Welt ist und er ist erst seit ein paar Wochen wieder dauerhaft im Saarland. Wird ein geiler Tag! Weiß nur nicht, ob in seinem Studio ein Rack ist, in dem ich schwer beugen kann. Falls keine Sicherheitsablage da ist, muss ich mal schauen, was ich mache. Jemand Vorschläge? Zum Abschluss: https://www.youtube.com/watch?v=ua1JFpK3OHM Cheers!

Kann bezüglich Zink und Magnesium nur das Gegenteilige behaupten. Tiefer Schlaf wie ein Baby. Bei meinem Dad aber auch genau das gleiche. Kein Schlaf möglich.

Mi, 24.07.2013: Kniebeugen 3x5x115 Schulterdrücken 3x5x48.5 Rudern 3x5x65 Chins 9xBW / 7xBW / 6xBW Liegestützen 3x20xBW Komplettes Training ohne Fehlversuche. Kniebeugen waren auch echt verhältnismäßig leicht. Versuche am Freitag mal die 117.5 kg. Wäre dann die deutlichste Steigerung seit langem, da mein letzter Wettkampfmaximalversuch 117.5 kg waren. Bankdrücken mache ich trotzdem den Deload auf 62.5 kg. Heute auch beim Schulterdrücken mit den Mikrosteigerungen (+1kg pro Woche kommt jetzt dabei) weiter gemacht, da ich drei Mal hintereinander bei 50 gestallt bin. Wird denke ich auch funktonieren. Werde jetzt auch die Klimmzüge mit den Chins abwechseln. Aber das ist ja ohnehin nur Zeitvertreib, der nicht so wichtig ist. Morgen Conditioning, falls ich mich fit fühle. Aber das ist ohnehin nur sehr halbherzig, weil ich mich nie für Freitags kaputt machen will. So langsam wird es. Danke an Heimdallr an dieser Stelle, der mich die ganze Zeit per PN coacht und immer wieder nachfrägt, wie es läuft! Du bist großartig! Cheers!

Danke für den Tipp! Wie gestalte ich dann am Mittwoch die Beuge? Bankdrücken dann 62,5 kg.

Habe 42 Euro von Saarbrücken aus bezahlt. Ist ja nicht weit von uns aus. Okay, dreht sich ja nur um Bankdrücken und Kniebeugen. Passen da 100 und 60 kg als neue Ausgangswerte? Dann hätte ich zwei Wochen pro Übung, bis ich wieder an den Ausgangswerten wäre. Würde mir ganz gut passen. Werde auch in nächster Zeit weniger Stress haben, weil ich einfach Urlaub habe ab Montag.

Mach lieber Starting Strength. Drei Mal die Woche Kniebeugen ist da weitaus effektiver. A: 3x5 Kniebeugen 3x5 Bankdrücken 1x5 Kreuzheben **2x8 Dips B: 3x5 Kniebeugen 3x5 Schulterdrücken 3x5 Langhantelrudern **2x8 Klimmzüge Die mit "**" gezeichneten Übungen kannst du machen, musst du aber nicht. Bauch brauchst du nicht zwingend einzeln machen. Wenn dann sind aber drei schwere Sätze nach einer Krafteinheit völlig ausreichend. Samstags kannst du noch ein bisschen Kondition machen, wenn du möchtest (Stichwort "Ausdauer wie Superman". Such hier mal danach im Forum). Dazu stellst du die Ernährung so um, dass du möglichst nur unverarbeitete Lebensmittel isst. Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und Obst. Nach dem Training kannst du Reis, sowas wie Erbsen oder Linsen und Kartoffeln einbauen. An Trainingsfreien Tagen eher Sachen wie Spinat, Salat, Brokkoli und Kohl. Abundzu ein paar Nüsse. Falls Nahrungssuplemente dann Vitamin D3, Fischöl und ZMA. Die haben oberste Priorität. Zu den Zigaretten kann ich mangels Wissen nichts sagen. Behaupte aber, dass du es simpel halten solltest. Gerade weil du einen so stressigen Alltag hast und dir mit komplizierten Sachen eher schwer tust. Versuch einfach mal meinen Plan und ich garantiere für Resultate! Cheers!

