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Hallo zusammen,

ich habe mich entschlossen mein Fitness zu tracken.
Grund ist, dass ich schon seit 3 Jahren mindestens 5 Tage die Woche trainiere, aber die Erfolge seit dem Novice-Level stagnieren.

Da ich keine Lust mehr hatte auf das rumgepimmel mit Minigewichten, habe ich jetzt vor 2 Wochen angefangen wie ein Verrückter zu essen + 2L Milch => In 10 Tagen gleich mal die Kraft um 10kg gesteigert.
Das hat mich jetzt motiviert wieder mehr mit der Langhantel und weniger mit den Maschinen zu trainieren.

Zu mir:
27 yo
181 cm
81-82 kg nach dem Aufstehen

Meine Stats (3x5):
Bench Press: 67,5
Press: 42,5
Deadlift: 65 (1x5)
Ruder-Maschine:70
Beinpresse: 141
Butterfly-Maschine: 79

Nach den Kniebeugen zieht mir jedes Mal die linke Schulter, weshalb ich die mit der Beinpresse ersetzt habe (Ich hatte vor 5 Jahre ein Impingement, was mich ein Jahr aus der Bahn geworfen hat. Daher bin ich da sehr vorsichtig).
Die Trainer in meinem Studio haben leider keine Ahnung vom Rippetoe-Squat.

Mein derzeitiger Trainingsplan ist:
Montag: Benchpress
Dienstag: Deadlift + Rudern + Beinpresse
Mittwoch = Press + Butterfly
Donnerstag = Deadlift + Rudern + Beinpresse
Freitag =Benchpress
Samstag = Deadlift + Rudern + Beinpresse
Montag: Press + Butterfly

Sobald ich beim Deadlift stagniere, trainiere ich jeden zweiten Tag entweder nur Deadlift oder nur Rudern.

Wenn ihr Anmerkungen habt, bin ich offen für Vorschläge.

LG
Emoiga

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bei den kraftwerten solltest du erstmal wieder 2-3 monate starting strenght machen

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Hey, 

Hast du mal verschiedene Barpositionen ausprobiert? Frontsquats? Highbar? Es muss nicht unbedingt die low bar Beuge nach Rippetoe sein. Insgesamt würde ich ein wenig Abstand von Rippetoe nehmen. Wenn ein Trainer sagt, es gibt nur einen Weg und dabei so dogmatisch ist wie ein katholischer Priester solltest du Abstand von ihm nehmen. Guck dir z.B. mal den guide von Greg Nuckols an. 

https://www.strongerbyscience.com/how-to-squat/

 

Ich weiß nicht wie viel du bisher über Training gelesen hast aber ich würde dir bisher nicht unbedingt empfehlen solche Experimente (wie mit deinem Trainingsplan) zu starten. Ich hatte auch immer das Problem sehr früh zu stagnieren, einerseits wegen einem relativ geringen Körpergewicht aber auch auf Grund von gesundheitlichen Problemen. Dann bin ich auf einen intermediate Plan von Greg Nuckols umgestiegen und konnte praktisch wieder wesentlich schneller steigern. 

https://www.strongerbyscience.com/complete-strength-training-guide

Hier schreibt er erstmal nur sehr generell zu Trainingsplanung (aber eigentlich kann man echt bei allen Artikeln was dazu lernen). Irgendwann kommt so nen pop up und fragt ob du was runterladen willst: Ja willst du! Dann bekommst du nämlich einen Ordner "TheJourney". Hier bekommst du in einem Paket eine Trainingsplanung von Beginner bis Fortgeschritten. Du kannst entweder bei Beginner einsteigen (wenn du sagst du isst mehr und schaffst den progress) oder du nimmst dir den Intermediate Plan.

Nuckols wird leider nie die Bekanntheit haben die ihm zusteht (er ist auf Youtube leider nicht der beste Entertainer) aber er hat a) selber viele Leute stark gemacht und b) weiß ich von vielen starken Leuten die von ihm inspiriert wurden.

