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[Un Bekannt 1090]

Schönen guten Tag auch,

ich bin seit heute hier angemeldet, hauptsächlich für den Sport und Fitness-Bereich (alles andere kommt später ).

Ich bin 21 Jahre alt, und wiege um die 120 Kilo, auf einer Körpergröße von um die 1.85. Ich verspreche euch, das sind keine Muskeln. Sprich: Ich bin zu fett. Daran möchte ich gerne etwas ändern.

Welche Ziele habe ich mir gesteckt? Nun, ich möchte gerne Muskeln aufbauen, und parallel ein Wenig Fettgewebe reduzieren. Ich kann hier nichts übers Knie brechen, 5 Kilo im Monat sind (für mich) völlig! unrealistisch. Ich will also grundsätzlich langsam, aber stetig, Gewicht verlieren. Ich habe prinzipiell an 1 Kilo pro Monat gedacht. Ist das für den Anfang realistisch? Wenn es ein halbes Kilo wäre, würde mich das auch schon wahnsinnig freuen.

Ich beschäftige mich nun schon eine Weile mit Ernährung, und habe die Tips und Ernährungskniffe eines bekannten Forenmitglieds hier, in mir aufgesogen. Ich fahre jetzt seit Heiligabend die Low Carb Schiene. Brot, Nudeln, Reis und andere Mehlprodukte habe ich vollständig aus meiner Ernährung entfernt. Nur einmal habe ich in dieser knappen Woche Nudeln gegessen, nämlich als ich bei Freunden eingeladen war. Das ist für mich ein riesiger Fortschritt, wenn man bedenkt, dass ich mein ganzes Leben die Carbs nur in mich hineingestopft habe, als wären es Gummibärchen.

Ich ernähre mich jetzt also vorrangig von Obst/Gemüse, magerem Rindfleisch, Putenfleisch und Fisch. Auch Eier stehen auf dem Speiseplan. Ich möchte euch jetzt einen typischen Tag vorstellen:

Frühstück: ~4 Eier, 4 Eiweiß, 1 Eigelb, als Omlett, mit Paprikastreifen und Putenbruststücken. Dazu Obst, meist eine Banane, eine Orange, oder eine Kiwi. Sollte ich danach noch nicht gesättigt sein esse ich oft ein paar Scheiben Putenbrust zum Stopfen.

Mittag: Putenbrust, Putenbrust, Putenbrust. Mit Gewichtsangaben kann ich schlecht hantieren, gewogen habe ich noch nicht. Dazu Mischgemüse aus der Tiefkühltruhe.

Abendbrot: siehe Mittagessen. Das Gleiche.

Wenn zwischendurch der kleine Hunger kommt, esse ich, je nach Bedarf, ein Wenig Obst, oder ein paar Scheiben Putenbrust.

Ich nehme an (bitte korrigiert mich) das dies schonmal eine ordentliche Grundlage ist. Hoffentlich halte ich das auch langfristig durch. Ich vermisse Brot und Nudeln durchaus, und die Putenbrust hängt mir bereits jetzt zum Halse heraus. Es kommt also darauf an zu variieren. Wenn jemand weitere Tips hat, immer her damit.

Ich habe zu diesem Thema auch direkt zwei kleine Fragen:

1) Ist Obst (auch in größeren Mengen) in Ordnung? Laut fettrechner.de hat eine Banane 100 kcal, momentan esse ich zwischen 2 und 4 Bananen am Tag, und möchte meine Obstrationen gern weiter vergrößern.

2) Da ich Fleisch nicht trocken essen kann, und mir Mischgemüse als Beilage nicht reicht, fällt es mir unglaublich schwer auf Ketchup zu verzichten. Ich habe jetzt Ajvar als kalorienreduzierte Alternative entdeckt. Das hat ~60 kcal auf 100 Gramm, und schmeckt mir persönlich nicht schlecht. Ist das empfehlenswert? Gibt es andere Alternativen?

Thema Sport:

Das ist so ziehmlich meine Achillesferse. Ich bin absolut nicht in Form. Absolut nicht. Es ist beinahe erschreckend, wie schlecht ich in Form bin. Es gilt also nun, langsam Muskeln aufzubauen und die allgemeine Fitness zu verbessern. Dabei stehe ich vor 3 Handicaps. Erstens bin ich selbst für Aufbauübungen zu unsportlich. Sprich: Mal 5 Kilometer joggen artet bei mir in Kreislaufzusammenbrüchen aus. :D Zweitens habe ich nur relativ wenig Zeit, sprich ich kann keine 3 Stunden am Tag im Fitnessstudio sitzen. Drittens, eben das Fitnessstudio. Ich schließe ungern einen Vertrag ab, von dem ich gar nicht weiß, ob ich ihn regelmäßig nutzen werde. Auf Deutsch: Ich möchte erstmal ein Wenig abwarten, und sehen wie sehr ich am Ball bleibe, bevor ich hier groß Verträge abschließe.

Was mache ich also? Nicht viel. Zwei mal am Tag je 30 Sit-Ups. Dabei bin ich auch fast an meinem Maximum angelangt. 35 würden villeicht auch noch gehen. Liegestütze klappen nicht, was wahrscheinlich an der falschen Technik liegt. Bei Liegestützen spüre ich den Druck nicht in den Muskeln, sondern auf meinem Schultergelenk, ich denke ich mache was falsch. Ich bräuchte ein Lehrvideo. ;)

Joggen habe ich versucht, aber das mache ich nicht, vorrangig weil mir das bei meinem Gewicht zu schädlich fürs Kniegelenk ist. Ich bin also eher der Radfahrer, kann das Witterungsbedingt aber momentan natürlich nicht wirklich verfolgen. So bleibt es bei den 60 Sit-Ups am Tag.

Welche Hinweise könnt ihr mir geben? Was kann ich Zuhause noch für Übungen machen? Im Übrigen bekomme ich in den nächsten Tagen eine Kurzhantel von einem Bekannten. 15 Kilogramm. Ich werde mal schauen, wie fit meine Oberarmmuskeln tatsächlich sind, und werde dann die Hantel als Trainingsgerät verwenden.

edit: Das macht beim Lesen villeicht einen lächerlichen Eindruck, ist aber für mich, der noch nie in seinem Leben Sport gemacht hat, bereits ein kleiner Fortschritt.

Also, ich hoffe auf viele Tips und Hinweise. :)

Liebe Grüße

Dezember 30, 2010 bearbeitet von Un Bekannt

[King Koitus 60]

Wieso nur 1kg pro Monat?

[gerrie 15]

Wie konnte es überhaupt kommen, dass du derart aus den Fugen geraten bist? Ich meine da musst du auch dran arbeiten. Was ist der Grund, dass du gerade jetzt versuchst etwas zu tun?

[SchnatterNatter 355]

Hey,

ließ dir erstmal die Stickies durch. Meld dich in nem Fitnesscenter an, stell die Ernährung um und baller den WKM Plan durch. Ich war als Kind auch übergewichtig, hab ca. mit 16 angefangen die ganzen Pfunde loszuwerden. Ich beneide dich ein wenig, dass Gefühl nach dem Erfolg war das geilste überhaupt, das steht dir nun noch bevor

Also: VOLL POWER und DURCH!!! In einem Jahr will ich hier nen Thread von dir sehen, in dem du deine Erfolge postest! Mach es wie MisterDrNo

[eloan 297]

Der grobe Plan deiner Ernährung sollte aus magerem Fleisch und/oder Milchprodukte mit wenig Fett/Kohlenhydrate sowie kalorienarmes Gemüse bestehen, um die wichtigsten essenziellen Nährstoffe abzudecken und den Muskelverlust niedrig zu halten bzw. zu verhindern.

Aber deine gesamte Ernährung, wie z.B. ob du sonst noch etwas isst, hängt einfach von zu vielen Faktoren ab.

Lies dich dafür am besten bei bodyrecomposition, leangains und http://ernaehrung-und-training.de/ ein. Ich habe gehört, dass die Kaiserludi-Diät auch ganz nützlich sein soll

warum immer nur Pute? Würde mir auch nach nem Tag raushängen. Fett/Kohlenhydratarmer Käse, mageres Rind-, Schweine-, Hühnerfleisch, Thunfisch, Seehecht, Pangasiusfilets, Dorsch.... Es gibt einfach zu viel

EDIT: 1 Kilo pro Monat wäre mir viel zu frustrierend, gerade bei deinem Gewicht ist eine schnellere Fettabnahme leichter möglich.

