Shao

Da geht aber noch was. Jetzt kommt ja erst der interessante Teil. 3kg Fett zunehmen sind nen Überschuss von 21.000 kcal... wie hastn das gemacht? :D

Meine Kraftniveaus kommen langsam wieder in alte Levels. Ausdauer und Blutdruck sind immer noch Mark Rippetoe mässig. Wampe auch. Masterabschluss mit Auszeichnung, immerhin was. 2014 stehen an: Spartan Race Sprint & Tough Mudder. Wenn alles klappt werde ich wohl mein Team überreden, zum Bembel zu fahren, damit alle auch noch Krafttraining machen und nicht nur wegen den Races kaputt gehen. 10% Körperfett müssen bis dahin runter und unter 4 Stunden brauchen für nen TM wäre gut. Da die in Deutschland bisher eher piss billig waren, denke ich wird das gehen.

No. Du müsstest 4 Sätze machen mit 14-15 ;)

Und vorher sagen die Leyte immer, das Volumen sei so Klein. Da hat man immer Lust, noch 3x10 Beinpresse rein zu echreiben ;)

Zittern bei 57kg KH? Video please.

1.5 Jahre lol.

Nice! Bist insgesamt doch gut am Vorankommen ;) Was Technik angeht: Es gibt für einen Lifter IMMER NUR EINEN korrekten Weg jegliche Übungen zu machen. Dieser ist auch nicht wirklich diskutabel, um ehrlich zu sein. Dieser wird definiert durch seine Anthropometrie. Deswegen nutzen wir ja vor allem unabhängige Punkte im Deadlift, die Stange über dem Mittelfuss, die Schultern leicht vor der Stange, Scapulae direkt über der Stange, vertikaler Barpath. Ein Hauptfehler, an dem sich Leute verletzen ist btw Technik zu wechseln, also von Conventional zu Sumo, Back zu Front, Low Bar zu Highbar und nicht gleichzeitig einen Deload zu machen. Jeder Technikwechsel bedeutet Deloading, da du nicht sicher sein kannst, welche Strukturen du nun bearbeitest die vorher vielleicht gar nicht involviert waren. Ehrlich gesagt darf es gar keine Definition davon geben ;) Es gibt anatomisch korrekte Bewegungen, die durch die maximale Effizienz und einige von der Anthropometrie unabhängige Punkte definiert sind. Es sollte hier gar nicht die Möglichkeit geben, sich eine Meinung zu bilden, da mechanische Effizienz zum Glück für unsere Diskussion durch Physik und Mechanik bedingt ist. Wenn du magst, könntest du zur Technikanalyse mit einer Sturmhaube squatten oder liften und wir könnten so darüber diskutieren. Wahrt die Anonymität und Andreas Jandorak stand sogar mit ner Maske letztens auf der Heberbühne. Geht also klar ;)

Reichen dir Videos? Ist aber 15 Jahre in Training dazwischen.