Wenn du mehr auf den deutschsprachigen Raum stehst kannst du auch mal bei Pascal Su auf Youtube vorbeigucken.

https://www.youtube.com/user/seantaylorriponedeep

Der größte Teil seiner Videos ist aber eher "Vlog" mäßig. Trotzdem kann man einiges aufschnappen wenn man noch nicht so viel gelesen hat. Der bietet, soweit ich weiß, auch Trainingsplanung an aber ich glaube mehr als bezahlservice, möchte da aber nicht lügen. Guck dich mal bei ihm/seiner Webseite um. 

Solltest dir gar keine Langhantelkniebeugenversion (krasses Wort) passen würde ich eher auf Bulgarian split squats oder sowas umsteigen anstatt es mit der Beinpresse auszugleichen. Es müssen nicht unbedingt bilaterale Squats (auf zwei Beinen) sein aber generell würde ich versuchen das Bewegungsmuster einer knielastigen Beinbewegung drin zu haben. Nicht mit Maschinen sondern als Freihantelübung. 

 

 

 

bearbeitet von Mitlesender
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Was sind denn deine Ziele? Optik, Kraft, generell Fit für den Alltag? 

Bei deinen Werten musst du keine 5x die Woche ins Studio. 3x reichen völlig. Die Übungen einfach in ein ABA BAB Schema quetschen und das passt schon. Die freien Tage kannst du dann eventuell mit Cardio füllen wenn generelle Fitness dein Ziel ist. 

Bei der Schulter kann man eigentlich recht viel machen. Meine Crew hatte vor einem halben Jahr noch extreme Beschwerden. Das ging soweit, dass wir über ein Karriereende nachgedacht haben. Jetzt macht sie jeden Tag ihre Übungen und die Sache ist erledigt. (Dafür spinnt jetzt mein Knie...) Ein guter Physio kann da wahre Wunder vollbringen und da du Sportler bist reicht eine Stunde aus in denen er der die Übungen zeigt. Machen kannst du sie ja selbst. 

Wenn du das mit deiner Schulter nicht hinbekommst, oder nicht hinbekommen möchtest könntest du dir auch eine Safety Bar kaufen. Diese sollte die Belastung auf das Schultergelenk reduzieren. 

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Heute Bench Press 70 kg. Es geht also voran. Leichtes Ziehen in der Schulter nach dem zweiten und dritten Satz.

@Mitlesender Mein Problem ist, dass mir jemand fehlt, der genau zuschaut, ob ich die Übungen richtig ausführe. Also auf den Millimeter korrekt.
Die Trainer in meinem Studio schauen höchstens darauf, ob meine Hüfte korrekt positioniert ist. Das meine Hände schlecht angewinkelt sind, fällt dann wieder nicht auf.
Ich kann die Stange direkt auf die Wirbelsäule legen und die sagen "ist ok so".

Ich lade mir den Guide mal runter und schau mir das dann im Studio an. Mal schauen ob das besser mit der Schulter geht.

@Jack Daniel´s Mein Ziel ist Optik. Ich will jetzt erst mal aufbauen. 5x die Woche gehe ich, weil das Studio direkt neben der Arbeit ist. Wenn ich um halb 7 im Studio bin, komme ich halt nicht in den Berufsverkehr.
Bei SS hat man halt immer einen Tag Pause und macht dafür dann Ganzkörpertraining. Daher war meine Idee fast jeden Tag zu gehen, aber dafür zu Splitten.

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vor 21 Minuten, emoiga schrieb:

Heute Bench Press 70 kg. Es geht also voran. Leichtes Ziehen in der Schulter nach dem zweiten und dritten Satz.

@Mitlesender Mein Problem ist, dass mir jemand fehlt, der genau zuschaut, ob ich die Übungen richtig ausführe. Also auf den Millimeter korrekt.
Die Trainer in meinem Studio schauen höchstens darauf, ob meine Hüfte korrekt positioniert ist. Das meine Hände schlecht angewinkelt sind, fällt dann wieder nicht auf.
Ich kann die Stange direkt auf die Wirbelsäule legen und die sagen "ist ok so".

