The Fire Rises 392 Beitrag melden Oktober 27, 2017 erstellt (bearbeitet) Hey Leute, anbei mein neuer Log zum oben genannten Programm (habe mich an Shaos Vorgaben im Buch gehalten, dicke Props nochmal). Mal sehen ob ich im vierten Monat peake oder dann einfach mit höheren Werten gleich wieder im ersten Monat starte um möglichst 2 Zyklen á bis Ende März durchzubekommen. Derzeitige Daten: Körpergröße 1,79 m Gewicht ~88 kg 1 RM Kniebeugen 157,5 kg (letzter Test) 1 RM Bankdrücken 110 kg (letzter Test) 1 RM Kreuzheben 200 kg (letzter Test) 1 RM Überkopfdrücken 75 kg (letzter Test) Ziele bis Ende März 2018: 1 RM Kniebeugen 185 kg (optimistisch) 1 RM Bankdrücken 140 kg (fucking übertrieben optimistisch) 1 RM Kreuzheben 235 kg (ebenfalls optimistisch) 1 RM Überkopfdrücken 85 kg (schwer einzuschätzen) Anbei mal die bisherigen Einheiten, vor allem anfangs hatte ich Probleme mit dem extrem hohen Volumen aber mittlerweile habe ich mich daran gewöhnt! Wie ihr seht, hängt meine Trainingsfrequenz mit 2 Mal / Woche gerade noch etwas durch. 4 Mal / Woche packe ich bei meinem derzeitigen Alltag definitiv nicht (Arbeiten, Studium mit Anwesenheitspflicht, Tanzkurs, Freunde, Freundin etc.), 3 Mal / Woche sollten aber passen. Ab jetzt werde ich jedes Training loggen. Wenn ihr Anmerkungen oder Kritik habt, nur her damit. :) Grüße, Euer Fire Dienstag 3rd Oktober 2017 ** Deadlift ** - 60.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 110.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 5 reps ** Overhead Press ** - 30.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 6 reps ** Pendlay Row ** - 40.0 kgs x 10 reps - 50.0 kgs x 12 reps - 60.0 kgs x 11 reps - 60.0 kgs x 12 reps ** EZ-Bar Curl ** - 29.5 kgs x 10 reps - 29.5 kgs x 8 reps ** Rope Push Down ** - 17.5 kgs x 12 reps - 24.5 kgs x 12 reps Freitag 6th Oktober 2017 ** Barbell Squat ** - 50.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 45.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps ** Straight-Arm Cable Pushdown ** - 23.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps Dienstag 10th Oktober 2017 ** Deadlift ** - 60.0 kgs x 5 reps - 100.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps ** Overhead Press ** - 30.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps ** EZ-Bar Skullcrusher ** - 29.5 kgs x 12 reps - 29.5 kgs x 10 reps ** EZ-Bar Curl ** - 29.5 kgs x 15 reps Freitag 13th Oktober 2017 ** Barbell Squat ** - 50.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 3 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 40.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps ** Straight-Arm Cable Pushdown ** - 28.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps Montag 16th Oktober 2017 ** Deadlift ** - 60.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 110.0 kgs x 4 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps ** Overhead Press ** - 35.0 kgs x 5 reps - 42.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 5 reps ** Pendlay Row ** - 47.5 kgs x 5 reps - 60.0 kgs x 12 reps - 60.0 kgs x 12 reps - 60.0 kgs x 12 reps ** Straight-Arm Cable Pushdown ** - 24.0 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 11 reps ** EZ-Bar Curl ** - 29.5 kgs x 12 reps - 29.5 kgs x 10 reps Donnerstag 19th Oktober 2017 ** Barbell Squat ** - 60.0 kgs x 5 reps - 80.0 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 4 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 40.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps ** Lat Pulldown ** - 28.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps ** Seated Leg Curl Machine ** - 75.0 kgs x 12 reps - 75.0 kgs x 12 reps - 75.0 kgs x 12 reps Mittwoch 25th Oktober 2017 ** Overhead Press ** - 30.