Dezember 31, 2010 bearbeitet von eloan

[Un Bekannt 1090]

Danke für die Rückmeldungen. :)

Wieso nur 1kg pro Monat?

Nun, ich dachte das wäre ein angemessener Wert. Nach oben kann man das ja immernoch steigern, wenn man merkt, das es klappt, aber für den Anfang wollte ich meine Ziele lieber niedriger stecken. Ich fand einfach 1 Kilo klingt machbar.

Wie konnte es überhaupt kommen, dass du derart aus den Fugen geraten bist? Ich meine da musst du auch dran arbeiten. Was ist der Grund, dass du gerade jetzt versuchst etwas zu tun?

Haha, ich denke, das ist ein (un)gesunder Mix aus genetischer Prädisposition, elterlichem Versagen, sowie eigener Faulheit und Dummheit. Ich bin halt ein guter Esser. Zieh das über viele Jahre durch, und Adipositas bleibt nicht aus.

Ändern will ich mich eigentlich schon lange. Scheinbar war aber der Leidensdruck nicht groß genug, sprich, ich war lieber fett, als auf ungesunde Nahrung zu verzichten, und Sport zu machen.

Mittlerweile reichts mir einfach. Ich fresse (pardon) lieber mein Leben lang Hühnchenbrust, als lebenslang der Dicke zu sein. Achja, eine Frau spielt, wie so oft, auch eine Rolle in meiner Entscheidungsfindung.

WKM Plan

Was ist das für ein Plan?

Danke für deine aufmunternden Worte.

1 Kilo pro Monat wäre mir viel zu frustrierend, gerade bei deinem Gewicht ist eine schnellere Fettabnahme leichter möglich.

Das hab ich oben ja schonmal angesprochen. Ich weiß nicht was wirklich realistisch ist, und zu 100% werde ich um Carbs auch nicht rumkommen. Die Mensa bietet ja kaum "gesunde" Alternativen, wenn ich nicht mit der großen Salatschüssel dort sitzen will.

So prinzipiell habt ihr natürlich recht. Ich werde mal schauen, wo ich einen ordentlichen Anfänger-Trainingsplan herbekomme, und werde dann mal ins Studio gehen.

Liebe Grüße

[Kaiserludi 9545]

Schönen guten Tag auch,

ich bin seit heute hier angemeldet, hauptsächlich für den Sport und Fitness-Bereich (alles andere kommt später ).

Ich bin 21 Jahre alt, und wiege um die 120 Kilo, auf einer Körpergröße von um die 1.85. Ich verspreche euch, das sind keine Muskeln. Sprich: Ich bin zu fett. Daran möchte ich gerne etwas ändern.

Welche Ziele habe ich mir gesteckt? Nun, ich möchte gerne Muskeln aufbauen, und parallel ein Wenig Fettgewebe reduzieren. Ich kann hier nichts übers Knie brechen, 5 Kilo im Monat sind (für mich) völlig! unrealistisch. Ich will also grundsätzlich langsam, aber stetig, Gewicht verlieren. Ich habe prinzipiell an 1 Kilo pro Monat gedacht. Ist das für den Anfang realistisch? Wenn es ein halbes Kilo wäre, würde mich das auch schon wahnsinnig freuen.

Ich beschäftige mich nun schon eine Weile mit Ernährung, und habe die Tips und Ernährungskniffe eines bekannten Forenmitglieds hier, in mir aufgesogen. Ich fahre jetzt seit Heiligabend die Low Carb Schiene. Brot, Nudeln, Reis und andere Mehlprodukte habe ich vollständig aus meiner Ernährung entfernt. Nur einmal habe ich in dieser knappen Woche Nudeln gegessen, nämlich als ich bei Freunden eingeladen war. Das ist für mich ein riesiger Fortschritt, wenn man bedenkt, dass ich mein ganzes Leben die Carbs nur in mich hineingestopft habe, als wären es Gummibärchen.

Ich ernähre mich jetzt also vorrangig von Obst/Gemüse, magerem Rindfleisch, Putenfleisch und Fisch. Auch Eier stehen auf dem Speiseplan. Ich möchte euch jetzt einen typischen Tag vorstellen:

Frühstück: ~4 Eier, 4 Eiweiß, 1 Eigelb, als Omlett, mit Paprikastreifen und Putenbruststücken. Dazu Obst, meist eine Banane, eine Orange, oder eine Kiwi. Sollte ich danach noch nicht gesättigt sein esse ich oft ein paar Scheiben Putenbrust zum Stopfen.

Mittag: Putenbrust, Putenbrust, Putenbrust. Mit Gewichtsangaben kann ich schlecht hantieren, gewogen habe ich noch nicht. Dazu Mischgemüse aus der Tiefkühltruhe.

Abendbrot: siehe Mittagessen. Das Gleiche.

Wenn zwischendurch der kleine Hunger kommt, esse ich, je nach Bedarf, ein Wenig Obst, oder ein paar Scheiben Putenbrust.

Ich nehme an (bitte korrigiert mich) das dies schonmal eine ordentliche Grundlage ist. Hoffentlich halte ich das auch langfristig durch. Ich vermisse Brot und Nudeln durchaus, und die Putenbrust hängt mir bereits jetzt zum Halse heraus. Es kommt also darauf an zu variieren. Wenn jemand weitere Tips hat, immer her damit.

Ich habe zu diesem Thema auch direkt zwei kleine Fragen:

1) Ist Obst (auch in größeren Mengen) in Ordnung? Laut fettrechner.de hat eine Banane 100 kcal, momentan esse ich zwischen 2 und 4 Bananen am Tag, und möchte meine Obstrationen gern weiter vergrößern.

2) Da ich Fleisch nicht trocken essen kann, und mir Mischgemüse als Beilage nicht reicht, fällt es mir unglaublich schwer auf Ketchup zu verzichten. Ich habe jetzt Ajvar als kalorienreduzierte Alternative entdeckt. Das hat ~60 kcal auf 100 Gramm, und schmeckt mir persönlich nicht schlecht. Ist das empfehlenswert? Gibt es andere Alternativen?

Thema Sport:

Das ist so ziehmlich meine Achillesferse. Ich bin absolut nicht in Form. Absolut nicht. Es ist beinahe erschreckend, wie schlecht ich in Form bin. Es gilt also nun, langsam Muskeln aufzubauen und die allgemeine Fitness zu verbessern. Dabei stehe ich vor 3 Handicaps. Erstens bin ich selbst für Aufbauübungen zu unsportlich. Sprich: Mal 5 Kilometer joggen artet bei mir in Kreislaufzusammenbrüchen aus. :D Zweitens habe ich nur relativ wenig Zeit, sprich ich kann keine 3 Stunden am Tag im Fitnessstudio sitzen. Drittens, eben das Fitnessstudio. Ich schließe ungern einen Vertrag ab, von dem ich gar nicht weiß, ob ich ihn regelmäßig nutzen werde. Auf Deutsch: Ich möchte erstmal ein Wenig abwarten, und sehen wie sehr ich am Ball bleibe, bevor ich hier groß Verträge abschließe.

Was mache ich also? Nicht viel. Zwei mal am Tag je 30 Sit-Ups. Dabei bin ich auch fast an meinem Maximum angelangt. 35 würden villeicht auch noch gehen. Liegestütze klappen nicht, was wahrscheinlich an der falschen Technik liegt. Bei Liegestützen spüre ich den Druck nicht in den Muskeln, sondern auf meinem Schultergelenk, ich denke ich mache was falsch. Ich bräuchte ein Lehrvideo. ;)

Joggen habe ich versucht, aber das mache ich nicht, vorrangig weil mir das bei meinem Gewicht zu schädlich fürs Kniegelenk ist. Ich bin also eher der Radfahrer, kann das Witterungsbedingt aber momentan natürlich nicht wirklich verfolgen. So bleibt es bei den 60 Sit-Ups am Tag.

Welche Hinweise könnt ihr mir geben? Was kann ich Zuhause noch für Übungen machen? Im Übrigen bekomme ich in den nächsten Tagen eine Kurzhantel von einem Bekannten. 15 Kilogramm. Ich werde mal schauen, wie fit meine Oberarmmuskeln tatsächlich sind, und werde dann die Hantel als Trainingsgerät verwenden.

edit: Das macht beim Lesen villeicht einen lächerlichen Eindruck, ist aber für mich, der noch nie in seinem Leben Sport gemacht hat, bereits ein kleiner Fortschritt.

