Guardian

Dazu musst du erklären, was du unter "Rückenproblemen" verstehst.

Unter "Stagnation" in dem Link ist ja beschrieben wie man das Leistungsplateu überwindet, nur irgendwann ist das auch vorbei. Aber wenn dir die Art des Trainings zusagt, kannst du dann ja Texas-Method/Madcow/531 machen, ist bis zu einem gewissen grad (also Übungsauswahl, eher geringes Volumen und so) sehr ähnlich dem SS, nur hat man halt gewissen Periodisierungsstrategieen um sich nicht zu töten Aber reden wir über ein Fortgeschrittenenprogramm, wenn du soweit bist, da gibts viiiiiele Möglichkeiten. Wie gesagt, deinen Kraftdaten zu folge hast du noch nicht intermediate-Niveu, somit: ja das geht, wenn du genug isst. Das hat nichts mit Trainingserfahrung zu tun, wenn jemand 10Jahre trainiert und hat deine Kraftwerte, ist der trozdem Anfänger und kann SS machen. Du kannst 1RM bis ca. 2xBW Kreuzheben 1,5BW Kniebeuge 1BW Bench (da du da schon nahe dran bist event. etwas mehr) kommen (so als Orientierung). Wenn du die Ziel-kcal nicht erreichst, kannst du z.B. (neben einer vernünftigen Ernährung!) Milch trinken (bis zu einige Liter), Nüsse, Mandeln essen, Sahne drinken. . . .

und darf ich ganz diskret fragen, warum du dann überhaupt noch arbeitest? Außer das sind jetzt Lire.

schmaler Typ, niederer Kfa, keine Vernünftigen Deadlift/Squat Werte (laut dem TP^^) --> eindeutig perfekter Kanditat für SS!

Mit das lustigste was ich je hier gelesen hab. und man glaubt es kaum, wie oft meine Signatur hier benötigt wird.

Schon mal gut, dass du konkrete Werte postest. Zielformulierungen sind übrigens immer sinnvoll, wie genauer desto besser - hat nichts mit Disko-pumper zu tun, Ziele können vielfältig sein. Bei deinen Kraftwerten bist du eindeutig als Anfänger zu klassifizieren. d.h. einfach, dass tatsächlich noch ein Programm mit Steigerung jede TE drinnen ist. Deswegen mach mal SS. kannst ca. 2,3Monate rechnen, da du schon etwas Erfahrung hast (is also sehr kurz), dann folgt ein Fortgeschrittenenprogramm. PS.: kfa-wagen kannst vergessen.

Fassen wir zusammen: Du willst nicht in ein Studio gehen, hast aber auch daheim keinen Platz für Equipment. Du willst auch nicht total erschöft sein und hast kaum Zeit. Fehlt nur noch: Ich hab keine Lust mich sinnvoll zu Ernähren, meine kcal zu kontrollieren, dann haben wir alle Unmotivationsgründe die man haben kann beisammen Was noch die meisten Punkte trifft, wäre natürlich ein BWE-Training zuhause, braucht kaum Raum, geht auch mit relativ wenig Zeit etc. - nur bevor dir da jemand konkrete Tipps gibt (+Buchempfehlung), solltest du erst mal überdenkten, dass ohne Anstrengung auch das nichts wird - sei nicht so ne Pussy - "ich möchte", aber "ich will nichts dafür tun" funktioniert halt einfach nicht.

Bevor du lange an einem echt schlechten Plan herumdokterst, nimm gleich einen neuen, wie so schön in den Stickies (!) verlinkt: http://de.fitness.com/forum/krafttraining/...nner-14541.html Aja, Ist-Zustand, wär noch interessant: kg, kfa, größe, alter, eventuelle Einschränkungen etc.

AMEN!!!!! Ich hasse es, wenn Leute in die Hände niesen und danach entweder die Hand geben wollen oder ne Türklinke anfassen. Hab das leider auch schon bei Ärzten gesehen... Wofür wurden Taschntücher erfunden? Wofür wurde ein Immunsystem erfunden? frage ich mich da halt ernsthaft: Du hast noch vergessen: küsse keine Frauen, laufe mit Mundschutz herum, verbrenne nachdem ich öffentlichen Gebäuden/Verkehrsmittel etc. besucht habe meine Kleidung . . . no offense!

a) meine Genetik b) Vitamin D c) Kraftsport (Ich war aber auch nie krank als ich nur (a) hatte )