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps ** Deadlift ** - 60.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 110.0 kgs x 4 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps ** Pendlay Row ** - 60.0 kgs x 12 reps - 60.0 kgs x 12 reps - 60.0 kgs x 12 reps ** EZ-Bar Skullcrusher ** - 29.5 kgs x 12 reps - 29.5 kgs x 12 reps ** EZ-Bar Curl ** - 29.5 kgs x 12 reps Oktober 27, 2017 bearbeitet von The Fire Rises 1 1 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
The Fire Rises 392 Beitrag melden Oktober 27, 2017 geantwortet Freitag 27th Oktober 2017 ** Barbell Squat ** - 60.0 kgs x 5 reps - 80.0 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 4 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 40.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps ** Lat Pulldown ** - 28.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps ** Seated Leg Curl Machine ** - 75.0 kgs x 12 reps - 75.0 kgs x 12 reps - 75.0 kgs x 12 reps => Lief erstaunlich gut nach den zwei sufflastigen Nächten! Während des Beugens kurz Schmerzen im Knie gehabt aber das verging schnell wieder. Muss allerdings insgesamt noch mehr essen und schlafen. 1 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
SuperBro 275 Beitrag melden Oktober 27, 2017 geantwortet Wtf das nenne ich mal Volumen. Super kraftwerte, wie trocken sind deine 88kg denn momentan so? 1 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
blub123 121 Beitrag melden Oktober 28, 2017 geantwortet Junge, geil! Bin auch großer Fan von Shaos Buch und trainiere im APRE-Style. Muss meine Kraftwerte vor allem noch bei der Bench pushen. Vielleicht mache ich danach einen kleinen Ausflug ins Bodybuilding - mich reizt das Powerlifting-Programm hier aber auch sehr! Vor dem Volumen habe ich aber sehr viel Respekt. Wie kommst du damit klar in deinem Alltag und gelegentlichen "Suffnächten"? Was fährst du für einen kcal-Überschuss? Und für mich gerade am wichtigsten: Wie lang dauert dein Workout im Moment (inkl. Warmup, alles 10x6)? 1 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
The Fire Rises 392 Beitrag melden Oktober 30, 2017 geantwortet Am 27.10.2017 um 21:59 , SuperBro schrieb: Wtf das nenne ich mal Volumen. Super kraftwerte, wie trocken sind deine 88kg denn momentan so? Heyho, danke dir! Momentan sind die 88 kg eher etwas "humid" (:D), würde schätzen dass ich jetzt schon bei ca. 15-17 % KFA bin. Muss halt etwas aufpassen jetzt nicht zu stark zu verfetten, eventuell lege ich zwischendrin mal einen Mini-PSMF-Cut ein oder diäte dann während des Deload-Zeitraums! Werde auf jeden Fall Gewicht und KFA tracken, man nimmt bei dem Prugramm und der dazu nötigen Menge an Fresserei schon gut zu nehme ich an. Am 28.10.2017 um 13:06 , blub123 schrieb: Junge, geil! Bin auch großer Fan von Shaos Buch und trainiere im APRE-Style. Muss meine Kraftwerte vor allem noch bei der Bench pushen. Vielleicht mache ich danach einen kleinen Ausflug ins Bodybuilding - mich reizt das Powerlifting-Programm hier aber auch sehr! Vor dem Volumen habe ich aber sehr viel Respekt. Wie kommst du damit klar in deinem Alltag und gelegentlichen "Suffnächten"? Was fährst du für einen kcal-Überschuss? Und für mich gerade am wichtigsten: Wie lang dauert dein Workout im Moment (inkl. Warmup, alles 10x6)? Sehr nice, APRE wollte ich auch schon mal ausprobieren und das Buch ist echt mega nützlich mit den ganzen Infos dazu! Bench ist bei mir auch das absolute Sorgenkind aber durch das schier unendliche Volumen im ersten Monat und die relativ hohe Frequenz sollte