Ich lade mir den Guide mal runter und schau mir das dann im Studio an. Mal schauen ob das besser mit der Schulter geht.

@Jack Daniel´s Mein Ziel ist Optik. Ich will jetzt erst mal aufbauen. 5x die Woche gehe ich, weil das Studio direkt neben der Arbeit ist. Wenn ich um halb 7 im Studio bin, komme ich halt nicht in den Berufsverkehr.
Bei SS hat man halt immer einen Tag Pause und macht dafür dann Ganzkörpertraining. Daher war meine Idee fast jeden Tag zu gehen, aber dafür zu Splitten.

Hm ja das ist leider in deutschen Studios der Standard, wobei ich auch schon positiv überrascht wurde. Also die Hoffnung nicht komplett aufgeben 😉

Bei dem Squat Guide musst du nicht alles lesen, wenn dich die Anatomie und so nicht interessiert. Ist aber recht gut unterteilt von daher wirst du schon das wichtige finden. Würde dir dann an deiner Stelle empfehlen dich mit deinem Handy selber zu filmen. Am besten direkt von der Seite, schräg von hinten und schräg von vorne. Kamera auf eine Bank oder sowas stellen, direkt vom Boden ist die Perspektive nicht so super geeignet (oder jemanden um Hilfe bitten). 

Zum Thema Trainingsplan: Du möchtest also morgens keinen Ganzkörperplan machen, weil es dir dann vor der Arbeit zu lange dauert? Ich würde dir trotzdem raten auf einen bestehenden Trainingsplan zurückzugreifen. Bei dem Nuckols Zeug ist ein Intermediate Plan mit einer Oberköper/Unterkörper Aufteilung dabei. Zwei Grundübungen am Anfang und dann Assistance. Müsste dann auch passen. Sind vier Trainingstage die Woche nur alles etwas organisierter und mit Pausen zur Regeneration. 

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Glaubst du, dass ein GK Plan in der früh zu lange dauert? 

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vor 1 Minute, Jack Daniel´s schrieb:

Glaubst du, dass ein GK Plan in der früh zu lange dauert? 

Also in der Arbeit kann ich frühestens um 8 anfangen. Das heißt aber voll Berufsverkehr. Daher fahre ich davor noch in Fitnessstudio, welches direkt daneben ist.

Da aber meine Muskeln einen Tag Ruhe brauchen, trainiere ich z.B. Montag nur Bench und Dienstag nur Deadlift. So hat immer eine Muskelgruppe Pause.

Ich könnte auch jeden Tag GK machen, aber dann könnten sich die Muskeln nicht erholen.

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Montag Unterkörper, Dienstag Oberkörper, Donnerstag Unterkörper, Freitag Oberkörper. Wäre wesentlich effektiver als bisher, nur für Mittwoch müsstest du dir entweder was ausdenken oder halt den Berufsverkehr ertragen.

Wo wohnst du denn? Hier in Hamburg könnte ich solche Maßnahmen auf jeden Fall verstehen. Deine bisherige Trainingsplanung halte ich nur leider nicht für sehr effektiv, da lässt du was liegen und sowas kann dann schnell auf die Motivation gehen. 

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Heute Deadlift 70kg 1x5

Morgen mache ich noch Beinpresse.

Danach das da:

vor 13 Stunden, Mitlesender schrieb:

Montag Unterkörper, Dienstag Oberkörper, Donnerstag Unterkörper, Freitag Oberkörper. Wäre wesentlich effektiver als bisher, nur für Mittwoch müsstest du dir entweder was ausdenken oder halt den Berufsverkehr ertragen.

Wo wohnst du denn? Hier in Hamburg könnte ich solche Maßnahmen auf jeden Fall verstehen. Deine bisherige Trainingsplanung halte ich nur leider nicht für sehr effektiv, da lässt du was liegen und sowas kann dann schnell auf die Motivation gehen. 

