Mr. Pepper

Man muss auch wissen, wie Adam als Läufer VOR dem Bodybuildingtrip aussah. Also die Beine jetzt: Bereits da hatte er bessere Beine als die meisten Trainees. EDIT: Stichwort Kraft: Adam Charltons Beinprogramm: Wednesday: Quads/hamstrings Leg Extension’s, 5 Sets, 12-15Squats, 4 Sets, 10-12 RepsLeg Press, 4 Sets, 12-15 RepsWalking Lunges Holding 25kg Plates, 3 SetsSeated Hamstring Curls, 4 Sets, 12-15 RepsLying Leg Curls, 4 Sets, 12-15 RepsUnd wenn man dem Pic trauen kann, sind 4x10-12 Wh High Bar Kniebeugen mit 140 kg nach Beinstrecker-Vorermüdung doch SEHR ordentlich. Hier ein Video vom Beintraining: http://www.youtube.com/watch?v=y7iEc_xWDd8

Nochmal Ziele präziser: 1. KRAFTZIELE In 12 Monaten +30 kg bei allen LH-Übungen für große Muskelgruppen auf Wh. Bei meinem üblichen 4x12-6 Schema ohne MV entspricht das jeweils 11-12 RM. Mir sind folgende Übungen besonders wichtig: 1. Bankdrücken: 80x12-> 110x12 2. High Bar Kniebeugen: 100x12 -> 130x12 3. Tbar-Rudern: 80x12-> 110x12 4. Lh-Curls: 40x12-> 55x12 Im Sumo Kreuzheben bin ich Neuling, hier gehen momentan 130x10-11, die Steigerungsmöglichkeiten dürften etwas höher sein. Vielleicht 170x10. 2. OPTIKZIELE Bei einem BWE, das aktuell rund um die 80 kg auf 1.80 m und so 10-11% KFA pendelt ist ein längerer Bulk durchaus sinnvoll. Je nach Aufbauerfolg oder genauer Muskel-zu-Fett-Zuwachsratio der nächsten Monate werde ich entweder im Juni+Juli einen kleinen Cut einbauen oder aber das ganze Jahr durchbulken, um erst 2015 in den Cut zu gehen. Gerne 42er Oberarm und 64 cm Oberschenkel nach dem Year-2015-Cut im Falle des 2014-Only-Bulk-Year-Projekts. Genaue Gewichtziele gibt es nicht, würde aber gerne in einem Jahr vor dem Cut rund 90 kg wiegen, ohne dabei zu sehr zu verfetten. Ob das funktioniert, wird sich zeigen.

1. Bankdrücken (3 min Pause): 80x10, 80x10, 80x7, 80x6 2. Schrägbankdrücken ohne Lockout (2 min Pause): 70x10, 70x10, 70x8, 70x6 3. Schräge Fliegende (1.5 min Pause): 2*17.5x15, 2*17.5x10, 2*15x10, 2*15x9 4. Band-Pushups (1 min Pause): +0x13, +0x10, +0x9, +0x6 Mich überwunden und nochmal Vollgas im Homegym meines Kollegen gegeben.

Gestern beim Kollegen im Homegym trainiert. Incl Snacks mal eben rund 5000 kcal am 31. gefressen, naja, 1x geht das. ;) Klimmzüge: 10,8,6,6,6 LH-Rudern: 80x10,10,8,8 KH-Rudern: je 32.5x12/12,10/10, 8/8 LH-Shrugs: 80x15,13,12,10 Reicht. Heute dann zuhause anstelle eines regulären Brustworkouts 100-150 Band Pushups, passt.

1. Duales Beinstrecken aka extended warmup:+2*10x20,18,16,16 2. High bar ballzzz deeeppp aka ass to grass Squats: 100x10,10,8,8 3. Beinpresse 45*: 300x12,10,20,8 4. Bulgarische Kniebeuge: 2*17.5x10/10, 10/10, 10/10, 10/10 5. Beinheben frei: 15,13,11,10 6. Kabelcrunches: 40x15,13,11; 35x11 Inb4 Shao reißt mir den Kopf ab für einen Volumenplan trotz nur Profiwerte laut Fitness Experts. ;) Nachtrag: High bar = profit. Extrem geiles Feeling in den Quads, viel sauberer 1. Duales Beinstrecken aka extended warmup:+2*10x20,18,16,16 2. High bar ballzzz deeeppp aka ass to grass Squats: 100x10,10,8,8 3. Beinpresse 45*: 300x12,10,20,8 4. Bulgarische Kniebeuge: 2*17.5x10/10, 10/10, 10/10, 10/10 5. Beinheben frei: 15,13,11,10 6. Kabelcrunches: 40x15,13,11; 35x11 Shao reißt mir sicher morgen den Kopf ab für einen Volumenplan trotz nur Profiwerte laut Fitness Experts. ;) Quads brennen, sauberer trotz mehr Tiefe, Rücken bleibt gerade, Schulterschmerzen dank anderer Ablage komplett ad acta gelegt. Epic win. :)