Also, ich hoffe auf viele Tips und Hinweise. :)

Liebe Grüße

Na dann mal willkommen, war ja ein ziemlicher Akt mit der Anmeldung. Bald ist das halbe HoI-Forum hier, bist nicht der erste

120kg - lass mich raten: du musst jetzt was ändern, weil dir die Standardwaagen sonst nicht mehr sagen können, wie viel du eigentlich wiegst?

Rechne am besten hier mal deinen KFA aus http://www.bblex.de/online/rechner/navy.php, damit du weißt, wo du stehst, und wöchentlich deine Forschritte messen kannst, um sicher zu gehen, dass das, was du auf der Waage verlierst, auch tatsächlich Fett ist.

Bei 1kg pro Monat halte ich es für unrealistisch, dass du es schaffst. Du wiegst derzeit 120kg bei 185cm und nur soviel Muskelmasse, wie nötig ist, um dieses Gewicht im Alltag bewegen zu können. Das sind locker 35-40kg zu viel Fett. Bei 1kg pro monat bräuchtest du also schlappe 3 Jahre, um auf eine Durchschnittsfigur zu kommen. Die Erfahrung lehrt uns, dass die wenigsten Menschen einen solchen Durchhaltewillen besitzen, dass sie es packen, 3 Jahre hindurch Diät zu halten. Dazu kommt, dass du bei dem geringen Tempo womöglich erst anch einem halben Jahr überhaupt erste Erfolge auf der Waage siehst, da die natürlichen Gewichtsschwankungen durch Flüssigkeitshaushalt des Körpers, Inhalt des Verdauungstracktes, etc. auch schon mal mehre kg Unterschied von einem Tag auf den anderen bedeuten können (aus eigener Erfahrun kommen 2-4kg Schwankungen gar nciht so selten vor bei der Körpergröße), wodurch du schnell die Motivation verlieren kannst, weil du nach Monaten noch keine Forschritte erknnen kannst. Dann, wenn die Motivation abhanden geht, kommt schnell die "Ach, hat eh alles keinen Sinn"-Phase und du frissst noch mher an, weil du wieder gar nicht mehr drauf achtest, was du isst.

Ich würde daher eher einen radikaleren Approach empfehlen, gerade zu Anfang, der dann mit derZeit mehr und mehr in eine dauerhafte Enährungsumstellung mit dem Zeil, am Ende das Gewicht zu halten, mündet.

Bei deiner Ausgangslage sind auch 10kg im Monat reiner Fettverlust drin.

Banane, Orange, Kiwi sind alles nicht gerade die abnehm-kompatibelsten Obstsorten. Die meisten Südfrüchte sind für Obstverhältnisse äußerst hochkalorisch und dummerweise bestehen die Kalorien bei Obst nahezu ausschließlich nur aus Zucker. Beerenfrüchte sind hier die weit bessere Alternative. Generell würde ich die Obstmengen auf Diät eher gering halten und stattdessen verstärkt Gemüse essen, welches weit besser sättigt und weit weniger Kalorien hat. Deine täglcihen Obstkalorien halte ich bereits jetzt für viel zu hoch, sie noch weiter zu vergrößern, wäre ein Schritt in die falsche Richtung.

Wie? Du kannst Fleisch nicht trocken essen? man kann ein Steak doch erst so richtig genießen, wenn es eben nicht in Soße ertrinkt. Der beste Geschamacksverfeinerer sind eindeutig Gewürze.

Thema Sport:

Erstmal: lass die Situps sein. Wieso die nicht sinnvoll sind, ist sogar schon bis zu wikipedia vorgedrungen: http://de.wikipedia.org/wiki/Situps

Muskeln aufbauen wollen schreit geradezu nach Fitnessstudio. Alternative: Homestudio, das kostet dich aber mindestens 1.000-1.500 Euro plus ein paar qm Platzbedarf, ist also eher was, wenn du weißt, dass du langfristig dabei bleiben willst. Andere Alternative: KDK- oder Gewichtheberverein. Da die Leute dort deutlich mehr Ahnung haben als der durchschnittliche Fitnesstrainer, ist das, wenn du mit den eingeschränkten öffnungszeiten klar komsmt, wohl die beste Wahl, und auch recht günstig. Viele Fitnessstudios bieten gegen Aufpreis übrigens auch kurzfristig kündbare Verträge oder gar Tageskarten an.

Danke für die Rückmeldungen. :)

Wieso nur 1kg pro Monat?

Nun, ich dachte das wäre ein angemessener Wert. Nach oben kann man das ja immernoch steigern, wenn man merkt, das es klappt, aber für den Anfang wollte ich meine Ziele lieber niedriger stecken. Ich fand einfach 1 Kilo klingt machbar.

Wie konnte es überhaupt kommen, dass du derart aus den Fugen geraten bist? Ich meine da musst du auch dran arbeiten. Was ist der Grund, dass du gerade jetzt versuchst etwas zu tun?

Haha, ich denke, das ist ein (un)gesunder Mix aus genetischer Prädisposition, elterlichem Versagen, sowie eigener Faulheit und Dummheit. Ich bin halt ein guter Esser. Zieh das über viele Jahre durch, und Adipositas bleibt nicht aus.

Ändern will ich mich eigentlich schon lange. Scheinbar war aber der Leidensdruck nicht groß genug, sprich, ich war lieber fett, als auf ungesunde Nahrung zu verzichten, und Sport zu machen.

Mittlerweile reichts mir einfach. Ich fresse (pardon) lieber mein Leben lang Hühnchenbrust, als lebenslang der Dicke zu sein. Achja, eine Frau spielt, wie so oft, auch eine Rolle in meiner Entscheidungsfindung.

WKM Plan

Was ist das für ein Plan?

Danke für deine aufmunternden Worte.

1 Kilo pro Monat wäre mir viel zu frustrierend, gerade bei deinem Gewicht ist eine schnellere Fettabnahme leichter möglich.

Das hab ich oben ja schonmal angesprochen. Ich weiß nicht was wirklich realistisch ist, und zu 100% werde ich um Carbs auch nicht rumkommen. Die Mensa bietet ja kaum "gesunde" Alternativen, wenn ich nicht mit der großen Salatschüssel dort sitzen will.

So prinzipiell habt ihr natürlich recht. Ich werde mal schauen, wo ich einen ordentlichen Anfänger-Trainingsplan herbekomme, und werde dann mal ins Studio gehen.

Liebe Grüße

Wenn die Mensa keine brauchabren Alternativen anbietet, dann musst du sie eben brauchbar machen oder dir was von zu Hause mitnehmen oder woanders essen gehen. Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg. Mensa hat kein lowcarb, deswegen geht kein echtes lowcarb ist eine faule Ausrede.

WKM ist einer der wenigen brauchbaren anfängerpläne und weit besser als das, was dir 99,9% der Fitnesstudios in die Hand drücken werden.

Ich halte SS allerdings für die bessere Wahl: http://startingstrength.wikia.com/wiki/Sta...g_Strength_Wiki

Frag auch mal Shao wgen entsprechender Vorübungen, um dich beweglicher zu machen.

eloan hat es ja schon erwähnt: bring mehr Abwechselung rein in deine Eiweißlieferanten. Jeden Tag Pute, dann könnte ich die auch nach einer Woche nicht mehr sehen.

[Un Bekannt 1090]

Na dann mal willkommen, war ja ein ziemlicher Akt mit der Anmeldung. Bald ist das halbe HoI-Forum hier, bist nicht der erste

Kannste laut sagen. Jetzt bin ich ja hier, jetzt wird alles besser.

120kg - lass mich raten: du musst jetzt was ändern, weil dir die Standardwaagen sonst nicht mehr sagen können, wie viel du eigentlich wiegst?

Touché

Rechne am besten hier mal deinen KFA aus http://www.bblex.de/online/rechner/navy.php, damit du weißt, wo du stehst, und wöchentlich deine Forschritte messen kannst, um sicher zu gehen, dass das, was du auf der Waage verlierst, auch tatsächlich Fett ist.

Bei 1kg pro Monat halte ich es für unrealistisch, dass du es schaffst. Du wiegst derzeit 120kg bei 185cm und nur soviel Muskelmasse, wie nötig ist, um dieses Gewicht im Alltag bewegen zu können. Das sind locker 35-40kg zu viel Fett.

Der Link funktioniert übrigens nicht. Habe mal bei mir gemessen, und dann hiermit (http://www.ironsport.de/Bauchumfang.htm) ausgerechnet. Ich komme auf ~122 cm Bauchumfang und damit auf einen KFA von 32% und 36 Kilogramm Körperfett.

