Mitlesender

Montag 19.05. Deads 4*110kg 5*100kg Split squats 3*10 (2*5kg) Hyperextensions Planks / seitliche Bauchmuskeln Bei den 110kg wäre vom Griff her keine Rep mehr gegangen. Ist mir ja noch nie passiert. Der backoff Satz hinterher war keine gute Idee, hat sihc nicht 100% sauber angefühlt und bin danach fast umgekippt. Nächste Woche will ich 6*110kg heben. Wenn sieben Reps drin wären, wäre es der Hammer!

Samstag 17.05. Bench 42,5kg* 15 | 12 | 15 3* Superset: chin ups (10 / 8 / 7) + face pulls Press 22,5 kg 4*8 2* superset: DB shrugs (20kg * 12)+ DB curls (10kg*8) Null Power heute, ka obs daran lag, dass ich um 15 Uhr beim Training war und erst um 12 aufgestanden oder ob ich eine Erkältung bekomme. Hole mir gleich mal ordentlich Orangensaft und verpasse mir ein wenig Vitamin C. Hoffe ich packe es heute endlich mal wieder 10h zu schlafen. Eine Erkältung wäre bitter. Heute im Gym knapp 71kg auf die Waage gebracht (Lange Trainingssachen und Schuhe). So viel stand bei mir noch nie auf der Waage :D Am Montag Deadlift, noch zwei mal heben bevor es zu 531 Reps übergeht. Entweder ich lege 110 kg auf oder versuche bei 105kg die Reps hochzubekommen.

Da fällt mir ein, dass Mark nicht Gott ist. "I was introduced to the false grip for pressing by Jim Smith. After switching to this grip, my press felt more comfortable and the bar seemed to track better overhead. Now if you're a pressing novice or lacking coordination this grip isn't for you, but it might be the trick that takes your press to the next level." Jim Wendler zur Press http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/my_favorite_upper_body_lift&cr=

Donnerstag (15.5.) Box jumps (2 solche kleinen Kästen wie man sie aus dem Schulsport kennt und zwei sehr dicke bumper plates, später nur noch eine) Split squats 3*9 KB swings (rauf bis zu 20kg) hyperextensions planks + 20kg Box jumps habe ich ein wenig im Rücken gemerkt, bin zunächst auch immer in einer sehr tiefen Kniebeuge gelandet. Höhe ein wenig reduziert. Split squats werde ich nächste Woche wohl mal mit Gewicht machen. Neuer Plan gefällt bisher sehr gut, bin allerdings ziemlich hinüber und freue mich aufs Schlafen. Zu müde um noch mit der Freundin feiern zu gehen. Soll mit ihrer besten Freundin tanzen, die kann das eh besser.

Plan minimal editiert (siehe oben). Bench: 60kg*3 60kg*2 70kg*2 (Wollte eigentlich 65kg auflegen, bin dumm) 60kg*4 Komische Repzahl ergibt sich auch daraus, dass ein kumpel mich dazu gebracht hat enger zu greifen. DB Bench (neutraler, enger Griff) 12,5*20 15kg*16 BB Rows/Reverse flies im supersatz DB shrugs und plate shrugs Chin ups( enger, neutraler Griff) 12/ 6 / x / x

Plan wurde umgestellt. Meine Lunge will dringend in Bewegung gebracht werden. Außerdem bin ich eventuell wieder 4 Wochen in den Bergen, da wäre es gut wenn ich mich auch ein wenig bewegen könnte ohne zu verrecken. MONTAG: max effort lower body 1*5 deadlifts später Wechsel auf 5/3/1 Schema 3*6-12 split squats 3*8-12 45-degree hyperextensions Abs: sprinter sit ups, v-ups, toe touches, hip thrusts* 3* 10-12, 1-2min break MITTWOCH: Max Effort upper Bench 1*5 nach ca 3 Wochen wechsel auf close grip bench 1*5 Blast strap push ups 2*max oder DB bench 2*max (15-20 im ersten Satz) 3-4* 8-12 SUPERSET: Cable rows & Reverse flies 3-4 *8-15 DB shrugs 3-4* Chin ups DONNERSTAG: dynamic-effort lower body 5-8*1-3 box jumps 2-3* 8-10 split squat 3*8-12 45-degree hyperextensions Planks FREITAG: 2h Handball SAMSTAG: Repetition upper body 4*12-15 Bench (55-60% 1rm) 3-4*SUPERSET 8-12 reps : chin ups / face pulls 4* 8-12 press 3* superset: DB shrugs (8-10) / DB curls (8-10) 2-3 sets grip work + Laufen/ sonstiges Ausdauerzeug Freitag 9.05. 1,5h Handballtraining Sonntag (11.05.): Deads 1*5 105kg Split squats 3*12 (ohne Gewichte) hyperextensions 3*15 Bischen an der leg curl Maschine gespielt Planks *3, +15kg Scheibe +Danach noch ein paar Körbe geworfen und minimal 1vs1 Nun gibt es ein kg Hack mit Nudeln.

