turk

Magerquark trinken?

Ich habe vor knapp zwei Wochen mit dem Programm 531 Wendler angefangen. Kniebeugen und Military Press habe ich absichtlich sehr tief angesetzt da es schon länger her ist, seit ich diese Übungen gemacht habe... Heute letztes Training der Woche 2 (3+) Kniebeugen: Aufwärmen: 5x40kg 5x55kg 3x65kg 1. Satz: 3 x 75kg 2. Satz: 3 x 85kg 3. Satz: 3+ x 95kg -> 10Wdh. Overkill, wären evt. noch mehr Wdh. möglich gewesen, aber mir wurde schon bei der 8. Wdh. beinahe schwarz vor den Augen und ich hatte keinen Spotter Beinpresse: 150kg 5 Sätze à 8-10Wdh Wadenheben stehend Multipresse: 80kg 5 Sätze 8-10 Wdh. superset mit cable crunches 73.5kg 5 Sätze 8-10 Wdh. Totally exhausted, I'm lovin it Kann dieses Programm jedem empfehlen obwohl ich es erst seit zwei Wochen mache. Ich glaube morumbinas hat es schon geschrieben, man ist jedes Training so richtig heiss auf die Main-Übungen Schlaf 8.5 Stunden Preworkout: 1 Banane, 30g Whey, 30g Malto Postworkout: 50g Whey, 60g Malto Mittagessen: 4 Eier, 1/2 Peperoni, 100g Schinken, 1 Vollkornbrötchen Grüsse

Hier ein paar Schnappschüsse, alle ohne Pump... Ich hoffe das reicht für den Zwischenstand... wenn wir gerade dabei sind, wie hoch schätzt ihr den KFA? Grüsse

Schade drum! Zum Glück habe ich dieses Problem nicht ;) Hier der Track: ;)

Wow, ihr könnt in DE seinen Channel nicht aufrufen? Lebensqualität gegenüber Deutschland somit noch weiter gesteigert!

Oder Ogus-style http://www.youtube.com/user/flexforall2?feature=g-user-u#p/search/0/c7VEajGdXH0

preworkout: 250g Magerquark 1dl Milch 1 Banane 30g Whey classic

Ups Heute gingen die 140kg nur 4x, vor einer Woche 5x (bitte noch meine Technik bewerten im Technik-thread) Training heute war nicht so toll, keine Power, überall weniger Wiederholungen als letzt Woche Deadlift: 4x140kg 6x130kg 8x120kg (letzter Satz, die eine Wdh. war die einzige Steigerung im Vergleich zum letzten Training ) Leg Press (Katastrophe): 5x190kg (wollte 8 - fail, nicht mehr hochgekommen) 8x160kg 6x160kg Leg Curl: 12x70kg 10x70kg 9x65kg Leg extension: 12x75kg 10x75kg 9x65kg Calves Multipress 100kg, Seated 50kg, singles: max Abs Heute gings wieder vorwärts: Habe den Hook-Grip ausprobiert, bis jetzt hatte ich beim liften immer Handschuhe an, Aufwärmsätze im Obergriff, Arbeitssätze im Kreuzgriff. Irgendwie hatte ich das Gefühl, dass sich eine Dysbalance entwickelt, darum heute mal den Hook-Grip ausprobiert. Fazit: Tut sauweh das erste Mal, und wenn man davor immer mit Handschuhen geliftet hat, hat die Haut zwischen Daumen und Zeigefinger überhaupt keine Freude, aber der Grip ist definitiv super! Deadlift: 1. Arbeitssatz mit 140kg: 4 oder 5 Wiederholungen (kann mich nicht mehr erinnern wegen ->) 2. Arbeitssatz: 130kg 2 Wiederholungen, danach beim 3. mal ziehen blackout, Hantel losgelassen, konnte mich noch am Rack festhalten und langsam zu boden sinken. Kann mir das nicht erklären :wacko: Etwa 5 min. Pause gemacht, nochmal 130kg versucht: 5 Wdh. danach letzter Arbeitssatz mit 120kg 6 Wiederholungen. Leg Press nochmals mit dem Gewicht von letzter Woche wo ich völlig versagt hatte: 190kg x8, x7, x6 -> yeeeah! (Die 190kg sind das Gewicht in Hantelscheiben die ich an die Maschine hänge, wieviel der Rest wiegt, k.A.) Leg Curl: 12x70 12x70 10x65 Leg extensions: 12x70kg 10x70kg 8x65kg (wohl zu erschöpft von der Leg Press) Calves Multipress 100kg, Seated 55kg, singles: jeweils max. Abs

