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[Yolo 3364]

Noch eine richtige gute Einheit am Samstag

GK1 23.12. Magic
DL 5x 162,5, 5/5/4 145
BB Incline Bench 8x 82,5, 9x 75, 9x 72,5
breite Pull Ups im Rack 10/8
Chest Maschine Decline 12/10/10 35
Triceps Pushdown Cable 12/10 30, ?x 10
DB Curls eindrehen 10/8/7 20
Leg Curl skip, keine Zeit mehr
Wadenpresse 3x12 50 je Seite
Leg Extension 15/15 75

Die letzten Tage aber jeden Tag Alkohol, lange Nächte und natürlich Unmengen an Essen. Entsprechend war ich selbst am Dienstag noch nicht richtig erholt. Alles zwickt, überall verspannt und Muskelkater, das Schreit nach einem Deload. Ich dokumentiere die Einheit, falls es jemand interessiert wie ich meinen Deload gestalte.

GK2 26.12. Magic DELOAD
Back Squats 5x 100, 5/5 90
OHP 3x5 40
Low Row Maschine 12/12 20 je Seite
Seitheben 15/15 10
Latzug 12/12 40
Triceps Pushdown 1-händig  12/12 7,5
Curls am Kabel 12/12 10
DB Shrugs 15/15 28
Wadenpresse 12/12 35 je Seite

Dezember 27, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3364]

Deload hat gut getan, hätte die letzten Kalenderjahre 2017 sonst wohl nicht überlebt. Vor allem der Jahreswechsel war sehr intensiv, Mischkonsum vom feinsten.

Sitze jetzt gerade wieder Elends müde und kaputt bei der Arbeit. Die Einheit am Abend wird extrem hart, aber wer will das schon hören. Drauf.

Bleibe jetzt noch ein paar Tage bzw. wenige Wochen beim GK; will dann eigentlich wieder auf OK/UK wechseln, eventuell probiere ich auch Mal P/P/L

Dieses Jahr will ich mit der Diät wirklich ernst machen, im Sommer ist ein realer KFA von 8% , am besten nicht unter 75kg BW, das Ziel.

[Yolo 3364]

Gestern war eine Achterbahn der Gefühle. Natürlich wollte ich nach dem Deload wieder voll rein starten ohne Resett. Hatte kein gutes Gefühl aufgrund des exzessiven konsumieren von Pflanzen in der Urlaubszeit und der ausgearteten Silvesternacht. Trotzdem habe ich dann beim Squat einen PR gelandet mit 5x 150. Hab mich zuerst richtig gefreut, kurz danach aber realisiert, dass mein rechtes Knie (normal macht nur das linke Probleme) extrem schmerzt. Hab es dann mit Pause und massieren probiert, musste aber abbrechen. Hab ja meinen Squat auf Facebook in die Märchengruppe gepostet, dort wurde darauf hingewiesen, dass ich mich zu sehr reinfallen lassen. Hab also versucht die negative langsamer zu machen. Außerdem 2-3 aufwärm-Übungen nicht gemacht und aufgrund des Konsum in der Nacht 2-3 T-Shirts durchgeschwitzt. Vielleicht bin ich auch einfach zu hoch wieder eingestiegen. Zu wenig Mobility in letzter Zeit oder einfach einen schlechten Tag gehabt, wer weißt, einer dieser Gründe war es. Werde dann das Volumen am Front Squat Day mit Beinpresse enigermaßen nachholen.

Plan für heute ist SSS: Sauna, Solarium und Stretchin ... muss wieder klar kommen

GK2 02.01.18
Back Squats 5x 150, 2/3 135 --> Abbruch, Knieprobleme, siehe oben
OHP 4x 62,5. 5/5/4 57,5
Back Squats 10x 60, 8x 80, 5x 100, 8x 80, 10x 60; sehr langsame & kontrollierte negative mit Stopp, hab ich stark im unteren Rücken gespürt
Low Row Maschine 12/10/10 35 pro Seite
Seitheben 12x 18, 15x 16, 16x 14
Latzug 12/12 60
Triceps Pushdown 1-händig  12/12 12,5, 15x 5
Curls am Kabel 10x 17,5 12x 15, 12x 10
DB Shrugs 15/15 42, 15x 32
Wadenpresse 3x12 50 je Seite