Mo, 22.07.2013: Kniebeugen 1x5x115 / 1x2x115 / 1x5x105 Bankdrücken 1x4x70 / 1x5x70 / 1x4x70 Kreuzheben Technik Liegestützen 3x20xBW Klimmzüge 3x20xBW Das anstrengende Wochenende hat sich bemerkbar gemacht. Die letzten drei Tage aufgrund von Stress aller Art (Paris war geil, aber mit einiger Hektik verbunden!) und ein paar psychischen Sachen insgesamt maximal 10 Stunden geschlafen. Dazu der anstrengende Tag in Paris. Einfach ein bisschen too much. Die Nacht auch wieder einen Fressflash gehabt. Momentan sowieso alles etwas schwierig für mich mit dem freier Essen. Hatte meine Eltern gebeten, bei mir unten im Keller kein Essen stehen zu lassen. War auch so mit meiner Therapeutin abgesprochen, dass ich sagen soll, wenn mir was nicht gut tut. Aber solche Bitten werden hier leider nicht ernst genommen. Leider. Naja, will nicht jammern. Also weiter im Text. Bin am Überlegen Mittwoch bei den Kniebeugen einen kleinen Deload zu machen und Freitag dann die 115 erneut anzugehen. Gute Idee? Bankdrücken jetzt drei Mal hintereinander gescheitert? Deload? Habe insgesamt das Gefühl, dass es bis auf die Beugen von Einheit zu Einheit wieder schlechter wird. Bräuchte etwas Feedback. Cheers!

Ich mache jetzt auch mal das Angebot: Wenn du mir eine freundliche Nachricht schreibst, gehen wir Training und Ernährung zusammen durch und ich gebe dir Ratschläge, was Kochen, Einkaufen etc. angeht und wie du längerfristig dabei bleiben kannst. Angebot gilt nicht nur für dich, sondern für jeden, der denkt, dass ich ihm helfen kann

Ich persönlich nutze den von Fitnessexperts und komme damit ungefähr hin. Ob ich jetzt 2300 oder 2500 kcal als Ausgangswert nehme ist ja sowieso nur Kopfgeficke. Wenn ich zu nehmen will, esse ich deutlich darüber, wenn ich abnehmen will deutlich darunter. Wenn ich mein Gewicht halten will orientiere ich mich um den Wert rum. Mal sinds vielleicht nur 2200 kcal, mal dafür 2600. Wenn man bedenkt, dass 700 kcal ungefähr 100g Fett entsprechen, halte ich diese Toleranz für vertretbar.

Ich mache dir jetzt einen einfachen Vorschlag: Du stellst deine Ernährung auf Paleo um und machst erst einmal Starting Strength. Das hat meistens schon einen sehr autoregulativen Effekt, ohne dass du dir Stress um Kalorien etc. machen musst. Solltest du noch Lust und Laune auf etwas Ausdauer haben kannst du gerne ein oder zwei kurze Conditioningeinheiten (Stichwort: MetCon) in der Woche machen. Beispiele findest du im Internet zu hauf. Kannst auch gerne mal hier schauen: Klick! Versuch es einfach mal eine Zeit lang so und dann kann man weiter sehen. Bei deinem Körpergewicht brauchst du dir erstmal keine weiteren Gedanken mehr um einen Plan zu machen, bis du mindestens 110 kg in drei Sätzen à 5 Wiederholungen beugst, 80 kg in drei Sätzen à 5 Wiederholungen auf der Bank drückst und 130 kg in einem Satz à 5 Wiederholungen hebst. Kann dir das so aus dem Stehgreif sagen, weil ich genauso schwer bin und den gleichen Plan mache. Und hör auf dir Gedanken über Testosteronspiegel o.ä, zu machen. Wenn du dich mit etwas beschäftigen willst, dann mit der richtigen Ausführung der Grundübungen, Ernährung (Diese Seite ist einfach die beste deutschsprachige dazu im Web) und deinem Schlafrythmus. Cheers!

