Shao

Ich würde erstmal eine Menge Fragen stellen, was dich genau stresst, was deine Ziele sind, deine Prioritäten sind usw.

Leute, Whey ist Molke, was ihr meint istn Proteinshake. Wenn ihr sonst auf eure Ernährung achtet, ist es ziemlich rille, was da drin ist. Wenn ihr euren Hauptproteinintake durch Shakes habt, überdenkt den Rest der Ernährung...

Naja, wenn du die meinst, die ich meine, dann warens 30-40% mehr Lean mass... 😄 Grenze nach Oben gibts nicht, da sogar Fett werden beim gainen mehr Muskelmasse bringt. Sumos sind natural diejenigen mit der meisten masse. Nur wenn du nicht mehr fett bist, nimmst die Masse halt auch direkt mit ab.

Niemand "Braucht" einen Coach. Absolut niemand. Aber nahezu jeder könnte davon profitieren.

OHNE Fettzuwachs habe ich tatsächlich kaum gesehen bisher. Proteinüberschuss hast du ja bereits bei 0.8g/kg, im Defizit oft bei 1.2-1.6kg wegen höherem Verbrauch. Also, es gibt keinen generellen Überschuss in dem Sinne, nur eine positive Stickstoffbilanz und Signaling. Fettaufbau und Muskelaufbau sind voneinander unabhängige Prozesse. Aber wenn du Fett aufbaust, hast du eine gute Umgebung um auch Muskulatur aufzubauen, wegen der anabolen Wirkung eines Überschusses. Wie oben erwähnt hat man die Möglichkeit, weniger zuzulegen, indem man knapp über Maintenance hängt, aber das hält sich auch in Grenzen.

Ich benutz sowas sehr selten. Generell habe ich meist Zielvorgaben meiner Leute, was ich erreichen will. Wenn ich jetzt bspw. bei einem Athleten Kraft will, arbeite ich mit hohen Intensitäten und baue vielleicht später noch Assistance Volume ein, über Backup Sets oder andere Übungen. Bei reinem Muskelaufbau habe ich auch wieder andere Ansätze und benutze fast nur Rest-Pause-Training als Ansatz. Ich hab einfach die Klientel nicht, bei denen reines Pyramidentraining sinnvoll wäre. Am Ende des Tages kommt es einfach auf Folgendes an: Hast du genug Intensität und Volumen? Hast du Progression über einen gewissen Zeitraum entweder in Intensität oder Volumen? Wenn beides mit Ja beantwortet wird, ist alles gut. Das ist alles, was wirklich zählt für Muskelaufbau. Alles andere ist eine Frage des Details wie man das Ganze am Ende aufbaut.

Finde jemanden, der ICF oder DBVC zertifiziert ist und eine entsprechende Ausbildung abgeschlossen hat. Die entsprechenden Verbände haben auch Listen.

Ich benutze solche Schemata eher selten. Wenn dann eher Holistic Trainng im Sine Hatfields, wo dann Sätze im Bereich 90%, 75-80%, und 65-70% drin wären.

Was exakt meinst du mit "Lean gain"? Generell ist es so, dass sich bei gleicher ausreichender Proteinmenge folgendes Szenario bietet: Du hast bei Erhaltungskalorien einen Zuwachs und bei 500-1000kcal mehr einen Zuwachs von 40-60% mehr, während du 500% Fettzuwachs vs. ca. Maintenance hast. Also wirst halt dicker und kriegst mehr Masse. Lean Gaining heisst langsamer gainen, am Ende des Tages.

Gibt viele B Vitamine 😉 Kommt drauf an auf welches du genau meinst. Überdosierung ist meist kein Problem.

150% hab ich noch nie gesehen. Die einzige Studie, die ich dazu kenne, stammt aus China, von einer Klinik, die tauch taoistisch/TCM angehaucht ist. Dort wurden Peaks nach knapp sieben Tagen gemessen, wo zur Baseline ca. 120-130% sichtbar wurden. Da die Baseline quasi normal war, bedeutet das jetzt auch nicht wirklich viel.

Steht auch "tikrit medical journal" dran, sicher nen ganz hoher Impact Factor...

Mag einige Gesundheitseffekte auf längere Sicht mit sich bringen. Testosteron aber nicht.

Sport verbraucht weniger Kalorien, als man denkt. Sicherlich ist es nützlich, aber wenn du nicht ausreichend trainierst bist, gehst du ja nicht von 0 auf 10 Stunden die Woche.