Meine persönliche Erfahrung hat gezeigt, dass ich während Starting Strength an den Armen verhältnismässig wenig Masse gewonnen habe, wobei Bizeps / Trizeps danach durch die Isos die in der LBR dazugekommen sind geradezu "explodierten". Ich kann mich noch gut an meine erste OK Einheit der Bulking Routine erinnern, der Pump in den Armen war sowas von abartig aber ja, ist mir klar, dass Pump nichts mit Wachstum zu tun hat...

meine Schätzung: etwas über 10% oder vielleicht leicht darüber Ich mag den Typ nicht

Achso. Ja das sind wirklich tolle Steigerungen. Ich werde das Programm Mitte Februar beginnen, ebenfalls mit dem Ziel Muskelerhalt bis minimaler Aufbau bei Absenken des KFA bis ca. Juni / Juli (ziel 10% KFA) Ziel dieser Phase ist zudem perfektionieren der Technik (Sorgenkind Kniebeugen) Ab Juli/August dann richtig durchstarten mit 531 :)

gemeint ist wohl auch c.crowe... ;)

zu 2. ja wollte so Main, evtl bisschen drüber an Trainingstagen gehen. also so um die 3.200kcal an Trainingstagen, high carb und 1.200kcal an OFF-Tagen. Das ganze kombiniert mit IF. Bin 178cm, 87kg. Wollte ja eigentlich mit Lyles Bulking Routine cutten, d.h. 2x Oberkörper, 1x Unterkörper, aber bin mit meinen Kraftwerten nicht zufrieden! Squat & DL sind gut, Bank dafür absolut schrecklich (1rm irgenwo bei 90kg, evtl bisschen drüber). Und ich merke an mir selbst, dass ich nach nem festen Schema trainieren muss. Sonst spiele ich zu sehr mit Isos & Reps herum, kann mich nicht steigern und man ist irgenwo auch demotiviert. Die 531 Routine gefällt mir vom Ansatz sehr gut! Wie haben sich deine Kraftwerte seit Beginn von 531 entwickelt? Ich liebäugle mit diesem Programm, habe bereits das E-Book gelesen und gefällt mir grundsätzlich sehr gut

Ups Heute gingen die 140kg nur 4x, vor einer Woche 5x (bitte noch meine Technik bewerten im Technik-thread) Training heute war nicht so toll, keine Power, überall weniger Wiederholungen als letzt Woche Deadlift: 4x140kg 6x130kg 8x120kg (letzter Satz, die eine Wdh. war die einzige Steigerung im Vergleich zum letzten Training ) Leg Press (Katastrophe): 5x190kg (wollte 8 - fail, nicht mehr hochgekommen) 8x160kg 6x160kg Leg Curl: 12x70kg 10x70kg 9x65kg Leg extension: 12x75kg 10x75kg 9x65kg Calves Multipress 100kg, Seated 50kg, singles: max Abs

formcheck pls http://www.youtube.com/watch?v=alVl-MYoYug&feature=youtu.be

Ja ich habe auch ähnliche Werte wie TheAce, Benchpress minim höher, Deadlift minim tiefer. Chin-ups bin ich aber etwas schwächer, mein Körpergewicht knapp 80kg (KFA sicher viel höher, schätze so 16% ), +15kg Zusatzgewicht ziehe ich etwa 5 mal - > 95kg... Was haben Kraftwerte eigendlich mit der Körpergrösse zu tun? Sollten Grössere Leute bessere Kraftwerte haben? TheAce du bist ja relativ klein oder? Ein Bekannter hat mal gesagt er drücke 120kg auf der Bank, aber das sei eigendlich noch viel besser zu bewerten weil er so gross sei (knapp 2m) und durch seine langen Arme die Strecke über die er das Gewicht bewegt viel grösser sei Ist da etwas dran?

Also vonwegen organisieren von Sport wenn man lange arbeitet. Ich komme oft erst nach 19:00 nach Hause, trotzdem gehe ich an Trainingstagen dann immer noch ins Workout. Ist eine reine Motivationssache. Nach dem Training fühlt man sich gut.

