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[dönermitpommes 0]

Guten Abend die Herren,

 

ich trainiere schon seit Jahren im Fitnessstudio. Leider immer nur phasenweisen, mal 3 Monate relativ diszipliniert, dann wieder 5 Monate gar nicht, usw. Ergebnisse kann man hierbei natürlich nicht erwarten. Seit einigen Monaten gehe ich relativ regelmäßig joggen, seit zwei Wochen wieder ins Fitnesstudio (nach ca 7 Monate pause). In der Theorie kenne ich mich einigermaßen aus, habe nach WKM trainiert. Nun zu meinen Problemen:

• Bin ein 27 jähriger übergewichtiger Bürohengst, der bei 1,85m 110kg wiegt
• Meine Kraftwerte sind selbst aus Sicht eines  untrainierten Mannes unglaublich schlecht.

Ich weiß, dass ich was machen muss und ich will auch was machen. Ich will meine Kraftwerte schnell deutlich steigern und muss aber auf jedenfall abnehmen.Habe folgende Fragen:

• Würdet ihr mit WKM weitermachen oder macht es Sinn etwas anderes (Starting Strength) zu versuchen?
• Wie soll ich meine Ernährung gestalten und wie kann ich es in meine Alltag integrieren?

Ich muss Sport und eine einigermaßen saubere Ernährung in meinen Alltag integrieren. Daran bin ich immer gescheitert. In den Phasen in den ich trainiert habe, war ich viel zu verkopft. Ich habe teilweise kaloriengezählt und essenabgewogen. Versteht mich nicht falsch, Kalorien zählen ist prinzipiell in Ordnung, aber ich denke, dass ich dieses von 0 auf 100 ein Grund für mein scheitern war. Training und Ernährung müssen praktikabel sein. Ich weiß, wenn ich jetzt wieder von Chips und Cola auf 7-Tage Reis mit Hähnchen wechsel, werde ich nach 3 Wochen wieder scheitern.

Gesetz der Trägheit: Ist ein schwerer Körper erst in Bewegung, wird es leichter ihn in Fahrt zu halten.

Ich hoffe ihr versteht mein Problem- mag es noch so jämmerlicher vorkommen. Bin für sämtliche Tipps und Inspiration dankbar.

[deppchef 203]

WKM ist gut

Bei deinem Gewicht erst abspecken, d.h.

2x/Woche Krafttraining, um die Übungen zu üben! Steigern erstmal nicht so wichtig, weil Kaloriendefizit. Dieses zuerst versuchen zu erreichen ohne Kalorien zählen, z.B. mittels 

Intermittierendem Fasten, Leangains 16h pro Tag fasten, 8h essen, in denen

ca. 2g Eiweiß/ kg Normalgewicht. Also ca. 170g./Tag und möglichst wenig "Dreck" fressen. D.h. Möglichst unverarbeitete Lebensmittel und

Wichtig, Getränke! Häufig Kalorienfalle. Cola, Saft Usw., am einfachsten nur Wasser, Kaffee und Tee.

mach das mal 4-8 Wochen und schau, dass es Routine wird und ob du abnimmst.

Wenn ja, solange weitermachen bis genug abgespeckt, dann folgendes ändern

3x/ Woche WKM, Gewichte Steigern, die Technik müsste jetzt ja passen. Wenn Gewichte nicht zu steigern sind, immer etwas mehr essen, bis du die Gewichte packst.

[dönermitpommes 0]

vor 21 Stunden, deppchef schrieb:

WKM ist gut

Bei deinem Gewicht erst abspecken, d.h.

2x/Woche Krafttraining, um die Übungen zu üben! Steigern erstmal nicht so wichtig, weil Kaloriendefizit. Dieses zuerst versuchen zu erreichen ohne Kalorien zählen, z.B. mittels 

Intermittierendem Fasten, Leangains 16h pro Tag fasten, 8h essen, in denen

ca. 2g Eiweiß/ kg Normalgewicht. Also ca. 170g./Tag und möglichst wenig "Dreck" fressen. D.h. Möglichst unverarbeitete Lebensmittel und

Wichtig, Getränke! Häufig Kalorienfalle. Cola, Saft Usw., am einfachsten nur Wasser, Kaffee und Tee.

mach das mal 4-8 Wochen und schau, dass es Routine wird und ob du abnimmst.

Wenn ja, solange weitermachen bis genug abgespeckt, dann folgendes ändern

3x/ Woche WKM, Gewichte Steigern, die Technik müsste jetzt ja passen. Wenn Gewichte nicht zu steigern sind, immer etwas mehr essen, bis du die Gewichte packst.

Danke für die Tipps. Intermittierendem Fasten klingt interessant, werde ich mich mit beschäftigen. 

Was hälts du davon einfach jeden Tag kcal-Defizit zu fahren, dabei aber mehr oder weniger alles zu essen. Und nach 4-6 Wochen dann gezielter ernähren und kcal-Defizt halten. Damit könnte ich mich leichter tun.

[deppchef 203]

Wenn du alles isst, ist es deutlich schwerer ein Kaloriendefizit zu fahren.

"Anständiges" Essen, Vorallem  proteinreich sättigt einfach sehr gut in Relation zur Kalorienzahl.

[dönermitpommes 0]

Zu Intermitted Fasting habe ich folgendes gelesen:

Kalorien-Zufuhr abnehmen: 12xKörpergewicht (lbs) -->110kg =240lbs =2880kcal

Kohlenhydrat-Zufuhr abnehmen: 0,3 bis 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht--> 240lbs* 0,7 = ca.170g

 

Könnt ihr das so bestätigen? Gerade die kCal kommen mir sehr hoch vor..

[deppchef 203]

Hier haben wir doch einen guten Einstiegspost zur Ernährung