Mega rAFC ?

wann gibts die Pics? :)

BD @ 85kg: 8/8/8 Chin Ups +5kg: 8/8/6 SBD (KH) @ 27,5er: 12/12/10 Rudern vorgebeugt @70kg: 12/12/11 Trizepsdrücken (Seilzug) @35kg: 15/12 Scottcurlmaschiene @20kg: 15/11 boah, die Arme sind fast geplatzt :D

Das Trainingsvolumen auf Diät steht doch im Verhältnis zum Kaloriendefizit. Wenn man -500 fährt, muss man das Volumen dann auch noch reduzieren oder sollte man gleich wie im Aufbau weitertrainieren, nur dass man nicht mehr steigern kann?

wo ist der "Gefällt mir!" - Button? :D

Geht der Plan als LBR SetUp fit? UK: Frontsquat/Reck-Deads 3x6-8 Beinpresse 3x10-12 Beincurl 3x10-12 Waden (Beinpresse) 3x6-8 Waden (sitzend) 3x10-12 Bauchmaschiene 3x6-10 OK: Bankdrücken 3x6-8 Chin Ups 3x6-8 Schrägbank (KH)/Schulterdrücken (KH) 3x10-12 Rudern vorgebeugt 3x10-12 Trizepsdrücken (seilzug) 2x12-15 Scottcurl-Maschiene 2x12-15

und vorallem das Gesicht ist besser geworden

Magerquark Hähnchenfilet später noch: Thunfisch Hähnchenfilet

lies das mal http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-sc...e-1-einfuehrung und am besten den Rest der Seite auch :)

wird von Cardio (low-intensity) auf ner Diät (off Days PSMF, on-Days geringes Defizit) nur abgeraten wegen der psyche (mehr Hunger --> führt eher zur Aufgabe der Diät) oder würde damit evtl. möglicher Muskelabbau begünstigt?

-500g Magerquark -300g Joghurt -200g Hähnchenfilet -200gHähnchenfilet -Dose Thunfisch

naja körperlich solls eher in diese Richtung gehen http://images.digitalspy.co.uk/10/05/550w_...ul_wesley_4.jpg da dürfte eigentlich genug Magermasse vorhanden sein. Muss das ganze Fett runter :-/

müsste mal wieder cutten. Bringt IF noch viel mehr wenn man eh schon ein EOD-Refeed Programm fährt? Also in hinblick auf fettabnahme.

Hyperthropie --> schwer beugen,heben etc.

Frontbeugen 87,5kg 1x20 Bankdrücken positiv 70kg 1x20 Dips +20kg 1x20 MP sitzend 55kg 1x20 Langhantelcurl 40kg 1x20

Verdammt, bist du kalt! Mal ehrlich, ich finde man kann auf alle Supps getrost verzichten. Wenn man seinen KFA von 8% auf 6% runter prügeln will, macht das vielleicht noch Sinn, aber generell halte ich mittlerweile gar nichts mehr davon... Ich spreche jetzt nur von mir, also nicht angesprochen fühlen ;) Wenn ich erstmal Yohimbine nehmen würde, (wollte es mal), und es würde was bringen, würde ich bei der nächsten Diät was noch besseres probieren wollen, sodass ich in 3 oder 4 Jahren bei DNP landen würde. Wahrscheinlich war es bei Zyzz genauso, kann mir zumindest kaum vorstellen, dass seine erste harte Droge DNP war. Was wirkt, hat auch Nebenwirkungen! Was keine Nebenwirkungen hat, wirkt meist nicht!

