Shao

1) Fibres - Ballaststoffe - "Putzen" den Darm und sind Futter für Bakterien und Mikroben, die diese fermentieren/Verdauen und dafür dein Immunsystem vom Wahnsinnig werden abhalten und zudem andere, eher unschöne Mikroben (C. Difficile bspw.). Vermutlich noch andere Benefits. 2) In manchen Diäten ja. für nen aktiven Sportler in der normalen Ernährung wohl kaum. 3) Was heisst Fettverteilung? Am Körper? in der Nahrung?

Falls es schon erwähnt wurde tut es mir leid aber: Das stimmt nicht so ganz. Für Leute (wie mich) die ziemlich Dünn sind und Masse aufbauen wollen und es nicht durch normale Ernährung schaffen sind die Drinks super. Ich gehöre zu der Fraktion die soviel essen kann wie sie will und nicht zunimmt. Durch die Drinks sehen ich nicht mehr wie ein Magersüchtiger aus :D Wenn Weight Gainer funktionieren ist das ein Beispiel dafür, dass du nicht soviel essen kannst wie du willst, sondern bisher einfach nicht genug gegessen hast.

Geh auf Facebook in die Beast Mode Gruppe. Innerhalb von 72 Stunden garantiere ich einen kompletten Ausraster deinerseits.

Schafft wirklich jemand 75g Fibres? Das schaff ich ja nichtmal wenn ich den ganzen Tag nur Brokkoli ess :D (inb4 Fibre-Supplement) Selbst das ist hart. 5g Psyllium 3x am Tag ist schon ne gute Hausnummer :D

Kann man machen. ja. An den anderen Tagen mehr carbs kann im Zweifelsfall sinnvoll sein um auf längere Sicht die Hormone in Schach zu halten, die bei einer Diät eben scharf gehen.

Tut jeder Mensch. Norton hat viel guten Advice gehabt und lyle ist aus meiner Sicht viel zu krass mit Greg Nuckols in die Diskussion gegangen, weil Lyle Marketing zwar versteht, aber sich irgendwie weigert, es konsequent anzuwenden. Beispielsweise weiss ich echt nicht, warum es schlecht sein soll, Clickbait mit gutem Content zu betreiben. ist nur schleht imho, wenn der Content schlecht ist.

Norton ist auch der Meinung, der Stoffwechsel hört auf richtig zu funktionieren. Seine klassischen Personen dafür: Frauen und vor allem weibliche Bikini Competitor. Problem dabei: Die sind so krass mit ihren Hormonen dabei, dass die in einer Woche alleine Wasserschwankungen von 3kg aufgrund Carbs und weiteren 3kg aufgrund irgendwelchem anderen Mist haben können. Weil er aber keine respiratorischen Daten gesammelt hat, kannst sein Konzept knicken, weil er nur Müll macht wegen diesen Scheiss Wasser Spikes.

Reis Pute Brokkoli ist witzigerweise für mich auch wenn nicht abgemessen, kaum ein guter Weg mich vom Fressen abzuhalten. Ich kann auch easy 1kilo reis, kilo pute weghauen :D

Auch das finde ich wiederum gar nicht so schlimm, insofern die restliche Disziplin stimmt. der lustige Prof letztens hat auch mit "Nur Twinkies" viel abgenommen :D Was ich viel eher für ein Problem halte, ist das Verhalten von zwanghaftem Essen gefolgt vom Cheatday. Darüber kommen die Tage jetzt Artikel, die auch direkt erstmal nen bischen knallen dürften. Ich finde dieses "Clean eating und sich dann mit nem Haufen Junk Food belohnen" verhalten total. irre. 55kg Mädels beispielsweise die dann mit ihrem Bauch vor der Kamera stehen und Instagram Selfies von ihrem "Food baby" machen, weil sie soviel gegessen haben, dass sie unter Schmerzen leiden dürften. Meine Wette ist, die meisten kotzen es wohl direkt wieder aus ;) Auf der einen Seite wird in der Industrie eine Zwangsstörung induziert indem man jedes zweite Lebensmittel als "dreckig" deklariert und auf der anderen Seite ermutigt man dann Leute zum "Carb back loading" oder zu "Cheatdays" bei denen im Endeffekt dann um Längen mehr Zeugs konsumiert wird als es normalerweise würde. Funny shit im Endeffekt.

