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  1. Guten Abend die Herren, ich trainiere schon seit Jahren im Fitnessstudio. Leider immer nur phasenweisen, mal 3 Monate relativ diszipliniert, dann wieder 5 Monate gar nicht, usw. Ergebnisse kann man hierbei natürlich nicht erwarten. Seit einigen Monaten gehe ich relativ regelmäßig joggen, seit zwei Wochen wieder ins Fitnesstudio (nach ca 7 Monate pause). In der Theorie kenne ich mich einigermaßen aus, habe nach WKM trainiert. Nun zu meinen Problemen: Bin ein 27 jähriger übergewichtiger Bürohengst, der bei 1,85m 110kg wiegt Meine Kraftwerte sind selbst aus Sicht eines untrainierten Mannes unglaublich schlecht. Ich weiß, dass ich was machen muss und ich will auch was machen. Ich will meine Kraftwerte schnell deutlich steigern und muss aber auf jedenfall abnehmen.Habe folgende Fragen: Würdet ihr mit WKM weitermachen oder macht es Sinn etwas anderes (Starting Strength) zu versuchen? Wie soll ich meine Ernährung gestalten und wie kann ich es in meine Alltag integrieren? Ich muss Sport und eine einigermaßen saubere Ernährung in meinen Alltag integrieren. Daran bin ich immer gescheitert. In den Phasen in den ich trainiert habe, war ich viel zu verkopft. Ich habe teilweise kaloriengezählt und essenabgewogen. Versteht mich nicht falsch, Kalorien zählen ist prinzipiell in Ordnung, aber ich denke, dass ich dieses von 0 auf 100 ein Grund für mein scheitern war. Training und Ernährung müssen praktikabel sein. Ich weiß, wenn ich jetzt wieder von Chips und Cola auf 7-Tage Reis mit Hähnchen wechsel, werde ich nach 3 Wochen wieder scheitern. Gesetz der Trägheit: Ist ein schwerer Körper erst in Bewegung, wird es leichter ihn in Fahrt zu halten. Ich hoffe ihr versteht mein Problem- mag es noch so jämmerlicher vorkommen. Bin für sämtliche Tipps und Inspiration dankbar.
  2. Jungs und Mädels, also grundsätzlich bin ich ja wirklich die faulste Sau, aber alle heilige Zeiten wenn ich mal wieder beginne Gefühle für jemanden zu entwickeln (kanns selber kaum glauben), hab ich irgendwie das Bedürfnis wieder was für meinen Körper zu tun. Eigentlich bin ich zufrieden mit meiner Erscheinung, ich bin zwar fast zuuu schlank, aber damit kann ich mehr als leben. Anyways, vor ungefähr zwei Jahren hab ich schonmal so ne Phase durchgemacht, trainiert wie ein Irrer aber von Ernährung etc keine Ahnung. Habe damals an 5 von 7 Wochentagen mit nem (für mich) harten HIT Plan trainiert und zusätzlich noch hart körperlich gearbeitet. Dabei mir selber eingeredet bloß nicht zu viel zu essen weil ich sonst fett werden würde. HA! Hab an den meisten Tagen morgens ne Schüssel Haferflocken mit Milch, mittags zwei Vollkornsemmeln ohne Butter mit Schinken und Abends noch n paar Eier gegessen. Wenn ich noch Hunger hatte eventuell noch n paar