flymypretties

jo nach ewigen pausen, kannst wie ein beginner einsteigen. 5x5 programm wie von admen gepostet passt ideal. ich würde an deiner stelle ernährungstechnisch das machen was dort für den Normalgewichtigen beschrieben wird. achte auf ~2g/kg eiweiß und schau wie weit du kommst in dem du alles andere nach gefühl zu dir nimmst. sobald es probeleme im kraftfortschritt oder an der fettfront gibt, kannst dir über speziellere maßnahme gedanken machen. ob du wirklich dauerhaft an deinem körper arbeiten willst, musst du irgendwann für dich festlegen. bzw versuchen das auszuschalten, was dich davon abhält.

intermittent fasting, hast ja schon erwähnt. ansonsten die 5 gerade sein lassen. wichtig ist, dass du am nächsten tag sofort wieder zurück findest. bestell dir was mit möglichst viel eiweiß und genieß es. was macht es langfrisitg schon aus, dass du an einem tag 500kcal mehr zu dir genommen hast? nichts. sehe es einfach als minirefeed.

dein plan sieht gut aus. führe am besten ein tagebuch, damit du die kalorien im auge hast www.fddb.info zB wenn du es noch sicherer haben willst, dann mach direkt eine geplante psmf. http://ernaehrung-und-training.de/abnehmen...e-1-einfuehrung schaue was neben der diät an ausdauertraining geht. ich denke lockere lange läufe und schwimmeinheiten dürften gehen. nach 3 wochen psmf auf erhaltungskalorien umstellen und beim training richtig reinhauen. dürfte klappen.

allein durch die gewichtsreduktion wirst du merklich besser laufen. habe das selber erfahren. 7-8 kg sind ein stolzes sümmchen für 1.5-2 monate. vielleicht erstmal psmf nebenher locker laufen und schwimmen. habe keine erfahrung damit wie weit du es pushen kannst. wenn gewicht unten ist, ernährung normalisieren und training intensivieren....intervalle und so späße

du kannst nicht 1000 sachen auf einmal machen, am ende hast nichts erreicht. ich würde versuchen mir eine ausdauer basis aufzubauen und gleichzeitig den KFA senken - wird sich auch auf deinen BMI auswirken. schwimmen ist sehr technik lastig, vielleicht kannst daran noch feilen. hast du denn aktuelle leistungen und daten? kg,größe 2,4km 3km 5km zeiten schwimmen zeiten ich würde mich konzentrieren auf laufen, schwimmen, ernährung.

du hast so viel verschiedene ziele, dass man gar nicht genau weiß auf was es ankommt. das wichtigste für deine tests wird wohl die ausdauer sein. kombiniere das mit konzentration auf KFA abnahme. warum gehst du schwimmen wenn du hauptsächlich rennen musst? 3 mal laufen die woche sollte schon das mindeste sein. dabei kannst verschiede methoden anwenden. der rest ist spielerei. **edit: das sieht doch nicht schlecht aus.

Ich würde einfach für den Notfall Dextro Energy und/oder Schoki und ein, zwei, drölf Brötchen mitnehmen (wenn das bei euch erlaubt ist). ist eine möglichkeit, wenns funktioniert. bei mir geht das nicht so gut. ich vermute, dass ich durch den refeed am abend davor besser schlafe, sich das ganze system bisschen entspannt und mich dadurch besser konzentrieren kann. aber wie gesagt, ich glaube hochgradig individuell.

dürfte in 4 wochen möglich sein. konzentrationsfähigkeit ist ne individuelle sache. musst für dich herausfinden. falls du leistungseinbusen hast, kannst versuchen mit refeeds am abend vor den klausuren zu arbeiten. hat bei mir früher gut funktioniert. habe auch schonmal ganz strikt diätet. bin in ne klausur rein und wusste nicht mehr wo oben und unten ist. mit höherem kfa hatte ich immer top konzentration bei low carb mit niedrigerem KFA werden bei mir die carbs+kalorien wichtiger

really? http://ernaehrung-und-training.de/abnehmen...erperfettanteil

bei wieviel kg gesamgt gewicht? KFA? und die anderen lifts?

microloading halte ich für übertrieben, zumal wir hier vom squatten reden. auch sonst halte ich nicht viel davon, aber ist meine persönliche meinung. jo starte mal so: MO und FR squatten. steiger jedes mal um 2.5kg. wenn du mit den gewichten höher kommst, kannst immer noch wöchentlich um 2.5kg steigern. und ernähr dich ordentlich. grüße

ideen: - 2x die woche squatten anstatt 3 mal - krafttraining so arrangieren, dass es nicht vor dem fußballtraining liegt. - langsamere progression

was war eigentlich mit dem 18.12 und dem abendkleid? hats funktioniert ? ;)

hör ruhig auf das was amazing sagt. damit liegst immer gut auf was er anspielt sind beispielsweise every other day refeeds - EODs. infos: http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=638 funktioniert optimal mit 3 trainingstagen/ woche nach denen du jeweils einen mini refeed einlegst. an nicht trainingstagen wird ein defizit erzeugt. falls du die AD durchziehen kannst wirst auch damit erfolge haben. mach dir nicht zu viele gedanken über details, die für sich allein kaum was zu sagen haben. kcal defizit, trainingsvariablen, eiweißzufuhr sind entscheidend. aber wie amazing sagt.....poste deine daten, dann kann man spezifischer was austüfteln.