Keine Ahnung was HD ist, Max OT fand ich schon immer weird, DC wird Doggcrapp sein, steht für Rest-Pause-Training und das ist im Buch beschrieben. Bin aber eher der Fan von Mark Berry Style Training, PITT, Myoreps oder Mike Mahler RPT. Für Anfänger nicht unbedingt. Meine Erfahrung ist, dass es bei PITT beispielsweise ein Limit gibt, wie weit die Leute natural kommen. Die meisten hören beispielsweise bei der Kniebeuge zwischen 160 und 180kg auf, weil das Training sie in Grund und Boden rammt. einige Bekannte von mir haben dann mit besonderen Mitteln weitergemacht und siehe da, es funktioniert wieder. Das ist eher der Bereich APF super equipped völlig irre. Also die Ebenen, in denen beispielsweise die Westside Jungs und Donnie Thompson spielen. Multiply und gib ihm. 1000lbs Squats als Einstieg. Da kommen diese Sprüche im Endeffekt her. Jain. Jemand ist seltenst eine wirklich aussergewöhnliche Schneeflocke. Ich hab nen komplettes Kapitel über momentan bekannte SNPs und Gene geschrieben, die sich genau damit befassen: Genetik. Die varianz was Ernährung angeht ist gar nicht mal hoch. Die Varianz ist nur insofern interessant,d ass einige beispielsweise bei einer Wettkampfvorbereitung dazu neigen, Binge Eating zu betreiben weil sie schnell leptinresistent werden, sobald sie refeeden. Das ganze Signaling geht bei einigen Leuten kaputt. Das bedeutet aber im Endeffekt nicht, dass insofern ihre Ernährung kontrolliert wird, am Ende etwas anderes rauskommt. Die einen haben eine andere Form von Hunger im Endeffekt. Das denke ich, hast du falsch verstanden. Ich beurteile diese Pläne nicht für diese Person. Sondern nur im Sinne des Nutzens, den wir eben für eine klassische Person haben, die ein Buch lesen muss um besser im Training zu werden. Und so jemand ist seltenst mit grossartiger Genetik gesegnet, sonst würde derjenige vermutlich einfach irgendwas machen und erfolgreich sein. Meine Erfahrung ist dass Leute, die sich an mich wenden, in vielen Fällen damit bereits gegen die Wand gefahren sind. Daher beurteile ich die Pläne aus zwei Sichtweisen: a) der Sichtweise einer durchschnittlich genetisch gesegneten Person b) der Sichtweise des Nutzens in einem statistischen Annäherungsverfahren der eingesetzten Variablen - die rein wissenschaftliche Basis eben Das sind mehrere Themen. Im Endeffekt gibt es definitiv Selektionseffekte und so weiter, wird aber alles im Buch bis ins kleinste Detail behandelt. No worries. Gerade die Reviews von Atha und Wernbom, die Meta-Analysen und Regressionen von Krieger und die Daten zu Hypertrophie-Mechanismen lassen sich heutzutage zu einem ziemlich guten Ganzen kombinieren. Dank Rastaden und Joao gibt es auch bessere Daten über Volumen und Frequenz. Im Endeffekt sind alle diese Effektstärken zwar aus kleinen Gruppen, das macht aber nichts sobald man Pooling Analysen durchführt und diese dann umsetzt. Ernährungsstudien, da ist es oft ziemlich egal, was die Leute sonst so machen, die Mechanismen bleiben gleich. Aber es gibt soviele Studien die Leistungssportler benutzen, das ist alles komplett in Ordnung. Im Endeffekt geht man immer davon aus, dass Bühnenathleten so ganz besondere Schneeflocken wären. Die Langzeit Case Studies an einzelnen Athleten zeigen jedoch, dass sie das absolut nicht sind, sondern alles im genau erwartbaren Rahmen abläuft. Es gibt relativ wenige Untersuchungen für absolute Elite Athleten, aber diese zeigen im Endeffekt nicht viel anderes als das, was allgemein über Sportler bekannt wird. Wieder mehrere Themen. Sheiko war ganz okay, erfolgreich war er aus meiner Sicht aber vor allen Dingen als Trainer. Dieses Jahr macht er wohl die 100 Medaillen voll mit seinen Leuten. Die Sportarten sind im Endeffekt leider alle ziemlich broscience lastig. Boxen genauso wie Powerlifting oder Bodybuilding. Fussball ist irre. Die Gründe dafür sind