Alc

Training ging gut! Frontsquat 4x10 - 67,5kg RDLs ohne Straps - 4x10 - 67,5kg ... Mache spontan jetzt eine Deload Woche nach Berkhan draus -> 2 Tage normales Training in der Woche statt 3 Donnerstag und Freitag daher OFF Day und low carb mit LISS Cardio Samstag dann Push Pull Mix, also hauptsächlich Push Day aber lockere Pullübungen dazu wie Chinups(ohne Gewicht) Facepulls, Rear Delt Swings und Curls und anschließendem All you can eat mit Joy und Dangery, werde also relativ wenig Preworkout essen, evtl einen kleinen Intrashake und dann eskalieren. Heute: 400g BIO Hack (leere hier etwas Fett aus der Pfanne raus, aber nicht kalkulierbar...) 350g Italienisches Gemüse LISS Cardio Abends und Mittags 250g Huhn 10g Kokosöl 10g Fischöl 200g Asiatisches Gemüse 7205 KJ (1721 kcal) Fett 117,9 g Kohlenhydrate 21,7 g Protein 139,5 g Bald gibts wieder einen ProteinFluff... schon lange nicht mehr gehabt und ist sogar Low Carb... Einfach WHey Isolat 30-50g 150-300g Erdbeeren (unter 10g sogar :D) und Kokosmilch / Kokosöl, evtl paar gemahlene Mandeln und Zimt, schmeckt sicher porno Zum LISS Cardio Abends derzeit immer "Dark Souls" zocken

Das ist doch das Tolle. das du dir das nicht selbst denken kannst? Und ohne Ephedrine machst du auch kein Cheatmode.... Das was du machst hab ich erfunden nach untersuchen von tausenden von Studien nennt sich "Mcgyver Diet", da nimmst du noch Yohimbine anstatt Ephedrine und fastest 15 Stunden! Kiefer sagt 14 und berkhan 16 also die Mitte nehmen Voila! Ach da fehlt noch was ein toller Nickname eines dreijährigen: ThunderCerberus hört sich ganz gut an!

dann mach dazu noch legcurls mit dropsatz und partials, da stirbst :D

merkt man doch am stretch in den HAMS ob man zu tief geht... ist er weg... kein Stretch ---> zu tief.

guter Post! Grüner Tee hat man einiges nachweißen können das es sehr gut fürs Gehirn ist Kaffee (Koffein) gut gegen Alzheimer (also wohl auch gut fürs Gehirn) nicht zu Fett sein, gibt Studien die nachweißen das man dümmer wird wenn der Körper zuviel Fett hat. und angeblich Nikotin!

Milchprodukte ziehen Wasser.

diese cheatmode ist echt die dümmste scheiße die ich seit langem gesehen hab... hat einfach knallhart CBL kopiert und für Leute die nicht selbst denken können komplizierte Sachen gestrichen... oh und sagt man soll 16h fasten :D:D:D

RDL mit Belt und Straps? Muss jetzt allmählich auf Straps umsteigen (mache aber auch 8-10 reps bei 67,5kg grad) und es ist wirklich easy ansonsten mit Belt. Wie machst du den RDL ? Ich so: - stehende Position, einatmen und Spannung erzeugen - Brust anspannen - runter gehen - beim runter gehen den Lat flexen und die bar zu mir herziehen so das sie fast schon die Knie und Schienbeine streift, - Kopfposition fixen Punkt am Boden anvisieren. - beim Hochgehen glutes kontrahieren hab aber auch Technikprobs, aber seit ich es so mach gehts! noch lange keine Limit der Progression in Sicht

hehe danke, Jeff Seid landet auch noch in Snapcity bei der Technik, das Alter spielt eine entscheidende Rolle Ich kaufe das Gemüse beim Rewe: Toskana Gemüse, frischen Brokkoli, WokMix und Rahmspinat (blattspinat geht nicht, zu oft schon gemacht, den pürier ich höchstens im Shake und trinke ihn, schmeckt gut) und im Aldi: BIO Brokkoli, Blumenkohl, italienisches und asiatisches Pfannengemüse ------------- wurde gestern Bio Hackfleisch 400g (Fett weggeschüttet aus der Pfanne, daher kann ichs nicht genau nennen, aber werte waren mit allem Fett)157g fett 127g prot dazu 100min Cardio + Oxy Heute: Vermutlich reguläres Beintraining, je nach Schmerzen werde ich dann nur Maschinen machen oder halt eben Frontsquats und RDLs Frontsquats: 67,5kg 3x8-10 (Volumen reduziert für Cut...) RDL: 67,5kg 3x8-10 Leg Curl: 4 Sätze und am 4. ein langer dropsatz Leg Extension: 1 Satz mit Dropsatz Waden Planks (keine Hanging Leg Raises heute) falls schmerzen alles auf 5 Sätze erhöhen und anstatt RDL und Squats Leg Press machen Essen: 300g Toskana gemüse 250g Lachs 10g Kokosöl 2 Bananen 30g Malto 5g Leucine 5g glutamine 20g Whey Iso 300g Reis 250g Huhn (bissl Sojasoße) 100g Kellogs 300ml 0,1% Milch Brennwert 12618 KJ (3014 kcal) Fett 71,4 g Kohlenhydrate 412,1 g davon Zucker 102,8 g Protein 183,1 g Ballaststoffe 24,3 g Butter (mit Kräutern, Salz und allem möglichen anderen, was du gar nicht wissen willst) ist dabei. dat 5g bad fats never killed nobody

