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Hello

Ich habe eine sehr allgemeine Frage: Wie kann ich ein Verhalten LANGFRISTIG ändern? 

Ich habe in den letzten Jahren vielen Sachen versucht zu ändern: 

- Ernährung

- Denkweise

- Sportlich aktiver sein ...

 

Nun würde ich sagen, dass ich mich tendenziell in die richtige Richtung entwickle. ABER: Ich kann nicht sagen, dass ich mich in einem Bereich wirklich so krass verändert habe, wie ich das eigentlich möchte. Immer habe ich mich Rückschlägen zu kämpfen. Immer wieder falle ich in alte Verhaltensmuster zurück. 

Hat irgendjemand einige Tipps????

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Nicht so viele Ziele auf einmal setzen, sondern erst mal mit einem Bereich anfangen. Veränderungen sind immer harte Arbeit, das geht nicht von heute auf morgen. Und schon gar nicht sein Leben um 180 Grad drehen. 

Helfen tun zum Beispiel auch Routinen. Immer an den gleichen Tagen direkt nach der Arbeit zum Sport. Sportsachen morgens mit zur Arbeit nehmen. Etc. 

Ansonsten deine Ziele in kleine Etappen unterteilen, um kleine Erfolge schneller sichtbar zu machen.

An welchen Punkten harkt es denn besonders? 

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Hallo,

wie Kleeblatt schon sagt ist hier weniger mehr.

Ich hab mir immer in den vergangenen Jahren immer mehrere Ziele ähnlich wie deine vorgenommen aber stets eins mit absoluter Priorität.

Also z.B. ein Jahr, Social Circle vergrößern, dann ein Jahr Ernährung umstellen, dann regelmäßig Sport, etc...

Das ganze dauert oft lange bis es einem keine Mühe mehr macht und sozusagen in Fleisch und Blut übergegangen ist. Erst dann traue ich mich an die nächste Gewohnheit heran.

 

Mir hilft auch immer eine genaue Vorstellung wo genau ich hin will und bis wann ich was geschafft haben möchte. Dabei sind die Zeiten eher langfristig und werden von Freunden oft belächelt.

Also z.B.  fünf Kilo in 6 Monaten durch Ernährungsumstellung abnehmen. Schafft man vielleicht auch in 6 Wochen,aber dann ist es vielleicht auch in 6 Monaten wieder drauf.

Wenn man gar nicht mehr darüber nachdenkt, dass es morgens kein Frühstück gibt, dann hat man es geschafft ;-)

 

LG Hulahoop

 

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Am 10.6.2019 um 17:43 , Kleeblatt123 schrieb:

An welchen Punkten harkt es denn besonders? 

Ich würde sagen, dass es bei der Motivation oder Disziplin scheitert. Ich nehme mir etwas vor (zum Beispiel besser auf die Ernährung zu achten und nichts mehr nach 18.30 Uhr zu essen). Ich halte das dann problemlos einige Tage oder sogar Wochen durch. Aber dann kommt immer wieder ein Moment, bei dem ich es nicht einhalte. Ich habe dann Gedanken im Kopf, dass es ja gar nicht so schlimm ist, wenn ich das heute nicht beachte ... usw. 

 

Ich habe hier bereits einige Tipps zum Thema Motivation gefunden. Aber trotzdem verstehe ich manchmal einfach nicht, wie Leute ein Verhalten ändern können und das dann einfach zu 100% durchziehen können und nie einen Rückfall haben...

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Kenn ich gut. Ich würde sagen, ob man ein Verhalten langfristig und wirklich geändert bekommt, liegt an der inneren Einstellung/Bedeutung für das Thema. Hier ist das ganz gut dargestellt: https://www.marathonfitness.de/glaubenssaetze-placebo-effekt/.

 

Kurz gesagt:

  • Am stärksten wirkt das, was Du über Dich als Person denkst – Deine Identität. 
  • Dann kommen die Werte, denen Du folgst und die Dir im Leben wichtig sind. Sie beeinflussen Deine Sichtweisen, Dein Können und Dein Tun

Ein Bespiel wäre kein Fleisch mehr zu essen und Vegetarier zu werden. Da steht oft (natrülich nicht immer/da gibts dann auch Rückfälle) starke Werte dahinter. Da kommt der Gedanke nicht auf: "ist ja nicht so schlimm, wenn ich's mal anders mache".

