Borgut

Musclegym Münster, Guido Falk So eine deutschlandweite Coach-Suche ist eher nicht zielführend, wo kommst Du denn her?

Gestern Woche 2 / Tag 2 des neuen Plans KB 2x5@107,5 FD 1x5@54kg KH 1x5@165 Mal wieder verzählt, fast wären's 185 geworden, habe mich gewundert wieso der letzte Aufwärmsatz so schwer war Assistance Bauch und Pendlay-Rows

Ich: Alles jeden zweiten Tag, mit wechselnden Übungen. 5x5, alternierender Ganzkörperplan. Was sind Deine Ziele, in wlechem Zeitraum?

Supersätze: Protagonist-Antagonist-Pause. Also Bauch-Rücken-Pause. Biceps-Triceps-Pause. Oder eben Bankdrücken-Klimmzüge-Pause Ich mache die Supersätze bei meinen Assistance-Übungen (bei 5x5) um Zeit zu sparen.

Willkommen im Club, aus verschiedenen Gründen seit April letzten Jahres immer wieder Resets wegen längerer Trainingspausen...

:) Nach meiner Einschätzung wird unser Wunderkind dem Planwechsel zum Opfer fallen. So spätestens zu Ostern. Aber selbst das ist eigentlich egal, denn bisher ist das Ergebnis ja gut. Um mal aufzugreifen "Hilft ein trainierter Body beim Game". Jein. Das hier ist eine 80-90% Aussage: Frauen mögen "starke" Männer. Das heisst nicht zwangsweise physische Stärke, sondern Innere, Rückgrat, auch ein wenig Rücksichtslosigkeit. Training kann das das nötige Quentchen Selbstbewusstsein mehr geben. Dazu kommt, Das beim ersten Eindruck die Optik zählt. Und da zählt ein Knackarsch mehr. Das spannende ist: Männer sind wesentlich stärker auf Optik fixiert als Frauen. Für Frauen ist da eine Grund "IOI's" zu senden. Kommt dann aber nicht mehr hinterher, nützt das gar nix. Deswegen kommen ja die Shittest, hält das Päckchen was die Packung verspircht? Was hat mir das Krafttraining genützt? Mehr IOI's, etwas mehr Selbstbewusstsein. "Frontkniebeugen" machen so wirklich mehr Spaß, Bauchmuskeln und mehr Ausdauer sind auch nicht zu verachten, es macht einfach mehr Spaß wenn's nicht so anstrengend ist :) Mir ist aber auch aufgefallen, das ich vom Kopf her lange Zeit immer noch bei meinem alten physischen Zustand war. Zupacken und machen, nicht nur im Training sondern auch auf der Piste. Und nicht nur davon fantasieren/planen. Dein Konferenzfahrtbeispiel hat's Dir ja gezeigt, meiner Erfahrung nach (ja, BroScience ;) ) ist das eher die Regel als die Ausnahme... Du hast innere Stärke gezeigt gepaart mit physischer, das kommt an. Viel erfolg bei Deinem Weg / Plan

Nur mal um hier etwas gegen die pauschale "Cardio nützt nix beim Kraftaufbau" zu schreiben :) - MadCow/Bill Starr 5x5 ist ein Intermediate Powerlifting Plan. Mo/Mi/Fr sind Krafttage Dienstag Cardio incl HIIT, Donnerstag Cardio und Samstag oder Sonntag leichtes Cardio. Klar, das ganze bei Überschuss -Wendler's 531 ist ein fortgeschrittener Kraftplan. Seine Aussage: Statt einen vierten Krafttag einzuführen macht es mehr Sinn sich die Schuhe zu schnappen und Hügelsprints oder Schlittenarbeit zu machen. Auch hier eher bei leichtem Überschuss. Das funktioniert auch bei Defizit, aber gleichzeitig den Kraftplan auszuweiten und Cardio auszuweiten ist mutig...

Endlich wieder auf Madcow geswitched, nachdem ich seit April 2011 3 Wiedereinstiege mit Starting Strength Template hatte...

KB 3x5@145kg FD 3x5@56kg PC 5x3@75kg

War "schon immer" so.160kg KB / 200kg KH, aber keine 90 kilo auf der Bank... Viel Spaß beim Wiedereinstieg :D

Wieder Wiedereinstieg Kniebeugen 3x5@142,5 Bankdrücken 3x5@75kg Kreuzheben 1x5@165kg

Auf Deinem Level und beim SS-Programm würde ich mir zu viel Assistance verkneifen. Technikkontrolle per Video (und von anderen kontrollieren lassen), eine zusätzliche Assistance falls Du wirklich eine muskuläre Schwachstelle hast. Ansonsten vernünftig aufwärmen incl Dehnübungen nicht vernachlässigen. Und verlier Dich nicht in Details. Essen, schlafen, trainieren, das Leben nicht vernachlässigen... Wenn Du ohne "Personal Trainer" trainierst ist es völlig normal, das Du anfangs langsamer steigerst und auch die Technik nicht so gut ist. Dann muss eben mal ein Reset ran.

