Starting Strength - Nonplusultra oder fürn Arsch Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 7 7

[Kil Phollins 47]

vor 7 Stunden, Shao schrieb:

Ich hab Starting Strength und die Pläne dahinter ja auch anders adaptiert, weil mir was gefehlt hat. 

So wie ich das gelesen habe, hast du den Plan 3x gemacht? 

Wenn du nach 3 Einheiten schon nix mehr drauflegen kannst, hast du mit deutlich zu hohem Gewicht gestartet. Das sollte eigentlich eher so nach 2-3 Monaten der Fall sein. 

Das "Starting" steht für Start, weil man damit startet. Nicht weil es ein langfristiger Plan ist. Es ist ein Anfang, basierend auf wenigen Grundübungen. Ich habe es etwas anders adaptiert, wie man bspw. an meinem fortgeschrittenen Anfängerplan sieht. Aber nach 3-4x Training schon auf Gewichtszunahme zu schauen ist halt auch... weird. Da schaut man monatlich drauf.

Ich schau täglich drauf, weil ich das wirklich Top angehen will. (nicht so einfach bei der Informationsflut, im Endeffekt sagt jeder was komplett anderes) Vermute mal das Problem liegt eindeutig an den Kalorien

https://ibb.co/WFd1jc1
https://ibb.co/3d8HxqX

 

Zur Übersicht hier nochmal mein kompletter Werdegang als Zusammenfassung

- Im Juni ist meine langjährige Beziehung auseinandergegangen. Habe deshalb angefangen abzunehmen, da ich schon immer ordentlich Bauchfett vorzuweisen habe: Bin von 80 kg auf etwa 70 runter, weil ich meinen Speck endgültig loswerden wollte 

- habe in der Zeit 5x die Woche Homeworkout ca. 1 Stunde - qualitativ meines Erachtens nach absolut ok gemacht.

- Bin dann ab 70kg leicht in den Überschuss - Ziel: einfach gut aussehen - War in dieser Zeit tatsächlich in der besten Form meines Lebens, quasi Sixpack gehabt, fand mich nicht zu dünn, habe aber oft gesagt bekommen, ich sei dünn, war da auf ca. 15% Kfa. 

- Bin dann bei 72kg noch mehr in den Überschuss gegangen, habe gemerkt das ich nur Fett zunehme, deswegen viel gegoogelt und draufgekommen, das ich anscheinend nicht genug esse, also mehr in den Überschuss - Neues Ziel: auf 90kg hoch und dann cutten

- Innerhalb von 3 Wochen 4 kg zugenommen - reinstes Schwabbel, Empfehlung aus diversen Foren: Falsches Training! Meld dich im Gym an und mach SS

- Innerhalb der letzten Woche nochmal 1kg zugenommen - optisch auch nur fett - deswegen ja auch Zweifel und der Beitrag im Forum

 

Würde jetzt mal Kalorienmäßig wieder runter auf meinen Grundwert gehen (sind etwa 2000 ohne Aktivitäten, da nehme ich weder zu noch ab) und mir dann mal 1,2 Wochen anschauen wie sich's einpendelt. Versuche dann meinen Kalorienbedarf so anzupassen, das ich in der Woche auf etwa +0,3-0,5 kg komme. Denkt ihr ich sollte vielleicht erst nochmal etwas ins Defizit gehen um meinen Kfa wieder etwas runter zu kriegen? Geh hier auf wie n Weihnachtstruthahn 🤣

Dezember 19, 2023 bearbeitet von Kil Phollins

[Promo39 430]

Was soll das Ziel den sein? Stark aussehen oder stark sein ?

[DirtyRabbit 6754]

vor 16 Minuten, Kil Phollins schrieb:

Ich schau täglich drauf, weil ich das wirklich Top angehen will.

das bringt nix ich habe in einer einzigen Wochen wenn ich micht 3x wiege wirklich 3 verschiedene Werte im 5KG Bereich.

Sonntag hatte ich 110kg, heute morgen 113 z.B. - Donnerstag vllt. nur 109 oder 115. Das bringt gar nix sich täglich zu wiegen außer am Ende einer Wettkampfdiät oder wenn du als Kampfsportler Gewicht machst die letzten Tage vor der Waage.