Gestern einen coolen Tag in Paris gehabt. War richtig anstrengend. Fing zuerst einmal scheiße an, weil der Kumpel, der mit mir nach Paris fahren wollte verpennt und somit den Bus verpasst hatte. Habe mir gedacht "Was solls?" und bin trotzdem mitgefahren. Belohnt wurde ich mit dem schönsten Tag seit langem. War zwar von 12 Uhr Mittags bis 21 Uhr Abends non Stop auf den Beinen, aber es hat sich gelohnt. Habe mir anfangs die alten Galerien rund um die Rue Vivienne angeschaut. Die liegen zwar etwas versteckt und wenn man sie nicht kennt stößt man mehr oder weniger zufällig auf sie, aber der Weg lohnt sich. Man fühlt sich echt total verzaubert von der Atmosphäre (Alles total ruhig – fehlt nur noch mystische Musik im Hintergrund) und wie als wäre man gerade in einen Fantasyfilm versetzt worden, der im Frankreich des 19. Jahrhunderts spielt. Habe die ganze Zeit darauf gewartet, dass gleich jemand mit Frack, Zylinder und Spazierstock um die Ecken kommt und mich durch sein Monokel kritisch beobachtet. Andere Galarien dort sind leider nicht so gepflegt, wie die Galerie Vivienne selbst, aber dennoch einen Besuch wert: Ansonsten habe ich im nördlichen Paris die Standardsachen wie die alte Oper, die Galerie LaFayette und den Flohmarkt besucht. Letzterer war besonders schön. Grammophone, Telefone aus den 1920ern, Kinderspielzeug, antike Möbel – alles da! Anschließend bin ich über die alten Stadtore, das Centre Pompidou und das Hôtel de Ville auf die île de la cité. Gestern habe ich mir auch zum ersten Mal Nôtre Dame von innen angeschaut. Fand ich aber bei weitem nicht so cool, wie Sacre Coeur im Oktober. Habe dann die Stadtinsel hinter mir gelassen, um in den Teil von Paris zu gehen, auf den ich mich ganz besonders gefreut habe: Hemingways Paris. Habe die Tage erst „Paris – Ein Fest fürs Leben“ gelesen und von daher war es ein leichtes die Orte abzuklappern, die im Buch drin vorkommen. Beispielsweise die alte Buchhandlung „Shakespeare and Company“: Bin dann noch eine Weile durchs Cartier Latin (Studentenviertel), wo man gut und günstig essen kann, wenn man Zeit hat (Frisch gefangener Fisch mit Beilage z.B. für 13,50€!). Die hatte ich leider nicht (Habe den Tag später mit einem typischen Pariser Sandwich beendet!) Zum Abschluss noch ein typisches Louvrebild: Hemingway schrieb über Paris einmal: „If you are lucky enough to have lived in Paris as a young man, then wherever you go for the rest of your life it stays with you, for Paris is a moveable feast.“ Ich glaube damit könnt er Recht haben. Cheers, euer dunkler Ritter

Fr, 19.07.2013: Kniebeugen 2x5x115, 1x3x115 Bankdrücken 1x3x72.5 / 1x5x70 / 1x3x70 Rudern 3x5x62.5 Klimmzüge 6xBW / 5xBW / 3xBW Liegestützen 3x20xBW Gehetzte Einheit, da eigentlich keine Zeit dafür da war. Morgen gehts ab nach Paris. Bin trotz allem ganz zufrieden mit den letzten paar Wochen. Passt schon. Cheers.