psychologischer Natur und systemischer Natur. Wenn man immer nur ehemalige Sportler als Coaches anheuert, die meist keine wissenschaftliche Ausbildung haben, kann man relativ wenig verändern. Dazu kommt das Problem, mit Profis nicht deren Karriere versauen zu können. Elite Athleten sind keine Forschungsobjekte, weil ein Fehler einer Studie sie Medaillen kosten könnte. Man kann daher meist nur aus der Ferne beobachten: Was wird gemacht. Vergleichen, "was wäre jetzt am intelligentesten," das passiert selten. Beispielsweise sehen wir es an der Trainingsfrequenz und der Rastaden Studie. Nationalteams wie die Bulgaren haben hochfrequent mit irren Maxes trainiert. Viele haben sich verletzt. Das norwegische Team hat intelligenterweise stattdessen ihr gesamtes Volumen nicht verändert und auf 6 statt 3 Tage aufgeteilt. Effekt war dann dementsprechend eine massiv erhöhte Effektivität des gleichen Volumens. Sowas konnte man vorher nicht machen, weil sich keiner gerne ins Training pfuschen lässt, wenns um Goldmedaillen geht. Die Daten, die vorher da waren, haben aber alle bereits in die Richtung gezeigt. Überaschend war es also nicht. Zum Thema "Informationen sind da" Ja, das sind sie. Aber ich garantiere und lege meine Hand dafür ins Feuer, auf Deutsch, nirgendwo in dieser Form, konzentriert, in einer Publikation. Das hast du nichtmal bei issurin oder Zatsiorsky auf diese Weise drin. Es gibt ein paar englischsprachige, die in diese Richtung gehen. Das Problem ist einfach Folgendes: Der Anfänger ist 1) Nicht in der Lage die Daten zu beurteilen 2) nicht mal in der Stimmung bzw. hat keinen Bock zu lernen, wie man diese beurteilt 3) Meist zu faul, diese überall zusammen zu suchen oder nicht in der Lage alles wissenswerte zu finden oder, was ich oft sehe, noch schlimmer 4) nicht in der Lage, die Informationen in die Praxis umzusetzen Was ich an quatsch auf Fitnessseiten teilweise von Akademikern lese, da wirds mir grauselig wenn ich denke wie jemand mit Infos umgeht, der keinerlei solche Ausbildung hat. Der letzte Teil: Du irrst. JEDER der Teilnehemr, der auf der Bühne steht, hat IIFYM betrieben. JEDER. Das ist das Grundkonzept. Es geht hier vor allem um eine Wahrnehmungsverschiebung: Es geht IMMER um Makros, Defizite und Protein Ratios und dadurch, diese durchzuhalten. In jeder Diät und jeder Vorbereitung. Der Unterschied ist nur darin zu sehen, dass einige erkennen und sich zu "IIFYM bekennen" während andere eben von anderen Ernährungskonzepten sprechen. Ansonsten kannst du auch schauen was Alan Aragon gemacht hat so far. Alles Klienten, alles basierend auf IIFYM Meal Plans. Es ist im Endeffekt so einfach. Aber: Die klassische "Reis-pute-Brokkoli" Variante ist deswegen jetzt nicht weniger IIFYM. Es ist nur eben extremer in der Durchführung, für viele unnötig extrem. Andere sind psychisch aber nicht stark genug und haben keine Lust, jeden Tag Makros auszurechnen und auf Makros zu achten. In diesem Fall funktioniert der Reis Pute Brokkoli dreier eben vor allem deswegen, weil derjenige eben KEINE Gedanken drum machen muss, Das Konzept an sich funktioniert auch auf diese Weise. Es würde anders gehen, aber es macht das Leben einfacher, einfach essen abzupacken. Und da ist aus meiner Sicht der Denkfehler: Nur weil jemand abpackt, macht der nichts anderes als die IIFYM Leute wie Norton, Nadolsky, Aragon und sonst wer. Es ist das gleiche Konzept, die anderen erzählen nur Märchen, WARUM ihr Konzept funktioniert. Es gibt aber im Endeffekt nur folgende wichtige Variablen: Ausreichednes Protein, negative Kalorienbilanz und Adherence. Letzteres gilt für jedes Trainingprogramm des Planeten. Wenn jemand nicht trainiert oder das Programm sowieso nicht macht, ist es oft relativ egal wie gut das Programm ist. Ein schlechteres Programm mit besserer Adherence könnte im Endeffekt bessere Ergebnisse aufweisen.