Banane, Orange, Kiwi sind alles nicht gerade die abnehm-kompatibelsten Obstsorten. Die meisten Südfrüchte sind für Obstverhältnisse äußerst hochkalorisch und dummerweise bestehen die Kalorien bei Obst nahezu ausschließlich nur aus Zucker. Beerenfrüchte sind hier die weit bessere Alternative. Generell würde ich die Obstmengen auf Diät eher gering halten und stattdessen verstärkt Gemüse essen, welches weit besser sättigt und weit weniger Kalorien hat. Deine täglcihen Obstkalorien halte ich bereits jetzt für viel zu hoch, sie noch weiter zu vergrößern, wäre ein Schritt in die falsche Richtung.

Obst ist gestrichen.

Wie? Du kannst Fleisch nicht trocken essen? man kann ein Steak doch erst so richtig genießen, wenn es eben nicht in Soße ertrinkt. Der beste Geschamacksverfeinerer sind eindeutig Gewürze.

Ungern. Tue ich zwar auch, aber mit "Tunke" hab ich es eigentlich lieber. Ich werd zumindest das Ajvar auch ab und an einstreuen, sonst würgts mich. Hatte gerade 250 gramm Hähnchenbrust mit ~150 gramm Mischgemüse. Wenn das nicht Low Carb ist.

Erstmal: lass die Situps sein.

Notiert. Werde die Situps jetzt durch Crunches ersetzen. Habe mich da an diesem Typen orientiert:

Man merkt auch bei den Crunches deutlich mehr, wie die Bauchmuskeln beansprucht werden, als bei den Situps.

Fitnessstudios bieten gegen Aufpreis übrigens auch kurzfristig kündbare Verträge oder gar Tageskarten an.

Ja, um das Studio komme ich einfach nicht rum. Ich werd im neuen Jahr mal bei McFit vorbeischauen, soll ja recht günstig sein. Haben die sowas wie einen "Schnuppervertrag"?

Wenn die Mensa keine brauchabren Alternativen anbietet, dann musst du sie eben brauchbar machen oder dir was von zu Hause mitnehmen oder woanders essen gehen. Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg. Mensa hat kein lowcarb, deswegen geht kein echtes lowcarb ist eine faule Ausrede.

Ich freue mich schon auf einige lustige Situationen im neuen Jahr. Meine Kommilitonen werden vor Lachen vom Stuhl fallen, wenn ich dort mit der selbstgemachten Salatschüssel ankomme.

anfängerpläne

Hier sitzt mein großes Problem. Ich habe mir jetzt mal bei Starting Strength so einen Anfängerplan durchgelesen: http://startingstrength.wikia.com/wiki/The...ginner_Programs

The Original Starting Strength Novice Program

Workout A

3x5 Squat

3x5 Bench Press

1x5 Deadlift

Workout B

3x5 Squat

3x5 Press

5x3 Power cleans

Workouts A and B alternate on 3 non-consecutive days per week.

Ich verstehe natürlich nur Bahnhof, und weiß weder, was diese Anglizismen bedeuten, noch, wie ich mit richtiger Technik trainiere. Mal schauen, ich werd mal Youtube durchforsten, da gibt es sicher einige Tutorials.

Liebe Grüße

[Showd0wn 24]

Das ganze hört sich zwar an, als würdest du abnehmen wollen, allerdings machst du auch einen ziemlich faulen Eindruck.

Es ist ja eigentlich auch klar, dass man als Anfänger nicht gleich joggen gehen kann, und das auch noch mit Übergewicht.

Das einfachste und effektivste ist es wohl sich in einen fitnessstudio anzumelden, besonders am Anfang. Wenn du wirklich abnehmen willst, dann solltest du dir die Zeit dafür nehmen.

Gruß Showd0wn

[Kaiserludi 9545]

Na dann mal willkommen, war ja ein ziemlicher Akt mit der Anmeldung. Bald ist das halbe HoI-Forum hier, bist nicht der erste

Kannste laut sagen. Jetzt bin ich ja hier, jetzt wird alles besser.

120kg - lass mich raten: du musst jetzt was ändern, weil dir die Standardwaagen sonst nicht mehr sagen können, wie viel du eigentlich wiegst?

Touché

Rechne am besten hier mal deinen KFA aus http://www.bblex.de/online/rechner/navy.php, damit du weißt, wo du stehst, und wöchentlich deine Forschritte messen kannst, um sicher zu gehen, dass das, was du auf der Waage verlierst, auch tatsächlich Fett ist.

Bei 1kg pro Monat halte ich es für unrealistisch, dass du es schaffst. Du wiegst derzeit 120kg bei 185cm und nur soviel Muskelmasse, wie nötig ist, um dieses Gewicht im Alltag bewegen zu können. Das sind locker 35-40kg zu viel Fett.

Der Link funktioniert übrigens nicht. Habe mal bei mir gemessen, und dann hiermit (http://www.ironsport.de/Bauchumfang.htm) ausgerechnet. Ich komme auf ~122 cm Bauchumfang und damit auf einen KFA von 32% und 36 Kilogramm Körperfett.

Banane, Orange, Kiwi sind alles nicht gerade die abnehm-kompatibelsten Obstsorten. Die meisten Südfrüchte sind für Obstverhältnisse äußerst hochkalorisch und dummerweise bestehen die Kalorien bei Obst nahezu ausschließlich nur aus Zucker. Beerenfrüchte sind hier die weit bessere Alternative. Generell würde ich die Obstmengen auf Diät eher gering halten und stattdessen verstärkt Gemüse essen, welches weit besser sättigt und weit weniger Kalorien hat. Deine täglcihen Obstkalorien halte ich bereits jetzt für viel zu hoch, sie noch weiter zu vergrößern, wäre ein Schritt in die falsche Richtung.

Obst ist gestrichen.

Wie? Du kannst Fleisch nicht trocken essen? man kann ein Steak doch erst so richtig genießen, wenn es eben nicht in Soße ertrinkt. Der beste Geschamacksverfeinerer sind eindeutig Gewürze.

Ungern. Tue ich zwar auch, aber mit "Tunke" hab ich es eigentlich lieber. Ich werd zumindest das Ajvar auch ab und an einstreuen, sonst würgts mich. Hatte gerade 250 gramm Hähnchenbrust mit ~150 gramm Mischgemüse. Wenn das nicht Low Carb ist.

Erstmal: lass die Situps sein.

Notiert. Werde die Situps jetzt durch Crunches ersetzen. Habe mich da an diesem Typen orientiert:

Man merkt auch bei den Crunches deutlich mehr, wie die Bauchmuskeln beansprucht werden, als bei den Situps.

Fitnessstudios bieten gegen Aufpreis übrigens auch kurzfristig kündbare Verträge oder gar Tageskarten an.

Ja, um das Studio komme ich einfach nicht rum. Ich werd im neuen Jahr mal bei McFit vorbeischauen, soll ja recht günstig sein. Haben die sowas wie einen "Schnuppervertrag"?

Wenn die Mensa keine brauchabren Alternativen anbietet, dann musst du sie eben brauchbar machen oder dir was von zu Hause mitnehmen oder woanders essen gehen. Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg. Mensa hat kein lowcarb, deswegen geht kein echtes lowcarb ist eine faule Ausrede.

Ich freue mich schon auf einige lustige Situationen im neuen Jahr. Meine Kommilitonen werden vor Lachen vom Stuhl fallen, wenn ich dort mit der selbstgemachten Salatschüssel ankomme.

anfängerpläne

Hier sitzt mein großes Problem. Ich habe mir jetzt mal bei Starting Strength so einen Anfängerplan durchgelesen: http://startingstrength.wikia.com/wiki/The...ginner_Programs

The Original Starting Strength Novice Program

Workout A

3x5 Squat

3x5 Bench Press

1x5 Deadlift

Workout B

3x5 Squat

3x5 Press

5x3 Power cleans

Workouts A and B alternate on 3 non-consecutive days per week.

Ich verstehe natürlich nur Bahnhof, und weiß weder, was diese Anglizismen bedeuten, noch, wie ich mit richtiger Technik trainiere. Mal schauen, ich werd mal Youtube durchforsten, da gibt es sicher einige Tutorials.