[Kil Phollins 47]

vor 2 Minuten, DirtyRabbit schrieb:

das bringt nix ich habe in einer einzigen Wochen wenn ich micht 3x wiege wirklich 3 verschiedene Werte im 5KG Bereich.

Sonntag hatte ich 110kg, heute morgen 113 z.B. - Donnerstag vllt. nur 109 oder 115. Das bringt gar nix sich täglich zu wiegen außer am Ende einer Wettkampfdiät oder wenn du als Kampfsportler Gewicht machst die letzten Tage vor der Waage.

Ok, fuck. Bei mir fluktuiert das schon auch recht krass, aber nicht in dem Ausmaß, sind bei mir mal +- 1,5 kg

[mr.skin 200]

Täglich wiegen und den Wochendurchschnitt nehmen ist sinnvoll.

 

also den Beobachtungszeitraum ein bisschen verändern.

[Kil Phollins 47]

vor 1 Minute, mr.skin schrieb:

Täglich wiegen und den Wochendurchschnitt nehmen ist sinnvoll.

 

also den Beobachtungszeitraum ein bisschen verändern.

Gute Idee, werd ich machen! Mir ist schon bewusst, das ich da ständig verschiedene Werte habe, stell ja auch nicht jeden Tag meine Ernährung um. Merke aber, das bei mir wirklich täglich Tendenz nach oben geht 

Dezember 19, 2023 bearbeitet von Kil Phollins

[Promo39 430]

Mach mal jeden Tag mindestens 100 Liegestütz…. Heute habe ich meinen ersten Monat voll. Krafttechnisch ist da bei mir einiges dazugekommen. Und definierter bin ich auch geworden. 

[0815Sören 63]

vor 21 Minuten, Promo39 schrieb:

Mach mal jeden Tag mindestens 100 Liegestütz…. Heute habe ich meinen ersten Monat voll. Krafttechnisch ist da bei mir einiges dazugekommen. Und definierter bin ich auch geworden. 

nee er soll mal richtig und ausgewogen trainieren gehen

[Promo39 430]

vor 2 Minuten, 0815Sören schrieb:

nee er soll mal richtig und ausgewogen trainieren gehen

Das kommt dann noch dazu….

[Hankson 272]

Sry 100 Liegestütz jeden Tag sind Schwachsinn, erstrecht für Untrainierte. Da wirst du nicht kurzfristig stärker, weil du mehr Muskeln bekommst, sondern weil sich koordinative Fähigkeiten verbessern. 

Zum Thread - du machst dich viel zu verrückt. Die richtigen Pumper lesen nicht ständig, wiegen sich nicht ständig. Wenn überhaupt nach so kurzer Trainingszeit, sollte der Pump und deine Trainingsleistungen dein Gradmesser sein! Leichtigkeit, kein Stress - das ist Teil der Regeneration.

Wenn du zu viel trainierst, kann auch nichts wachsen, dann wirst du vom Fressen nur fett.

Hör auf deinen Körper - wenn du richtig trainierst, hast du immer Bock und freust dich schon aufs nächste Training, weil du dich geil fühlst dich kurz aufzupumpen. Dann hast du auch immer Hunger, ganz natürlich. Dieses erzwungene Überfressen würde ich lassen. Mach jetzt erstmal weniger - 3× Training die Woche bei nem 2er Split. Also A-B-A, dann B-A-B und von vorn. 3-4 Sätze pro Muskelgruppe.

Also wirklich minimaler Aufwand, so das du beim rausgehen denkst, schade das wars schon, aber nur 2 mal Schlafen, dann pump ich mich wieder auf, geil. Das 2 Wochen lang, dann erstes Fazit hier wie du dich fühlst. Vertrau mir.