Hamstrings und Adduktoren. Zu dieser netten Gruppe gehören: Biceps Femoris, Semintendinosus, Semimembranosus, Adductor Magnus & Adductor Longus. Was machen die? Nun, kurzum, sie beginnen alle irgendwo um die Hüfte und enden allesamt irgendwo am Knie. Ihre Ansätze sitzen zum grössten Teil am Sitzbeinhöcker des Sitzbeins/Ischiums. Am Knie verteilen sich die Ansätze vor allem an der hinteren Seite des Knies. Und was machen sie bei der Kniebeuge? Nun, je nach Stangenposition werden sie wichtiger. Bei Low Bar und Olympic Squat gehen die Adduktoren und Hamstrings in den Stretch, ebenso stabilisieren sie die Hüftposition. Bricht man die Parallelposition sind die Adduktoren und Hamstrings verkürzt und in der optimalen Zugposition. Ist man zu unflexibel, ziehen die Hammies die Hüfte nach vorn und erzeugen den allbekannten Buttwink. Sind die Adduktoren nicht stark genug, stabilisieren sie das Knie nicht richtig und die Knie fallen ein. Richtig belastet wird dieser Teil der Muskulatur erst sobald man parallel bricht. Je waagerrechter der Torso, desto höher ist die mögliche Nutzung dieser beiden Muskelgruppen. Aber nicht nur das: Durch den Zug auf der Hüfte bringt man in der exzentrischen Bewegung bereits einen Stretch auf die Muskeln, sie werden vorinnerviert, kehrt man die Bewegung um nutzt man den Stretch Shortening Reflex optimal aus und bounced mit voller Rekrutierung aus dem Loch, die Kniebeuge wird explosiv. Dadurch verlagert sich ein enormer Teil der Umkehrbelastung von den Knien zur Hüfte. Eine weitere Problematik ist die Belastung des Knies. Schauen wir uns die ANDERE Seite des Beins an. Vastus Medialis, Vastus Lateralis und Vastus Intermedius (Quads) docken über die Patella an die Patella an. Wenn du nun beugst und den Umkehrschub ÜBER Parallel hast, dann ziehen vor allem diese Muskeln auf der Vorderseite das Knie proximal, d.h. zur Körpermitte hin. Wenn du nun unter Parallel beugst und Umkehrschub startest, hast du eine gleichmässige Zugrichtung auf Vorder- und Rückseite des Knies. Beugst du nur bis 90 oder über parallel, hast du ungleichmässige Zugkräfte in der stärksten Portion der Bewegung: Beim Umkehrschub, d.h. dem Stoppen des Gewichts und Umkehren der Bewegungsrichtung. Das heisst, nicht nur, dass du suboptimale Aktivierung der Muskulatur hast, du beginnst auch deine Knie ungleichmässig durch den Zug der Muskulatur zu belasten. Und deswegen ist es eher idiotisch, wenn man noch mehr Gewicht drauf packt um dann nur 90° zu beugen, da man die Quadrizeps Struktur nicht unbedingt mehr belastet, weniger Muskulatur aktiviert und nebenbei noch ordentlich proximalen Zug auf die Patella bringt... Darfst du, macht aber wenig Sinn. In der Regel wird deine Hüfte bereits früher durch die posterolaterale Kette nach vorne gezogen, daher macht das wenig Sinn. Ich persönlich bin extrem flexibel, sogar eher hyperflexibel, aber schaffe keine ATG Low Bar Squats ohne Butt wink. Sinn macht es auch eher weniger. Da du bei HIgh bar und Front Squats weniger durch die Hamstring Flexibilität limitiert bist, ist es dort durchaus wichtiger und nützlicher über TIEFE die posterolaterale Kette mit zu erwischen. Tiefe macht bei Olympic Squats das aus, was durch die Position bei Low Bar Squats oft automatisch passiert

Ich persönlich bin arrogant genug zu behaupten, dass ich Strength & Conditioning für fast jeden Athletne auf diesem Planeten übernehmen kann. Technisch gesehen bin ich aber nur gut, wenn es um die Korrektur, bestimmter Techniken geht, vor allem eben im LIfting und Kettlebellsport, genauso eben im Kampfsport. Ich hab damals die Erfahrung gemacht, dass viel Drill ausreicht um einen SIlbermedaillengewinner aus mir zu machen. Erst jetzt sind mir zwei Dinge klargeworden: 1. Ich hätte VIEL besser sein können, wenn Explosivkrafttraining mit mir gemacht worden und 2. Ich habe ein drecks Glück, dass ich mich nicht schlimmer verletzt habe als einmal als Jugendlicher. Wenn ich an China denke und wieviele Zerrungen, Anrisse und Sehnenreizungen da stattgefunden haben... Das ist eben die Problematik. Oft geht es weniger um Performance als darum, dass der Athlet überlebt :D

Das ist genau richtig. Der Push Press macht den gleichen Dip, der Jerk ist ein Doppeldip. Dip zum starten und dann unter die Stange dippen, um ROM zu verkürzen. Das sog. "Catapulting." Bei den Westside Leuten kommts auch immer vorm Meet, das dann mehr gesquattet wird, weil die ja sonst kaum noch überhaupt squatten :D

