Griechischer Gott

Hömma, komma libba rübba nach Doatmunt, hia geht die Post ab, Altaaaa! ;)

48 g Dextrose 40 g Wheyisolat plus Kreatin 100 g Schoko Reis Crispies 400 ml entrahmte Milch 2 Beutel Reis mit 30 g Süßsauersauce 1/2 Mango Um halb zehn gleich noch 3 gooooooaaaaiiilllle American Style Muffins vom Netto. Und 500 g Magerquark. Mit 125 g Heidelbeeren!

ALTA. WTF. Diese Werte sind geradezu absurd, grad weil du NACH den Beugen hebst.;) Trotzdem Respekt fürs Heben, noooooaiiiiiiccccccccceeere liiiiffffftt maaaaaattttttee!

TE 15. 29.07.13 Rumänisches Kreuzheben: 100x8, 100x8, 100x6 Klimmzüge im UG: +15 kg x20 Clusterwh Beincurls: 14-15 Platten x20 Clusterwh Kabelrudern: 80 kg x20 Clusterwh Donkey-Wadenheben: 19 Platten x20 Clusterwh Reverse Butterfly: 25 kg x30 Clusterwh Fazit: Heute die RDL korrekt durchgeführt, 120 kg waren beim letzten Mal zu schwer, 100 kg sind top, demnächst gerne in kleinen Schritten mehr. Klimmzüge im PG mal durch UG ersetzt, mal schauen was die Schulter sagt - Vorteil: Kann mir die Curls sparen.

Moin ihr Experten! Google hat mich nicht befriedigen können. Was ist ein optimales Verhältnis zwischen Flachbankdrücken und Schrägbankdrücken? Poliquin rechnet 83% fürs Schrägbankdrücken im Vergleich zum Engbankdrücken mit 14" Abstand zwischen den Händen, was mir aber nicht sonderlich weiterhilft. In einem Forum war die Rede davon, dass Zatsiorsky von 72.7-75% fürs Schrägbankdrücken ausgeht, kennt ihr Quellen? Würd einfach gerne meine Kraftwerte einschätzen (Strength Standards) und mir sinnvolle Ziele setzen, gestern waren es 8/8/5 Wh mit 82.5 kg und ich hab keine Ahnung, welchen Flachbankwerten das in etwa entsprechen könnte. Muss morgen mal schauen, ob wir eine 30* oder 45* Schrägbank im Studio haben, gehe aber von 45* aus. Griffweite: Zeigefinger am Ring auf einer typischen olympic bar. Thx im Voraus Griechischer GOTT

Es gibt die Elite-Werte, die beispielsweise Martin Berkhan aufführt. 1.8x Körpergewicht, wenn man gute Hebel hat und 10 Jahre hart und schlau trainiert.

Der gute Mann wog bei max. 20% KFA 115 kg auf 1,79 m, hust, natural, hust,

So ist das aber laut Erfahrungswerten zahlreicher Trainierender. Der Sieger des letzten Weihnachtsbankdrückens hat bei uns, glaub ich, 220 kg gepackt und bewegt 150 kg ca. 10-12x.

Jau, hast wahrscheinlich Recht... Werd mir nachher nochmal die Guidelines durchlesen. Wobei das Prinzip ja durchaus bleiben kann, 4000 On/2200 Off würde zu einem wöchentlichen Überschuss von 1800 kcal führen, das ist definitiv ein guter Richtwert.

Ja, Pizza (oder eben fettiges Gebäck) wäre eine Option. Da ist leider wieder das Problem mit der Fettzufuhr. Die Leangainsmacroseiten raten eher zu 50-60 g, dann kann man die meisten Junksachen aber fast knicken, weil bereits das PWO-Meal zumindest 30 g Fett neben 40 g EW enthalten sollte (plus KH aus Gemüse), sonst sinds nicht einmal 500 kcal. Ich vermische ja grad verschiedene Protokolle, der Slowbulkansatz von Leangains (+30-40% an Trainingstagen/-10% an Offtagen) mit CBL und nutze den Intrashake im Cheatmodestil so gesehen... Hmm, ich les mir nachher mal die entsprechenden CBL-Passagen genau durch. Im Endeffekt wundert mich die ausbleibende starke Gewichtzunahme nach dem Refeed, da sind nur wenige hundert Gramm drauf trotz 650+ g KH und 5-6 l Wasserzufuhr an dem Tag. Heute morgen waren es aber am 2. Offtag in Folge 73.9 kg, das ist definitiv eine leichte Gewichtzunahme im Vergleich zu den Offtagen in der Diät. 0 Uhr Schluss = 1.30 pennen, plus 8 Schlaf = 9.30, ich muss aber schon 8.30 aufstehen. Daher MUSS ich mindestens eine Stunde früher ins Training.

