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Hi, ich bin für mein Alter und meine Größe extrem schlank und sehe optisch wie der typische Lauch aus - es geht also nicht darum, fett wegzutrainieren, sondern Muskeln aufzubauen. Ernährung läuft soweit, Proteine nehme ich auch genug, das ist nicht das Problem. Weitere Stoffe oder Nahrungsergänzungsmittel möchte ich nicht nehmen. Worum geht es also? Ich weiß nicht so recht, wie man einen guten Trainingsplan zusammenstellt. In der Vergangenheit war ich 1-2 mal die Woche im Fitnessstudio. Momentan trainiere ich zuhause (auch mit Gewichten) und merke schon eine Veränderung, zumindest meiner inneren Einstellung. Doch optisch sieht man nicht viel. Ich will einfach nur etwas muskulöser aussehen, aber das ist leichter gesagt, als getan. Zur Info: Bin 1,83 m groß und wiege gerade mal 66 kg. Das Ziel sind schon 10-15 kg mehr, also 75-80 kg insgesamt. Leichter gesagt, als getan. Der Plan ist jetzt, jeden Tag zuhause weiter zu trainieren und wieder ins Fitnesstudio zu gehen. Für beides fehlt mir allerdings der richtige Trainingsplan. Wie habt ihr das gemacht, wo "bekommt" man einen guten Plan bzw. guten Rat, für die richtige und effektivste Auswahl an Übungen? Zusätzlich gehe ich aktuell 1x die Woche Bouldern und möchte mir noch einen Kampfsport suchen, aber letzteres ist wohl noch ein anderes Thema. Für jede Hilfe bin ich dankbar!

Hey Leute, Wie ihr schon lesen könnt, ist die Frage, ob es schlau ist sein Jagdgebiet auf das eigene Fitnessstudio zu legen. Sicherlich ist da die eine oder andere da, aber spricht sich das nicht eher rum? Lebe in einer 90 000 Menschen stadt und dementsprechend nicht so groß.

Hallo @MrLong hatte in einem Statusupdate eine Videosammlung vorgeschlagen, wo man hervorragende Dokus zu Fitness und Ernährung postet. Da ich diese tolle Arte Doku zum Einfluss der Ernährung auf unser Hirn eh im Forum posten wollte, fange ich hiermit an. @Hexerkann sein Video hier auch nochmal Posten. Also Leute, diskutiert über die Dokus oder postet selber welche!

Hallo, ich habe mir soeben einen Trainingsplan erstellt, in dem ich 4 Mal die Woche zum Fitnesstraining gehe (OK und UK in dem Plan jeweils). Dabei hoffe ich auf gesunden und nachhaltigen Muskelaufbau, der auch schön aussieht. Bei Trainingsplänen, wo ich 5 Mal die Woche ins Training gehe und nur zwei Tage Pause habe, fangen meine Nerven an zu zittern und ich fühle mich mehr geschädigt, als dass ich etwas Positives dabei herausziehen kann. In diesen zwei Trainingsplänen habe ich versucht, alles einzubauen, was für eine normale bis gut trainierte Muskulatur wichtig ist. Über eure Meinungen dazu würde ich mich sehr freuen. Poste den Plan/die Pläne hier mal.

Hallo, Vor Kurzem habe ich einen ähnlichen Beitrag verfasst, in dem ich meine Fragen zu Tongkakt Ali gestellt habe. Dieses Mal möchte ich euch jedoch fragen, ob die Seite "only-real-tongkat-ali.com" seriös ist oder ob ihr es lieber von anderen Seiten bestellt? Ich wäre dankbar, wenn ihr eure Erfahrungen und Fragen zur Bestellung von Tongkat Ali mit mir teilen könntet.

Hallo zusammen, seit kurzem beschäftige ich mich intensiv mit Fitness und Ernährung, insbesondere mit dem Ziel, meinen Körperfettanteil zu reduzieren. Ich bin noch relativ neu in diesem Bereich und versuche, mir kontinuierlich mehr Wissen anzueignen. Mir ist bewusst, dass eine Ernährungsumstellung mit einem Kaloriendefizit und ausreichender Bewegung der Schlüssel zum Erreichen meines Ziels ist. Allerdings habe ich festgestellt, dass mein Testosteronspiegel sehr niedrig ist. Nachdem ich mich im Forum informiert habe, bin ich auf das "Testo-Supplement" Tongkat Ali gestoßen. Hierzu hätte ich ein paar Fragen an euch: 1. Könntet ihr eure persönlichen Erfahrungen mit der Einnahme von Tongkat Ali mit mir teilen? 2. Ist der Online-Shop "https://only-real-tongkat-ali.com" seriös? Ich konnte kein Impressum oder Erfahrungsberichte über diese Website finden. Vielen Dank im Voraus für eure Antworten.

Hallo, Ausgangssituation ist wie folgt: - Anfänger, Bierbauch, hoher KFA. Soll ich erstmal Cardio machen um anzunehmen, um dann im Anschluss Muskeln aufbauen oder umgekehrt (also erst Muskelaufbau und dann abnehmen)? Was ist zu empfehlen und warum? Danke.