Das ist die Energiebilanz. Das ist erstmal Faktor Nr1. Der Rest hat dann mehr mit Komposition zu tun, welche Reize du setzt. Und wieviel Hunger du hast. Person a kann bspw. wenn sie genug Protein isst, Person B aber nicht, das Gewicht halten und recomposition machen. Person B kann vielleicht bei einem höheren Pensum und ausreichend Protein sogar mehr umbauen, weil mehr verbrauch, mehr Energie, mehr Protein.

Jain. Wenn du genügend Kohlenhydrate verbrauchst durch Training, wirst du als Nebeneffekt den Blutzuckerspiegel senken und damit die Insulinkaskade unterbrechen. Je mehr du verbrauchst, desto besser, weil es den Spiegel quasi senken muss. Interessanterweise reagierst du NACH dem Training aber mit dem sog. 2nd Meal Effect nochmal stärker als vorher mit höherem Insulinspiegel. Die Lösung für T2D ist abnehmen soviel man kann. Alles andere kann nebenbei sicher wirken, aber die Ursache ist Nährstoffüberangebot und Kompensation fürs dick sein. Wenn derjenige Gewichte stemmt, kann es sein, dass Muskulatur aufgebaut wird, die mehr Nährstoffe aufnehmen kann, den Verbrauch um sagen wir, 100-200kcal pro Tag erhöht und damit das Überangebot etwas kompensiert. Aber wichtig ist: Körperfettanteil runter. Das ist der Schlüssel, alles andere ist drum rum doktorn.

Jain. Natürlich ist das anders, das hat aber mit Diabetes absolut wenig zu tun. Die Fettoxidation wird stark durch Enzyme und Mitochondrien beeinflusst, der Rest der Vo2max ist mehr oder weniger nur das Volumen deines linken Ventrikels im Herzen. Ich habe gerade nen komplettes Kapitel für unsere Ausbildung über das Thema Stoffwechsel, Vo2max etc. geschrieben. Wenn die Leute immer noch dem Kram anhängen, dass man mit moderatem Training zwangsläufig die besten Resultate erzielt, kommen sie aus nem medizinischen Bereich von vor 20 Jahren. Kalorienreduktion, sofort, massiv, ist erstmal die beste Lösung. Das liegt daran, dass der Stoffwechsel vor allem dadurch gestört ist, dass die hohe Fettmasse durch Hormone aufrecht erhalten werden muss. Dafür sind anabole Hormone wie Insulin nötig. Sieh dir einen Typ 1 Diabetiker an, unbehandelt. Stellt kein Insulin selbst her, ist daher dürr wie sonst was und alles läuft aus dem Ruder. Stuhl ist fettig, Urin voller Kohlenhydrate, Ketoazidose kann täglich passieren. Normalgewicht wird mit Insulin erreicht. Typ 2 Diabetiker haben eine Problematik die in 90% der Fälle mit zuviel Fett und zuwenig Muskelmasse zu tun hat. Es gibt noch einige Fälle, die Skinny sind und nur das Problem mit schlechter Muskelmasse haben, aber das sind Einzelfälle. Altersdiabetes hängt auch sehr stark mit Sarkopenie zusammen, wenn der KFA steigt. Menschen haben eine unterschiedliche Genetik, wieviel Fett sie abkönnen. Das nennen wir heutzutage, als Google Thema, den "Personal Fat Threshold." Wird dieser überschritten, bricht der Damm und der Körper kann die Fettmasse und ihre hormonelle Wirkung und das Überangebot an Nährstoffen nicht mehr kompensieren: insulinresistenz entwickelt sich zuerst als eine Gegenmaßnahme gegen diesen Zustand, wird dann aber zum Problem, wenn der Zustand chronisch aufrecht erhalten wird. Fettmasse abbauen, so schnell wie möglich, ist eine der Gegenmaßnahmen. Funktioniert, solange der Pankreas noch nicht geschädigt ist, mit vollständiger Remission.