 

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vor einer Stunde, emoiga schrieb:

Heute Deadlift 70kg 1x5

Morgen mache ich noch Beinpresse.

Danach das da:

 

Hat es geklappt mit den Plänen von Nuckols? Finde es bei ihm gut, dass er nicht direkt jede einzelne Übung vorgibt sondern nur was bewegt werden soll und dann kannst du dir die genaue Übung selber aussuchen. Kannst ja mal reinschreiben wie es bei dir genau aussehen soll. 

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Am 21.6.2019 um 22:19 , Mitlesender schrieb:

Montag Unterkörper, Dienstag Oberkörper, Donnerstag Unterkörper, Freitag Oberkörper. Wäre wesentlich effektiver als bisher, nur für Mittwoch müsstest du dir entweder was ausdenken oder halt den Berufsverkehr ertragen.

Wieso muss ich eigentlich den Mittwoch auslassen?

Nach SS macht man doch pro Woche 3x jede Übung.
Wenn ich jetzt zwischen Oberkörper und Unterkörper splitte, warum kann ich dann nicht 6x in der Woche ins Studio rennen?

 

Heute: Press 45kg und Beinpresse 145kg. Seit paar Tagen aber Schmerzen im Ellenbogen beidseitig.

Habe heute mal ein Video gemacht. Lade ich bis nächstes Wochenende hoch.

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vor 4 Stunden, emoiga schrieb:

Wieso muss ich eigentlich den Mittwoch auslassen?

Nach SS macht man doch pro Woche 3x jede Übung.
Wenn ich jetzt zwischen Oberkörper und Unterkörper splitte, warum kann ich dann nicht 6x in der Woche ins Studio rennen?

 

Heute: Press 45kg und Beinpresse 145kg. Seit paar Tagen aber Schmerzen im Ellenbogen beidseitig.

Habe heute mal ein Video gemacht. Lade ich bis nächstes Wochenende hoch.

Bei SS hast du zwar 3x pro Woche squats aber die Oberkörperübungen nur 1,5x pro Woche, mit relativ wenig Volumen. Bei der Aufteilung Oberkörper/Unterkörper hast du mehr Übungen für die Körperteile und damit ein höheres Volumen von dem sich der Körper erstmal erholen muss.

 

Mach auch mal ein Video von deinen Deadlifts, die sind im Verhältnis sehr schwach zu deinen Oberkörperwerten.

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vor 6 Stunden, emoiga schrieb:

Wieso muss ich eigentlich den Mittwoch auslassen?

Nach SS macht man doch pro Woche 3x jede Übung.
Wenn ich jetzt zwischen Oberkörper und Unterkörper splitte, warum kann ich dann nicht 6x in der Woche ins Studio rennen?

 

Heute: Press 45kg und Beinpresse 145kg. Seit paar Tagen aber Schmerzen im Ellenbogen beidseitig.

Habe heute mal ein Video gemacht. Lade ich bis nächstes Wochenende hoch.

weil die belastung udn das volumen meistens zu hoch ist und du so schnell vor eine wand faerhst wenn du schon 6 mal gehen willst dann mach push pull beine repeat

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Verstehe immer noch nicht wo das Problem mit 3x GK ist. Ohne Ablenkung durchgezogen brauchen die Trainingsblöcke 45min. An den restlichen zwei Arbeitstagen, setzt du dich wahlweise an die Rudermaschine oder machst Assistence Übungen. Eine Stunde Cardio pro Woche ist so wie so nicht verkehrt. 

Du kannst dich auch mit aktiver Erholung beschäftigen. Geh in die Sauna, nimm ein Eisbad... Du willst immer mehr indem du immer mehr machst, du wächst aber in den Erholungsphasen. Ein Grund darüber nachzudenken! 