Vollkornnudeln dazu. Fast n Wunder dass ich in der Zeit nicht ständig kollabiert bin. Hier mal Vorher/Nachher nach 5 Monaten Training: Einfach viel zu wenig gegessen und von daher auch nur 2kg zugenommen. Auf dem Stand hab ich dann auch aufgehört mich in irgendeiner Weise sportlich zu betätigen. Am 3.Mai hab ich jetzt wieder angefangen, im Moment trainiere ich nach dem WKM-Plan, dürfte ja allseits bekannt sein. Allerdings mach ich nicht die vorgeschlagenen 3x5, sondern eher 4x8-12. Das hat für mich einfach den Hintergrund, dass ich in der Zeit bis zum Sommer, gut eigentlich ist er ja eh schon fast da, einfach optisch mehr davon hab wenn ich eher auf die Six Pack Figur als auf Kraft/Masse geh. Hier jetzt mal die Anfangsdaten von Anfang Mai im Vergleich zu jetzt. Bei den Squats und Deadlifts hätt ich mich auf jeden Fall mehr steigern müssen, hab davon aber je 2 Einheiten ausfallen lassen, weil's mich beim Feiern so dermaßen auf die Schnauze gelegt hat dass ich zwei Wochen kaum laufen konnte. ? Stattdessen hab ich dann paar Dips und KH-Rudern gemacht. TE 1: 3. Mai 30. Mai Kniebeuge (High Bar): 6x30 5x50 6x40 5x50 5x50 5x50 5x50 6x50 Bank: 9x45 12x50 8x45 8x50 5x45 7x50 3x45 5x50 LH-Rudern: 9x60 ÜG 10x70 ÜG 8x60 ÜG 8x70 ÜG 6x60 UG 9x70 UG 4x60 UG 8x70 UG TE 2: 5. Mai 1. Juni Kreuzheben: 5x60 7x60 5x80 5x80 7x90 5x90 7x90 5x100 7x90 8x107,5 Military Press: 7x25 9x30 5x25 7x30 4x25 5x30 2x25 4x30 Klimmzüge: 7 breiter ÜG 12 "normaler" UG 4 breiter ÜG 9 "normaler" UG 3 breiter ÜG 7 "normaler" UG 5 "normaler" UG Gewicht: 74,4 kg 76,7 kg Bisher bin ich eigentlich ganz zufrieden, sowohl von den Steigerungen als auch mit den zwei kg die ich zugenommen hab. Ach ja, groß bin ich 1,92. Ich hab ziemlich lange (und auch dünne) Beine, von daher sind meine Kniebeugen auch weak as fuck. Bis zum Jahresende wären so 85kg mein Ziel, nach dem Sommer werd ich auch dementsprechend noch mehr fressen als ich jetzt ohnehin schon tu. Mit meiner derzeitigen Ernährung komm ich pro Tag auf ca 3500 - 4000kcal. Da ich noch nie das Problem hatte richtig Fett anzusetzen ess ich einfach genau was ich will, ich achte nur darauf mindestens 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu erwischen. Und weil das alles so nichts wert ist, hier noch ein aktuelles Bild von Heute direkt nachm Training: Wenn jemand Fragen oder Anregungen hat, immer her damit.
  3. Mainlifts: Squat: 5x95 Deadlift 5x100 Bankdrücken 5x72 Military Press: 5x47 KG Klimmzüge: BW+10KG x 10 (hier stagniere ich schon lange) Rudern vorgebeugt: 5x67KG (auch nach mehreren komme ich nicht über 70 KG) Erweiterter WKM Plan TA: Squat Bankdrücken Arnoldpress Rudern vorgebeugt SZ Curls Rotatorentraining TB: Kreuzheben Military Press Klimmzüge Dips Rotatorentraining Größe: 178 cm Gewicht: 70 KG Ziel vor allem im OK stärker werden.