Also, die Unmenge Studien die wegen solcher Designs unter Flak kommt in der Psychologie, wird leider viel zu oft ernstgenommen 😉 Die Problematik mit den Probanden ist ganz simpel erklärt: Du musst sie erstmal finden. Brauchst du Elite Sportler oder trainierte, kannst du eigentlich deine Studie direkt an die nationalen Behörden dranhängen und erstmal 10000 mal abgewiesen werden. Brauchst du einigermaßen trainierte Leute, dann kannst du oft Sportstudenten benutzen. Aber auch die sind eben leider blöderweise limitiert. Dazu hast du meist das Problem, dass du nicht soviel externes Funding kriegst. Und gleichzeitig sind die Labs teuer, was wiederum deine Probandenzahl wieder limitiert. Man arbeitet mit dem, was man hat, um es ganz ehrlich zu sagen. Wenn du eine Studie über 2-3 Semester ziehen wollen würdest, würde das richtig Druck von oben gehen, weil du publizieren sollst, nicht Eier schaukeln. Solche Möglichkeiten wie bspw. an der McMaster Uni hat kaum einer. Brad bspw. muss B.Sc. Und M.sc. Studenten als Assistenten einstellen jedes Semester, weil seine Uni keine PhD Programme aufsetzt bisher, weil die teuer sind. Also, alles net ganz so einfach. Und der Sachverhalt ist ja quasi in Stein gemeisselt. Ich kann dir da ne ewig lange Darstellung geben, sehe aber auch wieder keine Bringschuld, weil ich nicht behaupte, dass fasted Cardio besser ist. Das behaupten andere, ich behaupte, die Energiebilanz bleibt der absolute Schlüssel und Substratoxidation während der Belastung ist irrelevant für Fettabbau. Das wiederum ist kompatibel mit den letzten 50 Jahren Forschung in dem Bereich, wenn es um Fettabbau geht. Ich find 0.2 als Effektstärke jetzt bei so kleinen SDs so unspektakulär... 😄 Zurück zum Anfang. Es gibt mechanistische Ergebnisse, wie ein respiratorischer Quotient der eine höhere Fettoxidation beim Training darstellt. Völlig alright. Daraus aber zu schliessen, dass derjenige mehr Fett abnimmt, ist ein Fehlschluss. Und das passiert total oft. Irgendjemand misst einen akuten Wert, sei es Insulin und HSL oder akute Cortisolausschüttung nach dem Training. Gleiches Spiel. Erst wird irgendwas gemessen, akut. Bspw. eben Fettoxidation, die Hemmung der HSL durch Insulin oder Cortisolwerte nach hartem Training. Dann kommt sofort die Idee, dass der akute Wert etwas bedeutet. Also bspw. mehr Fett abgebaut wird, man mit Carbs kein Fett abbauen kann oder man ganz dringend Cortisol nach dem Training senken muss, damit man nicht katabol wird. Dann forschen die Leute weiter und messen chronische, langfristige Endpoints. Dann kommt meist raus: akute Endpoints sind Indikatoren, aber oft vollkommen daneben. Kalorienbilanz ist dann entscheidend für Fettabbau. Insulin hemmt HSl nur kurzfristig und hört damit auf, wenn ein Defizit da ist. Und Cortisolausschüttung nach dem Training erweist sich als besserer Prädiktor für Muskelaufbau statt Abbau. Deswegen sind akute Marker mehr oder weniger nicht so nützlich, solange sie nicht auch unter den richtigen Bedingungen als chronische Marker definiert wurden. Alleine die Unmengen an Proteinsynthese Markern, die quasi inzwischen als völlig nutzlos dargestellt wurden, sind amüsant. Das Gute ist: Wir haben halt jetzt ganz gute Marker, aber wer auf Akutes gesetzt hat und dann gesagt hat, daraus kann man jetzt Empfehlungen für Training und Ernährung machen, lag falsch. Aber hey, es gibt mindestens drei Leute, mit denen ich im Clinch liege, die genau daraus ein Geschäft gemacht haben. Erst Buch und dann Ebook verkaufen...

Bin grad etwas in Eile, aber, ne. Die werden meist sehr genau angehalten, exakt zu protokollieren was sie machen. Brad musste vor zwei Jahren einen Teilnehmer aus einer Studie kicken, weil er in den Satzpausen zum Spaß Liegestütze gemacht hat. Da ist schon eine gewisse Rigorositätdahinter 😉 Interessant vielleicht, dass die SPoWi im Moment von NHST als Standard weggehen und andere Methoden nutzen. Wo ist das Trend? Hab mit meinen Kollegen in letzter Zeit sehr viel Science zum Thema Nutrition und Health gelesen und kann deine Aussage somit nicht bestätigen. Sie fällt einigen Leuten leichter, ja. Aber generell die effektivste Form: Nö, isokalorische Diäten zeigen die gleichen Effekte mit unterschiedlichen Präferenzen. Keto/Low Carb Gruppen in den Studien haben auch meist etwas höhere Dropout Raten, insbesondere bei Keto, als flexible Diets. In der Realität haben wir Nahrungsformen immer an Adherence angepasst und das erzeugt meist die besten Resultate. PSMF ist eine Extremform, mit der man eh aufpassen muss, wann sie nützlich ist.