Lyle und ich hatten unseren privaten Disput darüber. Lyles Argumente meiner Meinung nach waren bisher nicht mächtig genug, mich von der Gesundheit und dem Nutzen von stundenlangem Cardio Training zu überzeugen, wenn wir nicht von Ausdauersportlern reden. Die Debatte dauert noch an, don't worry. Lyle ist bisher auf Argumente wie Burgomaster und Tabata vor allem insofern kaum nützlich eingegangen, dass er permanent behauptet, die Studien hätten über 6 Wochen keine Effekte. Können sie ja auch nicht, wenn sie nicht so lange gedauert haben... Bisher ist Lyles Meinung so zu sehen, dass wenn man Ausdauersportler sein will, man mehr LSD Training amchen sollte. Deswegen haben alle Intervallleute unrecht. Wem die Logik hier abgeht, geht es wie mir. Dazu muss man aber sagen, dass der Nachbrenneffekt wirklich nicht besonders groß ist. Etwas, was mich an lyles Artikel aber besonders stört, ist dass er über das Training von Sprintern scheisse erzählt. Ich habe inzwischen mit einigen gesprochen, auch auf Medaillenniveau. Das die die meiste Zeit Joggen... da haben sie sich bepisst vor lachen. Das ihr Training zu großem Anteil nicht so intensiv ist, liegt daran dass es in dieser Zeit TECHNISCHER Natur ist. Die laufen nicht 2 Std. am Tag LSD, dafür sind sie aber 3 Stunden am Tag dabei, ihren Start zu proben. Ja aus Ausdauer-Performance-Sicht find ich HIIT auch logisch. Mir geht es vorallem zum Bezug zum Fettabbau. Die Pauke wird ja jetzt überall geschlagen "HIIT zum abnehmen ist der Hit!" Und da hat Lyle ja ganz vernünftige Argumente: -Energieverbrauch nicht (oder nicht relativ viel) höher als beim SS Cardio -auf Diät (evtl. mittel bis hohes Defizit) kann man sich mehr schaden als nutzen - in verbindung mit KT kann man sich die Beine und deren Kraft "wegsprinten" Die paar Male, die ich mich mit Lyle beschäftigt habe, kam ich mit seiner Art nicht klar. Ergänzen wir HIIT um Prowler, Hillsprints & Co sind IIRC DeFranco und Wendler auf einer Schiene: Besser das als nur Steady State, aber eine halbe Stunde täglich "niedriges" SS hat auch seine Vorteile. Sehe ich das ganze dann in Bezug auf Krafttraining hat nicht einer auf die ich was gebe (DeFranco, Wendler, Ross Enamait, Rippetoe) gesagt "jogge", sondern immer geht es bei der Ergänzung zum Krafttraining um Intensives Ausdauertraining. Vielleicht stehe ich ja mit meiner Meinung alleine da, aber es geht in dieser Diskussion mal wieder um die letzten paar Prozentpunkte. Uns allen ist doch vermutlich klar, das wenn man auf einer harten bis mittleren Kraftsteigerungsschiene (SS, MadCow) ist, jegliches Zusatztraining die Regeneration beeinträchtigt. Und den meisten ist auch klar, das die Regeneration während einer mittleren bis harten Diät auch ziemlich eingeschränkt ist. Nach dem Krafttraining hätte ich überhaupt keinen Nerv mich noch mal auf's Laufband zu schwingen oder joggen zu gehen. Barbell Complexes hingegen gehen. In einer Diät habe ich die Wahl meinen Ausdauerlevel zu halten oder meinen Kraftllevel. Habe ich (ausserhalb einer Diät) einen bestimmten Kraftlevel erreicht, dann macht Ausdauertraining durchaus Sinn um die WorkCapacity zu erhöhen. Nicht umsonst sagt Wendler ja das es mehr Sinn macht an einem vierten Tag Hügelsprints oder Prowlerarbeit einzubauen, als einen weiteren Krafttag. Ist eben alles eine Frage der Ziele. Und gerade bei den letzten paar Prozentpunkten läuft vieles auf einer sehr individuellen Schiene ab. Sehr witzig finde ich das Argument "Die Kraft wegsprinten" wenn ich mir die Sprinter anschaue. Die meisten der Forums Beginner oder auch Intermediates träumen doch von einer Sprinterfigur...

Ich habe eine leichte Lactoseintoleranz, ich nehme die aus dem DM. Dosis musst Du selber rauskriegen. Und Dich fragen ob Dir GOMAD das wirklich Wert ist. Was nützen Dir 2Liter Milch, wenn die eh zum größten Teil unverdaut durchrauschen...