Dezember 19, 2023 bearbeitet von Hankson

[Gast]

Am 19.12.2023 um 09:02 , Kil Phollins schrieb:

Ich schau täglich drauf, weil ich das wirklich Top angehen will. (nicht so einfach bei der Informationsflut, im Endeffekt sagt jeder was komplett anderes) Vermute mal das Problem liegt eindeutig an den Kalorien

 

(erst jetzt deinen Thread hier gesehen)

No front, aber dein Hauptproblem beim Training ist, dass du alles top angehen willst, aber nicht genug Ahnung für top hast. Ist komplett normal und geht den meisten Typen im Fitti so. Aber die meisten Typen im Fitti schauen auch nach zwei Jahren komplett gleich aus. Sei nicht die meisten Typen

Ein paar Punkte von mir:

• Tägliches Wiegen ist sinnlos. Besser: Durschnitt der Wochenwerte. Besser: Selfies vergleichen. Besser: Bauchumfang messen.
• Das Gewicht in den ersten zwei Wochen einer Ernährungsänderung hat keinerlei Aussagekraft. Das ist nur Wasser.
• Training und Fettanteil hängen nur ganz schwach voneinander ab. Wenn du zu fett bist, musst du weniger essen, nicht mehr trainieren. Die körperlich stärksten Typen im Gym sind auch die Fettesten. Ich meine das ernst. Daher machen Bodybuilder auch abwechselnde Bulking/Cutting-Phasen. Beides gleichzeitig geht nur suboptimal.
• Müde sein, Schmerzen haben oder viel schwitzen heißt nicht, dass man gut trainiert hat. Ist ein Mythos.
• Von deinen Werten her könnte es sein, dass du nicht richtig in Phase 1 von Starting Strength eingestiegen bist. Das heißt, deine Gewichte sind nicht zu niedrig, sondern zu hoch und du kompensierst das über die Form der Übungsausführung. Auf den Verdacht komme ich, weil schon nach drei Einheiten der Squat so am Limit ist. In praktisch jedem Fitnesstudio gibt es Trainer oder Freaks, die man wegen Form fragen kann.
• Muskeln wachsen am Rasttag, nicht am Trainingstag.

 

 

 

 

Dezember 20, 2023 bearbeitet von Gast

[Gast]

Nachtrag.

Was in der Gym Kultur gerne verschwiegen wird, weil Männlichkeit, Alpha und bla...

Mit den "Big Money" Übungen, wie sie zum Beispiel bei SS vorkommen, kann man sich auch ganz leicht ziemlich schwer verletzen. Als passe wirklich auf mit deiner Form. 

[Gast]

Vielleicht kannst du hier auch ein paar Worte über deine Proteinquellen sagen?

Hähnchen, Milchprodukte, Whey...?

[Shao 6319]

Zum Thema "Top angehen": Einfach als Anfänger nicht notwendig.

Du wirst wachsen, egal was du fürn Mist machst, solange du dich anstrengst. 

Ich kann dir noch nen Bodyweight Plan dazulegen, den du 2x die Woche machst, wenn du dich wirklich verausgaben willst, aber notwendig ist es nicht.

 

Daher nochmal: Starting Strength ist ein Plan für 3-4 Monate Maximum. Danach hast du solide Technik und Kraft, sofern richtig gemacht, in vier großen Kraftübungen und ein zwei Nebenübungen. Danach geht es an das Differenzieren, wie dein Training langfristig aussehen soll. Es ist wirklich nur ein Startpunkt. 

 

Wachsen funktioniert ganz einfach: Progressive Belastung (Mehr Gewicht, mehr Volumen, über langen Zeitraum) und ausreichend Essen. 

Du musst dich nicht sofort zufressen bei Starting Strength. Du fängst an, machst es bis du nicht mehr weiter kommst, legst mehr Essen und Protein rein, machst weiter, bis es nimmer geht, legst Gewicht runter, isst wieder mehr als vorher und legst langsam wieder Gewicht drauf. Das über 3-4 Monate bis nach mehreren Resets einfach keine Workout zu Workout Erhöhung mehr möglich ist.  Und dann wechselst du das Programm.

Kein Aufhören mit Erhöhen, kein monatelanges Techniktraining, keine Diät um dann wieder Starting Strength zu starten. Bitte einfach nichts von diesem Blödsinn. Es ist ein kurzfristiges Startprogramm und danach macht man einfach was anderes, je nachdem was dein Training eben werden soll.