Hab grad gesehen, bei meinem geposteten Link ist im Plan B Vorgebeugtes Rudern 3x5 drinnen. Mach statt dessen 5x3 PowerCleans, bringt dir für die Explosivkraft extrem viel. Da hatten wir nen Thread über Football, weiß nicht genau wieviel Info da drinnen steckt, sonst frag halt wieder: http://www.pickupforum.de/index.php?showto...t=0&start=0 Zum Thema "für den Anfang": Damit meinte ich, dass du in Kniebeugen, Kreuzheben und Powercleans einfach ein Anfänger bist und deswegen ein Programm brauchst, welches gerade das nach oben befördert! Dass du Bankdrücken kein Anfänger mehr bist, ok. Dauert vielleicht 2 Monate, dann kannst du schon auf einen Forgeschrittenen Plan wechseln, da du ja schon einiges mitbringst. Stoß dich nicht an den Namen, kannst es ja Für-Fortgeschrittenen-Einsteiger-Plan nennen :p

Widerspruch??? Na dann fehlts ja nur mehr an der Anwendung ;) Ne, ernsthaft, mach SS für den Anfang.

Ich habs aufgegeben. Die Zahlen werden ja immer lächerlicher hier. Und was war an meiner Aussage falsch? Oder wie ist das zu verstehen? ich versteh es so: Er hat es aufgegeben, den Leuten zu sagen, dass sie für 400 Euro gerade mal ein Stange bekommen. Aber ne normale Langhantel(30mm. - sollte reichen) kostet doch nur 30-40€. Und mit Bank, Rack, KH-Stangen und Gewichten bekommt für 400-500 € doch schon was Brauchbares für den Anfang. Wobei wir dann wieder hier wären: "Ich habs aufgegeben. Die Zahlen werden ja immer lächerlicher hier." Und das Argument dreht sich im Kreis ^^

Du baust deinen Workout um Kniebeugen und Kreuzheben drumrum. Dein Workout wird also in die Kniebeugen eingebaut! :D Also wäre es Sinnvoll einige Übungen durch Kniebeugen und Kreuzheben zu ersetzten? An welche genau denkst du dabei? Warum nicht gleich diesen Plan machen, wie so schön in unseren Sticki verlinkt? http://de.fitness.com/forum/krafttraining/...nner-14541.html

Ich weiß ja nicht wie du Ei bzw. Lachs machst. Aber beim braten hau ich immer ne Menge Butterschmalz rein. Auf den Wildlachs ne Kräuterbutter zerinnen lassen ist auch gut. In die Milch kannst noch 1-2EL Olivenöl/Leinöl geben (beides wenig omega6). Und wenn du nicht gerade n halbes Kilo Mandeln ist, dann stören die dein omega3/6 Verhältnis auch nicht so stark, genauso wie Walnüsse.

Soo, nach nicht ganz 5 Monaten und 3 Zyklen meines Planes, kommt ein Review und Ausblick. Vorgehensweise: Der Plan (siehe hier) erfolgte mit 2x Training/Woche in den ersten 2Zyklen und 2xTraining/6Tage im letzten Zyklus. Der zweite Zyklus ist mit 5Wochen etwas kurz geraten, Lebensumstände. Waden hab ich gleich wieder gestrichen, ist einfach langweiliges Training Dips hab ich alternierend auch nur im 1.Zyklus gemacht, da ich so bessere Kontrolle über die progressive Steigerung in der Schrägbank habe. Negativ: Mitte 2. Zyklus ereilte mich eine Adduktorenzerrung o.ä. am Oberschenkel, kostete mich 4 Wochen Squat, 3Wochen Deadlift Zwangspause, und hat mich vor allem im Squat einiges zurückgeworfen (aber wieder aufgeholt ^^). Nachteil eigentlich nur, dass ich nach dem Training nicht mehr zu gebrauchen bin, vor allem wenn ich auf Koffein trainiere, bin ich bis zum Schlafen gehen (was teilweise 6h sind ) tod . Positiv: Der Plan funktioniert super bei meinem und für meinen Leistungsstand und das mit nur 2x/Woche Training (obwohl ich gern öfters trainieren würd, aber: Zeit). Meine Laktattoleranz scheint sich auch verbessert zu haben, 15wh Beinpresse nahe am Limit war am Anfang extremst schmerzhaft, jetzt ist es nur mehr normal schmerzhaft ^^. Daten/Entwicklung: 0Jahre --> 2-2,5 --> 2,5-3Jahre Trainingszeit 54kg --> 76kg --> 81kg 10%kfa --> 12%kfa --> 13,5%kfa 1.80m --> 1.80m --> 1.80m Werte auf 1rm relativ zu Gewicht (gerundet). Kreuzheben: 155kg - 2,0 --> 175kg - 2,2 Kniebeugen: 144kg - 1,9 --> 150kg - 1,9 Bankdrücken: 86kg - 1,1 --> jetzt: Schrägbank: 82kg - 1,0 (dürften so 10kg mehr sein als zu Beginn) Military: 62,5kg - 0,8 --> 68kg - 0,8 Pendlay Rows: 96kg - 1,2 --> 112kg - 1,4 (hab ich im letzten Zyklus statt Seilzug wieder gemacht, scheint aber der Seilzug mich auch ganz schön weiter geworfen zu haben.) Ausblick: Jetzt folgt einmal 5 Tage Pause, dann 2 Wochen backcycling. Dann 2 Wochen Gewichte noch etwas Pushen mit gleichen Plan. Dann Volumenreduktion und Diät auf 10%kfa. Und dann folgt nach erneuten Backcycling Lyles Bulking Routine mit 3TE/Woche (endlich wieder mal 3x trainieren). Mein Diätplan sieht dann angelehnt an meinen Plan 2TE/Woche so aus: TE1 Kniebeugen 1x6 Schrägbankdrücken 1-2x6 Rudern am Seilzug 1-2x6 TE2 Kreuzheben 1x6 Military Press 1-2x6 Klimmzüge 1-2x6 Relativ radikal also 1000-1200kcal an Nichttrainingstagen und 1500kcal an Trainingstagen. Mein Körper ist sowieso auf Abnehmen aus, dürfte also kein Problem sein. Dann danke an die Beratungsdienste, wenn sich mal diffizile Fragen ergeben. Grüße, Guardian