Mein Manuskript ist zu 40% fertig, ist aber keine Übersetzung von Rip, sondenr ein ziemlich eigenes Projekt. D.h. Ausdauer, Mobility, verschiedene Wege (Pure Strength, Hypertrophie, WEll rounded Fighter etc.) werden alle abgehandelt. Möglichkeiten dafür: Dein Lower Back ist etwas schwächer, die Hammies etwas verkürzt, daher nimmt der FS viel Zug von der Hüfte, die normalerweise ab einer gewissen Tiefe bereits versucht, deine Hüfte einzurunden. Das ist bei Front Squats weniger der Fall, da springen dir vor allem die Hüftbeuger ins Gesicht :D Lösung: Beinbeuger Stretches, Gewichtheberschuhe. Andere Möglichkeit: Die Schulterposition ist unangenehm. Das kann aus mehreren Gründen sein, die meisten davon sind korrgierbar. Einer davon ist die exakte Stangenposition und der aufgewandte Druck durch die Hände. Die Stange wird oft von den Händen gehalten, dabei ist die Schulterposition nicht zum halten, sondern eher zum Bogen über den Scapulae bilden. Wenn der schon unflexible Athlet nun dagegen drückt, ist dies äusserst unkomfortabel. Lösung: Etwas weitere Handstellung, viel Arbeit an der Positionierung der Hantel und der Up Position. Oft kommt die Problematik dadurch, dass der Athlet die Hantel nicht perfekt über dem mittleren Fuss platziert und dadurch mit den Händen die Hantel Richtung Massezentrum zurück stabilisieren muss. Was in dieser Position natürlich der Schulter gar nicht gefällt. Das ist bei High Bar Squats einfacher, da gehören die Ellbogen UNTER die Stange, damit ein perfekter Barpath möglich wird.

Die meisten Athleten haben witzigerweise auch keine Ahnung von Sport :D Den haben meist nur die Trainer, und auch dort ist es witzigerweise unterschiedlich. Meine Erfahrung zum Beispiel mit Pro Trainern ist es, dass die genau wissen, wie man Profis trainiert, die auf ein bestimmtes Pensum reagieren und sozusagen "vorausgewählt" sind, weil sie bereits viel Erfahrung in ihrem Sport haben. Gleichzeitig versagen diese Trainer dann aber unglaublicherweise in Strength & Conditioning Arbeit, vor allem wenn sie total spezifische Übungen machen wollen und im Training von durchschnittlichen Sportlern, die diese Pensen und Programmierung gar nicht abkönnen, selbst wenn sie weit fortgeschritten sind. Das ist noch witziger in den USA sogar. Da hast du unglaublich gute Football Coaches, die vorausgewählte MONSTER als Athleten haben. Die reagieren auf jeden Stress mit noch mehr MONSTER Entwicklung. Und dann gehen sie davon aus, dass das nur wegen ihrem Training ist, aber das krasse daran ist ja der bereits durch vier Stufen vorausgewählte und ausgesiebte Athlet, der eine Monster Entwicklung hinlegt, egal was man mit ihm macht. Dann halten sie dir aber einen Vortrag und demonstrieren, dass sie keine Ahnung haben wovon sie reden. Nur ihre Football Taktik und das spezifische Training sind meist genial. Und das obwohl in solchen Vereinen UNSUMMEN gezahlt werden, damit die Athleten nicht verletzt werden, weil die immerhin teilweise 10 Mio im Jahr kosten... :D

Der Barpath ist aber etwas off. Versuch, etwas aufrechter zu sein. Der ist nicht vertikal, CHEST UP! :D

