eloan

Entwerder kontrolliertes Fallenlassen mit geradem Rücken oder "normale" kontrollierte Abwärtsbewegung.

Was ist so schlimm dran, wenn die Knie nach vorne wandern? Die Kniebeugen sahen alle von der Seite gut aus. Jedoch hatte ich das Gefühl, dass der Körperschwerpunkt/die Stange beim ersten Video über den Fußballen war. Die Belastung sollte eher auf der Ferse oder dem ganzen Fuß sein. Press: Bauchmuskeln anspannen, Arschbacken zusammenkneifen, Stange zwischen Schlüsselbeinen und Hals ablegen. Ich habe selbst keine Ahnung was genau die Ellenbogen bei Bench Press oder Press machen sollten. Bei Press mach ich es einfach so, wie es mir natürlich vorkommt, fürs Bankdrücken bin ich deshalb einfach zu blöd. Es sei denn, dein Bizeps zieht an der Stange wie ein Blöder und bewegt beim Hinaufgehen die Stange in Richtung Schulterblatt. Oder du verwendest einen extrem weiten Griff. Aber an und für sich richtig.

Sehe das genauso. Auf mich wirkt es so: Set-up: Sieht gut aus, Lendenlordose ist da, aber nicht übermäßig viel. Stange auf Höhe der Knie: Du rundest leicht ein bei der LWS. Lockout: Viel stärkere LWS Lordose als beim Set-up. Ich glaube nicht, dass der drastische Positionswechsel der Wirbelsäule so gut ist, gerade wenn man Rückenprobleme hat. Mach das ganze mal langsamer und versuche, beim Set-up den gesamten Rumpf anzuspannen und genau die selbe Position für die restliche Wiederholung beizubehalten. Aus der Perspektive sieht es bei den Klimmzügen so aus, als würdest du dich nicht ganz hinaufziehen, aber who cares... My 2 Cents

Mach mal Videos aus anderen Perspektiven. Squats sehen schon VIEL besser aus. Die Wiederholungen, bei denen du am wenigsten "Hip drive" gemacht hast, sind die besten. Press ist so auch viel besser. Auf diese Art und Weise bleibt auch das Handgelenk in einer neutralen Position. Gib bei der Startposition deinen Kopf zurück bzw wirf deinen Kopf in den Nacken, damit er aus dem Weg ist. Sobald die Stange über Kopfhöhe ist, kannst du wie gewohnt drunter hindurch tauchen. Für eine stabiles Rumpfgerüst: Bauchmuskeln anspannen, Arschbacken zusammenkneifen. Rows rundest du ein und Kopf zu sehr überstreckt. Deshalb: Oberkörper waagrechter, mehr dehnen, Knie mehr anwinkeln, Chest up und Lendenlordose machen.

falsch: Ist aber trotzdem einer der besten momentanen Artikel da draußen, da er einige sehr wichtige Punkte klarmacht. Ich könnte einen Artikel schreiben, macht aber keinen Sinn wenn er dann im Forumsumpf versinkt. Die notwendige Flexibilität, die richtige Stangenposition sowie "den Kopf so hoch wie möglich" bzw mit sehr viel "chest up" die Stange stabil hinter/auf den Schlüsselbeinen zu tragen ist sehr, sehr wichtig. Den chinesischen Gewichthebern bei ihren Cleans und Frontsquats zuschauen und mit den eigenen vergleichen.

Schlechte Anleitung mit einigen falschen und sogar schädlichen Ratschlägen.

This. Solange du alleine aufs Klo gehen darfst und nicht zwingend im Rollstuhl oder bettlägrig bist, darfst du Kniebeugen und Kreuzheben machen. Die Frage ist nur mit welcher Intensität und welcher ROM(Flexibilität). Wenn Frontkniebeugen nicht passen kannst du dir ebenfalls einiges damit zerschießen, hatte dieses Jahr 5 vermutliche Bandscheibenvorfälle von Frontsquats. So wie man "normal" mit "proud chest" steht, in genau dieser Position muss der Oberkörper/die Wirbelsäule sein, und zwar IMMER und bei ALLEN Übungen!

Jo. Gewichtheber brauchen die Flexibilität einer ATG Kniebeuge. Kraftdreikämpfer müssen unter parallel beugen können. Bodybuilder können tun und lassen was sie wollen, hauptsache es wächst irgendwas :D

Das ist ziemlich genau die Hälfte der ROM, die ich mache. Ist das high bar? Sieht ansonsten solide aus.