Hat doch noch für ein kurzes MetCon + Seilspringen und Dehnen gereicht: Do, 18.07.2013: 8 Minuten lang -> 2 Chins, 4 Liegestützen, 6 Kniebeugen (Nicht mitgezählt dieses Mal!) 10 Minuten lang Seilspringen 5 Minuten Dehnen Passt. Cheers.

Das ganze ist eine kognitive Verhaltenstherapie. Das war auch so gewünscht von mir. Nicht nur, dass solch einer Therapie die höchsten Heilungschancen bei Störungsbildern wie meinem zugeordnet wird - ich denke auch, dass sie für meinen Typ Mensch, der gerne analysiert und theoretisiert, das richtige ist. So, zum Training: Mi, 17.07.2013: Kniebeugen 3x5x112.5 Schulterdrücken 2x4x50 / 1x3x50 Kreuzheben 1x5x90 Klimmzüge 9/7/6 Liegestützen 3x20xBW Kniebeugen waren heute verhältnismäßig leicht im Vergleich zum Montag (Betonung liegt aber auf verhältnismäßig. Wer bei Starting Strength von leichtem Gewicht spricht, trainiert nicht richtig). Viel explosiver und kontrollierter. Traue mir die 115 kg am Freitag auch durchaus zu. Werde morgen einfach mal das Conditioning skippen oder stark runter fahren. Da ich Samstag einen Tag in Paris verbringe und Samstag vor dem Training lange arbeiten musst, passt das mir sogar sehr gut. Falls die Zeit doch für ein MetCon reicht, schaue ich aber, dass ich dort nicht das ganze Pulver für Freitag verschieße. Schulterdrücken lief wieder nicht. Gefühlt auch eine Spur knapper als letzte Woche. Eine Woche 47.5 und dann in Mikrosteigerungen weiter? Kreuzheben war wieder nicht 100%ig. Aber 90-95%ig laut Coach. Bin mal bis zu dem Gewicht hochgegangen, wo es gravierend wurde. Denke, dass die Übungen für die Hüftflexibilität mich da weiter bringen werden. Kurze Frage: Montag die 3x5x70 Bench waren extrem knapp. Wüsste war nicht, ob ich die nochmal schaffen würde, wenn ich müsste. Lieber auf 71 kg steigern oder die vollen 72.5? Optik momentan nicht so der Burner. Alles extrem aufgeschwemmt. Muss mich demnächst auch wieder mal wiegen. Esse derzeit wirklich mal relativ viel nach Gefühl. Da meine Eltern nicht da sind, habe ich einfach meine Wochenkalorien ausgerechnet und danach eingekauft. Theoretisch dürfte ich da nicht viel zunehmen oder abnehmen. War wirklich mal total relaxed. Habe mir halt klar gemacht "Wenn dein Vorratsschrank leer ist, ist er leer. Eingekauft wird erst wieder nächsten Donnerstag" und so seit Donnerstag gegessen. Trotzdem das Gefühl etwas an Definition verloren zu haben. Egal, der Erfolg beim Training hält mich am Leben. So, ein bisschen weg vom Training: Danke für die ganzen Posts, die mir hier für die Therapie Mut machen. Das gibt mir viel Kraft und Mut! Und die kann ich gebrauchen. Habe selten so das Gefühl gehabt vorwärts zu kommen wie in den letzten paar Wochen. Trainings-und Essenstechnisch. Bin auch am Überlegen meinen Wunsch wieder zu schreiben mit einer Erzählung über die Essstörung zu verbinden. Was meint ihr? Wäre sowas von der Thematik her interessant? Andere Idee wäre es die letzte Beziehung mal in einer Geschichte aufzuarbeiten ... Die ganze Story. Wie ich zu Pick Up gekommen bin, wie bei ihr alles anders war und doch funktionierte und wie es dann scheiterte. Bin derzeit auch mal wieder am Lesen. Hemingway. Paris - Ein Fest fürs Leben. Anstrengender Stoff, aber guter Stoff. Nebenbei bemerkt, fand ich die Seiten interessant, wo er beschreibt, dass das Hungern seine Sinne verschärft hat. Er konnte klarer denken und besser schreiben. Er konnte Farben intensiver wahr nehmen etc. Da musste ich total an Leangains und das IF denken. Schier. Musste ich alles mal loswerden. Cheers, euer Dark Knight