Indem du zum einen Assistance Training für den Oberkörper drauf packst und zum anderen geduldig bist. Aus meiner Sicht sind gerade 3x10 Dips und Klimmzüge wichtig, und wenn es dir vor allem um den OK geht, kannst du noch Schrägbank am Banktag dazu packen mit 3x10. Von mir aus auch Bizep Curls. Schau dir einfach genauer an, wie Assistance Training in der Texas Method bedacht wird. Es steht auch nichts dagegen, wenn du deine 1x5 PRs machst, direkt noch 3x10 mit 60-65% 1RM hinterher zumachen um mehr Volumen drauf zu bringen. Je nachdem, ob ab nem bestimmten Punkt du 3-4 Workouts am selben Gewicht hängst. 6 Monate ist aber schon das Maximum, da haste Recht. Keine Ahnung, aber wir haben die THeorie aufgestellt, dass er sich zwischen Trainingseinheiten irgendwie langweilt und jede Bestellung als totales Happening sieht oder so :D In einem Gym, in dem ein Freund von mir trainiert in England, da ist das so. Da sitzen sie zwischen Workouts gelangweilt hinterm Tresen und alles was passiert, ist das totale Happening und wenns nen Youtube Video ist :D Rip geht etwas spärlich in SS darauf ein, wieso er genau Low bar empfiehlt, wenn du mich fragst. Seine Analyse in "Strong Enough" ist aus meiner Sicht um Längen besser gewesen und glaube in PPST waren auch ein paar entsprechende gute Analysen drin. In Strong Enough gibt es einen Artikel über Beugen und warum bestimmte Lifter bestimmte Beugen auch oft als angenehmer empfinden, gerade auch Front Squats. Ich selber werde alle Squats beschreiben, auch Safety Bar Squats und wenn wir sie bis dahin haben, auch durchaus Cambered Bar und Manta Ray Squats wenn es sein muss. Witzig ist dabei, dass sich die fundamentalen Teile der Übung NICHT ändern. (Barpath, Scapulae und Bar Position, Flat Feet, Force distribution etc.) Was sich ändern, ist die Aktivierung von Hamstrings und Adduktoren und daher kommt auch der gesamte Hip Drive. Olympic und Front Bar Squats brauchen eine vertikalere Torso Position, daher ist der Teil der posterolateralen Kette, der am meisten aktiviert wird, die Gluteus Partie. Der Stretch-Shortening Cycle von HB und Front Squats ist ein anderer für die posterolaterale Kette als für den Low Bar Squat. Essentiell sind Front Squat und HIgh Bar Squat ähnlich, während der Low Bar Squat aufgrund seiner Verschiebung eine völlig andere Übung darstellt. Etwas das Mel Siff sehr amüsiert in seinem Buch " Facts and Fallacies" dargestellt hat. UNd es gibt Gründe für die Durchführung aller Varianten ;)

Ähnlich wie im Ausdauersport steigt mit der Anpassung und damit Anforderung für Weiterentwicklung auch das benötigte Volumen und die Komplexität der Planung. Kenne ein zwei Manager, die sich Concept 2 Rudergeräte und ne Kettlebell ins Büro sowie Waschzeug aufs eigene Klo haben packen lassen ;)

Ja, man darf da auch die Genetik nicht vergessen. Ich sage aber tortzdem ja auch immer wieder, sobald das Intermediate Niveau erreicht wird, braucht ein Bodybuilder mehr Volumen. Dann entscheidet man sich, je nach Wunsch, in welche Richtung man geht. Einige machen Kram wie Kombination aus Kraft und Assistance für Hypertrophie, andere machen eine Zeit Volumen Training, andere machen Intensitätsgeschichten.

Dann ists gut. ;) Mal schauen, der Bembel schaut lustig aus, vielleicht sind wir ja nächstes Jahr auch dabei, habs mal angestossen. Auch der Andreas Jandorek war wohl da, ne lustige Truppe also.

Die Diskussion hat dort stattgefunden, weil Starrett einige Sachen erzählt, die konträr zu Lon Kilgore's Analyse der Kinesiology sind. Rip hat diese übernommen und mit Kilgore zusammen eben in SS beschrieben, wie viele Sachen funktionieren. Es gibt auch Punkte, die ich beispielsweise anders sehe. Aber Starrett behauptet ja, wenn du die Foren liest und die Übersetzung seiner Ideen, dass Rips Art zu squatten Torque im Knie erzeugen würde. Das ist aber absoluter Gibberish und er hat dafür keinen Beleg. Darum ging es. Da braucht man kein Fanboy sein, um das zu diskutieren... Ne. Voll nicht. Er ist schon ne spezielle Sorte. Er hat Behauptungen drauf, die er mit Jargon beschreibt, die total "Impressive" wirken, sowas wie Load Patterning and Load Sequencing. Sorry, da geht dir jeder Physio kaputt beium anhören, weil die Sequenz der Kettenaktivierung sollte jedem bekannt sein. Das ist nix Besonderes und magisches, sondern eher etwas Automatisches. Ich sage eben nicht, dass seine Sachen nicht teilweise wirklich gut sind, aber er gibt Dinge von sich, die halt eben... völliger Gibberish sind. Es geht um Trainingskomplexität und das Idiotische ist, dass das auch eben nur "Annäherungswerte" sind, die gut passen. Und vor allem geht es um Idealwerte. 99,9% der Trainierenden erreichen niemals 60 Monate konkrete Fortschritte.

