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Danke, eure Videos haben mir super weitergeholfen. Die Hand auf die Stange war schon ein sehr wichtiger Cue, fühlte sich gestern deutlich besser und leichter an, obwohl ich mehr Gewicht genommen habe. Nächstes Mal nochmal um 10kg steigern und dann um 5 bis ich bei 100 bin.
Squats bin ich ein Stück schwächer geworden durch die Krankheit. Zusätzlich habe ich nun endlich meinen Gras Konsum komplett eingestellt, das hat zu einer hormonellen Umstellung geführt. Dadurch habe ich auch speziell am WE keine Fressattacken mehr (hab ~2kg abgenommen, wollte ich aber auch, wurde für meinen Geschmack wieder zu fett) und hab während der Krankheit jede Nacht 2-3 T-Shirts durchgeschwitzt (lag mehr am "Entzug" als Krankheit). Mittlerweile ist höchstens 1 T-Shirt leicht nass. Was bei den Squats aber noch dazu kommt ist die Technik, ich mach die Negative deutlich langsamer, schont meine Knie und fordert meine Oberschenkel mehr. Fühlt sich sehr gut an so.

Insgesamt gefällt mir die Umstellung von GK auf OK/UK wieder extrem gut, mir macht das Training wieder richtig Spaß und mein Kopf fühlt sich auch wieder weniger gefickt an. Freu mich auf die Sommer Form.

15.02. UK1
Squats 1x5 140, 3x5 130; sehr clean ausgeführt
Front Squats 2x8  85; auch sehr tief, Stück unter parallel
Hip Thrusts 3x10; siehe oben
Leg Curls 1 leg 8x 15, 10x 12,5, 12x 10; wollte eigentlich nicht 15 nehmen, aber die Beschriftung ist hier vertauscht und ich hab nicht dran gedacht
Waden stehen 3x12 50
ABS

 

bearbeitet von Yolo

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Was hast du genau an deiner Schulter? Hilft mobility? Danke, das Gute an den Back Squats ist halt, dass man meist deutlich mehr Intensität auf die Beine bekommt. Beim Front Beugen limitiert mich oft die Körperspannung bzw. Luft.

Kraftmäßig habe ich eigentlich aufgehört mir Ziele zu setzen. Hauptgrund ist, dass ich dann oftmals irrationale Entscheidungen treffe, hab mich einfach nicht so gut im Griff. Zögere dann Diät, Deload hinaus, fälsche bei der Technik ab, ignoriere Gelenkschmerzen, manipuliere mich bei sozialen Aktivitäten (regeneriere lieber) usw. Für diese "Saison" also bis zum Sommer möchte ich einfach nur Aesthetic sein und einen KFA unter 10% (8 wären geil) haben. Für den Bulk nächstes in der 2. Jahreshälfte wären aber 5RM 180DL, 160 Squat, 110 Bench und 70 Press trotzdem cool, wenn nicht aber auch nicht schlimm, Ziel ist Optik.

16.02. OK2
BB Incline Bench 1x8 75, 10/9 70
Pullups breit 10/8
Decline Maschine 12/12/10 40 je Seite
High Rows 12/12 30 je Seite
Triceps 2H Cable 2x12 25, 12x 12,5
DB Curls Twist 3x8 16; easy

18.02. OK3
OHP 1x4 62.5, 2x5 57,5, 5x 55; ohne harten grind wie sonst
Low Rows 8x 45 je Seite, 10/10 40 je Seite
Schulter Maschine 10/10 35
Lat Pulldown eng 2x12 55
Lateral Raise 2x15 16, 15x 10
Facepulls 15/12/12 27,5
Shrugs 2x15 36, 15x 26

bearbeitet von Yolo

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Davor denke ich mir immer, die Bein Einheit wird easy, sind ja schließlich keine Squats drin. Nach der Beinpresse denke ich meist anders darüber. Zwar absolut kein großartiges Gewicht, aber Volumen ist schon ordentlich.