  4. in einem anderen Thread wurde mir zu einem Ganzkörperplan geraten, ich hab mich für WKM entschieden. Meine Fortschritte werde ich hier loggen. Meine Daten Größe: 178cm Gewicht: 69 KG Der Plan wird 3 Mal die Woche ausgeführt und besteht aus folgenden Trainingseinheiten. Pro Übung werden 2 Aufwärmsätzen und 3 Arbeitssätzen mit 5-8 Wiederholungen ausgeführt. TE A: Kniebeugen Kurzhantelbankdrücken (incline) LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff TB: Kreuzheben Kurzhantelschulterdrücken sitzend Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff Heutige Trainingseinheit: KB: Satz 1: 65KG x6 / Satz 2: 65KG x8 / Satz 3: 65KG x6 BD: Satz 1: 22KG pro Hantel x8 / Satz 2: 22KG pro Hantel x8 / Satz 3: 22KG pro Hantel x8 LHR: Satz 1: 40KG x8 / Satz 2: 30KG x8 / Satz 3: 30KG x8 Résumé: KB auf Spannung im Bauch und Arsch achten, BD Gewicht nächstes Mal steigern, LHR Schulterblätter ganz zurückziehen und Hantel an den Oberschenkeln entlang führen
  5. Hi Leute, ich habe eine defekte Schulter [schulter-Dysplasie]. Daher ist der Winkel, wenn ich beide Arme hochnehme nicht gleichmässig. Wenn ich Klimmzüge im Unterarmgriff ausführe, dann merke ich das mein rechter Rückenstrecker mehr arbeitet als der linke Rückenstrecker. Hat jemand eine alternative Übung? Oder soll ich meine Haltung während der Übung so anpassen, dass es "gerade ankommt"/beide Rückenstrecker gleich belastet werden, was aber dazu führen könnte, dass sich die Übung dann, nun ja, wie "verschiebt" vom Belastungsschwerpunkt her. Beste Grüße, euer papst
  6. Yes, da bin ich wieder. Nach dem halbherzigen PSMF-Anlauf und meiner Überlegung alles mittels IFCalc durchzurechnen (und am Ende doch nich anzufangen) bin ich zum Entschluss gekommen einfach loszulegen. Wie Nathol schrieb, man kann unmöglich alles durchplanen. Bin dementsprechend heute morgen losgegangen und hab die erste wirkliche Trainingseinheit hinter mich gebracht. Trainiere nach dem WKM-Plan, 3 Tage die Woche. Kompletter Anfänger, daher erstmal an die Gewichte rantasten / nen Gefühl für die Langhantel bekommen. Ernährungstechnisch werde ich zwar nen Log führen auf fddb, aber das Ganze nicht krampfhaft. Defizit fahren bis mir mein Spiegelbild gefällt. Schwachsinn zu sagen das ist mit so und so viel Kilo oder dem und dem Körperfettanteil, wenn man noch kein Gefühl für die Werte hat. Steigerungen sollten in den nächsten Wochen auch so möglich sein. Kreatin und Co. machen denke ich auch noch wenig Sinn. Alles was ich mir gönne sind 30 g Eiweißpulver und 10 bis 20 g Traubenzucker nachm Training. Gefastet wird 16 Stunden am Tag. Dinge wie Fischöl, Vitaminpräparate oder dergleichen erwähne ich mal nicht, wird aber eingenommen. Trainingstag mehr KH weniger Fett, Nichttrainingstag umgekehrt. Eiweiß etwa 150 g täglich. Ach, es wird viel Broscience kommen. Ich hab mittlerweile den Überblick über so viel Theorie verloren, werde also Fehler machen und bin dankbar wenn man mich drauf aufmerksam macht. Learning by doing, oder so! :D Zusammengefasst also: 3 Tage Training pro Woche, abwechselnd: Training #1 Kniebeugen Bankdrücken Langhantelrudern Training #2 Kreuzheben Military Press Klimmzüge 3 Sätze, 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Aufwärmsätze. /edit 1 ._. ich Geier. Werte: Größe: 194 cm Gewicht: 88,5 kg Kfa laut Navy: 20%. Kfa laut Waage: 20.5 %