Hallo Ihr Lieben, heute wird es wieder mal etwas interessant. Ich habe im Fitnessstudio an nem Stepper eine Frau direkt mit "Hi ich find dich sexy" angesprochen, sie war direkt down ist vom Stepper gestiegen und hat sich auf ein ungefähr 10 Minuten Gespräch mit mir unterhalten. Im Gespräch hörte ich heraus, sie ist in einer Beziehung, die jedoch NICHT gut läuft. Ich habe trotzdem Abcheckelemente verwendet um zu prüfen wie down sie wirklich ist. Wir haben dann Instagram ausgetauscht und geschrieben. Sie hat daraufhin gleich mehrere Bilder geliked und wir jeden Tag, jetzt ungefähr 4 Tage, geschrieben. Ich fragte, lass uns auf WhatsApp wechseln, sie meinte, lieber nicht (Grund könnt ihr euch denken). Sie schreibt mir Tod andauernd und will sich aber zum FITNESS mit mir treffen haha Meine Frage Ihr Lieben: Wie kann ich sie verführen? Unter den Moralaposteln unter euch haha: JA sie ist vergeben, aber trotzdem, will ich sie auf einen Kaffee treffen. Liebe Grüße und sonnigen Tag euch Allen! Gruß

Freunde des ehrenwerten Eisenbiegens, hier mal ein Thread um sich gegenseitig fürs Gym und neue Bestleistungen zu pushen. Gerne Videos, Lieder oder einfach Zitate posten, die einem ordentlich Dampf geben sollen. Ich fang mal an mit einem Video, was ich mir gerade reinzieh, um danach nen ordentlichen Chestday zu ballern. https://www.youtube.com/watch?v=1ES9WSVFY0Q

Ich habe mir einen Trainingsplan erstellt. Ziel: Muskelaufbau am ganzen Körper. Wäre cool wenn ein paar Experten drüber schauen könnten. Größe: 1,84 m Gewicht: 59 kg (viel zu wenig...) Geräte: - 2x Unterarmtrainer (5 - 20 kg) - 1x Kurzhantel (2 - 10 kg) - 2x Kurzhanteln (3 kg) - 1x Kettlebell (8 kg) - Push-up Griffe - Ab Roller Plane mir noch ne zweite Kurzhantel im 10 kg Bereich anzuschaffen. Oder reicht erstmal eine? Ne Langhantel will ich mir dann in nem halben Jahr zulegen (im Sommer). Nun zum eigentlichen Plan: Cardio 3 x 5 min pro Woche: HIIT-Tabata Beine 3 x 5 min pro Woche: verschiedene Varianten von Squats (mit den 3 kg Hanteln in der Hand) 3 x 5 min pro Woche: Lunges (Ausfallschritt) mit Kettlebell 2 x 5 min pro Woche: Side Leg Raise (liegend; für Abduktoren) Brust 6 Tage die Woche (fast jeden Tag also) so viele Push-ups/Liegestütze, wie ich am Stück schaffe. Angefangen mit 15 Wdh., steigern bis 100. Rücken 4 Tage die Woche Rudern (mit Fitnessband), hier weiß ich noch nicht, wie viele Wdh. optimal sind, oder ob ich nach Zeit gehe... Bizeps 6 Tage die Woche stehende Bizepscurls mit Kurzhantel. So viele Sätze wie möglich. 15 Wdh. pro Satz. Wenn insg. 80 Wdh. problemlos möglich sind, dann Wechsel auf höheres Gewicht. Trizeps 3 x pro Woche: 3 Sätze mit 15 Wdh. Trizeps-Dips auf dem Boden (Hilfsmittel Liegestützgriffe) 3 x pro Woche: 3 Sätze mit 15 Wdh. Trizepsdrücken im Stehen (mit Kettlebell hinter den Kopf führen) Bauch Übungen mit dem Ab Roller. Hier habe ich noch keine konkrete Vorstellung, wie viele Sätze bzw. Wdh angemessen sind. 3 x 5 min pro Woche: Crunches und Variationen von Crunches im Liegen (seitlich, etc...) Unterarm immer zwischendurch den Unterarmtrainer drücken. Liegt auf meinem Schreibtisch und wird häufig am Tag von mir benutzt. Zusätzlich gehe ich einmal die Woche ausgiebig Bouldern. Mir ist bewusst, dass man hier nicht so strikt trennen kann. Da bei vielen Übungen auch unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen werden, und z.B. auch die Schulter mittrainiert wird. Dennoch wollte ich mal eine Kategorisierung vornehmen. Die Aufteilung auf die einzelnen Tage habe ich auch noch nicht vorgenommen. Was hier am sinnvollsten erscheint, kann ich als Anfänger nur schwer einschätzen... Euer Feedback zu dem Plan wäre extrem hilfreich! Falls ihr noch weitere Ideen habt (auch zu dem Fitnessband, etc...) dann sind diese gerne Willkommen!

Hi, Es soll ein etwas kritischer Beitrag werden und ich finde zu dem Thema leider noch zu wenig. Mir kommt es in unserer heutigen Zeit vor, dass immer mehr Menschen wichtig wird im Wettbewerb mithalten zu können, was den eigenen Körper und die Figur angeht. Immer mehr Männer streben nach mehr Muskeln, um auch in Bezug auf unser Hauptthema hier (die Frauen) bessere Chancen einfahren zu können. Aber auch die Frauen stehen heutzutage mehr unter Druck. Liegt auch viel an Social Media. Man sucht die Bestätigung, die Anerkennung. Letztendlich ist es wie bei der Sucht nach Geld und Status ein Hamsterrad, aus dem man nicht mehr so leicht raus kommt. Ich hab es mittlerweile satt für Geld, Aussehen etc. hart arbeiten zu müssen. Ich habe Zeiten hinter mir, wo ich sehr intensiv im Training war. Ich war aber auch sehr getrieben durch den prüfenden Blick danach in den Spiegel und ob meine Arme größer geworden sind (sog. Adonis-Komplex). Natürlich mag ich auch Sport und Bewegung. Aber inzwischen einfach natürlich, nach keinem strikten Plan, sondern nach Lust und Laune und wie mein Körper danach verlangt. Diese Erkenntnis war für mich befreiend. Eine echte Motivation statt zwanghafte Disziplin. Wie seht ihr das so? Komme mir ehrlich gesagt wie ein Teil einer Minderheit vor, die das so sieht.