Kniebeugen= Rückenprobleme keine Kniebeugen= Knieschmerzen Da kommt man sich doch minimal verarscht vor. Training: Snatch grip deads mit 60kg (just for fun, ziemlich easy) Press 40kg 5 | 4 | 5 Cable rows Blast strap push ups split squat (ohne Gewicht, nur mal wieder probieren) Plank +20kg

Hat DeFranco so in den Plan geschrieben mit den ständigen Wechseln. Kommt mir auch komisch vor. Selbst wenn ich beim max upper body zwischen nur zwei Übungen rotiere, kann ich mir kaum vorstellen, dass es funktioniert. Mit built like a badass (auch DeFranco) habe ich allerdings gute Erfahrungen gemacht und sein Ruf spricht für seine Empfehlungen. Puh Tm mit Deadlifts? Kommt mir hart vor. Vor allem spiele ich einmal die Woche 2 Stunden Handball, an mindestens einem anderen Tag will ich laufen gehen oder ein Intervalltraining machen. Selbst bei einmal die Woche heben (3*5) habe ich mindestens 2 Tage Muskelkater in den Hamstrings. Bei einem weiteren Intensity Day kann ich ja gar nicht mehr laufen :D

Überlege gerade auf Westside for Skinny Bastards umzugsteigen. https://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/65-westside-for-skinny-bastards-part3.html Kann leider nicht squatten. Es wird empfohlen den Max lift alle paar Wochen zu Wechseln. Box squats (regular bar, safety squat bar, cambered bar, buffalo bar)Free squats (regular bar, safety squat bar, cambered bar, buffalo bar)Straight bar deadlifts (traditional style, sumo style)Trap Bar deadliftsRack pulls (partial deadlifts)Tire flip – (remember, your max-effort lifts don’t necessarily have to be limited to just barbell exercises!)Stehen am lower max day zur Auswahl.Das einzige was ich davon machen kann ist straight bar deadlifts. Reicht es zwischen Conventional und snatch grip deadlifts zu wechseln? Was meint ihr, ich bin gerade unsicher.Zweite Idee wäre, die deadlifts im 5/3/1 Schema zu machen. Den Rest nach Plan.Würde mich über Hilfe freuen.

Bin gerade stark am überlegen, ob ich auf Westside for Skinny Bastards III [ https://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/65-westside-for-skinny-bastards-part3.html ] wechseln soll. Dabei sollte man ca. alle 3 Wochen den Max lift wechseln. Nun habe ich am Unterkörper max Tag eine begrenzte Auswahl da ich nicht squatten kann (was gleichzeitig auch der Grund für das Programm wäre). Würde es auch reichen zwischen Conventional grip und snatch grip zu wechseln? Was meint ihr? EDIT: Rack pulls sind nicht möglich, kein powerrack. Trap Bar auch nicht vorhanden. Tire flips sind auf Grund des Fehlens eines genügend schweren Reifens auch nicht drin.

Deadlift 5*20kg 5*40kg 5*60kg 2*70kg 2*80kg 2*1 mit 90kg 3*5 mit 100kg Bench 3*3 mit 65kg Chin ups 12 | 10 | 9+1 Bench war bullshit. Nicht eine rep zufriedenstellend. Letzte Woche alles gut. Keine Ahnung ob es das Volumen von Sontag war oder was da los war.

Deadlift heute ausgefallen, habe mir da wohl letzte Woche hinten am Oberschenkel was weggeholt. Hat sich schon bei der leeren Stange angefühlt, als wenn da was reißt. Habe noch ein paar reps mit 40kg gemacht. Hat sich mit der Zeit besser angefühlt. Hoffe ich kann dann am Dienstag richtig heben. Press 3*5 mit 37,5kg Cable rows 55kg: 5 | 7 | 7 | 50kg *10 Ring push ups mit den Füßen in solchen Schlaufen chin ups lower back War lange nicht so aufgepumpt. EDIT: Gerade nochmal die deadlift Bewegung nachvollzogen. Selbst ohne Gewicht tut es im linken hinteren Oberschenkel weh, sobald ich die Beine bewusst ein wenig nach außen drücke. Fuck. Komischerweise beim Handball am Freitag keinerlei Probleme.

