Nach eineinhalb Jahren ohne Sport wieder anfangen. Benötige Tipps! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Schoenling 315]

Hallo Leute!

Und zwar hätte ich ein paar Grundlegende Fragen und bräuchte etwas Input von euch hier.

- Erst einmal zu mir, ich bin 23 Jahre Alt und habe einen Bürojob dh. ich sitze meist den ganzen Tag auf einem Stuhl vor dem PC und bewege mich kaum. Bin seit 2 Monaten wieder im Sportstudio angemeldet und besuche dieses täglich von Montag - Samstag, trainiere aber hauptsächlich meine Ausdauer. Bis vor 2 Jahren war ich noch sehr sportlich und habe sogar in der zweiten Bundesliga hier in Österreich Fußball gespielt, da ich aber dauerhaft von Verletzungen geplagt war musste ich mein Hobby/Beruf leider beenden und stagnierte in sportlicher Hinsicht danach sehr! Ich habe also mittlerweile 1 1/2 Jahre fast keinen Sport gemacht und mich etwas schleifen lassen, habe nicht viel zugenommen ehrlich gesagt und könnte soweit auch zufrieden sein, bin ich aber nicht! Ich möchte nun etwas abnehmen, radikal da ich einen Bauchansatz aufgebaut habe, bedingt durch das viele Arbeiten, die wenige Bewegung und keinen Sport eben und ich hoffe ihr könnt mir hierbei etwas helfen. Da ich überhaupt nicht weiß womit ich anfangen soll und derzeit wirklich nur Ausdauertraining mache hoffe ihr könnt mir ein paar Übungen nennen und womöglich auch etwas Tipps zur Ernährung geben, habe davon nämlich genau gar keinen Plan!

Ein paar Informationen:

- Ich bin 174 cm groß/klein

- Ich wiege 67 kg

- Trainiere Täglich meine Ausdauer

Ich ernähre mich zur Zeit in etwa so:

Frühstück: 2 Scheiben Brot mit Aufstrich/Marmelade

Mittag: Meistens Haferflocken

Abends nach dem Training: Eiweißshake + Spaghetti, Fleisch, Salat etc. das variiert täglich

So, ich habe so ziemlich keinen Plan ob ich euch hier alle relevanten Informationen aufgelistet habe und möchte mich schon mal entschuldigen falls das so nicht passt! Falls ihr noch Informationen braucht liefere ich diese natürlich sehr gerne, Fotos werde ich entweder heute oder im Laufe der Woche noch machen. Ich hoffe ihr könnt mir ein wenig helfen und mich etwas beraten, ich weiß das alles ist etwas schwammig aber ich muss jetzt auch erstmal wieder einsteigen und habe demnach nicht viel Plan.

Hoffe ihr könnt mir etwas auf die Sprünge helfen.

Liebe Grüße! :)

[sporty4u 623]

Du bist ehemaliger Profisportler und fragst, wie du ein paar Kilo abnehmen kannst?

Sachen gibts. :) Weniger essen und etwas mehr Ausdauer und dazu erstmal Ganzkörpertrainingsplan für Muskulatur.

[.kAsh 455]

Zuerst empfiehlt sich für dich , den Sticky "10 TB free HB10 pron" zu lesen.

Zum zweiten sprichst du von "radikaler" Diät und das bei 67kg auf 174cm , was mich mal vermuten lässt , dass kaum Muskeln vorhanden sind.

Desweiteren empfiehlt es sich, wenn du in nem Fitnessstudio trainierst , Muskelaufbau zu betreiben anstatt die Ausdauer.

In der Ernährung fehlt mir einiges an Eiweiss anhand deiner Auflistung.(~2g/kg Körpergewicht)

Um nur mal die groben Punkte anzusprechen.

Lies dich mal auf fitness-Experts.De , bezüglich Diäten, training und co ein.

Damit sollte dir erstmal ein wenig geholfen werden.