bin seit 1 jahr im Gym angemeldet da ich ein Hardgainer bin muss ich viel trainieren und viel essen um überhaupt Mass und Muskeln aufzubauen, ich mache jeden Tag diesen Ganzkörperplan der 1 Stunde ca dauert 7 tage die Woche 4 Sätze Flachbankdrücken 4 Sätze Schrägbankdrücken 50 Liegestütze4 4 Sätze Bizepscurls auf der Schrägbank 4 Sätze Hammercurls 4 Sätze Trizepsdrücken hinterkopf 30 Kniebeuge mit Langhantel 4 Sätze Schulterdrücken auf der Flachbank Meine Ernährung jeden Tag Rührei aus 5 Eiern 2 mal Proteinshake aus whey 1 Dose Thunfisch 1 Rolle Harzer Käse 500g Magerquark 500g Hack mit Gemüse oder einen fetten Dönerteller aus Kalbfleisch

Servus Sportfreunde, heute mal ein kleiner Tritt in eure faulen Ärsche, damit ihr endlich mal den Arsch richtig hochbekommt und euch zum Sport bewegt. Der Körper ist der Spiegel der Seele. Dementsprechend wäre es schon für euer eigenes Wohlbefinden nicht schlecht diesen in Form zu bringen bzw. zu halten. Außerdem sind wir ja hier ein viel zitiertes Fickerforum und ich hab mir sagen lassen, dass die ein oder andere Frau auch nicht ganz abgeneigt ist, wenn man nen strammen Körper unterm Feinripp Shirt hat. Ich will in diesem Thread auf mehrere Aspekte und Vorteile von Sport auf unseren Körper eingehen. 1. Der menschliche Körper und dessen ursprüngliche Funktionsweise Erst einmal muss man sich kurz vor Augen halten wie lange es den Menschen schon in dieser Form auf unserer Erde gibt. Den Homo Sapiens seit ca. 300.000 Jahren. Diese 300k Jahre sind in Anbetracht der Evolution von Leben auf der Erde trotzdem ein Mückenschiss. Die moderne Welt in der wir leben gibt es allerdings erst seit ein paar Hundert Jahren. Worauf will ich hinaus? Betrachtet man den Alltag eines Menschen vor ca. 100.000 Jahren wird der Kontrast zur heutigen Zeit schnell sichtbar. Die Hauptaufgabe bestand darin den Fortbestand der Rasse zu sichern, indem Nahrung beschafft wird, entweder durch die Jagd oder durchs Sammeln von Essbarem. Außerdem natürlich so viele weibliche Wesen zu begatten wie nur möglich (aus diesem Urinstinkt sich auch dieses Forum gebildet hat hehe) Jedenfalls war der Mensch dadurch quasi gezwungen lange Strecken zu laufen, sich durchs Dickicht zu kämpfen oder bei anstrengenden Jagden Wildschweinen hinterher zu rennen. Ganz sicher war er viel in Bewegung und sein Körper musste viel aushalten. Teilweise gab es dann auch Zeiten, in denen es wenig bis nichts zu fressen gab und er hat trotzdem überlebt. Es gab Eiszeiten, Hitzeperioden, Völkerwanderungen, Krankheiten. All diesen Strapazen hat der Körper getrotzt und gelernt zu widerstehen. Der menschliche Körper ist ein Wunder der Natur und es gilt ihn auch als ein solches zu betrachten. Schaut mal an euch runter und überlegt euch wie geil es ist ein Mensch aus Fleisch und Blut zu sein, wie viele Millionen von Jahren es gedauert hat bis die Evolution ein so vollkommenes Geschöpf erschaffen hat, das so selbstbestimmt durch seine weltliche Lebenszeit wandern kann. Einfach unglaublich. Doch was machen wir daraus? 2. Der menschliche Körper in der modernen Welt Betrachtet man nun den Durchschnittsmensch in der modernen Welt wird schnell klar, dass von all dem wofür der Körper ursprünglich erschaffen wurde kaum mehr etwas benötigt wird. Er sitzt den ganzen Tag im Büro, läuft am Tag max. 3000 Schritte, Nahrung gibt es im Überfluss und es wird gegessen was gut schmeckt, nicht was gebraucht wird. Bewegung wird völlig vernachlässigt, der Körper wird vollgepumpt mit Industriezucker und ungesunden Fetten. Überall wo man hinsieht gibt es übergewichtige, sogar adipöse Menschen, Menschen mit Rückenschmerzen, Haltungsfehlern, Herzkrankheiten, Diabetes. Dazu später mehr. Viele der Krankheiten und Wehwehchen die wir heute kennen lassen sich ganz einfach auf mangelnde Bewegung und schlechte Ernährungsgewohnheiten zurückführen. Das sollte jedem bekannt sein. Im Endeffekt leben wir in maßlosem Überfluss. Es ist nicht mehr nötig nen Finger krumm zu machen um was zu Essen zu bekommen, man muss nicht mal mehr aus dem Auto aussteigen. Gearbeitet wird vor Computern und Bewegung ist überflüssig und wird von vielen so gut es geht vermieden. Das ist aber erst seit ein paar hundert Jahren bzw. seit ein paar Jahrzehnten so. Der Körper hatte noch nicht genug Zeit sich an die massive Umstellung der Gewohnheiten anzupassen. Evolution braucht länger als ein paar Jahre und deshalb rebelliert unser Körper zum Teil gegen die „unangebrachte“ Lebensweise. 3. Auswirkungen von mangelnder Bewegung auf unseren Körper Möchte nur kurz anschneiden, welchen Impact es auf den Körper hat, wenn man sich nicht genug bewegt. Das gängigste Problem sind die Rückenschmerzen, is ja klar wenn man 8 Std. am Tag wie ein Shrimp vorm PC hockt. Das fängt beim ziepen nach dem Aufstehen an und geht bis hin zum Bandscheibenvorfall, wenn man sich den Schuh binden muss. Diabetes, auch eine typische Begleiterscheinung von mangelnder Bewegung und einer beschissenen Ernährung. Häufiger einhergehend mit Übergewicht. Herzkreislauf Erkrankungen, Bluthochdruck, Osteoporose, Arthrose und und und. Außerdem sollte man auch die psychischen Folgen einer Mangelbewegung nicht vernachlässigen. Ein schlechtes Körpergefühl korreliert direkt mit unserer Psyche und ist verantwortlich für Angststörungen, Schlafstörungen, Unruhezustände, Unausgeglichenheit und Depressionen. Alles Dinge die wir als interessante Männer mit positiver Ausstrahlung nicht gebrauchen können! Die Auswirkungen sind enorm und z.T. katastrophal. Und dennoch wird es von vielen Menschen kaum ernst genommen. Erst wenn die Folgen nicht mehr zu ignorieren sind, befasst man sich mit der Behandlung, anstatt präventiv etwas dagegen zu tun. Naja. 4. Positive Auswirkungen von Sport auf unseren Körper Endlich mal die guten Nachrichten. Mit Bewegung und Sport können wir einige tolle Dinge in unserem Körper auslösen. Der Körper belohnt uns nämlich ziemlich geil dafür, dass wir ihn fordern. Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche. Eigentlich schon ein Witz, das sind nicht mal 3 Std. Aber es würde schon reichen, um eine positive Wirkung auf unser Gesundheitssystem zu erlangen. 2,5 verfickte Stunden pro Woche. Das sind 21 min. am Tag. Das sollte ja wohl drin sein. Schon der tägliche Spaziergang senkt also das Herzinfarktrisiko. Der Körper wird besser durchblutet, die Herzfrequenz wird langsamer und effizienter, der Blutdruck normalisiert sich, die Blutfettwerte werden besser, die Immunabwehr wird gestärkt und und und. Aber was für uns als PUAs ganz wichtig ist: Es erhöht den Testosteronlevel (vor allem Kraftsport) Und es kurbelt im Gehirn die Produktion von Glückshormonen an, heißt: Wir sind besser gelaunt, fühlen uns selbstsicherer und laufen optimistisch durchs Leben. Optimale Voraussetzungen also für unser Inner Game. 5. Meine Geschichte und wie mich Sport zurück auf die Spur gebracht hat Vorab muss ich zugeben, ich bin süchtig nach Sport. In meinem Fall ist es der Kraftsport/Fitnessstudio. Ich bin süchtig nach dem High was ich erlebe, wenn ich ein gutes Workout hinter mir habe, nach den Glückgefühlen die mein Körper mir gibt und die mich jeden Stress vergessen lassen. Ich liebe es. Jeden Morgen stehe ich auf und bewundere meinen Körper, den ich durch hartes Training erschaffen habe im Spiegel. Ich fühl mich gut. Ich habe Antrieb. Ich bin Herr meines Körpers. Doch das war nicht immer so. Ich weiß noch ganz genau als ich Anfang 2018 in den gleichen Spiegel geschaut habe, allerdings mit einem ganz anderen Mindset. Ich war frisch getrennt mit großer Oneitis und Hirnfick, hatte mich jahrelang gehen lassen und war in finanziellen Schwierigkeiten. Ich hab mich gefühlt wie der größte Loser. Kurz davor eine Depression zu entwickeln. Mit Mitte Zwanzig schon vorm Abgrund. Ich war immer gut in Form gewesen zuvor, seit meinem 17. Lebensjahr gehe ich ins Gym, war 4 Jahre lang ein Leistungsträger in meiner Kompanie beim Militär. Ich war eigentlich immer fit. Doch ich hatte mich völlig gehen lassen und das fiel mir auf einmal wie Schuppen von den Augen. Ich sah mich selbst im Spiegel an und konnte meinen Augen nicht trauen. Was ist aus dir geworden, du fetter fauler Hund. Du siehst scheiße aus, du bist broke, dein Mädel hat dich eiskalt abgesägt. Ich war zuvor wegen der Trennung schon mehrere Tage durchs Tal der Tränen gegangen, doch dieser Moment war DER Wendepunkt in meinem Leben. Ich bin aufgewacht. So wollte und will ich nicht mehr leben. Am selben Abend hab ich meine Sporttasche gepackt und bin wieder ins Gym gegangen. Und es war gut. Es hat sich richtig angefühlt. In den kommenden 5 Monaten habe ich 30 Kilo abgenommen. Ich bin wieder in Form gekommen. Ich fühlte mich von Tag zu Tag besser. Zur selben Zeit habe ich endlich den Antrieb entwickelt mich um einen neuen Job zu kümmern und es hat geklappt, der Verdienst war deutlich besser und ich konnte beginnen meine Schulden abzubauen und dennoch ordentlich zu leben. Der kommende Sommer war ein Genuss, so gut wie jedem ist meine körperliche Verwandlung aufgefallen und auch das gab mir Selbstbewusstsein und Antrieb. Es lief wie von Zauberhand auch mit den Mädels. Es kam mir vor, dass mir alles in den Schoß fliegen würde. Natürlich lag das an meinem Mindset. Aber dieses hatte ich nur dank dem Sport wieder so stabil hinbekommen. Bis heute bin ich der Meinung, dass der Sport meinen Frame grundsolide aufrechterhält. Mein Chef geht mir aufn Sack? – Fuck off ich geh zum Sport Meine Alte zickt rum? – Fuck off ich geh zum Sport Das Auto hatte ne Panne? – Fuck off ich geh zum Sport Ich für meinen Teil habe das Ventil gefunden, was mich so ziemlich jedes Problem vergessen lässt, bzw. mir dabei hilft Dinge danach rationaler zu betrachten. Weil es mich ausgleicht. Es stellt dabei keine Flucht aus der Realität dar, sondern lässt mich die Realität danach wieder mit rationalerer Sicht betrachten. Und wenn wir ehrlich sind, sind viele Probleme eigentlich gar keine Probleme. Vieles entsteht einfach nur in unserem Kopf. Oft schon bin ich total gestresst ins Studio gefahren, kurz davor jemanden zusammenzuschlagen weil mich alles so genervt hat, aber nach dem Training war ich auf einmal wieder ruhig und bedacht, hab auf der Heimfahrt Coldyplay gehört und mich des Lebens erfreut. Sport erdet. Is einfach so. Wers nich glaub solls einfach mal ausprobieren. Nicht jeden Tag habe ich Bock ins Gym zu gehen, ich muss mich manchmal auch dazu zwingen. Aber ich ziehs durch und danach bin ich gottfroh, dass ichs gemacht hab. Kriegt eure Ärsche hoch! Nutzt es aus, dass Mutter Natur euch umsonst das beste High gönnt was es gibt. Der Anfang und die Umgewöhnung an den regelmäßigen Sport ist ungewohnt und schwer. Aber ihr werdet es nicht bereuen. Es liegt in euren Genen euch zu bewegen und ihr macht eurem Körper damit einen Riesen Gefallen. Ihr werdet nicht nur besser aussehen, ihr werdet euch auch besser fühlen, ausgeglichener sein, zufriedener, selbstsicherer. Die gesundheitlichen Vorteile liegen ebenfalls auf der Hand. Holt euch die Extra Dosis Testosteron ab die euch zur Verfügung steht, gönnt euch die Glückshormone die nachm Sport kicken. Lernt euren Körper zu lieben und euch selbst zu lieben. Dann wird man euch auch lieben. Jeder hat die Zeit dazu 3 mal die Woche für ne Stunde ins Gym zu gehen, oder zum schwimmen oder Radfahren. Ihr müsst keine Arnolds werden, aber ihr solltet den Körper fordern. Er wird euch dafür belohnen. Der Körper ist der Spiegel der Seele. Und ihr entscheidet selbst was ihr im Spiegel sehen wollt. Its time to make a change. Right now. LG euer Sportsfreund Roberto