Du meinst, du willst damit sagen, dass das was die Autoren sagen, nämlich dass die Evidenz dafür mehr oder weniger schwach ist bisher, zutrifft? Sowas. Das was du beschreibst, ist wieder die mechanistische Fokussierung auf am Ende unbedeutende Merkmale, wie eben die kurzfristig erhöhte Nutzung eines Substrats. Am Ende des Tages kommt es auf die Energieflux an, auch Fettflux. Sicher kannst du mehr Fett verbrennen, innerhalb des Trainings. Aber das ändert die Energiebilanz nicht. Siehst du dir die Diskussion an, werden auch einige Studien verlinkt, die sich mit den Auswirkungen eines Exercise Bouts auf den RQ über den Tag beschäftigen, die zeigen, dass die Fettoxidation im Training kaum eine Auswirkung auf die gesamte Fettoxidation am Tag hat. Was jetzt nichts bahnbrechendes ist. Das ist am Ende genauso lustig wie zu sagen "Insulin hemmt die Freisetzung von Fettsäuren, deswegen Low Carb." Das funktioniert so auch nicht und entspricht hier einem ähnlichen Muster. Insbesondere wenn hier von isokalorischen Bedingungen ausgegangen wird. Aber gehen wir weiter. Ich kenne einige der Autoren der Studien persönlich und kann dir garantieren, dass du ohne massive Mittel nicht mehr Probanden in den Situationen bekommst. Wenn du aber eine Studie mit n= 100 hinkriegst, sag Bescheid. Das Pooling von Studien und auch die statistischen Mittel sind nicht optimal, aber die Studien selbst passen ja. Bei Brad beispielsweise haben sie Intelametrix Messungen und Bodpods benutzt. da hast du eine gewisse Genauigkeit. Ich hab die Werte damals von Brad und co. nochmal in SPSS geworfen und auch da kam ich auf ein Cohens d von 0.2 in der Schoenfeld Studie. Hedges G in der Meta-Analyse zu benutzen ist zwingend, wenn du entsprechend unterschiedliche Gruppen mit unterschiedlichen Sample Sizes mit unterschiedlichen Standardabweichungen hast. Ist es optimal? Nein. Kannst du mit den vorhandenen Daten mehr anfangen? Nö. Bedeutet das, das die Daten falsch sind? Auch nicht. Nur eben nicht so robust, wie man es sich wünscht. Willkommen in der Welt der Sportwissenschaften, wo sowas Alltag ist. Die Dauer ist mit 6 Wochen angegeben in den meisten Studien, die Protokolle sind dort aufgeführt. Nein, das ist totaler Quatsch. Den Fettstoffwechsel zu trainierne ist nur insofern sinnvoll, als dass du mehr Leistungsfähigkeit auf Langzeit entwickelst. Je höher dein Anteil an Fett, desto mehr Kohlenhydrate sparst du dir für später im Training auf. Der Fettstoffwechsel, die Beta-Oxidation, ist zwar was vorhandenes Substrat angeht, super. Aber die Beta-Oxidation hat nicht den grossartigsten Output. Das wird dann interessant, wenn du einen Marathon läufst oder einen Triathlon. Da kommt meist der sog. Mann mit dem Hammer. das ist der Moment, wenn deine Kohlenhydratspeicher leer sind. Du kannst ca. 60 +30 g Carbs pro Stunde aufnehmen, dafür mischt man Glucose mit Fructose und packt Geschmack drauf, meist als Gel, damit es den Magen nicht direkt abfuckt. Wenn du dann bspw. eine 30-40%ige Nutzung von Fett hast, ist das besser als wenn es 20-30% sind, weil du damit mehr Carbs bei deinem Lauf verbrennst und so früher ausbrennst. Das ist Fettstoffwechseltraining und daher nützlich. Aber es hat nichts damit zu tun, dass da jemand abnimmt. Je Nach Person. Manche haben nach dem Training Hunger, andere nicht.

Kommt drauf an, worum es geht.

Insulin ist völlig egal, weil es am Ende auf deine Energiebilanz reagiert. Hast du nicht genug Glucose um den Spiegel aufrecht zu erhalten, bleibt es auch nicht oben. Konsens ist das nur für Trainees, die eine schnelle Wiederauffüllung brauchen, weil sie mehrere Trainingseinheiten haben, sonst ist es irrelevant. Meta-Analyse zum Thema fasted cardio: https://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43 Die Studie zu den Substraten aus den 70ern war in Enamaits "Full Throttle Conditioning", das ich einfach grad net wiederfinde. Wenn ichs finde, sag ich Bescheid.

Du musst das Nein mehr separieren 😉 So: Nein. NEIN. NEIN! NEINSEINELF!

Nein. Bereits in den 70ern wurde gezeigt, dass das quatsch ist. Fasted Cardio Experimente des letzten Jahrzehnts haben auch bewiesen, nein.

Crossfit. Für Faule. Alright. Für Muskelaufbau.