Grösstenteils. Credit Ratings etc. werden hier zwar anders berechnet, aber der Rest kann grösstenteils so umgesetzt werden. D.h. die Sache mit der Kreditkarte, die man nutzt und abbezahlt, da bin ich unsicher inwieweit das das eigene Credit Rating in Deutschland erhöht. In den USA musst du dir als Student schon ne Kreditkarte holen und optimalerweise nutzen und abbezahlen, damit später dein Hauskredit wenn du dir eins kauft, um locker 1-2% an Kosten sinkt, da du dann nen guten Streak bei den Agenturen hast. So in dem Maße gibt es das aufgrund der Datenschutzgesetze in Deutschland nicht. Da kann dir die Schufa eher das Leben versauen, als verbessern.

Einem nicht besonders guten Buch, muss man dazu sagen. Ein bekannter Arzt, der ausgeschiiedene Bodybuilder und Powerlifter betreut redet von Mengen von einem GRAMM Testo die Woche, damit depressive Erscheinungen nicht mehr auftreten :D

So kaufe dir "Never gymless" von Ross Enamait. --> Dann hast du wenigstens ein einigermassen gutes Training auf diese Weise.

Probiers aus. Die Sache ist, unser Körper kann weitaus mehr ab, als wir ihm zugestehen. Entscheidend ist aus meiner Sicht eher die Konzentration. D.h. lieber selber nochmal kaltes Wasser ins gesicht hauen oder was immer deine Konzentration beeinflusst, bevor du dann ne OK Grundübung raushaust und dir wegen Unkonzentriertheit was zerlegst. Ansonsten wären auch 3-4 Stunden Trainingssessions legit, hat nur echt keiner Lust drauf.

Weil der Gastroc ihm ja die Arbeit teilweise abnimmt. D.h. shared weight. Daher, wenn du entsprechend beides willst (Ich mach beispielsweise gar kein Calf Training), dann ist beides empfehlenswert, damit du auch beides ausgereizt kriegst :D Zur anderen Frage: Stunde Training ist komplett egal. Von mir aus kannst du drei Stunden trainieren, ja. Letzteres ist vermutlich sogar positiv, insofern es deine Erholung nicht beeinflusst.