Autor: Karsten » 22. Jun 2011, 17:32 Heute einen super Artikel auf Team Andro von jemanden gelesen, den ich bis dato noch nicht so kannte und der den Nagel mehr als auf den Kopf trifft. Die Gewichtszunahmen sind sicher etwas übertrieben und manche Übungen halt ich persönlich für nicht optimal ( Überkopfdrücken zb) aber ansonsten ist das ein Artikel, den man echt in jedem Studio aufhängen sollte: Introducing Mark Rippetoe Die meisten Trainierenden sind immer noch Anfänger Eine meiner liebsten Fragen, die ich Krafttrainern und Personaltrainern in Interviews stelle, ist "Welche fünf Bücher sind in Deinen Augen diejenigen, die man gelesen haben muss, wenn man anfängt im Gym zu trainieren?" Ungeachtet der Tatsache ob der Coach ein grauhaariger Veteran oder ein Kind mit Babyface ist, der seine Programme auf einem iPad schreibt, die Antwort beinhaltet immer "Starting Strength" von Mark Rippetoe. Rip-a-who? Ach ja, das ist der Kerl, der sie alle bei der NSCA (National Strength Coaches Association) zerreißt. Aber auch wenn dem so ist, wenn man den Namen oft genug hört, fragt man sich langsam, ob da nicht mehr an diesem Mann ist. Wer zur Hölle ist Mark Rippetoe? Mark Rippetoe ist der Gründer und General Manager des Wichita Falls Athletic Club in Wichita Falls, Texas und er ist der Autor von vier Büchern über das Krafttraining, inklusive dem Klassiker "Starting Strength: Basic Barbell Training". Wenn man nach seiner Qualifikation fragt, nennt Rippetoe, oder Rip, seine über 30jährige Erfahrung im Coaching von Athleten, gefolgt von seiner jahrelangen Erfahrung als Wettkampfpowerlifter. Rippetoe Mark Rippetoe zu seiner aktiven Zeit. Seine Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS)-Auszeichnung, die er seit dem ersten Jahr, in dem die NSCA diese ausstellte, 1985, hat - welche er mittlerweile wieder zurückgegeben hat - steht mit Abstand an dritter Stelle, zusammen mit seinen zahlreichen Zertifikaten im Gewichtheben. Rips Tendenz seine Gedanken - unverblümt - auszusprechen, hat ihm viel Kritik von Kollegen eingebracht, zumeist diesen, die viel Wert auf Konventionen wie professionelle Akkreditionen und von Experten begutachteten Studien legen. Darum kümmert sich Rip nicht. "Ich werde immer den gesunden Menschenverstand höher werten als die gängige Meinung.", sagt er. "Besonders dann, wenn die gängige Meinung totaler Bullshit ist." Harte Worte, aber Rip hat hoch angesehene Freunde, wie die Trainerlegende Bill Starr, der Rip vor vielen Jahren auf den Weg als Coach brachte und moderne Eisenkrieger wie Jim Wendler. "Rip ist ein ehrlicher Kerl und er weiß wovon er redet.", sagt Wendler. "Nur ein kompletter Idiot würde ihm nicht zuhören." Starting Strength Das Starting Strength-Programm ist entwickelt um die enormen Wachstumskapazitäten des Körpers in den ersten Trainingsmonaten voll zu nutzen, in denen ein Trainierender natural schneller Muskeln aufbauen kann, als Veteranen mit mehrjähriger Trainingserfahrung unter der Zuhilfenahme von Steroiden. "Das sind die primären Jahre für Muskelwachstum. Du wirst nie wieder ein derartiges anaboles Fenster haben.", sagt Rip. "Und wenn Du sie verschwendest, kannst Du nie wieder zurückkehren." Von welcher Art von Wachstum reden wir hier? "Ein 18jähriger stellt sich mir zum ersten Mal im Studio vor; wenn er an Tag 1 5‘10‘‘ (177cm) groß ist und 140 lb (63,5kg) wiegt; ich habe mehr als einmal Kerle gesehen, die 60 Pfund Masse in den ersten sechs bis acht Monaten zugelegt haben.", sagt Rip. "Tatsächlich ist es so, dass wenn er nicht solche Erfolge vorweisen kann, ich weiß, dass er nicht genug isst." Progression Wie kann ein Programm derartige Zuwächse verzeichnen? Folgt man Rip, ist die Antwort auch der Grund, warum Periodisierung für Anfänger völlig ungeeignet ist - progressive Belastungssteigerung. "Genau wie die Steigerung des Körpergewichts um 60 Pfund in einem Jahr, erreichen wir eine Verbesserung seiner Kniebeugenleistung von 95 