How to: Sixpack by RobertoBlanko Hallo Freunde der gepflegten Bauchmuskulatur. Da sich langsam aber sicher der Sommer ankündigt, wächst wahrscheinlich beim ein oder anderen auch wieder der Wunsch nach ner stahlharten Mittelpartie, um die Blicke der HBs an Strand/Schwimmbad/Baggersee/Poolparty auf einen zu ziehen. Da ich nicht wirklich viel kann, außer mich selbst in ne relativ ansehliche Form zu trimmen, wollte ich heute mit euch einen kleinen Crashkurs in Sachen Waschbrett veranstalten. Warum ich jetzt speziell auf den Sixpack eingehe und nicht noch auf andere Muskelgruppen? Arme, Brust, Beine trainieren fällt den meisten nicht sonderlich schwer und man sieht viele Jungs die recht ansehliche Muskulatur aufgebaut bekommen haben. Nen guten Sixpack sehe ich allerdings wirklich nur selten. Der Grund dafür ist nicht, dass die Bauchmuskeln schwieriger zu trainieren sind als andere Muskelgruppen, sondern dass man hierzu das meiste über die Ernährung steuern muss um diese freizulegen. Grundsätzlich hat jeder Mensch einen Sixpack. Man muss ihn nur freigelegt bekommen. Die Form und Ausprägung ist allerdings genetisch vorbestimmt und kann nicht maßgeblich beeinflusst werden. Der große Bauchmuskel ist eigentlich nur eine Platte und der Sixpack entsteht durch die darüber laufenden Sehnen. Die Funktion der Bauchmuskulatur ist es hauptsächlich unser Brustbein so nah wie möglich an unser Schambein zu führen, deshalb ist es essenziell den Oberkörper beim Bauchmuskeltraining möglichst einzurollen. Im Gespräch mit Leuten im Gym höre ich immer wieder, dass sie ein Bauchtraining am Ende jeder Trainingseinheit durchführen. Aber warum? Der Bauchmuskel unterscheidet sich nicht von der restlichen Muskulatur vom Körper und muss somit auch nicht weniger oder mehr trainiert werden wie z.B. die Brust. Er braucht dieselbe Regeneration und Belastung wie alle anderen Muskelgruppen. Punkt. Es reicht also wenn ihr die Bauchmuskulatur 2 mal die Woche ordentlich belastet. Muskeln wachsen bekanntlich in der Regenerationphase. Außerdem aus dem Kopf zu bekommen sind Behauptungen, dass man mit gezieltem Bauchmuskeltraining am Bauch mehr Fett abnehmen kann. Abnehmen kann man nur durch ein Kaloriendefizit. An welchen Stellen der Körper dabei zuerst abnimmt ist nicht beeinflussbar. Auch nicht durch Sit-Ups. Doch wie trainiert man den Sixpack denn jetzt am Besten? Mein Tipp: Eine Übung mit Fokus darauf das Brustbein zu bewegen z.B. Cable Crunches. Außerdem eine Übung mit Fokus das Schambein zu bewegen z.B. Hanging Leg Raises (Wichtig hierbei, nicht einfach die Beine anheben, sondern versuchen das Becken nach oben hin einzurollen) Für alle, die nicht im Gym trainieren empfehle ich Crunches und Leg Raises. Easy @ Home durchzuführen. Die seitlichen Bauchmuskeln trainiere ich persönlich nicht separat, falls ihr das jedoch tun wollt, dann durch eine Rotation im Oberkörper und nicht wie oft zu sehen mit einer Seitneigung. Hier sind Russian Twists eine starke Übung. So viel zum Training der Abs. Als Männer haben wir hormonell bedingt die Veranlagung im Bereich Bauch/Hüfte am meisten Fett anzusetzen. Deshalb ist der Sixpack auch die Königsdisziplin eines durchtrainierten Körpers. Da die Bauchmuskulatur genau unter dem Bereich liegt, an dem wir Männer das meiste Fett horten, ist es ohne abzunehmen fast unmöglich einen Sixpack zu haben. (Es gibt natürlich Ausnahmen, Männer mit von Natur aus niedrigem KFA, die meisten haben aber nen leichten Ranzen, is einfach so) Tatsache ist, egal wie viel ihr euren Bauch trainiert und euer Training darauf fokussiert, es bedarf eines Körperfettanteil (KFA) von 10-14% bevor dieser wirklich ordentlich sichtbar wird. Deshalb lieber früher als später in die Diät starten und den KFA runterdrücken, damit das ganze Sixpack Training nicht für die Katz war. Welche Diät für euch die richtige ist, wieviel Kcal ihr dabei essen könnt usw usw. das ist ganz individuell und kann ich hier nicht pauschal beantworten. Hierzu braucht es eine genaue Auswertung von eurem Grundumsatz und Arbeitsumsatz, Größe, Alter, Gewicht, Muskelmasse etc. Hierzu stehe ich per PN gerne für Fragen bereit. Ich hoffe ihr konntet aus dem Thread ein bisschen was mitnehmen und habt Spaß beim Training. LG Roberto