Mit den Zitaten wärst du gerade ein Prime Kandidat für das Buch, weil du entsprechende logische Fehler begehst. 1. Logischer Fehler: Ich SCHIEBE es nicht auf Stoff. Es ist eine Tatsache, dass eine erhöhte Satellitenzellkerndichte und eine erhöhte Androgenrezeptordichte bei einer künstlich erhöhten Proteinsynthese die Voraussetzungen eines Trainierenden vollständig verändert. Ich würde einen Bodybuilder auf Stoff völlig anders trainieren, einfach weil es geht. Die gleiche Trainingsform bei nicht enhanced Athleten wird aber oft daneben gehen, weil der Körper eine andere hormonelle Umgebung hat. Die Effekte, die Stoff hat, kenne ich genau. Und ja, ich bin ebenso der Meinung das Yates intelligenter trainieren könnte. Es spielt aber bei der Menge, die für seine Ausmaße nötig ist, vielleicht eine eher insgesamt untergeordnete Rolle. Bei Champion Powerliftern heisst es ja inzwischen "4 Grams is where the magic happens," keine Ahnung ob Bodybuilder inzwischen genauso irre sind. 2. Logischer Fehler: Von Leuten auf Stoff, insbesondere Champion powerliftern und Champion Bodybuildern, auf generelle Populationen schließen zu können. Die Problematik ist, dass du in den Trainingssystemen dieser Leute signifikant höhere Volumina bei höheren Intensitäten findest, die ein Natural Trainierender nicht aushält. Schau dir mal an, was die Lilliebridges so veranstalten. Ohne 3-4g Testosteron die Woche sind diese Trainingspläne NICHT MACHBAR. Sie zerfetzen einen non enhanced Athleten in kürzester Zeit. 3. Logischer Fehler: Abgesehen davon begehst du einen weiteren Fehler, einen Survivorship Bias Fehler. Die Personen die du fragst, sind bereits Überlebende, dir fehlt eine Vergleichsgruppe von Personen, die mit den Methoden keinen Erfolg hatte. Und die fehlt dir und der Powerlifter oder Bodybuilder hat sie auch nicht. Aus diesem Grund begehen viele Athleten mit sehr guter Genetik Anfängerfehler was Trainertum angeht. Sie schließen vom Erfolg von sich und ihrer Peer Group, die in vielen Fällen, insofern die Leute stark und erfolgreich sind, meist ähnliche genetische Voraussetzungen haben, auf die Anfänger und wie sie trainieren sollten. Oftmals sind Champions "erfolgreich trotz ihres Training" weil Genetik und Arsch aufreissen eine Kombination bieten, die selten von intelligenter Trainingsplanung überboten wird. Dafür habe ich extrem viele Beispiele, von Leuten die überdurchschnittlich begabt sind und trotz horrende idiotischer Trainingsplanung Medaillen sammeln. Nur sind weniger begabte Personen mit diesen Trainingsmethoden oft entweder überfordert und verletzen sich oder sie funktionieren erst gar nicht. 4. Logischer Fehler: Du gehst vermutlich davon aus, dass es keinen Wert hat, empirische Informationen auszuwerten und diese in Trainingsprogramme umzusetzen. "Dabei gewesen sein" ist vermutlich wichtiger. Unter Umständen gehst du auch davon aus, dass nur jemand, der breit ist, breit sein zeigen kann und jemand der stark ist, stark zeigen kann. Abgesehen davon, dass das ad hominem Argumente sind, die bereits an sich fehlerhaft sind, ist es der gleiche Fehler wie oben, nur anders herum. Im Gegensatz habe ich HUNDERTE zufriedene Leute, die eben genau das umsetzen. 5. Logischer Fehler: Das Buch beinhaltet Trainingsplanung für Anfänger und Fortgeschrittene, aber auch Übungsausführung. Davon auszugehen, dass "breit" sein, gerade bei Bodybuildern, ein wirkliches Verständnis von Biomechanik und Übungsausführung beinhaltet. zeigen uns klassisch Leute wie Rühl, die mit ihrer DUMMEN Bankdrücktechnik ihre Pecs abreissen. So viele erfolgreiche Bodybuilder haben eine DUMME Technik und schlechte Argumente dafür. Und damit kommen wir zum Eigentlichen Problem: Von dem was du schreibst, vermute ich deine Grundannahme ist, entweder ich trainiere gar nicht oder aber es hat einen besonderen Nutzen, wenn Anfänger und Fortgeschrittene die keine Elite Athleten in einem Sport sind, Ratschläge von Champions/Profis kriegen, statt jemandem der sich darüber Gedanken macht und TESTET, was die beste Methode für welchen Trainingsstand ist. Der letztere bin ich und die ungefähr 60 Seiten an Referenzen an Sportwissenschaftlern, die sich dem verschrieben haben. Boris Sheiko, der Trainer von Mark Felix und ungefähr jeder erfolgreiche Trainer der entsprechend nach diesen Grundlagen arbeitet und bei weitem nicht so berühmt ist wie seine Schützlinge. Das ist komplett normal und daran muss man sich gewöhnen. Verglichen mit meinen Trainees bin ich auch insgesamt schwächer, keine Frage. Ende des Jahres soll mein erster 300kg Deadlifter fallen, mal sehen wie es wird. Auf der DM wird erstmal nen 650er total für ihn angepeilt, Ende des Jahres mit viel Glück dann der 680er/690er total.