Deadlift: 5x140kg 6x130kg 8x120kg Leg Press: 8x185kg 7x185kg 6x185kg Leg curl: 3x10-12x70-65kg Leg extensions: 3x10-12x70-65kg Calfes Multipresse (100kg), Calfes sitzend (50kg), Calfes stehend einbeinig (frei): je ein Satz maximum yeah, Deadlift Ziel für dieses Jahr weit übertroffen, yeah buddy, light weight

Deadlift: 5x137.5kg 6x127.5kg 7x117.5kg Leg Press: 180kg x8 x7 x6 Leg Curl 12x70kg 2x10x65kg Leg Extension: 3x10-12x65kg Calfes Multipresse 100kg, sitzend 50kg, einbeining ohne Zusatzgewicht - je ein Satz bis zum Versagen Bauch diverse Sehr zufrieden. Anfangs Januar beginne ich zu definieren. Programm wird beibehalten, Ziel Gewichte halten. Körpergewicht momentan 79kg, Grösse 177cm

light weight buddy

sieht schon mal nicht schlecht aus Aber: - NIEMALS RÜCKWÄRTS INS RACK GEHEN! - Andere bzw. keine Schuhe

Becoming a beast Am Samstag das erste Mal 85kg versucht beim Bankdrücken - war alleine, 4 Wdh. geschafft, 5. nicht mehr hochbekommen, über Bauch abgerollt etc. (ist mir jetzt zum zweiten Mal passiert, dass ich nicht mehr hochkam, langsam habe ich den Dreh raus, nach vorne rollen, dann aufstehen Deadlift-alike ) Heute Habe ich die 85kg nochmals versucht, mit Spotter. Keine Ahnung was mich da geritten hat, ich schaffte relativ locker 6 Wiederholungen, wären evt. noch 2-3 Wdh. mehr drin gewesen, habe jedoch streng nach Plan aufgehört nach 6 Wdh . Mein Plan wurde dann doch von meinem Spotter zerstört, er meinte nach dem ersten Satz mit 85kg und nachdem ich 2.5kg pro Seite wegnahm um den zweiten Satz mit 80kg durchzuführen, dass ich im ersten Satz locker noch 3 Wdh. mehr hätte machen können. Er spotte mich also nochmals und legte die 2.5kg Scheiben wieder auf - also zweiter Satz nochmals 85kg, ok einverstanden. Ich mach den zweiten Satz, kam mir schon schwer vor, schob es aber darauf ab dass ich seit der Bulking Routine im Reverse Pyramid-Style trainiere und machte 3 Wdh. die 4. musste mein Spotter etwas helfen... Ich steh auf, möchte die beiden 2.5kg Scheiben pro Seite wegnehmen um den dritten Satz mit 80kg zu machen, sind da einfach 5kg Scheiben . Entweder ich hab ihn überhört, falsch verstanden oder er hat mich einfach nur verarscht, hab ich doch glatt 90kg 3x sauber gedrückt Den dritten Satz mit 80kg war dann jedoch sehr schwer schaffte "nur" 4Wdh. War wohl so zerstört von dem 90er... Rest vom Training war auch cool Klimmzüge Untergriff +10kg x6 +5kg x7 frei x8 Brustpresse sitzend: 65kg x12 x12 x10 Kabel-Ruderzug sitzend weiter Griff: 55kg x3x12 Bizeps Trizeps Schultern Bauch Morgen werde ich wohl leiden müssen

Matt Ogus, trainiert nach Jim Wendler 5/3/1, langsam aber sicher hat er für meinen Geschmack zu viel Masse, aber seine Genetik ist schon genial. Einfach perfekt, stimmt alles. Hat auch viele Videos, bzw. ein ganzes Videotagebuch über seine Trainingseinheiten, Ernährung, allg. seinen (Bodybuildung-) Lifestyle atc. auf Youtube. Schaut euch seine Technik an bei den big 4, sowas von perfekt! Ich lese hier jetzt schon lange Zeit mit und muss sagen er verkörpert wirklich den perfekten Trainierenden wie er hier propagiert wird. Aber lest selber, cooles Interview, cooler Typ, geiler Körper! Have fun. http://www.simplyshredded.com/rising-star-natural-bodybuilder-matthew-ogus-talks-with-simplyshredded-com.html

Benchpress: 4x85kg 7x77.5kg 8x72.5kg -> nächstes mal 85kg nochmals, zweiter und dritter Satz um 2.5kg erhöhen Rudermaschine sitzend: 100kg x8 x7 x6 Incline Benchpress: 55kg x12 x11 x10 Lat Pulldown: 68kgx12 x10 63.5kg x 10 Bizeps Trizeps Bauch

Ab dieser Woche nur noch 1x pro Woche UK-Tag der folgendermassen aussieht (ja ich mache keine Squats mehr...) Deadlift: 5x135kg 6x125kg 7x115kg (überall eine Wiederholung weniger als ich wollte werde nächsten Do trotzdem 6x137.5kg versuchen) Leg Press: 6x175kg 7x170kg 8x165kg Leg Curl: 12x70kg 10x70kg 11x65kg Leg Extension: 3x12x65kg Waden Multipress: 10x100kg Waden sitzend: 8x45kg Waden einbeining: je 1xmax (ca. 10-15) Bauch Trainingsdauer: 70min