Liebe Grüße

Ja, die komplette Seite dort scheint gerade down zu sein. Hoffe, die komtm wieder on, sonst muss ich für die Zukunft einen neuen Link suchen

Ich würde gar keine bauchisos machen, sondern stattdessen Ganzkörperübungen: a) Der Bauch ist ein Unterstützungsmuskel, der bei Ganzkörperübungen besser trainiert wird als bei speziellen Bauchisos, b) zum Abnehmen und zum Muskelaufbau bringt reines Bauchtraining jeweils denkbar wenig

McFit hat nur in der Filiale auf Mallorca Tageskarten, ansosnten musst du eine Jahresmitgleidschaft abschließen. Gibt aber ein kostenloses Probetraining. Nimms am besten zur prime-Time und achte auf das Publikum. Das Publikum, welches MCFit anzieht, ist nämlich nicht jedermanns Sache. Dafür kosten sie eben unter 20Euro im Monat. Studios mit angenehmerem Publikum sind dann eher in der 50Euro-Klasse und aufwärts zu finden. Trainiermäßig sind die Billigstudios zwar auch am unteren Ende, aber selbst in den teureren Studios sind die Trainer meist nicht sonderlich gut. Ich würde auf jeden Fall Abstand halten von Studios, die dich dazu zwingen wollen, erstmal 2 Jahre an Geräten zu trainieren, bevor sie dir eine Kniebeuge an der Hantel zeigen, sowas durfte ich auch schon erleben.

Zu SS - Hier mal die deutschen Übungsnamen, inklusive sinnvoller Assistance Übungen:

Antwort ist einfach:

a) Zuerst einmal die Einführung lesen, das gilt hier nicht nur für kesko: http://www.pickupforum.de/index.php?showtopic=63834

b) Diesen Trainingsplan verwenden:

Workout A:

3x5 tiefe Kniebeugen

3x5 Bankdrücken

1x5 Kreuzheben

3xMax Klimmzüge Untergriff

Workout B:

3x5 tiefe Kniebeugen

3x5 Überkopfdrücken im Stehen

5x3 Standumsetzen oder notfalls auch 3x5 vorgebeugtes Langhantelrudern

3xMax Klimmzüge Obergriff

3xMax Dips

3 mal Woche Krafttraining, also eine Woche ABA, die nächste BAB, usw., jeweils ein Pausentrag zwischen 2 Trainingstagen, kein anderer Sport mehr ansosnten, um optimale Erholung zu gewährleisten. Mindestens 8 Stunden Schlaf am Tag, jeden Tag, kein Alkohol, mindestens 2g Proteine pro kg Körpergwicht pro Tag, Aufwärmsätze und Steigerungen siehe oben, wobei gilt 2,5kg für Kniebeugen, für Kreuzheben eher 5kg und für den Rest solange 2,5kg wie es möglich ist, danach auf 1kg Steigerungen umsatteln (0,5kg Scheiben kaufen, hat nämlich kaum ein Fitnessstudio), gerade beim Überkopfdrücken werden die 2,5kg schnell zu viel sein. Immer, wenn du nicht mehr vorran kommst mit den Steigerungen und es nicht an schlechter Technik, Proteinzufuhr, Erholung, etc. liegen kann, tägliche Kalorienzufuhr um 250-500kcal pro Tag erhöhen, wenn du nicht so viel essen kannst, wirkt literweise Vollmilch Wunder, die hat ordentlich Eiweiß, ist flüssig und daher leicht herunter zu bekommen, billig und bringt dir 650kcal pro Liter. Kaloreinerhöhung stoppen, sobald du bei 1.000kcal Überschuss bist, mehr bringt nichts.

Soabld du 2-faches Körpergewicht heben, 1,5-faches beugen, 1-faches auf der bank drücken, 0,8-faches über Kopf drücken und 0,8-1-faches umsetzen kannst, meldest du dich wieder wegen einem neuen Plan.

Hier bitte noch einlesen

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Sta...g_Strength_Wiki

und das zugehörige Buch kaufen fürs Elernen saueberer Technik.

Quelle aus Ludis Beitrag hier: http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=836236 (man muss ja nicht immer alles neu schreiben)

Grüße

Zum Plan, Aufwärmsätze, Gewichtsteigerungen, etc. fidnest du eigentlich alles im oben verlinkten Wiki. Einfach mal komplett durchlesen.

Für die Technik würde ich dir das zugehörige Buch empfehlen: http://www.amazon.com/Starting-Strength-2n...8615&sr=8-1 Das in Fachkreisen anerkannt beste Buch, was zum Thema Technik von Langhantelgrundübungen auf dem Markt erhältlich ist (wenn du ein bischen tiefer in die Materie eintauchst, wirst du merken, dass die Rezensionen auf dem Rücken von der aboluten Trainerelite der Welt stammen), von Mark Rippetoe, dem Autor von SS. Bei youtube suchst du einfach nach Rippetoe und dem englischen Namen der jeweiligen Übung. Finden sich zu jeder Übung dort ein paar gute Technikvideos von ihm.

Thema Tunke: Wie wärs mit Senf?

Noch mal eine kleine Orientierungshilfe zu den Nahrungsmengen:

Bei 120kg 1,2kg Eiweißlieferanten (Fisch, mageres Fleisch, Eiklar, Meeresfrüchte, Harzer Käse), davon mindestens 300g aus Fettfischen (http://www.menshealth.de/food/gesunde-lebensmittel/die-10-omega-3-haltigsten-fischsorten.109969.htm) + 1,2kg Gemüse + 12g Nüsse + 6 Liter Wasser pro Tag wäre meine Empfehlung für den Kickstart aka Phase 1, wie ich sie für mindestens die ersten 2 Wochen durchziehen würde, in Fällen wie deinem, in denen größere kg-Beträge verloren werden müssen, ruhig auch 4 Wochen.

[Un Bekannt 1090]

Ich hab aber ungelogen auch Angst sofort mit irgendwelchen Freihanteln einzusteigen, weil ich ja keinen Funken Technik beherrsche und damit im Zweifelsfall mehr Schaden anrichte, als Gutes tue, und abgesehen davon ist es doch auch unendlich peinlich im Studio sofort zum Freihantelbereich zu sprinten, wo nur die ganzen Atzen abhängen, wo doch jeder sieht, dass ich nicht zu dieser Fraktion gehöre. Ich glaube da würde ich nur nachts um 4 zum McFit rennen, das mich ja keiner sieht.

Ich weiß, ich weiß. Inner Game.

Studios mit angenehmerem Publikum sind dann eher in der 50Euro-Klasse und aufwärts zu finden.

Du vergisst, wo ich herkomme. Wir haben hier durchaus preiswerte Studios, auch mit angenehmen Publikum. Problem sind die Öffnungszeiten. Ich würde prinzipiell schon gerne auf die Wochenenden, oder spät Abends ausweichen, dafür wäre MdFit prädistiniert.

Thema Tunke: Wie wärs mit Senf?

Hat doch aber auch einige kcal, oder? So prinzipiell aber in Ordnung, ich mag Senf.

[King Koitus 60]

1. Versuchs mal mit der Soße hier: http://freetheanimal.com/2010/12/leangains...y-approach.html

2. Üb lieber am Objekt - ist wie mit Frauen. Und wenn dich jemand auslacht, dann sprich ihn an: Wenn er dir helfen kann, dann hat er es wieder gut gemacht, ansonsten ist er ein Spasti, der die Klappe halten soll. Fieldtested die Einstellung. Mit Vögeln ausm Fitnessstudio würd ich mich eh nur minimal aufhalten...

3. Scheiß auf das Publikum! Wichtig ist, dass du regelmäßig ins Training gehen kannst. Wenn das halt nur zu unchristlichen Uhrzeiten im McFit möglich ist, dann gehst du gefälligst da hin, ziehst dein Programm durch und gehst wieder. Wie gesagt, wenn dir einer krumm kommt, dann hat die Person zwei Möglichkeiten: Arroganz rechtfertigen und dir helfen (was die Arroganz meist wieder wettmacht), oder direkt abziehen. Lass dich nicht von so Trotteln beeinflussen!

4. Und in anderthalb, zwei Jahren, vorausgesetzt du bleibst dabei, kannst du ihnen ja mal zeigen wie cool man aussieht, wenn man 200kg hebt

5. Wenns absolut gar nicht geht, schau dass du einen KDK, Gewichtheber-Verein findest. Die Unterschiede vor allem im Klima könnten größer gar nicht sein!

[Kaiserludi 9545]

Ich hab aber ungelogen auch Angst sofort mit irgendwelchen Freihanteln einzusteigen, weil ich ja keinen Funken Technik beherrsche und damit im Zweifelsfall mehr Schaden anrichte, als Gutes tue, und abgesehen davon ist es doch auch unendlich peinlich im Studio sofort zum Freihantelbereich zu sprinten, wo nur die ganzen Atzen abhängen, wo doch jeder sieht, dass ich nicht zu dieser Fraktion gehöre. Ich glaube da würde ich nur nachts um 4 zum McFit rennen, das mich ja keiner sieht.