Wochenende mal abhacken dank Zug im Rücken (hopefully only this) trotzdem Klimmzüge 23,75kg Zusatzgewicht x 10 Montag: Cardio 90min Brennwert 7097 KJ (1695 kcal) Fett 112,7 g Kohlenhydrate 14,9 g Protein 158,9 g 500g Rinderhack italienisches gemüse tomaten passiert 250g Huhn 10g Kokosöl 10g Fischöl asiagemüse Heute: Kein Training da immernoch Schmerzen, vielleicht mach ich paar Leg Curls Leg Press Leg Extensions und Waden kurz, aber trotzdem ULC (Unterschied ist PWO Shake falls Tren mit Whey Gluta und Leucine) Mehr kcal selbstverständlich als im harten cut. Brennwert 7174 KJ (1713 kcal) Fett 110,6 g Kohlenhydrate 20,7 g Protein 144,6 g 400g Rindersteak (könnte Rumpsteak werden, dann mehr fett und mehr kcal) 70g bacon 5 Eier 20g Kerrygold 10g Kokosöl 10g Fischöl 240g Toskana Gemüse 200g italienisches pfannengemüse

cycle... radfahrer... bodybuilder viel essen? confused

im bulk ist es auch wayne! >Ich habe nur auf seine Konsequente Ernährung angespielt

man isst es ja auch nicht jeden Tag und vor allem keine 500g gluten carbs...

UK Warmup: Foam Rolling Hams, Quads, Addu und Abduktoren, Lat und Serratus Autopoliermaschine (props an Shao) für Traps, Glute... Agile Eight + Leg swings + Piriformis Stretch + Ham und Quad Stretch + lower back stretch + Skipping (das muss ich aber noch optimieren) (props an Bryce Lewis) Gluten ist nicht so schlimm wie Kiefer sagt... Sogar er isst Pizza und dann wäre ich an Nudeln bereits gestorben, wie gesagt es ist freestyle (ich weiß einfach schon zuviel das ich mich einem festen Schema unterordnen müsste obwohl es für mich persönlich nicht 100% passt), wenn ich Lust darauf habe und mich danach fühle dann mache ich das! Momentan gehts gut, aber Sub10% KFA wirds evtl nötig preworkout noch was zu essen um das Workout zu überstehen! Freitag: PULL Day Deadlifts fliegen wie gesagt raus also: Maschinenübung wie Lat Pulldowns, Kabelrudern oder Rudern nach Meadows Schema mit warmupsets 3 Arbeitssätzen mit Dropsatz und partials am Ende Chinups: 23,75kg 8-10 reps, 10kg 8-10 reps + 2, Bodyweight +2, Bodyweight all out Meadow Rows mit Handle: T-Bar + 22,5kg 4x12-15 each arm Facepulls Rear Delt Swings Seitheben Pinpoint Curls Maschinencurls (mit dropsatz und partials) Preworkout 70g bacon 5 Eier 240g toskana gemüse Intra 30g Whey Iso 5g Glutamine 5g Leucine 10-20g Kreatin 30g Malto 20g Dextrose (mischen der beide verbessert die Aufnahme und genau das will man im Intrashake) Postworkout 1kg Kartoffeln 250g Huhn 200g Kellogs Frosties 400ml 0,1% Milch (man freue ich mich auf die Weidemilch im Bulk ) Brennwert 13366 KJ (3192 kcal) Fett 70,1 g Kohlenhydrate 442,6 g davon Zucker 158,4 g Protein 194,7 g

konsequent ... konsequent hätte bedeutet garnichts zu essen oder die Tupperdose mitzunehmen, oder den ganzen tag zu fasten und dann nur Fleisch und Veggies zu essen.