@Cycle: Das passt schon und ist auch nicht so, dass es ständig vorkommt. Im Großen und Ganzen bin ich vielleicht kein Musterazubi - aber meine Leistungen sind überall im sehr guten Bereich. Das wurde mir so auch schon von höherer Stelle mitgeteilt. Therapie wird hart, aber jeder der meine Logs liest, weiß, dass ich auf Herausforderungen jeder Art stehe. Von daher sehe ich das mal als Challenge. Bin mal gespannt, was auf mich zu kommt. War gestern selbst schockiert, wie kalt und emotionslos ich mittlerweile geworden bin. Ich habe ihr vom Ende meiner letzten Beziehung (Kurzfassung: Sie hat mich betrogen. Ich war dabei wie sie geflirtet hat. Ich habe später das benutzte Kondom gefunden etc.) erzählt, wie als würde ich erzählen, dass ich heute morgen im Aldi einkaufen war. Auch innerlich gar keine Regung mehr. Und diese emotionale Kälte zieht sich weiter durch meinen Alltag. Selbst wenn Frauen mir ihre Aufmerksamkeit schenken ... null Regung. Ich finde sie geil, ich genieße die Aufmerksamkeit, aber auf der Gefühlsebene. Null. Auch beim Gedanken an eine Beziehung oder nur eine einfache Affäre bin ich bestenfalls körperlich erregt. Alles strange. Auch wenn ich mir hier so den Text durchlese. Eine rationale Abhandlung. Ich jammere auch im echten Leben nicht darüber. Ganz viel "Ist halt so. Punkt." dabei. Aber ich glaube die Therapeutin hat da echt einen wichtigen Punkt getroffen. Habe es auch noch nie so differenziert betrachtet. Trainingslog gibt es später. Bin mal gespannt auf diese Einheit. Werden die Kniebeugen passen? Schaffe ich endlich die 50 kg beim Schulterdrücken? Was macht das Kreuzheben? All das und noch viel mehr - nach der nächsten Maus. Cheers, euer dunkler Ritter.

Heute einen anstrengenden Therapietermin gehabt. Wir haben viel über Pick Up und mein Verhältnis zu Frauen gesprochen. Gerade das Gespräch über meine letzte Beziehung war echt mies. Da scheint viel im Argen zu liegen, was mit der Essstörung zusammen hängt. Ging auch viel um das Thema Konkurrenz und Eifersucht. War echt ein unangenehmes Thema, das im Laufe der Therapie auch durchgesprochen wird. Da kommt wohl einiges auf mich zu. Scheiße da. Sorry, musste gerade mal sein. ;) Cheers!

Okay - wird so gemacht!

Inspiriert durch die vielen Functional Fitness Logs, die es in letzter Zeit hier gibt, habe ich mich mal entschieden einen kleinen Guide für Neulinge zu schreiben. Sollte einfach zeigen, dass man auch mit minimalistischer Trainingsplanung was reißen kann. Ist natürlich viel aus Shaos Functional Fitness Thread dabei. Habe nur versucht es weniger theoretisch und mehr praxisorientiert zu verfassen. Möchte mich an dieser Stelle auch nicht als Lehrmeister o.ä. auftun, sondern einfach der Community ein bisschen von dem zurückgeben, was sie mir gegeben hat. Vielleicht kommt sowas in der Art auch noch zum Thema Ernährung. Bin am Überlegen auch einen Blog in die Richtung zu starten, da mir das Schreiben einfach super viel Spaß macht. Würde den Text dort gerne dann auch in abgewandelter Form posten - aber nur, falls Shao sein okay gibt. Hoffe es gefällt euch. Ist bewusst knapp gehalten, damit man als Anfänger nicht erst tausend Seiten lesen muss.