Nein, ist ziemlich egal. Entscheidend ist das Gesamtvolumen. Volumen hat einen abnehmenden Grenznutzen. D.h. 40-60 Reps sind besser als 20 reps bei gleichem Gewicht. 2-3 Sätze bringen ca 10-20% bessere Effekte als nur ein Satz und 4-6 Sätze statistisch mehr als 40% mehr als nur ein Satz. Die Hormonausschüttung rund ums Training ist ziemlich egal. Das sog. "katabole" Hormon Cortisol ist jedoch im Gegensatz einer der besten Marker für erfolgreiches Training.

Bei der Menge Stoff, die ein Dorian Yates im Körper hat, ist es ziemlich egal, WIE er seine Muskeln in Grund und Boden schindet, er muss es nur machen.

Eine 35-40° Stellung der Füsse bei der Kniebeuge ist komplett normal. Eine komplett gerade Fussstellung ist hingegen extrem selten, das damit überhaupt jemand in die Beuge kommt. Der erste Satz ist der statistisch effektivste Satz. Weitere Sätze erhöhen das Volumen und die entsprechende Effektivität des Workouts. Meta-Analysen zeigen dass 2-3 und 4-6 Sätze gegenüber einem Satz mit ca. 20% respektive 40% stärkerer Hypertrophie einhergehen. Gleichzeitig spart Einsatztraining viel Zeit und wenn du diese nutzen willst, ist das problemfrei. Würde dann eine Form wie PITT empfehlen, die auch ein gutes Volumen hat. Bei Giessing erscheint es mir immer, als würde der alle Studien ausblenden, die mit ihm nicht übereinstimmen.