 

Davon abgesehen gibt es auch nicht so viele LEute die tatsächlich was durchziehen ohne je einen Rückfall zu haben.

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Am 10.6.2019 um 14:53 , peter123 schrieb:

Hat irgendjemand einige Tipps????

Einfach ballern

Suffer the pain of discipline, or suffer the pain of regret:)

 

LG Bersi

 

  • OH NEIN 1

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Also, für mich ist Motivation total wichtig. Die muss man halt regelmäßig auffrischen.

Ernährung ist bei mir ein Thema, da ich Reizdarmsymptome habe und das unangenehm ist. Deswegen schreib ich dazu mal was.

Erstmal hab ich mich durch einen Dschungel an Ernährungsformen gelesen. Nach einigem Herumprobieren und gucken wie mein Körper reagiert, hab ich jetzt meine Essensguidelines fertig:

-Vollwertkost (kein processed food wenn möglich)

-keine Nudeln, kein Weißbrot, keine Milch, wenig Joghurt

-frühstücken (war immer jemand, bei dem das Frühstück ausgefallen ist. Quasi natürlicher Intervallfaster :). Mit Frühstück habe ich aber mehr Energie und es fällt mir viel leichter später am Tag gesunde Lebensmittel zu wählen, also kaum Heißhunger)

-...

Das wären zum Beispiel ein paar Punkte. Die hab ich mir erarbeitet und das ist meiner Meinung nach das Wichtige daran. Wenn ich jetzt auf Biegen und Brechen Low Carb machen würde, würde ich das sicher nicht lange durchhalten. Denn ich liebe z.B. Vollkornbrot und Couscous-Salat. Hast du deine Ernährung so erforscht? Warum willst du nach 18:30 nichts mehr essen? Hat sich das bewährt? Wenn nicht, wirst du dich dazu auch nicht dauerhaft motivieren können. Das muss für dich Sinn machen, dass man nach einer bestimmten Uhrzeit nix mehr isst. Hast du z.B. dauernd Dinner-Dates um halb acht, lässt sich das schlecht mit deinem Leben vereinbaren.

Mir geht's mit meiner Ernährung total gut, ich habe viel Energie, meine Haut ist besser, meine Verdauung ist tausendmal besser und ich finds auch n bisschen geil, mich gesund zu ernähren und Neues auszuprobieren. Ich schaue Rezepte nach und freu mich total, dass Basilikum-Sauce auf Birne, Kichererbsen und Spinat absolut mega schmeckt. Wer hätte das gedacht! Das kostet mich alles sehr viel Zeit, aber mit der Zeit weniger und weniger. Ich habe jetzt ein vollgeschriebenes Rezeptbuch mit Dingen, die mir schmecken und zu meiner idealen Ernährung passen. Das macht einen großen Teil meiner Motivation aus. Genießt du deine Ernährung, fühlst du dich gut damit? Ich finde das schon wichtig, das man sich mit seiner Ernährung wohl fühlt und nicht denkt, man muss aber so und so essen. Dauert halt ein bisschen bis man beim Rumprobieren, die Dinge gefunden hat, die einem total gut schmecken und in die Ernährungsform passen. Man muss nicht alles machen. Ich hasse Avocado. Jede Clean Eating/Paleo/Vegan/hippe Ernährungsform haut Unmengen Avocado auf alles (am besten noch auf einen "Süßkartofffel-Toast", brrr). Naja, mir kommt trotz total toller Fette keine Avocado ins Haus. Gibt genügend andere Sachen.