Wenn du absolut kein Interesse an Kraft hast und es dir nur um Muskulatur geht, kannst du hingegen direkt mit Rest-Pause Training mit Isolationsübungen anfangne, du musst da aber genauso lernen dich zu schinden. Starting Strength ist ein Startprogramm, für einen kurzen Zeitraum, der dir deine neuronalen und morphologischen Anfängergains mal kurz ans Maximum kicken soll. Es ist keine intelligente langfristige Planung für irgendwen, nichtmal für Kraftsportler.

Ich hab deswegen extra in meinem Buch den "fortgeschrittenen Anfängerplan" der langsamer progressiert, Belastungen etwas abwechselnd. Wenn du mit sowas wie Starting Strength anfängst, kannst du theoretisch sofort sobald es nicht mehr weitergeht, auf genau so einen Plan springen und langsamer arbeiten und kriegst mehr Volumen und auch etwas mehr Last auf die Muskeln, die am Ende gut aussehen 😉

 

[Kil Phollins 47]

vor 12 Minuten, Shao schrieb:

Zum Thema "Top angehen": Einfach als Anfänger nicht notwendig.

Du wirst wachsen, egal was du fürn Mist machst, solange du dich anstrengst. 

Ich kann dir noch nen Bodyweight Plan dazulegen, den du 2x die Woche machst, wenn du dich wirklich verausgaben willst, aber notwendig ist es nicht.

 

Daher nochmal: Starting Strength ist ein Plan für 3-4 Monate Maximum. Danach hast du solide Technik und Kraft, sofern richtig gemacht, in vier großen Kraftübungen und ein zwei Nebenübungen. Danach geht es an das Differenzieren, wie dein Training langfristig aussehen soll. Es ist wirklich nur ein Startpunkt. 

 

Wachsen funktioniert ganz einfach: Progressive Belastung (Mehr Gewicht, mehr Volumen, über langen Zeitraum) und ausreichend Essen. 

Du musst dich nicht sofort zufressen bei Starting Strength. Du fängst an, machst es bis du nicht mehr weiter kommst, legst mehr Essen und Protein rein, machst weiter, bis es nimmer geht, legst Gewicht runter, isst wieder mehr als vorher und legst langsam wieder Gewicht drauf. Das über 3-4 Monate bis nach mehreren Resets einfach keine Workout zu Workout Erhöhung mehr möglich ist.  Und dann wechselst du das Programm.

Kein Aufhören mit Erhöhen, kein monatelanges Techniktraining, keine Diät um dann wieder Starting Strength zu starten. Bitte einfach nichts von diesem Blödsinn. Es ist ein kurzfristiges Startprogramm und danach macht man einfach was anderes, je nachdem was dein Training eben werden soll.

Wenn du absolut kein Interesse an Kraft hast und es dir nur um Muskulatur geht, kannst du hingegen direkt mit Rest-Pause Training mit Isolationsübungen anfangne, du musst da aber genauso lernen dich zu schinden. Starting Strength ist ein Startprogramm, für einen kurzen Zeitraum, der dir deine neuronalen und morphologischen Anfängergains mal kurz ans Maximum kicken soll. Es ist keine intelligente langfristige Planung für irgendwen, nichtmal für Kraftsportler.

Ich hab deswegen extra in meinem Buch den "fortgeschrittenen Anfängerplan" der langsamer progressiert, Belastungen etwas abwechselnd. Wenn du mit sowas wie Starting Strength anfängst, kannst du theoretisch sofort sobald es nicht mehr weitergeht, auf genau so einen Plan springen und langsamer arbeiten und kriegst mehr Volumen und auch etwas mehr Last auf die Muskeln, die am Ende gut aussehen 😉

 

Amen Bruder, das klärt all meine Bedenken! Fettes danke!

Würd den Bodyweight Plan schon mal checken! 

[Shao 6319]

Am 21.12.2023 um 10:37 , Kil Phollins schrieb:

Amen Bruder, das klärt all meine Bedenken! Fettes danke!

Würd den Bodyweight Plan schon mal checken! 

Ist jetzt nicht kompliziert. 

Nimmst dir 60s Zeit für jede Übung im Test. Dann machst du soviele Wiederholungen wie in 60 oder 90s je nach Übung möglich sind. 