  7. Nen Abend, bin hier erst seit kurzer Zeit registriert. So, jetzt würde der ganze "warum ich euch liebe und PU mir weiterhilft"-Quatsch kommen und die Arschkriecherei, aber hey, wir sind im Fitnessbereich , ne? Also Fitness mache ich schon etwas länger als PU (ne, eigentlich MACHE ich PU noch nicht). Ungefähr seit einem halben Jahr. Das ganze macht mir viel Spaß. Ich trainiere in einem studentischen Fitnesscenter um die Ecke zu guten Konditionen. 3x die Woche. IMMER, keine Ausreden. Habe kompetente Trainer, die mich und meine Übungsausführung sowie die Fortschritte regelmäßig kontrollieren. Man muss halt wissen, wer von den Trainer schonmal im Rack stand. Bald kriege ich nen Trainingspartner, der auch schon Trainingserfahrung hat (der baut mir Kaloriendefizit und 3h-Volumen-Plan auf, und das GK, am Anfang klappt bei manchen ja ALLES ). Alter: seit kurzem überreife 17 Jahre Gewicht: 74kg Größe: 187cm KFA: sehr gutes Stück unter 10% Folgendermaßen verlief das bisher (Kurzfassung): 1. typischen Studioplan bekommen, von einer Trainerin, die ich danach NIE wieder in dem Studio gesehen habe 2. nach 3-4x erkannt, das Bizepscurls am Anfang des Trainings einfach Bullshit ist :crazy:und mich eingelesen 3. den WKM-Plan übernommen: hatte zwischenzeitlich bei TE1 Bauch und bei TE2 Waden mit drin (hatte ich mir selbst ausgedacht). Beides raus und Bauch kommt auch nicht wieder, weil ich schon so ein nettes Sixpack habe. 4. mache erst seit kurzem Dank größeren Nahrungsmengen wirkliche Fortschritte WER JETZT REGES INTERESSE AN MEINEN IDEEN VOM KRAFTTRAINING UND ERNÄHRUNG UND DEM GANZEN UNSINN HAT, MÖGE DEN FOLGENDEN ABSCHNITT LESEN: Ich hab ne Menge gelesen und hoffentlich dabei auch ne Menge Bullshit aussortiert. Mir ist klar, dass NUR SCHWERE GÜs zum Erfolg führen. Ich weiß, was man wann ungefähr essen sollte. Ich bin jemand der schwer zunimmt. Ich nehme unheimlich leicht ab, also praktisch nebenbei, bei normaler Ernährung. Im Urlaub in 2 Wochen trotz mehrfachen Nachholens bei allen Mahlzeiten 3kg abgenommen. Bin praktisch mit 69-70kg aus den Ferien raus. Die 6 Wochen waren sowieso Trainingspause, aber jetzt gehts richtig los. Zum Thema Ernährung: nein, bitte keine Kommentare wie, du weißt einfach nicht, was viel ist. Es stimmt schlicht und ergreifend nicht. Ich habe mich aber soweit gebracht, dass ich mittlerweile viel essen kann und es klappt im Moment. Ich esse NUR 3x täglich. Für 6x fehlt mir schlicht und ergreifend die Zeit, das hab ich mal ne Weile erfolglos gemacht. Um mal zu verdeutlichen: Nachtrainingsmahlzeit (abends): 500g Pute, Tasse Reis, 300g Gemüse, 2 Putenwiener (100g) und n Liter Wasser. Kurz vorm Schlafengehen, gibts dann aber doch noch meist nen Fleisch-Snack. Frühstück besteht aus EI, Bacon, wenig Brot (was ich ansonsten Meide, wegen Akne) und Tomaten. Mittags gibts immer ne gute Portion Schulessen oder was selbstgekochtes (habs mirs kochen im Zuge meiner Ernährungsumstellung selbst beigebracht). Mein Training findet NICHT für die Weiber statt, ich sehe im Vergleich zu meinen Altersgenossen körperlich gut aus . Es macht mir tatsächlich Spaß schwere Kniebeugen zu machen (sofern das schon schwer ist). Meine Philosophie ist es, viel zu essen (bis Sommer, dann wird gecuttet , meine Lieben!) und bei Gewichtssteigerung dabei zu bleiben. Es gibt 3x am Tag warm. Auf exakte Kalorien achte ich nicht. Die Nährstoffverteilung ist mir aber bewusst, ich esse nur ausgewählte Lebensmittel und meistens eben so unverarbeitet wir möglich. Ich trainiere grundsätzlich abends zwischen 19.30 und 21.00 Uhr. Mein Training dauert alles in allem 60 min. Ich weiß, dass und wann ich viel