Ich bin auch nicht so streng mit mir. Denn manchmal ist mir auch was anderes wichtiger als meine gesunde Ernährung und Verdauung. Ich ess gerne mal ein Eis, auch wenn in der Vanille Aromen aus Sägespänen sind. War neulich mit Freunden verabredet. Bin extra erst nach dem Mittagessen dazugestoßen, damit ich mir zu Hause noch meine Vollwertkost reinziehen konnte. Naja, hat sich dann gezogen und jemand hat vorgeschlagen, noch bei Bier und Pizza ein Pubquiz zu machen. Und da bin ich mit und hab ne Pizza gegessen. Mir war es da wichtiger, was mit meinen Freunden zu machen als allein zu Hause in der Küche zu stehen, um meine Ernährung einzuhalten. Wenn dich so ein "Ausrutscher" dazu bringt, alles hinzuwerfen, solltest du dich mal fragen, warum? Ist dir eine gesunde Ernährung denn wirklich wichtig?

Und dann nochmal zur Motivation. Die ist bei mir auch nicht immer vorhanden und dann frisch ich die auf. Gehe nochmal die Punkte durch, warum ich mich für meine Ernährung entschieden habe. Das ist sowieso wichtig, dass man den Status Quo ruhig regelmäßig in Frage stellen. Nach sechs Jahren als Vegetarier, habe ich mich z.B. dazu entschieden Fleisch in Maßen in meine Ernährung aufzunehmen. Dann guck ich mir noch Youtube Videos an, z.B. über Leute, die sich ungesund ernähren und ungesund sind (z.B. Fat Families) oder im Gegenteil von sonem Mädel, die ähnliche Ernährungsglaubenssätze hat wie ich und super gesund und hübsch aussieht und fröhlich irgendwas kocht. Und dann denk ich: Heute gibts Spiegeleier auf Spinatnestern mit Kartoffeln. Geile Sache.

Hab glaub ich ein bisschen wirr geschrieben und keine Zeit, das jetzt nochmal durchzugehen, hoffe du kannst trotzdem was mitnehmen 🙂

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Nach dem HAPA-Modell von Schwarzer kannst Du eine Handlungsveränderung in eine motivatonale und eine volitionale Phase unterteilen. Die Motivation ist eine wichtige Grundvoraussetzung und kann Dir quasi einen Startschuss geben. Die Volition sorgt dafür, dass Du Deine Handlungsveränderung auch trotz widriger Umstände ("kein Bock") aufrecht erhältst.

Auf die Intention (motivatonale Phase) wirken laut diesem Modell primär drei Punkte: 

1. Action Self-Efficacy
2. Outcome Expectancies
3. Risk Perception

Über diese drei Dinge würde ich mir also zunächst klar werden und schauen wie ich sie - vor allem die Selbstwirksamkeit - zu Deinen Gunsten verändern kann.

Danach kommt die volitionale Phase, welche in meinen Augen viel wichtiger ist. Oberflächliche Motivation ist leicht aufzubauen. Da muss man sich nur anschauen, was andere bereits erreicht haben und man selbst gerne hätte. Sie besteht aus action planning und coping planning. Auf sie wirkt die maintenance self-efficacy ein. Hier sind denke ich alle drei Punkte von wesentlicher Bedeutung. Eine gewisse Selbstwirksamkeit, die Handlung über einen längeren Zeitraum und trotz irgendwann fehlender Motivation aufrecht zu erhalten; die gewünschte Handlung planen, Zeit für freischaufeln etc.; und zu guter letzt mit Problemen umzugehen. Typisches Beispiel wäre Essen: Was machst Du, wenn Du einen starken Drang verspürst Vollmilchschokolade zu essen? Wie gehst Du damit um? Solche Probleme werden kommen und es macht Sinn, sie im Vorhinein zu antizipieren und einen Umgang damit zu finden (min. 80%ige Schokolade langsam essen - die schmeckt nicht, wenn man sie stopft; stattdessen zwei Datteln essen; eine reife Banane; was auch immer).

Am Ende gibt es einen Kreislauf aus Initiative, Maintenance und Recovery.