sein Ziel? Lätta Werbeträger. not even a bit funny :(

15%

Istzustand: ~62-63kg --------- Deadlift 10x135kg, 5x147,5kg -> ~180kg Squat 7x100kg -> 124kg Benchpress 6x82,5kg -> 99kg Incline Benchpress 60x8 -> 75kg Plan beinhaltet Montag/Dienstag, Donnerstag/Freitag Training Template: 5/3/1 Zyklus 4 beginnt am 27.8.2012 Squat 5/3/1 Quad: Frontsquat 50% vom Squat 1RM - 5*10 optional Hams: Leg Curls Calves:Wadenheben an Beinpresse oder im Sitzen 5x8-10 Abs: Hanging Leg Raise 4-5x10-15 Bankdrücken 5/3/1 Pull: Chinups RPT 5 Sätze (Schema Beispiel 1.Satz 40kgx4-6 ; 2.Satz 30kg +1Rep ; 3.Satz 20kg +2Reps ; 4.Satz 10kg+3Reps, 5.Satz Bodyweight x10-12) Push: Schrägbankkurzhanteldrücken - 4-5x8-10 Supersatz Pull: Kabelrudern - 5x8-10 Rotatoren - 4x12 pro Arm Supersatz Bizeps: (Curls am Kabel momentan) 3-4x8-12 Trizeps: (Extensions am Seil momentan) 3-4x8-12 Deadlift 5/3/1 BBB Set: Deadlifts 4-5x10 - 40% vom 1RM optional Hams: Leg Curls Traps: Kurzhantel Shrugs 3-5x10-15 optional Wadenheben Abs: Abwheel Rollouts 5x10+ Incline Benchpress 5/3/1 (Military Press mag die Schulter nicht) zwischen den Sätzen Klimmzüge (so wie Wendler es empfiehlt) paar Wiederholungen mit Körpergewicht Pull: T-Bar Rudern 5x8-10 Push: Kurhantelbankdrücken(eventuell fliegt diese raus für Dips für ein paar Zyklen) 5x8-10 Pull: Facepulls im Stehen 3-5x12-15 Supersatz Bizeps: (Curls am Kabel momentan) 3-4x8-12 Trizeps: (Extensions am Seil momentan) 3-4x8-12 Schulter: Seitheben - 3-4x10-15 --------------------------------------------------------------- Ernährung ist nach Carbbackloading für die drei schweren Woche, Deloadwoche ist nach Carb Nite Solution von John Kiefer so stringent wie es geht Trainingstag: das wichtigste hier sind ebenfalls nicht die kcal Preworkout: - unter 10g "useable" (Ballaststoffe gehören nicht dazu) Carbs vor dem Training - Fett und Protein sollte ziemlich auf der selben Grammhöhe sein (1:1) um Insulinspikes zu "dämpfen" - Vitamine werden hauptsächlich hier zugenommen, da Gemüse im Backload wenig zu suchen hat - grob bleib ich zwischen 700 und 1000kcal Preworkout Lebensmittel: (die ich esse hauptsächlich, gilt auch für OFF Days und Carbnite Tage) - Eier - Kokosmilch / Öl (für MCTs, schnelle Energie vor dem Training) - Lachs - Hackfleisch - Bacon - Rind/Schwein mit Butter - Nüsse - Cottage Cheese - Gyros - Kebab - Cevapcici - Whey Isolat - Brokkoli - Blumenkohl - Spinat - Tomaten - Zwiebeln - Oliven - Zucchini - grüne Bohnen - Beeren (in Maßen, eigtl eher nicht) - Fischöl - Quark (in Maßen, eigtl eher nicht) - Käse - Schlagsahne - Huhn - Proteinpulver ... Postworkout kcal sind nicht so wichtig, werde auch nicht akribisch Zählen sondern grob schauen das ich nicht zuviel habe und nicht zuwenig gegessen habe, fett ist auch nicht schlimm Wichtig: - Carbs sollten alle einen hohen Glykämischen Index haben - nicht zuviel Fruktose - Glukose Fruktose Syrup nicht zuviel - innerhalb von 4 Stunden nachdem Training sollte man das Essensfenster schließen - Postworkoutshake ist wichtig - kein Obst - kaum Gemüse (welches Ballasstoffreich ist und den Spike drückt) Lebensmittel: Postworkoutshake - sehr reife Bananen 2-3 Stück + 30-50g Whey Isolat + Kreatin - reife Bananen - weißer Reis, Milchreis - Kartoffeln - glutenfreies Mehl, zum Backen - Mangos, Wasser/Honigmelonen, Trauben (in Maßen) - Cornflakes, am besten glutenarme/frei wie Choco Krispies - selbstgemachte Pizza aus glutenfreiem Mehl - Pizza, nicht so schlimm wenn mal Gluten drin sind - Saucen - Huhn - Rind - Fisch - Quark, körniger - tortillas - Milch - Eiskaffee - Eiscreme - Haribo .... eigentlich ALLES, aber das wirds hauptsächlich sein Nichttrainingstag: unter Maintenance/Maintenance ~2500kcal - Defizit wird hier erzielt um den Fettaufbau zu minimieren, aber das wichtigste sind hier nicht die kcal sondern das ich unter 30g Carbs über den Tag bleibe) - Ultralowcarb (unter 30g Carbs) - viel Fett (90g+) - Viel Protein (130g+) Fett und Protein am besten 1:1 Lebensmittel: wie im Preworkout Deloadwoche - Carbnite Solution - Preparation Phase - einfach satt essen ultralowcarb und am 1. schweren Trainingstag (welcher am 10. Tag ist) heftigst backloaden 600-700g carbs - Ultralowcarb (unter 30g Carbs) - viel Fett (90g+) - Viel Protein (130g+) Fett und Protein am besten 1:1 Lebensmittel: wie im Preworkout - Ultralowcarb (unter 30g Carbs) - viel Fett (90g+) - Viel Protein (130g+) Fett und Protein am besten 1:1 Lebensmittel: wie im Preworkout - Ultralowcarb (unter 30g Carbs) - viel Fett (90g+) - Viel Protein (130g+) Fett und Protein am besten 1:1 Lebensmittel: wie im Preworkout Cardio/Conditioning: ist nicht fest geplant, ich werde dennoch mich an Trainingsfreien Tagen um mein Conditioning kümmern - Hügelsprints - Sprints - Spazieren (dies ist immer Mittags drin, IMMER) - LISS Cardio Fahrrad, wenn ich lust habe - Seilhüpfen Supplemente: - ZMA - Kreatin (3-10g jeden Tag) - Whey Isolat - Vitamin D3 5000IU - Fischöl - Multivitamin - Koffeintabletten (preworkout) --- Bald werde ich auch diese Challenge hier machen http://www.t-nation....month_challenge Month one. 5 sets of 10 reps at 50% of Training Max ™. Month two. 5 sets of 10 reps at 60% of TM. Month three. 5 sets of 10 reps at 70% of TM. 5/3/1 sets and reps are explained in the 5/3/1 book. Last sets on the 5/3/1 are not taken to failure; only the required reps are done. All other assistance work should be kept to a minimum. On upper body days, be sure to do some kind of pulling (rows or chins) exercise. This is a 4 days/week program, not 3 days/week or 2, or 5. Exercise substitution will not be tolerated. Ask me about it and I'll pray you catch gonorrhea.