Januar 3, 2018 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3364]

Am Dienstag brav an SSS gehalten. Danach einen dummen Fehler gemacht. Wollte noch cool den Sandsack verprügeln, natürlich ohne Handschuhe #badass. Ging zuerst gut, bin natürlich kein Kampfsportler, aber paar Skills hab ich schon. Jedenfalls hatte ich danach richtig elendige Ellenbogenschmerzen rechts, vermutlich zu sehr durchgestreckt. Dachte echt mir fliegt gleich die Hand ab. Das machte mir leider gestern bei der Bench Probleme. Hab es dann aber irgendwie durchgewürgt. Im Anschluss Kurzhantel Incline mit wenig Gewicht, der Tipp kam glaub Mal von unserem Ludi, ist echt Goldwert. Fühlte sich danach wieder deutlich besser an.

GK3 04.01.2017 Magic
BB Flat Bench 5x 100, 3x5 95, mit Schmerzen, nicht als Vorbild nehmen
Front Squats 8/6 100, 8x 90; fang an die Übung zu mögen, fühlt sich schon manly as fuck an... aber ohne stöhnen/komische Geärusche geht das bei mir nicht
Incline Bench Maschine 12/10/10 35 je Seite
Cable Flies 15/12/10 15;
Facepulls 15/12/12 35
SZ-Curls 12/11 +13,75
statt Liegestütz, KH Incline Bench mit 4kg 30/25/20 Wdh. --> extrem angenehm für die Gelenke
ABS hab ich dann ausnahmsweise im CrossFit Raum gemacht, vielleicht lag es an der heißen HB die mich ständig anschaut. Machte zuerst 5x je 20 Sekunden Leg Raise mit halten (also quasi in der Luft sitzen) - grad keine Ahnung wie die Übung heißt. Danach einfach Mal angesprochen ob die Übung, die sie gerade macht, gut ist für den Bauch ist blabla. Sie kommt aus Deutschland und wohnt seit ca. ~1 Jahr hier. Fragte ob sie sich hier wohl fühlt usw. eher Comfort Talk. Wenig später haben wir gemeinsam Bauch gemacht und uns den Medizinball hin und her geworfen (ihr Vorschlag). Danach verabschiedet und gemeint wir sehen uns. Sehe da Potential auf mehr.

[Yolo 3364]

Samstag war clean
GK1 06.01. Magic
DL 4x 165, 5/5/5 145
BB Incline Bench 8x 82,5, 10/9 72,5
breite Pull Ups im Rack 10/8
Chest Maschine Decline 12/12/10 35
Triceps Pushdown Cable 12/10 30, 15x 10
DB Curls eindrehen 10/8/7 20
Leg Curl werde hier eine andere Maschine suchen, die im sitzen suckt in dem Gym übelst
Wadenpresse 3x12 50 je Seite
Leg Extension 15/15 75

Wollte dann am Montag wieder um in den gewohnten Rhythmus zu kommen, war aber noch deutlich zu wenig erholt. Dienstag dafür clean as fuck. Squats haben sich richtig smooth angefühlt.

GK2 09.01. Magic
Back Squats 5x 150, 3x5 135, 10x 115
OHP 5x 62,5. 5/5/5 57,5; auch clean, richtig Speed gehabt
Low Row Maschine 12/10/9 40 pro Seite
Seitheben 13x 18, 15x 16, 18x 14
Latzug 12/11 65
Triceps Pushdown 1-händig  12/10 12,5, Dropset 12x 7,5
Curls am Kabel 10x 17,5 12x 15, 12x 10
DB Shrugs 15/15 42, 15x 32
Wadenpresse 3x12 55 je Seite

Januar 10, 2018 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3364]