Ich weiß, ich weiß. Inner Game.

Studios mit angenehmerem Publikum sind dann eher in der 50Euro-Klasse und aufwärts zu finden.

Du vergisst, wo ich herkomme. Wir haben hier durchaus preiswerte Studios, auch mit angenehmen Publikum. Problem sind die Öffnungszeiten. Ich würde prinzipiell schon gerne auf die Wochenenden, oder spät Abends ausweichen, dafür wäre MdFit prädistiniert.

Thema Tunke: Wie wärs mit Senf?

Hat doch aber auch einige kcal, oder? So prinzipiell aber in Ordnung, ich mag Senf.

Senf - hier mal die Nährwerte für Kaufland Extrascharf von fddb.info:

Kalorien 77 kcal

Fett 4 g

Kohlenhydrate 3,5 g

Protein 5,9 g

Ballaststoffe 2 g

Alkohol 0 g

Broteinheiten 0,3

Das würde ich doch eine weit bessere Makronährstoffverteilung als die von Ketchup nennen und bei extrascharfem Senf haut man sich ja nun auch nicht gerade die Mörderportionen drauf, dass es kalorientechnisch all zu sehr ins Gewicht fällt (OK, ich schon, aber ich bin bei scharfen Sachen auch weit überdurchschnittlich hart im Nehmen (Die Zweideutigkeit ist nicht beabsichtigt)).

Wie willst du denn die Technik für Freihanteltraining lernen, wenn du keine Hantel anfasst? Maschinen bringen dir NULL technische Vorschulung fürs Freihanteltraining und sind einfach ineffektiv, gerade als Anfänger.

Innergame - Ich dachte, du hast dich nur für den S,F & G Bereich angemeldet?

"Du vergisst, wo ich herkomme." Soweit ich mich entsinne, ist das Leipzig, oder? Ist jetzt nicht gerade das beschauliche Dorf vom Land.

[Kaiserludi 9545]

Mit Vögeln ausm Fitnessstudio würd ich mich eh nur minimal aufhalten...

Mit Vögeln im Fitnessstudio würd ich mich je nach Versuchsobjekt dann durchaus auch länger aufhalten wolllen, wenn du verstehst, was ich meine

[Un Bekannt 1090]

Ich hab hier wie gesagt auch Ajvar:

51 kcal

Eiweiß 1,0g

Kohlenhydrate 3,3g

Fett 3,1g

Ballaststoffe 2,5g

88% Paprika

5% Sonnenblumenöl

3,5% Auberginen

Zucker, Knoblauch, Speisesalz, Essig

Das schmeckt mir eigentlich recht gut, das werde ich jetzt abwechselnd mit Senf zu dem Fleisch essen, was ich trocken einfach nicht herunterbekomme.

Ist denn Gerätetraining prinzipiell ineffektiver, oder warum wird hier das Freihanteltraining dermaßen propagiert? Mir ist es schon bewusst, dass man ab einem gewissen Level zu den Freihanteln übergehen muss, einfach weil man auf die Geräte keine 200 Kilo draufbekommt, aber was sind denn weitere Nachteile?

Ich hab gelesen du, Kaiserludi, hast massiv Gewicht, einfach nur durch Low-Carb, verbunden mit massig Liegestützen und Crunches verloren. Wie gesagt, ich zweifle nicht an, dass die Ripptoe-Methode grundsätzlich die Beste ist, um schnell Fett zu verlieren, und Muskeln aufzubauen, komme mir aber im Freihantelbereich definitiv fehl am Platze vor.

Da muss mich ich aber aufjedenfall noch in die Technik einlesen, bevor ich da irgendwas anfasse, und selbst dann wäre mir eine Begleitung durch einen Professional lieber, aber Hamburg ist mir auch grade zu weit. ^^

edit:

Ich dachte, du hast dich nur für den S,F & G Bereich angemeldet?

Wenn ich schon einmal hier bin.

Dezember 31, 2010 bearbeitet von Un Bekannt

[Kaiserludi 9545]

Ich hab hier wie gesagt auch Ajvar:

51 kcal

Eiweiß 1,0g

Kohlenhydrate 3,3g

Fett 3,1g

Ballaststoffe 2,5g

88% Paprika

5% Sonnenblumenöl

3,5% Auberginen

Zucker, Knoblauch, Speisesalz, Essig

Das schmeckt mir eigentlich recht gut, das werde ich jetzt abwechselnd mit Senf zu dem Fleisch essen, was ich trocken einfach nicht herunterbekomme.

Ist denn Gerätetraining prinzipiell ineffektiver, oder warum wird hier das Freihanteltraining dermaßen propagiert? Mir ist es schon bewusst, dass man ab einem gewissen Level zu den Freihanteln übergehen muss, einfach weil man auf die Geräte keine 200 Kilo draufbekommt, aber was sind denn weitere Nachteile?

Ich hab gelesen du, Kaiserludi, hast massiv Gewicht, einfach nur durch Low-Carb, verbunden mit massig Liegestützen und Crunches verloren. Wie gesagt, ich zweifle nicht an, dass die Ripptoe-Methode grundsätzlich die Beste ist, um schnell Fett zu verlieren, und Muskeln aufzubauen, komme mir aber im Freihantelbereich definitiv fehl am Platze vor.

Da muss mich ich aber aufjedenfall noch in die Technik einlesen, bevor ich da irgendwas anfasse, und selbst dann wäre mir eine Begleitung durch einen Professional lieber, aber Hamburg ist mir auch grade zu weit. ^^

edit:

Ich dachte, du hast dich nur für den S,F & G Bereich angemeldet?

Wenn ich schon einmal hier bin.

Fahr nach Köln zu Shao, der ist definitiv der bessere Ansprechpartner darin, die Technik zu vermitteln, als ich.

Ja, ich habe damals eigentlich fast nur Liegestütze, Crunches und Kickboxen gemacht, zum Abnehmen ist das auch noch ausreichend bei einer Ausgangslage wie deiner, Kalorienverlust geht einfach in erster Linie über kcal-Deifiz in der Ernährung, Sport ist da zweitrangig. Und wenn die Eiweißzufuhr stimmt, ist das wichtigste in punkto Muskelerhalt während der Diät schon getan, für den Untrainierten reicht das oft alleine schon aus. Das heißt aber nicht, dass es der optimale Ansatz ist und warum einen suboptimalen Weg gehen, wenn man eine bessere Alternative hat? Außerdem hast du im Starpost erwähnt, du willst Muskelmasse aufbauen: Bei nur Liegestütze und Crunches hast du nach 10 Jahren noch nicht die Fortschritte, die SS in 1 Monat erzielt (bei Zeitwerte auf Eigenerfahrung beruhend, ok, Crunches nicht so lange, Liegestütze aber schon) und außerdem nciht ansatzweise alle Muskelgruppen abgedeckt. Du hast dann wzar ne nette BRust und nette Arme, aber z.B. einen total unterentwickelten Rücken. Wenn schon Body-Weight-Exercises dann Ganzkörper, mit z.B. auch Pistols und Klimmzügen mit drin.

Zu Maschine vs. Freihantel:

Woran erkenne ich zu Beginn das richtige Gewicht? Am Montag habe ich beim ersten Besuch niedrige Gewichte gewählt (= überhaupt erstes mal FS), der Eingewöhnung wegen und es ging alles wunderbar. Heute, bzw. Tag für Tag verwandelt sich fast mein gesamter Körper in einen riesigen Muskelkater. Das ist wohl nicht das richtige.

Die Gewichte sind so gewählt, dass ich die Sätze locker schaffe, jeweils 3x 15 Stück (nach McFit-Plan). Ich lese hier zwar, dass das Trainieren an Geräten mit so vielen Wiederholungen ineffektiv ist aber zu Beginn als Gewöhnung an den neuen Sport sicherlich okay (wenn man vorher fast nichts gemacht hat). Oder ist schon zu Beginn größeres Gewicht bei weniger Wiederholungen in Ordnung?

Gestern war ich wieder dort und die gleichen Gewichte gewählt und trotz Muskelkater weitergemacht. Heute ist alles weg, also scheint es wirklich nur an der Gewöhnung zu liegen.

