Keine Fortschritte nach 2 Jahren

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Moin zusammen,

 

ich trainiere nun seit ca 2 Jahren. Gehe etwa 2x die Woche ins gym + 1x Woche Fußball. Alles jeweils 60 Minuten. Ich gebe meiner Meinung nach auch Gas. Zumindest trainiere ich immer bis zum Muskelversagen und bin danach auch platt.

sonst ist die Bewegung aber recht wenig, muss ich gestehen.

Das erste Jahr habe ich recht viel mit Trainingsplänen und Technik erlernen zugebracht.

Allerdings komme ich weder bei den Kraftwerten wirklich weiter, noch werde ich äußerlich muskulöser (gut, ein bisschen schon). 

Mein GK Trainigsplan ist:

KH Bankdrücken 3x8 mit 30kg je

KH Schrägbank 2x8 mit 25 kg je

Schulterdrücken 3x8 mit 20 kg je

squats mit 70 kg

Klimmzüge 3x4 oder 5

LH Rundern mit 50 kg

bizeps curls 14 kg

head crusher trizeps 20kg plus sz Stange

(Manchmal noch flies am Kabelzug)

 

ich steigere das Gewicht meist alle 2 bis 3 Monate, wenn ich merke, dass ich die 3x8 sauber schaffe.

 

31J, 1,82m, 83 kg

Ernährung:

morgens einen Shake mit 250g Quark, 60g whey, 200g Haferflocken, zwei Bananen, usw. sind in Summe etwa 800-1000 Kalorien.

dann mittags meist einen kleinen Snack und abends 300 Gramm Rindersteak mit dampfgegartem Gemüse und Reis. Alternativ Hähnchen.

hin und wieder ein bisschen süßkram. Vllt 2 Tüten Haribo die Woche.

also in Summe denke ich, lande ich bei 2500-2800 kcal. Hab das mal ne Zeit lang getrackt. Als ich 3000 kcal gegessen habe, bin ich mega aufgegangen.

Trotzdem wächst der Bauch statt die Muskeln, obwohl ich schon viel Energie reinstecke mich anständig zu ernähren und viel Sport zu machen.

Alle zwei Wochen gehe ich Party machen. Etwa 6 bis 7 Long drinks.

wenn ich dieses Bild hier als Vergleich nehme, liege ich etwa bei 20- 25% kfa

https://www.sportlerfrage.net/frage/einschaetzung-kfa

 

ihr seht, ich bin schon bereit einiges für einen guten Körper zu tun, allerdings ist das kein 100% commitment. Der nächste Chris Hemsworth will ich auch nicht werden

habt ihr ne Idee warum ich nicht weiter komme? Zu wenigen Trainigseinheiten, zu wenig/viel kcal oder Protein? Zu wenig Progression? Oder weil ich außerhalb des gyms wenig Bewegung habe? 

bearbeitet von pivo161

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Erst einmal: für das bisschen Training, was du machst, sieht das schon ganz gut aus. Du hast, bedingt durch Instagram und Konsorten, vermutlich ein komplett falsches Bild davon was naturell und mit durchschnittlicher Genetik möglich ist. Der von dir genannte Hemsworth (und andere IG Starlets) leben davon einen ansprechenden Körper zu haben. Heißt da kommen neben den entsprechenden Genetics noch förderliche Substanzen und Trainerexpertise und die Möglichkeit jeder Zeit zu trainieren hinzu. 

Nun zu deinem Training: mit zwei mal Training die Woche kommst du einfach nicht voran. Klar, am Anfang nimmst du Newbie-Gains mit, aber mit steigendem Fortschritt braucht es ein höheres Level an Spezifikation. Den obigen Trainingsplan würde ich daher verwerfen und mit einem klassischen Strength-Programm (hierbei bietet sich Starting Strength an) beginnen. Das machst du bestenfalls für 3 bis 4 Monate mit einer Deloadphase. Schau mal bei fitness-experts vorbei, die erklären das Programm. Hast du dann eine entsprechende Kraftbasis aufgebaut, kannst du dazu übergehen dein Training spezifischer zu gestalten. Heißt bei Ziel Muskelaufbau, dass du einen hypertrophielastigen Trainingsplan wählst. Dieser lässt dich jede Muskelgruppe 2x wöchentlich und bis zu 60 Wdh. pro Trainingssession trainieren. Hierbei bitte von Trainings auf Muskelversagen absehen, da du (insbesondere mit 31) Probleme mit der Regeneration bekommen wirst. Falls du Fragen zur Ausführung der einzelnen Übungen (Squat. DL, Bench, OHP) hast, einfach Video aufnehmen und Technik hier korrigieren lassen. 