Die Kniebeugen sind so viel besser. Das Einrunden der oberen und unteren Wirbelsäukle dürfte sozusagen "deine" Schwachstelle sein, also weiterhin auf Hamstring Flxibilität, chest up und Lendenwirbelsäulenlordose konzentrieren. Dann noch den Kopf nicht zu sehr überstrecken, dann wäre es perfekt. Videos aus einem anderen Winkel als nur seitlich wären für die Technikbegutachtung auch wichtig. Press: Je müder du wirst, desto weiter wandern deine Ellbogen nach hinten. Dadurch musst du bei deiner Startposition viel Kraft mit dem Bizeps aufbringen. Geht vielleicht jetzt noch, bei höheren Gewichten wird das so nicht mehr möglich sein. Bis auf die Startposition passt es. Achte darauf, dass bei der Startposition die Ellbogen vor deiner Stange sind. Du kannst die Stange auch weiter oben ablegen, zB zwischen Hals und der Stelle, wo diebeiden Schlüsselbeine zusammenkommen. Rudern: Der dritte Satz ist Überkopfdrücken. Kopf wieder nicht so sehr überstrecken. Evlt versuchen, ein Doppelkinn zu machen. An und für sich könnte man sagen, dass es so passt. Gemeint ist aber meistens ein Rudern, bei dem der Oberkörper waagrechter und parallel zum Boden ist oder auch während den Wdh das Gewicht am Boden absetzt. Da hilft dann Knie mehr anwinkeln und wieder fleißig Hamstrings dehnen, um mit der LWS nicht einzurunden.

Anfangs sollten die Leute mit SS einmal die Technik vernünftig lernen und eine gewisse Kraftbasis bekommen, anschließend wird meistens die LBR vorgeschlagen. Hier wird also nicht Bodybuilding "verleugnet". ;) Vielleicht willst du ja die LBR machen? Zum Thema Maschinentraining habe ich schon vorhin mich sehr genau ausgedrückt, keine Lust das jetzt nochmal zu wiederholen. Frontkniebeuge und Incline Dumbbell Benschpress würde ich jetzt weder als Maschinen-, noch als Isolationsübung sehen. Von Nathol und Shao gibts Bilder. Von mir gibts sogar jede Menge Bilder, Videos und Trainingspläne, war schließlich der einzige, der hier den internen Forums BB-Wettkampf beendet hat. Nathol ist Gewichtheber und ich mache Gewichtheben, Highlandgames und möchte später mal bei KDK- und Strongman-Wettkämpfen mitmachen, klar haben wir da andere Ziele und somit Trainingspläne.

Furchtbare Technik wenn man das Power Clean + Frontsquat + Push Press + Backsquat nennen möchte, gute Technik für einen Crossfitter! Was meinst du mit 8 Stunden am Wasser? Du bist 8 Stunden in der Nähe des Wassers und ab und zu fährst du oder du fährst 8 Stunden lang wie die beiden Segler aus dem Video? Bei deinen Zielen würde ich, in der Reihenfolge: 1) Auf 75kg abnehmen 2) Die Zeit auf dem Wasser maximieren 3) Möglichst viel übers Segeln lernen 4) Ein bis zweimal wöchentlich Starting Strength. SS lesen!!! Schützt deinen Körper vor Verletzungen, macht dich allgemein leistungsfähiger und praktisch alle Übungen von SS helfen dir für die Position der beiden Burschen aus dem Video(vor allem Kreuzheben ist 1 zu 1 die selbe Zugübung, Bauch Training ist da ein Witz im Vergleich). 5) Wenn du lange, ausdauernde Belastungen aushalten möchtest, kannst du 1 oder 2 mal 1 Stunde(80% maxHF) oder 2 Stunden(60% maxHF) Laufen gehen. Bevor du 2 Stunden laufend verbringst kannst du aber gleich Segeln gehen... 6)Wenn du magst kannst du mit Freunden Slacklinen gehen, dich beim Zähne putzen die Augen zu machen und abwechselnd einbeinig auf die Ferse und dann den Fußballen stellen, usw... Oder ähnliche Gleichgewichtsübungen im Alltag einbauen oder zB vor dem Schlafen gehen machen. Bevor du sowas machst kannst du aber wieder wie gesagt gleich Segeln gehen, bringt mehr.