Wenn du mit bulken "relativ fettfrei muskeln aufbauen" verstehst, dann lies mal das: http://fitness-experts.de/abnehmen/eod-ref...es-gleichzeitig Wenn du noch Fragen hast kannst ja fragen. edit: Link geändert, neue URL

Es gibt ja auch Reis mit Hühnchen, Reis mit Rind, Reis mit Schwein, Krokodil was weiß ich ^^ außerdem natürlich Kartoffel, Glutenfreie Getreidesorten (Hirse, Buchweizen). Hülsenfrüchte (Linsen mit Speck hrrrr), Obst natürlich, Annans, Banane, etc. Kohlenhydratreicheres Gemüse (Mais, Karotten etc.) Außer du verträgst natürlich hohe Mengen KHs nicht so gut. Sonst noch Sahne (die gibts auch Laktosefrei^^), Nüsse natürlich, Öle mit niedrigen omega6 Gehalt (Leinöl, ~Olivenöl, Kokosfett) . . . . .

Hier hat absolut nicht jeder eine andere Meinung, eigentlich gibt es über den größten Teil Konsens, nur weil ein, zwei hin und wieder vorbeischneien und meinen einen Rat geben zu müssen, obwohl sie keinen Plan haben, hat ein Neuer möglicherweise das Gefühl, dass hier Chaos herrscht. Nur in einen Diskussionsforum kann man halt auch nicht jeden sinnlosen Beitrag einfach löschen. Und deswegen sind wir wieder bei --> Stickies lesen

Schonmal das probiert:

Normalerweise dürften die Verhältnisse im Knie nicht viel schlechter/besser sein bei Beinpresse. Eventuell liegt es daran, dass du bei der Platte der Beinpresse zu weit unten stehst und dadurch weniger aus den Fersen und mehr aus den Zehenspitzen drückst. Was bei Kniebeugen gilt, gilt bei Beinpresse genauso.

Das heißt zu Hause braucht man keine Beine trainieren, im Studio aber schon? Logik? Und jemand der schon seinen Oberkörper alleine Splitten muss, aber nichtmal Beine trainiert, müsste dann ca. so aussehen oder?

Quad und Waden? Und was ist mit Gluteii, Vastus Lateralis, Adductor Longus/Brevis/Magnus, Sartorius, Abductoren, Bizeps Femoris, Semi-Tendinosus Magnus? :D und abgesehen davon, das in diesem split "Trainingstag 1 (Rücken, Trizeps) Pausetag Trainingstag 2(Brust, Bizeps) Pausetag" auch keine Quat und Waden drinnen sind ;)

Nadann viel Erfolg dabei, wenngleich auch nicht so spannend, denn dieser Plan funktioniert sicher Das einzige was spannend ist, ist ob TE OKa2 Bankdips nicht zuviel für die Schulter ist. Du hast die zwar als Ersatz für die Trizeps-Iso drinnnen, aber ich würd da einfach Standard-Seilzug-Iso machen. (Aber das beeindruckt jemanden der mal GVT durchziehen wollte wahrscheinlich gar nicht )

Der beste 2er-Split den ich je gelesen hab, mich weglach