auf 365 Pfund - systematische, gleichmäßige Gewichtssteigerungen, soweit es die Regenerationsfähigkeit erlaubt. Sagen wir, ich bringe dem Kerl an Tag 1 bei, wie man Kniebeugen ausführt. Wir werden wohl auf so 95 Pfund für drei Sätze zu je fünf Wiederholungen kommen. Dann schicke ich ihn heim. Zwei Tage später kommt er zurück und macht drei Sätze zu je fünf Wiederholungen mit 105 Pfund. Zwei Tage später steigern wir auf 115 Pfund und so weiter. Wir behalten diese Progression bei, bis sie sich verlangsamt, zum Beispiel auf 5 Pfund pro Workout und dann, wenn wir stärker werden, vielleicht 5 Pfund pro Woche. An einem gewissen Punkt ist genug Adaption aufgetreten, dass auch 5 Pfund pro Woche unmöglich sind, dann werden komplexe Systeme wie Periodisierung nötig. Aber an diesem Punkt, wenn er ausreichend gegessen hat, wiegt dieses 140pfündige Kind, dass 95 Pfund beugen konnte, nun knapp 200 Pfund und beugt 365 Pfund. Wo denkt Ihr, wäre dieser Junge, wenn wir ihn von Anfang an mit einem komplizierten russischen Periodisierungsprogramm konfrontiert hätten?" Das Problem mit Periodisierung Viele von Rips Kollegen, denken, dass er gegen Periodisierung ist, eine Bezeichnung, die er strikt ablehnt. "Ich bin nicht gegen Periodisierung.", sagt Rip. "Ich bin dagegen der falschen Zielgruppe Periodisierung zu empfehlen. Für Anfänger ist Periodisierung völlige Zeitverschwendung. Meine Regel ist einfach: Je weniger weit entwickelt Du bist, desto gradliniger ist das Programm." Um das Beispiel des 140pfündigen Anfängers zu verwenden, wäre das Periodisierungsmodell in Rips Augen von Anfang an fehlerhaft. "Das Erste, was ein Fitnesstrainer, der das Periodisierungsmodell verwendet, machen würde, wäre die Maximalleistung für eine Wiederholung in der Kniebeuge herauszufinden um darauf basierend, prozentual berechnete Workouts zu generieren. Das Problem ist, wenn Du das erste Mal eine Übung ausführst, wie genau ist dann Deine Maximalleistung - besonders wenn man berücksichtigt, dass man jede Einheit stärker wird. Du gestaltest den kompletten Trainingskomplex auf Basis eines eingangs ermittelten Wertes, der völlig ohne Aussagekraft ist. Was wird mehr Kraft aufbauen - die Belastung des Trainierenden so schnell zu erhöhen, wie die Anpassungsfähigkeit es erlaubt, oder die Zeit mit unzähligen Workouts im submaximalen Bereich zu verschwenden, die auf bedeutungslosen Daten basieren?" Für Rips ist der Grund, dass so etwas offensichtlich falsches, wie die Periodisierung für Anfänger in den Trainingsprogrammen an den Colleges akzeptiert sind, ist, dass man so Jobs für Fitnesstrainer schafft. "Das sorgte dafür, dass das Krafttraining so kompliziert wurde, dass es für den Headcoach allein zu viel wurde. Also musste er einen Fitnesstrainer einstellen, der den Kraftraum mit haufenweise Flipcharts und Graphen vollstellt, die völlig nutzlose Daten enthalten." Nicht sonderlich überraschend, hat Rips Anklage der Korruption im Bereich des Fitnesstrainings den Zorn von Institutionen, die Zertifikate ausstellen, wie der NSCA erregt. Rip hebt sich seine schärfste Kritik für sie auf. Der nationale Schwindel-Verband? Rippetoe gehörte zu der ersten Gruppe, die das CSCS-Examen der NCSA 1985 ablegte und 2008 war er der erste, der sie zurückgegeben hat. "Ich war nicht der erste, der die CSCS-Zertifizierung nicht verlängert hat, aber ich war der erste, der sie aktiv zurückgegeben hat. Ich habe es getan um ein Statement zu setzen - um meinen wachsenden Unmut über manche Mitglieder und den Mist, den sie schreiben, auszudrücken. Ich konnte mich nicht länger mit ihrem Bullshit identifizieren." Rip sagt, dass Du nicht weiter suchen musst, als in das "Strength an Conditioning Journal", das die NSCA jeden Monat herausgibt, zu schauen um zu verstehen, warum er so gehandelt hat. "Sie haben tatsächlich eine Studie veröffentlicht, die zu dem Ergebnis kam, dass der Wert einer Maximalwiederholung beim Bankdrücken auf einer Flachbank