man hier eigentlich auch gainen müssen. Bisher komme ich ganz gut klar, ist ja aber auch erst der erste Monat und hier haut die Intensität noch nicht so sehr rein. Wenn man genug schläft (woran es bei mir manchmal noch hapert wegen der angesprochenen sozialen Aktivitäten) und isst (achte nicht genau auf kCal aber esse ungefähr ~ 4000 - 5000 kCal täglich und habe Protein im Blick) sollte es aber passen. Wenn es in den nächsten Wochen zu hart wird muss ich diese Stellschrauben eben noch anpassen, vor allem sozialen Stress reduzieren etc. Saufe aber für gewöhnlich auch nicht so oft, Stichwort Semesterbeginn.^^ Hauptnachteil des Programms ist meiner Meinung nach die lange Dauer der Einheit: Da man vor allem in den späteren Arbeitssätzen nicht mehr mit einer Minute Pause auskommt sind so 2:15 - 2:25 Stunden während des ersten hochvolumigen Monats eigentlich unvermeidlich, daher würde ich das Programm nur mit genug Zeit machen. Vor allem führe ich die Einheiten meist am Abend durch, da ich davor nicht zum Training komme und der Tag danach komplett gelaufen ist. Ansonsten echt empfehlenswert! Grüße, Fire 1 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
All_In 238 Beitrag melden Oktober 31, 2017 geantwortet (bearbeitet) Am 30.10.2017 um 08:08 , The Fire Rises schrieb: Heyho, danke dir! Momentan sind die 88 kg eher etwas "humid" (:D), würde schätzen dass ich jetzt schon bei ca. 15-17 % KFA bin. Muss halt etwas aufpassen jetzt nicht zu stark zu verfetten, eventuell lege ich zwischendrin mal einen Mini-PSMF-Cut ein oder diäte dann während des Deload-Zeitraums! Werde auf jeden Fall Gewicht und KFA tracken, man nimmt bei dem Prugramm und der dazu nötigen Menge an Fresserei schon gut zu nehme ich an. Oktober 31, 2017 bearbeitet von All_In Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
All_In 238 Beitrag melden Oktober 31, 2017 geantwortet (bearbeitet) Boah Zitierfunktion spinnt gerade... Wollte nur kurz anmerken dass ne Diät während nem Deload super Kontraproduktiv ist... Erstens wirst du da Muskeln verlieren (kein ausreichender Trainingsstimulus um Muskeln im Defizit zu erhalten), zweitens machst du genau den Sinn des Deloads kaputt ^^ Willst deinem Körper ja mal Zeit zum durchschnaufen geben. Ne Diät ist aber eine zusätzliche Belastung. Oktober 31, 2017 bearbeitet von All_In 1 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
The Fire Rises 392 Beitrag melden Oktober 31, 2017 geantwortet vor 2 Stunden, All_In schrieb: Boah Zitierfunktion spinnt gerade... Wollte nur kurz anmerken dass ne Diät während nem Deload super Kontraproduktiv ist... Erstens wirst du da Muskeln verlieren (kein ausreichender Trainingsstimulus um Muskeln im Defizit zu erhalten), zweitens machst du genau den Sinn des Deloads kaputt ^^ Willst deinem Körper ja mal Zeit zum durchschnaufen geben. Ne Diät ist aber eine zusätzliche Belastung. Danke, hast natürlich Recht und es muss "außerhalb des Deloads" heißen da man sich sonst echt selbst ein Bein stellt! Gerade da sollte man ja gut essen und chillen. :D Würde den Cut dann eher einfach in einem der weniger voluminösen Tage machen da man die Intensität ja genau dann hochhalten sollte und hochvolumiges Training im Defizit einfach lutscht. Heutige Einheit: Dienstag 31st Oktober 2017 ** Overhead Press ** - 30.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps ** Deadlift ** - 60.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 110.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps ** Pendlay Row ** - 60.0 kgs x 12 reps - 60.0 kgs x 12 reps - 60.0 kgs x 12 reps ** EZ-Bar Skullcrusher ** - 29.5 kgs x 12 reps - 29.5 kgs x 12 reps ** EZ-Bar Curl ** - 29.5 kgs x 12 reps - 29.5 kgs x 12 reps Lief ganz gut und so allmählich gewöhnt man sich an die >15.000 kg Gesamtonnage pro Einheit! Grüße Fire Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