Wurde gestern wieder ordentlich geblickfickt, frischer Haircut lässt mich gleich leaner im Gesicht aussehen. Zudem sind die Ladys einfach keinen ordentlichen Squat Booty gewöhnt. Eine ist mir besonders aufgefallen, perfektes Gesicht mit einem wahnsinnigen Blick, der mich jetzt noch verrückt macht. Ihr Körper hatte irgendetwas spezielles an sich, sie hatte ungewöhnliche Proportionen, aber für mich absolut positiv. Und der größte Pluspunkt, sie konnte einen Spagat 😍 Sie war dann zufällig fast gleichzeitig fertig als ich, hab draußen noch etwas gechillt. Sie ging an mir vorbei, ich dachte mir scheiß drauf. Bin creepy nachgelaufen und hab sie vor dem Auto angesprochen. Sie konnte nur Englisch und war.... war ja klar, aus Finnland. Die finnischen Mädels haben es mir schon im Urlaub angetan. Was sie hier macht? Ihr Freund ist Coach beim städtischen Eishockeyverein (1. Ö. Liga). Na super, ich fragte ob er auch hier trainiert "yeah, sometimes". "What's your name?" "My name? XX" "Hi XX, I am Yolo, who makes you Solo (vielleicht auch nur gedacht xD)" Gab ihr die Hand, sie hatte süße Stoffhandschuhe an. Ich war auf die ganze Situation aber nicht eingestellt und beendete das Gespräch dann relativ bald mit "Well, I guess we see us more often here then. Cu" Hatte schon das Gefühl, dass sie trotzdem mega ON war, obwohl ich bullshit gelabert habe. Ich wollte z.B. den "10 Monate - Cocks taste good" Joke bringen, aber hab dann realisiert, dass der nur in Estland funktioniert. Peinlich haha. Mal schauen, ob ich hier was reißen kann.

Zum Training: hatte noch perversen Muskelkater in den Quads, deshalb keine Front Squats sondern alternative. Ellenbogengelenke fuchst mich bei der Bench leider immer noch.

GK3 11.01.2017 Magic
BB Flat Bench 4x 102,5, 5/5/4 95; bääääh
Leg Press 12/12 200
Leg Curls stehend einzeln 10x 12,5, 12x 10
Incline Bench Maschine 12/10 40, 12x 30 je Seite
Cable Flies 15/15/12 15;
Facepulls 15/15/12 35
SZ-Curls 10x +15 je Seite, 12x +12,5 je Seite
Liegestütze 35x BW am Stück
DB Incline 30/30 4; wohltuend für die Gelenke
ABS

Januar 12, 2018 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3364]

Freitag Flasche Wein + smoke, von daher zufrieden

GK1 13.01. Magic
DL 5x 165, 5/5/5 145
BB Incline Bench 7x 82,5, 10/8 72,5
breite Pull Ups im Rack 10/8
Chest Maschine Decline 12/10 40
Triceps Pushdown Cable 12/11 30, 15x 12,5
DB Curls eindrehen sitzen 10/10 12
Wadenpresse 3x12 60 je Seite
Leg Extension 15x 80, 15x 75

Paar Bilder zur aktuellen Form. Vor der Diät lass ich nur ein paar gscheide von jemandem schießen. 1,8m & ca. 83kg auf leeren Magen (kann am Abend 3-4kg mehr sein)

Januar 14, 2018 bearbeitet von Yolo

[suchti. 2491]

Heftiger Progress, Kraftwerte echt top. Glückwunsch! 

[Yolo 3364]

@suchti. Danke, freu mich über deine Anerkennung.

 

Hab es am Samstag leider übertrieben mit Deadlift. Kraft war zu sehr am Limit, so das die Technik darunter litt. Mein unterer Rücken war 2 Tage extrem verhärtet, leicht schmerzhaft. Denke es ist nichts gröberes, aber vermutlich nicht nur starker Muskelkater. Muss ich besser aufpassen. Hab es dann mit täglich ausgiebigen Entspannungsbäder und Massagegerät ausreichend kuriert, so das ich gestern schwer Beugen konnte.

GK2 16.01. Magic
Back Squats 4x 152,5, 3x5 137,5; den 10er Satz zum Schluss lass ich weg, sonst pack ich die Front Squats am Donnerstag nicht; ein Mann im mittleren Alter hat mich gefragt ob ich mich noch nie verletzt habe bei dem Gewicht und welches meine Hauptdisziplin ist? Hauptdisziplin? Ich beug aus Spaß, lol. Für Wettkämpfe/professioneller Athlet trennen mich Welten.
OHP 3x 65, 5/4 60, 6x 55; der Sprung auf 65 ist schon heftig, sollte mir vielleicht auch Micro Plates zulegen
Low Row Maschine 12/11/9 40 pro Seite
Seitheben 13x 18, 15x 12 (fail, hasse die Leute die ihre DB falsch ablegen, dachte mir noch fühlt sich heute sehr leicht an) 15x 16
Latzug 12/12 65
Triceps Pushdown 1-händig  12/11 12,5, Dropset 12x 7,5
Curls am Kabel 11x 17,5 12x 15, 12x 10
DB Shrugs 15/15 42, 15x 32
Wadenpresse 12/12/10 60 je Seite