Im Buch Atomic Habits schreibt der Autor, dass es Sinn macht, seine Identität direkt zu verändern. Davon halte ich um ehrlich zu sein nichts. Man kann sich nicht einreden ein gesund lebender Mensch zu sein und den ganzen Tag Chips essen. Solche Dinge gehen immer Hand in Hand und bedingen sich gegenseitig. Aber vor allem steht das was man tut und nicht der, der man gerne sein würde. Selbstbeschiss ist da vorprogrammiert. Also empfehle ich mir einen guten Plan zu machen und mich auch an ihn zu halten. Dabei nicht mehr als 2, max. 3 Dinge auf einmal. Und wie gesagt: Die Volition ist entscheidet, ob Du etwas durchziehst oder nicht.

Zu guter letzt: Sei nett zu Dir. Niemand ist 100% diszipliniert und jeder macht Ausnahmen und legt sich sein Versagen mal so zurecht, dass man sich dabei gut fühlt. Solange das nicht die Überhand nimmt und für alles mögliche als Ausrede hergenommen wird,  ist das auch in Ordnung. Die, die nach außen am diszipliniertesten tun, stopfen sich am Abend die meiste Pizza rein (;

Hier noch das Modell:

 

Bildschirmfoto 2018-12-05 um 12.11.42.png

 

Quelle: Schwarzer, R. (2008). Modeling health behavior change: How to predict and modify the adoption and maintenance of health behaviors. Applied psychology, 57(1), 1-29.

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Am 12.6.2019 um 12:18 , saian schrieb:

Ein Identitätswandel benötigt viel Reflexion, hauptsächlich durch introspektive Fragen.

Mögliche Fragen:
Was sind meine Glaubenssätze beim Essen?
Was ist mir beim Essen am wichtigsten?
Warum ist mir das wichtig?
Welche Vorteile erhoffe ich mir vom gesunden Essen?
Welche Nachteile hat gesundes Essen?
Sind mir die erhofften Vorteile die Nachteile wert?
Welche Probleme können auftreten?
Welche Rolle spielen andere Menschen für meine Essengedanken und mein Essverhalten?
Gebe ich Essen den Stellenwert (Zeit, Achtsamkeit), den ich ihm geben möchte?
Welche emotionale (!) Funktion hat Essen für mich?

Da bin ich mit dir voll einverstanden. 

Aber diese Fragen täglich zu beantworten, reicht (zumindest bei mir) nicht aus, um ein Verhalten langfristig zu ändern. In einem schwachen Moment, drücken dann oft die alten (gefestigten???) Verhaltensweisen wieder durch. 

Die alten Verhaltensweisen sind so gefestigt, dass sie nicht einfach innert Tagen geändert werden können? oder doch? Ich bräuchte also eine Strategie, um wohl so mindestens 30 bis 100 Tage die neue Verhaltensweise anzuwenden ohne dass ich jemans wieder in die alten Verhaltensweisen zurückfalle. 

Aber auch das stimmt doch nicht ganz. Wie viele Raucher können 2 Jahre lang mit dem Rauchen aufhören und dann eines Tages fangen sie wieder damit an....

Ich habe mit dieser Anleitung probiert, meine Selbstgespräche zu ändern. Ich finde das hat schon ziemlich gut genutzt. Aber ob ich das jetzt langfristig durchhalten kann.... ich arbeite hart daran.

Wenn es so einfach wäre, Verhaltensweise effizient und langfristig zu ändern, dann....

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Am 15.6.2019 um 14:03 , peter123 schrieb:

Da bin ich mit dir voll einverstanden. 

Aber diese Fragen täglich zu beantworten, reicht (zumindest bei mir) nicht aus, um ein Verhalten langfristig zu ändern. In einem schwachen Moment, drücken dann oft die alten (gefestigten???) Verhaltensweisen wieder durch. 

Die alten Verhaltensweisen sind so gefestigt, dass sie nicht einfach innert Tagen geändert werden können? oder doch? Ich bräuchte also eine Strategie, um wohl so mindestens 30 bis 100 Tage die neue Verhaltensweise anzuwenden ohne dass ich jemans wieder in die alten Verhaltensweisen zurückfalle. 

Aber auch das stimmt doch nicht ganz. Wie viele Raucher können 2 Jahre lang mit dem Rauchen aufhören und dann eines Tages fangen sie wieder damit an....