Was meinst du mit "von Training zu Training"? Bei SS kann man sich irgendwann auch nicht in jeder TE steigern, sondern hat eben auch mal 5/5/3 o.ä., deswegen gibt es irgendwann ja die Deloads. Und bei einem 2er-Split wie der Bulking Routine ist das Ziel zumindest eine wöchentliche Progression von 1-2 Wh oder +2.5 kg bei den großen Übungen, sonst wird da auch nix weiter wachsen. Korrigiert mich, wenn ich falsch liege. EDIT: War auch keine Kritik an der SS-Empfehlung, sondern vielmehr an der vermeintlichen Optik. Wenn das Erreichen des genetischen Limits so einfach wäre... schließlich ist ja das Ziel von SS das Erreichen der besagten Profiwerte, 3x5x120 kg Kniebeuge wären bei 80 kg BWE ja bereits Profi, und 120 kg auf Wh schaffen doch die meisten Trainees, die SS ernsthaft durchziehen, soweit ich es mitbekommen habe. Und da wiederum SS nur für 5? 6? Monate ausgelegt ist, wäre man bereits nach einem halben Jahr eine "Maschine" - stimmt einfach hinten und vorne nicht. Nur als Anmerkung zu den Beschreibungen auf Fitnessexperts. Keineswegs Kritik an Rippetoes Baby.

Profi. Zitat von FE: Dazugehörige Kraftwerte für 78 kg von gestern - hab das Kreatin abgesetzt, direkt mal 3-4 kg Gewichtverlust. Kniebeuge: 1x156 kg Bankdrücken: 1x117 kg Military Press: 1x70 kg Für 8 RM sehe ich hier im Rechner Angaben zwischen 75-80%: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html Entspricht dann: Kniebeuge: 8x117 bis 8x125 kg Bankdrücken: 8x88 bis 8x94 kg Military Press: 8x53 bis 8x56 kg Also pardon, aber mit 8x90 kg Bankdrücken ist man weder eine Maschine, noch erntet man neidische Blicke. Die Werte fürs LH-Schulterdrücken schaffte ich bereits vor einem Jahr mit 36er Oberarmumfang und zwar mit Kurzhanteln sitzend bei voller ROM. Bei den Kniebeugen habe ich heute auch die Werte erreicht mit 8x122.5 kg, dennoch sehr spärliche Oberschenkel. Nur Kreuzheben bin ich noch etwas schwach (10x130 kg Sumo), hab ich aber auch erst recht spät dazugenommen. Ich hatte ja auch den Bankdrückwettkampf in unsrem Studio erwähnt; der zweite Sieger hat 127.5 kg gedrückt bei etwa 85 kg? auf 1,90 m, mehr als "er sieht recht athletisch aus" ist da optisch auch nicht drin; er drückt auch seine 9-10x100 kg auf der Flachbank, kommt also gut hin mit dem 1-RM-Rechner oben. Also sicherlich sieht man dann trainiert aus, aber man ist keineswegs in der Nähe des genetischen Limits. Sowohl mir als auch besagtem Trainingskollegen fehlen bis zu den üblichen Vorbildern locker noch 8-10 kg Muskelmasse.

Aaron Curtis. Hab mal nach seinem Trainingsplan gesucht und wurde fündig: Monday: Shoulders/CalvesSeated Military Press 80 x 9Hammer Strength Shoulder Press 50/side x 9Lateral Raise (seated) 15 x 11Lateral Raise (cable) 20 x 12Shrug (barbell) 170 x 113 x Tri Set (front/side/rear raises) 12.5 x 12/12/12Calf Raise (standing) 180 x 10Calf Press (leg press) 190 x 9 Tuesday: Back/Rear DeltsChins (shoulder width, neutral grip) 30 x 8Pulldowns (wide, pronated grip) 90 x 8Barbell Row 110 x 10Hammer Strength Low Row 60/side x 10Rear Delt Cable Fly 20 x 10Deadlift 170 x 8Pullover (standing, with high pulley) 20 x 8-12 (lots of sets, very short rests) Wednesday: RestRecovery Thursday: Triceps/BicepsClose Grip Bench 115 x 7Dips (parallel Bars) 35 x 7Dumbbell Kickbacks 12.5 x 15Overhead Behind The Neck Close Grip Press 35 x 10-15 (lots of sets, very short rests)Barbell Curl 65 x 9Dumbbell Incline Curl 22.5 x 10Reverse Grip Cable Curls 35 x 8Front Double Bicep Cable Curls 20 x 10-15 (lots of sets, very short rests) Friday: Quads/HamsSquats 140 x 10Leg Press (45deg) 340 x 10Lunges (walking) 80 x 12/12Seated Leg Curl 90 x 8Straight Leg Deadlift 110 x 9Lying Leg Curl 30 x 8-15 (lots of sets, very short rests) Saturday: Chest/AbsBarbell Bench 130 x 8Barbell Incline 100 x 8Hammer Strength Incline Press 50/side x 9Decline Fly 27.5 x 8Hanging Leg Raise 0 x 10-15 (*Super Set)Ab Wheel Roll Out (on knees) x 10-20 Sunday: RestRecoverySehr krasse Leistungen... 130x8 Bankdrücken, 65x9 Curls... aber "nur" 10x140 kg Kniebeuge? Die Beine sind dermaßen episch.