Training an Geräten ist als Anfänger einfach generell Unsinn. An Friehanteln sollte man als Anfänger lieber nicht so viele Wiederholugnen am Stück machen, da die Konzentration automatisch nachlässt und sich so Technikfehler einschleichen, davon einmal abgesehen, dass dermaßen hohe Wiederholungszahlen nicht viel bringen in punkto Kraft oder Masse, welches bei den meisten wohl die Ziele sind.

Das heißt im Schluss, die Trainer dort haben keine Ahnung, wenn sie mir sowas zu Beginn empfehlen (ich hab mir den Plan ja nicht ausgedacht).

Ich werde mir nächstes mal das Training an Hanteln zeigen lassen. Danke

Lass mich als Antwort enfach einen kurzen Text zitieren, der im Rahmen der Arbeit an meinem Homestudioartikel für http://ernaehrung-und-training.de/ entstanden ist:

Nun, lasst mich dazu kurz einen Exkurs führen in die Thematik des Maschinentrainings:

Lange Zeit waren Hanteln und Eigengewichtsübungen die vorherrschenden Trainingsmittel bis in den 60er bis 70er Jahren die ersten Fitnessmaschinen auf den Markt gebracht worden. Heute dominieren diese Maschinen die Fitnessstudios. In den allermeisten Studios ist der Freihantelbereich heutzutage sehr verkümmert. Warum trainieren nun fast alle an Maschinen? Sind sie besser und effektiver als Hanteln? Ganz im Gegenteil: In der Regel werdet ihr mit Grundübungen an Hanteln weit schnellere und größere Erfolge haben als mit Maschinentraining. Der Grund dafür ist, dass Maschinen die Muskeln isolieren und gezielt nur einzelne Muskeln ansprechen. Das Problem dabei ist, dass sie damit den Zweck von Muskeln ad absurdum führen: Muskeln wirken immer in der Gruppe: In allen Bewegungen des täglichen Lebens sind immer mehre Muskeln beteiligt. Warum sollte man sie dann aber einzeln trainieren, wenn man sie doch nur zusammen einsetzt. Einen wirklichen Grund dafür gibt es nicht.

Warum haben sich Maschinen dann dermaßen durchsetzen können? Sie müssen doch Vorteile bieten? Ja, das tun sie, in erster Linie allerdings nicht für euch als Trainierende, sondern für die Fitnessindustrie. Fitnessmaschinen sind in der Regel komplett idiotensicher. Der Trainer zeigt euch 5 Minuten lang, wie man die Maschine bedient und kann sich danach dem nächsten Studiobesucher widmen. Bei klassischem Trainingsaccessoire ist das anders: Komplexe Langhantelübungen z.B. sind nicht in 5min erlernt. Hier braucht eine gute Einweisung durchaus 2-3 Workouts, die sich der Trainer nur um euch kümmert, dazu ist es hier oft erforderlich, wenn die ersten Monate über ein Trainer mindestens alle paar Wochen prüft, ob eure Technik in Ordnung ist. Noch extremer ist es bei den echten Gewichtheberübungen: Hier sitzt die Technik oft erst nach Jahren richtig. Das Hanteltraining ein hohes Verletzungsrisiko birgt, ist nebenbei bemerkt, Unsinn. Die Häufigkeit von Verletzungen ist weit geringer als z.B. beim Fußball. Gefährlich ist das ganze nur, wenn die eigene Technik beschissen ist. Den Gästen nun eine vernünftige Trainingstechnik bei zu bringen, erfordert Personal und Personal ist teuer, vor allem gut ausgebildetes. Wenn ich einen wirklich guten Trainer mit entsprechend guter Ausbildung einstellen will, so ist der Schwer unter 20-30Euro pro Stunde zu bekommen. Dazu kommen nun noch die Lohnnebenkosten und wir sind schnell bei 40Euro die Stunde. Wenn ein solcher Trainer nun auch nur 5 Stunden investiert, um euch ins Hanteltraining einzuweisen, so hat das allein das Studio bereits 200 Euro gekostet. Womöglich bleibt ihr nicht mal lange genug Mitglied, als dass sie auch nur 100 Euro an euch wieder verdienen können. Lässt man nun eine kurz angelernte Hilfskraft für 10Euro die Stunde euch innerhalb von 1 Stunde in 10 Maschinen einweisen, so hat man mit den 200 Euro schon 20 Mitglieder eingewiesen. Auf diese Weise sind auch schnell die teuren Maschinen für das Studio rentabel. Eurem Fitnesstudio ist es auch völlig egal, ob ihr die optimalen Erfolge erzielt: Sie wollen viel mehr, dass sie möglichst sicher sein können, dass ihr lange Mitglied bleibt. Wenn du nun 100 Euro im Monat fürs Fitnessstudio ausgibst und mit 3 Stunden Training die Woche nach wenigen Monaten schon deutliche Erfolge hast, so wirst du dich fragen, ob die 3 Stunden die Woche wirklich 100 Euro wert sind und die meisten werden an deiner Stelle recht schnell wieder aufhören, siehst ja inzwischen auch schon recht brauchbar aus. Trainierst du hingegen 10 Stunden die Woche und siehst Minierfolge, so zahlst du die 20 Euro im Monat locker, sind ja nur 50Cent pro Stunde für so viel Training, dass ist ja ein echtes Schnäppchen und du bist immer noch mit deinem Körper unzufrieden, also kannst du schlecht mit dem Training aufhören, sonst wird nie was mit dir.

Dazu kann ich noch diesen Artikel zu dem Thema empfehlen:

Maschinen vs. Freihanteln

Im Edeffekt machen Maschinenisos nur dann Sinn, wenn man sie als Fortgeschrittener ergänzend zu den Freihantelgrundübungen einsetzt, um einzelne Schwachstellen gezielt isoliert zu trainieren. Als Anfänger hat man alller dings keine Schwachstellen, sondern ist eine einzige große Schwachstelle, daher machen Isos für eine nanfägner einfach keinen Sinn und sollte sich auf komplexe Grundübugnen konzentrieren, um schnelelr vorran zu kommen.

Oft wird Afängern auch mit der BEgründung zum Maschinentraining geraten, die Sehnen und Gelenke müssten sich erst an die Belastung gewöhnen. Das ist aber Unsinn. So schnell kann man sich bei suaberer Technik gar nicht steigern, dass man Sehnen oder Gelenke damit schädigen würde. Zudem ist der Übertrag von Geräten auf Freihantel nnahezu bei Null, sie bringen also auch als Vorbereitung nichts.

[Un Bekannt 1090]

Ok klingt logisch. In der Tat brauch es keine Anleitung um die Geräte zu bedienen.

Fahr nach Köln zu Shao, der ist definitiv der bessere Ansprechpartner darin, die Technik zu vermitteln, als ich.

Köln ist nun auch nicht gerade der nächste Weg.

Was mache ich gerade? Ich spiele ein Wenig mit der Kurzhantel. Habe 10 Kilogramm draufgepackt, damit schaffe ich bei verschiedenen Übungen gerade so meine 6-8 Wiederholungen. Sollte also optimal sein. Ich nehme die Hantel auch bei anderen Übungen zuhilfe, zum Beispiel mache ich damit "Kreuzheben für Anfänger".

Ernährung führe ich normal weiter. Hatte zum Frühstück 250 Gramm Fisch und 100 Gramm Geflügelbrustfilet, wenn zwischendurch der kleine Hunger kommt, esse ich eine Tomate. Mittagessen lasse ich ausfallen (das Frühstück war sehr spät) und zum Abendbrot dann unpanierte Hähnchenbrust, eventuell mit ein paar Eiern.

Gestern war nicht alles ganz optimal, ich hatte mich ein Wenig an den Kiwis verfressen, und 4 davon verdrückt. Naja, immernoch besser als Pizza und Süßkram.

Was das Fitnessstudio anbetrifft habe ich 3 Optionen:

Da wäre das Studio um die Ecke, wo die Preise auf mittlerem Niveau liegen, dafür das Klientel ganz ordentlich ist, und ich es nicht weit bis nach Hause habe. Nachteil sind die eingeschränkten Öffnungszeiten. Weiterhin hätte ich das McFit zur Auswahl, das ja sehr günstig ist, aber halt etwas weiter von meiner Wohnung weg liegt. Zum Klientel kann ich keine Aussage treffen. Dritte Möglichkeit ist der Beitritt in einen Kraftsportverein. Dort könnte ich sicher die beste Beratung abgreifen, und die Mitgliedsbeiträge sind auch moderat. Hauptproblem ist hier, der Verein ist am Arsch von Leipzig, sprich, der Weg wäre weit.

Ich hab mich hier absolut noch nicht entschieden.