Die 36/36 und 15/15 Methode Was Ausdauer ist, wie es funktioniert und so weiter habe ich schon einigermassen in Functional Fitness Post beschrieben. Ich höre relativ oft Aussagen wie "Noch 3x HIIT nach dem Krafttraining ist einfach zu krass" oder "Ich hab keinen Bock auf 4 Stunden Low Level Cardio pro Woche" und dazu kommt noch, dass teilweise hartes Ausdauertraining auf Diäten nicht angesagt ist. D.h. wir haben ein Zeit und ein Erholungsproblem in vielen Protokollen. Ich will hier ein Protokoll vorstellen, welches sich für ALLE Sportler eignet. Der Zeitaufwand für das Protokoll ist variabel. Im Schnitt sind es 44-48 Minuten pro WOCHE. Ich definiere Ausdauer vor allem physiologisch über maximale Sauerstoffaufnahme bei Belastung X und Laktattoleranz der Person. Das vorgestellte Protokoll ist wissenschaftlich abgesichert unter anderem durch die Forschung von Kenneth Jay, den Testmethoden von Cooper, Astrand und anderen. Das KB Protokoll hier wurde von Kenneth Jay im RKC Kreis bekannt gemacht, ich habe seine Forschung jetzt zurück auf andere Varianten und Einsatzfelder abseits der Kugelhantel gebracht. Zum Protokoll : Was brauche ich? Entweder eine 16kg Kettlebell oder ein Rudergerät oder nur den eigenen Körper. Es mag möglich sein, einen Crosstrainer oder ein Radergometer zu nutzen, beiden Geräten fehlt in ihrer Ausführung allerdings eine entscheidende Komponente, die ich im Eingangspost auch nicht näher beleuchten will. Wen es interessiert, der soll sich melden. Für absolute Hardcore Freaks ist es möglich, das Kettlebell Protokoll auf Burpees umzusetzen. Kleine Warnung von mir, der das getestet hat : Es ist völliger Wahnsinn. Es ist effektiv und effizient, aber wohl das Dreckshärteste was ich mir je habe einfallen lassen. Wie bereite ich mich vor? Kettlebell : Du wärmst dich auf, legst die Kettlebell vor dich und beginnst Snatches oder Swings einzusetzen. Hierbei setzt du Performance Breathing ein. Du beginnst mit der stärkeren Seite, die schwächere Seite gibt dann das Tempo im Endeffekt vor. Setz einen Timer auf jeweils Sets von einer Minute, es gibt keine Pause. 5 Minuten lang steigerst du langsam aber sicher die Anzahl der Wiederholungen pro Minute. Das Ziel ist durchaus schon eine Herzfrequenz von ca 70% des Maximums, wir arbeiten aber BEWUSST ohne Herzfrequenzmesser. Die 6. Minute ist ALL OUT. Saubere Wiederholungen, soviele wie auch nur irgend möglich, bis an die absolute Grenze der Leistungsfähigkeit in 60 Sekunden. Die WDH werden gezählt. Dieser Wert aus der letzten Minute ist ENTSCHEIDEND. D.h. entweder du zählst selbst oder lässt zählen. Rudergerät : Du wärmst dich 5 Minuten mit lockerer Wattzahl auf. Danach stellst du das 6 Minuten Testprotokoll ein wie oben. D.h. Intervalle von 1 Minute. Beim Concept 2 geht dies über die "Eigene Training" Funktion. Dies ist essentiell, weil wir die durchschnittliche Wattzahl der 6. Minute als Grundlage für unser weiteres Training brauchen! In Minute 1-3 steigerst du jeweils die Zugzahl auf ca 20-30 Züge pro Minute, je nach persönlicher Präferenz. In Minute 4 & 5 wird die Schlagzahl nicht mehr geändert, es wird die Zugkraft und damit die durchschnittliche Leistung in Watt erhöht. In Minute 6, wie könnte es anders sein, wird VOllgas gegeben. Bleib bei deiner angestammten Schlagzahl pro Minute aber zieh jeden Zug so hart es geht. Achte darauf, dass du hier eine der Performance Breathing ähnliche Atmung oder aber eine etwas gepresste Ausatmung unter Druck vorziehst. Kannst du völlig normal ausatmen, ziehst du noch nicht hart genug! Es geht hier um all out, Eier auf den Tisch Intensität. Danach sollte der Tag gelaufen sein, das Training ist nach diesem Test beendet. Plant ihr, euer Ausdauertraining NACH dem Krafttraining zu machen, testet ihr auch nach dem Krafttraining. Macht ihr euer Ausdauertraining an einem eigenen Tag, testet ihr an einem eigenen Tag. Was nun? Jetzt haben wir je nach Testvariante zwei interessante Werte : Bei Kettlebells und Burpees die Max Wdh pro Minute in Minute 6. In der Rudervariante haben wir eine durchschnittliche Leistung in Watt von Minute 6. Es gibt 2 Arten von Trainingsprotokolle, die nun die Vo2max Methode verwenden, das 36/36 Protokoll sowie das 15/15 Protokoll. Beide haben ihren Reiz, man sie miteinander abwechseln, nur eins verwenden, das ist eigentlich relativ egal. Entscheidend dabei ist, dass wir hier von 10-20 (!) Sets von 36 Sekunden Arbeit und 36 Sekunden Pause sowie 40-50 (!!) Sets von 15 Sekunden mit 15 Sekunden Pause reden. In der Kettlebell/Burpee Variante nehmen wir nun 60% der Wiederholungen. Bei der Rudervariante arbeiten wir mit einer individuellen Wattzahl von 60-80% der gemessenen Wattzahl. 60% ist eine gute Zahl. 80% ist nah an Overkill. Und WIE mache ich das jetzt? Für die erste Woche bring dieses Protokoll 2 mal unter. Ich empfehle das 36/36 Protokoll für alle Lebenslagen. Anschliessend ans Krafttraining oder als eigene Einheit nutzt du nun die Kettlebell oder das Rudergerät für 12 Runden 36/36 bei 60% max WDH bzw. Max Watt. Die Woche drauf erhöhst du das ganze um zwei Runden. Nach 4 Wochen ist man dann bei insgesamt 20 Sets 36/36 und 24 Minuten Arbeit pro Workout.2x die Woche macht das dann 48 Minuten. Die Intensität hältst du dann für ca 3 Wochen auf gleichem Niveau. In Woche 9 gibt es einen Retest und Reset mit neuen Werten. Empfehlenswert ist danach ein Einstieg mit 12 Sets in folgenden Runden, dann hat man direkt jeweils alle 2 Monate eine Neuevaluierung seiner Fähigkeiten. D.h. man kann anhand des 6 Min Test und Veränderungen über das Jahr auch Progression messen, ohne besondere Geräte wie Vo2max Tests mit Sauerstoffmessgeräten etc. im Labor zu haben. Zudem ist das Programm einfach beispielsweise mit einem Concept 2 oder einem Gymboss Gerät durchzuführen. Es piept, trainiere. Es piept wieder, hör auf. Flow unter Belastung vorprogrammiert. Für alle, die 3-4x die Woche trainieren und im Gym sind, besteht die Möglichkeit, das Programm durch Tabata Sets zu supplementieren. Das ist dann aus meiner Sicht ein Creme de la Creme Programm. Man nutzt 2-3 Einheiten dieses Programms mit 1-2 Einheiten wie Tabata Sprints, Sweet 16, Interval Challenge etc. Dieses Programm ist dann aber NICHT auf einer Diät und vor allem für aktive Sportler zu empfehlen. Bei Fragen, schreibt in diesen Thread.