Air Squats - 60s

Liegestütze 60s

Lunges - 90s

Situps - 60s

Pullups/Body rows - 60s

Hyperextensions/Supermans - 60s/90s

 

Andere mögliche Übungen: Walking Lunge, Mountain Climber, später vielleicht Burpees auf 90s. 

 

Dann sind es : 6-8 Wochen Training, wobei alle 12 Workouts der 13. einen neuen Test beinhalten sollte. 6 Workouts machst du 3-4 Sätze mit 60% der gemessenen WDH. 6 Workouts 70% der gemessenen WDH. Im Zweifel abrunden. Pausenzeiten klein halten, sodass du das Volumen schaffst. 

Ersten 2-3 Monate wirst du eine Menge neuronaler Zuwächse an Leistung haben, danach kommt dann das "Erwachen" und ein gewisser Grind mit dem Fortschritt. Kann man zusätzlich zu den meisten anderen Trainingsplänen nebenbei machen, aber nicht unterschätzen von der Last her. 

 

Rechenbeispiel: 

Test 1: Air Squats, 40 Stück, Liegestütze 30 Stück.

Workout 1: 60% x3 Sets, also 24 Squats, drei Sätze, 21 Liegestütze, drei Sätze. 6 Workouts später kommen wir auf 28 Squats und 24 LS. Weitere 6 Workouts später: Neu testen.

Rinse and repeat, durchführbar für immer. Schaffst du zum ersten Mal keinerlei Steigerung zwischen zwei Durchläufen, erhöhst du auf 4 Sätze. Maximal irgendwann auf 5. 

Das ist alles, das ist der gesamte Trainingsplan. Nicht unterschätzen, mit genug Übungen ballert dich das gut aus dem Leben.

 

[Mobilni 1879]

Am 18.12.2023 um 16:34 , ruthless schrieb:

 

Das sind 3 Jahre Starting Strength mit je zusätzlich einer Übung Arme und Bauch nach der normalen Einheit. Nach einem Jahr auf Max Rep a 25Wdh pro Übung umgestiegen, sonst alles gleich behalten. Ziehs einfach mal n halbes Jahr durch bevor du jetzt schon versuchst groß zu optimieren.

Am besten mal Videos von Beuge und Deadlift hochladen zum Formcheck, wie du als Anfänger 80kg sauber beugst will ich sehen.

Vor SS: Geile Freundin am Start gehabt aber keine Muskeln. Danach umgekehrt. Ergo: Starting Strength bringt Muskeln aber weniger Frauen. Beweis!

[Kil Phollins 47]

So bin jetzt seit 18.12 an SS dran und habe jetzt mein erstes Plateau erreicht

Startpunkt war

Squat: 55

Bench: 52,5

Deadlift: 80

Press: 35

 

Stagniere gerade bei 

Squat: 70

Bench: 60

Deadlift: 95

Press: 40

 

Komme gerade bei Squat und Deadlift seit 3 Einheiten nicht mehr weiter. Fange an bei den beiden Übungen in 2,5 kg Schritten runter zu gehen, bis ich's wieder schaffe. Denke das ist die gängige Methode?

Bench und Press habe ich letztes Training die 5 geschafft, da geht's morgen weiter

 

Denke rein gefühlsmäßig, das sich bezüglich Gains was tut. Man sieht zwar noch nicht viel. Waage zeigt +1kg, fühlt sich aber bisher gut an. Werde Ende Januar nochmal ein Update posten

[Shao 6319]

vor 15 Stunden, Kil Phollins schrieb:

So bin jetzt seit 18.12 an SS dran und habe jetzt mein erstes Plateau erreicht

Startpunkt war

Squat: 55

Bench: 52,5

Deadlift: 80

Press: 35

 

Stagniere gerade bei 

Squat: 70

Bench: 60

Deadlift: 95

Press: 40

 

Komme gerade bei Squat und Deadlift seit 3 Einheiten nicht mehr weiter. Fange an bei den beiden Übungen in 2,5 kg Schritten runter zu gehen, bis ich's wieder schaffe. Denke das ist die gängige Methode?