Ist für low bar Squats normal und geht aus den von dir genannten Gründen nicht anders. Konzentrier dich wirklich auf die richtige Rumpfposition bis zum nächsten Technikvideo. Stell dich mal normal hin, versuche dich so groß wie möglich zu machen(Kopf so hoch wie möglich) und mach "chest up" oder "proud chest". Genau diese Rumpfposition solltest du immer haben beim Kreuzheben, Kniebeugen, Überkopfdrücken, usw. Bin mir ziemlich sicher, dass er in SS sagt, dass die Halswirbelsäile eine Verlängerung darstellen sollte. Mit einer zu überstreckten HWS kann man sich verletzen, gerade beim Kreuzheben, wo man alles anspannt. Einen hohen Kopf kann man zwar benutzen, um eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, wie zB beim oly Gewichtheben, aber dann dennoch nicht zu extrem.

Lu Xiaojun, 175cm, 77kg, olympische Gewichtheber gehören neben Turnern zu den beweglichsten Athleten überhaupt. Die 2 x230kg Frontkniebeugen waren richtig easy für ihn, er kann wahrscheinlich weit über 250kg backsquatten. "You won't gain any weight if you don't eat for it. Wenn du soviel Energie zu dir nimmst, dass du 75kg Körpergewicht hältst, kannst du noch so viele Kniebeugen machen, du wirst nicht zunehmen! Du tust so als ob Bauch= Rumpfmuskulatur. Aber selbst wenn: Wer denkst du hat stärkere Bauchmuskeln, jemand der mit 200kg Kniebeugen macht oder jemand der 200 Sit-ups am Stück schafft? Bei deinem Trainingsplan machst du Bankdrücken(horizontales Drücken) und Klimmzüge(vertikales Ziehen), dementsprechen fehlen eine vertikale Druck- und eine horizontale Ziehübung. Da sind Muskeldysbalancen und Verletzungen vorprogrammiert. Jedes mal zum Muskelversagen zu gehen ist auch schädlich, wird so nirgends praktiziert. Nur Leg Press ohne beispielsweise Kreuzheben ist auch dementsprechend gefährlich, deine Leg Press Übungsausführung passt nicht. Dann waren 90% der Beiträge hilfreich. So einen Post zu verfassen kostet Zeit und Aufwand. Warum alles 1000 mal wiederholen, wenn eh schon alles zum Nachlesen aufgeschrieben wurde? Bevor du Zeit auf dem Wackelbrett verbringst, würde ich lieber die Zeit auf dem Wasser maximieren. Die Wackelbrett Balance mag zwar einen geringen Übertrag auf die balance auf dem Boot haben, man lernt aber auch nicht besser Snowboardfahren indem man aufs Wackelbrett steigt. Ich denke dass bei deiner Sportart Theorie und möglichst viel Segeln an sich am meisten bringen. Man weiß aber weiterhin nicht genau, was für eine Art von Trainingsplan du hier suchst. Was für eine Kraftausdauer willst du haben? Beschreibe, was du genau können möchtest. Denn du redest von Kraftausdauer und machst aerobes Ausdauertraining mit Krafttraining, machst Übungen, welche für die Entwicklung von Schnellkraft gedacht sind, auf einem Wackelbrett und trainierst für die Gesundheit indem du Beinübungen machst, die dir Schmerzen zufügen. Werde mal mit deinen Zielen genauer, dann kann man dir besser helfen.