Auf Defi kommts drauf an, wie hoch dein Defizit ist. Das Programm ist etwas genauer noch in meinem Buch beschrieben, aber ansonsten genauso wie hier. Das Problem dabei ist, dass es brett hart ist und daher in einer Defi wohl eher schwierig.

Nope. Willst du Gastrocnemius isolieren als Wadenmuskeln, arbeitest du im Stehen. Willst du Soleus isolieren, bringst du die Beine in eine ~90° Position. Probiers aus, stell dich auf die Zehenspitzen und spann die Wade im Stehen an, dann machs nochmal im Sitzen. Krampf an jeweils zwei verschiedenen Stellen. Lyle geht hier ebenso nochmal ins Detail: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html/

Der Grund dafür ist, dass die beiden Muskeln Soleus und Gastrocnemius, jeweils einzeln angesprochen werden. Der eine funktioniert nicht ordentlich im Sitzen, der andere nicht ordentlich im Stehen :D

Bis Minute 2 wars noch so, hm... joa... Schattenboxen als Cardio, an der Technik könnte man arbeiten. Dann gings ab. War fassungslos.

Dann gehe ich auch davon aus dass niemand Alarm geschlagen hat. Wenn die GFR aus dem Kreatininwert errechnet wird, als sog. eGFR, dann ist er ebenso anfällig für Sport wie der Kreatininwert. Daher müsste man andere Werte für Nierentätigkeit ansetzen.