[Un Bekannt 1090]

fitness-experts.de

[The Bloke 2708]

Bau erst Mal 10 Kilogramm Muskelmasse auf, dann reden wir übers Abnehmen ;)

[edgarleonebravo 37]

Tachchen,

zu der Ernährung möchte ich dir keinen vollständigen Plan geben, aber grundlegende Basisinfos:

• Kalorienbedarf unter dem normalen täglichen Verbrauch halten (führt zur Abnahme)
  
• Kohlenhydrate von morgens bis abends von viel zu wenig/keine halten,
  bedeutet morgens schöne Kohlenhydrate reinknallen, Mittags auch noch bisschen und Abends am besten fast gar keine mehr
  
• Proteine hochschrauben (1,5-2 g pro Körpergewicht > 100-130 g Eiweiß)
  
• keine Süßigkeiten
  
• nur noch Wasser trinken
  
• gesunde Fette
  

Und beim Training empfehle ich, wie schon gesagt wurde, einen Ganzkörper-Plan.

Wobei die 4 Basisübungen ohne Gewichte für mich die Klimmzüge, Liegestütze, Situps und Kniebeugen sind.

4 Große Muskelgruppen, sehr wichtig zum Aufbau von Muskeln und Abbau von Fett um überhaupt irgendeine Basis von Muskeln zu haben.

April 24, 2013 bearbeitet von musikkind

[TrollHead 2437]

Alles, was oben steht, nur den letzten Poster nicht beachten. Und das kauen wir jetzt nicht wieder durch...

[The Bloke 2708]

Tachchen,

zu der Ernährung möchte ich dir keinen vollständigen Plan geben, aber grundlegende Basisinfos:

• Kalorienbedarf unter dem normalen täglichen Verbrauch halten (führt zur Abnahme)
  
• Kohlenhydrate von morgens bis abends von viel zu wenig/keine halten,
  bedeutet morgens schöne Kohlenhydrate reinknallen, Mittags auch noch bisschen und Abends am besten fast gar keine mehr
  
• Proteine hochschrauben (1,5-2 g pro Körpergewicht > 100-130 g Eiweiß)
  
• keine Süßigkeiten
  
• nur noch Wasser trinken
  
• gesunde Fette
  

Und beim Training empfehle ich, wie schon gesagt wurde, einen Ganzkörper-Plan.

Wobei die 4 Basisübungen ohne Gewichte für mich die Klimmzüge, Liegestütze, Situps und Kniebeugen sind.

4 Große Muskelgruppen, sehr wichtig zum Aufbau von Muskeln und Abbau von Fett um überhaupt irgendeine Basis von Muskeln zu haben.

Ein GK-Plan der aus Klimmzüge, Liegestütze, Situps und Kniebeugen (ohne Gewichte) besteht? Du bist echt n Witzbold :D

Und die morgens-viele-aber-Abends-keine Kohlenhydrat-Sache ist auch Quatsch.

[DaK0si 109]

Und bevor du auch nur einen von diesen Tipps befolgst, überleg noch einmal was du wirklich willst.

Willst du wirklich nur abnehmen? Schau dir diverse Diäten an (fitness-experts.de). Wobei das mit dem radikal auch wieder so eine Sache ist. Ein "Bauch-Ansatz" sollte wirklich kein Grund für eine Radikaldiät sein (auch wenn sie wahrscheinlich funktioniert).

Welche Art von Sport willst du machen? Willst du Muskeln aufbauen? Ab ins Gym mit dir. Geht's dir nicht so um das Muskelpaket, sondern um allgemeine Fitness, so wäre die Verbindung zu Crossfit ev. was für dich.

Die Möglichkeiten sind Vielfältig, es kommt auf deine Ziele an!

[edgarleonebravo 37]

Ein GK-Plan der aus Klimmzüge, Liegestütze, Situps und Kniebeugen (ohne Gewichte) besteht? Du bist echt n Witzbold :D

Und die morgens-viele-aber-Abends-keine Kohlenhydrat-Sache ist auch Quatsch.

Ich meine um von gar keine Kraft auf wenigstens einen Ansatz zu kommen, würde ich das Empfehlen.