Ich denke, genau andersrum macht es Sinn. Vorermüdet squatten zu gehen würde ich lassen. Wenn du aber Bock hast auf ne Iso mit wenig Gewicht, dann hau rein. Gleichzeitig kannst du aber auch ein Gewicht nehmen und etwas wie "Reverse Pyramid" machen. Hauptsache du hältst den Muskel permanent unter Spannung. Man geht davon aus, dass einige Trainingssysteme auch deswegen gut funktionieren, weil sie eben Okklusion beinhalten, wie bspw. Myoreps oder Reverse Pyramids mit wenig Pausen. Ich halte davon, von dieser Variante ehrlich gesagt eher gar nichts. Wenn derjenige verletzt ist, sollte er einfach so weniger Gewicht benutzen, um die ROM zu halten, oder aber die Verletzung ausheilen lassen. Vorermüdung und Grundübungen ist aus meiner Sicht immer ein Risiko für weitere Verletzungen.

Mach ruhig locker. Das ZNS braucht auch eine Zeit, sich von einem echten 1RM Wettkampf unter Stress zu erholen. Und was das 10er Protokoll angeht: Aus unserer Erfahrung haut es am meisten rein. Während man sich relativ schnell erholt auf dem 6er und 3er, auch beim Muskelversagen, ist es beim 10er so, dass du nach 2-3 Sessions schon ne richtige Klatsche kriegst. Daher kannst du auch ruhig wenn du dich mal so fühlst eine zweite Einheit mit 80% am Freitag oder nur einem Satz mit "Soll" Wiederholungen, wenn du total im Eimer bist. Bei mir gings in den letzten zwei Monaten als Beispiel so mit dem 10er Von 6er auf 10er gewechselt, mit 95% erwartetetem 10RM eingesteigen. Erste EInheite direkt 16 reps gemacht, um 2.5kg gesteigert, 15 reps. Nächste Einheit gesteigert, 13 reps, 13 reps. Gesteigert. Nächste Einheit: Erste Session mit 11WDH im ersten Satz, zweiten Satz auf 12 gecrankt, bei der 13. in die Safeties. Nächste war schon richtig hart, 11, 10. Nicht gesteigert. Dann 13, 10 mit Steigerung, aber immer zum Versagen. Dann der Break: mit neuem Gewicht 14 WDH, mit 1kg mehr nur noch 8. Nächste Einheit gleich gelassen, 11 und dann nur noch vier (!). Das ging zwei Einheiten so weiter, hab runtergesetzt und mir dann beim falschen Sitzen das Sakrum ein wenig verdreht und bis zur Physiotherapie nur noch 3x10 mit 80kg gemacht, dann Schnupfen. Effekt: Bin mit neuem PR wieder eingestiegen. Unterschätz die 10RM nicht :D

Kelly Starret ist extrem umstritten. Er hat viele gute Ideen, oft aber sitzt mein Physio und neuerdings auch Osteopath da und meint nur "Das ist jetzt nicht sein Ernst, oder?" Das Hauptproblem bei Starret ist dass er sehr viele gute Informationen zum Thema Mobility bringt, sich aber in Themen einmischt, von denen er nichts versteht scheinbar. Und das ist vor allen DIngen das Thema Schmerzen, wo er stark attackiert wird und auch dann das Thema Rehab.

Versuch, dich die ersten 1-2 Monate erstmal aufs Kraft zulegen zu konzentrieren. Wenn du langsam ans Limit kommst, kannst du mit Assistance Übungen dann noch Zusatzreize fürs Wachstum setzen.

Sheiko wirkt bei Bench Press Wunder ;) Das ist die einzige Intention. Der Rest funktioniert auch, aber auf Jahresplanung ;)

Du könntest ja mal nen SHeiko Intervall einlegen. Sheiko 29 beispielsweise. https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AmXLUXLcK55HdGJ2bFBoNFY5QVZLdDhReGFfMU9TREE&hl=en_US#gid=0