Nunja... Reis und Reismehlprodukte, bisschen Obst und etwas Weizenmehl in Form von Kuchen, Muffins als Sahnehäubchen. Trotzdem funktioniert der Plan mit den Refeeds bisher eher suboptimal. Die verschiedenen Protokolle (IF, Cheatmode, CBL) widersprechen sich leider teilweise bzw. es ist ausgesprochen schwierig, gleichzeitig wenige KH vor dem Training zuzuführen, seine Fettzufuhr unter 70 g oder so zu halten, trotzdem 20% seiner Kalorien vor dem Training renzuholen UND dann im Backload/Refeeds einen 30-40% kcal-Überschuss zu erzeugen. Alles zusammen klappt nicht. Wär an sich kein Thema, aber die 650 g KH in 4 Stunden gehen leider nur mit Gewalt rein, weiß aber nicht, wie ich die Postworkout-Phase ausdehnen kann bei den aktuellen Arbeitszeiten bzw. Schlafproblemen. Momentan siehts ja so aus: 14 Uhr: Fertigsalat mit Hühnchenbruststreifen, ca. 500 kcal 17 Uhr: Trainingsbeginn 17.30-17.45: Intrashake 18.00-18.30: PWO-Shake 19:00: Ich komme zuhause an, knall mir sofort 150-200 g Rice Crispies Schoko mit 400-500 ml fettarmer Milch rein. 20.30: Ich knall mir 250 g Reis mit Soße und einer Frucht meiner Wahl rein. Hier habe ich bereits seit dem PWO-Shake in 2.5 h gute 450 g Carbs drin und mir ist ziemlich schlecht. An dieser Stelle wäre die letzte Mahlzeit, Magerquark mit Honig oder etwas Obst, noch problemlos drin, so um 21 Uhr oder 21.30, läuft. Aber es fehlen dann leider noch 500-600 kcal mit hohem KH-Anteil, um die kcal auf 4000 kcal anzuheben. Hier wären 2 Muffins gerne gesehen, dann ist aber durch den Zuckeranteil in meinen Rice Crispies sowie das Obst vorher die Fruktosezufuhr bei >70 g, was ich eher vermeiden will. Das wäre alles kein Thema, wenn ich den Backload bis 0 Uhr ausbauen könnte, dann habe ich aber wiederum nicht genügend Zeit zum Einschlafen + 8-8.5 h Schlaf. Optimal wäre eine Verkürzung der Arbeitszeiten um 1 h an den 3 Trainingstagen, muss mal schauen, ob ich das irgendwie regeln kann...

Passt doch. Elitesportler sind btw nicht selten so muskulös wie die besten Naturalathleten (bzw., hust, weit drüber hinaus, hust), grad bei kraftbetonten Sportarten wie Gewichtheben, Kugelstoßen, Hammerwerfen usw.

1.73 m, 82-84 kg bei 8-10% KFA = mal wieder um die FFMI 25. Business as usual. ;)

Ach doch, ich esse ihn im Backload, da ich mein Fett <60 g halte und lieber irgendne leckere Schweinerei als den fettigen Quark esse. Sind einfach sehr günstige 63 g Protein. An Offtagen aber gerne mal den Sahnequark.

Er ist Skinnyfat, mit niedrigerem KFA würde zumindest das Doppelkinn verschwinden. Warum beißt ihr euch eigentlich an solchen Extrembeispielen fest? Sehr ihr so aus wie der Typ oder was??????

Zimt, TL dunklen Honig, Schuss Milch, Mango reinschnibbeln. Beeren jeder Art gehen auch gut. Warum unbedingt Magerquark? Fürn Bulk geht Sahnequark auch klar.

Selbst der Typ auf der letzten Seite ist v.a. deswegen so hässlich, weil er jahrelang Alkoholiker samt völliger Vernachlässigung seiner Körperpflege war, dazu Schlafmangel, viel Stress oder Frust, seine Optik ist das Resultat. Solche Gestalten wohnen zuhauf in meiner Straße. 2 Jahre Krafttraining, sehr viel Körperpflege, v.a. ein seeeeeeehr ausgedehnter Versuch beim Zahnarzt, neuer Job, eine Perspektive, Gang zum Friseur, gut sitzende Klamotten, schon würde er aussehen wie ein durchschnittlicher Mittvierziger, dank ordentlicher Figur nach 2 Jahren Krafttraining sowieso, im Endeffekt definitiv nicht mehr so abstoßend wie auf dem Foto. Lediglich echte genetische Missbildungen wie verkümmerte Gliedmaßen, brutale Narben usw., die SELTEN vorkommen, gut, das ist eine andere Geschichte. Oder 1,50 m Körpergröße als Mann. Gibt es ja auch.