Es gibt einige gute Workouts dafür, um beispielsweise auf 100 Liegestütze oder 30 Klimmzüge zu kommen. Um eine Basis aufzubauen meiner Meinung nach Übungen die unverzichtbar sind.

Zu mal bei Liegestützen 75% des Körpergewichts gedrückt wird.

Bei der Sache mit den Kohlehydraten habe ich mir gedacht, dass er eben abnehmen will.

Mit Begründung kritisieren findest du nicht so prickelnd oder?

[The Bloke 2708]

Wieso soll ich dir ne Begründung liefern, wenn das hier im Forum schon alles zig Male von Leuten die mehr Ahnung haben als ich und du durchgekaut wurde? Durch simples Einlesen in den Bereich hier würdest du wissen, warum das, was du ich an deinem Post kritisiert habe, Unsinn ist.

Aber nun gut:

1. Er ist zu leicht, um durch Liegestütze, Kniebeuge etc in relevantem Maße (also über einfachste Anfänger-Gains) seine Muskulatur zu trainieren. Ich hab früher auch mal 120 Liegestütze am Stück runter gerissen - war ich deshalb stark? No. Ich war ein dürres Skinnykid. Heut zu Tage schaffe ich keine 100 Liegestütze mehr in der Zeit wie damals, bin aber weitaus stärker (auch was meine sportliche Leistung, z.B. Schlaghärte in Kämpfen, angeht). Maximalkrafttraining (was die Grundlage ist) findet in deutlich niedrigeren WDH-Bereichen mit deutlich mehr Gewicht statt. Deshalb ist es ein Witz, sowas als GK-Plan zu bezeichnen. Ein GK-Plan ist etwas, das man mit einer Langhantel (oder auch mit Kurzhanteln oder Kettlebells) macht - mit ordentlich Gewicht. 75% des Körpergewichts bei einem 67-Kilogramm auf 175 cm - Lauch ist eben kein Gewicht mit dem man irgendwas trainiert, sondern ein Witz. Das sind gerademal 50 kg - so viel, wie eigentlich jeder Anfänger auf der Bank drückt.

2. Ob und wann du die Kohlenhydrate weg lässt, ist scheiß egal. Dieses "Abends keine Kohlenhydrate!" ist halt ne nette Regel für die Mädels von der Brigitte-Diät, dass die damit etwas haben, woran sie sich halten können - aber richtig macht es das ganze noch lange nicht. Ob man die Kohlenhydrate Abends, Morgens oder Nachts verdrückt, ist scheißegal. Makros zählen. Wer hart Kraft trainiert, für den ist es sogar besser, die Carbs nach dem Training zu futtern (Stichwort Insulinsensitität). Und Frühstücken braucht eh kein Mensch, beim Aufwachen ist der Blutzuckerspiegel eh schon oben (Siehe Dawn Phänomen). Wer frühstücken will, weil er Bock drauf hat, soll es tun - sinnvoll oder nötig um mit Energie in den Tag zu gehen ist es aber nicht. Ich bin seit 6 Std wach und hab heute noch nichts gegessen und bin topfit. So langsam kommt jetzt aber der erste kleine Hunger...

Mit dem Protein, dem Wasser und den Süßigkeiten hastde natürlich Recht.

April 26, 2013 bearbeitet von The Bloke

[edgarleonebravo 37]

Wieso soll ich dir ne Begründung liefern, wenn das hier im Forum schon alles zig Male von Leuten die mehr Ahnung haben als ich und du durchgekaut wurde? Durch simples Einlesen in den Bereich hier würdest du wissen, warum das, was du ich an deinem Post kritisiert habe, Unsinn ist.