genauso hoch ist, wie auf einem Swiss Ball. Mit welcher Art von Leuten haben wir es hier zu tun? Haben diese Leute überhaupt Studioerfahrung? Eine andere Studie kam zu dem Ergebnis, dass die Kniebeuge keine Hüftbeugung beinhaltet - und das hatte acht oder neun Zitationen! Wie zur Hölle konnte das jemals durch die Gegenkontrolle kommen?" Es erscheint passend, dass der entscheidende Punkt für Rips Bruch mit der NSCA ein Artikel über das Thema Periodisierung war: wie man das Bauchtraining periodisiert. "Das war der letzte Tropfen, der das Fass zum überlaufen brachte. Ich war schon genervt von dem Mist, mit dem man mich in Verbindung brachte, diese unnötige Verkomplizierung von unkomplizierten Dingen." In Rips Augen hat der Wunsch vieler der höheren Ränge der Fitnessgemeinschaft als Kliniker betrachtet zu werden dafür gesorgt, dass die Institutionen auf den falschen Weg geraten sind. "Indem sie alles ignorieren, was nicht durch Studien belegt ist, haben sie den Blick für das große Ganze verloren. Lasst mich Euch das hier fragen: Gibt es nur irgendjemanden, der argumentieren würde, dass der einzige Beweis von Bedeutung, der ist, der durch Studien belegt ist, dass Erfahrungsberichte keine Bedeutung haben? Nur weil Du keine wissenschaftlichen Standards entsprechende Studie dafür findest, heißt das nicht, dass es nicht wahr ist." Rip gibt ein Beispiel eines dunklen Bereiches des Sports, das viele Trainierende verstehen werden: "Wir wissen alle, dass 40mg Dianabol am Tag eine sehr effektive Dosierung für einen Gewichtheber sind. Wie viele wissenschaftliche Studien belegen das? Keine. Wie viele Erfahrungsberichte? Wohl ein paar Hunderttausend. Du bist ein Idiot, wenn Du Erfahrungsberichte ignorierst, schlicht und einfach. Und ich will nicht mit Idioten in Verbindung gebracht werden. Und nebenbei, wann hat irgendjemand der NSCA oder der ASCM in der letzten Zeit einen Athleten hervorgebracht, der 800 Pfund beugt?" Das Programm Das Original Starting Strength-Programm ist einfach - das ist trügerich - aber Rip sagt, dass es genau das ist, was es effektiv macht. "Anfänger brauchen keine komplizierten Periodisierungsprogramme oder 15 Übungen für den Bizeps. Die brauchen ein paar Basisübungen, die viele Muskeln beanspruchen, Übungen, die eine konstante und progressive Steigerung ermöglichen." Das klassische Starting Strength-Programm sieht wie folgt aus: Workout 1 A) Kniebeuge - 3 x 5 B) Bankdrücken - 3 x 5 C) Kreuzheben - 1 x 5 Workout 2 A) Kniebeuge - 3 x 5 B) Überkopf Drücken - 3 x 5 C) *Power Cleans - 5 x 3 Blutige Anfänger und auch andere Studiogänger können diese durch Back Extensions und Klimmzüge an Stelle von Power Cleans machen. Woche 3: Der Zyklus beginnt von vorne. Rippetoe Das Überkopf Drücken. Wir lieben es dabei zuzusehen. Die Workouts 1 und 2 werden alterniert und montags, mittwochs und freitags absolviert. Woche 1: A) Montag - Workout 1 B) Mittwoch - Workout 2 C) Freitag - Workout 1 Woche 2: A) Montag - Workout 2 B) Mittwoch - Workout 1 C) Freitag - Workout 2 Warum drei Sätze mit fünf Wiederholungen? "Weil zwei Sätze mit je fünf Wiederholungen zu wenig und vier Sätze mit fünf Wiederholungen zu viel wären.", sagt Rip. "Ernsthaft, ich mache das schon eine ganze Weile und das ist die Variante, die am besten zu funktionieren scheint. "Um eine Überlastung zu verhindern, machen wir nur einen Arbeitssatz Kreuzheben. Meiner Erfahrung nach ist mehr zu viel." Woche 3: Der Zyklus beginnt von vorne. Rippetoe Das Kreuzheben. Einige Assistenzübungen sind natürlich auch innbegriffen, auch direktes Armtraining. "Sie werden eh Curls machen,", sagt Rip, "dann kann man auch gleich eine gute Übung (Langhantelcurls) heraussuchen und darin stark werden." Die Ernährung Zuwächse von 60 Pfund in einem Jahr fallen nicht vom Himmel. Rip sagt, dass Zuwächse in diesem Ausmaß Kalorien brauchen, viele davon. "4000 Kalorien am Tag sind das Minimum. 