19.02. UK2
Leg Press 4x12 200
RDL 3x8 130; nächstes 140, dafür aber wieder mit Gürtel
Hip Thrusts 10/10/10 80; muss jetzt anfangen Gewichtscheiben hinter die Bank zu legen, sonst rutsche ich nach hinten
Waden stehen 12/12/10 55 je Seite
Leg Extension 2x15 75
ABS

bearbeitet von Yolo

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vor 54 Minuten, Yolo schrieb:

Davor denke ich mir immer, die Bein Einheit wird easy, sind ja schließlich keine Squats drin. Nach der Beinpresse denke ich meist anders darüber. Zwar absolut kein großartiges Gewicht, aber Volumen ist schon ordentlich.

19.02. UK2
Leg Press 4x12 200
RDL 3x8 130; nächstes 140, dafür aber wieder mit Gürtel
Hip Thrusts 10/10/10 80; muss jetzt anfangen Gewichtscheiben hinter die Bank zu legen, sonst rutsche ich nach hinten
Waden stehen 12/12/10 55 je Seite
Leg Extension 2x15 75
ABS

Wieso nicht 5x10 für Legpress? Effektiv mehr Volumen, sowohl was das Gewicht als auch die Rep-Zahl angeht. Bist weniger ausgebrannt nach der ersten Übung und führst Reps sauberer und konzentrierter aus. Außerdem ist es leichter zu steigern. 

Bzgl. Hip Thrust: sofern möglich, Bank vor eine Wand stellen. 

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@suchti. Gute Idee, werde ich berücksichtigen. Ich bleibe aber auch nicht stur bei 4x12 sondern werde jetzt steigern und bin dann auch mit 4x8 zufrieden. Bei Hip Thrusts kann ich die Bank aus logistischen Gründen in meinem Gym nicht an die Wand stellen.

@RyanStecken Absolut richtig beobachtet. Ich hab auch bis vor 1 Woche nie Beinpresse (mit beiden Beinen) gemacht, Squate aber seit knapp 4 Jahren. Außerdem kann man das Pauschal nicht sagen, da sich die Beinpressen unter Umständen von der Anatomie und Hebel her deutlich unterscheiden können. Zudem arbeite ich bei 200 im 4x12 und gehe bis kurz vor dem Anschlag runter, unterstütze nicht mit den Händen oder fälsche sonst irgendwie die ROM ab. Sind alles Dinge, die der 0815 Studiogänger macht und die man ruhig berücksichtigen darf. Zeig dir gerne Mal ein Bild von meinen Legs.

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@Bärtiger Holzrusse Sehe ich auch so. Die Grundaussage von ihm ist aber trotzdem richtig, für mich aber okay. Werde genauso wie bei den Hip Thrusts guten Progress machen, einfach weil ich die Übung bisher wenig bis gar nicht gemacht habe.

Am Dienstag war ich noch Fußball spielen ging überraschend gut. 3vs3 in der Halle, aber ich geh nur wann wir einen Wechselspieler habe, sind alles Vereinsspieler bzw. die älteren ehemalige wo jetzt neben Fußball viel Ausdauersport betreiben (viel laufen, biken, wandern, Schifahren etc.). Find es spannend, dass ich technisch da immer noch extrem gut mithalten kann, und meine Sprints sind echt heftig geworden, ich komm extrem gut weg und kann brutal beschleunigen, körperlich natürlich auch total überlegen. Nur eben vom Sauerstoff her nach kurzer Zeit extrem ausgelaugt, mit einem Wechselspieler kann ich das aber gut einteilen. Nehme immer BCCA + Beta Alanin davor, Übersäuerung der Muskeln hab ich 0.

Als ich dann im Bett war, hatte ich den heftigsten Muskelkater in der Schulter (WTF) aller Zeiten. Am nächsten Morgen zwar immer noch, aber der legte sich im Laufe des Tages nahezu komplett. Außerdem leichte schmerzen beim Rist, sogar heute noch, Squats gingen trotzdem.