Januar 17, 2018 bearbeitet von Yolo

[Gast Idioteque]

Ich mag deinen Trainingsplan. Wobei durch das Rep-Schema bei den Compounds nicht blicke. Du könntest mal paar Technik-Videos reinstreuen.

[Yolo 3364]

@Idioteque Danke, hab den selbst geschrieben. Nicht alles macht für jeden Sinn, für mich funktionierst er gut und macht Spaß.

Zu den Compounds:
Ich mag es einfach die Grundübungen schwer auszuführen für den Stressfaktor beim Wachstum und um stärker zu werden. Für mich ist da der 5RM Bereich ideal. Weniger will ich nicht anpeilen, da hin und wieder bei Steigerung eh nur 4 oder 3 Reps drin sind. Außerdem fühl ich mich da auch nicht wohl, Gelenke sind wacklig und keine vernünftigen Spotter in einem normalen Gym. Abwerfen auch nicht so cool.

System mache ich momentan einfach 1x5 Top Sets, ~10% reduzieren und dann 3x5. Habe irgendwann gemerkt, dass mich gewöhnliches 3x5 nicht mehr weiter bringt und mich nur stresst. Aber einmal Beastmode, sich wirklich so richtig pushen und durchdrehen, ordentlich Gewicht bewegen, das find ich geil. Tut dann auch für die Psyche gut etwas zu reduzieren, ich kann mich dann besser auf Ausführung und "Muskelgefühl" konzentrieren, anstrengend ist es natürlich trotzdem.

Steigern tu ich manchmal den Top Set, manchmal den 3x5 Backup oder sogar beides. Abhängig von Tagesgefühl und wie es beim letzten Mal lief. Kein definiertes System.

Zudem arbeite ich mit einer Art Autoregulation, kurze gedankliche Erklärung zur OHP vom 16.01.:
Steigerung im Top Set, letztes Mal gingen die 62,5 mit viel Speed 5x hoch. Schaffe nur 3 bei RPE 9, da der Back Up ebenfalls mit Speed beim letzten Mal hochging und ich mich gut fühlte steigere ich hier auch auf 60 (ehrlich gesagt mag ich auch gerade Zahlen lieber). Ich hitte 5/4. Entsprechend fehlt mir Volumen und die Intensität war etwas zu hoch. Ich reduziere deshalb nicht um 2,5kg sondern grob um 10% damit ich etwas Volumen wieder gut mache, hitte 6 Reps und bin zufrieden.

 

Video vom Squat ist in der Facebook Gruppe "Märchentechnik ein Ende", dachte hier sind eh die meisten dort drin. Kann ich aber Mal auf Youtube laden wenn Interesse besteht.

Januar 18, 2018 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3364]

Also für euch Boys ;) Top Set vom 18.12. zum ersten Mal 150kg

Kritisiert wurde hauptsächlich meine Negative, ich lass mich da zu schnell hineinfallen. Arbeite mittlerweile daran das ganze kontrollierter zu machen. Zu Bedenken ist halt immer, das ist ein Top Set, das heißt die Technik ist am Limit. Tiefe passt auf jedenfall, ist ein Stück unter parallel. Kommt in dem Winkel nicht so durch, sieht man aber gut an der Tiefe der Ablage und wie nah die Stange an diese Ablage kommt.

 

[Yolo 3364]

Ja, die lieben Ellenbogen. Denke das ich nun keine 2 Tage Pause mehr vor dem GK3 (am DO) mehr habe wirkt sich negativ auf die Bench aus. Vor allem weil ich eben schon am Dienstag schwer Presse. Wäre wohl sinnvoll wenn ich da abwechsle, einmal leicht, einmal schwer. Vermutlich ziehe ich es aber auch einfach durch, da ich eh bald wieder auf OK/UK wechseln mag. Hindern tut mich daran eigentlich nur, dass ich mein Deadlift weiter pushen will. Mal sehen.