Hat nen Dreier vor sich. Oder schon hinter sich?

Dito. Die meisten Männer sind Baritone und haben dementsprechend ihre Stärke in der Mittellage, prominentes Beispiel ist etwa Frank Sinatra. Echte Tenöre sind selten, Bässe noch seltener. Das letzte, was eine vollkommene Stimme ausmacht, ist der krampfhafte Versuch, eine andere Stimmlage als die eigene nachzuahmen. Ich bin in Kürze in Ausbildung bei einer Opernsängerin/Ex-Coach für einige deutsche Musicalstars. Wie Shao habe ich eine "dieser seltenen" Tenorstimmen. Es ist MITNICHTEN so, dass Tenöre piepsig klingen, wenn sie ihre natürliche Stimmlage ausbilden. Keineswegs. Viele wirklich gute Tenöre klingen in der reinen Bruststimme ebenso wie in den höchsten Tenorlagen gleichermaßen kräftig und voluminös. Wenn ihr keine Opernfans seid, hört euch alternativ einige Songs großartiger Rock-/Metaltenöre wie Bruce Dickinson von Iron Maiden, Hansi Kürsch von Blind Guardian oder Eric Adams von Manowar an. https://www.youtube.com/watch?v=JS47QWBycHw Das sind btw reine Tenorsongs, kein Bariton kriegt in den Höhen diese Power hin. EDIT: So n paar Sätze spontan von mir als Beispiel: http://vocaroo.com/i/s1QHtDSymkzs

Kostet eh zu viel. 1-2 Tl Guarana als Kaffeeersatz übern Tag verteilt. 40 g Whey, 5 g Kreatin, 40 g Malto/Dextro im Intrashake und das gleiche im PWO-Shake. Demnächst noch Multi, Vit D, Zink, Magnesium plus Fischöl dazu, passt. Das andere Zeug (Glutamin, Leucin, Hydrolysate) wird für mich erst ab nem FFMI von 24, ergo erst in 2-2.5 Jahren interessant, dann gerne, wenns um die letzten % geht. Und bevor der Einwand kommt: Ja, ich werde zur genetischen Naturalelite gehören in 3-3.5 Jahren, wenn alles gut läuft.

Theraband, Besenstielübung, ARO, 1-min-Mobility-Routine. Weite Pullups und Chinups sind unangenehm. Ich mach stattdessen Klimmzüge im schulterbreiten Parallelgriff, das funktioniert wunderbar. Dann noch einarmige Reverse Flies am Kabelzug, extrem potente Iso für meine sehr schwachen hinteren Deltas.

Halbierdie Menge,trink die andre Hälfte entweder in kleinen Schlücken während des Trainings (Intrashake) oder eben 1 h später.

Ja, warum nicht! Passt so.

Wenn du ohne Zusatzgewicht 15 saubere Klimmzüge schaffst, ist das wahrscheinlich egal, da kannste einfach das Zusatzgewicht reduzieren für 3x6-8 beispielsweise.In den meisten Fällen würde ich aber erst die Klimmzüge durchführen, sind für die Kniebeugen des Oberkörpers von Anstrengungslevel.;) Sonst geht nachher nix mehr. Beim Rudern kannste einfach 5 kg runternehmen, beiKlimmzügen bist du selbbst das leichteste Gewicht.

Idiotischer Vergleich.@Mitlesender: Ab dem letzten Aufwärmsatz. Gewichte sind individuell unterschiedlich. Totale Anfänger benutzen keinen, sobald die Kniebeugentechnik sitzt, wird der Gürtel von fast jedem verwendet. Ich kam damals auch ins Studio und wollte keinen benutzen. Da hat mich Daniel ziemlich schräg angeguckt und mir wortlos den Gurt in die Hand gedrückt.;) Edit: Was soll an einem Gurt so schwierig sein? Maximal eng schnüren, Bauchmuskeln aktiv gegen den Gurt kontrahieren, so wie es im Artikel oben steht als Empfehlung von Louie Simmons. Die Beugetechnik ist auch noch nicht "perfekt", aber wenn Daniel und alle KDKer das absegnen, passt alles.