Was unterscheidet sie von anderen Diäten und was sind die Basics dazu?

Gude, hat jemand Erfahrungen mit Onlinekursen für die B-Lizenz? Gibt aktuell bei https://www.online-trainer-lizenz.de/ausbildungen.html günstige Möglichkeiten und würde gern wissen ob das was taugt.

Moin moin, ich würde gerne so richtig durchstarten ! Deswegen habe ich mir gedacht ich führe hier einfach mal Tagebuch, um meine Erfahrung zu teilen und um hier Fragen stellen zu können 🙂 Kurz zu mir ich bin 1,95m groß, 23 Jahre alt und wiege aktuell 105kg. Ich habe mitte letzten Jahres mit Kraftsport angefangen und mache schon seit 9 Jahren Kampfsport (leider aktuell etwas vernachlässigt aufgrund von Pendelei zu meiner aktuellen Arbeit) Ich habe folgende Ziele die ich gerne erreichen möchte: 1. Ich hätte gerne ein fittes und sportliches Aussehen, als Vorbild könnte man da zum Beispiel Stephan P. nennen. 2. Mehr Schnell und Maximalkraft fürs Kickboxen 3. Bisschen was an Muskulatur drauf packen Aktuell bin ich, wenn man sich mal diese Vergleichsbilder anschaut bei einem KFA von ca 20%-25%. Trainigsplan: Jeweils 3x8 Wiederholungen und 3min Pause zwischen den Sätzen Sonntags: Kniebeugen 60Kg Bankdrücken 50Kg Rumänisches Kreuzheben 30Kg Schulterdrücken im stehen 25Kg Vorgebeugtes Rudern 30Kg Klimmzüge im Obergriff mit 2 Bändern um zu vereinfachen 1.Satz: 5 Wiederholungen 2.Satz: 4 Wiederholungen 3.Satz 3 Wiederholungen Curls mit Langhantel 25Kg Mittwochs: Kniebeugen 60Kg Bankdrücken 50Kg Kreuzheben 65Kg allerdings 3x5 Wiederholungen Schulterdrücken im stehen 25Kg Vorgebeugtes Rudern 30Kg Klimmzüge im Obergriff mit 2 Bändern um zu vereinfachen 1.Satz: 5 Wiederholungen 2.Satz: 4 Wiederholungen 3.Satz 3 Wiederholungen Dips am Rack so viele wie einfach gehen Jetzt würde ich gerne noch Donnerstags 1 1/2 Stunden Kampfsport integrieren, quasi als ,,Ausdauereinheit'', allerdings bin ich mir unsicher, ob das nicht ein viel zu hohes Volumen ist. Ich hatte das letztes Jahr schon mal eine Zeit lang ausprobiert und hatte jeden Freitags solchen Muskelkater, dass ich kaum laufen konnte und einfach auf der Couch bei Schwiegereltern eingepennt bin 😄 Eventuell kann man an dem Plan noch etwas optimieren, dass die beiden Krafteinheit trotzdem Effektiv sind, ich allerdings dann im Kickboxtraining noch mal Knallgas geben kann ^^ Ich denke das eine Diät um die letzten Reserven loszuwerden am sinnvollsten wäre als ein Aufbau um bisschen was draufzupacken oder ? Den Guide von Shao habe ich bereits gelesen und das ist ja genau das Ziel. An der Umsetzung hapert es halt an den erwähnten Stellen. Ich freue mich über jeden Tipp 🙂

Hi, wie löse ich am besten den aktuellen Konflikt bei mir, mich wieder für Sport und Fitness zu motivieren? Das Problem ist folgender Konflikt: Einerseits möchte ich wieder zu meiner alten Bestform zurück. Ich will den Speck am Bauch, Hüfte und auch im Gesicht los. Andererseits bin ich heute nicht mehr so fixiert aufs Aussehen und habe gelernt mich deswegen nicht mehr so zu stressen. Und ich esse halt auch gerne und hab eigentlich keinen Bock mehr so genau auf meine Kalorien zu achten. Also stehe ich irgendwo dazwischen. Genau das nervt mich aber auch. Habt ihr Tipps, wie ich da wieder einen klaren Fokus finden kann? Danke schon mal.