für einen optimalen refeed tag, solltest du mehr als die erhaltungskalorien essen. vemrutlich eher in richtung 3000kcal, je nach dem wie viel du wiegst. versuche fett weitestgehenst zu vermeiden, die entscheidenden hormone reagieren v.a auf die carb zufuhr. viel stärkehaltiges, fruktose in grenzen halten um den refeed richtig nutzen zu können würde ich direkt vor dem refeed trainieren. verbessert partitionierungseffekte. die tage nach deinem refeed, dürften die glykogenspeicher voller sein als sonst. training dürfte einfacher sein, aber vorsicht die regenerationsfähigkeit ist in den niederkalorischen tagen reduziert.

hier sind alle 4 teile: * PSMF – schnellstmögliche Fettabnahme (1): Einführung * PSMF – schnellstmögliche Fettabnahme (2): Diät * PSMF – schnellstmögliche Fettabnahme (3): Training * PSMF – schnellstmögliche Fettabnahme (4): Tipps und Tricks

wie ludi sagt gute sättigung. schont deine fettfreie massse durch höchsten TEF wert, noch weniger kcal. ~20% der kalorienmenge kannst dafür abziehen. anstatt der allgemein bekannten 4kcal/g protein könnte man also 3.2kcal rechnen.

du sollst in den grundübungen mehr gewicht auf die stange bringen. details vs. fundamentale grundlagen

im prinzip ist es ja egal was man genau macht. aber für jemand der nicht viel ahnung hat finde ich 2x5 ein guter start. in der endphase einer psmf vlt auf 1x5 reduzieren. aber das ist schon verdammt wenig volumen. 1 topset mit ein paar backoff sets, ist auch immer ne alternative. bin mit dem PTTP programm nicht vertraut. im zweifelsfall immer mit der 2/3 regel arbeiten: http://ernaehrung-und-training.de/abnehmen...ahme-3-training

du kannst schon mal beginnen deine ernährung auf komplett unverarbeitet nahrungsmittel umzustellen. darfst nur nicht erwarten, dass dadurch großartig etwas passiert. wenn es für dich funktioniert, erreichst damit ein kcal defizit ohne rechnen zu müssen. vlt würde sich später eine psmf anbieten. du kommst irgendwann ums kalorien zählen nicht herum. wenn du dich schon jetzt einige zeit lang low carb ernährst kann dir das den switch auf krassere maßnahmen erleichtern. da SS sehr niedervolumig mit 3x5 wdh ist, würde ich eine reduktion auf 1x5 nur bei krassestem kcal defizit anwenden. bei leichtem diäten auf jeden fall 2x5.

Assistance ist BBB mit 3 statt 5 Sätzen mit 50% des 1 RM oder etwas mehr. Nur bei den Hanging Leg Rasse und den Chins mache ich 5 Sätze bzw. 10 mit 5 Wdh. Gewichtsverlust nehme ich in der Höhe zurück. Gestern war er irgendwo bei 500g bis 1000g. @majestyk: So gering ist daß Volumen ja eigentlich nicht, da man gerade zu Beginn ja im letzten Satz noch ganz schön Wiederholungen machst. Pendler schreibt ja auch, daß daß Programm auch für Beginnen geeignet sei. Shao hat sich doch auch nach seiner Krankheit damit aus unteren Gewichtsbereichen wieder hoch gearbeitet. ich würde einfach weiter machen. ich kann auch deinen angaben nicht herauslesen wo deine kraftwerte genau vor beginn des 531 waren. nach einiger zeit psmf können die auch mal etwas absinken. mache einfach weiter. wenn das setup für dich funktioniert wirst du bald an die alten gewichte kommen und bei entsprechender ernährung recomp effekte erfahren. grüße fly

das hört sich ja ein wenig nach muskelverlust an. 2kg weg, optik gleich, kraftwerte runter. könnte da was schiefgelaufen sein? ansonsten würde ich jetzt einfach mal weiter machen. wie sehen denn deine assistance übungen aus?

kannst so weiter machen, bis du mit den gewichten an deine grenzen stößt. spätestens dann muss du dir gedanken machen, ob du bereit bist das ein oder andere gramm fett für das muskelwachstum in kauf zu nehmen oder nicht. andernfalls wirst du vor lauter angst vor der fettzunahme bei den gewichten stagnieren. lösung: wenn es bei den gewichten schwer wird, mehr essen. bis 15% KFA zulassen. auf den sommer hin bisschen diäten. bingo. aus welchem grund vermeidest du tunlichst fett?

soweit ich weiß vermeidet martin tunlichst konkrete makroangaben. das einzige was er von sich gibt ist, dass carbs tendentiell an trainingstagen höher sind, als an nichttrainingstagen. ich denke die menge an carbs ist hochvariabel und richtet sich nach der art des trainings, typus des anwenders, durchführbarkeit etc. persönlich habe ich ein zeit lang 5g/carbs/kg an trainingstagen + <1g/carbs an nichttrainingstagen gemacht. training 3 mal die woche upper/lower split. finde heraus was für dich passt. und das wichtigste bleiben die kalorien ;)

zu viel deload gibts fast nicht nach ner pause. ;) finde es sogar noch relativ hoch. wie haben sich die gewichte denn angefühlt? 2*pauszeit um wieder auf die alten werte zu kommen ist ein guter anhaltswert. starte langsam, baue bisschen momentum auf....dann kannst am ende gleich durch die alten plateaus brechen.