Mo, 15.07.2013: Kniebeugen 2x5x112.5 / 1x3x112.5 Bankdrücken 3x5x70 Rudern 3x5x60 Klimmzüge 6xBW, 2x5xBW Liegestützen 3x20xBW Bankdrücken war ziemlich eng. Ab jetzt in 1 kg Schritten weiter. Sind dann immer noch 2 kg pro Woche. Kniebeugen bin ich noch unsicher, was ich machen soll. Rein vom Gefühl her schreit der Körper mal nach einer kurzen Pause. Lieber 3x5 mit 112.5 nochmal versuchen oder eine Einheit locker und am Freitag dann mit Vollgas 115? Rudern bleibt erst mal bei 60 kg. Laut Trainer ist da der Rücken eingerundet. Lieber schön sauber. Cheers!

Ich hatte ja diesbezüglich auch vor kurzem erst wieder ein Problem (s. mein Log). Versuchs für den Anfang erstmal damit: Bei Gedanken, die "stärker als" oder "besser als" (oder die negative Form "schwächer/schlechter als") enthalten einfach mal fragen: Warum denke ich so? Hat bei mir schon viel gebracht.

Gilt bei den Gewichthebern mit denen ich trainiere als Legende. So wie jeder hier irgendwas ausprobiert, was er sich bei Zyzz abgeschaut hat, werden dort sämtliche Youtubevideos von dem Kerl geschaut und nachgemacht

Ich versuche den Konkurrenzaspekt eben draußen zu lassen. Es ist meine eigene Reise. Ich kann ja sehr gut an den Gewichten messen, ob ICH mich verbessert habe (Beim Kampfsport war der neutrale Blickwinkel nie so einfach). Was die anderen machen versuche ich außen vor zu lassen. Der Vergleich mit anderen ist für mich nie was gutes. Vielleicht bringt dich dieses Mindset weiter. Wünsche dir trotz allem alles, alles Gute auf deinem Weg. Cheers!

Kein Bild hat mir mit so viel Nachdruck dieses "Ich kann nicht, weil" aus dem Kopf getrieben, wie dieses: Wer einmal mit behinderten Menschen zusammen gearbeitet hat, wird das Gefühl kennen. Cheers!

Wenn du was ohne viel Stress willst kombinier die EOD Refeeds mit Intermittent Fasting nach Leangains. Du isst vor dem Training nichts, dann nach dem Training nimmst du die Kalorien zu dir (gerne dann auch viele Kohlenhydrate) und schaust, dass 16 Stunden Fasten erfüllt werden. An trainingsfreien Tagen schaust du einfach, dass es ein paleokonformer Tag mit wenig Carbs wird und isst, wann es dir passt, solange die 16 Stunden Fasten erfüllt sind. Es kommt einfach darauf an, dass große Mengen an Nahrung nach dem Training sich mit Fastenperioden möglichst weit entfernt vom Training abwechseln. Mach keine Wissenschaft draus und versuch nicht deinen Alltag einer Ernährungsweise anzupassen. Versuch lieber die Ernährungsweise deinem Alltag anzupassen. Im Prinzip machen die Details gerade am Anfang keinen großen Unterschied. Kannst dann ja einfach über die Wochenbilanz deine Ziele erreichen. Im Aufbau achtest du auf einen Wochenüberschuss, beim Cutten auf ein Wochendefizit. Tada. Ganz einfach.

Den freundlichen Weg hatte ich bereits ausprobiert. Normal ist es nicht meine Art selbst so biestig zu werden - keine Angst. Ich bin zwar ein Arsch, aber kein so großer Arsch.