st3f4n

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Alle erstellten Inhalte von st3f4n

  1. st3f4n
    Nachzulesen unter http://fitness-exper...aufbau/myo-reps
  2. st3f4n
    Deload, wenn du nach 3 Trainingseinheiten die 3x5, 1x5 oder ggf. 5x3 nicht vollbekommst. BSP: Szenario A: 100kg TE 1: 5/4/4 WH x 100kg TE 2: 5/5/5 WH x 100kg TE 3: auf 102,5kg steigern und 3x5 machen. Szenario B: 150kg TE 1: 4/3/3 WH x 150kg TE 2: 5/3/3 WH x 150kg TE 3: 5/5/3 WH x 150kg Deload um 10% auf 135kg (150*(1-0,1))
  3. st3f4n
  4. st3f4n
    Heutiges Training: Kniebeugen: 1x5x145kg Frontdrücken: APRE (3RM=60kg): 1x6x30kg, 1x3x45kg, 1x3x60kg, 1x3x60kg Power Cleans: Technik - wurde wieder zum Bewegungslegastheniker. Rumänisches Kreuzheben: 3x5x60kg - hab die Übung heute zum ersten Mal gemacht, musste also ein Startgewicht ermitteln. Stehende Langhantel Curls: (12+3+3+3+3+3+3+3+3+2)x22,5kg Fazit: Als ich heute munter wurde hab ich schon gewusst, dass ich heute die 60kg drücken werde ( ). Power Cleans - ich muss definitiv noch mehr Mobiltätsarbeit im Armbereich machen. Derweil mach ich RDL.
  5. st3f4n
    Für mich ist ein Anfänger jemand der erst anfängt (richtig) zu trainieren - wo die Technik noch nicht vorhanden ist, man Kniebeugen und Kreuzheben nur vom hören-sagen kennt und die meist bekannten Übungen Bankdrücken und Curls sind (meistens). Kraftwerte kann man mMn nur begrenzt hinzuziehen. Beispiel dazu, der eine drückt am Anfang schon 70kg auf der Bank und kann linear bis, von mir aus, auf 85-90kg steigern während andere (ich zum Beispiel^^) sich nach geraumer Zeit noch extrem mit 80kg quälen.
  6. st3f4n
    :D Wie viel beugst du denn mittlerweile?
  7. st3f4n
    Meiner Meinung nach ist es einfacher sich auf 5 Wiederholungen zu konzentrieren und die ordentlich durchzuführen, als 10 Wiederholungen zu machen. Da du ja Anfänger bist, wie du selber schreibst wirst du mit 5 WH wohl auch nicht weiß Gott wie viel mehr aufladen als mit 10 WH. Trotz deines Bekannten würde ich dir empfehlen dir Starting Strength zu organisieren: Hier in Buchform oder hier als E-Book. Wenn du das Buch dann hast (welche Form auch immer) lies es, nimm es zum Training mit - mach Videos und korrigiere gegebenenfalls deine Technik. Viel Spaß am Eisen.
  8. st3f4n
    Wird, soweit ich mich erinnern kann nur in der Tabelle mit dem Zielkörpergewicht angesprochen. Dort meint er aber auch, dass man für Masseaufbau bzw das DB Protokoll den vorgeschlagenen Fett Wert, der in der Regel ziemlich niedrig ist, erhöhen soll. EDIT: Auf Seite 230 stehts.
  9. st3f4n
    Sieht gut aus; ich würde auf 15-16% tippen. Da können mMn aber noch ein paar Kilo rauf bevor die Diät beginnen kann.
  10. st3f4n
    Heutiges Training: Kniebeugen: 2x5x100kg Bankdrücken: APRE (3RM=80kg): 1x6x40kg, 1x3x60kg, 1x3x80kg, 1x3x80kg; Back-Off Set: 3x5x70kg Klimmzüge: 10/6/5 (+0kg) Back Extensions: 5x10 (+0kg)
  11. st3f4n
  12. st3f4n
    Heutiges Training: Kniebeugen: 5x5x120kg Frontdrücken: 5x5x47,5kg Kreuzheben: 1x5x122,5kg Stehende Langhantel Curls: (12+3+3+3+3+3+2)x20kg
  13. st3f4n
    CBL ist super, wenn man sich an die Mengen gewöhnt hat . Habe heute morgen auch Speck mit Eiern gegessen und vor einer Stunde den Backload mit einer Packung Cornflakes, einem Liter Milch und einem Beutel Reis und Pute abgeschlossen und ich freue mich schon auf den nächsten großen Backload am Dienstag^^
  14. st3f4n
    Heutiges Training: Kniebeugen: 1x5x142,5kg Bankdrücken: APRE (3RM=80kg): 1x6x40kg, 1x3x60kg, 1x4x80kg, 1x3x80kg Power Cleans: Techniktraining, 5x3x22,5kg Stehende Langhantel Curls: (12+3+3+3+3+3+3+3+2)x22,5kg Fazit: Schöner Start in den Freitagmorgen. Bei den Power Cleans krieg ich langsam ein halbwegs brauchbares Gefühl für den ordentlich Übergang der einzelnen Phasen. Da bleibe ich noch dran. Auf die Idee mit dem Probetraining wär ich gar nicht gekommen - war eine super Idee, danke nochmal. Zum Rack habe ich eine gute Nachricht. Nächste Woche bekomme ich das Material. Werden zwar 4 Kant Profile statt den U-Profilen sein, aber dafür bekomme ich sie fast für lau. War ein guter Deal. Ansonsten werde ich mich heute zu Hause mal umsehen was so an Zeug vorhanden ist, dann bau ich mir die Plattform auch gleich. Gestern wieder der gleiche Backload wie am Dienstag. Das nächste Mal gibt es Eis. EDIT: Curls vergessen - hab sie noch hinzugefügt.
  15. st3f4n