? Ich hab nen Boxerschnitt.

Die Beschreibungen der zu Kraftwerten gehörenden Optik auf Fitnessexperts sind hoffentlich mit einem Augenzwinkern zu verstehen?! In Kniebeugen, Bankdrücken und Military Press bin ich 5 kg vor oder leicht über Profi, mit 39 cm Armen und 59 cm Oberschenkeln aber wirklich alles außer einem "Tier". Ansonsten mach, was der Rest dir vorgeschlagen hat, ist der schnellste Weg nach Rom. ;)

Arme & Waden: Donkey-Wadenheben: 10 Plattenx12,10,9, 8 Wadenheben an Beinpresse: 100 kgx15,13,12,11 Wadenheben sitzend: +30 kgx20,19,17,16 LH-Curls: 40 kgx8,7,6,5 Dipmaschine: 110 kgx12,12,10,10 Kabelcurls: 50 kgx12,12,11,10 Pushdowns: 60 kg x12,12,10,9 Seil-Hammercurls: 30 kgx20,17,16,15 Trizepsextensionen: 30 kgx20,18,16,15

Blablablabla. Ihr werdet sowieso nie größer und/oder Modelgesichtszüge bekommen, warum nicht alles aus sich herausholen und dann sehen, was man in Kkmbo mit Selbstbewusstsein + Charme+ Lifestyle ernten kann? Diese Waswärewenn-Mindfuckerei bringt jedenfalls niemanden weiter.

Rücken am Montag: Tbar-Rows: 80x8,8,8,8 Rack Pullups: +22.5x12,10,9,9. Cable Rows eng: 65x12,10,10,9. Shrugs an Multi: 70x10,9,8. Überzugmaschine: 45x15,13,12,12. Einarmige Cable Reverse Flies: 2er Einheitx je 15,13,12,111. Dienstag fürs Brusttraining nicht ins Gym geschafft, ergo nur 7x12-15 Band Pushups. Freitag Hamstrings: Sumo Deadlift: 130x10,9,8,6. Reverse Hypers: +10x12,12,10,10. Beincuels liegend: 10er Einheitx15,12,10,10. Beincurls sitzend: 25x20,17,16,15. Beinheben frei: 15,12,10,9. Cable Crunches: 40x12,12,10,9. Woodchopper: 25xje 14,13,12,12. Heute Waden und Arme.

Rücken am Montag: Tbar-Rows: 80x8,8,8,8 Rack Pullups: +22.5x12,10,9,9. Cable Rows eng: 65x12,10,10,9. Shrugs an Multi: 70x10,9,8. Überzugmaschine: 45x15,13,12,12. Einarmige Cable Reverse Flies: 2er Einheitx je 15,13,12,111. Dienstag fürs Brusttraining nicht ins Gym geschafft, ergo nur 7x12-15 Band Pushups. Freitag Hamstrings: Sumo Deadlift: 130x10,9,8,6. Reverse Hypers: +10x12,12,10,10. Beincuels liegend: 10er Einheitx15,12,10,10. Beincurls sitzend: 25x20,17,16,15. Beinheben frei: 15,12,10,9. Cable Crunches: 40x12,12,10,9. Woodchopper: 25xje 14,13,12,12. Heute Waden und Arme.

10x150 kg Kniebeugen. 10x120 kg Bankdrücken. Bei so 85 kg BWE dann. 4-5 kg Muskelmasse drauf. Das wars.

Hab immer auf 100 Wh geclustert, aber das vertrugen die Schultern irgendwann nicht so gut.

3 Sätze Curls dauern 6 min, die Zeit habe ich immer. EDIT: Schaffe 14-15 Chin-ups bzw. 15 im breiten Parallelgriff bei voller ROM und 3.5-4 sec pro Wh; tfw when trotzdem nur 39 cm Oberarme. Bezweifle auch, dass ich bei 5 weiteren Wh ohne Zusatzgewicht die absolute Oberaffengeilbizepshypertrophieexplosion kommen wird.