GK3 18.01.2017 Magic
BB Flat Bench 4x 102,5, 5/4 95, 6x 90; bääääh Gelenke; außerdem mag ich die Bank im anderen Gym lieber
Front Squat 8/6 100, 8x 90; no wussy shit
Incline Bench Maschine 12/10 40, 12x 30 je Seite
Cable Flies 15/15/13 15;
Facepulls 15/15/12 35
SZ-Curls 10x +15 je Seite, 12x +12,5 je Seite
Liegestütze 35x BW am Stück
DB Incline 30/30 4; wohltuend für die Gelenke
ABS

[Yolo 3364]

GK1 20.01. Magic
DL 4x 165, 5/5/5 145;
BB Incline Bench 7x 82,5, 10/8 72,5
breite Pull Ups im Rack 10/8
Chest Maschine Decline 12/10 40
Triceps Pushdown Cable 12/10 30, 12x 15
DB Curls eindrehen sitzen 10/9 14
Wadenpresse 3x12 60 je Seite
Leg Extension 15/15 80

[Yolo 3364]

Perfekt für harte Tage an denen Squats anstehen

GK2 23.01. Magic
Back Squats 4x 152,5, 5/5/4 140; war in Ordnung, die 4x 152,5 safer wie beim letzten Mal, hätte wohl noch einen grinden können
OHP 3x 65, 5/4 60, 6x 55; alles leichter bis auf die 55
Low Row Maschine 12/12/10 40 pro Seite
Seitheben 14x 18, 15/15 16 
Latzug 12/10 70
Triceps Pushdown 1-händig  12/12 12,5, Dropset 12x 7,5
Curls am Kabel 11x 17,5 12x 15, 12x 10
DB Shrugs 15/15 42, 15x 32
Wadenpresse 12/12/10 60 je Seite

Januar 24, 2018 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3364]

Am Mittwoch ordentlich geschaufelt und in der Nacht keine 2-3 T-Shirts durchgeschwitzt (ich weiß, an was das liegt). Entsprechend auch die Gelenke nahezu problemlos.

GK3 25.01.2017 Magic
BB Flat Bench 4x 102,5, 3x5 95
Front Squat 8/7 100, 8x 92,5; hab statt die 8 im 2. Satz vollzumachen abgeworfen, war aber eher ein Stabilisations-Problem, als wie Kraft, Stange lag schon ab der 1. Rep nicht optimal
Incline Bench Maschine 12/12/10 40 pro Seite
Cable Flies 15/15/15 15; mag es dort echt gern, mit anabolen Licht, da sehe ich sogar im Bulk die Streifen in der Brust
Facepulls 15/15/15 35
SZ-Curls 11x +15 je Seite, 12x +12,5 je Seite
Liegestütze 35x BW am Stück
DB Incline 30/30 4; wohltuend für die Gelenke
ABS

Januar 26, 2018 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3364]

Kurzes Update: alle Zeichen sind wieder auf Deload, bin in den Top Sets bei DL + Squats um 1 Rep schwächer gewesen und fühle mich extrem ausgelaugt und energielos (speziell am Morgen). Gelenke und unterer Rücken zwicken auch. Einheit morgen mach ich noch GK3, am Samstag aber definitiv keine conventional DL mehr, Technik hat zum Schluss auch eher gesuckt.

Nutze die Gelegenheit und werde ab Sonntag oder Montag wieder auf OK/UK Switchen. Entsprechend Gewicht um 5-10% reduzieren. Bin gerade dabei den Plan zu schreiben und stelle ich dann hier rein.

Januar 31, 2018 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3364]

Gestern war mir noch wichtig, einen PR im Front Squats zu hitten, hab die 3x8 100kg voll gemacht :D RPE war ca. bei 11, bin kurz davor gewesen, mich in einen Super Saiyajin zu verwandeln. Kollege war der Meinung, er hätte kurz eine blonde Strähne gesehen ;)

Plan lade ich dann zu Hause hoch, geht bei der Arbeit nicht merk ich gerade.