Bench und Press habe ich letztes Training die 5 geschafft, da geht's morgen weiter

 

Denke rein gefühlsmäßig, das sich bezüglich Gains was tut. Man sieht zwar noch nicht viel. Waage zeigt +1kg, fühlt sich aber bisher gut an. Werde Ende Januar nochmal ein Update posten

Wieviel wiegst und isst du im Moment? 

 

Und auch noch wichtig: Was meinst du mit stagnieren? Woran machst du im Moment genau fest, dass du stagnierst?

[Kil Phollins 47]

vor 29 Minuten, Shao schrieb:

Wieviel wiegst und isst du im Moment? 

 

Und auch noch wichtig: Was meinst du mit stagnieren? Woran machst du im Moment genau fest, dass du stagnierst?

Bin bei 76kg

ca. 3000-3400 kcal pro Tag.

Nehme aber auch gut Fett zu

 

- Habe bei den letzten 4 Workouts bei den Squats die 3x5 nicht geschafft. Bin dann auf 72,5 und hab auch da nicht 3x5 geschafft

Bin heute wieder auf 65 runter und erhöhe jetzt in 2,5er Schritten

- Bei Deadlifts waren's die letzten 3 Workouts. Da hab ich die 100 nicht 5x geschafft. 

Bin heute auf 90 runter 

Same

Januar 10 bearbeitet von Kil Phollins

[Hankson 272]

Würde als erstes eine Woche Pause machen, ich wette du hast dich intensitätstechnisch direkt aus dem Leben geschossen, was normal ist, wenn man motiviert ist. Das sehe ich zumindest bei 95% der Hampelmänner bei mir im Studio, die seit Monaten genauso viel wiegen, genauso viel Gewicht bewegen und genau gleich aussehen.

Während der Woche gut weiteressen, schön entspannen, nicht nebenher Marathon laufen etc.

Nach der Woche brichst du das Plateau und hörst auf immer ans Versagen zu gehen bzw. wenn du es nicht lassen kannst, mach nur einen oder max. zwei Arbeitssätze mit deinem Gewicht.

Grundsätzlich bleibe ich dabei, das ohne Anleitung und Erfahrung SS nichts für dich ist, aber das hatte ich bereits erwähnt.

Wenn du mir nicht glaubst, dann vielleicht Dorian Yates - ab Minute 2.

 

Januar 10 bearbeitet von Hankson

[Kil Phollins 47]

Kleines Update nach ca. 2,5 Monaten SS.

Bin von 72kg auf 79 hoch. Gestern bei den Squats zum ersten mal 80kg geknackt. 😊 Der Trick ist, wenn man das Pensum nicht packt, einfach statt 3x5, 5x3 zu machen, dann schafft man's normal beim dritten Anlauf spätestens. Statt Powercleans gibt's Langhantelrudern.

Muss sagen bin bisher mit den Ergebnissen schon zufrieden, hab leider ein bisschen Wampe draufbekommen. Kalorien waren die letzten Wochen 3100 pro Tag, an Trainingstagen 3500. Immer clean gegessen, immer brav in's Training.

Jemand noch Tipps, wie ich parallel etwas Bauchspeck loswerden kann? Oder ist das unmöglich?

https://ibb.co/MDNLzkM
https://ibb.co/k941JT5

Februar 29 bearbeitet von Kil Phollins

[Zoidberg79 2055]

Wo siehst du denn da Bauchspeck? 7kg in gut 2 Monate ist aber auch ein wenig zu viel des Guten. Geh doch mal auf 2900 runter.

[Shao 6319]

Du brauchst BigMacs, keine Diätplanung 😉

 

Einfach weitermachen. Und wenn du willst, nen Satz mit 15 anhängen für jede Übung.

[Kil Phollins 47]

vor 1 Stunde, Shao schrieb:

Du brauchst BigMacs, keine Diätplanung 😉

 

Einfach weitermachen. Und wenn du willst, nen Satz mit 15 anhängen für jede Übung.

 

Am 1.3.2024 um 19:55 , Zoidberg79 schrieb:

Wo siehst du denn da Bauchspeck? 7kg in gut 2 Monate ist aber auch ein wenig zu viel des Guten. Geh doch mal auf 2900 runter.

Check ich beides mal ab, danke dudes!!

März 4 bearbeitet von Kil Phollins