Gewicht 62,2kg (evtl bissl Wasser gezogen durch den Quark, aber egal, sichtbar Fett verloren!) Heute nach 2 OFF Days LEG DAY (normalerweise würde ich nun oats bisschen quark und mandelbutter etc essen preworkout da 2 Tage Lowcarb und hartes Tren mit hohem Volumen vor mir, aber zeitlich klappt das nicht heute deshalb mehr Carbs im INTRAShake!) preworkout 250g Finnmark Lachs 5g Kokosöl 250g Blumenkohl/Brokkoli Intra 100g Malto/Dextrose (gemixt vermutlich) 25g Whey Iso 5g Glutamine 5g Leucine ein Löffel Kreatin Postworkout 300ml 0,1% Milch 100g Schokokrispies (oder Frosties) 2 Bananen 250g Reis 250g Huhn 170g Ananas (love it) 13216 KJ (3157 kcal) Fett 64,4 g Entspricht ca. 18% des Brennwertes Kohlenhydrate 463,9 g Entspricht ca. 59% des Brennwertes. davon Zucker 99 g Protein 185,5 g Entspricht ca. 23% des Brennwertes. Workout: Mountain Dog Prinzipien Legcurls Warmup + 3 Sätze inklusive Dropset und paar Partial für Bloodflow und ZNS Aktivierung Frontsquats - 5x8-12 - 65kg Leg Extensions 3-4 Sets mit Dropset am Ende Romanian Deadlifts - 5x8-10 - 65kg (evtl mit Extensions vertauscht, nicht das mir jemand das Rack klaut!) Hanging Leg Raise und Waden Supersatz

Stoff sofort an den Traps zu erkennen

Stoff sofort an den Traps zu erkennen

für Mikel das doppelte, ansonsten habe ich das zwanghafte Verlangen bei der nächsten Rasur mir die Pulsadern aufzuschlitzen

mit Schulterproblemen soll man nicht zu trainieren aufhören... Mach einfach mal die Smitty Diesel Shoulder Rehab vor jedem Training einen Circuit, für paar Monate und bulke, langsam, also eher Recomping als Bulken und schau was daraus wird... In einer Diät ist es fast unmöglich solche Verletzungen zu kurieren. Btw das mit 6% cutten war nicht ernst gemeint (das Ziel hatte ich auch, irgendwann stellt man fest wie weit man noch vom genetischen limit entfernt ist und sieht den Unsinn darin so tief zu cutten)! Finde es sogar gut das du wieder aufbauen willst (recompen wäre imho noch besser)