Kampfsportler hin oder her das halte ich für hochgradig schwachsinnig. Mach halt plyo pushups oder sonstwas.

Sozusagen Fancy Eleven? Ja, wobei es gerade tendenziell wieder nur agile 8 wird. Komme ich leider besser mit klar. Mit limber 11 konnte ich mich irgendwie nicht anfreunden. Letzte Woche leider das loggen vergessen. Heute ( Dienstag 29.04.) Deads 1*5 | 1*3+1 | 1*4 mit 100kg Bench 1*5 | 1*4 | 1*3 mit 65kg Chin ups 10 | 7 | 6 | 4 | 4 Abs bzw. core Zeugs Deads muss ich wieder am setup arbeiten. Beim zweiten set wurde ich drauf aufmerksam gemacht, dass ich ziemlich eng stehe. Weiter gestellt => scheiß Gefühl im linken Oberschenkel hinten. Deswegen im zweiten Satz 3+1. Auch gemerkt, dass ich den Rücken nicht mehr richtig ins setup drücke. Wird wieder dran gearbeitet. Letzte Woche bei Intervallläufen gemerkt, dass sich der Rücken scheiße anfühlt. Habe ich jetzt schon ein paar mal gemerkt, seitdem ich wieder squatte. Sind von daher leider wieder gestrichen. Muss schauen wie ich die quads nun trainiere. Neben dem Training: Gestern die mieseste Lungenfunktion meines Lebens gemessen. Deprimierend. So sollte das ganze mit ca. 40 Jahren aussehen. Dabei habe ich seit Januar wieder versucht häufiger zu inhalieren. Habe nun das Inhaliermittel gewechselt und ein neues Spray für morgens bekommen. Hoffe damit entwickelt sich wieder was. Für den Sommer wieder eine Reha in den Bergen beantragt.

Pendlay rows sind selber auch sehrdynamisch. Würde von daher eher auf 3 reps pro Satz gehen.

Warum willst du denn km loggen? Dir geht es doch vor allem drum, Spaß an der Bewegung zu entwickeln. Beim Krafttraining logge ich auch, Laufen mache ich zur Entspannung und ohne jeden Leistungsgedanken.

Frage zum Schuhkauf: Lohnt sich der Aufpreis von Power Perfect 2 zu Adipower? Habe recht schmale Füße mit dem Problem, eines Knick-Senkfußes (heißt glaub ich so, Fuß geht Richtung Plattfuß). Die Schuhe sind eigentlich nur für F-squats, press und vielleicht noch deadlifts gedacht. @Heimdallr: Wie genau kann sich das viele Sitzen auswirken? Wie kann es dadurch zu Problemen mit dem Hüftbeuger kommen? Mache vor dem Training ne Mischung aus agile 8 und limber 11, d.h. Hüftbeuger werden auch vor dem Training gedehnt.

Sitze wirklich sehr viel. Beine zu weit kann ich mir nicht vorstellen wird aber verfolgt. Hatte in den ersten Sätzen das Gefühl nach innen zu wandern und habs direkt im Knie gemerkt. Deswegen mehr nach außen gedrückt. Auch ein Kumpel meinte schon ich soll drauf achten nicht nach innen zu wandern. Füße stehen eher nicht so weit raus. Hab hier irgendwann eine Diskussion verfolgt, wonach man nicht zu sehr nach außen drehen sollte. Werde nächstes mal ein wenig am setup drehen. Heute Schmerzen in der Beckengegend, rechts. Mit anderen Worten, mein Arsch tut weh. Fühlt sich nicht an, als wenn es der Muskel ist. Bin wohl immer noch seitenungleich. Krüppelstatus weiterhin vorhanden. EDIT: Gestern erzählt mir doch echt einer er hat die Adipower für 80€ geschossen...Fuck ich will die auch haben.

Samstag 19.04. Fsquats 60kg 2*3 65kg 3*3 Press 40kg 2*4 | 1*2 (zuletzt kurze Pause) Deload bei Press. Bei den squats Schmerzen im Hüftbeuger, wtf!? Vor allem wenn ich die Beine bewusst auseinanderdrücke um die Knie in Linie zu halten wird es echt unangenehm. Wodran kann es liegen? Hab echt null Ahnung wo das nun wieder herkommt.