Grundübungen sind Bewegungen, welche der Mensch tagtäglich macht. Bewegungen, an die sich der Mensch im Laufe von Millionen von Jahren angepasst hat. ZB etwas vom Boden aufheben, sich hinsetzen, etwas über den Kopf heben, Klettern(Klimmzüge),... Mit Maschinen sind Bewegungsabläufe möglich, die so in der wirklichen Welt nicht möglich wären. Sie haben dementsprechend Verletzungspotenzial und haben auch keinen Platz im Training von Kraftsportlern wie zB Strogmen, Kraftdreikämpfer oder Gewichtheber. Maschinen sind aber dennoch Werkzeuge, die nützlich sein können. Ich denke hier an Bodybuilder, sehr alte oder lernunwillige Menschen. Ein Vorteil ist auch, dass man bei Maschinen keine Körperteile unter schweren Gewichten begraben kann, wie zB beim Bankdrücken, Überkopfdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen,... Aber lass es mich so formulieren: Wer keinen Peil davon hat, wie man Kniebeugen richtig ausführt, der wird eine richtig furchtbare Form bei der Leg Press oder bei den Kniebeugen in der Smithmaschine haben. Also entschuldige, aber dieses Nachgeplapper ist schlicht und ergreifend falsch. Wenn ich ich an unsrer Uni die Eingangstüren aufschieben bzw. aufziehen will, dann sind das mit Sicherheit absolut alltägliche Bewegungen, und ja, manche Leute schaffen das nicht mit einem Arm. ;) Und diese Bewegungen sind EXAKT die gleichen wie beim einarmigen Nutzen von Brustpresse bzw. Rudermaschine(n). Das Aufschieben/Aufdrücken von Türen in Minibussen, alten Zugmodellen usw. verläuft im Gegensatz zum Bankdrücken und Lh-Rudern auf einer ganz anderen Bewegungsebene. Auch Isolationsübungen wie Hammer Curls oder Reverse Curls sind EXTREM nützlich im Alltag, auch gerne die statische Variante. Starke isometrische Unterarmbelastung hat man sehr häufig, und gerade im Alltag hat man nicht immer die Möglichkeit, andere Hilfsmuskeln einzusetzen. Seitheben wäre eine weitere sehr nützliche Altags-Iso. Kniebeugen braucht man nur selten; Kreuzheben und Schulterdrücken wohl am häufigsten. Wer braucht z.B. bitte Bankdrücken im Alltag außerhalb bestimmter Sportarten? Die Brustpresse ist schon deutlich realitätsnäher, siehe Einkaufswagen, Eisentor usw. Wo genau widersprechen sich jetzt unsere beiden Aussagen? Meine beiden ersten Absätze haben sich nur darauf bezogen, dass der menschliche Körper für Kreuzheben und Press sozusagen "designed" ist. Leg Press gabs die letzten Millionen Jahre nur sehr kurz ;) Damit eine aufgebaute Maximalkraft auf bestimmte Dinge angewandt werden kann, müssen ja nur die beanspruchten Muskeln die gleichen sein. Wenn es die idente Bewegung ist, ist das zwar vorteilhafter, aber kein muss. Bankdrücken kommt kaum vor, geb ich dir Recht, deshalb hab ich es ja auch nicht als Beispiel hergenommen. Das einzige, wo ich nur teilweise einer anderen Meinung bin, ist inwieweit Kniebeugen mit Langhanteln zum natürlichen Bewegungsmuster des Menschen gehören.

Ich schrieb Körperteile. Zum Beispiel die Kniescheiben oder die Oberschenkel.

Grundübungen sind Bewegungen, welche der Mensch tagtäglich macht. Bewegungen, an die sich der Mensch im Laufe von Millionen von Jahren angepasst hat. ZB etwas vom Boden aufheben, sich hinsetzen, etwas über den Kopf heben, Klettern(Klimmzüge),... Mit Maschinen sind Bewegungsabläufe möglich, die so in der wirklichen Welt nicht möglich wären. Sie haben dementsprechend Verletzungspotenzial und haben auch keinen Platz im Training von Kraftsportlern wie zB Strogmen, Kraftdreikämpfer oder Gewichtheber. Maschinen sind aber dennoch Werkzeuge, die nützlich sein können. Ich denke hier an Bodybuilder, sehr alte oder lernunwillige Menschen. Ein Vorteil ist auch, dass man bei Maschinen keine Körperteile unter schweren Gewichten begraben kann, wie zB beim Bankdrücken, Überkopfdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen,... Aber lass es mich so formulieren: Wer keinen Peil davon hat, wie man Kniebeugen richtig ausführt, der wird eine richtig furchtbare Form bei der Leg Press oder bei den Kniebeugen in der Smithmaschine haben.

Kreuzheben: Wenn du bei den ersten 3 Wdh den Kopf nicht so überstreckt hättest, dann hätten sie gepasst. Bei den letzten zwei bist du bei der LWS eingerundet. So schnell, wie alle Wdh aber waren denke ich, dass du eher einfach nicht daran gedacht hast, als dass das Gewicht zu schwer war. Denk dran: Chest up, Hohlkreuz machen, Stange zu/gegen deine Schienbeine ziehen/drücken. Kniebeugen: Auch hier, Chest up. Deine obere Wireblsäule ist ein wenig eingerundet. Desweiteren vergiss dieses Hip drive Zeug, das sieht einfach nur furchtbar aus. Kraftraubend, biomechanisch ungünstig und gesundheitsgefährdend. Mach es am Besten so wie es für dich am natürlichsten ist und stell es wieder zur Kontrolle hier rein.