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Am 23.6.2019 um 20:56 , Jack Daniel´s schrieb:

Verstehe immer noch nicht wo das Problem mit 3x GK ist. Ohne Ablenkung durchgezogen brauchen die Trainingsblöcke 45min. An den restlichen zwei Arbeitstagen, setzt du dich wahlweise an die Rudermaschine oder machst Assistence Übungen. Eine Stunde Cardio pro Woche ist so wie so nicht verkehrt. 

Du kannst dich auch mit aktiver Erholung beschäftigen. Geh in die Sauna, nimm ein Eisbad... Du willst immer mehr indem du immer mehr machst, du wächst aber in den Erholungsphasen. Ein Grund darüber nachzudenken! 

Got it. Mein nächstes Training mache ich dann Mittwoch.

 

Am 23.6.2019 um 19:23 , Mitlesender schrieb:

Bei SS hast du zwar 3x pro Woche squats aber die Oberkörperübungen nur 1,5x pro Woche, mit relativ wenig Volumen. Bei der Aufteilung Oberkörper/Unterkörper hast du mehr Übungen für die Körperteile und damit ein höheres Volumen von dem sich der Körper erstmal erholen muss.

 

Mach auch mal ein Video von deinen Deadlifts, die sind im Verhältnis sehr schwach zu deinen Oberkörperwerten.

Heute Deadlift 75 kg.

Grund für meine Miniwerte ist, dass ich erst vor 3 Wochen damit angefangen habe. Davor habe ich vielleicht 3 Mal Kreuzheben probiert.
Angefangen dann mit 30 kg um die Technik zu lernen und dann irgendwann jedes Mal 5kg mehr. Bin halt super vorsichtig.

Video mache ich Mittwoch.

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vor 1 Stunde, emoiga schrieb:

Got it. Mein nächstes Training mache ich dann Mittwoch.

 

Heute Deadlift 75 kg.

Grund für meine Miniwerte ist, dass ich erst vor 3 Wochen damit angefangen habe. Davor habe ich vielleicht 3 Mal Kreuzheben probiert.
Angefangen dann mit 30 kg um die Technik zu lernen und dann irgendwann jedes Mal 5kg mehr. Bin halt super vorsichtig.

Video mache ich Mittwoch.

Ok wenn das jetzt passt mit deiner Arbeit und nur dreimal Training dann mach man erst einmal SS. Dauert ja eh nicht soooo lange bis du dann wechseln kannst.

Und das erklärt natürlich die niedrigen Deadlifts, dann lass es da weiterhin vorsichtig angehen. Technik ist definitiv wichtiger als Gewicht, das kommt dann mit der Zeit. 

Würde da zwischendurch aber auch nochmal Videos machen an deiner Stelle, die Perspektive von außen ist immer gut. Ob du es nun hier zeigst oder nur für dich selber machst ist deine Sache.

Übersehen, dass du das vor hast.

Wie steht es um die Squats? Willst du es noch versuchen? Ansonsten würde ich dir zu Bulgarian Split Squats raten.

bearbeitet von Mitlesender
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vor 21 Stunden, Mitlesender schrieb:

Ok wenn das jetzt passt mit deiner Arbeit und nur dreimal Training dann mach man erst einmal SS. Dauert ja eh nicht soooo lange bis du dann wechseln kannst.

Ich gehe stattdessen dann einfach in die Sauna.

 

Zitat

Wie steht es um die Squats? Willst du es noch versuchen? Ansonsten würde ich dir zu Bulgarian Split Squats raten.

Habe die Woche Urlaub. Das heißt ich probiere mal ein paar Sachen aus.

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Heute Deadlift 80kg

Bei der Benchpress musste ich meine Technik korrigieren. Das hat mich die Steigerung gekostet. Also immer noch 70kg.

Habe außerdem mal ein Pic machen lassen, wie ich beim Squat die Stange halte. Zu weit oben? Zu weit unten?
Alleine die Arme so weit nach hinter zu drücken, brennt schon ziemlich in der Schulter.

https://imgur.com/a/rCs7BtI

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Erstes Video ist online.

Ich wäre euch echt dankbar für Ratschläge.