The Fire Rises 392 Beitrag melden November 6, 2017 geantwortet (bearbeitet) Freitag 3rd November 2017 ** Barbell Squat ** - 50.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 5 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 40.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps ** Lat Pulldown ** - 47.0 kgs x 12 reps - 67.0 kgs x 12 reps - 67.0 kgs x 10 reps ** Seated Leg Curl Machine ** - 75.0 kgs x 12 reps - 75.0 kgs x 12 reps - 75.0 kgs x 12 reps => Letztes Training des hochvolumigen Monats lief extrem geil und bin jetzt auch wieder auf ca. 88,5 - 89 kg an guten Tagen! Montag 6th November 2017 ** Deadlift ** - 60.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 110.0 kgs x 4 reps - 130.0 kgs x 4 reps - 150.0 kgs x 6 reps - 150.0 kgs x 6 reps - 150.0 kgs x 6 reps - 150.0 kgs x 6 reps - 150.0 kgs x 6 reps - 150.0 kgs x 6 reps ** Overhead Press ** - 30.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 4 reps - 55.0 kgs x 6 reps - 55.0 kgs x 6 reps ** Pendlay Row ** - 70.0 kgs x 10 reps - 70.0 kgs x 10 reps - 70.0 kgs x 10 reps ** EZ-Bar Skullcrusher ** - 32.0 kgs x 12 reps - 32.0 kgs x 12 reps ** EZ-Bar Curl ** - 32.0 kgs x 12 reps - 32.0 kgs x 12 reps => Heute das erste Training des zweiten Monats gehabt. Nach Plan trainiert man hier in den Grundübungen mit 8x4 @75% des 1 RM, was ich allerdings verrafft habe (hatte den Plan nicht dabei und vergessen ihn vor dem Training anzusehen). Ergo aufgrund der 6 Reps pro Satz ziemlich zerfickt und irgendwann, vor allem bei der Press, hart gegrinded. Werde nächstes Mal wieder genau nach Plan trainieren, die Assis mit leicht erhöhtem Gewicht gingen dann schon mal ganz gut. Grüße Euer Fire November 6, 2017 bearbeitet von The Fire Rises Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
The Fire Rises 392 Beitrag melden November 11, 2017 geantwortet Freitag 10th November 2017 ** Barbell Squat ** - 50.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 4 reps - 110.0 kgs x 3 reps - 120.0 kgs x 4 reps - 120.0 kgs x 4 reps - 120.0 kgs x 4 reps - 120.0 kgs x 4 reps - 120.0 kgs x 4 reps - 120.0 kgs x 4 reps - 120.0 kgs x 4 reps - 120.0 kgs x 4 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 50.0 kgs x 5 reps - 65.0 kgs x 4 reps - 77.5 kgs x 4 reps - 77.5 kgs x 4 reps - 77.5 kgs x 4 reps - 77.5 kgs x 4 reps - 77.5 kgs x 4 reps - 77.5 kgs x 4 reps - 77.5 kgs x 4 reps - 77.5 kgs x 4 reps ** Lat Pulldown ** - 38.5 kgs x 10 reps - 38.5 kgs x 10 reps - 38.5 kgs x 8 reps ** Seated Leg Curl Machine ** - 85.0 kgs x 10 reps - 85.0 kgs x 10 reps - 85.0 kgs x 10 reps Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
The Fire Rises 392 Beitrag melden November 12, 2017 geantwortet Sonntag 12th November 2017 ** Overhead Press ** - 30.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps - 50.0 kgs x 3 reps - 55.0 kgs x 4 reps - 55.0 kgs x 4 reps - 55.0 kgs x 4 reps - 55.0 kgs x 4 reps - 55.0 kgs x 4 reps - 55.0 kgs x 4 reps - 55.0 kgs x 4 reps - 55.0 kgs x 4 reps ** Deadlift ** - 60.0 kgs x 5 reps - 100.0 kgs x 4 reps - 130.0 kgs x 3 reps - 150.0 kgs x 4 reps - 150.0 kgs x 4 reps - 150.0 kgs x 4 reps - 150.0 kgs x 4 reps - 150.0 kgs x 4 reps - 150.0 kgs x 4 reps - 150.0 kgs x 4 reps - 150.0 kgs x 4 reps ** Pendlay Row ** - 70.0 kgs x 10 reps - 70.0 kgs x 10 reps - 70.0 kgs x 10 reps ** EZ-Bar Skullcrusher ** - 34.5 kgs x 12 reps - 32.0 kgs x 10 reps ** EZ-Bar Curl ** - 32.0 kgs x 12 reps - 32.0 