Größe: 1,67m Gewicht: 67kg KFA: ca. 12-13% Kraftwerte (5rm): Bankdrücken (KH!): 39kg Schulterdrücken: 52,5kg Kreuzheben: 105kg* Kniebeuge: 100kg* Rudern mach ich normalerweise am Kabel, werde aber wohl demnächst auf Langhantel umsteigen - dann wird’s auch vergleichbar. *Kreuzheben und Kniebeuge sind nicht meine 100% Werte, da gibts noch ein paar Reserven. Hab immer wieder Probleme am Gluteus Medius und Ischiasnerv - war da lange in Behandlung mit Spritzen und Physio und rolle mittlerweile täglich alles mit Faszienrollen-/bällen aus. Geht grade richtig bergauf, fühle mich besser und stabiler. Ich schätze mal bei den Kniebeugen sind noch 5-10 Kilo drin. Beim Kreuzheben ist die Griffkraft der limitierende Faktor. Da bin ich nicht ansatzweise am Maximum. Hab lange gezögert mir Zughilfen zu bestellen, weil ich einfach stärker in den Händen werden will, aber ich bekomme den unteren Rücken halt überhaupt nicht ausgereizt. Hab gestern welche bestellt, mal sehen was dann noch geht. Bankdrücken mache ich ausschließlich mit Kurzhanteln. Hab vor Jahren mal LH ausprobiert aber KH fühlt sich vom Bewegungsablauf einfach viel besser an. Werde trotzdem demnächst zumindest teilweise auf die LH umsteigen weil meine KH nur bis 41kg gehen und das Umsetzen langsam wirklich problematisch wird. Nachdem ich im September/Oktober wegen beruflichem Stress kaum trainiert habe, trainiere ich seit Mitte November täglich in einem 3er Split. Habe seitdem einen einzigen Tag Pause gemacht und fühle mich immer noch gut. War diese 1 1/2 Monate arbeitslos und starte erst Dienstag mit einem neuen Projekt. Dann werde ich wieder mehr Pausen brauchen - mal schauen ob ich meinen Plan etwas umstelle. Tag 1: Schultern + Arme Tag 2: Brust + Klimmzüge Tag 3: Kniebeuge und Kreuzheben Kommen wir zu den Zielen. Nackt gut aussehen Mir fällts schwer ein konkretes Ziel zu formulieren. Bin mit meinem Body zufrieden. Kraftwerte sind mir eigentlich egal - Optik zählt. Und da muss ich schon sagen, dass sich das Klein-Sein einmal wirklich auszahlt. Bis zum Sommer noch 1-2 Kilo Muskeln drauf und die gleich Menge an Fett runter - das wäre das nächste Etappenziel.

da jetzt das öffentliche Leben bis zum Frühjahr wieder stark eingeschränkt sein wird die nächsten Monate (Pandemie) will ich die Zeit nutzen um meinen Lauchkörper zu stählen und Muskeln aufbauen aber natural ohne Stoff wie oft muss ich trainieren bzw welchen Ernährungsplan bzw Trainingsplan um in 5 Monaten ca einen ansehnlichen Körper wie unter auf den Bild zu schaffen bzw ist das zu kurz für so eine Transformaion? mein Werte 1,80m 78kg Alter 39

Workout A – Upper Body Bench Press – 5 sets of 4-6 reps Weighted Chins – 5 sets of 4-6 reps Standing Overhead Press – 3 sets of 6-8 reps Cable Rows – 3 sets of 6-8 reps Incline Dumbbell Bench Press – 3 sets of 6-8 reps Workout B – Lower Body Squats – 5 sets of 4-6 reps Deadlift – 3 sets of 4-6 reps Leg Press – 5 sets of 6-8 reps Seated Calf Raises – 5 sets of 12-15 reps Hallo zusammen habe folgenden 2er Split, seit etwa einem Monat. Mir gefällt er auch. Aber für folgende Übungen suche ich Ersatz: Incline Dumbbell Bench Press – 3 sets of 6-8 reps (Dachte an normale Klimmzüge?) Weighted Chins – 5 sets of 4-6 reps (wir haben keine Gürtel dafür) Cable Rows – 3 sets of 6-8 reps (entweder ich mache diese Falsch oder die sind bei mir extrems uneffektiv, ich finde die Übung irgendwie komisch) Beim lower body bin ich eigentlich zufrieden aber die Leg Press nach Deadlift und Squats ist mir einfach zu viel. Was soll ich da am besten machen? Danke Gruß!

Hi zusammen, ich bin passionierter Schwimmer und kann bestimmte Techniken recht gut (Kraulen, Brust auch Schmetterling und Rücken). Schwimmbäder haben zu und man sitzt auf dem Trocknen. Hat jemand von euch schon Erfahrungen damit gemacht, mit Neoprenanzug im Winter zu schwimmen? Wenn ja, worauf muss man achten, gesundheitlich, Materialien, usw? Danke euch.