6000 funktionieren besser. Viel Protein, Gemüse, Obst und saubere Kohlenhydrate. Man sollte nicht versuchen das Nahrungsfett zu verringern, aber achtet auf beschissene Kohlenhydrate und Zucker." Rippetoe Rippetoe sagt, dass Du essen musst, wenn Du Masse aufbauen willst. "Ich habe Jungs gesehen, die in einer Woche 10 Pfund zugelegt haben, als sie mit dem Programm begonnen haben. Vorausgesetzt sie sind nicht solche rotznäsige kleine Bastarde, die denken, dass sichtbare Bauchmuskeln das A und O von Athletik ist und die Voraussetzung für Sex sind." Six Pack ohne Kühlbox Ein Trend, der die meisten erfahrenen Trainierenden unglaublich nervt, ist die Obsession, die viele junge männliche Trainierende dafür haben, das ganze Jahr mit einem einstelligen Körperfettanteil herumzulaufen. Psychologen nennen das körperdysmorphe Störung oder "Manorexie". Rip nennt es einfach das Fussballer-Phänomen. Und er hält es für einen großen Fehler. "Viele erfolgreiche Masseaufbau-Programme wurden durch den bizarren Wunsch sabotiert, das ganze Jahr über ein Six Pack zu haben. Was zur Hölle bringt ein Six Pack, wenn Du keine Kühlbox hast, um es hineinzutun?" Rip argumentiert, dass jedes Ernährungsprogramm, das dafür entwickelt ist, Muskeln aufzubauen, wird auch etwas Fett mit sich bringen. Ein Muskel-Fett Verhältnis von 60 zu 40 ist der Durchschnitt. Aber aufgrund der Tatsache, dass man sich recht leicht des Körperfettes entledigen kann - besonders als aktiver und muskulöser Mann - ist das ein guter Deal. "Sagen wir, Du nimmst 40 oder 50 Pfund in sechs Monaten zu. Das wird einen enormen Einfluss darauf haben, wie Du aussiehst und wie stark Du bist. Rippetoe Etwas Bulking ist notwendig, wenn Du einen Körper aufbauen willst, den man auf einer Bühne präsentieren kann. Und nun lass uns diesen ‘Ich behalte das ganze Jahr über meine rasiermesserscharfen Bauchmuskeln‘-Scheiß. Wenn Du 8 bis 9 Pfund zulegst, kannst Du glücklich sein. Was denkst Du, wird mehr Einfluss darauf haben, wie Du aussiehst? 50 Pfund, davon 30 Muskeln, oder 8 Pfund? Niemand interessiert sich einen Scheißdreck für Deine verdammten Bauchmuskeln, wenn Du 1,77m groß bist und 63,5kg wiegst. Wobei, einige andere Kerle vielleicht, aber Frauen todsicher nicht. Das Problem ist, dass Du in mein Alter kommen musst, um das zu realisieren." Gibt es Hoffnung für Dich? Die Leser werden sich vielleicht dabei wiederfinden, wie sie sich wünschen, sie hätten vor Jahren von Mark Rippetoe gehört, als sie das erste Mal in den Kraftraum der High School oder des Colleges gingen. Ernsthaft, 50-60 Pfund in einem Jahr? Oh ich wünschte ich wäre wieder 18. Packt die Taschentücher wieder ein. Ihr habt vielleicht Glück. Folgt man Rip, bedeutet die Tatsache, dass Du schon eine lange Zeit trainierst, nicht, dass Du den Anfänger-Status überwunden hast, in welchem massive Zuwächse in Sachen Kraft und Körpergewicht möglich sind. Wenn diese anfängliche Adaption nicht stattgefunden hat, gibt es nach Rip keinen Grund, warum Du sie nicht jetzt haben können solltest. "Du kannst einen durchschnittlichen Typen nehmen, der 10 Jahre lang vor dem Kurzhantelständer herumgehampelt hat und auf dem Laufband gewalkt ist, während er TV schaute. Du kannst diesen Kerl nehmen und ihn dazu bringen zu adaptieren und zu wachsen. Zunächst lässt Du ihn Kniebeugen ausführen. Und zwei Tage später, lässt Du ihn wieder beugen, diesmal fünf oder zehn Pfund schwerer. Egal ob er 25, 35 oder 55 ist, wenn diese Adaption noch nicht stattgefunden hat, wird sie es nun tun. Die meisten Leute da draußen sind, ungeachtet dessen, was sie denken, immer noch Anfänger." 30 Pfund in einem Jahr zulegen? Auch wenn High School und College schon eine weit entfernte Erinnerung sind? Kein Problem, sagt Rippetoe. "Wir machen das die ganze Zeit. Wir haben keine wissenschaftliche Bestätigung, aber wir machen es dennoch." Für mehr Informationen über "Starting Strength: Basic Barbel Training" und Mark Rippetoe, besucht http://www.startingstrength.com.