kgs x 12 reps => Lief nach den 9,5 Stunden Schlaf gestern und der Fresserei über das Wochenende ziemlich entspannt! Vor allem die niedrigeren Wiederholungszahlen beim Kreuzheben machen die Sache etwas entspannter, auch wenn jedes Training immer noch Zerberstung pur ist. :D Grüße Fire 1 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Kaiserludi 9545 Beitrag melden Januar 18, 2018 geantwortet (bearbeitet) @The Fire Rises: Wie sieht es hier eigentlich aus? Verfolgst du den Plan noch? Bewährt er sich für dich? Januar 18, 2018 bearbeitet von Kaiserludi 1 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Yolo 3362 Beitrag melden Januar 18, 2018 geantwortet Interessiert mich auch. Die Menge an Sätzen ist halt schon krank, würde mich wundern wenn das jemand langfristig so durchzieht. Denke eher, er ist daran gestorben. 1 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
The Fire Rises 392 Beitrag melden Januar 21, 2018 geantwortet (bearbeitet) Am 18.1.2018 um 03:49 , Kaiserludi schrieb: @The Fire Rises: Wie sieht es hier eigentlich aus? Verfolgst du den Plan noch? Bewährt er sich für dich? Am 18.1.2018 um 08:25 , Yolo schrieb: Interessiert mich auch. Die Menge an Sätzen ist halt schon krank, würde mich wundern wenn das jemand langfristig so durchzieht. Denke eher, er ist daran gestorben. Moin, danke fürs Nachhaken! Ist immer cool zu merken dass die Community hier noch rege am Werk ist und auch Interesse an meinem Fitness-Weg und dem der anderen Member hier zeigt! Zum Programm: Asche auf mein Haupt, ich habe Brazilian Powerbuilding abgebrochen. Nach meinem letzten Blogeintrag habe ich noch einige Wochen richtig hart an der Grenze weitergegrinded und jede Trainingseinheit zu 100% durchgezogen. Allerdings bin ich über Weihnachten und Neujahr psychisch ziemlich abgestürzt (die genauen Gründe tun hier nicht viel zur Sache und sind auch zu vielschichtig für einen Blogeintrag). War völlig ausgelaugt, dauernd gereizt und habe immer mehr Trainingseinheiten sausen lassen, weil ich im Alltag zusehends nicht mehr klargekommen bin. Allerdings hat das nicht in erster Linie was mit dem Training zu tun, sprich: Der psychische und körperliche Abfuck kam nicht durch ein Übertraining oder ähnliches, die Kausalität war insofern eher umgekehrt als dass der Alltag mich irgendwann am Training gehindert hat. Deswegen habe ich an einem bestimmten Punkt (nach einigen halbgaren Trainingssessions mit vermindertem Volumen) zähneknirschend das Programm aufgegeben und bin nun seit ca. 3 Wochen "trainingsfrei", nur ab und zu Radfahren und Joggen gehören zu meinem Tagesprogramm. Allgemein muss ich sagen dass BPM ein extrem geiles Programm ist, wenn man es mit Elan verfolgt: In den 2 Monaten BPB habe ich richtig gut gegained und hatte Kraft wie ein Bär, zudem muss man so gut wie nicht mehr planen weil das Programm den Rahmen fest vorgibt (erspart einiges an Stress). Allerdings ist es unerlässlich, auf genug Regeneration (Essen & Schlaf) zu achten, da das Programm vor allem was das Volumen angeht hammerhart ist. Da ich letzteres aus psychischen Gründen nicht länger aufrecht erhalten konnte und mich infolge mangelnden Schlafs etc. im Alltag zunehmend ausgelaugt gefühlt habe, habe ich mich dazu entschieden, das Programm nach dem Abschluss des zweiten Blocks abzubrechen. Außerdem habe ich gemerkt, dass meine wahre Leidenschaft nach wie vor bei "reinem" KDK liegt und Powerbuilding nicht unbedingt mein oberstes Ziel ist. Was Masse angeht bin ich nämlich im Großen und Ganzen zufrieden, mir geht es eher darum PRs zu jagen und eigene Kraftgrenzen zu sprengen (auch wenn Powerbuilding vor allem bei