21.02. OK1 - in einer guten Zeit durchgemacht, musste noch auf einen Geb.
BB Benchpress 4x100, 5/5/6 90; safe
Rows sitzen 4x7 85
DB Incline Bench 10/8 32
Lat Pulldown breit 12/12 65
Cable Flies 12x 15, 15x 12,5
Triceps 1H Cable 12/11 12,5, super 15x 5
1H Cable Curls 9x 17,5; 12x 15, super 10x 7,5

22.02. UK1 - zu wenig kcal die letzten Tage, v.a. am Mittag beim Seminar leider Kinderportion
Squats 1x5 142,5, 3x5 130; Top Set letzte Rep Vorlage bekommen, die 130 waren schwerer wg. Fußball+kcal.; hab auch gebraucht um in den gewohnten Modus zu kommen weil ich beim aufwärmen ein Hörbuch gehört habe, dass mich emotional irgendwie berührt hat
Front Squats 2x8 90
Hip Thrusts 3x10 90; wird schwer, schmerzt auch leicht trotz Pussyrolle + Handtuch ;)
Leg Curls 1 leg 10x 15, 12/10 12,5;
Waden stehen 3x12 55
ABS

Aja und hab das Gefühl ich bin deutlich leaner geworden, die Waage bleibt aber stabil, heute Morgen ~83,5kg ... denke ich hab durch die Umstellung wieder gute gains gemacht

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Wie machst du das mit Gewichtskontrolle und Tracking? Wiegst du dich jeden Tag und trackst du jeden Tag Kalorien?

Eigentlich gibt es imo keine andere Alternative. 

Du solltest überlegen bisschen Cardio zu implenmentieren. Man fühlt sich besser, regeneriert schneller etc. Fang an mit 1-2 Einheiten 30 Minuten @ 70% HFMax pro Woche. Dann pro Woche 5-10 Minuten steigern. Am Anfang werden deine Gains eventuell etwas weniger, aber dann geht es ziemlich ab. Empfehlenswert ist Fahrrad, weil wenig Interferenz mit Krafttraining. 

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Im Aufbau gar nicht. Ich wiege mich sporadisch und mir ist bewusst, dass es da große Schwankungen gibt durch Wasser. Da ich aber seit knapp 4 Jahren dabei bin (hart wie die Zeit vergeht), mich oft gewogen und eine Zeit penibel getrackt, habe ich da ein sehr gutes Gefühl dafür.

In der Diät wiege ich mich aber täglich und tracke genau.

Naja ich investiere eben jetzt schon sehr viel Zeit in den Kraftsport, ich möchte mir da nicht großartig mehr Zeit noch für Cardio nehmen. Aber stimmt schon, Durchblutung wird sicher besser und gut für die Gesundheit ist es auch. Meine Ausdauer ist wegen schneller Gewichtszunahme zu Beginn (mittlerweile stabilisiert) und weil ich bis vor kurzem noch geraucht habe so schlecht. Die wird jetzt besser werden. Ich lauf jetzt immer zum Gym (generell mehr), gehe im Winter zum Hallenfußball, im Sommer wieder schwimmen, Volleyball usw., werde nächstes WE Snowboarden gehen und Boxe bei Lust und Laune noch ein wenig im Gym oder zu Hause im Keller. Zudem geht Kraftsport ja auch gut auf die Pumpe, gerade eine Übung wie Squats im höheren Wiederholungsbereich. Das passt also so.

 

bearbeitet von Yolo

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23.02. OK2
BB Incline Bench 1x8 77,5, 10/9 70
Pullups breit 10/8
Decline Maschine 10x 45 12/10 40 je Seite
High Rows 12/12 35 je Seite
Triceps 2H Cable 12/10 27,5, 14x 12,5
DB Curls Twist 3x8 18; lieb die Übung, kommen die Streifen in der Brust trotz Bulk schön raus
SZ Curls ?x 10 je Seite

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