So als Pi*Daumenregel: Da wo Du (bei sauberer Technik) am nächsten Tag Muskelkater hast (oder es am stärksten zieht) ist Deine aktuelle Schwachstelle. Such Dir eine passende Assistance Übung aus um das zu bearbeiten. Ich habe den Eindruck, Du verbeisst Dich in Details für das perfekte Training. Regelmässige Formkontrolle, vernünftige Ernährung und sich nicht wahnsinnig machen bringt mMn mehr. Du versuchst SS zusammen mit Fußballtraining? Kein Wunder das Du nicht "normal" steigern kannst. Mir hat "Rückenschule" schon die Regeneration zerschossen, und die war vom Trainingsaufwand her lächerlich. Schwachstelle identifizieren, eine Schwachstelle zur Zeit (für ein paar Wochen) bearbeiten. Sieh zu das Du genügend Regeneration bekommst und wenn das nicht klappt steigere langsamer. Dann eben nicht jedes mal steigern, sondern jedes zweite Mal (Die nicht Kreuzheben-Einheit mMn). Oder die Kniebeugen-Session nach dem Fußball nicht als Steigerung sondern als Technik-Session sehen und 3x5 bei 80% Was für Dich am besten funktioniert musst Du selbst raus finden..

Technikkontrolle per Video und so lange steigern bis es bei sauberer Technik nicht mehr klappt. Gegen Resets ist nichts einzuwenden, wobei auch ich ~50kg etwas wenig finden würde ;)

Es macht keinen Sinn in Trainingspausen mehr als Maintenance zu futtern. Davon wirst Du fetter, nicht stärker. Wenn's Technikprobleme gibt macht ein Reset Sinn, aber nur deshalb zu stagnieren um eine Übung langsamer auszuführen macht keinen Sinn. Kontrolliert, kraftvoll und explosiv soll's sein, nicht bewusst langsam. Viel Erfolg :)

was passiert? Reibung war wohl zu groß und hat sich halt aufgerissen... Keine Ahnung! Ich hatte nur mal Blut von meinem Schienbein an der LH :D Was wirklich? An den Händen aufgerissen? Kann ich mir gar nicht vorstellen, dass das geht. Klar, ich nehme bei uns auch nur eine von den beiden "glatten" Stangen. Für einen festen Griff wurde durch parallele "Schnitte" über Kreuz das blanke Metall "aufgerauht". Wenn's da zu rutschen anfängt reisst man sich u.U. was auf. Statt Platzwunde eine Zugwunde ;) Deswegen auch immer schön die Schwielen flach halten, dann ist das Risiko geringer das da was aufreisst. Bei den flachen Stangen sieht man das Muster, ist aber "flach", die beiden anderen sind da so einen halben mm bis mm tief, da tut's dann weh bei höheren Gewichten...

Und ich habe ohne Zughilfen die 185 1x5 gezogen... Nichts ausser Magnesium und regelmässiges Schwielen entfernen ist notwendig...

Genug Eiweißquellen, genügend Grünzeug dann musst Du Dir über so etwas keine Gedanken machen...

Kniebeugen 2x5@125kg Abweichung vom Programm, da ich noch zwei Wochen für die 160kg 3x5 habe Bankdrücken 5/4/3 @89kg Fail, aber entspnnt da ich zwei Wochen für die 90 kg habe Kreuzheben 1x5@185kg Check Jahresziel 200kg ist drin WTF: Erkältung im Anflug, und für's Kreuzheben darf nicht ein Training ausfallen... *g* Und jemanden getroffen, der auch das Oldschooltraining bevorzugt und gerade mal Anfang 20 ist. Power Shrugs an der Langhantel mit 135kg :D, Ganzkörperprogramm.

Corned Beef passt, wenn Du nicht abnehmen willst auch das aus der Dose. Gibt Unterscheide im Geschmack und Salzgehalt, da lohnt sich durchprobieren. Hüttenkäse (Körniger Frischkäse) ist auch gut, diverse andere Aufschnitte auch. Ansonsten immer schön auf Flüssigkeitszufuhr achten und das ganze nicht zu kompliziert machen

Hatte ich auch als ich damals so ungefähr bei den Gewichten war. 4 Wochen Farmers Walk als Assistance und möglichst oft Obergriff haben geholfen. Z.Zt ziehe ich beim Aufwärmen im Obergriff und den Arbeitssatz im Kreuzgriff. Die Griffkraft ist seitdem kein Engpass mehr...

Kniebeugen 3x5@155kg Bankdrücken 3x5@88kg Kreuzheben 1x5@180kg Wird wohl langsam das Ende der lineraren Progression sein. Mal schauen ob's noch was wird mit 160kg KB und 200kg KH in diesem Jahr... 160kg Kniebeugen und 90kg Bankdrücken scheinen eine "magische" Schwelle für mich zu sein. Mal schauen ob's dieses mal klappt...

Kniebeugen [email protected] Frontdrücken 3x5@56kg Powercleans 5x3@82,5 & 1x3@70kg mit PushPress Läuft, auch wenn die 2 Wochen Erkältungspause Kraft gekostet hat. Langsam wieder dran.