Aber nun gut:

1. Er ist zu leicht, um durch Liegestütze, Kniebeuge etc in relevantem Maße (also über einfachste Anfänger-Gains) seine Muskulatur zu trainieren. Ich hab früher auch mal 120 Liegestütze am Stück runter gerissen - war ich deshalb stark? No. Ich war ein dürres Skinnykid. Heut zu Tage schaffe ich keine 100 Liegestütze mehr in der Zeit wie damals, bin aber weitaus stärker (auch was meine sportliche Leistung, z.B. Schlaghärte in Kämpfen, angeht). Maximalkrafttraining (was die Grundlage ist) findet in deutlich niedrigeren WDH-Bereichen mit deutlich mehr Gewicht statt. Deshalb ist es ein Witz, sowas als GK-Plan zu bezeichnen. Ein GK-Plan ist etwas, das man mit einer Langhantel (oder auch mit Kurzhanteln oder Kettlebells) macht - mit ordentlich Gewicht. 75% des Körpergewichts bei einem 67-Kilogramm auf 175 cm - Lauch ist eben kein Gewicht mit dem man irgendwas trainiert, sondern ein Witz. Das sind gerademal 50 kg - so viel, wie eigentlich jeder Anfänger auf der Bank drückt.

2. Ob und wann du die Kohlenhydrate weg lässt, ist scheiß egal. Dieses "Abends keine Kohlenhydrate!" ist halt ne nette Regel für die Mädels von der Brigitte-Diät, dass die damit etwas haben, woran sie sich halten können - aber richtig macht es das ganze noch lange nicht. Ob man die Kohlenhydrate Abends, Morgens oder Nachts verdrückt, ist scheißegal. Makros zählen. Wer hart Kraft trainiert, für den ist es sogar besser, die Carbs nach dem Training zu futtern (Stichwort Insulinsensitität). Und Frühstücken braucht eh kein Mensch, beim Aufwachen ist der Blutzuckerspiegel eh schon oben (Siehe Dawn Phänomen). Wer frühstücken will, weil er Bock drauf hat, soll es tun - sinnvoll oder nötig um mit Energie in den Tag zu gehen ist es aber nicht. Ich bin seit 6 Std wach und hab heute noch nichts gegessen und bin topfit. So langsam kommt jetzt aber der erste kleine Hunger...

Mit dem Protein, dem Wasser und den Süßigkeiten hastde natürlich Recht.

Na solche Antworten gefallen mir doch! Vielen Dank!

[MP2901 276]

Ich meine um von gar keine Kraft auf wenigstens einen Ansatz zu kommen, würde ich das Empfehlen.

Warum sollte er gar keine Kraft haben? Er kann aufrecht gehen, laufen, springen und Sachen heben und durch die Gegend bewegen. Alles Dinge, für die man kraft braucht ergo kann man auch direkt mit Hantelübungen anfangen. Dieses "erstmal Basis schaffen" Gerede geht langsam auf den Geist. Sofern der Mensch nicht im Koma gelegen oder einen langen Aufenthalt im Krankenbett hinter sich hat, hat er generell genug kraft um auch ein paar Kniebeugen und liegestütze hinzukriegen.

Ein Beispiel von meiner Freundin, die hat 2 Jahre lang nur Kurse im Studio besucht und als ich sie zum Krafttraining überredet habe konnte sie kein einziges mal Liegestütz machen. Sie hat dann trotzdem mit einem gk und linearer progression begonnen. 2 Monate später konnte sie schon locker 10 saubere Liegestütze, max waren dann 15. Ein ähnliches Bild gab es bei bw Kniebeuge, am Anfang Grade mal 10 und später ohne weiteres 30 rausgehauen.

Diese Gerede von kraftausdauer kann man echt mit einem Lächeln quittieren und seine Sache weiter durchziehen. Das Zeug macht nur dann Sinn, wenn es wirklich nötig ist, nachdem man eine gute Maxkraft erreicht hat und es für eine primäre Sportart nötig ist. Aber als Anfänger ist es verlorene Zeit.

April 27, 2013 bearbeitet von MP2901

[Schoenling 315]

So Leute, danke schon mal für eure Antworten, ich hätte dazu noch einige Fragen.

Ich war jetzt schon wieder ein paar mal im Fitnessstudio, weiß aber vorne und hinten nicht womit ich anfangen soll, ich war zwar mit nem guten Kumpel und habe mittrainiert, der ist jedoch ab nächster Woche im Ausland für ein paar Monate, nun weiß ich nicht wie ich weitermachen sollte.