come at me bro! was sind dass eigentlich für Sprüche? Gibts schon ein Wörterbuch "Deutsch-Zyzz / Zyzz-Deutsch" ?

Das sind 6% ? 10 sind ja auch ok, man muss sich ja nicht selbst geißeln :D und vergesst neben Zyzz und Steve Cook nicht den dritten Ästhetik-Gott Tuan Tran sind wohl keine 6% sieht aber trotzdem klasse aus

Bin zwar kein Experte aber man kann nicht alles aus der Ami PickUp-Szene hier übernehmen und der Mystery Style gehört definitiv dazu

Warum gerade die PITTler? Erzähl? Was hängt ihr euch daran auf, auf was Frauen stehen. Rip schreibt hier nur, dass es einfach falsch ist, dass die 63kg Jungs sich einen auf ihr SixPack keulen und glauben jede Frau stehe darauf. Er sagt nirgends "für die frauen müsst ihr 120kg wie ein echter texaner wiegen" , sondern kritisiert nur, dass diese Jungs die tollsten Aufbauprogramme nicht optimal nutzen, wegen obigen Fehlannahme!

"Die Bedeutung des Aussehens bei Pick Up?" :D Naja in diesem Text kritisiert er ja eher wie man sich selbst blockieren kann, indem man nicht anständig bulkt, um das geliebte Sixpack zu halten ^^ Lese hier jetzt nix von Gewichthebertypen. Geht ja hier auch nicht um "Bären" und dass Frauen auf sowas stehen. Er schreibt ja in dem Text auch, dass man sich später dem Fett entledigen kann. Nur soll man erstmal zuende wachsen und aufs Sixpack keinen Wert legen. Oder wie sagte es einer im PITT-Forum so schön: "Die Eitelkeit mal 2-3Jahre außer Acht lassen und ordentlich futtern, danach diäten und voila man hat seinen Traumkörper!" Sollen sich Ufuk und Ali über ihr 63kg-Hunger-SixPack freuen :D

Reck-Deads 140kg 1x20 Chin Ups +10kg 1x20 Rudern vorgebeugt 97,5kg 1x20 Backfly 50kg 1x20 Trizepsdrücken 45kg 1x20 Bauchmaschiene 55kg 1x22

500g Pute auf mehrere Mahlzeiten verteilt is nicht sooo viel :) edit: das sind ja erst 100g xD (das kleine ein mal eins lässt grüßen ^^) Dann noch ein Paket Quark sind nochmal 60g und dann vlt. noch 2 shakes

Immer dran denken: Arnie und sine Kumpels haben sich nach´m Training immer Bier und Brathänchen gegeben. Die ganze Ernährungsscheiße ist von den Leuten verzapft worden, die davon Leben. Trainieren, essen was nicht weglaufen kann, schlafen! Und wieder von vorne!