Ernährung schaut relativ solide aus. Schau zu, dass du auf 1,5 - 2gr. Protein per kg Körpergewicht kommst. 

Viel Erfolg!

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2 x die Woche für 60 Minuten ist doch gar nichts...

Ich gehe fünf mal die Woche für ca 90 Minuten. 

Wenn was kommen soll muss du schon mehr ranklotzen. 

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Okay. Danke euch beiden. Also häufiger gehen und ein alternierender GK Plan wie bei starting strength. 

 

Aber sind nur drei Übungen nicht viel zu wenig?

wenn ich zb nur kh bankdrücken mache, schaffe ich zwar keine Wiederholungen mehr, aber merke null pump im Muskel. Der kommt erst durch die flies zum Schluss. Technik ist glaube ich in Ordnung habe ich mir von einem Trainer bestätigen lassen. 

Oder meint ihr lieber wirklich nur eine Übung je Muskelgruppe und dann alles rausknallen was geht?

Auf die 1,5 g Eiweiß achte ich. Das kommt gut hin.

Noch ne andere Frage: meint ihr alle zwei Wochen ein Partyabend ist sehr schädlich? Wirft mich das extrem zurück? Ich trinke sonst unter der Woche gar keinen Alk. 

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Nein man muss ja auch noch leben. Wie gesagt gehe fünf mal die Woche trainieren und geh zwei mal die Woche saufen. Klar wirft mich das immer etwas zurück. Kann mich aber dennoch nicht über mangelnde Gainz beschweren. 

Ist ne sache der persönlichen Einstellung. Aber alle zwei Wochen ein mal feiern ist doch nun wirklich kein Ding.

Nur diese "paar" Übungen sind im Prinzip nicht zu wenig aber das kann dir suchti besser erklären da ich mit mehren Übungen trainiere. 

bearbeitet von Bud_Fox

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Zitat

ich steigere das Gewicht meist alle 2 bis 3 Monate, wenn ich merke, dass ich die 3x8 sauber schaffe.

 

Da liegt dein Problem.

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Am 2.1.2019 um 11:07 , Shao schrieb:

 

Da liegt dein Problem.

Shao, kannst du kurz erklären, warum? Für Volumen zu wenige Wiederholungen? Steigerungen zu langsam? 

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vor 5 Minuten, nutshells schrieb:

Shao, kannst du kurz erklären, warum? Für Volumen zu wenige Wiederholungen? Steigerungen zu langsam? 

Wenn ich jetzt sagen würde, deine Steigerungen sind so unfassbar extrem zu langsam, dass bei dem Steigerungstempo das Ende des Universums zeitlich näher liegt als der Zeitpunkt zu dem du den Trainingsstand erreicht hast, den andere nach 3 Monaten erreichen, dann wäre das immer noch die Untertreibung des Jahrtausends.

Bei den Gewichten, mit denen du derzeit trainierst, solltest du noch problemlos jedes Workout steigern können.

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Eventuell sehe ich das anders, aber an den Gewichten muss es nicht immer liegen. Klar schafft mehr Gewicht mehr Reiz, aber du solltest mal deine Übungen varieren, also andere Übungen machen, und auch gerne mit wenig Gewicht und stattdessen auf eine langsame und kontrollierte Ausführung achten. Eventuell statt einem Ganzkörperplan einen Split machen a Unterkörper / Oberkörper oder einen 3er Split wie z.B. ganz klassisch Beine, Rücken, Brust & Schultern.

Das habe ich gemacht und bei mir hat es auf jeden Fall etwas gebracht. Außerdem würde ich 3 Mal die Woche Krafttraining machen. A, B, A als Trainingsmuster, wenn du einen 2er Split wählst. Ich würde auf jeden Fall einen Tag dir empfehlen, wo du Unterkörper oder Beine als Fokus nimmst.

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vor 2 Stunden, Vin_ce schrieb:

Eventuell sehe ich das anders, aber an den Gewichten muss es nicht immer liegen. Klar schafft mehr Gewicht mehr Reiz, aber du solltest mal deine Übungen varieren, also andere Übungen machen, und auch gerne mit wenig Gewicht und stattdessen auf eine langsame und kontrollierte Ausführung achten. Eventuell statt einem Ganzkörperplan einen Split machen a Unterkörper / Oberkörper oder einen 3er Split wie z.B. ganz klassisch Beine, Rücken, Brust & Schultern.