    5/3/1 Faq

    st3f4n antwortete auf EisT92's Thema in Sport & Fitness

    Du könntest noch normal Kurzhantel Bankdrücken machen (wenn es die Schulter zulässt), wird soweit ich mich erinnern kann sogar von Wendler im Buch erwähnt bei einem seiner Templates.
  16. st3f4n
    Hier noch eine gute Seite für Supplement Untersuchungen - aber auf englisch. http://examine.com/supplements/Glutamine/
  17. st3f4n
  18. st3f4n
    Vielen Dank für den Hinweis Captain. Hab schlechte Neuigkeiten - das Studio hat morgen und übermorgen wegen Elektroinstallationen geschlossen. Dann muss ich diese Woche wohl wiederholen. Neue 5RMs gibt es dann erst nächsten Freitag. Ich freu mich schon aufs Homegym, dann bin ich von solchen Dingen nicht mehr all zu sehr abhängig.
  19. st3f4n
    Außerdem steigerst du ja in kleinen Schritten. Was soll groß sein du machst ja keine 1RM sondern 5-8, 2.5kg mehr und du schaffst z.B. 1 WH weniger. Mehr wird nicht passieren. +1 für den Satz mit Steffi. I lol'ed
  20. st3f4n
    Ich musste in Embryonalstellung am Bett liegen . Nein, ernsthaft es war ehrlich gesagt ziemlich ungewohnt. Aber für viel bin ich nicht mehr zu brauchen gewesen. Hab dafür wie ein Baby durchgeschlafen^^
  21. st3f4n
    Heutiges Training: Kniebeugen: 2x5x100kg Frontdrücken: APRE (3RM=55kg): 1x6x27,5kg, 1x3x42,5kg, 1x5x55kg, 1x4x57,5kg; Backoff Sets: 3x5x45kg Klimmzüge: 12/5/7 (+0) Back Extensions: 5x10 Fazit: leichte Trainingseinheit. Wollte eigentlich Glute Ham Raises machen, wir haben aber keine GHR Maschine im Gym - deswegen BE. Gestern erster CBL am Abend: 500g Reis 200g Cornflakes 500ml 3,5% Milch 400g magere Schweinsschnitzel 1 Whey Shake mit 3,5% Milch (250ml) + 35g Malto + Gemüse vom Mittagessen Düften in Summe ziemlich genau 600g Kohlehydrate bei 34g Fett und 140g Protein gewesen sein. Ich hoffe das passt so, die KH habe ich nach dem Gewichtsverlust bestimmt und die beiden anderen Werte (Fett, Protein) nach der Zielgewichtstabelle.
  22. st3f4n

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    st3f4n antwortete auf ein Thema in Sport & Fitness

    Oh. Ja, sollten beim ersten Foto so um die 82-83kg gewesen sein und beim Zweiten um die 75,5kg bei ~177cm.
  23. st3f4n

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    st3f4n antwortete auf ein Thema in Sport & Fitness

    In etwa die hier, beim Kreuzheben aber momentan 1x5x122,5kg wegen den 85% der Texas Method. Kniebeugen: 1x5x140kg Bankdrücken: 1x5x75kg Frontdrücken: 1x5x55kg Kreuzheben: 1x5x142,5kg
  24. st3f4n

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    st3f4n antwortete auf ein Thema in Sport & Fitness

    Mal ein Bild von meinem Rücken von Ende März/ Anfang April und letzter Woche.
  25. st3f4n
    Heutiges Training: Kniebeugen: 5x5x120kg Bankdrücken: APRE (3RM=77,5kg): 1x6x37,5kg, 1x3x60kg, 1x4x77,5kg, 1x4x77,5kg; Backoff Sets: 5x5x62,5kg Kreuzheben: 1x5x120kg Stehende Langhantelcurls: (12+3+3+3+3+3+3+3+3+3)x20kg Fazit: Anstrengend aber schön. Bei den Beugen dachte ich mir zuerst (1 und 2 Satz) geht ja leicht, wurde aber noch härter. Beim BD hab ich dann noch ein wenig Volumensarbeit geleistet. Kreuzheben war ich froh um die knapp 85% und bei den Curls hab ich schon gar nicht mehr an 22,5kg gedacht. Gewicht heute morgen: 74,8kg; seit Start der ULC Phase vor 8 Tagen, wo ich nach 2 Refeed Tagen ein Gewicht von 77,9kg hatte, knapp 3kg (~6,6 lbs) weniger - würde für die Backloads eine Kohlenhydratbasis von ca. 600g bedeuten. Werde morgen abend das erste Mal einen CBL durchführen. Cornflakes, Reis und Eis sind in großen Mengen vorhanden (Fleisch sowieso^^).