 

bearbeitet von emoiga

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@emoiga

mMn schon ziemlich stabil, das wird mit der Zeit. Der Winkel ist aber auch nicht optimal, sag deinem Kameramann er soll nächstes Mal auf die Knie gehen, damit er auf deiner Höhe filmt.

 Was ich noch verbessern würde:

- Spannung: wirklich so hart machen wie es nur geht, vor der Wiederholung tief in den Bauch atmen

- Arsch noch etwas nach hinten schieben und die Schulterblätter/Lat noch mehr zusammenziehen

- Du guckst geradeaus in den Spiegel, gewöhn dir aber an deinen Blick mehr nach unten zu richten, damit deine Wirbelsäule eine Linie bildet.

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Training war heute richtig mies.

Deadlift 85kg
Press 47,5kg
Beinpresse 145kg

Beim Deadlift konnte ich mich steigern, bin aber ziemlich safe, dass die Technik dieses Mal nicht 100% ok war.
Press konnte ich mich auch steigern.
Bei der Beinpresse wollte ich 154kg auflegen, aber habe nicht mal eine Wiederholung geschafft. Musste sogar weniger Gewicht als letztes Mal auflegen.

Habe meine Kalorien die letzten 2 Tage reduziert; d.h. nur noch 3500. Außerdem schlecht geschlafen.

Ich erhöhe jetzt wieder auf 4000 kcal.

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vor 3 Stunden, emoiga schrieb:

Training war heute richtig mies.

Deadlift 85kg
Press 47,5kg
Beinpresse 145kg

Beim Deadlift konnte ich mich steigern, bin aber ziemlich safe, dass die Technik dieses Mal nicht 100% ok war.
Press konnte ich mich auch steigern.
Bei der Beinpresse wollte ich 154kg auflegen, aber habe nicht mal eine Wiederholung geschafft. Musste sogar weniger Gewicht als letztes Mal auflegen.

Habe meine Kalorien die letzten 2 Tage reduziert; d.h. nur noch 3500. Außerdem schlecht geschlafen.

Ich erhöhe jetzt wieder auf 4000 kcal.

Bist du dir sicher, dass du mit realen 3500kcal abnimmst? Kann ich mir kaum vorstellen. Außer du arbeitest den ganzen Tag auf ener Baustelle.

Und wieso hat deine Beinpresse so komische Gewichtssprünge, kannst du da keine Scheiben rauftun?

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vor 10 Minuten, Yolo schrieb:

 Bist du dir sicher, dass du mit realen 3500kcal abnimmst? Kann ich mir kaum vorstellen. Außer du arbeitest den ganzen Tag auf einer Baustelle.

Was meinst du mit Realen kcal? Also ich tracke das mit Excel.

Das habe ich gestern gegessen:

  Gramm Energie
Haferflocken 100 372
Milch 1,5% 1000 470
Linsen 530 392,2
Thunfisch geschn. im eigenen Saft 140 156,8
Chips 100 528
Käsebreze 140 431,2
Soße 96 88,32
Mozerella 220 539
Salamie (Fleischersatz) 40 72,8
Vollkorn Sandwich 162 388,8

Sind 3439.

Zitat

Und wieso hat deine Beinpresse so komische Gewichtssprünge, kannst du da keine Scheiben rauftun?

Kann ich nicht. Das ist quasi ein Rentner Studio. Die haben nur 1 Rack und eine Bench. Sonst nur Maschinen mit Steckgewichten.
Erst auf Nachfrage meinerseits haben die überhaupt eine zweite Langhantel bestellt. Davor durfte sich Bench und Rack die Langhantel teilen.

Aber es ist halt nur 5 min von meiner Arbeit weg und fast nichts los da. Das Rack ist fast immer frei. Daher passt es schon.

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Okay, sauber. Dann hast du wohl einen sehr hohen Verbrauch. Bei 3500 kcal solltes du normalerweise keine Leistungseinbrüche haben.

Wie trainierst du denn jetzt? Ich blicke da nicht durch.

 

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