Moinsen zusammen. Ich möchte mich in neue Gefilde begeben. Und beginne damit erstmal hier im Forum. Was soll ich sagen? Ich fühle mich absolut unfit mit meinen 32 Lenzen. Vor Corona bin ich unregelmäßig zum Schwimmen oder Volleyball gegangen. Der Lockdown hat mein Hängertum aber nur noch schlimmer gemacht. Viel drinnen, schreiben, zocken, lesen, Filme, Musik hören... Ich bin Nerd, seit ich denken kann. Sportunterricht bedeutete zu Schulzeiten auch immer große Angst für mich. Vor Ablehnung, vor dem nicht-gewählt-Werden und Nichtskönnen. Während meiner Berufsschulzeit hatte ich mir ein Attest besorgt und während der Oberstufe trainierte ich bei den Mädels mit, da ich bei den Jungs schlicht unterging. (Ausgenommen Judo in der Zwölften. Andere auf die Matte zu hauen fand ich damals spitze. Bin ich mit meinen Jungs auf Parties in Schlägereien geraten, bin ich gern auch mal mit drauf los. Das ist sehr lange her. Wenn ich dieser Tage im Wald mit Stöcken um mich haue, spüre ich noch diese Aggression.) 2021 zocke ich sehr unregelmäßig mal Tischtennis, radele recht viel, gehe häufig spazieren, mache immer mal Yoga... Aber das war´s dann auch schon. Oft fange ich Sportzeugs an und breche wieder ab, weil es mir plötzlich keine Lust mehr macht. Oder ich es allein machen muss. Was die Hölle für mich ist. Meine Rückenmuskulatur ist faktisch nicht mehr vorhanden. Von Brustmuskeln ganz zu schweigen. Durch ein Gespräch mit meiner Physiotherapeutin kam ich nun auf den Trichter, mich mal beim Orthopäden vorzustellen. Da war ich noch nie. Bzw. das letzte Mal mit 14. Brauchte und brauche Schuheinlagen. Ich fühle mich super orientierungslos, was ich machen kann, um ein fitterer Ficker zu werden. Die Frauen schätzen mich für Intellekt und Optik, unausgezogen. Ich bin wohl der lebende Beweis, dass Verstand sexy macht. Wenn ich nun aber auch mal meine Wampe wegbekäme, mehr Brust- und Rückenmuskulatur hin und damit meine ständigen Nackenschmerzen weg, boah, das wäre der Hammer! Achso: Ich bin 184cm, wiege 78kg, trinke nicht, bis auf sehr wenige Ausnahmen Wasser und Tee, rauche nicht, keine anderen Drogen, esse nicht übermäßig viel Fleisch, dafür aber gerne fettig (Blauschimmelkäse, Pizza, Chips). Immer mal Obst und Gemüse. Paprika, Kohlrabi, Ananas, Banane, Melone, Avocado... Alles in allem würde ich meine Ernährung als eine 5 von 10 bezeichnen. Achso! Habe eine Sorbitol Intoleranz. In Verbindung mit viel Fruktose führt das zu Magen- und Darmbeschwerden in Verbindung mit Angstzuständen und depressiven Verstimmungen. Habe das mittlerweile ganz gut auf dem Schirm. Soweit erstmal bis hierhin. @Robert1991, da das dein Thema ist, hier noch eine Verlinkung zu dir und deinen Erfahrungen/Anregungen. 🙂

Hi zusammen, ich hab mal eine Frage und zwar zum Thema Shakes: Taugen die was oder ist das eher Placebo-Geldmache? Speziell wenn man den Bereich Brust/ Bizeps, aber auch Ausdauer trainiert. Danke für eure Tipps!

Hallo, Ich befinde mich seit Januar in der Massephase. Gestartet habe Ich mit 62Kg und befinde mich stand heute bei 66,2Kg Bei einer Körpergröße von 167cm. (Also 4,2Kg in ca 3 Monaten) Laut Wage 2,4Kg Muskelzunahme. Im Mai 2020 habe Ich angefangen dauerhaft zu trainieren (Theoretisch schon seit 2018. Aber eher immer sporadisch, da Ich dort noch ambitionierter Fußball spielte). Die Erfolge waren auch schnell sichtbar, dann kam der nächste Lockdown und zu Beginn trainierte Ich Anfangs noch daheim, ließ dann nach gewisser Zeit allerdings auch nach. Seit Mitte Januar trainiere Ich nun in diesem Split: 1Tag: Brust (3 Übungen), Trizeps (2 Übungen), Schultern (2 Übungen) ; 2Tag: Rücken (3 Übungen) Bizeps (2 Übungen), (Nacken 1 Übung) ; 3Tag: Joggen (5-10km) Dann: Wiederholung der Tage ... Morgens gibt es einen Shake mit 1500Kca und der Rest am Tag variiert. Komme meistens auf ca 3000Kca und ca 130g Eiweiß, außer Ich habe den Tag davor getrunken 😄 Hier Bilder zur aktuellen Form: Brust/Bauch , Rücken , Wilder Bizepsflex Nun die eigentlich Frage: Lohnt es sich überhaupt schon zu sagen, dass Ich Anfang Mai ins Defizit gehe? Oder sollte Ich mal lieber 1 Jahr gescheit aufbauen und diesen Sommer auf die Form scheißen? Bzw gibt es dort vielleicht einen Mittelweg, da Ich mit dem aktuell ungewohnten Fettanteil am Bauch nicht zufrieden bin. Bei Fragen, Anregungen, oder falls etwas unklar ist und Ich es weiter ausführen soll, lasst es mich wissen 🙂