Nun wollte ich von euch ein paar Tipps bzw. Anregungen wie so ein Wochen Trainingsplan aussehen könnte, welche Übungen, wieviele Wiederholungen etc. falls ihr da etwas hättet wäre das sehr cool.

[MP2901 276]

Die beste Anregung wurde schon gegeben: Fitness-experts.de und dort unter Anfänger nachschauen.

[Schoenling 315]

Leute ich hab da mal ne Frage.. Bei mir läuft das Training seit geraumer Zeit richtig rund und es sind auch schon Fortschritte zu sehen. Ich gehe 3x die Woche für etwa 1 - 1/2 Stunden ins Gym. Ich würde nun aber auch gerne etwas Cardio Training an den Zwischentagen einführen, meint ihr das wäre sinnvoll?

Mai 22, 2013 bearbeitet von Schoenling

[VivaLosTioz 23]

Leute ich hab da mal ne Frage.. Bei mir läuft das Training seit geraumer Zeit richtig rund und es sind auch schon Fortschritte zu sehen. Ich gehe 3x die Woche für etwa 1 - 1/2 Stunden ins Gym. Ich würde nun aber auch gerne etwas Cardio Training an den Zwischentagen einführen, meint ihr das wäre sinnvoll?

Das kommt ganz darauf an, wie hart dein Training ist, wie hoch deine Gewichte, wie viele Sätze, wie du dich ernährst etc.

Ohne zu Wissen was du drei mal die Woche machst, kann dir hier keiner wirklich vernünftige Tipps geben. Wenn du nach WKM oder Starting Strength trainierst würde ich mich erstmal darauf konzentrieren, da das Pläne sind, die die freien Tage brauchen für das wichtigste Überhaupt: Regeneration.

Wenn deine Ernährung stimmt, du in jedem Training oder jede Woche deine Gewichte steigern kannst, du außreichend Schlaf bekommst etc., dann spricht im Prinzip nichts dagegen leichtes Cardio an 1-2 Tagen einzubauen. Probier es aus und schau wie es dir bekommt, (und auch ob es deine Fortschritte beim Training beeinflusst). Während einer Diät würde ich an deiner Stelle aber allgemein nicht übertreiben, ich weiß ja nicht ob du mittlerweile noch Diätest oder vielleicht schon zufrieden bist.

Zu deinen Prioritäten hast du dich nicht wirklich geäußert, deshalb musst du selbst wissen was dir am wichtigsten ist. Trainierst du um gut auszusehen, um stärker zu werden, um allgemein fitter zu werden? Dann musst du dir überlegen, was davon du am meisten willst. Überwiegt aussehen und/oder stärke, fährst du vermutlich besser, wenn du dich erstmal nur auf Kraftsport konzentrierst. Wie gesagt, das musst du schon selber wissen. Wenn du uns mitteilst, was deine Ziele sind, kurzfristig, mittelfristig und langfristig, dann gibst du damit den Experten die hier so rumgeistern die nötigen Infos, damit sie dich optimal mit Tipps versorgen können.

[Schoenling 315]

Ich trainiere in nem 3er Split, der Plan wurde mir vom Trainer aus meinem Studi gemacht und ist soweit auch recht ok meiner Meinung nach. Mein Ziel mit dem Abnehmen hab ich ganz schnell wieder über Bord geworfen nachdem ich mich ein wenig eingelesen habe, mittlerweile möchte ich dann doch erstmal Muskeln aufbauen da nicht so viel Kraft vorhanden ist. Ich steigere mich zwar derzeit immer mehr, jedoch eher langsam.

Ernährung ist verschieden, viel Fleisch, Haferflocken, Salat, Nudeln, Reis und Eiweiß. Meistens esse ich vor dem Training nichts da ich ziemlich wenig Appetit verspüre, nach dem Training ist der Hunger dafür umso größer.