Das habe ich gemacht und bei mir hat es auf jeden Fall etwas gebracht. Außerdem würde ich 3 Mal die Woche Krafttraining machen. A, B, A als Trainingsmuster, wenn du einen 2er Split wählst. Ich würde auf jeden Fall einen Tag dir empfehlen, wo du Unterkörper oder Beine als Fokus nimmst.

Der Novelty Effect, den du da teilweise beschreibst, wurde des Öfteren schon widerlegt. Wie bereits gesagt, die Progression des TE ist für‘n Eimer. 

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vor 14 Stunden, nutshells schrieb:

Shao, kannst du kurz erklären, warum? Für Volumen zu wenige Wiederholungen? Steigerungen zu langsam? 

 

Es gibt ein Kontinuum von Trainingsreizen, die sinnvoll sind. Squats mit 70kg benutze ich meist mit Trainees in der ersten Einheit, sobald die die Technik lernen. Manchmal weniger, manchmal mehr, aber man nutzt meist am Anfang diese Gewichte.

Wenn du alle 2-3 Monate dein Training anpasst, hast du direkt am Anfang einfach wenig "hartes" Training gemacht. Am Anfang reizt du Effekte aus, bei denen es um neuronale Effizienz geht. Deswegen kannst du steigern, steigern, steigern. Das Ceiling limit liegt deutlich höher als 70kg.

Das Problem heutzutage ist, dass viele Leute sich was Progression angeht, kaum hart genug pushen. Warum haben die Stofftierchen so dicke Arme? Steroide? Sicher. 

Aber schau dir an wie die trainieren. Da ist immer eine Sache am Limit: Volumen, Intensität, RPE und/oder Frequenz, bei Bodybuildern meist Volumen und RPE. Bei powerliftern meist Intensität, RPE und Frequenz.

Daraus ergibt sich ein sinnvolles Konstrukt. Ohne höhere Belastungen, kein Fortschritt. 

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vor einer Stunde, Shao schrieb:

bei Bodybuildern meist Volumen und RPE.

Falls ich da mal kurz nachfragen darf: wie würdest du bei Intermediates vorgehen? Derzeit werden die jeweiligen Bodyparts 2x wöchentlich mit 60 Wdh. pro TE trainiert. Ich vermute mal bei Zeitrestriktion macht es Sinn die Wdh. pro TE zu steigern?! Würdest du hierbei den Fokus auf Volumenerhöhung in den Grundübungen oder den Accessory Lifts legen? 

Als Beispiel trainiere ich Chest derzeit nach: 3x5 Bench, 3x8 Flat Dumbbell Press, 2x10 Incline DB Press (2x die Woche das ganze). Wo würdest du ansetzen, wenn Progress stagniert? 

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Am 6.1.2019 um 15:17 , suchti. schrieb:

Falls ich da mal kurz nachfragen darf: wie würdest du bei Intermediates vorgehen? Derzeit werden die jeweiligen Bodyparts 2x wöchentlich mit 60 Wdh. pro TE trainiert. Ich vermute mal bei Zeitrestriktion macht es Sinn die Wdh. pro TE zu steigern?! Würdest du hierbei den Fokus auf Volumenerhöhung in den Grundübungen oder den Accessory Lifts legen? 

Als Beispiel trainiere ich Chest derzeit nach: 3x5 Bench, 3x8 Flat Dumbbell Press, 2x10 Incline DB Press (2x die Woche das ganze). Wo würdest du ansetzen, wenn Progress stagniert? 

Main Lifts Gewichte erhöhen, Acessory LIfts Volumen Fokus. Würde bei deinem Beispiel erstmal mehr Bench machen, weniger incline. 

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Das Trainning bis "zum Muskelversagen" ist ein großer Fehler. Man sollte lieber smart trainieren. Schau dir Videos auf Youtube an wie man welche Techniken beim Training anwenden soll. Weil ein Muskel wachsen immer nach dem selben Prinzip. Wenn du schon 2 Jahren trainierst und immer noch keine Fortschritte siehst liegt das an deinem Training nicht an den Muskeln.

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Am 8.1.2019 um 16:38 , Magicmac schrieb:

Das Trainning bis "zum Muskelversagen" ist ein großer Fehler.

Selten sowas dummes in einem Sportforum gelesen, sorry.

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Am 14.1.2019 um 10:39 , LastActionHero schrieb:

Selten sowas dummes in einem Sportforum gelesen, sorry.

Gebe ich zurück. Er hat nämlich recht. Hohler Kommentar von dir. Wozu soll Muskelversagen deiner Meinung nach gut sein?

Ich führe als Beispiel mal das Programm von Rippetoe, Starting Strength an. Dort wird nie bis zum Versagen trainiert, trotzdem ist das Programm wohl eines der besten für Anfänger.

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