Plateaus im KDK etc. sehr hilfreich sein kann). Noch dazu muss ich sagen, dass die extrem langen Trainingseinheiten (teils > 2 Stunden) sich nicht allzu gut mit meinem Alltag vertragen haben und ich tendenziell lieber kurz und mit hoher Intensität anstatt lang und mit mittlerer Intensität trainiere. Noch dazu habe ich dann irgendwann ziemliche Schmerzen in der Wirbelsäule und im Knie gespürt, Letzteres ist schon seit Langem eine Schwachstelle von mir und hat insbesondere aufgrund des hohen Volumens wieder angefangen rumzuzicken. Der langen Rede kurzer Sinn: BPM ist ein geiles Programm und ihr werdet enorm davon profitieren, wenn ihr es richtig anstellt, sprich eisenhart durchzieht und gleichzeitig auf genügend Regeneration achtet. Für mich war es irgendwann zu heftig, allerdings schließe ich nicht aus das Programm zu einem späteren Zeitpunkt nochmal durchzuziehen und dann einige Blöcke bis zum Ende zu absolvieren. Da ich dieses Jahr allerdings mein gesamtes Leben vollends ändern will (andere Stadt, anderes soziales Umfeld, andere Hobbies, Praktikum/Job statt Studium), steht das Thema Krafttraining erstmal hinten an. Aber natürlich nicht für immer, denn es wird immer gelten: "Stronger people are harder to kill and more useful in general." ;) Grüße und alles Gute Euer Fire Januar 21, 2018 bearbeitet von The Fire Rises 2 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Kaiserludi 9545 Beitrag melden Januar 21, 2018 geantwortet Ich würde dir nahelegen, zumindest 2 mal die Woche low-volume high-intensity zu liften, also z.B. 1x5, nicht steigern, einfach nur das Gewicht halten. Dauert zeitlich nicht lange und das geringe Volumen belastet dich nicht groß, aber du vermeidest, dass deine Kraftwerte ins bodelose einbrechen, was der Fall sein wird, wenn du monatelang gar nicht trainierst. Dazu bietet es sich an, die Zeit zu nutzen, um zu cutten, damit du, wenn du volumenmäßig später wieder Volgas geben willst, einen entsprechend geringen KFA hast, um ein deutliches Kalorienplus über Monate fahren zu können. 2 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
The Fire Rises 392 Beitrag melden Januar 24, 2018 geantwortet Am 21.1.2018 um 18:06 , Kaiserludi schrieb: Ich würde dir nahelegen, zumindest 2 mal die Woche low-volume high-intensity zu liften, also z.B. 1x5, nicht steigern, einfach nur das Gewicht halten. Dauert zeitlich nicht lange und das geringe Volumen belastet dich nicht groß, aber du vermeidest, dass deine Kraftwerte ins bodelose einbrechen, was der Fall sein wird, wenn du monatelang gar nicht trainierst. Dazu bietet es sich an, die Zeit zu nutzen, um zu cutten, damit du, wenn du volumenmäßig später wieder Volgas geben willst, einen entsprechend geringen KFA hast, um ein deutliches Kalorienplus über Monate fahren zu können. Danke für den Tipp! War jetzt taggenau 2 Wochen nicht trainieren und habe in der Zwischenzeit richtig gut gegessen um nicht durch ein Defizit zusätzlich noch Kraft einzubüßen. Anfang Nächste Woche (wenn das ärgste vorüber ist) geht es wieder ans Eisen, ich hoffe mal dass 3 Wochen ohne Training sich nicht so extrem niederschlagen? Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Shao 6316 Beitrag melden März 7, 2018 geantwortet Am 18.1.2018 um 08:25 , Yolo schrieb: Interessiert mich auch. Die Menge an Sätzen ist halt schon krank, würde mich wundern wenn das jemand langfristig so durchzieht. Denke eher, er ist daran gestorben. Ich habe einen Trainee, der das Programm einfach mal 48 Wochen am Stück geballert hat. War auch für mich völlig wahnsinnig. Aber, er hats einfach gemacht. 1 1 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