[Yolo 3364]

Ich kenne meinen Körper mittlerweile ziemlich gut, hab gewusst, dass ich es übertrieben hab und jetzt aufpassen muss. Hab am Freitag trotzdem getrunken & Party gemacht. Daraufhin schlecht geschlafen und krank geworden :/ Früher hätte mich das abgefuckt, mittlerweile sehe ich es entspannt. Ich hoffe, dass ich morgen wieder mit 10% Deload reinstarten kann.

Was an meinem neuen Plan gut zu erkennen ist, ist das hohe Volumen. Ich will jetzt wirklich nicht mehr über RPE 8 trainieren und will jetzt mehr auf Volumen setzen. Auch Tools wie Time under Tension und Mind Muscle Connection will ich einen höheren Stellenwert zuschreiben. Hab momentan nicht mehr den Biss und die Ambition weiterhin hohe Intensität mit hohem Volumen zu verbinden. Und da ich diesen Sommer meine Bestform abliefern will schraube ich die Intensität zurück.

Zum Plan; Was den OK betrifft ist mein Fokus immer noch auf der Brust, wobei die in diesem Jahr extrem gut aufgeholt hat zu meinen genetisch brutalen Schultern (sind der Grund für Stoffanschuldigungen). Allerdings gönne ich meinen Schultern zumindest einen Tag im Fokus, an diesem Tag OK 3 wird generell eher auf Assistance konzentriert, Rücken, Brust, Arme werden größtenteils an den anderen Tagen abgedeckt.
Zum UK, hab momentan keinen Bock mehr weiterhin 2 Tage zu Squaten, ich probiere es Mal mit einem Tag. Außerdem ist mir aufgefallen, dass mein Arsch mittlerweile etwas weak im Vergleich zu den Legs geworden ist, speziell letzte Diät war davon kaum mehr was übrig. Denke das hat auch zu meinen Knieproblemen beigetragen. Außerdem Beuge ich anders mit einem dicken Hintern, ich finde da wird man per Schwerkraft automatisch in die richtige Position gezogen und braucht nicht viel dazu zu tun. Deshalb habe ich 2x Hip Thrusts eingebaut, finde die Übung wird auch generell unterschätzt.

Montag	UK
Dienstag	Fußball (alternativ Mobility, locker laufen, Volleyball,...)
Mittwoch	OK
Donnerstag	UK
Freitag	OK
Samstag	Mobility
Sonntag	OK

Wen es noch interessiert, hier das Gesamtvolumen wo ich auf die Woche verteilt grob fahre:

Februar 6, 2018 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3364]

Erste Einheit war am Mittwoch, definitiv zu früh - war alles andere als fit. Wir hatten Engpass auf der Arbeit, wegen Urlaub und weiteren Krankenständen. Entspricht eigentlich überhaupt nicht meinem Grundsatz "wenn man krank ist, ist man krank", aber was soll's, hab ich mich eben 2 Tage gequält - pain is temporary. Dankbar ist es dir zwar niemand, aber vielleicht kommt mir das irgendwann zu Gute, wer weiß. Meinen zweiten Grundsatz "wer Arbeiten kann, der kann auch trainieren" habe ich dafür eingehalten ;D

07.02. OK1
BB Benchpress 5x 95, 3x5 90
Rows sitzen 4x6 80; der Stack geht in dem Gym nur bis 100, mal schauen wie lange ich da Progress machen kann, ging sehr gut
DB Incline Bench 2x12 28
Lat Pulldown breit 2x12 60; nochmal Technik nachgebessert, jedes Mal die Schultern nach unten ziehen vor dem Pull, ist so extrem schwer
Cable Flies 2x15 12,5
Triceps 1H Cable 12/12 10, 15x 5
1H Cable Curls 12/12 12,5, 12x 7,5

War dann am Donnerstag schön Infrarot Kabine und am Freitag ging es mir um Welten besser, aber immer noch nicht 100%. Einheit trotzdem gut durchgebracht. Vor allem von den Hip Thrusts verspreche ich mir einen großen Mehrwert, bin dort echt weak as fuck.