schlafen soll. Vorm Training wird sich immer 5min auf Crosstrainer aufgewärmt. Beim Training gibts Malzbier und direkt danach ne Banane. Auf Pulver etc. hab ich kein Bock, kein Geld und kein Nerv mir ein gutes rauszusuchen. Ich beherrsche(!) die Ausführung der Übungen (ausm WKM-Plan) sehr genau. Ich kenne versch. Trainingssysteme (theoretisch, nicht praktisch). Zusätzliches: Ich betreibe unregelmäßig Cardio. In der Schulzeit aber immer viel Sport (im Moment Ferien). Ich verzichte GÄNZLICH auf ALLE Milchprodukte (ja, auch Magerquark). Aufgrund der Akne, supplementiere ich mit 45mg Zink täglich. Die Dosis geht hoffentlich bald auf 30mg runter. Meine Trainingsdaten: 1 Aufwärmsatz 50% des Gewichtes 12 Wdh., 1 Aufwärmsatz 75% des Gewichtes 10 Wdh., 3 Arbeitssätze 100% des Gewichtes 8 Wdh. TE1: Squats (tieeeeeeeeeeeef, mit PussyPillow ) 60kg Bench Press 40kg Standing Row (fast 90°) 40kg TE2: Deadlift 50kg Pullup (Lat-Machine, enger UG, wird geändert das zu Klimmzügen): 50kg MP (ich mach Schulterdrücken, sitzend, steige auf stehend um) 20kg Die Gewichte sind ziemlich unkalibriert, da ich erst seit 2 TEs auf den 8fachen Wdh.-Bereich umgestiegen bin. Deshalb sind sie auch alle so schön rund, weil ich das genommen, von dem ich dachte, dass ichs schaffen sollte. Habe aber auf Anhieb alle Gewichte mit technisch sauberer Form geschafft. Meine Ziele: Squat: 100kg Bench: 60kg Deadlift: 75kg edit: Gewicht: >80kg KFA: weniger als 10% Jetzt mal einige Fragen an die Spezialisten hier: 1. Wie steige ich angemessen auf Klimmzüge um? 8 Klimmzüge (enger UG) sind glaube ich nicht drin, wird beim nächsten mal aber getestet. 2. Sollte ich als Jugendlicher im Wachstum MP machen? Schulterdrücken wird wohl auch nicht viel besser sein (aber die Intensität niedriger). 3. Warum herrscht die Idee vor, kein Nackenkissen zu nehmen? Meine Ausführung ist anständig, die Brust raus, die Schultern nach hinten, das Kissen liegt in der Kuhle... 4. Sollte ich Wadentraining nochmal einbauen? Komme ich trotzdem mit der Regeneration für Squats hin? In welche TE einbauen? Wie viele Sätze à wie viele Wdh. sollten es dann sein? Bei uns gibts für Waden NUR die Beinpresse. 5. Ein 20er Kniebeugenprogramm würde mich reizen. Aber umsteigen möchte ich im Moment auf keinen Fall und auch nicht solange ich noch Fortschritte mache. Ist das für das ZNS im Wachstum tragbar? 6. Sollte ich die Arme beim Bankdrücken durchstrecken oder nicht? Finde dazu viele gegenteilige Meinungen. Im Moment strecke ich ganz durch. Also, wenn ihr Fragen habt oder ich süßer/NLP-mäßiger (die Stange drückt mit quetschendem Gewicht auf die Delta-Spalte während meine Hüfte in einen Rausch aus zitternder Abwärtsbewegung fällt) schreiben soll, sagt es mir einfach. Ich kann mit Kritik umgehen. Das allseits gepriesene SS (Mark Rippetoe gefällt mir aber, was Ausführung, Mentalität und Ernährung angeht) mache ich nicht, weil ich mich im Wachstum befinde und 5x5 dann doch arge Gewichte/ZNS-Belastung herbeiführt. Ich bin mir nicht sicher, ob das mein Wachstum hemmt und für die Knochenstabilität im Wachstum gesund ist. Wenn ich 18 bin, wird es das erste sein, was ich angehe, es reizt mich einfach. Aber im Moment eher nicht...und ob mir jemand Powercleans anständig beibringen kann, weiß ich auch nicht So, ziemlich ausführlich und so. Ich werde hier Fortschritte/Rückschritte/Plateaus, besondere Erlebnisse und Körperdaten regelmäßig eintragen und euch mit Fragen löchern BIS ich mehr wiege als ihr alle Grüße, TrollHead