Je nachdem. ;) 3 S Kniebeugen und 1 Arbeitssatz Kreuzheben sind für meine Beine keine große Belastung, obwohl nur 60 cm Umfang. Liegt wohl daran, dass ich noch unter dem möglichen Limit arbeite (120x3x6 KB vs 330x12 Beinpresse mit full ROM, vielleicht passt das aber auch gut zusammen).

fyp.

Allerdings. Und vielleicht solltet ihr mal anfangen, dagegen anzugehen, bevor euch irgendwann der Dödel abfault. Hier im Forum findet ihr alles, was ihr brauchen werdet.

Warum das?

Ich beobachte in meinem Studio mittlerweile einige Athleten, Anfänger, Fortgeschrittene, auch SEHR weit Fortgeschrittene incl. Steroidnutzer, die Bühnenbodybuilding betreiben. Es ist sehr interessant zu beobachten, dass die wenigen Naturals, die am genetischen Limit sind bzw. nun durch leichte Testogabe ihren Naturalstatus zugunsten besserer Platzierungen in ihren IFBB-Klassen aufgaben, mitnichten vergleichbare Kraftwerte haben, auch wenn sie ähnliche Körpermaße haben. Oberhalb einer bestimmten Untergrenze, die höchstens bei 1.5x BWE Squats und 2x BWE-Deadlifts liegt, sind die Entwicklungen sehr unterschiedlich; einige Trainierende haben auch im Verhältnis zu ihren Muskeln deutlich heftigere Kraftwerte und umgekehrt. Einer der Jungs, der dank Testo 4-5 kg FFM zusätzlich zu seinem Naturallimit (lag bei knapp über 25 FFMI und tritt nun in der IFBB-Classic-BB-Klasse an, irgendwas um die 96-97 kg Wettkampfgewicht bei knapp über 1.90 m, wenn ich mich recht entsinne) aufgebaut hat, führt beispielsweise Kniebeugen mit 140 kg durch für 3x6-10 Wh o.ä. Seine Beine sind der absolute Oberhammer. Ein junger KDK-ler beugt mit Anzug 240 kg auf 83-84 kg BWE und 1,78-1,80 m Körpergröße, er beugt auch gerne mal 3x8-10 Wh mit 150 kg, mittlerweile evtl. etwas mehr. Die Beine dieses jungen Mannes sind schon immer ein Schatten des Wettkämpfers gewesen, und zwar auch VOR dessen Testogabe vor gut einem Jahr. Der Unterschied im Beintraining liegt, da ich beide Jungs kenne, im Trainingsvolumen. Ähnlich verhält es sich auch beim Oberkörper. Vor zwei Wochen hatten wir einen Bankdrückwettkampf im Studio. Zwei meiner häufigen Trainingskollegen drücken 125 bzw. 130 kg. Einer von ihnen ist beispielsweise 1,90 m groß und wiegt bei etwa 10-11% KFA 85 kg. Brust? Fehlanzeige.

Dammit dammit dammit... Gestern gebeugt. 120x sechs 120x sechs, 120xfüüüünnnf?!hgjgheokljfjkfjf?!!! Zum Glück Sicherheitsablagen gehabt, Spotter konnte nicht mehr eingreifen. Nix Schwerwiegendes passiert, aber spontaner übler Krampf knapp überm Arsch bzw. knapp unterm Rückenstreckeransatz. Saß 10 min rum. Dehnen versucht, Schmerzen ohne Ende, habs dann gelassen. Paar Wh Beinstrecker usw. zum Auflockern versucht, ging gar nicht, also ging ich nach Hause. Wie ein Krüppel. Ibuprofen 3x reingeworfen, immer wieder leichte Dehnungsversuche, wird ETWAS besser, aber konnte die Nacht kaum pennen. Jedenfalls wie gedacht eine richtig fiese Muskelverhärtung in haptischer Kugelform. Was mache ich dagegen? Gestern noch Wechseldusche und ne Pferdesalbe draufgeklatscht. Foamrolling musste ich unter ohrenbetäubenden Stöhn- und Schnaublauten nach der ersten Sekunde unterbrechen.

Reinfall hoch 10. Kniebeugen: 120x6. 120x6. 120x5dkdbejfororjwjdkfkf?!!! Spontaner Krampf des Todes knapp überm Arsch, links. Spotter hätte nix machen können, zum Glück hhatte ich noch Sicherheitsablagen. ;) Saß erst 10 min rum. Dehnen versucht, höllische Schmerzen. Also Dehnschmerzen. Ging nach Hause, langsam dehnen, fluche und stöhne schnaubend wie ein Stier beim Koitus auf LSD. Ibuprofen eingeworfen. Wechseldusche. Hinke wie ein Krüppel. :(

Wer klaut MEINEN. ;P So, ab morgen andrer Split. Werd die Pushübungen nur 1x Woche trainieren, um die Schulter etwas zu entlasten, bis sie fit ist