Habe im Bett nochmal über das Training nachgedacht. Es kann sein, dass ich bei deads aus versehen 102,5kg gesteckt habe :D Das würde auch die miese Technik erklären. Hoffe ich kann mein Ego trotzdem im Griff halten und Dienstag nochmal die 97,5kg heben. Im schlimmsten Fall hebe ich 100kg.

Nicht. mehr. zwei. mal. heben. Donnerstag 17.04. Deads 97,5kg 2*5 (jeweils letzte Rep nur noch fallen lassen Bench 63,5kg 1*5 | 2*4 Chin ups 10 | 9 | 7 Abs Face pulls Null power bei den deads. Die Zeit, in der ich zwei mal die Woche heben konnte, ist wohl leider vorbei. War schwächer als am Sonntag, Bench hingegen war überraschend gut. Deswegen ordne ich das klar der fehlenden Regeneration zu. Auch beeinflusst durch den death through fsquats day am Dienstag. Nächste Woche deswegen noch einmal 97,5kg. Technik war heute nicht gut, wandere mit dem Arsch wieder zur Seite.

Dienstag 15.04. F-squats 60kg x*3 Press 40kg 3*4 Cable Rows 50kg Planks Suicide grip bewährt sich bei der Press. F-squats fühlten sich heute nicht gut an, habs mit der Atmung mal wieder nicht komplett auf die Reihe bekommen und war deswegen nicht komplett starr im Rumpfbereich glaub ich. Hatte in letzter Zeit ein zwei mal bei ungewöhnlichen Bewegungen ein komisches Gefühl im Rücken. Keine Ahnung ob es Paranoia ist oder der neue Versuch wieder zu squatten. Fühle nach den f-squats gerade vor allem die gluts. Deutet es darauf hin, dass ich was falsch mache oder wollen meine quads einfach nicht arbeiten? Bei einigen sets habe ich sie gespürt und dann wieder gar nicht. Werde demnächst mal wieder filmen. Achja zu der Setzahl bei den squats, war nen mieser Tag heute. Da wurden es ein paar mehr Sets als gewohnt. Werden mindestens 5 gewesen sein, ungewiss wie viele drüber hinaus.

Nachtrag: Letztes mal Training 68,5kg gemessen. In kurzen Sachen und mit relativ wenig Nahrung. Denke mal 67kg sollten nüchtern zusammenkommen. Neues Rekordgewicht.

Der Muskel braucht nicht bis zum völligen Zusammenbruch trainiert zu werden. Ist in der Situation des Threaderstellers eher als negativ anzusehen, es verlängert die Regenerationszeit nur unnötig. Es ist nicht egal welches Gewicht bewegt wird. So ein Schwachsinn. Wenn jemand 3*5 70kg bewegt oder 3*5 85kg wird das einen deutlichen Unterschied machen. 60g Eiweiß am Tag? Wo nimmst du denn so etwas her!? Die aktuelle Studienlage geht, meines Wissens nach, von ca. 1,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht aus. Um sicher zu gehen und es zu vereinfachen nehmen daher viele einfach 2g/kg als Richtwert.

Nachtrag: Montag 7.04. deads 95kg 3*5 bench 62,5kg 2*5 | 1*4 chin ups abs Mittwoch 9.04. f-squats 50kg 1*5 | 60kg 3*3 press 40kg 3*3 cable rows 50kg Sonntag 13.04.14 deads 97kg 2*5 | 1*4 (letzte brutaler grinder) bench 62,5kg 3*5 Chin ups 10 | 8 | 6 abs Deads werden am Donnerstag wiederholt. Eine Rep fehlte und insgesamt war mir das zu unsicher um zu steigern. Hab am Donnerstag extrem wenig (ca. 1000kcal) gegessen, abends viel zu viel Alkohol getrunken. Freitag war Essensaufnahme fast unmöglich, auch nur ca 800kcal. Mit nun genügend Schlaf und genug Futter (heute ca 3300kcal wenn ich ins Bett gehe) sollte das Gewicht bei Deads am Donnerstag hochfliegen. Bench wird nur um 1kg gesteigert. Ab nächster Woche dann immer Dienstags Deads und fest nur noch einmal pro Woche denke ich. Ist inzwischen ziemlich schwer und denke, die Belastung wird bei 3*5 zu hoch wenn ich zwei mal die Woche hebe. Leider.