Andere Frage: Wieviele kcal verbrauche ich persönlich (ihr kennt meine Daten) so ungefähr am Tag ohne Sport?

Liebe Grüße

[Kaiserludi 9545]

Was das Fitnessstudio anbetrifft habe ich 3 Optionen:

Da wäre das Studio um die Ecke, wo die Preise auf mittlerem Niveau liegen, dafür das Klientel ganz ordentlich ist, und ich es nicht weit bis nach Hause habe. Nachteil sind die eingeschränkten Öffnungszeiten. Weiterhin hätte ich das McFit zur Auswahl, das ja sehr günstig ist, aber halt etwas weiter von meiner Wohnung weg liegt. Zum Klientel kann ich keine Aussage treffen. Dritte Möglichkeit ist der Beitritt in einen Kraftsportverein. Dort könnte ich sicher die beste Beratung abgreifen, und die Mitgliedsbeiträge sind auch moderat. Hauptproblem ist hier, der Verein ist am Arsch von Leipzig, sprich, der Weg wäre weit.

Ich hab mich hier absolut noch nicht entschieden.

Andere Frage: Wieviele kcal verbrauche ich persönlich (ihr kennt meine Daten) so ungefähr am Tag ohne Sport?

Ja, das ist leider die übliche Lage der Kraftsportvereine, immer so abgelegen, wie es nur irgendwie geht

dein täglicher kcal-Verbrauch: 3.700 ohne Sport, 3.950 mit mäßigem Sportprogramm, 4.200 mit hartem Sportprogramm wie z.B. SS.

[PQR32408X 78]

Geh ab und zu in den Kraftsportverein und lass dort deine Technik verbessern. Konnte häufiger umsonst bei solchen trainieren. Und Videos von der Technik machen. Beim Mcfit machst du Probetraining solange du willst. Mach das. Öffnungszeiten limitierend > fällt weg.

Jetzt kannst du schon mal spazieren (und/oder schwimmen).

[Kaiserludi 9545]

Beim Mcfit machst du Probetraining solange du willst. Mach das.

WTF?

Bei welchen Kraftsportvereinen konntest du denn öfters umsonst deine Technik begutachten lassen?

[PQR32408X 78]

Nicht in HH :) War noch in Berlin & München.

[Un Bekannt 1090]

dein täglicher kcal-Verbrauch: 3.700 ohne Sport

Ist das auch kein Tippfehler?

Da kann ich ja täglich 3 Kilo Hähnchenbrust verdrücken, und hab immernoch ein kcal-Defizit von 700kcal, was 3 Kilogramm Fettverlust in 4 Wochen bedeutet.

Wo ist der Haken, und warum hat mir keiner vor 5 Jahren gesagt, das man es so machen kann?

Was das Studio angeht, muss ich echt schauen. Mittelfristig würde ich schon gerne Freihantelübungen machen, aber ohne professionelle Einweisung geh ich da nicht ran, und man hört ja so einiges aus den etablierten Studios.

[unstoppable 80]

Unter Anderem wegen des hohen Umsatzes wird das Abnehmen am Anfang recht schnell gehen, trotz Muskelerhalt. Du kannst einfach ein extrem großes Defizit kreieren. Der Umsatz kommt einfach daher, dass du das ganze Gewicht durch den Alltag bewegen musst. Geht das Gewicht runter wird auch der Umsatz runter gehen.

[Kaiserludi 9545]

dein täglicher kcal-Verbrauch: 3.700 ohne Sport

Ist das auch kein Tippfehler?

Da kann ich ja täglich 3 Kilo Hähnchenbrust verdrücken, und hab immernoch ein kcal-Defizit von 700kcal, was 3 Kilogramm Fettverlust in 4 Wochen bedeutet.

Wo ist der Haken, und warum hat mir keiner vor 5 Jahren gesagt, das man es so machen kann?

Was das Studio angeht, muss ich echt schauen. Mittelfristig würde ich schon gerne Freihantelübungen machen, aber ohne professionelle Einweisung geh ich da nicht ran, und man hört ja so einiges aus den etablierten Studios.

Du wiegst fast doppelt so viel wie der Durschnittsbüger (geschlechterübergreifender Durschschnitt), dessen Verrbauch mit 2.000kcal angesetzt ist. Da sollte es dich nicht verwundern, dass du auch doppelt so viel verbrauchst.

3kg Hähnchenbrust am Tag, das will ich sehen, wie du die jeden Tag verschlingst, ohen dass du Sport machst, unterschätz den Sättigungseffekt proteinreicher Nahrung nicht.

Vor 3 Jahren kannte ich mich mit der Thematik noch nicht aus und es gibt nur sehr sehr wenige deutschsprachige Quellen, die sich mit dem Thema Ernährung tatsächlich auskennen und auch im englischsprachigen Raum, wo es mit Abstand diemesiten vernünftigen Quellen gibt, sind 99,)% der verfügbaren Literatur einfach Schrott. 99% der Enährungsberater und Diätassistenten haben noch weniger Ahnung von Ernährung, als 99% der Fitnesstrainer von training und das will was heißen. Die allermeisten gehen einfach nur nach der Devise vor, Fett hat pro g die meisten kcal von allen Makronährstoffen, also reduzieren wir den Fettverbrauch und das wars und Jahrzehnte nach dieser Herangehensweise bei denen die Bevölkerung trotz unzähliger Diäten dicker wurden, obwohl Oma schon wusste, das Dicke oft ungewöhnlich viel Getreide und Kartoffeln essen, haben die Welt da noch nicht aufwecken können.

Der Haken: Protenreiche Kost wirkt auch auf den Geldbeutel wie eine funktionierende Diät.

Sonst gibt es eigentlich keinen Haken, vorrausgesetzt du bestitz genug Selbstdisziplin, ein paar Monate lang deine Ernährung straff im Griff zu halten (fängst du einmal an nach der Deivse, ach das eine belegte Brötchen vom Bäcker oder die 100g Reis beim mensessen können ja nicht schaden, dann bist du ruck zu wieder bei den alten Enrährugnsgewohnheiten. Von diesen komsmt du am effektivsten Weg, wenn du ihnen eine Zeit lang radikal fern bleibst und dann, wenn erfolgreich bei deinem Ziel-KFA angekommen bist, langsam anfängst, zu experimentieren, wie viel du dir erlauben kannst, ohne wieder zu zu nehmen.

Wegen der Technik: Hier ist es relativ beliebt, sich beim Training zu filmen und die Aufnahmen dann ins Forum zu stellen (meist mit 4qm großem Balken über dem Schambereich ), damit man Rückmeldung erhält, was falsch läuft. Auch bei Rip im Forum kannst du deine Technik vom Meister persönlich beurteilen lassen. Dazu natürlich Rips Buch, um zu erfahren, auf welche Punkte man alle achten sollte, eventuell auch die DVD. Das erste Training sollte nach Möglichkeit mit Trainer stattfinden. Wenn du bereit bist, einen Hunnie zu investieren, kannst du dir eine einen Personaltrainer für eine Einführung mieten. Am einfachsten wäre es wohl, im nächsten Powerlifting- oder Gewichtheberverein vorbeizuschauen, für eine Technikeinführung. Wenn du da nicht Mitglied werden willst, weil es dir zu abgelegen ist, dann kannst du ja einfach einem Trainer oder erfahrenen Trainierenden dort ein paar Euro in die Hand drücken dafür, dass er dir eien Einführung gibt.

Unter Anderem wegen des hohen Umsatzes wird das Abnehmen am Anfang recht schnell gehen, trotz Muskelerhalt. Du kannst einfach ein extrem großes Defizit kreieren. Der Umsatz kommt einfach daher, dass du das ganze Gewicht durch den Alltag bewegen musst. Geht das Gewicht runter wird auch der Umsatz runter gehen.

Es kommt vor allem daher, dass er die ganzen 120kg auf Körpertemperatur halten muss, sonst wäre der Unterschied zwischen Verbauch ohne Sport und Verbrauch mit Sport größer.

[Un Bekannt 1090]

3kg Hähnchenbrust am Tag, das will ich sehen, wie du die jeden Tag verschlingst, ohen dass du Sport machst, unterschätz den Sättigungseffekt proteinreicher Nahrung nicht.

Das war einfach nur ein Vergleich, wie unglaublich viel ich essen müsste, und trotzdem noch abnehmen würde. Das ist wirklich krass.

Ich organisiere mir gerade eine funktionsfähige Personenwaage, und werde meine Fortschritte dann dokumentieren, zumindest hoffe ich das.