Derzeit steht mein Gewicht bei 65 kg bei einer Größe von 1,72 - ich habe zwar abgenommen, die Leute die mich kennen sagen aber das ich insgesamt wohl etwas kräftiger Aussehe was ich auch gut finde.

Ich würde nun gerne wissen ob ihr einige Tipps auf Lager habt bezüglich Ernährung etc. und ob es so passt mit dem Training.

Ich werde hier mal meinen Plan posten, eventuell gibts ja Verbesserungsvorschläge.

Montag: Brust-Bizeps-Trizeps

- Bankdrücken, 4x 20,12,9,8

- Schrägbank, 3x 12,10,8

- Kinesis Brust, 2x 12-10

- Fliegende KH, 3x 15-10

- Klimmzüge, Untergriff, 3x 5

- LH-Curls 3x 12-9

- KH-Curl 2x 12-10

- Pushdowns 2x 12-10

- Dips 2x 5

Mittwoch: Beinde, Waden, Bauch

- Beinpresse schräg, 5x 25,20,15,12,10

- Kniebeugen, 3x 15,12,10

- Beinstrecker, 2x 12-10

- Beincurl sitzend, 2x 12-10

- Wadenheben stehend, 3x 15-20

- Wadenheben sitzend, 2x 15-20

- Beinheben gerade 3x 10

- Bauchmaschine seitlich, 2x 12-10

- SitUps 3x 15

Freitag: Rücken, Schulter

- Latzugmaschine 4x 20,12,10,8

- Long Pully 3x 10

- Latzieheng eng 3x 20,15,10

- KH-Rudern 2x 10

- Hyperextensions 2x 12

- Schultermaschine 4x 12,10,8,8

- Schulterdrücken 2x 10

- Seitheben 3x 10

- Stehend rudern 3x 10

Das wars, bin für jeden tipp dankbar und geht nicht zu hart mit mir ins Gericht, wie gesagt, bin noch nicht lange dabei und dementsprechend unerfahren.

[RoyalDutch 4776]

auch für dich gilt Mach SS

[Schoenling 315]

Das hab ich mir schon gedacht, wie würde so ein SS Plan in etwa aussehen bzw. wie oft in der Woche sollte man damit trainieren?

[TrollHead 2437]

http://startingstren...ginner_Programs

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe

Das Buch kaufen ist Pflicht:

http://www.amazon.de...arting+strength

Mai 24, 2013 bearbeitet von TrollHead

[Gast Johanna100]

http://startingstren...ginner_Programs

http://fitness-exper...h-mark-rippetoe

Das Buch kaufen ist Pflicht:

http://www.amazon.de...arting+strength

Das ist leider nur die Kindle-Version, gibt's das normale Buch nicht auch günstiger? Bei Amazon geht das bis auf 70 € rauf, was ich 'n bisschen heavy finde.

[Infinit 1740]

http://startingstren...ginner_Programs

http://fitness-exper...h-mark-rippetoe

Das Buch kaufen ist Pflicht:

http://www.amazon.de...arting+strength

Das ist leider nur die Kindle-Version, gibt's das normale Buch nicht auch günstiger? Bei Amazon geht das bis auf 70 € rauf, was ich 'n bisschen heavy finde.

Ja, bei Hermann

c-of-c.de

Mai 24, 2013 bearbeitet von Infinit

[Heimdallr 1643]

Unter der Kindle Version kannste die Normale auswählen, für 41,19€ gibts den Spass direkt aus Texas geliefert.

[Gast Johanna100]

http://startingstren...ginner_Programs

http://fitness-exper...h-mark-rippetoe

Das Buch kaufen ist Pflicht:

http://www.amazon.de...arting+strength

Das ist leider nur die Kindle-Version, gibt's das normale Buch nicht auch günstiger? Bei Amazon geht das bis auf 70 € rauf, was ich 'n bisschen heavy finde.

Ja, bei Hermann

c-of-c.de

32,99 € - super, vielen Dank! (auch wenn das immer noch verflucht viel ist, aber vermutlich eine der besten Investitionen) Sorry TE, wollte deinen Thread nicht missbrauchen.