Wo sind das Reißen und Stoßen in deinem Plan, wenn es zu deinen Zielen gehört? Ansonsten: Hör auf deinen Trainer, er scheint Ahnung zu haben. Er hat innerhalb kürzester Zeit deine Kniebeugen deutlich besser gemacht als es alle Technikratschläge dieses Forums je konnten!

Was ich nicht ganz verstanden habe. Von allen Trainingplänen, die bis jetzt von Neuen hier gepostet wurden, war das wahrscheinlich mit Abstand der Beste. Ist halt eine Abwandlung von WKM/Starting Strength. Und ich find Starting Strength scheiße. Da finde ich den Gewichtheber-Ansatz viel besser: Am Anfang an der Technik und Flexibilität arbeiten, denn da wächst man eh von allem. Später, wenn die Technik sitzt und die notwendige Flexibilität vorhanden ist, konzentriert man sich darauf, die Gewichte zu steigern. (Zitat Rippetoe: At the Beginning you can ride a bicycle and your bench will go up. literally bicycling)

Der Bizeps macht übrigens auch eine Adduktion(kruzer Kopf), Abduktion(langer Kopf), Innenrotation sowie Anteversion(beide Köpfe) im Schultergelenk. Ich persönlich spüre immer den Bizeps bei der Press sowie den Trizeps bei Klimmzügen und Kreuzheben. Ich hab mir sogar mal eine leichte Trizeps-Zerrung von Klimmzügen geholt, alles andere als Klimmzüge konnte ich zu dem Zeitpunkt aber problemlos machen.

Kann sein, dass ich mich da geirrt habe. Wenn das so ist, dann hätten sie theoretisch gesehen die längste Haltbarkeit. War zu faul, das ganze nochmal genau nachzulesen(Das letzte mal vor 2 Jahren?). Deshalb hab ich auch keine genauen Zahlen bei den Umwandlungszeiten hingeschrieben. Aber wie gesagt, ob ich jetzt 3g Monohydrat oder 2,5g in Krealkalyn Form nehmen brauche... 5g ins Maul und gut ists. Und das ändert trotzdem nichts daran, dass Krealkalyn viel zu teuer ist und sich die meisten Studien, welche sich auf die Wirkung von Kreatin beziehen, mit Kreatin Monohydrat durchgeführt wurden.

Rudern: Eigentlich ist mit vorgebeugtem Rudern oder Pendlay Rows das hier gemeint: So wie du es gemacht hast, sahe es eigentlich in Ordnung aus. Deine Version ist halt eine etwas andere Übung, aber technisch gesehen absolut in Ordnung. Kniebeugen: Du hast einen Buttwink. Wenn du daher Schmerzen in der Wirbelsäule bekommst, würd ich definitiv was ändern. Auf jeden Fall viel dehnen, am besten täglich(bwe Squat so tief wie möglich hinunter, ohne dass der untere Rücken einrundet, diese Position halten, auch als Aufwärmen machen). Die Fußstellung ist recht weit nach außen gedreht. Wenn dir das taugt, bestens, wenn nicht, kannst du ja mit der Fußsstellung herumexperimentieren(zB auch bei den oben genannten bwe Squats).

Kreuzheben macht man ja nicht in erster Linie für die Griffkraft, und deswegen will ich es mir davon auch nicht limitieren lassen. Habe grade kein schweres Kreuzheben drin, aber habe damals eben alle Aufwärmsätze im Obergriff gemacht und am anderen UK Tag SLDL im Obergriff. Wenn einem die Griffkraft oder Unterarme wichtig sind: Es ist sinnvoller bei 200kg auf Kreuzgriff zu wechseln und sich dadurch auf 220kg zu steigern, als man wechselt bei 100kg auf den Kreuzgriff und steigert sich auf 110. Der Vergleich hinkt vielleicht, aber ich hoffe du verstehst was ich meine. 100kg Kreuzheben ist doch nichts. Sobald die Griffkraft nicht mehr reicht geht das Gewicht nach spätestens 2 Wochen wieder easy hoch. Wenn man auf Kraftdreikampf oder ähnliches aus ist verstehe ich den Sinn nicht dahinter, beim Kreuzheben Straps zu verwenden und dann extra Griptraining für die hinterher hinkende Griffkraft zu machen.

Kommt natürlich auch drauf an, was man für Ziele hat. Ist man hauptsächlich auf Optik aus und ist einem die Griffkraft egal, kann man natürlich 24/7 Straps verwenden. Aber Tod dem Strongman Kraftdreikämpfer oder Gewichtheber, der Straps verwendet und wegen mangelnder Griffkraft herumbitched!