Ich habe mit dieser Anleitung probiert, meine Selbstgespräche zu ändern. Ich finde das hat schon ziemlich gut genutzt. Aber ob ich das jetzt langfristig durchhalten kann.... ich arbeite hart daran.

Wenn es so einfach wäre, Verhaltensweise effizient und langfristig zu ändern, dann....

Natürlich reicht das nicht aus, zusätzlich muss man das (am besten täglich) üben, am besten durch Training.

Wenn man das neue Verhalten in einer Routine nicht übt, fällt man automatisch auf das alte Verhalten der Routine zurück und verstärkt somit wieder dieses alte Verhalten.
Deshalb wirft das Nichtüben, also der "Pausentag" zu doppeltem Rückschritt.
Man übt nicht das neue Verhalten UND übt zusätzlich auch das alte.

Klassiker ist das frühe Aufstehen, aber nur unter der Woche,
am Wochenende macht man ganz selbstverständlich (warum?) Pause, ganz aus Prinzip.
Wirft enorm zurück, aber hat "man sich verdient" (warum? Pragmatisch?).

Schmink dir ab, dass du magisch für immer das neue Verhalten ausüben wirst.
Es wird immer ein Üben bleiben.
Kein kontinuierliches Üben = Rückfall in "bequemere" Muster.
ABER: Das Einhalten des Verhaltens wird immer einfacher.

Es geht aber auch gar nicht darum, immer 100% das "perfekte" Verhalten durchzuführen,
wenn die Kosten zu hoch werden.

Beispiel: Fast jeder Mensch putzt sich wahrscheinlich die Zähne. Trotzdem gibt es manchmal Ausnahmen.
Meine Quote liegt morgens bei ca. 99%, abends bei 99.9%.
Ausnahmen: bei jemandem übernachtet, der keine Zahnbürste für mich hatte (morgens); bei jemandem eingepennt (abends).
Die Routine inkl. Verhalten ist so eingeübt, dass ich es nicht bewusst mache, trotzdem gibt es Ausnahmen.
Deshalb fahre ich aber nachts nicht zur Tankstelle, weil ich mir 3mal pro Jahr morgens nicht die Zähne putze.

100% perfektes Ernähren hat kaum Vorteile gegenüber 95% perfektem Ernähren, kostet aber sehr viel mehr,
vor allem im Bezug auf die ganzheitliche Betrachtung des Menschen als sozialem Wesen oder Wesen mit Lustbedürfnis.

Das gleiche Muster gilt für mich beim Rauchen.
Ich rauche nicht 0. Ich rauche 3mal oder so im Jahr Shisha.
In meiner Identität bin ich ein Nichtraucher.
Nichtraucher 0,0 Rauchen ist empirisch betrachtet utopisch, wenn man mal "Raucher" war.
Ich war nie Raucher und finde es trotzdem nicht einfach.
Dafür ist Rauchen von seinen Vorteilen her viel zu mächtig.
Es befriedigt etwa all unsere psychischen Bedürfnisse (direkt oder indirekt) und ist ein Allzweckmittel.
Deshalb finde ich es sehr pragmatisch, mit dem Rauchen 95% korrekt umzugeben,
anstatt sich der Utopie hinzugeben, NIE MEHR zu rauchen.
0 Rauchen probieren und dann scheitern führt zu Selbstvertrauensproblemen,
die wiederum Stress erzeugen und wieder zum Rauchen führen.
Wer keine ähnlichen Coping-Tools für Stress (aller Arten davon) hat oder übt,
der wird nicht einfach mit dem Rauchen aufhören können.

Bewusstes Rauchen wäre der Anfang:
Warum rauche ich gerade?
Welcher Trigger hat mich dazu geführt?
Was fühle ich gerade?
Was erhoffe ich mir durch dieses Rauchen im Moment?
Gibt es für mich Mittel, die eventuell das gleiche Resultat bringen, die ich alternativ durchführen könnte?
etc.

Fazit: ... > 18 Zigaretten > 19 Zigaretten > 20 Zigaretten


 

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