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Hi,

ich bin mir nicht sicher, ob ich das hier rein gehört, aber ich habe eine individuelle Frage zu meinem Split.

Ich habe aktuell einen klassischen 3er Split, nichts besonderes. Push/Pull/Beine:

Beine: Kniebeuge, Kreuzheben, Ausfallschritt, Beuger/Strecker im Wechsel, Waden (ca. 60 Minuten)

Push: LH-Bank, LH-Schräg, Flys, Military, Seitheben, French Press (70 Minuten)

Pull: Klimmzug, Rudern, T-Bar, hintere Schulter, LH-Curls, Hammer-Curls ( ca. 60 Min)

 

Eigentlich nichts besonderes. Jetzt möchte ich nur gerne zusätzlich meinen Nacken und meinen Bauch noch mittrainieren, weil ich finde, dass die da auch etwas zu kurs kommen. Außerdem wird mir der Push-Tag etwas zu lang, auch wenn es auch nur 6 Übungen sind. Daher wollte ich das ganze folgendermaßen aufsplitten:

Beine: wie gehabt

Brust, Trizeps: die selben Brust-Übungen, nur mit 4 Sätzen, und zwei Trizeps-Sätze statt nur einer.

Schultern, Nacken, Bauch: Military, Seitheben, Shrugs, Bauch (unten, oben, Seiten)

Pull: wie gehabt.

 

Eine große Schwachstelle sind meine Arme, daher wollt ich nicht nur eine Trizepsübung drin haben, auch wenn ich das Gefühl habe, dass das meist nach den ganzen Drückübungen ausreicht.

Eure Meinungen? Ratschläge?
 

Besten Dank vorab!

bearbeitet von Tiger_Durden

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Ah okay, wusste nicht, dass das auch entscheidend ist.

Mein Gewicht vorweg: 95 kg ca. bei 1.81

Bank: 80 kg (8-12 wdh)

Kniebeuge: 20 kg, Deadlift: 30 kg (jeweils 8-12 wdh)

Military: 12,5 kg (5-9 wdh)

Klimmzug: maximal 7 schaffe ich zurzeit, früher warens mal 10, aber da war ich auch noch etwas leichter.

 

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Die Werte für Kniebeuge und Deadlift scheinen mir sehr gering, insbesondere im Vergleich zum Bankdrücken. Wie lange trainierst du schon? 

  • TOP 1

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Ein 3er Split ist bereits viel zu sehr gesplittet für deine Kraftwerte. Jetzt gar auf einen 4er umzusteigen, ist völliger Quark. Du bist bei weitem noch nicht auf den Kraftwerten, bei denen es irgendeinen Sinn macht, so sehr zu splitten. Splitten tut man nicht aus Jux und Tollerei, sondern wenn die Kraftwerte bereits so hoch sind, dass man längere Erholungszeiten benötigt, als ohne Split bei regelmäßigem Training möglich sind. Solange das erholungstechnisch möglich ist, fährst du immer besser, je weniger du splittest, da du so die einzelnen Muskelgruppen häufiger trainieren kannst und somit schneller vorran kommst.

 

Die Kraftwerte werden immer als Gesamtgewicht angegeben, nie pro Seite, um Verwirrung zu vermeiden.

 

Bitte trage deine Kraftwerte mal in den Rechner auf www.strengthstandards.co/ ein.

Dann merkst du, denke ich selber, dass deine Kraftwerte in KB und KH extrem niedrig sind im Vergleich zu den Werten, die du drückst, egal ob auf der bank oder im Stehen.

Dein Oberkörper könnte auch gut mit einem Intermediateplan fahren, dein Unterkörper braucht aber eindeutig einen Anfängerplan.

 

 

Die Wiederholungszahlen würde ich auch empfehlen, niedriger anzusetzen. Mit 5-8 pro Satz wirst du besser fahren.

 

Als Basis für den Plan würde ich ganz klar Starting Strength empfehlen. Deine Kraftwerte bei KB und LH solltest du damit in 3-4 Monaten locker verdoppeln können. Für den Oberkörper ist SS aber vermutlich bereits etwas zu häufige Maxbelastung, gerade da du bei deinem Köroergewicht eher nicht mit einem gigantischen kalorienüberschuss arbeiten solltest. Bench Press und Press würde ich daher eher nach Madcow oder Texas Method ausrichten.

 

Ein Kaloriendefizit macht bei auf jeden Fall auch Sinn. 95kg auf 1,81m bei den Kraftwerten bedeutet, dein KFA ist recht hoch. 10kg Körperfett zu verlieren, macht auf jeden Fall Sinn.

  • TOP 3

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Du trainierst seit drei Jahren und hast solche Kraftwerte? Und in all den Jahren hast du nie deine Trainingsmethoden in Frage gestellt?!

Vergiss mal diesen Mumpitz und fange ganze normal mit Starting Strength an, um mal so etwas wie Kraft aufzubauen. Die Mehrheit der Frauen in meinem Gym bewegen mehr..

  • TOP 1

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