09.02. UK1
Squats 1x5 140, 3x5 130
Front Squats 2x8  80
Hip Thrusts 10/10 60, 12x BW
Leg Curls 1 leg 3x10 10
Waden stehen 3x12 50
ABS

11.02. OK3
OHP 1x5 60, 3x5 55
Low Rows 3x10 40
Schulter Maschine 2x12 30
Lat Pulldown eng 2x12 50
Lateral Raise 2x15 14, 15x 10
Facepulls 3x15 25; deutlich strenger nach der Schulter Vorbelastung
Shrugs 2x15 34. 15x 24; hier auch Technik etwas verbessert, mehr nach vorne lehnen

 

Neuer Favourite Song im Training:

 

[Yolo 3364]

Ich merke, der Tag 2 gibt mir einen komplett anderen Reiz bei den Beinen. Vor allem der "innere" Quad, Hintern und Hams werden ganz anderes belastet. Betrachte ich auch als Schwachstelle, mein "äußerer" Quad steht nämlich schon ordentlich weg. Bin im Vergleich zu der Beuge bei der Leg Press auch sehr schwach, Ausführung ist aber im Gegensatz zu den meisten auch hier solide, nehme natürlich die volle ROM mit.

12.02. UK2
Leg Press 4x10 200
RDL 3x8 120; easy reinstarten
Hip Thrusts 10/10/10 60; ging diesmal schon besser
Waden stehen 3x12 50; ging auch deutlich besser, keine Knieschmerzen beim rausheben <3
Leg Extension 2x15 70
ABS

[Bärtiger Holzrusse 15]

Form ist richtig gut! V.a. die Schultern.

Was ist da los bei den Hip Thrusts? Da sollte mindestens das Gewicht deiner RDLs gehen, mal Videos davon hochgeladen?

Bret Contreras hat ja mehrere Technikvideos dazu:

 

[Yolo 3364]

Danke dir

Ich hab die Übung zum 2. Mal gemacht und mach 10er mit jedes Mal Hintern squeeze für ein paar Sekunden. Ist schon etwas anderes, glaub mir. Ich hatte allerdings die Hand auf der Bank und nicht an der Stange, das war nicht so schlau, da die Stange so nicht stabil bleibt.

Aber du hast natürlich auch Recht, hab schon Mädels gesehen im Gym die über 100kg gemacht haben, entsprechend aber auch die Form ;) Da gibt es für mich schon einiges an Potential. Video brauch ich dafür keines.

[Bärtiger Holzrusse 15]

Squeeze und saubere Technik ist super, aber du musst sie mittelfristig schon schwer trainieren, wenn du den Übungseffekt (hypertrophierte Glutes) erzielen willst. Langfristig sind die gleichen Kraftleistungen wie bei schwerem Kreuzheben zu erwarten. ^^

Du kannst natürlich auch mit peak contraction/constant tension und höheren Wh-Zahlen arbeiten, wenn das bei dir funktioniert. Bei mir wächst einfach alles besser mit 6-10 Wh (in Ausnahmefällen bis 12-15 hoch wie bei French Press oder Reverse Flys/Seitheben, wo ich die TuT wegen explosiver Ausführung etwas kürze gegenüber allen anderen Übungen). 

[Yolo 3364]

Versteh ich jetzt nicht ganz, hab ja gesagt, ich hab die Übung zum 2. Mal gemacht (davor kurz nach meiner Krankheit) und will da erstmal mit einer soliden Technik reinkommen. Gewicht kommt schon noch, mach dir keine Sorgen.

Wenn du meine Trainingsdokumentation ansiehst, siehst du, dass ich da im ähnlichen Wiederholungsbereich wie du arbeite. Da ich aber auch gerade einen Deload und Trainingsplanwechsel hinter mir habe sind die Wiederholungen eher noch höher, was sich dann mit der Progression anpassen wird.

14.02. OK1
BB Benchpress 5x 97,5, 3x5 90; ging sauber, weiß aber nicht ob ich gleich wieder steigern soll
Rows sitzen 4x6 85; arbeite hier sehr saubr, werde da aber erstmal auf 7 reps gehen bevor mehr Gewicht
DB Incline Bench 12/10 30; kann hier noch weiter hoch, möchte im 8-10 Wdh. Bereich landen
Lat Pulldown breit 12/10 65
Cable Flies 2x15 12,5
Triceps 1H Cable 12/10 12,5, 15x 5
1H Cable Curls 12/12 15, 10x 7,5

Nachher Squats <3

 

Februar 15, 2018 bearbeitet von Yolo